Упражнения спина 30 дней
Гравитация «заземляет» нас, а мышцы тела не позволяют превратить нас в улиточек. Эта мускулатура называется постуральной, и она отвечают за удержание тела в вертикальном положении, правильное положение головы и равновесие. Но, к сожалению, постуральные мышцы страдают от сериальных марафонов и сидячей работы — у нас портится осанка, а значит, под ударом оказывается позвоночник.
Специалисты портала healthline.com подобрали упражнения для месячного марафона, который должен вернуть нам хорошую осанку всего за 10−20 минут ежедневных занятий.
Создание фундамента для отличной осанки
Первая неделя посвящена изучению новых поз и упражнений, снижению многолетнего напряжения мышц и наработке важных привычек.
День 1: Проверяем осанку
Источник фото: healthline.com. Дизайн Pichamon Chamroenrak. Фотография Джеймса Фаррелла
Как выполнить проверку осанки:
- Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки были от нее в 15 сантиметрах. Лопатки и ягодицы должны касаться стены.
- Оцените расстояние между шеей и стеной, между позвоночником и стеной — оно не должно быть больше пяти сантиметров. Большее расстояние указывает на плохую осанку и искривленный позвоночник.
- Выпрямитесь и запомните это ощущение в теле — к нему вы будете возвращаться каждый день при контроле осанки.
День 2: Выполняем позу ребенка
Источник фото: healthline.com. Дизайн Pichamon Chamroenrak. Фотография Джеймса Фаррелла
Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет плохой осанки. Ее нужно выполнять по 5 минут утром и вечером
- Начните на четвереньках, расставив колени на ширину плеч. Пусть большие пальцы ног соприкасаются.
- «Ползите» вперед на руках и вытяните руки к передней части коврика. Или вы можете положить руки на пол рядом с телом.
- Медленно опустите бедра на пятки.
- Упритесь лбом в пол.
- Сделайте в этом положении 5−10 глубоких вдохов.
День 3: Добавляем наклоны
Источник фото: healthline.com. Дизайн Pichamon Chamroenrak. Фотография Джеймса Фаррелла
Начните с 2-минутной позы ребенка, а затем в течение 4 минут выполняйте глубокие наклоны по 30 секунд каждый. Они глубоко растягивают подколенные сухожилия, раскрывают бедра, помогают снять напряжение в шее и плечах.
- Немного раздвиньте бедра и чуть согните колени.
- Выдохните, наклоняясь вперед (работать должны тазобедренные суставы!) и удлиняя переднюю часть корпуса.
- Обхватите локти ладонями, прижмите пятки к полу и «поднимите» кости таза к потолку.
- Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
- Выпрямляйте ноги, пока не почувствуете растяжение мышц подколенного сухожилия. Чтобы помочь им расслабиться, вовлекайте четырехглавые мышцы.
- С каждым выдохом все глубже погружайтесь в позу. Пусть голова опустится, когда вы почувствуете, как напряжение уходит из плеч и шеи.
Видео показывает правильную технику наклона из положения стоя
День 4: Добавляем асану «кошка-корова»
Выполняйте зарядку утром и вечером: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, выполняйте наклоны в течение 2 минут и затем переходите к кошке-корове на 5 минут. Эта последовательность движений поможет позвоночнику «вспомнить» правильную позицию для хорошей осанки.
- Встаньте на четвереньки. Запястья должны быть находиться под локтями, а локти — под плечами. Раздвиньте пальцы для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
- Начните кошачью фазу: на выдохе подтяните копчик, используя мышцы живота, и направьте позвоночник к потолку (представьте себе кошку, которая топорщит шерсть и шипит на врага). Вытяните шею и позвольте голове приблизиться к груди так, чтобы уши оказались за бицепсам.
- На выдохе выдвиньте таз в положение коровы так, чтобы живот был опущен к полу. Поднимите подбородок и грудь, посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.
День 5: Добавляем растяжку грудной клетки
Зарядка на сегодня: 1 минута позы ребенка, 2 минуты наклонов вперед, 2 минуты кошки-коровы, 2 минуты растяжки грудной клетки. Это упражнение борется с плохой осанкой и предотвращает боль в спине.
- Встаньте на колени и опуститесь на пятки. Если у вас болят суставы, сядьте на попу, вытянув ноги перед собой.
- Заведите руки за спину и переплетите пальцы ниже поясницы. Если руки не дотягиваются, используйте небольшое полотенце или рулончик, свернутый из журнала.
- Держите голову в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.
