Упражнения суперсеты на спину
Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.
Содержание
- Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются
- Преимущества и недостатки суперсетов
- Примеры суперсетов на мышцы-синергисты
- Суперсет для грудных мышц
- Суперсет на бицепс
- Суперсет на спину
- Суперсет на трицепс
- Суперсет на плечи
- Суперсет на ноги
- Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты
- Суперсет грудь-спина
- Суперсет бицепс-трицепс
- Пример трисетов
- Трисет на бицепс бедра
- Трисет на дельты
- Тренировка суперсетами для мужчин
- День 1 (ноги)
- День 2 (дельты)
- День 3 (спина, грудь)
- День 4 (бицепс, трицепс)
- Тренировка суперсетами для девушек
- День 1
- День 2
- День 3
- Заключение
Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются
Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.
При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.
Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.
Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.
В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.
С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.
Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.
Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:
- Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
- Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
- Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
- Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.
В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.
После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.
Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.
Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →
Преимущества и недостатки суперсетов
- Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
- Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
- Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
- Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
- Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
- Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.
Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.
Примеры суперсетов на мышцы-синергисты
Суперсет для грудных мышц
- Жим штанги.
- Разводка гантелей лежа.
Суперсет на бицепс
- Сгибание рук со штангой.
- Сгибание рук с гантелями с супинацией.
Суперсет на спину
- Вертикальная тяга блока за голову.
- Горизонтальная тяга блока.
Суперсет на трицепс
- Французский жим.
- Разгибание гантели из-за головы.
Суперсет на плечи
- Жим штанги из-за головы.
- Разводка гантелей в стороны.
Суперсет на ноги
- Приседания со штангой.
- Разгибание ног в тренажере.
Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты
Суперсет грудь-спина
- Жим штанги лежа.
- Подтягивания.
Суперсет бицепс-трицепс
- Сгибание рук в тренажере.
- Верхний блок с канатами на трицепс.
Пример трисетов
Трисет на бицепс бедра
- Румынская тяга.
- Гиперэкстензия.
- Сгибание ног в тренажере.
Трисет на дельты
- Жим гантелей сидя.
- Фронтальные махи с гантелями.
- Разводка гантелей в наклоне.
Соответственно, все три упражнения выполняются подряд без отдыха, после чего происходит восстановление в течение 2-3 минут.
Тренировка суперсетами для мужчин
День 1 (ноги)
- Приседания со штангой.
- Выпады с гантелями.
- Румынская тяга.
- Сгибание ног в тренажере.
- Приседания в стиле сумо.
- Приведение ног в тренажере.
- Голень в Смите стоя.
- Голень в тренажере сидя.
Подробнее о подъеме на носки сидя и стоя →
День 2 (дельты)
- Армейский жим со штангой.
- Фронтальные махи с гантелями.
- Жим в Смите из-за головы.
- Разводка гантелей в стороны.
- Жим гантелей сидя.
- Разводка гантелей лежа на животе.
День 3 (спина, грудь)
- Жим штанги лежа.
- Подтягивания.
- Жим в Смите под 45 градусов.
- Рычажная тяга.
- Разводка гантелей лежа.
- Тяга гантелей к поясу в наклоне.
День 4 (бицепс, трицепс)
- Сгибание рук в бицепс-машине.
- Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
- Подъем штанги сидя широким хватом.
- Французский жим.
- Сгибание рук с гантелями попеременно.
- Разгибание руки с одной гантелью в упоре.
Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.
Тренировка суперсетами для девушек
День 1
- Приседания в Смите.
- Разгибание ног в тренажере.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Жим гантелей лежа.
- Горизонтальная тяга блока.
- Сведение рук в тренажере бабочка.
- Скручивания на полу.
- Подъем ног лежа.
День 2
- Мертвая тяга.
- Махи ногой назад в тренажере.
- Жим гантелей сидя.
- Разводка гантелей в стороны.
- Тяга штанги к подбородку.
- Тяга к груди на заднюю дельту в кроссовере.
- Скручивания на полу.
- Подъем ног лежа.
День 3
- Разведение ног в тренажере.
- Сведение ног в тренажере.
- Сгибание рук со штангой.
- Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.
- Сгибание рук с гантелями с супинацией.
- Обратные отжимания.
- Скручивания на полу.
- Подъем ног лежа.
Девушкам рекомендуется выполнять суперсеты по 15-25 повторений 3-4 подхода. Это отличный способ для быстрого похудения, повышения тонуса и рельефа мышц.
Заключение
Несомненно, любые из вариантов супер сетов актуальны и являются порой незаменимыми в определенных моментах пути спортсмена. Эту методику используют и мужчины, и женщины, и любители, и культуристы для пробития застоя в показателях или в период сушки, а также атлеты других видов спорта. С помощью такой методики тренировок можно увеличить силу и выносливость, и создать качественную очерченную мускулатуру.
А также читайте:
Что такое дропсеты →
Сплит тренировка — кому подходит и как ее делать →
Круговая тренировка — варианты для девушек и мужчин →
Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно. Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам. Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы. Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты.
