Упражнения табата для начинающих мужчины
17.02.2016|
Татьяна Батищева|
Табата для мужчин — всего 15 минут в день
Настоящий мужчина — счастливый мужчина
Счастье, здоровье и красота — это качественные показатели жизни человека, которые преимущественно зависят от нас самих. Счастье мужчины — это, прежде всего, успех мужчины: в карьере, в семье, в самореализации. Но успех не приходит сам по себе, за ним стоит огромная гора проделанной работы и приложенных усилий, труда, самодисциплины и веры в собственные силы. Успешный мужчина не рождается таковым, он к этому шел, а дорога по пути не всегда была гладкой, так что это целиком и полностью его заслуга. Красота мужчины и здоровье мужчины — это показатели, которые даются при рождении, но и на них можно очень хорошо влиять. Регулярные занятия спортом формируют красивую сексуальную фигуру и отлично закаляют иммунную систему. Если у Вас катастрофически не хватает времени для физических нагрузок, Вам на помощь придет 15-ти минутный комплекс фитнес-тренировки для мужчин — Табата. И помните, что красивый мужчина — это здоровый мужчина, а для этого нужно потрудиться.
Тренировка табата — фитнес для мужчин
Тренировка по системе табата — замечательный выбор для тех, у кого катастрофически мало времени, а тело просит физической нагрузки. Весь комплекс укладывается всего в 4 минуты (8 раундов по 20 секунд + 10 секунд отдыха между повторами) и подразумевает максимальную отдачу и скорость движений. Упражнения могут все 8 раундов быть одними и теми же, или же, чередоваться одно за другим. Если выбрать для комплекса всего 1-2 упражнения на определенную группу мышц, то будет гораздо сложнее, чем прорабатывать все тело сразу. Как правило, для табаты подбираются движения из функционального тренинга, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп и суставов. Работа выполняется всего 20 секунд, поэтому важно успеть выложиться за этот короткий отрезок времени по максимуму. Такая тренировка развивает общую выносливость организма, ускоряет метаболизм, укрепляет мышечный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Дорогие мужчины, вы можете сами составлять себе программы по системе табата из ваших любимых упражнений, а можете использовать специальный комплекс тренировки табата для мужчин.
Тренировка состоит из 3-х комплексов табата, каждый из которых прорабатывает несколько мышечных групп. Между комплексами делайте отдых 1 минуту, во время которой продолжайте двигаться, например, маршировать на месте. Таким образом, занятие займет у вас ровно 15 минут, повторяйте комплекс не реже чем 4 раза в неделю. В интернете можно найти специальный таймер отсчета времени для тренировки табата, это позволит вам полностью сосредоточиться на упражнениях, а не отвлекаться на часы.
Комплекс упражнений №1 — Ноги
- Раунд №1
Стойте ровно, ноги держите вместе. Прыжком разведите ноги в стороны (в присед) и коснитесь правой рукой левого носка. Работайте в темпе, следите за тем, чтобы колени смотрели за носками, а вес тела был не на носках, а на пятках. - Раунд №2
Правой ногой сделайте выпад назад (два колена согнуты), вернитесь из выпада, одновременно выполнив удар правой ногой вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за линию носка. Повторяйте упражнение. Работаем только одной ногой. - Раунд №3, 4
Повторите 1 и 2 раунд. - Раунд №5
Повторите 1-й раунд, только теперь касайтесь левой рукой правого носка. - Раунд №6
Повторите раунд 2 для левой ноги. - Раунд №7, 8
Повторите 5-й и 6-й раунд.
Комплекс упражнений №2 — Руки, грудь, спина
- Раунд №1
Лягте на живот, оторвите руки и ноги от пола, почувствуйте напряжение в мышцах спины. Опуститесь на живот, поставьте кисти возле груди и отожмитесь всем телом в упор лежа. Из упора лежа снова опуститесь на живот и повторяйте упражнение. - Раунд №2
Упражнение называется бурпи. Присядьте, кисти опустите на пол, затем прыжком примите упор лежа, отожмитесь, прыжком вернитесь в присед и выпрыгните вверх с хлопком руками над головой. Важно при отжимании грудью касаться пола. Выполняйте упражнение максимально быстро. - Раунд №3, 4, 5, 6, 7, 8
Чередуем 1-й и 2-й раунды.