- Когда вы будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все ваше туловище потянулось к потолку. А руки потяните назад, к полу.
- Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите упражнение.
День 6: Добавляем «стоячую кошку-корову»
Зарядка на сегодня: 1 минута позы ребенка, 2 минуты кошки-коровы, 2 минуты растяжки грудной клетки. Затем встаньте и 2 минуты выполняйте наклоны, прежде чем перейти к стоячей кошке-корове. Смысл этого упражнения в активации мышцы спины и кора.
- Расставьте ноги на ширину бедер и согните колени. Руки расположите перед собой или положите их на бедра для дополнительного равновесия.
- Сохраняя неподвижность ног, начните фазу кошки. Вытяните шею и позвольте голове приблизиться к груди, сохраняя баланс с позвоночником.
- На выдохе «оттопырьте» таз в положение коровы.
- Задержите каждую позу на 5 вдохов и повторите.
День 7: Добавляем растяжки груди в течение всего дня
Выполняйте вчерашнюю зарядку утром и вечером, но добавьте 2−3 минуты растяжки грудной клетки 3 раза в течение дня.
Наработка привычки
Зарядка для второй недели:
- 2 минуты позы ребенка
- 2 минуты кошки-коровы
- 2 минуты наклонов (замените их на растяжку грудной клетки на 11-й день)
Цель второй недели — укрепить основные мышцы, сохраняя при этом осанку и «осознанность» позвоночника.
День 8: Укрепляем корпус
Источник фото: healthline.com. Дизайн Pichamon Chamroenrak. Фотография Джеймса Фаррелла
Прежде чем приступить к зарядке сделайте от 3 до 5 подходов планки (один подход равен 10 вдохам). Планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования брюшных мышц, которые жизненно важны для правильной осанки.
- Начните в положении отжимания, с прямыми руками. Потянитесь мышцами назад «через пятки», так, чтобы задняя часть ног тоже была активна.
- Расположив локти под плечами и создайте пространство между плечами и ушами для небольшого растяжения. Убедитесь, что ваша грудь не провисает, и контролируйте лопатки.
- Сделайте 3−5 кругов по 10 вдохов.
День 9: Укрепляем спину
Источник фото: healthline.com. Дизайн Pichamon Chamroenrak. Фотография Джеймса Фаррелла
Сегодня зарядка заканчивается 5 подходами асаны «собаки мордой вниз» (в каждом подходе — 3 глубоких вдоха). Асана полезна для раскрытия передней части грудной стенки и плеч, страдающих от сутулости
- Начинайте на четвереньках.
- Опираясь на пальцы ног, поднимите бедра высоко к потолку.
- Опустите пятки вниз к коврику, но не позволяйте им «приземлиться». Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
- Убедитесь, что сгибы на запястьях остаются параллельными переднему краю коврика. Чтобы ослабить давление на запястья, можно опереться на костяшки указательного и большого пальцев.
- Дышите, оставаясь в асане.
День 10: Расслабляем напряженные бедра
Сегодня зарядка завершается 5-минутным выполнением позы голубя. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра, снять напряжение в задней части позвоночника и ягодицах.
- Начните с позы собаки мордой вниз
- Соберите ступни и поставьте правое колено вперед между ладонями. Уложите внешнюю сторону правой ноги на коврик
- Убедитесь, что левое бедро направлено вниз к коврику. Если оно начинает «выкручиваться», подтяните правую ногу ближе к телу.
- Оставайтесь в этой позе, положив руки на правую ногу, или вытяните их перед собой, позволяя корпусу лежать на правом колене.
- Расслабляйте любые области стеснения или напряжения в течение 3−5 вдохов (или около 30 секунд).
- Положите руки на коврик перед собой, приподнимитесь на пальцах левой ноги и отодвиньте правую назад. Теперь вы снова оказались в позе собаки мордой вниз.
- Повторите позу голубя для левой ноги.
День 11: Заботимся о спине по будильнику
Сегодня во время зарядки замените наклоны растяжкой грудной клетки. А когда приступите в работе, каждые 20 минут (по будильнику) вставайте и выполняйте стоячую кошку-корову 30−60 секунд.
День 12: Сегодня уделяем особое внимание силе мышц корпуса
Запланируйте сегодня 20-минутную тренировку, включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены. Выполните 10−12 подходов боковой планки, 3 подхода скручиваний и других упражнений на пресс. Он помогает мышцам спины контролировать осанку.
