Упражнения спина поясница пресс

Часто взрослых людей, в особенности тех, кто ведет сидячий образ жизни, беспокоят боли в спине и пояснице. Это приводит не только к физическому дискомфорту, но и ухудшает здоровье. Упражнения для укрепления мышц поясницы позволят устранить боли и зафиксировать спинные мускулы.

Укрепление поясницы с помощью ходьбы

Основная нагрузка лежит на поясничном отделе, который держит практически весь вес тела. Сегодня до 85% людей в разные жизненные моменты чувствуют дискомфорт, а порой и острую резь в спине. Вследствие множества причин развивается мышечная атрофия, избежать или устранить которую можно, занимаясь обычной ходьбой.

Чтобы не возникало трудностей со спиной и позвонками, необходимо ходить ежедневно по 6-8 км.

Это улучшит кровоснабжение всего организма, ослабит нагрузку на отдел поясницы, укрепит здоровье и повысит иммунитет. Конечно же, многие не найдут столько времени для ходьбы. В этом случае следует найти альтернативу, занимаясь дома или в спортзале.

Упражнения на спину

Ниже представлены упражнения, которые позволят разработать мускулы и связки поясничного отдела. Позвонки при этом останутся не тронутыми. Если вы до этого ни разу не делали упражнений на спину, то будьте предельно осторожными. При возникновении болезненных ощущений уменьшите нагрузку или вовсе исключите упражнение. Выполняйте движения спокойно и без рывков. Если какое-либо упражнение выполнить затруднительно, и у вас не получается поднять руки или ноги, не расстраивайтесь. Продолжайте тренироваться в силу своих возможностей, напрягая мускулы. Со временем вы сможете выполнять упражнения правильно и в полной мере. Помимо этого, нужно следить за дыханием: при нагрузке выдыхать, а при расслаблении вдыхать. Дышите расслаблено и не спеша.

Для разработки поясничных мускулов занимайтесь регулярно, выполняя основную тренировку, а также упражнения на растяжку и укрепление кардио системы. Как накачать поясницу и какие упражнения для этого выбрать, вы узнаете ниже.

Мостик бедрами

Такое упражнение поможет укрепить поясничный отдел и устранит дискомфорт в спине:

• согните ноги в коленях, лежа на спине;
• поднимайте вверх ягодицы, напрягая бедренные мускулы (нужно, чтобы получилась прямая линия туловища);
• ненадолго зависните в таким положении;
• вернитесь в первоначальную позицию.

Упражняйтесь по 10-12 раз в несколько подходов.

Гиперэкстензия

Упражнение хорошо прорабатывает все спинные мускулы. Выполнить его под силу даже новичку:

• лежа на животе, вытяните руки и ноги;
• поднимите обе прямые ноги вверх как можно выше;
• зависните в таким положении на пару секунд и опустите ноги.

Затем поднимайте руки вверх, смотря вперед. После этого чередуйте поднятия конечностей: устремляйте вверх левую ногу и правую руку вместе, и наоборот. Заключительным упражнением будет поднятие обоих рук и ног в позе «супермена». Делайте махи по 10-15 раз, отдыхая между разными типами упражнений по 1 минуте.

Сжатие тазовых мышц

Тренировка разработает глубокие и поперечные мышцы живота и мускулы, держащие спину:

• согните ноги в коленях, лежа на спине;
• ступни расположите друг от друга на расстоянии в 30-40 см;
• прогните низ спины вверх, чтобы между полом и поясницей проходил кулак;
• вернитесь в первоначальную позицию.

Во время осуществления этого упражнения нужно особенно следить за дыханием: оно должно быть глубокое и ровное. Делайте прогибы 10-12 раз.

Подъемы противоположных конечностей

Упражнение поможет растянуть и разогреть спину:

• расположитесь на четвереньках;
• поясницу держите ровно, взгляд смотрит вниз;
• оторвите от пола левую ногу и правую руку так, чтобы тело образовало ровную линию;
• не прогибаясь, останьтесь в таком положении несколько секунд;
• вернитесь в первоначальную позицию;
• то же самое совершите с противоположными конечностями.

Выполните 15-20 повторов на каждую руку и ногу. Не поднимайте конечности выше уровня спины.

Выпады

Тренировка не только для бицепсов ног и бедер, но и для нижнего отдела спины:

• стоя в прямом положении, расставьте ноги на ширину бедер;
• одной ногой совершите шаг вперед, а другую согните в колене (оно должно сгибаться под прямым углом и быть параллельно лодыжке);
• корпус не заваливайте, упирайтесь на правую пятку, напрягайте мышцы бедра;
• вернитесь в первоначальную позицию;
• повторите аналогичное упражнение с другой ногой.

Сделайте 7-10 выпадов на каждую ногу.

