Упражнения тайцзицюань для мужчин

Эта традиционная оздоровительная система родом из Китая состоит из восемнадцати отдельных упражнений, воздействующих на человеческую жизнь.

Тайцзи цигун – это лечебная укрепляющая гимнастика и отдельная философия, практикуя которую человек получает возможность наладить и свой эмоциональный фон. Эта восточная система не сложна в выполнении, она подойдет практику любого возраста, а тренировки будут по силам каждому.

Цигун Тайцзицюань

Цигун Тайцзи на самом деле является боевым искусством, только в нем вы не найдете отработки ударов и резких движений. Этот вид практики больше похож на оздоровительный цигун, нежели на боевую систему.

Отличительная особенность этой системы — наличие в ней 18 различных форм, которые и отрабатываются во время занятий.

Все эти формы, по сути, являются различного рода захватами, заломами, бросками. Выполнение же их происходит плавно, без резких движений и физических усилий. Незнакомые с техникой цигун люди могут даже подумать, что практики выполняют своеобразные танцы. Система Тай Чи – это грациозное и прекрасное искусство, основывающееся на укрепляющих и целительных упражнениях. Большое внимание во время занятий уделяется дыханию и движению энергии Ци.

Цель Тай Чи цигун – восстановить постоянную циркуляцию Ци в теле практика, а также закрепить все выполняемые движения в его мышечной памяти. Хоть Тай Чи и является боевым искусством, как упоминалось выше, но конкретно для боя эта техника не используется. Тайцзи цигун готовит практика к возможной битве, закрепляя в подсознании все 18 форм, закаляет его физическую оболочку, делает ее более выносливой, пластичной и крепкой.

Тай Чи цигун: видео 18 форм

«Тайцзи» переводится с китайского как «великий предел», это настоящее искусство боя, но без применения какого-либо оружия.

Современные практики также отмечают положительное влияние Тайцзи цигуна на физическое здоровье. Как и любой цигун, эта практика основывается на живительной и исцеляющей силе потоков Ци. Во время практики человек напитывает свои внутренние органы и системы, связки и сухожилия жизненной силой.

На фоне систематических упражнений отмечается укрепление здоровья, усиление всех защитных свойств организма. К тому же, Тай Чи возвращает телу гибкость и подвижность, стимулирует обновление организма, очищает его от скопления негативной энергетики.

Тай Чи: цигун для начинающих

Многие люди имеют ошибочное представление о боевых искусствах Востока. В частности, китайские методики современному человечеству могут казаться чрезмерно изощренными, вычурными и сложными. Но это совсем не так. В китайских учениях вы вряд ли встретите по-настоящему трудные системы (за исключением жесткого цигуна). Основная суть китайской практики – укрепить свой дух и свое тело при помощи энергии Ци.

18 упражнений Тайцзи цигун отличает их грациозность и плавность движений. Достаточно лишь несколько раз просмотреть обучающий видеоматериал, чтобы уловить основные идеи и упражнения практики. Даже самый неопытный ученик под руководством описанных ниже упражнений-форм сможет легко освоить их и регулярно практиковаться.

18 упражнений Тайцзи цигун: видео урок

Все, что стоит знать – традиционно цигуном занимаются в специальной легкой и просторной одежде. Не облачайтесь в спортивный костюм или в одежду для йоги, поскольку философия Тай Чи подразумевает свободное течение потоков силы Ци вокруг вас в пространстве, а тесная одежда может его затруднить.

Отличным вариантом будет свободный костюм из хлопка или даже просторная ночная пижама. В идеале рукава вашего облачения должны свободно провисать под кистями, а низ штанин не обтягивает щиколотки.

Благодаря легкости освоения данного комплекса, практиковать его сможет даже человек преклонного возраста и неопытный новичок, далекий от восточных единоборств. Не забывайте о том, что искусство Тайцзи не обязательно применять в боях или изучать его сугубо для самозащиты. Практика благосклонна по отношению к человеческому здоровью, она восстанавливает работу внутренних органов и налаживает функцию систем.