День 13: Противостоим сидячей работе
Сегодня зарядка выполняется утром и вечером, а в течение дня уделите время 2-минутным упражнения по растяжке бедер и груди. Желательно делать это каждые 5 часа.
- Встаньте на одно колено, поставив другую ногу перед собой. Убедитесь, что ноги достаточно далеко друг от друга — так, чтобы задняя нога была удлинена, а передняя стояла под прямым углом (колено над лодыжкой).
- Положите руки на переднее колено и слегка подтяните копчик к полу, чтобы активизировать ягодичные мышцы.
- Когда вы будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз, к полу.
- Сцепите руки за спиной и протяните их вниз к задней части колена, стараясь сохранять их максимально прямыми.
- Поднимите свое грудную клетку, чтобы раскрыть ее.
- Задержите дыхание на 3−5 вдохов. Повторите для другой ноги.
День 14: Начинаем работать стоя
Переместите ноутбук или компьютер на стол для работы стоя. Вы также можете пообедать и поговорить по телефону, не садясь.
Другой вариант — проводить 15 минут из каждого часа стоя. Если у вас в офисе нет стола для работы стоя, можно добавить высоты обычному, используя ящик или стопку книг.
Внесение корректировок
Зарядка для третьей недели:
- 2 минуты позы ребенка
- 1 минута кошки-коровы
- 1 минута растяжки груди и бедер
- 1 минута вращения грудным отделом позвоночника
День 15: Уменьшаем скованность в нижней части спины
Вечером потратьте 5 минут на вращение грудным отделом позвоночника. Это упражнение улучшает подвижность корпуса и уменьшает скованность в спине.
- Начните на четвереньках, разведя пальцы.
- Заведите левую руку за голову, но правую держите прямой перед собой.
- На выдохе поверните левый локоть к небу, вытягивая переднюю часть туловища. Задержите дыхание на один глубокий вдох и выдох.
- Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение в течение 5−10 вдохов.
- Смените руки и повторите.
День 16: Двигаемся каждые 20 минут
Установите напоминания через каждые 20 минут, и когда телефон просигналит, поднимайтесь и потягивайтесь в течение 30 секунд.
День 17: Отправляемся на йогу для начинающих
Йога для начинающих, как правило, включает некоторые из поз, уже описанных нами, и много других, полезных для осанки.
День 18: Разогреваем ягодичные мышцы
Когда мы долго сидим, ягодичные мышцы бездействуют, что может повлиять на осанку и привести к смещению таза. Установите напоминания на каждый час, и когда телефон просигналит, напрягайте и расслабляйте ягодицы. Выполняйте упражнение в течение минуты, уделяя каждой фазе (напряжения и расслабления) по 10 секунд.
День 19: Вырабатываем правильную осанку при сидении
Установите напоминания на каждые 20 минут, чтобы проверять, правильно ли вы сидите.
Чек-лист:
- Ноги стоят на полу
- Плечи прямые
- Шея в нейтральном положении
- Вы сидите вертикально, прямо и удобно
Как избежать плохой осанки:
- Не скрещивай ноги
- Не сутультесь и не вытягивайте шею вперед
- Не сгибайтесь в талии
День 20: Держим мобильный телефон на уровне глаз
Источник фото: healthline.com. Дизайн Pichamon Chamroenrak. Фотография Джеймса Фаррелла
Ученые доказали, что постоянный наклон головы над смартфоном портит осанку и может увеличить риск раннего износа позвоночника.
День 21: Повторяем упражнения дня 10 (бедра!)
Добавьте 5 минут позы голубя в вашу зарядку.
День 22: Поддерживаем силу всего тела
Утром и вечером с 6 минут позы ребенка, кошки-коровы и голубя. В конце дня повторите тренировку 12-го дня. Однако, на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.
Укрепление тела
Эта неделя посвящена поддержанию силы и мышечной памяти, накопленных за предыдущие недели. Вам нужно выполнять те же упражнения, делать такие же зарядки, но увеличить количество подходов.
День 23: Укрепляем ягодичные мышцы
Установите будильник на каждый час и выполняйте изометрические упражнения для ягодиц, как в день 18.
День 24: Укрепляем плечи и спину
Установите напоминания на каждый час. Каждый раз, когда сработает сигнал, выполняйте изометрические упражнения для плечевого пояса.
- Сядьте прямо, а потом вдавите локти в спинку кресла, сводя лопатки вместе.
- Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, а затем отпустите его.
- Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.
День 25: Отправляемся на второй урок йоги
Можно попробовать другую студию, чтобы понять, где вам нравится больше.
