Упражнения своим весом женщины
Никакого инвентаря – тебе понадобится только желание стать лучше.
Коронавирус продолжает уничтожение спорта. Сначала пандемия захватила все профессиональные европейские турниры, кроме несокрушимой Белоруссии, теперь взялась за любителей. Власти Москвы и Санкт-Петербурга выпустили указ о запрете на массовые мероприятия, включая работу спортзалов.
Но не переживайте – мы не дадим вашим кубикам заплыть жиром, а бицепсам обмякнуть. Eurosport вместе с профессиональным фитнес-тренером и серебряным призером турнира Grand Prix Russia 2 Никитой Гориным составил программу, которая поможет максимально эффективно поддержать форму или, наоборот, подготовиться к дебюту в качалке.
Фитнес
Фитнес-модель считает, что сильные женские ноги – это секcуально. С ней нельзя не согласиться
«Главная цель – поднять уровень общей физической подготовки, сделать вас более подвижным и выносливым, улучшить нейромышечную связь. Больше она подойдет людям, которые имеют начальный или средний тренировочный уровень. Это Full Body Workout на минималках, где мы задействуем все группы мышц. Упражнения повторяются каждую тренировку: мы будем управлять только количеством повторений/подходов и отдыхом между ними. Между упражнениями отдых по самочувствию», – отметил Никита.
Представленные упражнения не являются догмой, но с большой вероятностью подойдут всем. У каждого упражнения есть определенная цель, поэтому соблюдайте последовательность и не перескакивайте с одного на другое. В зависимости от вашего здоровья или особенностей организма, вы можете добавить или убрать некоторые упражнения.
Итак, погнали!
Упражнение №1
Что делаем: планку с попеременным подъемом рук
Зачем: разминаемся и укрепляем кор
Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с
Как:
- все упражнение держим пресс в напряжении
- заводим прямую руку выше головы
- удерживаем паузу в одну секунду
- плавно возвращаем руку в исходное положение
- повторяем то же самое на другую руку
Для продвинутых: попеременный подъем противоположных руки и ноги
- удерживаем руку и ногу примерно на одной высоте
- пауза наверху 1-2 секунды
Пример тут
Упражнение №2
Что делаем: выпады с шагом назад
Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех)
Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с
Как:
- руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам
- делаем шаг назад
- сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге
- мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение
- выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу
Для продвинутых: с прямыми руками над головой
- сохраняем руки прямыми в локтевом суставе
- пальцами тянемся вверх
- держим мышцы пресса в напряжении
Пример тут
Упражнение №3
Что делаем: отжимания от пола
Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы
Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с
Как:
- ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди
- руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти)
- мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение
Для продвинутых:
- касаемся пола грудью, сохраняя напряжение
Пример тут
Упражнение №4
Что делаем: ягодичный мост
Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы)
Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с
Как:
- ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты
- давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх
- при подъеме переносим вес тела на верх лопаток
- в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды
Для продвинутых: ягодичный мост по одной ноге
- держим одну ногу оторванной от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленом суставе
- удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения
Пример тут
Упражнение №5
Что делаем: подтягивания в положении грудью на полу
Зачем: укрепляем все мышцы спины
Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с
Как:
- отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые
- протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины
- тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды
- возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол
Для продвинутых:
- сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения, не опуская грудь и руки на пол
Упражнение №6
Что делаем: обратные отжимания
Зачем: укрепляем плечевой пояс и трицепс
Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с
Как:
- руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой
- сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения
- мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс
Для продвинутых: разгибания рук в планке на локтях
- исходное положение – планка на локтях, ладони прижаты к полу
- мощным движением переносим вес тела на ладонь и выпрямляем руки в локтевом суставе
Пример тут
Упражнение №7
Что делаем: дотягивания на пресс
Зачем: укрепляем прямые и косые мышцы живота
Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с
Как:
- исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу
- при подъеме сохраняем бедра неподвижными
- мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу
- удерживаем паузу 1-2 секунды
Для продвинутых: потягивания к прямым ногам
- в исходном положении удерживаем ноги прямыми в коленном суставе, носки натянуты от себя.