18 форм Тайцзи цигун: описание техники

18 форм Тайцзи цигун, видео которых приведены ниже – это настоящее искусство управления древней живой силой Ци. Основу комплекса составляют учения Мастера Линь Хоушэна, опубликованные им в пособии «Сто вопросов о цигун».

Тайцзи цигун: 18 форм, обучающее видео

Система выполняется поочередно, от первой формы к восемнадцатой, без пауз между ними и промедлений. Таким образом достигается мощный и ощутимый эффект напитки физической оболочки силой Ци, а также ее гармоничного распределения внутри организма.

18 форм Тайцзи цигун

Форма 1

«Регулирование дыхания»

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и висят вдоль тела.
2. На вдохе плавно поднять руки вперед до уровня плеч, ладони направлены вниз.
3. Производится медленный выдох. Держа спину ровно, чтобы она сохраняла вертикальное положение, немного согнуть колени и присесть. В это же время ладони рук опускаются вниз, как бы давя воздух до уровня пупка.

Форма 2

«Раскрывать объятья»

1. Медленный вдох. Руки поднять вперед до уровня груди, при этом сохраняя их параллельность полу. В это же время выпрямить ноги. Ладони направить друг на друга. Раздвинуть руки в разные стороны.
2. Медленный выдох. Руки свести вместе перед собой. Повернуть ладонями вниз. Согнуть немного колени.
3. Повторить 6 раз.

Форма 3

«Красочная радуга»

1. Медленный вдох. Руки поднять до уровня груди, выпрямить ноги. Руки продолжают движение вверх, пока не окажутся на самом верху, а ладони не будут направлены вперед.
2. Вдох продолжается. Весь вес тела переносится на правую ногу, она немного сгибается в колене. Левая нога прямая и касается пола только носком. Левая рука опускается влево, ладонь направлена вверх. Правая рука заносится над головой с полусогнутым локтем. Корпус немного наклонен влево.
3. Медленный выдох. Вес тела переносится на левую ногу, правая нога выпрямляется, руки проходят верхнюю точку и уже правая рука находится внизу, а левая над головой. Корпус немного наклонен вправо.
4. Повторить 6 раз.

Форма 4

«Разделение облаков»

1. Центр тяжести вновь распределяется между обеими ногами равномерно.
2. Глубокий вдох. Руки поднимаются вверх, ладони направлены вверх, в верхней точке руки скрещиваются.
3. Глубокий медленный выдох. Руки по полукруглой траектории сбоку опускаются вниз и скрещиваются на уровне живота. В этот же момент ноги немного сгибаются в колене.
4. Медленный вдох. Руки поднимаются вновь по полукруглой траектории и скрещиваются над головой.
5. Повторить 6 раз.

Форма 5

«Развертывание свитка»

1. Плавный вдох. Левая рука вытянута вперед, ладонь направлена вверх. Правая рука описывает полукруг, проходя мимо живота и поясницы, опускается вниз. Затем следует подъем с описанием полной дуги. Корпус поворачивается вправо.
2. Плавный выдох. Правая рука сгибается в локте, ладонь поворачивается вперед и выводится вперед.
3. Плавный вдох. Левая рука описывает дугу, корпус поворачивается влево. А правая рука вытянута вперед
4. Плавный выдох. Левая рука сгибается в локте, ладонь поворачивается вперед и выводится вперед.
5. Повторить 6 раз.

Форма 6

«Посреди озера плыть на лодке»

1. Плавный вдох. Когда левая рука выводится вперед, обе руки выпрямить и поднять перед собой.
2. Плавный выдох. Нагнуться вперед, при этом руками совершается круговое движение.
3. Плавный вдох. Руки, дойдя до крайнего заднего положения, поднимаются вверх, а спина выпрямляется.
4. Повторить 6 раз.

Форма 7

«Тянуть шар перед плечами»

1. Плавный вдох. Спина выпрямляется. Представить, что в левой руке находится тяжелый предмет. С усилием прямой рукой сделать круговое движение в правую сторону, при этом центр тяжести тела следует за воображаемым тяжелым предметом. Ладонь направлена по направлению движения руки.
2. Плавный выдох. Рука возвращается в исходное положение.
3. Плавный вдох. Упражнение проделывается аналогично для правой руки.
4. Повторить 6 раз.