Комплекс упражнений №3 — Пресс
- Раунд №1
Лягте на спину, ноги подымите вверх, руки держите за головой. Оторвите лопатки от пола, почувствуйте как сжалась прямая мышца живота. Старайтесь работать прессом, не напрягая мышцы шеи. - Раунд №2
Лежа на спине, оторвите лопатки от пола, руки положите вдоль тела, локти прижмите к полу. Выполняйте подъемы ног вверх-вниз. Выдох — подъем ног вверх, вдох — опускание вниз. Важно чтобы поясничный отдел позвоночника был прижат к полу. - Раунд №3
Косые скручивания. Держите руки за головой, поочередно тянитесь локтями к противоположным коленям, работайте в темпе. Это упражнение хорошо задействует косые мышцы живота. - Раунд №4
Бег в планке. Примите упор лежа, поставьте кисти под плечевые суставы. Начните бежать, поочередно притягивая колени к груди. Старайтесь зафиксировать плечи и не поднимать ягодицы вверх. Напрягайте и подтягивайте мышцы живота. - Раунд №5, 6, 7, 8
Повторите 1-й, 2-й, 3-й и 4-й раунды.
Тренируясь в таком режиме, помните, что вся тренировка занимает всего лишь 15 минут, поэтому не жалейте сил, старайтесь выложиться по максимуму. Вознаграждением за усердный труд будет подтянутое тело и хорошее самочувствие.
Метки: здоровый мужчина, здоровье, здоровье мужчины, красивый мужчина, красота, красота мужчины, мужчины, счастливый мужчина, счастье, счастье мужчины, Табата, Табата для мужчин, успех, успех мужчины, успешный мужчина, фитнес, фитнес для мужчин
Навигация по записям
Источник
Табата-тренировки являются одним из самых эффективных способов похудеть, избавиться от лишнего жира и улучшить качество тела. Тренировки по протоколу Табата – это вид высокоинтенсивного интервального тренинга, благодаря которому вы сможете за короткое время сжечь максимум калорий и проработать все мышцы.
Читайте подробнее о табата-тренировках
В чем суть табата-тренировок? Протокол Табата – это четырехминутный цикл упражнений, который состоит из 8 подходов упражнений по схеме 20 секунд работа / 10 секунд отдых. Таких четырехминутных циклов может быть несколько за занятие. Обычно табата-тренировка состоит из двух-четырех циклов по 4 минуты, но вы можете увеличить тренировку до семи-восьми циклов по своему усмотрению.
Правила тренировок по протоколу Табата
1. Всегда начинайте табата-тренировку с разминки, в конце занятия выполняйте растяжку. Разминку можно не выполнять, если табата-цикл является составной частью вашей тренировки (например, вы выполняете табату после силового тренинга).
2. Предложенные ниже тренировки включают в себя несколько табат. Одна табата длится 4 минуты и состоит из двух упражнений, которые повторяются в 8 подходов (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Упражнения чередуются между собой по схеме ААВВААВВ. То есть например, в табату вошли упражнение А и упражнение В. Значит вы будете выполнять их в следующей последовательности:
- Упражнение А: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение А: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение В: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение В: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение А: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение А: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение В: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение В: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
Эта последовательность длится 4 минута и называется табатой. После выполнения одной табаты сделайте отдых 1-2 минуты и переходите к следующей 4-минутной табате.
3. Необязательно придерживаться представленной выше схемы. Вы можете выполнять в течение четырех минут одно упражнение (АААААААА), или выбрать другой вариант чередования двух упражнений (AAAABBBB или ABABABAB), или чередовать четыре упражнения между собой (AABBCCDD). Вы всегда можете оптимизировать тренировку под свои возможности.