Планка

Очень хорошее упражнение, которое задействует бицепсы, мышцы живота, ягодицы и укрепляет позвоночник:

• лежа на животе, вытяните руки и ноги;
• упритесь об прямые руки и пальцы ног и поднимите туловище;
• корпус ни в коем случае не выпирает вверх: должна образоваться ровная линия;
• стойте в этом положении как можно дольше (не менее 30 сек);
• отдохните 1-2 минуты и повторите упражнение снова.

Можно комбинировать планку, выполняя боковые стойки. В этом случае напрягаться будут косые мышцы пресса и спины. Для этого упритесь в боковом положении на локоть правой руки, левую согните и уприте на талию, и наоборот.

Растяжка мышц спины

После основной тренировки обязательно делайте растяжку, которая поможет закрепить результат и расслабит мускулы.

Кошка

Один из лучших видов растяжки, которая выполняется после основной нагрузки:

• расположитесь стоя на четвереньках;
• руки держите под плечами, а колени — под бедрами;
• прогните спину, подняв подбородок и ягодицы наверх;
• округлите спину в виде дуги, опустив подбородок и таз вниз.

Сделайте 10-12 повторений.

Растяжка мышц живота и поясницы

• лежа на животе, вытяните кисти вперед;
• упритесь прямыми руками об пол, прогнув корпус назад;
• почувствуйте, как пресс и поясничные мускулы растягиваются, расслабив при этом мышцы живота;

Продержитесь в такой позе несколько минут.

Скручивания коленей

Заключительное упражнение при растяжке, которое хорошо разогреет мускулы поясницы:

• лежа на спине, прогните колени;
• расставьте прямые руки в стороны, чтобы корпус был в виде буквы «т»;
• сделайте скручивания, опустив колени в правую, затем в левую сторону;
• руки не отрывайте от пола, а выполняйте скручивания, чувствуя, как разогреваются мышцы спины.

Читайте также:

Здравствуйте!

Приветствую вас в третьем уроке моего курса по восстановлению поясничного отдела позвоночника. Сегодня мы поговорим о том, почему при болях в пояснице и поясничном остеохондрозе очень важно качать пресс.

Если вы не смотрели прошлый урок курса, то обязательно сначала посмотрите его здесь >>

Итак, в прошлом уроке мы с вами подробно разобрали, почему для поясничного отдела позвоночника важно укреплять мышечный корсет и восстанавливать связь и координацию между отдельными группами мышц этого корсета.

Также разобрали подробную схему восстановления поясницы от самого начала (от подострого периода), когда упражнения нужно выполнять самые простые и только в положении лежа, до полного включения всего арсенала разных упражнений для нормального баланса и здоровья поясничного отдела позвоночника.

Надеюсь, из прошлого урока вы помните, что начинать выполнять лечебные упражнения нужно с самых простых упражнений, которые включают в работу только одну группу мышц корсета.

А в составе мышечного корсета у нас целых четыре группы мышц:

1. Мышцы спины
2. Мышцы передней брюшной стенки
3. Косые мышцы живота
4. Квадратная мышца поясницы

Многие совершают ошибку, когда сразу же приступают к упражнениям для мышц спины. Ведь кажется, что это поможет быстрее убрать остаточные явления и укрепит позвоночник.

На самом деле – это неправильно. Мышцы спины (и квадратную мышцу поясницы) нужно включать в лечебные упражнения ТОЛЬКО ПОСЛЕ укрепления мышц передней брюшной стенки.

Дело в том, что мышцы передней брюшной стенки (далее буду называть «пресс») – это прямые антагонисты мышцам спины. То есть, они выполняют противоположную роль, чем мышцы спины. Пресс сгибает позвоночник, а мышцы спины разгибают его.

Эти мышцы должны работать в паре идеально для того, чтобы держать позвоночник в правильном положении и не допускать перекосов из-за нарушения их тонуса.

Но с самого начала восстановления мы пока не можем работать с мышцами спины из-за того, что упражнения нужно выполнять как минимум лежа на животе и прикладывать достаточно усилий для этого. А вот на пресс мы можем спокойно проработать в положении лежа на спине.

Когда обострение проходит, наступает подострый период. Небольшая боль может сохраняться, есть мышечный спазм, вам еще тяжело находиться на ногах в течение всего дня.

В этот период мы пока выполняем самые простые упражнения – разгрузочные, легкие, строго лежа на спине, подложив под поясничный отдел плоскую подушку или сложенное полотенце.

На этом этапе главная цель – окончательно убрать боли, снять воспаление, улучшить кровообращение и подготовить организм к следующему этапу нагрузок.

Именно в этот период мы подключаем лечебные упражнения на укрепление пресса.

Если вы сейчас в этом засомневались, и у вас происходит ассоциация упражнений для пресса с атлетическими упражнениями, со всякими скручиваниями и тяжелой напряженной работой, то вы ошибаетесь.

