Упражнения стройные бедра за неделю

Единственная забота женщин и их части тела, которую они, скорее всего, хотят тренировать и видеть в лучшей форме, это их бедра. Это упражнение для того, как получить большие бедра и ягодицы за неделю дома , очень легко выполнить, и вам не требуется никакой тренер рядом с вами.

Когда вы хотите, чтобы ваши бедра выглядели больше и шире, все, что вы будете делать, это тренировать нижнюю часть тела (упражнения для ног).

Первое, что нужно сделать перед началом любого упражнения, это выполнить разминку.
Разминка очень необходима, потому что наше тело не подготовлено и находится в состоянии покоя, поэтому всегда рекомендуется делать разминку минимум на 10-15 минут.

Делая правильный разогрев тела, главное преимущество, которое получает тело, заключается в том, что вероятность травм будет меньше, и каждая мышечная группа тела будет активна и сможет хорошо работать во время тренировок.

Многие люди, когда они тренируются, они не чувствуют или не согревают свое тело, что совершенно неправильно, и мы настоятельно рекомендуем не следовать таким практикам.

Для разминки вы можете делать все что угодно, например, прыгать, прыгать, подниматься, отжиматься, отжиматься.

Во время разминки убедитесь, что вы задействуете все группы мышц, в основном руки, спину и ноги.

Итак, давайте приступим к упражнению о том, как сделать большие бедра и ягодицы за неделю дома

1. Приседания:

Первое и самое важное упражнение, когда вы хотите, чтобы ваши бедра выглядели хорошо, состоит в том, что вы должны делать приседания.

Теперь приседания можно выполнять в различных формах с помощью тренажёров, гирь, свободного веса, но мы заботимся о свободном весе.

Просто убедитесь, что вы слегка двигаете бедрами в обратном направлении, когда спускаетесь, это поможет растянуть мышцы.

2. Выпады:

Еще одним лучшим упражнением для придания бедрам лучшей формы являются выпады.

Это поможет нижней части бедер прийти в форму.

Помимо следующих выпадов, мы особенно тренируемся для бедер, но помните, что все эти упражнения также помогут вам тренировать мышцы ног и подтянут мышцы ног.

3. Альтернативное расширение ноги:
Это упражнение поможет вам ударить нижнюю часть бедер.

Удостоверьтесь, что ноги полностью вытянуты, чтобы получить результат, а не ограничиваясь наполовину растянутыми.

Сделайте 20 повторений этого упражнения из 4 подходов и отдохните 30 секунд между каждым подходом.

4. Боковые выпады:

Это упражнение наиболее эффективно, чтобы придать бедрам более широкий вид.

Просто нормально, как приседание, но вместо этого, когда обе ноги сосредоточены на одной ноге и наклоняются к одному концу,

Выполните это упражнение в течение 20 повторений для 4 подходов и для обеих ног.

5. Степ-аэробика:

Когда вы идете или поднимаетесь по ступенькам, следуйте тем же шагам, но не забывайте повторять этот процесс, увеличивая скорость.

Выполняйте это упражнение непрерывно в течение 45 секунд с максимально возможной скоростью.

6. Боковая поднятия ног:

Это лучшее упражнение для расширения бедер, и оно наиболее эффективно, так как увеличивает интенсивность тренировки.

Чтобы выполнить это упражнение, просто возьмите что-нибудь, скажем, стул, и медленно поднимите ногу вбок и вытяните настолько, насколько вы можете, но напрягайте себя от боли во время растяжения и затем медленно приводите в исходное положение.

7. Приседания сумо:

Это еще одно упражнение, которое отлично подходит для увеличения бедер.

Чтобы выполнить это упражнение, убедитесь, что между вашими ногами достаточно свободного пространства, и не беспокойтесь о весе. Вы можете выполнять это упражнение со свободными весами.

Точно или в том же положении, как показано на рисунке

Выполните это упражнение в течение 20 повторений из 4 подходов.

8. Альтернативные поднятие ноги:

Это поможет придать вашим бедрам более широкий вид, и опять же, это также эффективное упражнение для удара по нижней части бедер.