4. Мы предлагаем несколько вариантов табата-тренировок: для начинающего, для среднего и для продвинутого уровня. Однако если вы совсем новичок в занятиях или имеете большой лишний вес, то лучше пока не практиковать тренировки по протоколу Табата. В этом случае посмотрите статью: Подборка упражнений для начинающих в домашних условиях для похудения.
5. Продолжительность табата-тренировок:
- Тренировка на 10 минут включает в себя 2 табаты
- Тренировка на 15 минут включает в себя 3 табаты
- Тренировка на 20 минут включает в себя 4 табаты
6. Важный момент! В табата-тренировках нужно выполнять упражнения на скорость, то есть вы должны выполнить как можно больше повторений за 20 секунд. Смысл высокоинтенсивных интервальных тренировок в резких скачках ЧСС (частота сердечных сокращений), что помогает увеличить жиросжигание и раскачать метаболизм.
Читайте также всю информацию о фитнес-браслетах
Табата-тренировки для начинающих
Табата-тренировка для начинающих на 10 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Бег с захлестом голени
2. Приседание + отведение ноги в сторону (по два подхода на каждую ногу)
Вторая табата (4 минуты)
1. Горизонтальный бег на стуле
2. Пловец
Табата-тренировка для начинающих на 15 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Прыжки через скакалку
2. Выпад на месте (по два подхода на каждую ногу)
Вторая табата (4 минуты)
1. Прыжки с разведением рук и ног
2. Планка статическая на руках
Третья табата (4 минуты)
1. Бег на месте
2. Ходьба в планку
Табата-тренировка для начинающих на 20 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Прыжки на месте с подъемом колен
2. Приседание с подъемом на носочки
Вторая табата (4 минуты)
1. Подъем и спуск со стула (по два подхода на каждую ногу)
2. Планка на предплечьях
Третья табата (4 минуты)
1. Низкоударные берпи
2. Подтягивание колен к груди (по два подхода на каждую сторону)
Четвертая табата (4 минуты)
1. Диагональные выпады
2. Подтягивание колен в планке
Табата-тренировки для среднего уровня
Табата-тренировка для среднего уровня на 10 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Приземистые прыжки
2. Касание ног в обратной планке
Вторая табата (4 минуты)
1. Горизонтальный бег
2. Выпады по кругу (по два подхода на каждую ногу)
Табата-тренировка для среднего уровня на 15 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Лыжник
2. Касание плеч в планке
Вторая табата (4 минуты)
1. Конькобежец
2. Выпад с приседом (по два подхода на каждую ногу)
Третья табата (4 минуты)
1. Разведение ног с руками вверх
2. Боковая планка (по два подхода на каждую сторону)
Табата-тренировка для среднего уровня на 20 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Разведение рук в полуприседе
2. Отжимание на коленях
Вторая табата (4 минуты)
1. Приседание с выпрыгиванием
2. Велосипед
Третья табата (4 минуты)
1. Разведение ног вперед-назад
2. Отведение ног в планке
Четвертая табата (4 минуты)
1. Прыжки в сторону
2. Супермен
Табата-тренировки для продвинутых
Табата-тренировка для продвинутых на 10 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Берпи
2. Ходьба выпадами
Вторая табата (4 минуты)
1. Разведение рук и ног с подпрыжкой
2. Планка-паук
Табата-тренировка для продвинутых на 15 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Разведение рук и ног с приседанием
2. Ходьба в планке (по два подхода на каждую ногу)
Вторая табата (4 минуты)
1. Прыжки на 180 градусов
2. Обратные отжимания на полу с касанием ног
Третья табата (4 минуты)
1. Берпи с разведение рук и ног
2. Вращение рук в планке
Табата-тренировка для продвинутых на 20 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Плиометрические выпады
2. Отжимания + подтягивание колена к груди
Вторая табата (4 минуты)
1. Прыжки с разведением ног в планке
2. Перебежка из стороны в сторону
Третья табата (4 минуты)
1. Бег с подъемом колен
2. Плиометрический боковой выпад (по два подхода на каждую сторону)