Я говорю именно про лечебные упражнения на пресс – простые и легкие.

В подостром периоде нам нужно оставаться в положении строго на спине, чтобы полностью исключить поясничный отдел из работы и разгрузить его. Но в то же время, нам уже пора начинать постепенно работать с мышечным корсетом.

Как сделать так, чтобы поясница отдыхала, а корпус начал восстанавливаться и тренироваться?

Начинать работать с прессом!

Как вы поняли, в подострый период мы выполняем самые простые и облегченные упражнения, лежа на спине и с плоской подушкой под поясницей.

Посмотрите на видео-примеры таких упражнений.

Вы думаете, что в этом случае пресс не работает?

Именно за счет его работы выполняются такие лечебные упражнения!

Вот так мы первым в работу включаем пресс – с самых простых упражнений. Важное условие – такие упражнения мы включаем пока только в основную часть комплекса, чередуя с другими разгрузочными упражнениями.

Обычно хватает дней 4-5, чтобы перейти уже к другим лечебным упражнениям на пресс. На этом этапе мы продолжаем делать упражнения в разгрузочных положениях, но уже не только лежа на спине, но и лежа на животе, стоя на четвереньках.

Как правильно усложнять нагрузку на пресс и при этом не переусердствовать?

Пример упражнений на пресс с увеличением нагрузки: подъем обоих ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах, сначала без участия таза. Позже усложняем – начинаем поднимать согнутые ноги уже вместе с тазом.

Параллельно с этим подключаем в работу мышцы спины, выполняя лечебные упражнения лежа на животе.

Вот пример мини-комплекса для пресса и мышц спины на этом этапе.

Конечно, не забывайте про разминку и заминку, чтобы правильно подготовить организм к работе и правильно расслабить его после выполнения основного комплекса.

Позже нужно разнообразить упражнения, сочетать между собой упражнения на разные группы мышц корсета, используя разные исходные положения. Так вы постепенно укрепите все мышцы корпуса.

Тогда пресс и сильные мышцы спины будут брать бытовые нагрузки на себя и равномерно распределять их между собой, разгружая позвоночник и сохраняя его в здоровом состоянии.

Такая схема будет безопасной и в то же время эффективной.

Именно по такой схеме я и построила свою поэтапную онлайн-программу «Секреты здоровой поясницы»

Все комплексы упражнений в программе разбиты на четыре этапа:

1. Первый этап – подострый период – все упражнения только строго лежа на спине в сочетании с расслабляющими и дыхательными упражнениями
2. Второй этап – укрепление передней брюшной стенки и «помощников» поясничной области – упражнения для переходного периода и подготовки к третьему этапу
3. Третий этап – укрепление мышечного корсета – упражнения на проработку всех мышечных групп корсета. Они распределены так, чтобы не создавать большой нагрузки на поясницу, но и постепенно укреплять и восстанавливать ее
4. Четвертый этап – стабилизация позвоночника – упражнения в положении стоя, в наклоне, на равновесие в сочетании с разгрузочными. Когда вы укрепили и восстановили баланс между крупными мышечными группами, можно заниматься мелкими мышцами-стабилизаторами позвоночника.

В данный момент времени для моих подписчиков действует специальная скидка на эту программу. Вы сможете познакомиться с подробным ее описанием, перейдя по ссылке ниже на странице и воспользоваться возможностью приобрести программу по специальной цене.

Нажмите сюда, чтобы посмотреть описание программы и воспользоваться скидкой

И еще важное условие!

Очень важно сочетать упражнения на пресс и мышцы спины с разгрузочными упражнениями. Все упражнения в лечебных комплексах  программы «Секреты здоровой поясницы» сочетаются между собой так, чтобы не перегружать мышцы и в то же время работа была эффективной.

На этом сегодняшний урок окончен. В следующем уроке мы с вами поговорим о связи неправильной осанки и поясничного остеохондроза. Будет интересно!

До скорой встречи!

С уважением, Александра Бонина
По всем вопросам пишите в мою службу поддержки

P.S. Я буду вам очень признательна, если вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с вашими друзьями 🙂

Если да, то рекомендую вам регулярно выполнять специальные комплексы лечебных упражнений, которые вы найдете в моей программе «Секреты здоровой поясницы».

Занимайтесь по этой программе в любое удобное время — и вы проработаете мышцы и связки поясничного отдела позвоночника, не выходя из дома.

Систематичные занятия лечебными упражнениями — идеальное средство восстановления здоровья поясничного отдела позвоночника и профилактики поясничного остеохондроза.

Эту программу уже прошли сотни моих клиентов — и получили отличные результаты! Рекомендую и вам ее пройти в обязательном порядке, если вы действительно хотите избавиться от проблем с поясницей!

Посмотреть описание программы

Посмотреть описание

* В ближайшие дни на программу действует
ограниченная скидка для вас