Упражнения сушка бедер и живота
Загрузка…
Сушка – популярная программа, направленная на сжигание жира и улучшение рельефности тела. Она включает в себя две составляющие – определенные ограничения в рационе и упражнения для сушки тела для девушек. Конечно, диете отводится значимая роль, но и физическая активность является обязательной. Комплекс упражнений можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – чтобы все мышцы прорабатывались равномерно и качественно.
Особенности и основные принципы сушки тела
Сушка – это не только специальное меню, в котором много белков и мало углеводов, но и постоянные физические нагрузки. Упор должен делаться как на силовые тренировки для сушки тела девушкам, так и на кардиотренировки.
Программа сушки продолжается 1-2 месяца. Соблюдать ее дольше разрешенного срока нельзя, поскольку она очень строгая и чревата побочными реакциями из-за недостатка углеводов. Если вы будете соблюдать все правила, то сможете за всю программу сбросить до 12 килограммов и при этом сделать тело красивым, рельефным и подтянутым.
Основные принципы сушки будут следующими:
- Нужно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается путем ограничений в рационе и физической активности.
- Контролируйте похудение, проводя замеры параметров и регулярно взвешиваясь.
- Кушать нужно часто и небольшими порциями. Это поможет ускорить процессы метаболизма.
- Жиры должны оставаться в рационе в небольших количествах, при этом, они должны быть только растительного происхождения.
- Углеводы ограничиваются и употребляются в первую половину дня.
Рацион при сушке строится в основном на белковых продуктах с низким содержанием жира. Это нежирные виды рыбы и мяса, морепродукты, яйца, бобовые, молочная продукция, опять же с низкой степенью жирности. Углеводы ограничиваются до определенного количества и в основном они представлены крупами, фруктами и овощами. Источник жиров – растительное масло.
Изменения в рационе провоцируют увеличение нагрузки на печень. Чтобы этот орган работал лучше, пейте достаточное количество чистой воды.
Существует ряд продуктов, которые при сушке запрещены совсем. Это газировка, алкоголь, сладкое, выпечка, фаст-фуд, соленья, копчености и другая не самая полезная пища. Важно придерживаться необходимой калорийности, не превышая ее, и соблюдать правильное сочетание белков/жиров и углеводов.
Сушка тела для девушек: упражнения
Программа упражнений должна включать в себя кардиотренировки. При учащении пульса в организме запускаются процессы сжигания жиров. Если планируется сушка тела для девушек в домашних условиях, упражнения такого характера могут быть представлены бегом, танцами, прыжками на скакалке. В процессе физической активности постарайтесь надолго не останавливаться.
Для домашних тренировок вам потребуются скакалка, наличие турника, а также гантели для силовых упражнений. Но их можно заменить обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой.
Максимальное количество жира сжигают круговые тренировки. Длительность их составляет 45 минут. Чередуйте их с бегом и днями отдыха.
Например, программа тренировок на сушку для девушек может быть такой: дни 1, 4, 6 – круговые тренировки. Вторник и пятница – бег в медленном темпе в течение 45 минут. Лучше бегать по утрам до завтрака, выпив натощак стакан водички. В среду и воскресенье можно делать дни отдыха.
Вот, какие упражнения может включать в себя домашняя программа физических нагрузок:
- Приседания. Три подхода по 30 раз. Варьируя ширину ног, можно менять нагрузку на мышцы ягодиц – чем шире их расставить, тем она больше. Для повышения нагрузки используйте гантели.
- Выпады. Могут совершаться в движении или на месте. Делайте упражнение в три подхода до полной усталости.
- Отжимания от пола. Девушкам не обязательно делать упор до конца. Будет достаточно сгибать руки наполовину. Всего сделайте 3 подхода по 12 раз.
- Подъемы корпуса лежа на животе. Упражнение помогает укрепить пресс и мышцы спины. Делайте три подхода по 18 раз.
- Упражнения на пресс. Качайте пресс до того, как в мышцах появится легкое жжение.
- Завершить тренировку можно планкой. Старайтесь держать ее не меньше минуты.
Между кругами делайте перерывы длительностью в 30 секунд. Старайтесь не делать передышки между упражнениями. Каждую неделю увеличивайте количество кругов.
Тренировка на сушку для девушек: упражнения для живота
Живот – это проблемная зона многих. Тренировка для сушки тела для девушек поможет сжечь лишний жир в данной области и обрести заветные кубики. Сначала рекомендуется разогреть мышцы. Для этого можно сделать легкий массаж живота или покрутить обруч в течение нескольких минут.