Четвертая табата (4 минуты)
1. Разведение рук и ног в узкий присед
2. Повороты в планке на локтях
Табата-тренировки для проблемных зон
Табата-тренировка на 20 минут для живота
Первая табата (4 минуты)
1. Разведение рук и ног со скрещиванием
2. Подъем рук в планке
Вторая табата (4 минуты)
1. Горизонтальный бег
2. Касание лодыжек
Третья табата (4 минуты)
1. Боковые прыжки
2. Подъем бедер в боковой планке (по два подхода на каждую ногу)
Четвертая табата (4 минуты)
1. Скручивание в планке
2. Касание локтем колена
Табата-тренировка на 20 минут для ягодиц и ног
Первая табата (4 минуты)
1. Приседание с выпрыгиванием
2. Пульсирующий выпад (по два подхода на каждую ногу)
Вторая табата (4 минуты)
1. Приземистые прыжки
2. Обратный выпад с подъемом колена (по два подхода на каждую ногу)
Третья табата (4 минуты)
1. Сумо-приседание с выпрыгиванием
2. Боковой выпад (по два подхода на каждую ногу)
Четвертая табата (4 минуты)
1. Плиометрические выпады с прыжком
2. Конькобежец
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Читайте также:
- Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + готовый план упражнений
- Топ-50 упражнений для мышц живота + готовый план упражнений
- Топ-50 самых эффективных упражнений для ног + готовый план упражнений
Источник
Что, если я скажу вам, что 4-х минутная тренировка может быть эффективнее, чем час бега?*
спортсмен, выполняющий бёрпи
Так уж повелось по жизни, что люди, которые хотят скинуть лишний жирок, но не особо интересуются всяческими нюансами в похудении, начинают заниматься изнурительным бегом и прочей мутью.
Блин, я не спорю, что бег может оказаться для кого-то полезен, я даже посвятил ему целую статью на своем канале. Но похудение при помощи бега — процесс трудоёмкий, требующий знания правильной техники и кучи других тонкостей. Да и ко всему прочему отнимающий огромную кучу времени при сравнительно низкой эффективности.
Как появилась эта программа тренировок
На наше счастье японский доктор Изуми Табата в 1996-97 годах опубликовал исследовательские научные материалы в международном издании на тему «Метаболический профиль высокоинтенсивных прерывистых упражнений» (источник). Так родилась методика тренинга, названая в честь него же — Протокол Табата.
Доктор Табата смеется над твоим пузом
Суть методики
Принцип прост: у тебя есть совсем мало времени (4 минуты) за которое ты должен(на) совершить максимум движений, выложиться на полную.
Главное преимущество методики — упражнения помогают оставаться мышцам почти нетронутыми, по сравнению с диетой с дефицитом калорий. Протокол нагружает мышцы так, чтобы организм понял — мышечной ткани надо много.
*Почему лучше бега? Среднестатистический человек при непрерывном беге в течении часа может сжечь ~400-500 Ккал.Всего 4 минуты (1 круг) тренировки Табата сжигают около 100 Ккал. За 4 таких круга можно сжечь более 400 Ккал, на это у вас уйдёт примерно 20 минут. Надеюсь, разница вам понятна.
примерно так я выглядел после первого круга упражнений
Не советую приступать к Табата-протоколу без как минимум 3-4 месяцев регулярных занятий спортом. Ну а там — на свой страх и риск 🙂 Скажу вам только одно — эффект превзошел все мои ожидания. Итак, приступим.
Программа и схема тренировок Табата
Выполняем 8 сетов по 20 сек. в течении 4-х минут. Между сетами перерыв в 10 сек.
Поверьте мне, эти 4 минуты будут просто адскими ???? .
И главное —
Программа по протоколу Табата для сжигания жира:
1 сет: 20 сек. бёрпи
2 сет: 20 сек. прыжков из приседа
3 сет: 20 сек. приседаний
4 сет: 20 сек. «скалолаза»
Выполняем данные упражнения по вышеописанной схеме, повторяя эти 4 сета 2 раза, затем круг заканчивается. Максимальная эффективность для сжигания жира будет, если выполнить 3-4 таких круга за одну тренировку, итого — 20 минут. Пауза между кругами 2-3 минуты. Но по началу кругов может быть и 1-2, чтобы тело привыкло к новым ощущениям.
