Упражнения табата для похудения живота и боков

Плоский животик – лучшее украшение к лету, и получить его намного проще, чем кажется. Чтобы вы быстрее и проще приблизились к заветной цели, мы подготовили для вас комплекс табата с акцентом на мышцы пресса.

Табата для плоского живота к лету

Табата – тот самый секрет, который очень многим людям по всему миру помог обрести плоский животик. Упражнение настолько известное и популярное, что ни в какой рекламе не нуждается.

Да я и не собираюсь его нахваливать – просто расскажу, что и как правильно делать, чтобы забыть про выпирающий живот и с гордостью носить открытые маечки, обтягивающие платья и купальники.

Важно! Сейчас я подробно расскажу и проиллюстрирую 1 круг табаты, а ваша задача – выполнить таких кругов 3 или 4. Мышцы вашего пресса просто «сойдут с ума» от такого приема, и начнут быстренько избавляться от слоя жира, который их покрывает.

Табата для плоского живота к лету – особенности выполнения упражнений и подсказки от фитнес-тренера

Итак, поехали!

????1. Руки вытяните по диагонали над головой. Отводим ногу назад, затем сгибаем ее в колене и подтягиваем вверх, а руки в это время сгибаем в локтях и тянем по направлению к колену. По 30 сек. слева и справа.

скручивания стоя

????2. Лежа на спине прямые руки отведите за голову. Выполняем это упражнение в 2 этапа. 1 этап – отрываем от пола и тянем по направлению друг к другу противоположные вытянутые конечности. 2 этап – тянем разноименные локоть и колено друг к другу. По 30 сек. на каждую сторону.

Выполняем это упражнение в 2 этапа

????3. Становимся в планку на предплечьях. Делаем боковые развороты влево и вправо, выполняя «пружинки» на каждую сторону. 30 сек.

Становимся в планку на предплечьях. Делаем боковые развороты влево и вправо, выполняя «пружинки» на каждую сторону. 30 сек.

????4. Присаживаемся на пол. Упираемся на вытянутые руки позади себя, ладони расставляем широко. «Скручиваемся», подтягивая грудь и колени друг к другу. 30 сек.

складка

????5. Теперь «покрутим педали»! Важно – ноги должны оставаться все время на весу. Руки за головой, в «замке». В интенсивном темпе тянем разноименные колено и локоть по направлению друг к другу. Работает только пресс! 30 сек.

упражнение «велосипедист»

????6. А сейчас сделаем с вами самые обычные скручивания из позиции лежа на спине, руки убраны за голову. Важно – приподнимая верхний плечевой пояс и голову, не нужно оказывать давления на голову, пусть у вас потрудятся лишь мышцы пресса. 30 сек.

скручивания из позиции лежа на спине

Чтобы эффективность была выше, соблюдайте 2 правила: между упражнениями делайте паузу 10-15 секунд и не халтурьте (не можете выполнить упражнение нужное время, делайте меньше, но главное – добросовестно). И, конечно, не забывайте – плоский животик зависит еще и от меню. Не знаете как питаться правильно? «Погуляйте» по нашему каналу – здесь вы найдете массу рекомендаций, в том числе от известного диетолога доктора Ковалькова – настоящего эксперта в сфере диетологии!

А вам понравилась наша табата? Готовы преображаться с этим нехитрым, но таким действенным комплексом?

А вам понравилась наша табата? Готовы преображаться с этим нехитрым, но таким действенным комплексом? Делитесь своим мнением в комментариях!

Читайте также —->>

Как привести ягодицы и бедра в форму и в тонус. 30-дневный челлендж для женщин за 40

«Двойной удар» по жиру на бедрах и целлюлиту: 10 упражнений от английского фитнес-инструктора Roberta, выполнять можно дома

8 упражнений для дома, которые сжигают жир в 2 раза быстрее, чем бег

Мое любимое 5-минутное жиросжигающее упражнение – поза «Лодки». В 40 лет я за месяц похудела на 5 кг

Источник

Всем привет друзья! Сегодня мы поговорим о тренировке Табата, которая снижает процент подкожного жира и укрепляет многие группы мышц. Также для этой тренировки абсолютно ничего не нужно и выполнять её можно где угодно и когда вам угодно.

Главное знать, что если мы хотим выглядеть красиво, ничего не делая это не получится. Я подготовил для вас простую тренировку которая займет всего лишь 4 минуты в день

Если ваша физическая форма в хорошем состоянии, то делайте такую тренировку два раза в день, хотя и одного раза будет достаточно.

Для начала разберемся что такое «тренировка Табата».

Это метод высокоинтенсивной, интервальной тренировки, придуманной доктором Изуми Табатой.

Суть этой тренировки заключается в том, чтобы в течение двадцати секунд интенсивно(на свой максимум) выполнять упражнение, затем отдых десять секунд и так восемь кругов. Упражнения нужно делать качественно и стараться выполнять их на свой максимум повторений.

Исследования докторов показывают, что одна такая тренировка помогает сжечь около пятидесяти калорий и ускоряет метаболизм в два раза!

Я и сам тренируюсь по этому способу, но в своей вариации, о которой сейчас расскажу.

Приступим к тренировке:

1) Лягушка на месте

Суть этого упражнения в том что оно хорошо забивает ноги и помогает взбодриться(проснуться) организму.

Делается оно очень просто: из положения сидя, мы выпрыгиваем как можно выше и в исходное положение. Со стороны выглядит как будто лягушка, отсюда и название.