Тренировка на сушку для девушек для живота включает в себя следующие упражнения, которые рекомендуется выполнять в три подхода с перерывами по 20 секунд.
- Лягте на спину, руки можно положить вдоль тела или завести их за затылок. Прямые ноги поднимите под углом около 30 градусов и зафиксируйте на 30 секунд. Затем измените угол на 45 градусов. В конце поднимите их под прямым углом. Опускайте ноги в аналогичной последовательности. Повторите упражнение 15 раз.
- В аналогичном исходном положении поднимайте руки и ноги одновременно. Упражнение это замечательно сушит живот. Чем меньше будет угол подъема, тем активнее сжигается жир.
- Завершайте тренировку статичной планкой, пытаясь при этом держать корпус мышцами пресса.
Также можно дополнить тренировки для живота упражнением «вакуум», позаимствованным из бодифлекса. Делайте его утром натощак. Медленно выдыхайте через рот, затем делайте резкий вдох через нос и сразу выдыхайте через рот. Важно максимально втягивать живот, чтобы в нем не оставалось воздуха, и задерживаться в таком положении на 10 секунд. Повторять такое упражнение рекомендуется не менее 10 раз. Делать его лучше в положении стоя.
Упражнения для сушки бедер и ягодиц
Стройные бедра и округлые упругие ягодицы – еще одна цель проведения сушки. Тренировать их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Упражнения делаются интенсивно, чтобы в мышцах ощущалось явное жжение – так жир будет сжигаться активнее.
Лучшие упражнения для сушки ног для девушек – это приседания, прорабатывающие и бедра, и ягодицы. Ноги ставьте на ширину плеч или ниже, носки разворачивайте наружу. Выполняя приседания, держите пятки прижатыми к полу. Корпус при этом должен заваливаться вперед, колени – не выходить за пределы носков. Опускайте таз до того момента, пока он не станет параллельным полу. При возвращении в исходное положение, не выпрямляйте колени полностью. Чтобы вам было проще держать равновесие, можно вытянуть руки вперед и слегка согнуть их в локтях.
Для приседаний можно использовать гантели. Если вы делаете упражнения сушки тела для девушек в тренажерном зале, можно использовать штангу, гриф, блины или специальные тренажеры, предназначенные для выполнения приседаний.
Внутреннюю поверхность бедра хорошо качают выпады. Их лучше делать с гантелями либо применять специальную подставку.
Один из эффективных видов приседания – плие. Ноги нужно расставить немного шире плеч, носки по максимуму вывернуть наружу. Руки с гантелями вытянуть между собой, таз опускать до угла в 90 градусов.
Кардионагрузки при сушке в тренажерном зале можно дополнить беговой дорожкой, велотренажерами, орбитреками – эти тренажеры эффективно позволяют сжечь лишние жировые отложения.
Упражнения для сушки рук
Часто проблемной зоной девушек являются руки. Упражнения для сушки рук для девушек могут предполагать использование гантелей. Также многие из них укрепляют мышцы спины и груди. Обратите внимание на следующие упражнения:
- Подъем гантелей в положении стоя или сидя. В каждую руку возьмите по гантеле, вместе или поочередно поднимайте прямые руки. Также можно поднимать их в стороны.
- Гантели держите на вытянутых перед собой руках. Разводите руки в стороны, затем сводите их обратно.
- Поднимите гантели над головой, затем поочередно или вместе опускайте руки в стороны, пока они не будут параллельны полу.
- Помогает проработать мышцы рук вес на прямых и согнутых руках.
- Также руки работают при выполнении планки и различных ее вариаций, например, боковой планки, а также уже упомянутые отжимания.
Также стоит рассмотреть еще пару программ, по которым может строиться круговая тренировка при сушке тела для девушек.
Круговая тренировка для начинающих
Для тех, кому пока в новинку сушка тела, упражнения для девушек могут выглядеть так:
- 15 отжиманий;
- 15 подъемов ног;
- 15 раз тяга гантелей в положении стоя в наклоне;
- 20 приседаний без утяжеления;
- 30 секунд прыжков на скакалке.