Краткое отступление
(различные нюансы и хитрости)
Без таймера по этой программе заниматься невозможно, благо у каждого сейчас есть смартфон с секундомером. Настоятельно рекомендую установить приложение с Табата-таймером. Это крайне популярная программа тренировок и приложений для неё существует целая куча. Я к примеру пользуюсь вот этим:
ссылка на Табата-таймер iOS
ссылка на Табата-таймер Android
примерно вот так это выглядит. Всё настраивается и подстраивается. Можно даже создать свою собственную тренировку. Очень удобно. ЭТО НЕ РЕКЛАМА!
Противопоказания классические для любого кардио: болезни сердца, проблемы с сосудами, хронические проблемы с давлением. Ну и я бы не рекомендовал подобную тренировку тем, у кого проблемы с суставами коленей.
Как часто тренироваться по программе?
Один из исследователей программы Поркари Эмберт утверждает:
«работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».(источник)
…и рекомендует 2-3 тренировки в неделю с перерывом в 2 суток. Но, это, думаю, больше подходит для силовых программ. Кардио вполне возможно делать через день, а если чувствуете в себе силы — то хоть ежедневно. Главное — успевайте восстановить силы до следующего раза.
***
На этом разрешите откланяться, надеюсь, материал был интересен и полезен! Всем спорт, ваш Алекс.
⚫Как немецкий коп худел по программе Табата
???? Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки ???? , Обязательно делитесь в соц.сетях!???? Комментируйте, задавайте вопросы!???? Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! ????
Будет интересным для вас:
Мощная сушка для сильных духом: 21 совет по жиросжиганию
8 советов для достижения рельефного тела
5 правил, как сжечь в 5 раз больше жира без кардио
Источник
В 2013 году профессор Изуми Табата лицензировал новый протокол тренировок, названный его именем. Протокол был испытан на спортсменах и показал лучшие результаты, чем другие системы.
В течении 6 недель одна группа тренировалась час со средней интенсивностью, вторая завершала занятия за 4 минуты по способу Табата. Сравнение показало, что Табата – лучшие упражнения для похудения. Секрет – в высокой интенсивности.
Что такое японский протокол «Табата»
Табата — это японская система упражнений, основанная на временном нормативе: 20 секунд высокоинтенсивной работы чередуются с 10 секундами отдыха. Каждый цикл «20+10 секунд» называется подходом. Во время периода работы главная цель — выполнять выбранное движение максимально быстро и точно. Это требует физической подготовки, поэтому в первые дни тренировок не рекомендуется делать более 2-3 циклов. Во время отдыха необходимо продолжать выполнять упражнение в лёгкой форме или ходить на месте, но ни в коем случае не останавливаться окончательно.
Профессор Изуми Табата
Используя эту систему, можно делать кардио для похудения, силовые упражнения или любые другие. Этот протокол подходит как для начинающих мужчин и женщин, так и для профессионалов. Можно выполнять дома и в спортзале. Примерами подходящих движений являются:
- прыжки;
- приседания;
- бег на месте;
- отжимания;
- некоторые виды планки;
- упражнения для пресса.
Табата требует разминки до и после тренировок. Это важно для того, чтобы разогреть мышцы перед напряженной работой, а после этого — плавно ввести тело в состояние покоя. В качестве разминки можно использовать те же упражнения, но в более медленном темпе, концентрируясь на технике.
Другой важный элемент системы — измерение пульса, особенно для похудения. Рекомендуется замерять максимальный пульс во время выполнения упражнений по протоколу Табата и сразу после. Если пульс становится ниже по сравнению с прошлой тренировкой, безопасно добавить ещё один подход. Чаще всего пульс будет подниматься во время периода отдыха. Это признак того, что создан дефицит кислорода, и организм пытается восстановить его, пока длится пауза.