Суперсетом называют пару упражнений на антагонисты. Их делают поочередно без какого-либо перерыва. Антагонистами являются мышцы, выполняющие противоположные относительно другу к другу функции. Для груди — это спина, квадрицепса — бицепсы, трицепса — разгибание и так далее. Каждая из этих групп мышц задействована тогда, когда делают обратное действие, к примеру, сгибают и разгибают руки. На эти антагонисты и нацелено занятие с суперсетами.
Преимущества тренировки суперсетами
Главным достоинством суперсетов является шокирующий эффект, которые они оказывают на мышцы, успевшие адаптироваться к привычным нагрузкам. Это качество проявляется только тогда, когда атлет не злоупотребляет упражнениями на антагонисты, то есть не прибегает к суперсетам каждую тренировку.
Есть у такой методики тренировки и другие достоинства:
- Мышцы восстанавливаются гораздо быстрее. Если после жима лежа на трицепсы, выполняемые с узким хватом, сразу перейти к подъемам на бицепс со штангой, то трицепс получает легкую степень стимуляции и активно восстанавливается.
- Ускоренный рост мышечных тканей. Активные нагрузки на рабочую группу мышц приводят к интенсивному притоку крови, вместе с которой поступают и питательные вещества. Этот процесс стимулирует возобновление мышечных тканей, что и становится причиной увеличения объема мускулатуры.
Преимущества, которые демонстрируют суперсеты, и стали причиной активного использования этого типа тренировки.
Общие рекомендации по суперсетам
Чтобы использовать все преимущества суперсетов, необходимо учитывать следующие нюансы:
- упражнения следует подбирать аналогичными друг другу, то есть изолирующие «плюс» изолирующие, базовые «плюс» базовые;
- не рекомендуется задействовать в рамках одного суперсета два антагониста, которые расположены далеко друг от друга;
- перерывы после подходов не делают вообще или совсем короткие, если ритм еще пока не стал привычным;
- отдых между отдельными блоками суперсетов, наоборот, увеличивают по сравнению с паузами, которые делают между обычными подходами.
Эти несколько простых рекомендаций сделают тренировку с суперсетами максимально результативной.
Пример тренировочной программы с суперсетами
Если атлет ставит перед собой цель — натренировать руки, а, точнее, добиться дальнейшего прогресса в увеличении объема, то делают суперсет из:
- подъема штанги на проработку бицепса;
- жима с узким хватом на задействование трицепса.
Сначала делают два разминочных подхода. Всего необходимо выполнить по три подхода на каждую группу мышц.
Когда первый блок завершен, место суперсетам уступают обычные упражнения, выполняемые по три подхода с 8-12 повторами в каждом:
- молотки (бицепс);
- разгибание в тренажере (трицепс).
Завершением тренировки становится возврат к суперсетам, позволяющим буквально «пробудить» мускулы к росту в объеме:
- подъемы штанги, выполняемые хватом сверху (бицепс);
- французский жим (трицепс).
Каждую мышцу прорабатывают по три раза. Сначала идет бицепс, потом — трицепс, снова бицепс и так далее.
Суперсеты, как можно убедиться, делать достаточно просто. Они позволяют избежать состояния плато, поэтому профессионалы и применяют их во время тренировок.
Программа тренировок с использованием суперсетов
Программа состоит из:
- Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
- Армейский жим (3-4Х8-12);
- Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
- Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
- Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
- Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).
И армейский жим, и подтягивания делают в обычном темпе. Они служат для разогрева. Рабочие подходы начинают с разминочных. Следующую пару упражнений (тягу верхнего блока и жим гантелей) делают по 1 подходу, чередуя до тех пор, пока не будет 3-4 полных цикла на каждую группу мышц.
Тянуть штангу и делать махи тоже можно суперсетом, но только тогда, когда на это есть силы. Если приходится превозмогать себя, лучше работать в обычном режиме. Таким образом, можно сделать либо два суперсета, либо один. Главное, правильно рассчитать собственные возможности.
Суперсеты — шок для мышц. Станислав Линдовер.
Советы новичкам и суперсеты для продвинутых. Грудь и спина. Стас Линдовер.
Одним из простейших способов сокращения продолжительности тренировок и стимуляции роста мышц (посредством повышения метаболической нагрузки) является стратегическое использование суперсетов.
Суперсеты не только позволяют практически удвоить общую нагрузку и объем тренинга, но и могут повысить эффективность тех упражнений, из которых они состоят.
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Все потому, что суперсеты только могут быть настолько хороши.
Неправильно составленные суперсеты могут повысить риск получения травмы и достижения состояния перетренированности.
Поэтому, перед тем, как включить суперсеты в свой тренинг, ознакомьтесь с рекомендациями, приведенными ниже.
Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Различия между составными сетами и суперсетами
Прежде всего, хотелось бы пояснить разницу между суперсетами и составными сетами.
Суперсет – это выполнение 2-х упражнений на противоположные группы мышц, практически без отдыха между движениями.