Форма 8

«Поворачивая тело, наблюдать луну»

1. Встать ровно и расслабить тело.
2. Плавный вдох. Выпрямленные руки двигаются влево, затем назад и вверх. Голова повторяет эти движения. Корпус следует за руками и поворачивается.
3. Плавный выдох. Вернуться в первоначальную позицию.
4. Выполнить аналогичное движение вправо.
5. Повторить 6 раз.

Форма 9

«Скручивание поясницы и толчок ладонью»

1. Плавный вдох. Кулаки прижать к бокам туловища на уровне поясницы, ладони направлены вверх. Локоть левой руки отвести немного назад. Правый кулак разжимается и выводится вперед .
2. Плавный выдох. Возврат в исходную позицию.
3. Повторить то же самое для левой руки.
4. Повторить 6 раз.

Форма 10

«Руки-облака»

1. Плавный вдох. Ладонь левой руки располагается перед лицом на уровне глаз. Ладонь правой руки направлена влево и выводится вперед. Корпус поворачивается также влево, а руки движутся вместе с ним.
2. Плавный выдох. Ладонь правой руки располагается перед лицом на уровне глаз. Ладонь левой руки направлена вправо и выводится вперед. Корпус поворачивается также вправо, а руки движутся вместе с ним.
3. Повторить 6 раз.

Форма 11

«Вычерпывание моря, наблюдение за небом»

1. Плавный вдох. Левая нога ставится на полшага вперед.
2. Плавный выдох. Тело наклоняется немного вперед, руки скрещиваются перед коленями.
3. Плавный вдох. Выпрямить тело и немного прогнуть спину, скрещенные руки поднять вверх над головой и развести в стороны.
4. Выполнить 6 раз.

Форма 12

«Толкание волн»

1. Плавный вдох. Весь вес тела на правой ноге. Руки подтягиваются к груди и сгибаются в локтях.
2. Плавный выдох. Вес тела переносится на левую ногу, корпус наклоняется немного вперед , руки толкают перед собой невидимую стену и останавливаются на уровне глаз
3. Плавный вдох. Возврат в исходную позицию.
4. Выполнить 6 раз.

Форма 13

«Летящий голубь раскрывает крылья»

1. Плавный вдох. Вес тела на правой ноге. Ладони развернуты друг к другу. Руки разводятся в разные стороны.
2. Плавный выдох. Вес тела переносится на левую ногу. Руки сводятся в исходное положение.
3. Повторить 6 раз.

Форма 14

«Выпрямление руки, удар кулаком»

1. Глубокий вдох. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Кулаки прижать к бокам корпуса на уровне поясницы, ладони направлены вверх. Произвести удар правой рукой вперед.
2. Глубокий выдох. Возврат руки в исходное положение.
3. Выполнить 6 раз.

Форма 15

«Парящий орел»

1. Плавный вдох. Руки раздвинуть в стороны, ладони направлены вниз.
2. Плавный выдох. Глубокий присед, руки сохраняют свое положение.
3. Повторить 6 раз.

Форма 16

«Летящее колесо вертится по кругу»

1. Плавный вдох. Руки выпрямить перед собой. Начать выполнять вращение всем корпусом влево и вверх.
2. Плавный выдох. Вращение вправо и вниз.
3. Выполнить 3 раза в одну сторону и 3 раза в другую.

Форма 17

«Топающий шаг, хлопанье мяча»

1. Плавный вдох. Правая рука поднимается прямо перед собой, параллельно поднимается левая нога. Затем опустить и ногу и руку.
2. Плавный выдох. Выполнить упражнение с левой рукой и правой ногой.
3. Повторить 6 раз.

Форма 18

«Надавливание ладонями, успокоение жизненной энергии ЦИ»

1. Плавный вдох. Руки расположены на уровне живота, ладони направлены вверх. Поднять руки до уровня глаз.
2. Плавный выдох. Ладони развернуть вниз и опустить на уровень живота.
3. Повторить 6 раз.