День 26: Работаем над силой и гибкостью
Выполните 5 подходов упражнений, которые вы делали на 12 и 22 день. После тренировки 3−5 минут выполняйте вращения грудным отделом позвоночника, растяжку грудной клетки и бедер.
День 27: Укрепляем ягодичные мышцы
Выполняйте зарядку 5−6 минут. Если мышцы пресса болят после вчерашней тренировки живота, уделите дополнительное время кошке-корове. В течение рабочего дня выполняйте сокращения и расслабления ягодиц каждый час.
День 28: Проводим треть рабочего дня стоя
Лишний раз постоять можно и дома — например, контролировать осанку, пока вы нарезаете овощи.
День 29: Сохраняем осознанность в поддержании осанки
Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте фото. Посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение. Помните о своем прогрессе и контролируйте осанку весь день.
День 30: Проводим половину рабочего дня стоя
Подумайте о том, чтобы купить домой стол с регулируемой высотой или подайте такую имею начальству в офисе. Если вы чувствуете, что 30 дней вам оказалось недостаточно, чтобы изменить осанку, вернитесь к 16 дню и пройдите вторую половину марафона еще раз.
Не забудьте сделать фотографии «до и после»!
Исследования доказывают, что нам нужно от трех до восьми недель для выработки новой привычки, поэтому увидеть изменения можно и за месяц. Чтобы отследить свой прогресс, сделайте фото вашей осанки в первый и последний день марафона.
Источник
День тренировки спины считается одним из сложнейших для новичков. Так как туда входят упражнения, которые не каждый любит выполнять. И об их пользе постоянно ходят споры. Но это не отменяет тот факт, что спину тренировать надо. Так как она включает в себя большое количество мышц. Которые придают нашему телу выразительную форму. Благодаря большим и развитым широчайшим, наша талия будет казаться более узкой. Мускулистая трапеция подчеркнет верхнюю часть спины. А вместе с широкими плечами мы будем выглядеть как терминатор в свои лучшие годы. Без сильной поясницы, нам будет сложно выполнять базовые упражнения на другие мышечные группы.
Тренировка спины
Анатомия мышц спины
Я уже ранее писал подробную статью о мышцах спины. Советую вам с ней ознакомится для большего понимания данного вопроса. Тут же я попытаюсь вкратце описать данный вопрос.
Самыми большими из мышц спины являются:
Широчайшие
Основной акцент мы будем делать на их развитии. Именно широчайшие придают телу «V» образный силуэт (узкая талия и широкие плечи). Они крепятся к позвоночному столбу с двух сторон и плечевой кости.
Их основная функция: приведение поднятой или выставленной перед собой руки к туловищу.
Также нас интересует:
Трапеция
Это мышца занимает большую часть верха спины. Это те самые бугры, которые идут от шеи.
Основная функция: Поднимает лопатки вверх. И помогает ромбовидным приводить их друг к другу.
Разгибатели спины
Данные мышцы располагается внизу спины. Больше всем известны как поясница.
Функции: удерживает позвоночник в ровном положении. И участвует в его разгибании.
Большая и малая ромбовидные
Это небольшие мышца которые крепятся к лопатке и позвоночнику.
Функции: приведение лопаток друг к другу. Хорошее их развитие придают спине ровную осанку.
Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи «Анатомия спины«
Есть некоторые небольшие мышцы, относящиеся к плечевому поясу. Но при этом выполняющие аналогичные функции. Это:
- Большая и малая круглые мышцы. Они располагаются сверху под широчайшими. И отвечают за приведение руки к телу. И очень активно участвуют в тяговых движениях.
- Задняя дельта. Принимает участие в отведении руки назад.
То есть мы теперь понимаем, чтобы развить мышцы спины, надо выполнять упражнения в которых присутствуют тяговые движения. Зная это, нам осталось определить главные факторы, руководствуясь которыми мы будем строить свою тренировочную программу.
Основные моменты при составлении тренировочной программы
Многие новички, придя в зал, не знают с чего им стоит начинать тренировать ту или иную мышечную группу. И они начинают изучать то что делают остальные спортсмены и бездумно за ними повторять. С одной стороны, стратегия кажется логичной. Но есть один нюанс. Они забывают о том, что эти атлеты чью программу они копируют, могут уже не первый год заниматься в зале. И к данной тренировке шел постепенно. А новичок, который ее скопировал просто не сможет потянуть такой объем. Так как не хватает еще опыта и физической подготовки. И вместо результата, загонит себя в перетренированность. Чтобы этого не случилось. Мы с вами разберемся по каким принципам строится тренировочная программа.
