Упражнения стрипластики в домашних условиях

Освоение стриппластики для начинающих представляет собой немалые трудности. Этот красивый эротический танец требует хорошей физической подготовки и отточенной техники.

Начинающей танцовщице необходимо разобраться, какие требования предъявляются к начальному уровню, стоит ли заранее покупать специальную обувь и костюмы, как составить правильный план тренировки для начинающих.

Что такое стриппластика

На сегодняшний день стриппластика — это танцевальное направление, в основе которого лежит смешение различных стилей. Понятие ее как эротического танца уже устарело. В танцклассах данный стиль используется как способ проработки всего тела с одновременным приданием ему женственных изящных форм.

У танцовщиц великолепное сильное тело, но при этом — женственные изгибы и плавные движения. Такие девушки сразу заметны в толпе. Они притягивают взгляд своим изяществом, энергетикой и артистизмом.

Польза

Этот танец позволяет научиться чувствовать свое тело, полюбить его.

И женщины, и девушки, занимающиеся стриппластикой, отмечают положительные изменения в своем орагнизме:

улучшается координация движений;
повышается гибкость;
уходит лишний вес;
кожа становится более упругой;
исчезает целлюлит.

Благодаря разнообразным упражнениям, тело становится упругим, сильным и стройным.

От стриптиза стиппластика взяла плавные, обманчиво легкие движения. Однако здесь требуется больше техничности, поскольку диапазон движений — шире.

Выбор места для танцев

Стриппластика для начинающих в домашних условиях не представляет особой сложности. Заниматься можно даже в небольшом помещении под видеоролик из интернета.

Для удобства лучше приобрести небольшой коврик для фитнеса. Такие продаются в любом туристическом отделе.

Он выполняет следующие функции:

защищает позвоночник, бедра, колени и локти от соприкосновения с полом;
благодаря упругости, служит амортизатором на жестком полу;
позволяет телу не скользить, что очень важно при тренировках;
делает занятия более комфортными.

Не рекомендуется тренироваться на ковровом покрытии — на нем моментально стирается кожа на локтях, коленях и бедрах. Небольшие шерстяные коврики скользят на полу, поэтому они неудобны.

Упражнения желательно выполнять перед большим зеркалом. Это позволяет проследить за правильностью выполнения движений.

Комната для занятий должна хорошо проветриваться.

Но все же новичку лучше поискать группы для начинающих в своем городе. Потому что часть упражнений и освоение отдельных движений лучше делать под контролем опытного тренера. Некоторые движения и связки он научит выполнять более эффективно, а многие базовые элементы станут своеобразным домашним заданием.

Требования к одежде и обуви

Для занятий танцами потребуется специальная одежда и обувь. Но это — позже, на первоначальном этапе нет необходимости в высоких каблуках и специальных аксессуарах.

Для занятий стриппластикой для начинающих понадобятся:

тонкие спортивные эластичные бриджи;
спортивная майка или облегающая футболка;
эластичные шорты;
чешки или получешки;
шерстяные гетры.

От занимающихся не требуют строгого соблюдения формы. Главное здесь — одежда не должна стеснять движения. На пилон можно подняться и в бриджах, но поскольку нет сцепки с кожей, то удержаться на нем крайне сложно.

В зависимости от преподаваемого танцевального направления, может понадобиться защита для локтей и коленей. В таком случае, тренер предупредит новичка.

Гетры необходимы для быстрейшего разогрева суставов и мышц.

С постепенным приобретением опыта и уверенности в движениях начинающие могут приобрести стрипы — специально изготовленную обувь для танцев. Но поначалу она не нужна: можно заниматься в носках или босиком, хотя в общем зале это не рекомендуется из соображений гигиены.

Программа для начинающих

Для начинающих самостоятельно заниматься стриппластикой, уроки могут принести разочарование.

Причин тут может быть много:

нет контакта с тренером;
неправильно подобрана группа (разный уровень);
непосильные упражнения.

Прежде чем бросать занятия, надо выяснить причину. Как правило, первый месяц занятий — самый сложный.

У каждого тренера своя программа работы с новенькими.

Однако во всех методиках подготовки есть общее:

Для начала неопытных танцоров учат двигаться в такт музыке.
На занятиях идет подготовка тела к танцу. Уделяется большое внимание силовым упражнениям, растяжке, отработке движений.
Танец на пилоне представляет собой определенные сложности, поэтому сначала изучаются базовые элементы.
Новички отрабатывают связки, которые позволяют объединить элементы танца в красивый рисунок.