Составной сет – это выполнение 2-х упражнений на одну и ту же группу мышц, практически без отдыха между движениями.
Суперсеты используются главным образом для увеличения метаболической нагрузки на мышцы, позволяя также экономить время за счет более коротких периодов отдыха.
Составные сеты имеют совершенно другую цель – увеличение общего объема работы, выполняемой мышечной группой.
Гормональный всплеск
Эффективность суперсетов в основном обусловлена эндокринной реакцией вашего тела во время и после их выполнения.
Поднятие тяжестей в сочетании с короткими паузами отдыха между упражнениями повышают уровень лактата, циркулирующий крови, что повышает кислотность крови.
Это вызывает выброс гормона роста из гипофиза.
Тестостерон также высвобождается с повышенной скоростью при выполнении интенсивных суперсетов.
И непосредственно после периода интенсивной силовой работы уровень инсулиноподобного фактора роста-1 повышается на срок вплоть до 40 часов.
Распространенные ошибки в составлении суперсетов
Составить действительно качественный суперсет не так просто, как может показаться. Для этого недостаточно взять 2 ваших любимых упражнения и выполнить их с минимальным отдыхом между ними.
Вот несколько самых распространенных ошибок, допускаемых при составлении суперсетов, которые принесут вам больше вреда, чем пользы…
1. Предварительное утомление мышц «кора»
Выполнение упражнений, так или иначе активирующих мышцы «кора» (мышцы брюшного пресса, нижней части спины и ягодиц) – это отличный способ повысить общую функциональность и производительность.
Но мышцы «кора» являются фазовыми и способны работать на оптимальном уровне только в течение короткого периода времени.
Если оба упражнения в суперсете нагружают «кор» изометрически или динамически, эти мышцы быстро и сильно утомляются, что увеличивает вероятность травмы.
Примером плохих суперсетов, выполнение которых можно часто увидеть в тренажерном зале, является сочетание приседаний или становой тяги с упражнениями для мышц «кора», такими как «скручивания» или «выкатывания» с роликом для пресса.
2. Повышение компрессионной нагрузки на позвоночник
Два упражнения, которые оба оказывают компрессионную нагрузку на позвоночник, это еще один пример плохого суперсета.
Прежде чем выбирать упражнения для объединения их в рамки суперсета, разбейте их на 2 категории: компрессоры и декомпрессоры позвоночника.
Компрессоры сжимают позвоночник, декомпрессоры – растягивают его.
Примером упражнения-компрессора позвоночника являются приседания. Примерами упражнений-декомпрессоров являются подтягивания и тяга верхнего блока.
Помните о следующем уравнении, составляя свои суперсеты (и составные сеты):
Компрессия + декомпрессия = никакой боли в спине!
Дайте своей пояснице передышку. Она и так, наверняка, испытывает сильные перегрузки, неважно, проводите вы рабочий день на ногах или в положении сидя.
Последнее, что вам нужно, это испытывать поясницу на прочность, нагружая ее еще больше во время выполнения суперсетов.
3. Неоптимальная последовательность упражнений
Пожалуй, самым популярным упражнением, выполняемым в тренажерном зале, является жим лежа. Неудивительно, что при составлении суперсетов жим лежа зачастую предшествует упражнению, например, для спины.
Однако поставив тяговое упражнение перед толкающим движением, вы повысите эффективность последнего.
В результате активации мышц в области лопаток или в области таза, горизонтальные и вертикальные жимы, а также квадрицепсо-доминантные движения, будут более эффективными благодаря увеличению взаимного торможения и динамической стабильности.
Помните: сначала тянете, потом толкаете!
Ваши плечи и бедра будут вам благодарны.
Примеры правильных суперсетов
Для верха тела:
· Подтягивания + жим штанги, стоя
· Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне + жим штанги, лежа
· Тяга верхнего блока к лицу, с канатом + жим гантелей на наклонной скамье
Для низа тела:
· Румынская становая тяга + фронтальные приседания
· Подъемы таза в упоре спиной на скамью + попеременные выпады вперед
· Подъемы туловища, стоя на коленях + жим ногами в тренажере
Для верха и низа тела:
· Приседания со штангой на спине + подтягивания
· Фронтальные приседания + отжимания на брусьях
· Становая тяга + жим гантелей, лежа на полу
Сколько отдыхать?
Продолжительность отдыха между упражнениями и / или суперсетами зависит от цели вашего тренинга:
· Выносливость – 15-30 секунд
· Рост мышц – 30-45 секунд
· Развитие силы – 60-75 секунд
· Развитие взрывной силы – 60-120 секунд
Поскольку суперсеты могут быть весьма изматывающими в плане нагрузки (как механического, так и метаболического характера) на мышцы, частота выполнения определенных сочетаний упражнений, а также частота подобной нагрузки на определенные части тела должна быть ограничена 2-3 разами в неделю.
Адекватный отдых и восстановление – это ключевой фактор вашего прогресса.
Заключение
Суперсеты могут быть чрезвычайно полезными для роста мышц. Но только если они правильно составлены и грамотно используются.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.