Создание этого дефицита и есть главная цель японской системы. Мышцы начинают ускоренно утилизировать энергию, в том числе ускоряется внутриклеточное окисление жирных кислот. Проще говоря, происходит сжигание клеток жира, что и нужно для похудения. Вот несколько правил, чтобы достичь этого состояния:
- после каждой сессии Табаты нужен как минимум 1 день покоя;
- нельзя допускать перегрузки, если пульс достиг 180 ударов в минуту;
- очень важно соблюдать таймер и не увеличивать время отдыха;
- помнить, что важна не длительность, а интенсивность работы.
Групповая тренировка
Тренировка для начинающих женщин
Официальный веб-сайт протокола рекомендует начать тренироваться 3 раза в неделю по 6-8 минут. Цикл для начинающих состоит из 2-3 минут разминки, 2 подходов (1 минута) и 2-3 минут заминки, то есть лёгкой растяжки. Упор ставится не на количество затраченного времени, а на качество выполнения движений. Больше всего времени уйдёт на разминку и заминку, которые можно выполнить за 4 минуты.
Шаблон простой тренировки для начинающих девушек:
- Разминка: повороты головы, туловища, ходьба на месте с высокими коленями, лёгкий бег, любая лёгкая гимнастика.
- Первый цикл: любой вид прыжка, например, «звездочка». Техника исполнения: ноги на ширине плеч, прыгнуть и приземлиться ногами вместе, затем выпрыгнуть обратно.
- Второй цикл: пресс (поднятие корпуса, планка или скручивания).
- Заминка: наклоны с прикасанием к полу, растяжка «кобра». Она выполняется из положения лёжа на животе. Упираясь ладонями в пол, нужно поднять торс и тянуться наверх.
Этот вариант Табата содержит упражнения и для похудения, и для пресса. Это базовая тренировка для женщин, к которой постепенно добавляются новые циклы с силовыми упражнениями на другие части тела, например приседания или планка.
3 классических упражнения для живота и боков
Первое движение, подходящее для протокола Табата, — «велосипед». Оно выполняется лёжа на спине.
- На счет «раз» правая нога подтягивается к груди, левая вытягивается вперед на небольшом расстоянии от пола.
- На счет «два» расположение ног меняется: левая подтянута, правая вытянута. Движение несколько напоминает то, как крутят педали велосипеда.
- Важно при этом пытаться напрячь и втянуть живот. Есть и усложнённый вариант, при котором руки сложены за шеей, и соприкасаются противоположные колено и локоть. Этот вариант может быть слишком сложным для начинающих.
Упражнение «Русский твист»
Другим классическим упражнением является планка. Это статичная поза. В течение выполнения удерживается прямая линия торса, опираясь на локти и носки стоп. Важна техника: стараться напрягать пресс и бока, а также удерживать воображаемую ровную линию на протяжении всего тела, не выгибаясь вниз или наверх. Более сложная версия — совершать повороты торса, прикасаясь бедром к полу то справа, то слева. Звучит легко, но выполнить гораздо сложнее, особенно начинающим.
И последнее из этих упражнений — русский твист. Исходная позиция — лежа на спине с согнутыми ногами. Ступни расположены на полу или слегка приподняты для большей сложности. Руки согнуты перед грудью. Во время движения торс приподнимется, и совершают вращения, поочередно прикасаясь локтями к полу с обеих сторон. Это движение подходит и для живота, и для боков, особенно для боковых мышц.
При правильной технике должны ощущаться мышцы пресса.
Техника выполнения дома
При тренировках дома без тренера некому исправлять ошибки в выполнении упражнений. Кроме того, в комнате может быть мебель или неподходящее покрытие пола. Важно соблюдать технику безопасности:
- на расстоянии двух вытянутых рук от тренирующегося не должно быть никаких предметов;
- на полу должен лежать коврик для фитнеса или для йоги;
- при отсутствии ковра необходимо обратить внимание на обувь: во время планки и прыжков она не должна скользить;
- таймер для Табата всегда ставится заранее — для этого можно использовать приложение, видео или специальную музыку;
- техника исполнения выбранных упражнений изучается отдельно до тренировки, через статьи или видео, чтобы не повредить и не растянуть мышцы во время занятий.