Постепенно руки и ноги начинают слушаться. Тело приобретает красивый силуэт. Видя достигнутый внешний эффект, начинающие танцоры с удовольствием ходят на занятия.

Упражнения

Чтобы занятия проходили эффективно, нужна пошаговая программа, включающая определенные упражнения.

Система включает в себя:

растяжку;
дефиле;
упражнения на полу;
занятия у стены или шеста;
танец со стулом, работа с предметами;
приватный танец.

Однако новичкам в strip plastic не стоит заранее пугаться. Все это вводится постепенно. Сначала идет работа с базовыми элементами. Потом следует плавный переход к более сложным вещам.

Разминка

Каждое занятие включает в себя разминку. Ее обязательно надо провести, чтобы прогреть мышцы и не нанести себе травмы во время растяжки.

Базовые упражнения разминки:

Разработка шеи. Включает в себя круговые движения головой, повороты ею взад-вперед и в стороны.
Плечевой пояс. Сначала плечи поднимаются поочередно, затем вместе. Амплитуда постепенно увеличивается.
Грудная клетка. Выполняются вращения ею взад и вперед по определенным точкам. Затем идут круговые движения.
Спина. Очень эффективное упражнение — «кошка», при котором выполняются прогибы и скругления спины.
Позвоночник. Спину выпрямляют, руки вытягивают вперед и таким образом выполняют наклоны в разные стороны.
Мышцы бедер. Бедра должны быть расслаблены, сам корпус — статичен. Выполняются перемещения бедер в разные стороны. Затем — «восьмерка бедрами». Ноги могут быть слегка расставлены и стоять прямо. Эти же упражнения можно выполнять в усложненном варианте, стоя на коленях.
Ноги. Приседания, можно возле стены, опираясь на нее спиной. Приседы в положении «сумо». Выпады вперед и в стороны.
Планка. Статическое упражнение на полу с упором на предплечья и носки.
Руки. Отжимания. Они выполняются на различные группы мышц.
Пресс. Стандартные упражнения на пресс. Подъемы ног, плеч, скручивания. Подъем туловища из положения лежа.
Волна. Представляет собой подъем бедер из положения лежа на спине.

Это примерный перечень упражнений. Их можно чередовать, вводить новые. Разминка длится примерно полчаса.

Упражнения на растяжку

Когда тело хорошо разогреется, можно приступать к растяжке. Она должна избавить мышцы от излишнего напряжения, придать телу легкость и пластичность.

Упражнений на растяжку всех мышц — более 50-ти. Не обязательно выполнять их все.

Достаточно составить пару персональных комплексов, в которые будут включены:

Наклоны головы назад, вбок. Растяжка задней поверхности шеи.
Плечи. Идет работа над задней и средней частями плеч.
Руки. Растягиваются бицепсы и трицепсы. Лучше всего работать, стоя у стены или опоры. Со сгибателями запястья работают в сидячем положении.
Грудь растягивают, стоя у стены или в дверном проеме.
Упражнения, тренирующие гибкость спины и поясничных мышц.
«Поза ребенка» помогает не только вытянуть мышцы, но и расслабить их. Для этого она вводится в комплекс в качестве отдыха после большинства упражнений.
Работа с прессом, различные прогибы.
Боковые наклоны.
Скручивание позвоночника, лежа на полу.
Растяжка ягодиц лежа, на четвереньках и сидя.
Работа с мышцами бедра. Выпады, растяжки стоя, наклоны сидя и стоя.
Шпагаты. Поперечный и продольный. Растяжка ног у стены.
Ноги. Приседы, «бабочка», «лягушка», «складка».

При некоторых растяжках ног и рук для удобства исполнения используются экспандеры.

Обычно советуют выбрать 1-2 упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке. В каждой позе можно задерживаться от 30 секунд до двух минут.

Обязательно нужно соблюдать меры безопасности. Несмотря на внешнюю легкость исполнения, во время тренировок легко получить травмы.

Работа над координацией

Для тех, кто решил научиться танцевать , необходима регулярная работа над координацией. Она позволит выработать грациозную походку и умение балансировать.