Чтобы выполнить это упражнение, просто встаньте в положение доски, но пусть любая ваша нога коснется земли, а затем медленно поднимите другую ногу вверх как можно дольше.

Выполните те же шаги для другой ноги.

Для этого нужно выполнить 20 повторений по 4 сета.

9. Поднятие ног:

Следующее упражнение — подъем ноги.

Наиболее эффективное упражнение, которое поможет вам сбросить жир с нижней части ягодиц. Поднятие ноги также помогает ударить нижнюю часть пресса.

Чтобы выполнить подъем ног, просто лягте на землю, а затем поднимите обе ноги на 90 градусов, как показано на рисунке, а затем вернитесь на землю, но не касайтесь земли полностью,

Просто остановитесь на несколько дюймов, прежде чем коснуться земли. Выполняют подъемы ног за 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Когда вы закончите с упражнением, вы должны делать растяжку после полной тренировки.

Опять же, как мы уже говорили перед тренировкой, нам нужно сделать разминку, и после тренировки также важно растяжение. Растяжение позволяет нашему телу остыть и расслабиться.

Несколько важных советов, которые нужно помнить о том, как получить большие бедра и ягодицы за неделю:

1.Увеличьте интенсивность вашей прогулки, чем больше вы идете, тем больше шансов, что ваши бедра скоро обретут форму.

2. Ешьте здоровую пищу, очевидно, вашей главной целью является придание бедрам и ягодицам наилучшей формы, поэтому нужно правильно питаться и избегать нездоровой пищи, особенно не употреблять много жирной пищи илипотребляйте много насыщенных жиров, так как это увеличит процент жира в вашем теле.

3. Спите спокойно, независимо от того, какова ваша цель, но чтобы вести здоровый образ жизни, вы должны спать не менее 7-8 часов

4. Носите одежду, которая лучше всего подходит вам и вашим бедрам, особенно, когда вы ищете пышные бедра и ягодицы, а затем попробуйте надеть узкие брюки, джинсы и т.д., Которые могут придать эту форму, а не свободные брюки.

Читайте также:

Как получить большие бедра и ягодицы (часть 2)

Как срочно похудеть к лету

Простой способ избавиться от лишних килограмм к лету

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях  в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю,  вы достаточно быстро добьетесь упругости  и подтянутости ягодичных мышц и бедер.  Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с  диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания.  На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не  дружили со спортом или обладаете лишним весом,  первое время  каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и  дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту  данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно,  многократно и регулярно.  Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку.  В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания  в стиле  сумо выполняются с широкой постановкой ног  и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер.  Не стоит приседать ниже уровня колен, так  как при глубоких приседаниях  есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.  Исходное положение, стоя на четвереньках.  Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли.  При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую  как можно дальше назад. Важное условие  нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также,  как и классический, нагружает ягодичные мышцы и  бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты  под углом больше, чем 90 градусов.  Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую  в глубоком реверансе.  Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола,  держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры.  Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

В этой статье вы найдёте лучшие упражнения для стройных ног в домашних условиях, которые помогут быстро добиться желаемых объемов. Важно начинать комплекс с легкой разминки, независимо о того, где вы занимаетесь в зале или дома. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер, танцы, прыжки на скакалке. Уделите разминке 5-6 минут. Теперь рассмотрим,  какие упражнения может включать тренировка для стройных ног.

1. ВЫПАДЫ

Выпады уникальны тем, что прорабатывают все мышцы ног, помогая добиться их стройности. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполните выпад сначала правой ногой. Важно обращать внимание на положение ног – угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. То же самое касается и левой ноги. Сделав выпад, вернитесь в исходное положение и выполните выпад второй ногой. Для каждой ноги повторите упражнение не менее 15 раз.

2. ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ

Прекрасное упражнение для стройных ног и ягодиц. То, что мы выполняем его на одной ноге, поможет увеличить на мышцы ног силовую нагрузку. Исходное положение – стоя с упором на левую ногу, правую нужно слегка приподнять вверх, руки вытянуть перед собой. Теперь приседайте, сгибая левую ногу в колене. Правая нога при этом должна остаться прямой. В данном упражнении очень важно сохранение баланса, потому важно приседать плавно. Если вам пока тяжело приседать в равновесии, поставьте рядом то, что может служить вашей опорой. Сделав присед, вернитесь в исходное положение.  Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги. Всего выполните два подхода, между ними встряхните ноги, что поможет снять с них напряжение.

3. РАСКАЧКА

Это упражнение любят выполнять легкоатлеты перед соревнованиями. Оно помогает разогреть все мышцы одновременно  и привести и в тонус. Исходное положение – поставьте ноги максимально широко, согните руки и сомните кисти, расположите их перед собой. Сначала отклонитесь вправо, чтоб левая нога при этом согнулась в колене под прямым углом. Левую держите прямо, таз отводите максимально далеко. В таком положении задержитесь на несколько секунд, после вернитесь в исходную позицию. Выполните то же самое для левой ноги. Повторите для каждой стороны 15 раз.

4. ПРИСЕДАНИЯ

Классические приседания – отличные упражнения для стройных ног.  Они помогают проработать основной каркас их мышц, отвечающий за стройность. Исходное положение – стоя прямо, ноги немного шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, согните перед собой руки. Медленно приседайте, стараясь при этом держать корпус максимально прямо. Старайтесь садиться не слишком глубоко, а до того момента, когда верхняя с нижней части ног составят прямой угол. На несколько секунд задержитесь в нижней точке, затем поднимитесь. Повторите упражнение не менее 12 раз.

5. ОБРАТНАЯ ПЛАНКА

Упражнение задействует основные мышцы ног, чем объясняется его эффективность. Исходное положение – лежа на полу, ноги поместите на фитбол (можно на стул или на диван). Руки прямо расположены по сторонам. Приподнимите корпус, чтоб он образовывал вытянутую планку. Теперь начинайте поочередно сгибать то одну, то другую ногу в колене. При этом максимально сильно упирайтесь опорной ногой в используемую поверхность. Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.

6. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ

Это упражнение качественно прорабатывает бедра, ягодицы, а также икры. Исходное положение – лежа на спине, прямые руки расставьте в стороны. Правую ногу нужно согнуть в колене, чтоб она была упорной, левую держите прямо и поднимите ее вверх, таз оторвите от пола. Выталкивайте его вверх максимально сильно, чтоб грудь, живот и ваша поднятая левая нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении, по максимуму напрягая мышцы ягодиц. После вернитесь в исходную позицию. Выполните по 15 повторений для каждой ноги. Повторять этот комплекс рекомендуется 3-4 раза в неделю, и уже скоро вы сможете сделать ноги стройными и подтянутыми. Также очень полезны для похудения ног танцы, бег, скакалка. Старайтесь чаще подниматься по лестнице пешком вместо лифта – это тоже будет способствовать похудению ног и обретению их упругости.

ДИЕТА ДЛЯ СТРОЙНЫХ НОГ

Эффективное похудение невозможно без коррекции рациона. Специальной диеты для стройных ног и бедер не существует, нужно просто придерживаться правильного и полезного рациона, из которого исключены вредные высококалорийные продукты.

Для похудения нужно создать дефицит калорий, то есть, потреблять меньше, чем вы тратите, потому рекомендуется вести учет калорийности рациона.

Для похудения важно минимизировать количество в рационе простых углеводов и вредных источников жиров. Важно пить много жидкости, не менее двух литров в день – она помогает расщеплять жир, улучшает обменные процессы и контролирует аппетит.

Полезные продукты для похудения – каши без масла, нежирное мясо и рыба, кисломолочная продукция, фрукты и овощи, черный шоколад (в минимальных количествах). А вот сахар и содержащие его продукты, всевозможные колбасы, жирное мясо, фаст-фуд и прочие вредности рекомендуется ограничить.

Кушайте часто и небольшими порциями – именно такая схема питания поможет эффективно худеть, не испытывая при этом постоянное чувство голода.