Пример тут
Ловите полную программу и не забывайте, что дорогие кроссовки и новая форма не сделают вас круче. Главное – желание работать над собой и победа над ленью. После первого круга программы вы почувствуете себя сильнее.
Питание
Не забывайте про питание – важнейшую составляющую правильного фитнеса. Если после тренировки вы навернете пельмешек или жареной картошки, это не прибавит вам сил. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня (крупы и паста), а после обеда и на ужин переходите на белок (яйца без желтка, творог, овощи и курица/рыба). Не кушайте за 3-4 часа до сна и выпивайте стакан воды до приема пищи. И помните – сахар и мучное пагубно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, конфет и лимонадов вы станете только круче.
Никита очень постарался для вас, поэтому вы можете поблагодарить его или задать вопросы в инстаграме.
Спортивные герои для ващей мотивации:
Написать спортивный бестселлер из тюрьмы и стать героем Тома Харди. Самый опасный заключенный Англии
Выиграть Олимпиаду и пойти в президенты России. Советский силач – кумир Шварценеггера и Али
Подписывайся на Eurosport.ru в инстаграме
Фитнес
Француженка променяла плавание на кроссфит и не прогадала – теперь в ней 57 кило чистой красоты
Фитнес
Гейнер помог мне набрать 12 кг за лето. А потом я совершил главную ошибку
Автор Тюрин Павел На чтение 5 мин. Просмотров 142 Опубликовано 18.05.2019
Есть желание убрать лишние сантиметры с живота и боков, в домашних условиях? Накачать мышцы с помощью упражнений с собственным весом?
Программа тренировок с собственным весом для девушек женщин
Представляем вашему вниманию программу тренировок на все группы мышц с собственным весом, которая поможет избавиться от недостатков в фигуре, и убрать объёмы на ногах и животе, главное соблюдать режим тренировок, и не пропускать, каждое пропущенное занятие – это до 3% результата, так что делайте выводы, если нужен результат нужно полноценно тренироваться в течение 2 – 3 месяцев, 2 – 3 раза в неделю. 1 раза будет недостаточно, мышцы должны постоянно получать нагрузку и стресс, для процесса жиро сжигания в организме, если этого стресса нет, то и результата не будет.
Путь к красивой фигуре лежит через постоянные тренировки над своим телом, выполняя упражнения с собственным весом, изменить свою фигуру и пропорций всегда можно, главное во всем мотивация, и цель, которая должна быть реалистичной.
Не реалистичная цель это когда вы хотите похудеть на 10 – 15 кг за месяц, это сложно – но возможно, соблюдая режим питания и тренировки, но не многим это удаётся, сразу и быстро похудеть!
Естественные показатели сброса веса для человека с любым телосложением в месяц, от 3 до 5 кг веса обычно, чем быстрей человек сбрасывает вес и худеет, тем быстрей он потом их набирает, так как была психологическая мотивация, быстро.
Психологический ключ к успеху, чем медленней идти к результату тем самым он на дольше сохраниться, обычно кто хочет быстро скинуть вес, жертвует сразу всем, на начальном этапе своих тренировок, пытается максимум приложить усилий для быстро похудения, соблюдает правильное питание и диету, тренируется, и всё это делает, психологически себя за мотивировав, что нужно быстро, быстро не значит на долго, мотивация должна быть другой, похудеть со временем, и в течение допустим 6 месяцев на определённое количество килограммов, задав себе не точную планку, допустим в пределах 3 месяцев на 10 кг – это реальная цель.
Мотивация ключ к успеху, быстро не значит надолго, имея такой психологический устав, обычно кто так тренируется, после месяца занятий бросают заниматься, а кто ставит долгосрочные цели и понимает, что быстро ничего не бывает, для улучшения пропорций в фигуре, укрепления мышц, нужно потратить время, на протяжении 6 месяцев до 1 года.