Для этого в арсенале танцоров имеются следующие позы и стойки:

Сдвинув стопы, руки развести в стороны. Глаза закрыты. Стоять так 30 секунд.
Стоя, подняться на носочки, насколько позволяет растяжка ступней. Глаза прикрыты, голова запрокинута. Провести в таком положении 30 секунд.
Кошачья походка. На пол кладется веревочка или ленточка. По ней необходимо пройтись. Стопы должны переставляться друг перед другом.
«Березка». Это гимнастическое упражнение многим знакомо с детства. Выполняется без резких рывков. Лежа на полу, необходимо поднять ноги и корпус и установить их в вертикальном положении. Можно помогать себе руками, поддерживая крестец.
Поза дерева. Выполняется стоя. Позвоночник находится в прямом положении, руки вытягиваются вверх, ладони соединяются. Одна нога сгибается в колене и поднимается к внутренней поверхности бедра стопой.
Наклоны в разные стороны. Руки вытянуты в стороны, ноги шире плеч (примерно в два раза). Сначала наклон влево, фиксация в этой позе и ожидание в три дыхательных цикла. Затем наклон вправо. Повторить упражнение, при этом одной рукой касаться щиколотки, а другую в это время вытягивать вверх.
«Цапля». Эта стойка выполняется на одной ноге с закрытыми глазами. Усложняется тем, что необходимо еще 3—5 раз подняться на носок. Одна нога должна быть приподнята, колено впереди. Ладони рук направлены вниз. Необходимо представить, что под ними находятся две опоры.

Многие позы для подготовки танцоров были взяты из йоги. Они прекрасно развивают координацию тела.

Развитие пластичности

Танцоры обладают потрясающей пластичностью. Но это качество вовсе не у всех врожденное. У многих оно достигается в процессе работы над собой на специальных тренингах.

Тренировки на пластичность включают следующие упражнения:

Волна. Является одним из базовых элементов. Волны начинаются с рук, затем подключается корпус. Позже для усложнения задачи можно попробовать идти вперед. Походка не должна быть раскачивающейся. Необходимо следить за собой и идти вперед с грацией.
Руки. Разработка пластичности рук начинается с элемента «лебединые крылья». Первыми начинают работать кисти, потом амплитуда растет, подключаются локтевые суставы. Руки поднимаются и начинают работать плечи. Спина должна быть прямой, живот втянут, подбородок приподнят. Ноги не косолапят, можно приподняться на носки.
Вращение корпусом. Данное движение выполняется всем телом, вращение начинается с грудного отдела. Руки вытянуты вверх, кисти сцеплены между собой. Движения должны быть плавные. Остальные части тела включаются постепенно. Получившаяся фигура должна напоминать восьмерку.

Кошачья пластика танцора помогает сделать потрясающе чувственными даже простые движения.

Как научиться танцевать по видеороликам

Видеоролики очень информативны. На популярном канале YouTube их очень много. Необходимо отобрать те, которые делаются специально для обучения новичков по стрипдэнс.

Польза видеороликов:

подробно объясняется, как выполнять то или иное упражнение;
поясняется, как дышать;
комплекс упражнений учитывает возможности новичков (пониженная сложность);
подобрана музыка, сопровождающая занятия;
тренировки записаны полностью: от разминки до растяжки.

Удобство заключается в том, что места, где возникли затруднения, можно просмотреть заново.

Желательно выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы видеть свои движения и иметь возможность их оценить.

Новичок должен помнить, что чем больше он танцует, тем быстрее наступит прогресс.

По мере возможности можно записать собственную тренировку на телефон или видеокамеру, а затем просматривать для сравнения: разобраться с упражнениями, которые получаются хуже и затем оттачивать мастерство, обращая внимания на движения, при выполнении которых возникли затруднения.

По мере приобретения опыта танцовщицы уже смогут самостоятельно составлять план персональных тренировок.

Видео

Из видео можно узнать, как выполняются волны. Оно содержит подробную инструкцию от тренера для новичков.

Источник

Стриппластика – это аэробика с элементами эротического танца, с одной стороны это современное явление, а с другой – уходящий корнями вглубь веков танцевальный стиль, зачастую имевший ритуальное значение. Элементами, используемыми сегодня, раньше встречали весну, рождение ребенка, праздновали свадебные церемонии и рассказывали языком жестов о себе мужчине. Еще этот стиль называют «искусство соблазнения».

Чего позволяют достичь занятия:

развития гибкости;
тренировки всех групп мышц;
познать возможности своего тела;
выразить себя с помощью красивого танца;
развить сексуальность;
подчеркнуть женственность;
оставаться в хорошей физической форме.

Как начать заниматься?

Вовсе не нужно дорогостоящее оборудование, костюмы и специальная обувь. Сначала можно попробовать босиком, затем – на шпильках. Кроме того, если у вас уже есть опыт занятий другими стилями, то он обязательно пригодится. Ведь в этом направлении есть элементы модерна, джаза и даже балета! Можно заниматься в танцевальной студии со специалистом-хореографом, а можно научиться танцевать стриппластику самостоятельно.