Для лучшего эффекта можно поднимать руки как можно выше.

2) Пружинка

Это упражнение развивает мышцы пресса. Выполняется оно тоже очень просто: из положения стойки на руках, мы не большими прыжками делаем ноги к груди.

3) Бег на месте

Высоко интенсивный бег на месте работает на все группы мышц и помогает хорошенечко пропотеть. И подготовиться к следующим упражнениям.

4) Бёрпи

Очень эффективное упражнение, которое как и бег на месте работает на многие группы мышц. В выполнении чуть по сложнее, но на фотографии всё будет понятно.

5) Выпады

Хорошо забивают ноги и косые мышцы пресса, в выполнении очень простые. Название говорит само за себя, просто нужно делать выпад ног и давать нагрузку всем туловищем на ногу, то есть не много опрокидывая корпус вперёд.

Следующие два упражнения на пресс, это обычные скручивания и планка. Забьют мышцы пресса, так как, после предыдущих упражнений всё тело будет в неком напряжении, а последние упражнения должны являться добивающими. Думаю все знают как они выполняются, поэтому переходим к последнему упражнению.

8) Отжимания

Ни для кого, не секрет что отжимания, являются очень эффективным упражнением на развитие мышц: спины, трицепсов, плеч и пресса.

После нашего комплекса они являются добивающим упражнением, которое укрепит все что мы делали ранее и станет хорошей точкой в нашей тренировке)

Это вся тренировка.

Новичкам советую делать хотя бы один комплекс из этих упражнений, а более продвинутым людям имеющим хорошую физическую форму для её поддержания, советую делать два-три таких цикла.

Если вам понравилась эта статья, поставьте лайк и подпишитесь на канал вам не сложно, а мне приятно:)

Спасибо за внимание занимайтесь спортом, тренируйтесь и результат не заставит себя долго ждать!

Источник

Как убрать живот и укрепить мышцы за 4 минуты

Быстрая тренировка, для которой не понадобится никакого оборудования.

27 марта 2020, 18:05
Lifestyle
/ Фитнес

Те, кто нередко занимается фитнесом дома, наверняка знакомы с такой системой тренировок, как табата. Это быстрая и эффективная программа, которая позволяет держать тело в тонусе и не тратить на это часы в тренажёрном зале. В нынешнее время это как никогда актуально. Вместе с блогером Арсением Кимом делимся короткой, но жаркой программой.

Что такое табата?

Мы уже рассказывали, что эту технику высокоинтенсивной тренировки разработали профессор Идзуми Табата и его команда исследователей в 1996 году. Тогда они провели эксперимент, в котором две группы людей тренировались на протяжении шести недель, придерживаясь разных стратегий. Первая занималась пять дней в неделю по часу со средней интенсивностью, а вторая — четыре дня в неделю по четыре минуты с высокой интенсивностью. В результате итоговые показатели второй группы оказались лучше: у них стал заметен прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.

ПП-завтраки для похудения. Как есть правильно и вкусно

Необычные рецепты овсянки, блинов и полезных десертов.

Сейчас такие тренировки стали очень популярны за счёт кратковременности и эффективности. Один табата-раунд не отнимает более четырёх минут: он состоит из 20 секунд интенсивной нагрузки на пределе возможностей, 10-секундного отдыха и 8 повторений этого цикла. Если же одного цикла вам покажется мало, вы можете отдохнуть, дать телу восстановиться и приступить к следующему.

Фото: istockphoto.com

План тренировки

Для начала занятия вам абсолютно ничего не нужно. Поставьте перед собой таймер и приступайте к тренировке. Главное – выполнять упражнение с максимальной интенсивностью.

Один из вариантов комплекса включает в себя:

скуат джеки;
пружинку;
бег на месте;
бёрпи;
разножку;
велосипед;
отжимания;
выпрыгивания.

Правильную схему их выполнения можно посмотреть в ролике.

Если заниматься на максимуме, то для полноценной нагрузки обычно хватает 3-4 табата-раундов. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Кому подходят табата-тренировки?

Такие быстрые и интенсивные нагрузки могут понравиться тем, кто хочет быстро похудеть, укрепить мышцы и да, избавиться от надоевшего живота. Однако важно, чтобы при этом у вас уже был опыт тренировок на выносливость и вы точно понимали, что справитесь с занятием в таком темпе.

Также такая система поможет избежать застоя в мышцах и поддерживать ежедневную активность, которой так не хватает в самоизоляции.

Восстановление для мышц. Как правильно делать растяжку после тренировки

Упражнения на стретчинг, которые сделают поход в спортзал более эффективным.

Похудеть будет проще, если следовать простым привычкам каждый день

Лайфхаки от диетолога, которые сделают вашу жизнь лучше.

Источник

Табата упражнения для похудения

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

Что такое табата?

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
пауза на отдых примерно 10 секунд;
повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Предназначение комплекса табата

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.

Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]

Программа тренировок по системе табата

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

Отжимания

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Ножницы

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Бег из положения лежа

Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

Поднятие таза

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

↯↯ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ [#10]

Важные правила

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Общие рекомендации

Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:

выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.

Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:

Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.
До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.
Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.
Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.

Это интересно знать

Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя — доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:

на 28% повысился показатель выносливости;
на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.

Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.

ТАБАТА | КАК ПОХУДЕТЬ ЗА НЕДЕЛЮ [90-60-90]

Источник