Разминка в начале и успокаивающие упражнения(заминка) в конце тренировки
Любую тренировку стоит начинать с общей разминки. Сюда можно включить множество разнообразных упражнений.
- Махи руками
- Повороты туловища
- Круговую вращения руками
- Разминка шеи и т. д
Вспомните школьные годы и ту разминку которую вы делали на уроках физкультуры. Все эти упражнения отлично сюда впишутся. И не важно какой у вас возраст. Разминка не займет много времени, всего 5-10 минут. Зато вы разогреете свои мышцы, а точнее кровь в них. Это сделает их более эластичными. Благодаря чему уменьшится риск травмировать мышцы и суставы. А успокаивающий упражнения помогут вашей сердечно-сосудистой системе вернутся к нормальному режиму работы. За счет понижение температуры тела, до нормальной. Что бы вы могли смело приступать к остальным своим делам за пределами зала. То есть 5-10 минут в начале и конце тренировки, помогут вам избежать множества печальных последствий.
Первыми выполняются базовые упражнения
Это основное правило в бодибилдинге. Если мы хотим, чтобы наши мышцы увеличивались в размерах. Тогда наша основная задача, выполнять сложные многосуставные упражнения. Подбирая упражнения на спину, мы можем столкнуться с такой проблемой, что большинство из них будут базовыми. Как быть в этом случае? Все просто. Стоит отбирать их по степени сложности. Думаю, всем известно, что самое тяжелое упражнение в бодибилдинге — это СТАНОВАЯ ТЯГА. На ее выполнение требуется большое количество сил. Поэтому стоит поставить ее во главу тренинга, пока у вас полно энергии. Если же вы не выполняете становую по каким-то причинам. Тогда уже отталкивайтесь от своих тренировочных целей. Хотите широкую спину, делайте акцент на вертикальные тяги. Больше привлекает широкая и проработала задняя часть тела. Тогда горизонтальные тяги будут в приоритете.
Разнообразие в тренировочном процессе
Мышцы спины очень прихотливые. И если мы из года в год будем тренировать их по одной и той же программе. То их развитие замедлится или они вообще перестанут расти. Тренировки станут монотонными и в какой-то момент ваша мотивация на дальнейшее посещения зала просто испарится. Чтобы этого не случилось, стоит постоянно удивлять свои мышцы. Как это сделать?
Меняем упражнения. Не обязательно выполнять новые. Можно просто их поменять местами. К примеру, делать подтягивания не в начале, а в конце тренировки. Это создаст новый стресс для ваших мышц. И им придется адаптироваться. Что спровоцирует мышечной рост.
Также можно изменить число подходов и повторений. К примеру, если вы делали подтягивания 4 подхода по 10 раз. То можете сделать 5 по 8. Или 6 по 6. Это так же заставит ваши мышцы адаптироваться к новым нагрузкам.
Тренируемся все мышцы спины, а не только широчайшие
Я ранее уже описал каким мышечным группам нужно уделить внимание, чтобы развить весь массив спины. Но почему-то многие атлеты делают основной акцент на развитии широчайших. Мы же постараемся включить такие упражнения, которые задействуют весь потенциал задней части тела.
Интенсивность тренировки
Многие под интенсивностью понимают частоту тренировки и поэтому нагружают мышцы спины дважды в неделю. Но речь идет совсем о другом. Интенсивность — это то, как мы тренируемся, используя весь свой потенциал. То есть работаем до отказа. Увеличиваем вес или число повторений на каждой тренировке. Понижаем или повышаем время отдыха между подходами и количество упражнений. Все эти моменты помогают нам выжать максимум из наших мышц. Но интенсивность для каждого атлета будет сугубо индивидуальной.
К примеру, новички не смогут выполнить большой объем за одну тренировку. Поэтому упражнений у них будет мало. То же самое касается числа подходов и повторений. Их основной акцент на базовых упражнениях. И отработку техники выполнения. О работе до отказа не может быть и речи. Так как это приведет к травмам и перетренированность.
Середнячкам. Хоть количество упражнений останется прежнем (максимум +1 упражнение). Но они станут более сложными. Тем самым увеличить интенсивность тренировки. Плюс ко всему допускается работа до отказа и небольшой «читинг», чтобы добить свои мышцы и выжать из них максимум. Теперь уже весь упор идет на увеличение нагрузки в упражнениях и набору мышечной массы.