Между повторениями упражнений можно отдохнуть несколько секунд. Для новичка оптимальный перерыв между кругами составляет две минуты, но потом лучше уменьшать его до 30-35 секунд. В идеале схему рекомендуется повторять 9 раз, но для начала будет достаточно и 3-4. По мере того, как ваша тренированность будет расти, увеличивайте частоту тренировок и усложняйте сам комплекс.
Усложненная круговая тренировка
Для тех, кто уже освоил упрощенный вариант упражнений сушки тела для девушек дома, предлагается более продвинутая круговая тренировка, которая выглядит следующим образом:
- 15 повторов тяги гантелей под наклоном;
- 15 приседаний с гантелями;
- 15 отжиманий;
- 1 минута прыжков на скакалке;
- 15 подъемов ног в висе;
- 15 повторов жима гантелей;
- 5 подтягиваний;
- 1 минута скакалки.
Учтите, что лучше добавлять в программу новые упражнения, чем увеличивать количество повторов уже имеющихся. Чем разнообразнее тренировка, тем она результативнее.
Пару раз в неделю полезны пробежки. Бегайте в легком темпе в течение 30-45 минут. И помните, что два дня должны быть посвящены отдыху, чтобы мышцы и организм в целом могли восстановиться.
Сушка тела для девушек – отличный вариант усовершенствовать свою физическую форму. Программа упражнений для нее может выполняться и в домашних условиях. Главное – регулярно посвящать этому небольшое количество времени.
Упражнения во время сушки на видео
Источник
Избавляемся от лишней воды и отёков ✔️
Подавляющее большинство людей на планете уверены, что лишний вес – это лишь скопление жира, виной которому может являться как обычное переедание, так и якобы медленный метаболизм, которым любят себя оправдывать любители перекусить ночью. Конечно, жир – это главная субстанция, избыток которой делает нас тучными и приводит к проблемам с сердцем, но есть и еще один «пунктик» о котором мало кто знает и говорит. И имя этому «пунктику» — вода! Да-да, не только на жир, но и на воду приходиться добрая часть избыточного веса. При том, чем больше жира, тем больше воды может удерживать организм – это называться отечностью. Одним из примеров сильной задержки воды (отеков) – является состояние похмелья — организм пытается избавиться от алкоголя, при том так активно, что попутно выводи и обычную жидкость, из-за чего на утро любителей выпить начинает «сушить» с такой силой, что они готовы употреблять любую жидкость — в таком состоянии организм набирает до 1-3л жидкости за 24 часа. В обычной же жизни процесс забора клетками воды проходит не так агрессивно, но из-за большого периода времени, общий объем жидкости может составлять внушительные 3-4л лишней жидкости – той самой, которая скапливается на животе и бёдрах, делая их рыхлыми. Почем так происходит и как избавиться от лишней воды?
Происходит это по двум главным причинам. Во-первых, из-за потребления большого количества соле-содержащих продуктов. Вы можете сказать: «Я ем щепотку соли в неделю!» — но это будет самообман, так как соль – это естественный усилитель вкуса и даже с учетом развития нынешней пищевой промышленности ее добавляют везде. Полу-фабрикаты, майонезы, соусы, сладости, газированные напитки – все они содержат не малое количество соли. Поэтому, первое что нужно сделать – это избавиться от магазинных продуктов и перейти на домашнюю еду. Вторая же причина более весома и скрытна, а оттого и опасно – это малое потребление чистой, питьевой воды. В 21 веке потребление чистой воды человеком в день снизилось на 25-65%! Всю жидкость занимают чаи, кофе, напитки и прочие питьевые продукты питания. Проблема в том, что организму нужно в два раза больше времени, чтобы извлечь из напитка чистую воду и наполнить ею клетки, из-за чего тело заполняется водой в двукратном объеме – отсюда и отечность – организм просто пытается извлечь чистую воду из сладенького чая, который люди пьют кружками. Как решить это? На 10-12 дней перейти только на воду, без напитков – результат вас порадует, а объем талии удивит.
Эффективные и не эффективные упражнения ✔️
Одно из заблуждений, которое приняло массовый, практически эпидемический характер – это упражнения, сжигающие жир на животе. Подъемы на пресс, скручивания и прочие упражнения прокачивающие прямую мышцу живота, лишь укрепляют ее и усиливают кровоток, что лишь немного помогает сжиганию жировых отложений на животе. Если ваша цель сделать пресс крепким – выполняйте упражнения на пресс. Если ваша цель сжечь жир – выполняйте упражнения сжигающие максимальное количество калорий и как следствие жира. Что тяжелее, сделать 5 подходов скручиваний на пресс или приседаний со штангой? Самом собой приседаний с штангой. Что сожжет больше калорий и жира? Правильно, приседаний со штангой, так как они более энергозатратны. Упражнения на пресс могут сделать ваш животик более плоским, если на нем мало жира (одно из таких упражнений мы рассмотрим в следующем пункте) но они сжигают крайне мало жира. Вы зададите резонный вопрос: «Что делать, если я не могу приседать со штангой и у меня нет возможности/времени ходить в зал? Может тогда лучше все же делать скручивания, чем ничего?». Нет!