Рассмотрим примерное меню для похудения ног. На завтрак употребите тарелку овсянки и стакан натурального сока, на второй завтрак через несколько часов – отварное яйцо и пару слив. На обед можно употребить 200 грамм отварной курицы, салат из овощей и одно яблоко, на ужин – 50 грамм твердого сыра и один цитрусовый. И за несколько часов до сна можете выпить стакан нежирного кефира.

Это лишь примерный рацион. Вы можете строить его на свое усмотрение. Главное – чтобы он включал в себя полезные и низкокалорийные продукты, насыщал организм всеми необходимыми элементами и способствовал сжиганию жиров.

КОСМЕТИЧЕСКИЕ ПРОЦЕДУРЫ

В том, как сделать ноги стройными и худыми, могут быть полезны и различные косметические процедуры. В то время как силовые упражнения подтягивают и укрепляют мышцы, делают их рельефными, процедуры, как салонные, так и домашние, помогают эффективно подтянуть и разгладить кожу, избавиться от целлюлита, ускорить процессы жиросжигания.

Первое средство, которое поможет добиться стройности ног – массаж. Он помогает активизировать циркуляцию крови, борется с целлюлитом, дарит коже упругость и подтянутость. Его можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Можно использовать силиконовые банки, продающиеся в аптеке, массажное или растительное масло, а также 10 капель апельсинового или другого цитрусового эфира. На одну ногу перемешайте эфирное масло с двумя столовыми ложками предварительно нагретого базового. Тщательно распределите состав по ноге, захватывая ягодицы и всю поверхность бедра, и начинайте орудовать банками. Массажу одной ноги уделите 10 минут. Затем перейдите на вторую.

После массажа для закрепления результатов можно сделать обертывание с пищевой пленкой. Для приготовления смеси можно использовать 3-4 столовые ложки любой глины, теплую воду, столовую ложку растительного масла и эфир цитрусового. Глину разбавьте теплой водой до консистенции густой сметаны, добавьте в нее масло и 10 капель эфира, все смешайте и равномерно распределите по ягодицам, бедрам и коленям. Обернитесь пищевой пленкой и подержите состав около часа. Затем смойте его теплой водичкой и используйте антицеллюлитный крем. Повторять процедуру рекомендуется через день на протяжении месяца (15 сеансов). Существует и много других эффективных рецептов обертываний:  с медом, с кофе, с водорослями и так далее.

Массаж и обертывание рекомендуется делать именно в один день, поочередно. Так вы сможете добиться лучших результатов, по мнению специалистов.

Все эти советы, в сочетании с режимом и Вашим упорством, помогут Вам быстро сделать ноги стройными в домашних условиях. Важен именно комплексный подход. Также помните о том, что даже если у вас и получилось добиться желаемых форм, важно удержать их. Для этого продолжите вести правильный и активный образ жизни, сбалансировано питаться, заниматься спортом. Косметические же процедуры помогут закрепить все результаты остальных мер.

Читайте также:

Очень полезная таблица калорийности продуктов для тех кто хочет похудеть или сесть на диету. Поможет быстро похудеть.

Упражнения, которые быстро уберут жир с живота. Результат виден через 7 дней. Подходит женщинам 40+.

Три упражнения, которые быстро избавят от жира и складок на животе и боках. Через 6 дней уже видимый результат.

Как быстро убрать морщины на лице в домашних условиях. Подходит женщинам 40-50+

Как похудеть на 10 кг за неделю? Диета, которая поможет быстро похудеть. Результат виден через 7 дней. Для женщин 30-50+

Упражнения, которые быстро уберут жир на руках и плечах. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-40+.

Упражнения, которые быстро уберут жир и целлюлит с бедер. Результат виден через 6 дней. Подходит женщинам 30+.

Как сделать живот плоским в домашних условиях, 30 способов (1я часть)

Как сделать живот плоским в домашних условиях, 30 способов (2я часть)

Как накачать грудь девушке + программа тренировок и меню на неделю Часть №1

6 проверенных способов как убрать жир на животе