Для этого необходимо расчистить место для занятий в комнате, подобрать удобную одежду из натуральных тканей, а также подходящую музыку. Это не обязательно должен быть медленный трэк, уроки стриппластики могут проходить под энергичную и динамичную музыку.

Как научиться?

Стриппластика – с чего начать? Стриппластику для начинающих в домашних условиях можно изучать по видео. И это очень удобно для многих, как для жителей больших мегаполисов, в которых нет времени на частные уроки с учителем, так и для жителей отдаленных населенных пунктов, где просто нет возможности найти хореографа именно по данному направлению. Поэтому видеоуроки стриппластики могут стать первой ступенькой к совершенству и мастерству. Самые легкие движения, которые можно освоить, — «волна» и «стриптизный шаг». Кроме того, пригодится хорошая растяжка. Также нужно помнить, что все это скорее имитация, а не настоящий стриптиз. В первое время будет тяжело сохранять темп, устанут ноги, но результат для фигуры в целом и развитие пластичности будет того стоить.

Стриппластика для начинающих в домашних условиях 14-2

Как провести первое занятие?

С помощью видео о стриппластике можно научиться этому танцевальному стилю. Но для первых шагов, а вернее, па, не стоит выбирать сложное с акробатическими трюками и элементами других стилей и направлений. Лучше для обучения стриппластике с нуля выбрать легкий уровень. Как научиться танцевать стриппластику для начинающих подскажут специальные видеоролики. Кое-что из них может пригодится и в клубных танцах, а также гарантированно выделит из толпы.

С какого возраста можно начинать занятие?

Многие считают, что заниматься можно только по достижении восемнадцатилетнего возраста. Но на самом деле это далеко не так. До тринадцати-четырнадцати-летнего возраста будущие танцоры обычно изучают другие стили, но это вовсе не значит, что кто-то вправе запретить желающим заниматься этим дома в любом возрасте. Однако если планируется участие в соревнованиях или выступления в клубах, другие участники подскажут, что можно заниматься стриппластикой с восемнадцати лет.

Что дают занятия?

В первую очередь, они помогают достичь гармонии с собой и своим телом, задействовать разнообразные группы мышц и поддерживать хорошую физическую форму, а также достичь уверенности в себе. Некоторые признаются, что танец помог им познать себя и даже нормализовать сексуальную жизнь. Стриппластика сегодня является спортивным типом танцев, а значит, при должном уровне можно будет участвовать в соответствующих соревнованиях или посещать их как зритель и учиться новому, а также набираться мастерства у известных танцоров. Кроме того, фото танцев стриппластика просто приятно смотреть и стремиться к такому же результату.

Видео-уроки

Катрин Селезнева

Преподаватель современного и классического танца, участник международных соревнований. Преподавательская деятельность в школах танцев 8 лет.

Источник

Внимание: перед применением любых методик, способных повлиять на ваше здоровье, обращайтесь к врачу. Представленная на сайте информация не предназначена для самолечения, а размещена в просветительских целях.

девушка очень эмоционально занимается стрип-пластикой Неплохим способом похудения может быть стрип-пластика.

Это направление фитнеса менее популярно, чем, скажем, танцевальная аэробика — многих девушек отпугивает его вызывающее название.

Однако названия бояться не надо.

Тренировки по стрип-пластике (особенно — рассчитанные на начинающих) представляют собою всего лишь интенсивные упражнения на развитие гибкости и укрепление мышц, отвечающих за женскую красоту.

Регулярно посещая подобные занятия, вы навернякаубавите объёмы своих бёдер, ягодиц, живота, победите целлюлит, а заодно научитесь соблазнительно танцевать.

Здесь предлагается стандартная разминка, составленная из базовых элементов.

Попробуйте выполнить её. Если она понравится, смело покупайте абонемент на данных вид групповой программы в ближайшем фитнес-клубе.

Читайте ещё:

Йога против целлюлита
Виды аэробики — какой выбрать

Комплекс упражнений по стрип-пластике

Предупреждаем, что разминка довольно долгая — около 25 минут. Цель её — не только разогрев тела, но и непосредственная работа над мышцами.

Каждое движение выполняется сначала медленно, а потом, по возможности, в быстром темпе.

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Оно актуально для всего комплекса.