Тайцзи цигун – комплекс из 18 упражнений, в котором одно упражнение плавно перетекает в другое. Таким образом, каждая форма выполняется сразу вслед за предыдущей, образуя неразрывную систему.

В последнее время все большую популярность приобретают вопросы развития, совершенствования не только тела, но и духа. Известно великое множество различных практик, направленных на саморазвитие и самосовершенствование. Одной из таких практик является тайцзи-цигун.

Что такое тайцзи-цигун?

«Тайцзи» в переводе с китайского означает «великий предел». По сути это боевое искусство, уникальное тем, что в процессе его изучения не отрабатывают боевые приемы. На тренировках выполняют таолу – последовательность движений, больше похожих на танец.

Тайцзи относится к внутренним боевым стилям. В отличие от внешних стилей, где человек управляет телом физически, с помощью силы мышц, основой внутренних стилей является энергия – ци.

В китайской философии ци называют энергию жизни, основу, которая пронизывает все тела и предметы в мире и движется непрерывным потоком. Нехватка этой энергии или ее неправильное движение по каналам выражается для человека в плохом самочувствии, как физическом, так и моральном. Для накопления и развития ци используют практики цигун. «Гун» переводится как «работа», «достижение», то есть дословно название этих практик можно перевести как «работа с ци».

Известно множество различных практик тайцзи-цигун, и каждый комплекс служит достижению определенных целей. Он представляет собой набор взаимосвязанных, последовательно выполняемых упражнений. Во всех практиках помимо правильности выполнения физических упражнений обязательна внутренняя работа, которая заключается в концентрации внимания, сосредоточенности на выполняемых действиях.

Польза

История тайцзи-цигун насчитывает несколько тысячелетий, и началась она в Древнем Китае. У этой практики было множество различных названий, но смысл всегда оставался один – самосовершенствование, как духовное, так и физическое.

Популярность за пределами Китая тайцзи-цигун приобрела как система упражнений для оздоровления в начале 70-х годов прошлого века. Профессор Школы китайской медицины Линь Хоушен разработал оздоровительную гимнастику под названием «18 форм тайцзи-цигун» на основе древнейших даосских практик.

Название «18 форм» связано с тем, что комплекс гимнастики, состоящий лишь из 18 взаимосвязанных, последовательно выполняемых движений, очень легок в освоении. Упражнения достаточно простые, не вызывают побочных эффектов, подходят для пожилых людей и неопытных новичков.

Несмотря на простоту, в результате выполнения гимнастики «тайцзи-цигун 18 форм» можно достичь заметного оздоровительного и укрепляющего влияния как на физическое тело, так и на разум. Тайцзи-цигун не просто зарядка, это методика регулирования потоков внутренней жизненной силы ци.

Еще один эффективный комплекс упражнений, подходящий для начинающих изучение практик цигун – тяньчжушаньский цигун, его создателем является основатель и профессор Института цигун и ушу Лю Шаобинь. Состоит из 28 форм, статических и динамических упражнений, направленных на расслабление и одновременно укрепление различных типов мышц.

В каких случаях будут полезны занятия цигун?

Занятия цигун будут полезны:

• для поддержки иммунитета, профилактики заболеваний, сохранения и укрепления здоровья;
• для поддержания физической формы, укрепления позвоночника и мышечного корсета в целом;
• для лечения болезней – последователи китайской традиционной медицины считают, что все заболевания связаны с неправильной циркуляцией или недостатком жизненных сил, энергии ци. Практика цигун прочищает каналы, по которым движется ци, помогает достичь баланса Инь и Ян в организме;
• для общего омоложения организма и продления жизни – проведенные в 1959 году исследования в Шанхае показали, что среди пожилых людей, принимавших участие в исследовании и практиковавших цигун, физические показатели здоровья лучше, чем у участников контрольной группы, не знакомых с этой гимнастикой;
• для развития умственных способностей – поскольку выполнение комплекса упражнений цигун требует концентрации и в то же время расслабленности, в таком состоянии в коре головного мозга начинается фаза активного торможения. В результате мозг находится в особых условиях, отличных от обычного отдыха, которые способствуют регулированию, восстановлению и улучшению функций мозга;
• избавление от стресса – сильные и неприятные эмоции приводят к возникновению мышечных зажимов, что, в свою очередь, негативно влияет на самочувствие и настроение. Есть целое направление медицины – психосоматика, изучающее влияние психологических факторов на возникновение и течение соматических (телесных) заболеваний. Практика 18 форм тайцзи-цигун поможет избавиться от мышечных зажимов, облегчить последствия стрессов.