Для того чтобы сжечь кучу калорий в домашних условиях есть прекрасное упражнение, которое называется «бёрпи». Да, это не так приятно как лечь на пол и сделать 10-15 подъемов «тюленя», но оно в разы эффективнее классических подъемов на пресс так как расходует на 40-60% больше калорий. Бёрпи было изобретено на западе, чтобы войска не имеющие доступа к тренажерам, в полевых условиях могли проводить эффективные тренировки по поддержание и совершенствованию выносливости. Именно благодаря тому, что бёрпи задействует все мышечные группы нашего тела (от икр до дельт) оно тратит массу калорий. Выполнять нужно в среднем темпе – так, чтобы вы могли говорить без сбивающегося голоса. Как правильно выполнять: приседаем, касаемся руками пола (так, чтобы носки и пальцы рук были близки), после чего переносим вес на руки и выпрямляем ноги – так, чтобы получилась стойка для отжиманий, после чего возвращаемся в исходную стойку (ноги к рукам) и делаем выпрыгивание в верх с подъемом рук – повторяем 20-30 раз, 5-6 подходов с перерывом от 2-х до 3-х минут.
Приводим мышцы живота в тонус и сужаем талию ✔️
Можем поспорить, вы видели стройных женщин у которых есть маленький животик – жира как такового на теле нет, но в обтягивающей одежде животик торчит (особенно низ). Если же взять среднестатистическую женщину с небольшой прослойкой жирка на животе, ситуация становиться еще хуже – на выпирающий животик накладывается жирок, из-за чего все это дело приобретает не очень привлекательный вид. Как же избавиться от 30-40% лишнего объема живота и сделать талию более стройной? Тренировать мышцы кора! Не слышали о таких? Это те самые мышцы-труженики, которые располагаются за мышцами пресса – они являются неким мышечным корсетом, который держит внутренние органы. Если не тренировать мышцы кора, они начинают атрофироваться и терять свои изначальные качества, из-за чего животик и начинает выпирать. Бороться с этим просто – выполнять специальное упражнение.
Планка – одно из самых простых и эффективных упражнений для сужения талии, так как она задействует не только «кубики», но и мышцы кора – те самые, которые нам нужны. Но для эффективного выполнения требуется два условия, которые многие не соблюдают. Во-первых, планку желательно выполнять на голодный желудок (хотя бы первые 2-3 недели), чтобs работать напрямую с мышцами кора (после потребления пищи они немного растягиваются и тренировка становиться не такой эффективной). Во-вторых, нужно напрягать мышцы пресса и немного втягивать живот, чтобы мышцы «прожимались» и возвращались в свое естественное положение. С помощью планки можно убрать низ живота на 30-40% и уменьшить талию на 4-5см, что в совокупности с предыдущими пунктами даст отличный результат.
#ЗАПИСКИ АФРОДИТЫ
Источник
Занимаясь силовыми тренировками, не всегда получается справиться с отложениями жира в области нижней части тела.
Как решить эту проблему? Поможет сушка! Какие нужно соблюдать правила, чтобы достичь оптимального результата в домашних условиях?
Как подобрать правильно комплекс упражнений для девушек и сбалансированное меню? Какие бывают ошибки?
Давайте рассмотрим все актуальные вопросы, касающиеся сушки.
Причины отложения жира в этой области
Причин появления жировых отложений в области ног несколько:
- Наследственность. Тип фигуры «груша», при котором весь жир сосредотачивается в области икр, бёдер и ягодиц. Верхняя часть тела при этом выглядит довольно подтянутой.
- Наличие общего избыточного веса тела, предрасположенность к полноте. Жировые отложения находятся в своих излюбленных местах – не только в области нижней части тела, но и на спине, боках и руках.
- Неправильное питание, малоподвижный образ жизни. Жировые отложения локализуются преимущественно в проблемных областях – икрах, бёдрах, животе.