Делаем полуприсед, руки в нём проходят скрестно перед грудью и поднимаются вверх с выпрямлением тела. После руки медленно скрестно опускаются и упражнение повторяется.
Руки тянутся вверх, одна ладонь подпирает другую с тыльной стороны. Из предыдущего положения на носочках потянуться вверх всем телом и опуститься в глубокий наклон. поболтать внизу расслабленной шеей и расслабленными руками из стороны в сторону. Подняться через круглую спину.
Ноги вместе, на носочках. Ритмично и попеременно коленями вперёд-назад. Руки согнуты в локтях, тоже ходят вперёд-назад.
То же самое, только каждым коленом делать два коротких движения вперёд подряд.
Движения головой в стороны к плечам.
Движения головой вперёд-назад.
Движения головой по кругу.
Поднять рывком правое плечо. Поднять левое. Опустить правое плечо, опустить левое. Правым плечом вперёд и вверх, левым плечом вперёд и вверх. То же самое назад.
Попеременно на раз-два-три правым-левым правым плечом вверх и на секунду замереть в косом положении.
Руки поднимаются вверх и сцепляются. «Петля” опускается вправо-влево — одна рука идёт локтем вниз, а другая оказывается закинута за голову.
Прямые руки раздвинуты в стороны, ладони под углом 90 градусов к полу. Ладони движутся вниз-вверх.
Руки также прямые, раскинуты стороны, но ладони повёрнуты вперёд. Начиная с мизинца пальцы поочерёдно и плавно собираются в кулак и подобным образом разгибаются обратно.
Руки — как в предыдущем упражнении. Предплечья очерчивают круги (сначала вперёд, затем назад), а плечи остаются неподвижными.
То же самое, но предплечья работают попеременно.
Левая рука прямою прижимается к груди, правая поддерживает левую тылом ладони. Наоборот.
Медленные приседы на расставленных в стороны ногах (до сгиба ног в 90 градусов), в нижнем положении руки опускаются на колени а при подъёме вверх движутся вверх же по передней стороне бёдер. ”Спуск” — при прогибании корпуса вперёд, «подъём” — медленно при круглой спине.
Остаёмся в приседе, обе руки упираются ладонями в наружную сторону бёдер, левое плечо тянется к правому колену. Потом вес тела аналогичным образом переносится на другую сторону.
Ноги и руки слегка согнуты. Спина прогибается сначала назад, потом вперёд.
Прямые руки раскинуты в стороны. Корпус тянется сначала влево за рукой, потом вправо. На конечных точках нужно немножко покачаться.
Прогибы корпуса вперёд — назад — вправо — влево, потом по кругу в одно направлении и в другом.
Руки соединены над головой. Глубокий наклон вправо. Из наклона верхняя часть тела тянется за руками влево, качается.
Руки опускаются на пол. Ноги важно не сгибать. Покачаться в локтях.
Закрыться — приставить заднюю ногу к передней. Покачаться, приподнимая и опуская носочки, при этом продолжать держать ладони на полу.
Не поднимаясь, развернуться прямо и продолжать покачиваться, опираясь на ладони. Несколько раз свободно покачать наклоненным корпусом и опущенными руками в направлении от левого носочка к правому.
Завершая предыдущее упражнение, ухватиться за левую ногу насколько можно низко. Покачаться. Повторить это вправо. Подняться, проводя прямые руки вверх.
Сцепить руки и сделать глубокий наклон влево. Повторить упражнения 26 и 27.
Поставить руки на пол и сделать медленный присед.
Из положения, указанного в предыдущем упражнении, распрямлять ноги, поднимая копчик вверх, и возвращаться в присед. Ладони от пола не отрывать.
Замереть в приседе, раскинуть руки в стороны и подержаться так, сколько сможется. Медленно, через круглую спину, выпрямиться.
Таз ритмично ходит вправо-влево.
Ноги на ширине плеч, ягодицы чертят дугу вправо-влево, опускаясь вниз.
Слегка присесть на согнутую правую ногу, левую — тоже согнутую — поставить на носочек. Перенести вес в другую сторону.
Руки на поясе, ноги — стандартно, на ширине плеч, таз движется назад-вперёд.
Таз движется вправо-влево.
Таз движется по кругу.
Поднять согнутую в колене левую ногу и прижать её обеими руками к груди. Удержать равновесие на несколько секунд. Отвести колено в сторону (для удержания баланса можно одну руку направить в противоположную сторону). Положить щиколотку на правое бедро и присесть. Повторить для правой ноги. Встряхнуть ногами, расслабить их.
Правая нога согнута и выставлена вперёд, «сидим” на левой ноге. Левая рука на поясе. Правое бедро выходит вверх, распрямляя ногу. То же самое влево.
Руки поднимаются вверх. Ягодицы рисуют восьмёрку.
Ноги попеременно ставятся на носочек, переваливая вес тела в противоположную сторону.

Вот такая стрип-пластика. У кого всё получилось, тот молодец!

Источник