Эффект от цигун будет заметен после 2-3 месяцев непрерывных занятий.

Формы цигун

Для новичков, только начинающих занятия согласно программе восемнадцати форм цигун, лучше выполнять каждое упражнение отдельно. Сначала необходимо довести физическое исполнение до идеального автоматизма, запомнить позиции перехода для выполнения других форм.

После чего потребуется научиться правильно дышать. Вдохи всегда нужно делать через нос, а выдохи – через рот. Дышать необходимо глубоко – «в живот».

При таком методе диафрагмального дыхания выполняется естественный массаж внутренних органов, осуществляется активная вентиляция легких, в результате чего кислород быстрее поступает в кровеносные сосуды. Правильное дыхание улучшает работу не только легких, но и сердечно-сосудистой системы. Внимание в процессе выполнения упражнений концентрируется на телесных, физических ощущениях.

Отвлечение на сторонние дела снизит продуктивность упражнений, поэтому на время занятия лучше отключать средства связи и по мере возможности снизить количество шума и внешних раздражителей. Можно включать ритмичную и размеренную музыку, которая поможет сосредоточиться. По сути практика цигун близка к медитации, только динамической.

При выполнении упражнений также очень важно обращать внимание на равномерность движений и точность стоек, согласовать их с дыханием. Все движения необходимо выполнять неторопливо, плавно и расслабленно, одно упражнение (форма) выполняется из позиции предыдущей стойки, плавно перетекая в другое. Каждую форму необходимо выполнять по 6 раз.

Очень важно правильно подобрать одежду для занятия. В процессе выполнения упражнений предполагается свободная циркуляция потоков энергии ци, а тесная, обтягивающая или плотная одежда может затруднить движение потоков. В идеале подойдет одежда из хлопка, просторная и удобная, неплотно прилегающая на запястьях и щиколотках.

Комплекс «18 форм тайцзи-цигун» включает в себя следующий перечень упражнений:

1. принять исходную позу и регулировать дыхание;
2. раскрыть грудную клетку;
3. раскачивание радуги;
4. вращать руками, разгоняя облака;
5. твердый шаг с разворотом свитка;
6. грести веслами в лодке;
7. держать мяч перед собой на уровне плеча;
8. вращать тело, глядя на луну;
9. вращать тазом, отталкивать ладонями;
10. облачные движения руками в позе всадника;
11. ловить рыбу в море, смотреть в небо;
12. отталкивать волну, помогая прибою;
13. летящий голубь расправляет крылья;
14. наносить удары кулаком выпрямленными руками;
15. полет гуся;
16. вращение маховика;
17. топнуть ногой, ударить по мячу;
18. разглаживать воздух, надавливая ладонями.

Видео по теме

«18 форм тайцзи-цигун» в исполнении Линь Хоушэн:

Лучше начать изучение тайцзи-цигун с опытным учителем. Однако занятия гимнастикой цигун абсолютно безопасны, нетравматичны и относительно просты в изучении.

Если возможности посещать уроки с тренером нет, можно воспользоваться видеоуроками, обучающими гимнастике «18 форм тайцзи-цигун», например, в исполнении непосредственного создателя гимнастики Линь Хоушена. Самостоятельное изучение тайцзи-цигун при условии понимания основных принципов и концентрации в процессе выполнения упражнений будет не менее эффективно, чем занятия с наставником.