Важно также пить много воды в течение дня. Это не относится к технике безопасности, но окажет положительное влияние на самочувствие.
Вода важна для похудения.
Продвинутая система для девушек
При наличии опыта кардиотренировок можно составить более напряженную программу с 4-6 подходами и сложными упражнениями. Продвинутая Табата фокусируется на сложности и качестве упражнений. Распространённые движения:
- берпи;
- переходы из приседания в планку;
- «швейцарский нож».
Планка с подтягиванием колена
Кроме того, при наличии опыта кардиотренировок можно заниматься по протоколу Табата 4-5 раз в неделю, по два дня подряд с одним днем отдыха. Такая схема особенно полезна для развития выносливости, так как организм вынужден восстанавливаться быстрее. Для похудения же вполне достаточно 3-4 повторений в неделю.
Комплекс упражнений, день 1
На первый день тренировок приходится разминка, 5 подходов и заминка. Если после этого ещё есть силы, к Табата добавляется ещё один цикл, но не более.
Разминку нужно выполнить за 4 минуты или больше. Так как этот комплекс Табата предназначен для похудения людей с опытом, можно использовать любые уже известные упражнения. Обязательно включить в разминку легкую растяжку разных частей тела и прыжки, чтобы подготовиться к интенсивной работе во время Табата.
Тренировки будут чередовать кардио и силовые упражнения, с упором на первое.
Упражнения в этой системе:
- прыжки «звездочка»;
- планка с поворотом торса;
- поднятие противоположных рук и ног, лежа на животе;
- отжимания (можно от низкой поверхности);
- приседания с прыжком;
- планка на вытянутых руках (необязательно).
Приседание с прыжком
Во время заминки выполняются любые растяжки, но для соблюдения техники безопасности обязательно исполняются:
- «кобра»;
- растяжка рук за спиной;
- прижатия сложенной ноги к груди в положении лёжа;
- наклоны вниз с выпрямленными коленями;
- поза ребёнка.
Эти растяжки направлены на мышцы, которые были использованы во время комплекса упражнений. Цель — в расслаблении и восстановлении самых напряженных мышц.
Комплекс упражнений, день 2
На второй день выполняется обычная разминка, но с упором на разогрев мышц. Не рекомендуется проводить две кардиотренировки подряд. Для похудения нужно не только кардио, но и силовой элемент.
Во время разминки можно выполнить несколько упражнений из основной части, но медленно, контролируя технику исполнения.
Обратные отжимания от стула (tricep dips)
Во время выполнения упражнений в рамках временного норматива Табата производится 6 подходов. Далее увеличивать время занятий можно лишь постепенно, ориентируясь на ритм сердца или лёгкость исполнения. Движения для силовой тренировки Табата:
- подъём корпуса, лёжа на спине;
- опускание на трицепсах с опорой на стул (tricep dips);
- переходы из планки на локтях в планку с вытянутыми руками;
- подъем на «цыпочки» с согнутыми ногами;
- двойные приседания;
- подъём рук, торса и ног («швейцарский нож»).
В качестве заминки можно повторить растяжки из комплекса упражнений из дня 1, добавив растяжку для икр:
- Встать так, чтобы ступни ног находились на одной линии.
- Перенести вес тела на переднюю ногу и «проскользнуть» ею вперед.
- Икра задней ноги должна начать болеть или тянуться. Если боль не режущая, выполнять растяжку безопасно. Важно держать пятки на полу, иначе движение теряет свою технику.
Система упражнений по протоколу Табата для мужчин (8 подходов за 4 минуты)
Табата подходит и мужчинам — как для похудения, так и для развития физической силы. В любом случае в качестве первой сессии по протоколу Табата рекомендуется выполнить систему для начинающих мужчин и подогнать её под свои нужды. Базовый уровень для мужчин может быть выше, чем способности начинающих девушек. Все зависит от генетики и склонностей конкретного человека.