Фитнес программа для дома с собственным весом на все группы мышц на месяц
1 / 3 неделя
Понедельник
(грудь – ноги – бедра – ягодицы – пресс – косые – прямые мышцы живота)
- Разминка бег на месте в течение 5 – 10 мин + суставная
- Отжимания от пола на коленях — (3п — 12р)
- Глубокие приседания — (3п — 12р)
- Полу приседания — (3п — 15р)
- Подъём таза лёжа на две ноги — (3п — 12р)
- Боковые выпады полу амплитудные не полностью нужно приседать — (3п — 12р)
- Планка на одной ноге — (3п — 30сек)
- Сгибание туловища лёжа полу амплитуда — (3п — 12р)
- Растяжка 10 мин групп мышц, которые тренировали
Среда
(ноги – бедра – ягодицы – пресс – косые – прямые мышцы живота)
- Разминка бег на месте в течение 5 – 10 мин + суставная
- Выпады крест – накрест — (3п — 12р)
- Выпады классические— (3п — 12р)
- Отведение прямой ноги по диагонали— (3п — 20р)
- Приседания в стиле сумо полу амплитудные — (3п — 12р)
- Подъём таза лежа вверх на одну ногу — (3п — 12р)
- Склепка — (2п — 12р)
- Велосипед — (3п — 20р)
- Планка классическая — (3п — 30сек)
- Растяжка 10 мин групп мышц, которые тренировали
Пятница
(ноги – бедра – ягодицы – пресс – косые – прямые мышцы живота)
- Разминка бег на месте в течение 5 – 10 мин + суставная
- Глубокие приседания с задержкой, в начале до конца приседаем, затем встаем до параллели с полом, делаем задержку на 3 – 4 сек, затем полностью выпрямляем ноги — (3п — 12р)
- Выпады на месте полу амплитудные, полностью переднюю ногу не выпрямляем, чтобы постоянно была нагрузка на ягодицы — (3п — 12р)
- Приседания в стиле сумо — (3п — 12р)
- Т – планка — (3п — 30 сек)
- Косые скручивания — (3п — 12р)
- Велосипед — (2п — 20р)
- Растяжка 10 мин групп мышц, которые тренировали
2/ 4 неделя
Понедельник
(грудь – ноги – бедра – ягодицы – пресс – косые – прямые мышцы живота)
- Разминка бег на месте в течение 5 – 10 мин + суставная
- Отжимания от пола на коленях — (3п — 12р)
- Выпады вперед в сторону с отрывом ноги — (3п — 12р)
- Полу приседания — (3п — 15р)
- Подъём прямой ноги вверх-вниз — (3п — 20р)
- Махи ногами вверх-вниз лёжа на спине (ножницы) — (3п — 20р)
- Косые скручивания — (3п — 12р)
- Планка на одной ноге — (3п — 30сек)
- Растяжка 10 мин групп мышц, которые тренировали
Четверг
- Разминка бег на месте в течение 5 – 10 мин + суставная
- Отжимания от пола на коленях — (3п — 12р)
- Приседания с выпрыгиванием — (3п — 10р)
- Выпады на месте полу амплитудные, полностью переднюю ногу не выпрямляем, чтобы была постоянная нагрузка на ягодицы — (3п — 12р)
- Приседания в стиле сумо — (2п — 12р)
- Подъём прямой ноги вверх-вниз — (3п — 20р)
- Махи ногами вверх-вниз лёжа на спине (ножницы) — (3п — 20р)
- Сгибание туловища полу амплитудные — (3п — 20р)
- Косые скручивания — (3п — 15р)
- Растяжка 10 мин групп мышц, которые тренировали
Никакой специальной программы тренировок и оборудования не нужно — только ваше желание.
Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.
Как заниматься
Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.
Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.
Какие упражнения выполнять
Упражнения на нижнюю часть тела
1. Воздушные приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.
2. Выпады
Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.
3. Баланс на одной ноге
Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
4. Выпад на одной ноге
Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.
5. Мост на одной ноге
Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.
6. Болгарский сплит-присед на одной ноге
Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.
7. Плиометрические выпады
Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.
8. Плиометрические приседания
Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.
9. Приседание «пистолетик» на возвышенность
Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.
10. Подъём на носочки с прямой ногой
Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.
11. Подъём на носочки с согнутой ногой
Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120–140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.
12. Опускание пятки
Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.
13. Выпады вбок
Выпады
Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.
Упражнения для мышц кора
14. Планка
Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.
15. Боковая планка с подъёмом ноги
Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.
16. Скалолаз
В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.
17. Удержание ног
Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.
18. Русские скручивания
Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.
19. Подъём ног
Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.
20. Скручивания «велосипед»
Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.
Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.
Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.
21. Супермен
Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.
22. Птица и собака
Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.
23. Пловец
Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.
24. Скорпион
Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.