Важно! Опытные инструкторы советуют начинать сушку только тем, кто уже накачал мышцы.
Как просушить ноги за неделю — 3 правила
Под сушкой подразумевается комплексное воздействие на мышечную систему и подкожно – жировую клетчатку. Целью её является сохранение мышечной массы и устранение жировых отложений. Немаловажную роль играет психологическая составляющая. Нужно настроиться на смену привычек в питании, образа жизни и выполнения физических упражнений.
Приходя в зал или занимаясь дома, нужно на первом этапе построить комплекс упражнений, направленный на проработку мышц и увеличение их объёма. А следующим этапом может быть сушка бедер и ягодиц. В результате вы получите красивый рельеф и стройную фигуру без намёка на жировые отложения.
Существуют определённые правила сушки, которые нужно строго соблюдать. Подсушка отдельных зон жировых отложений не представляется возможной. Работать придётся со всеми мышечными группами тела, но акцент делать необходимо на мышцах ног.
Внимание! Первое место в вашем ежедневном меню должны занимать нежирные белковые продукты: рыба, куриная грудка, белок яйца, творог. Растительные белки – соя, фасоль, нут. Можно использовать специи и приправы, а солёные продукты лучше ограничить.
1. Диета
Сбалансированное питание является основным правилом сушки для женщин.
Разделяйте дневной рацион на четыре – пять приёмов пищи. Это активизирует обмен веществ и поможет контролировать приступы голода. Некоторые диетологи советуют во время сушки включать дополнительно ещё и перекусы между приёмами пищи. Например, огурец, помидор, морковку, яблоко, грейпфрут. Порции должны быть небольшими – «помещаться в двух ладонях» и составлять двести – двести пятьдесят граммов. Это помогает значительно улучшить обмен веществ и не набирать лишний вес.
Важные моменты:
- Принимать пищу рекомендуется за два часа до физических упражнений и спустя сорок минут после тренировки. К такому режиму очень важно привыкнуть, так как он является наиболее полезным для занимающихся силовыми упражнениями.
- Пропускать приём пищи нельзя, чтобы не спровоцировать неконтролируемый голод, во время которого можно съесть больше положенного. Если нет времени поесть, выпейте стакан кефира или чай с молоком.
- Если перед сном вы испытываете голод, можно выпить нежирный кефир, простоквашу или ряженку, либо съесть лёгкий салат из сырых овощей.
- Основа сбалансированной диеты во время сушки заключается в построении правильного рациона питания. Не нарушайте его, иначе потерянные килограммы очень быстро начнут возвращаться.
- Употребляйте зелень, не крахмалистые овощи – огурцы, редис, помидоры, капусту. Салаты из этих овощей необходимо есть ежедневно. Это поможет ускорить обмен веществ и обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами.
- Более щадящая и обоснованная, с точки зрения рациональности, диета включает в себя медленные углеводы. К ним относятся крупы, прежде всего: гречка, цельнозерновая овсянка, необработанный (бурый) рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
- При похудении вводится строгое ограничение по потреблению жиров, так как они являются наиболее калорийными продуктами. К примеру, сто граммов растительного масла составляет девятьсот калорий, а сто граммов сливочного масла – семьсот калорий. Допустимо добавлять ежедневно столовую ложку растительного масла в салат из свежих овощей.
- Полностью необходимо исключить на время сушки все сладости, кондитерские изделия, сладкие газировки и соки. Так же необходимо воздержаться от жареных продуктов, так как их калорийность является очень высокой. Если вы по какой-то причине нарушили рацион, диетологи рекомендуют устроить на следующий день разгрузочную монодиету. Например, пить только нежирные кисломолочные напитки или чай с молоком. Хороший вариант – гречневая каша, сваренная на воде.
- Во время похудения не увлекайтесь монодиетами. Они являются стрессовыми для организма и могут нарушить обмен веществ. Такая диета (использование одного продукта) может быть применима только в течение одного дня, не более.
Осторожно! Некоторые инструкторы советуют полностью исключить на время сушки из рациона углеводы – но это опасный путь. Жёсткая диета может привести к нарушению обмена веществ. К тому же, она не совместима с физическими нагрузками, для выполнения которых необходима энергия.
2. Силовые тренировки
Для того, чтобы накачать ноги, прекрасно подойдут тренировки с гантелями. Сушка подразумевает применение, в первую очередь, силовых тренировок. Комплекс упражнений должен быть направлен следующие на мышцы ног:
Приседаниями накачиваем бедра и икроножные.