Активные мышцы при выполнении упражнения «Берпи»
Для начинающих
Хороший пример простой тренировки для начинающих мужчин — 3 подхода 3 раза в неделю. Перед занятием по протоколу Табата обязательна разминка. Для этого подходит небольшая пробежка, отжимания с колен, недолгая планка и повороты торса.
Во время выполнения упражнений удерживается не максимальная скорость, но 80-90% от неё, чтобы сохранять темп и технику. Упражнения для начинающих мужчин:
- берпи (армейская пружина);
- отжимания;
- выпады.
Берпи выполняется из положения стоя. Производится приседание, руки упираются в пол. Из приседа нужно выпрыгнуть в отжимание, отжаться и вернуться в присед. При упрощенном варианте упражнение завершается на этом шаге, но чаще всего добавляется прыжок:
- присед;
- отжимание;
- присед;
- прыжок с руками над головой с приземлением в приседание.
Отжимания можно выполнять любые согласно уровню подготовки. Техника выполнения: не прогибать корпус и опускаться на вдохе.
Во время выпадов грудная клетка должна быть максимально открыта. Для этого можно сложить руки за головой. Упражнение начинается стоя. Правой ногой совершается выпад вперед. Задняя нога должна быть за пяткой передней.
Выпады
Можно не касаться пола, чтобы не падать и сохранять контроль. Все мышцы ног должны быть максимально напряжены. При хорошем уровне контроля можно замереть в любой момент на протяжении выпада и продержаться несколько секунд. После выпада правой ногой совершается выпад левой. Ноги можно сменить шагом или в прыжке.
Во время заминки обязательно выполнить следующие растяжки:
- наклоны вниз, сидя с вытянутыми ногами (колени не сгибать);
- «кобра» (подъём торса из положения лёжа на животе, упираться руками);
- растяжка для икр ног;
- медленные скрещивания рук за спиной.
Каждое из упражнений выполняется минимум по 40 секунд.
Продвинутый уровень
При наличии опыта тренировок подготовленные мужчины могут выполнять от 6 до 8 подходов за раз (завершая тренировку за 4 минуты). Столько работали профессиональные спортсмены в первом исследовании Изуми. Настоятельно рекомендуется следить за пульсом хотя бы при помощи фитнес-браслета.
Между двумя сессиями Табата необходим 1 день отдыха, даже при высоком уровне подготовки.
Разминка должна длиться 5-10 минут и включать в себя: лёгкий бег, растяжки, отжимания от поверхности, упражнения на пресс, приседания, медленные повороты торса и шеи, любые упражнения низкой интенсивности.
Не стоит пренебрегать разминкой
Упражнения во время выполнения в рамках временного норматива Табата:
- прыжки с высокими коленями;
- отжимания с хлопком;
- бег на месте (ступни касаются ягодиц);
- приседания;
- «скалолаз» (из планки с вытянутыми руками поочередно подтягивать ноги к груди);
- планка.
Альтернативным вариантом будет повторять каждое движение по два цикла. Тогда схема будет выглядеть так:
- прыжки с высокими коленями (2 раза);
- приседания (2 раза);
- планка (2 раза или держать на протяжении минуты, пропустив отдых).
После тренировки обязательна заминка. Она должна быть такой же по продолжительности, как и растяжка, или даже дольше нее. Можно выполнять упражнения из заминки для начинающих, но в два круга.
Задача заминки – успокоить организм после активной тренировки
Противопоказания для выполнения упражнений высокой интенсивности
Табата — это огромная нагрузка на сердце и мышцы. Она не рекомендована:
- беременным и кормящим женщинам;
- при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой;
- людям с ожирением (от второй степени);
- при наличии слабых или поврежденных сухожилий, суставов;
- при проблемах с давлением.
Тем не менее ни один из этих пунктов не приговор. Перед окончательным решением рекомендовано проконсультироваться с лечащим врачом.
Для полных начинающих существует опасность перегрузки или неправильной техники. Им стоит подходить к протоколу Табата осторожно: следить за техникой выполнения