Профессионалы же подбирают для себя ту интенсивность, которая им необходима в тот или иной период. Они могут работать как на увеличение мышечной массы. Выполняя упражнения до отказа с небольшим числом повторений и большим отдыхом между подходами. Или выбирают более легкий вес, работая с ними на большое количество повторений. Тут уже надо экспериментировать с упражнениями и техниками выполнения, в поисках своего рецепта тренировок.
Работай в полную амплитуду
Это более технический момент. Который поможет правильно подобрать упражнение для тренировки. О чем идет речь? Упражнения на спину, можно разделить на простые и сложные. К примеру, подтягивания на перекладине, не каждый может выполнять в полную амплитуду. Поэтому нет смысла для новичков его включать в свои тренировки. Что же тогда делать? Надо выбрать упражнение по легче. И это могут быть, австралийские подтягивания или тяга вертикального блока. Они чуть проще технически, поэтому любой атлет спокойно сможет сделать их в полную амплитуду и хорошенько прочувствовать свои мышцы. А после того как спина окрепнет, потихоньку начинаем внедрять классические подтягивания.
Как вы видите, нет ничего сложного в составлении тренировочной программы. Главное это обдуманно подходить к этому вопросу.
Упражнения для тренировки спины
Становая тяга
Это самое энергозатратное упражнение. Требующее от атлета особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.
Работающие мышцы: Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.
Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские
Я уже говорил, что не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения.
- Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой.
- Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными.
- Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы.
Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые.
Тяга вертикального блока
Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине.
Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции.
Тяга штанги или гантелей в наклоне
Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке.
Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидные.
Тяга горизонтального блока
Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.
Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидная.
Шраги
Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Для новичков, шраги являются основным упражнением для трапеции. Так как становую они не выполняют. По крайней мере, первые 2 месяца. Пока их тело не окрепнет. Лучше всего начинать освоение шагов с гантелей. А потом уже постепенно переходить к штанге.
Рабочие мышцы: Верхняя часть трапеции.
Гиперэкстензия
Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это тренер). И он вам поможет ее наладить.
Рабочие мышцы: Разгибатели позвоночника.
Примеры тренировочных программ
Теперь мы знаем все для того, чтобы правильно составить свою тренировочную программу. Я лишь приведу несколько примеров, которые можно использовать. Или с их помощью, составить программу под себя.
Тренировка спины для новичков
- Разминка 5-10 минут
- Подтягивания (один из предложенных вариантов) 4 подхода на 8-10 повторений
- Тяга штанги в наклоне 4 подхода на 8-10 повторений
- Шраги с гантелями 3 подхода на 8-10 повторений
- Гиперэкстензия 3 подхода на 8-10 повторений
- Успокаивающее упражнения 5-10 минут
Начинающим атлетам, такого объема тренировки будет вполне достаточно. Первые 2 недели они не используется большие веса. Поэтому разминочные подходы не требуются. Основная задача в этот период, отработать технику выполнения. Спустя 2 недели, можно потихоньку начинать увеличивать вес, там где это возможно. Когда дойдет до приличных весов, добавьте по одному разминочному подходу. И потом выполняем 3 рабочих. Данная тренировка отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Базовые упражнения в начале. Имеется разминка и успокаивающие упражнения. Нагрузку получают все мышцы спины. И учтена интенсивность тренировки, согласно уровню подготовки.
Тренировка спины для среднего уровня
На массу
- Разминка 5-10 минут
- Становая тяга 2 разминочные и 3 рабочих подхода на 5 повторений
- Подтягивания на перекладине (широкий или средний хват) 1 разминочные и 3 рабочих подхода на 6-10 повторений
- Тяга штанги в наклоне 1-2 разминочные и 2-3 рабочих подхода по 6-8 повторений
- Шраги со штангой 1 разминочные и 3 рабочих на 6-8 повторений
- Успокаивающие упражнения 5-10 минут
Как вы видите тренировка стала более тяжелой. Так как добавилась становая тяга. Данная программа отлично подойдет для увеличения мышечной массы. Если чувствуете, что одного разминочного подхода мало, тогда обязательно сделайте еще один. Выполняя данный тренировочный комплекс, мы также задействуем все мышцы спины. При этом не забываем об интенсивности и важности базовых упражнений. И самое главное, это делать каждый последний подход до отказа.
На рельеф
- Разминка 5-10 минут
- Подтягивания 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений.
- Тяга гантелей в наклоне 1 разминочные и 3 рабоч