Гантели держим в области боковой поверхности бедра, ноги слегка расставлены. Приседаем неглубоко, сгибая и разгибая колени. Выполняем возможное количество в быстром темпе.
Ходьба выпадами разрабатывает мышцы голени, бедра, ягодичные. Ноги немного шире плеч, руки с гантелями располагаются в области боковой поверхности бедра.
Наклоняем корпус и делаем шаг. Колени согнуты под прямым углом, идём широким шагом. Контролируем, чтобы бедро выставленной вперёд ноги было максимально приближено к полу и находилось параллельно ему. Выполняем возможное количество в быстром темпе.
Подъем на носки поможет высушить от жира икроножные мышцы ног. Держим гантели свободно. Пятками упираемся в пол, носки ног расположены на небольшом, до пяти сантиметров, возвышении. Напрягая мышцы голени, становимся на носки. Выполняем возможное количество повторений.
Приседания «плие» с гантелью. Прорабатываем внутренние поверхности бёдер. Гантель держим обеими руками. Приседаем неглубоко, поднимаемся, опираясь на область пяток. Выполняем возможное количество повторений в медленном темпе.
Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справится с жировыми отложениями. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!
3. Кардио
Использование тренажёров – беговой дорожки, степпера, эллептического, помогает поддерживать хорошую физическую форму. Данные тренировки больше подходят девушкам для поддержания достигнутых результатов и контроля над весом. Их отлично можно совмещать с силовыми нагрузками за одну тренировку, а также выделить для них определённые дни. Для более гармоничного распределения нагрузки на разные мышцы, тренажёры можно использовать по очереди.
- Беговая дорожка. Незаменима для тех, кто контролирует вес и поддерживает хорошую физическую форму.
- Велотренажер. Помогает укрепить мышцы ног, препятствует появлению жировых отложений в области нижней части тела.
- Степпер. Хорошо поддерживает мышцы ног в тонусе, укрепляет мышцы при условии регулярных занятий.
- Эллиптический тренажер. Подходит для разработки суставов ног и поддержания мышц в тонусе. Стройные ножки будут вас радовать, если заниматься на эллипсоиде через день.
Чтобы сушить конечности, полезны следующие кардионагрузки: упражнения со скакалкой, любые виды танцев, плавание, бег. Они дарят бодрость, энергию, укрепляют мышцы, не дают откладываться жиру, отлично сжигая калории. Активный образ жизни полезен для организма. Он не даёт ногам болеть, является профилактикой варикоза, поддерживает достигнутый мышечный рельеф, если даже вы прекратили заниматься силовыми нагрузками.
На что делать больший упор – на кардио или силовые упражнения?
Если вы хорошо развили объём мышц, то его можно поддерживать кардионагрузками. Для этого можно использовать занятия на кардиотренажёрах, бег, плавание, бурпи. Если мышцы развиты недостаточно и имеют слабо выраженный рельеф, внимание необходимо уделить силовым тренировкам.
Рекомендации, которые помогут избежать ошибок
Не пренебрегайте советами инструкторов, — это поможет избежать проблем и получать от занятий только положительные эмоции!
- Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справиться с жировыми отложениями.
- Начинайте тренировку с разминки на ноги. Это могут быть прыжки со скакалкой или бег.
- Нагрузку рассчитывайте индивидуально, ориентируясь на свою физическую подготовку, пол и возраст.
- Если у вас слабый уровень подготовки – внимательно относитесь к подбору гантелей и начинайте с минимальных весов.
- Используйте разборные гантели – тогда вы сможете прибавлять вес постепенно.
- При среднем уровне физической подготовки можно выполнять десять упражнений с несколькими подходами.
- Не забывайте про отдых! Силовые тренировки планируйте несколько раз в неделю, не чаще.
Осторожно! Силовые упражнения серьёзно нагружают суставы. Чтобы избежать травм, соблюдайте технологию выполнения упражнений.
Занимаясь силовыми нагрузками, бывает трудно справиться с лишним жиром в области икр и бёдер. Главной целью сушки является удаление жира и сохранение рельефа мышц. С данной проблемой можно справиться только в комплексе: с помощью физических упражнений и изменения системы питания. Чтобы иметь стройную фигуру и рельефные мышцы, придётся подкорректировать весь образ жизни. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!
Источник