Упражнения тяжелая атлетика у женщин

Упражнения тяжелая атлетика у женщин thumbnail

Language / Язык: ENG RUS 

    Динамика мировых рекордов в олимпийской тяжелой атлетике, а также увеличение количества тренирующихся девушек в этом виде спорта и в функциональном фитнесе, свидетельствует о том, что данное направление активно развивается и набирает популярность. О важности учета особенностей систем женского организма читайте в этой статье.

    Когда я начал заниматься тяжелой атлетикой, соревнования по женской тяжелой атлетике уже были в программе Олимпийский Игр, хотя тогда, в начале 2000, это еще воспринималось, как экзотика и мало кто предполагал, что данный вид спорта у женщин будет иметь успех и популярность.

    На сегодняшний день девушки, которые технично выполняют рывок и толчок, выглядят не только адекватно, но и вполне привлекательно, давая фору в результатах некоторым парням.

    Приятно отметить тот факт, что на сегодня тяжелая атлетика, как самостоятельный вид спорта, и как составляющая функционального фитнеса – являются абсолютным трендом у девушек, которые любят тренировки с железом.

    Учитывая данную тенденцию, хотелось бы напомнить, как тренерам, так и атлеткам, основные особенности функционирования женского организма, которые необходимо учитывать при построении тренировочных программ.   

    Основными отличиями между мужчинами и женщинами являются разница в размерах тела, соотношении силы и длины конечностей, специфике работы нервной и сердечно-сосудистой системы, а также наличие овариально-менструального цикла, который влияет на функциональное состояние и работоспособность женщин.

    Длительность менструального цикла в среднем 21-35 дней и он состоит из 5 фаз:

  1. менструальной (длительность 3-5 дней);
  2. постменструальной (7-9 дней);
  3. овуляторной (2-3 дня);
  4. постовуляторной (7-9 дней);
  5. предменструальной (3-5 дней) 

     Работоспособность женщин зависит от этих фаз. Этот факт необходимо учитывать при планировании нагрузок начинающих и профессиональных атлеток. В овуляторную фазу работоспособность женщин самая низкая, поэтому в этот период необходимо снижать нагрузки, особенно на мышцы живота и ног. Также не рекомендуется разучивать новые сложно-координационные элементы техники в связи с пониженной концентрацией нервной системы. При этом, с целью оптимизации программы тренировочного процесса, допустимо выполнение упражнений в облегченных условиях или отработка отдельных фаз движений с небольшой нагрузкой, например, рывковые уходы, высокая рывковая тяга, подъем на грудь с виса в стойку.

    Наилучшая работоспособность наблюдается после окончания менструации (5-11 день) и после овуляции (16-25 день цикла). Поэтому вторая часть цикла является наилучшим периодом как для развития силы, так и гибкости. Что касается тренировки в период менструации, то рекомендуется снизить объем силовых упражнений.

    Что касается профессиональных спортсменок, то по данным многих исследований, в результате многолетней адаптации достаточно часто не отмечается выраженного изменения показателей работоспособности. Поэтому решение о выполнении тренировочной нагрузки в полном объеме или ее снижения должно приниматься индивидуально.

    Отличия в силовых возможностях женщин и мужчин главным образом зависит от отличий в размерах тела, а точнее от объема мышечной массы. Суммарная мышечная сила у женщин составляет примерно 70% этого показателя у мужчин. Это различие наиболее заметно проявляется в период от 16 до 30 лет. При этом в период полового созревания и после 40 лет это различие минимально, что свидетельствует об участии половых гормонов в процессе развития мышечной силы. Наиболее активно мышечная сила растет в период с 20 до 30 лет, но у женщин она растет на 50% медленнее, чем у мужчин.

    У женщин относительно слабые мышцы рук и туловища, их максимальная сила составляет 40-70% силы мужчин, а максимальная сила ног меньше только на 27%. Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон у нетренированных женщин и мужчин одинакова, хотя длина мышечных волокон у женщин в среднем меньше, чем у мужчин.

    Состав массы тела женщин имеет отличия от мужчин по содержанию жира: в среднем 30% — у женщин, 20% — у мужчин. Абсолютное количество жира у женщин больше, чем у мужчин примерно на 4-8 кг. Обезжиренная масса тела (мышцы, кости и внутренние органы) у женщин на 15-20 кг меньше, чем у мужчин. У тренированных спортсменок уровень жировой ткани меньше, чем у нетренированных женщин, но даже у женщин-спортсменок он может достигать только уровня, нетренированных мужчин. У взрослых мужчин масса мышц составляет 40-45% массы тела, а у женщин — примерно 30%. Силовые тренировки стимулируют рост мышц у женщин значительно меньше, чем у мужчин. Это связано с более низкой концентрацией половых гормонов у женщин.  

    Нервная система женщин имеет более высокую возбудимость, чем у мужчин. Поэтому женщины практически ежедневно способны поднимать в рывковых и толчковых упражнениях веса 90% и выше, на что практически не способны мужчины.  

    При этом сердце женщины по объему меньше мужского на 10-20%, а частота дыхания и сердечных сокращений выше. Поэтому период восстановления работоспособности после тренировок высокого объема у них более длительный.

    Позвоночник женщины длиннее, а конечности — короче, чем у мужчин. Состояние костной и мышечной систем женщины обусловлено генетическими факторами, среди которых главными являются: соотношение длины туловища и конечностей и строение таза. Эти особенности влияют на их биомеханику. С одной стороны, технические действия женщин менее экономичны, с другой стороны, более короткие конечности и низко расположенный центр тяжести вносит особенности в механику скоростно-силовых упражнений и способность к сохранению равновесия.

    Мне приятно отметить, что динамика мировых рекордов в олимпийской тяжелой атлетике, а также увеличение количества тренирующихся девушек в этом виде спорта и в функциональном фитнесе, свидетельствует о том, что данное направление активно развивается и набирает популярность.

    Подводя итог, хочу напомнить всем что, тренерам необходимо учитывать особенности функционирования систем женского организма, отличия от тренировки мужчин во время построения тренировочных программ.

Из материалов моей будущей книги.

TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT

Источник

Language / Язык: ENG RUS 

    Я считал и считаю, что тяжелая атлетика является самым зрелищным видом спорта. Рывок и толчок – упражнения, которые подходят и мужчинам и женщинах всех возрастов и с любой конституцией тела. И несмотря на то, что для большинства тяжелая атлетика это исключительно силовой вид спорта, на самом деле техника выполнения упражнений, скорость, гибкость и способность в концентрации очень важны.

    Тяжелая атлетика может предложить массу преимуществ представительницам «слабого пола»: здоровое тело, прочные кости, гибкие суставы и хорошая координация.

    Мне часто задают вопрос: «Безопасна ли тяжелая атлетика для девушек?»   

    Мой ответ всегда такой: «Правильно составленная тренировочная программа — безопасна и полезна»!

    Но, к сожалению, существует много мифов, о том, что тренировка с отягощениями наносят вред здоровью девушек!

    Хочу заверить родителей в том, что тяжелая атлетика однозначно улучшают общее состояние здоровья, физическое развитие и чувство уверенности в себе. Регулярные тренировки по тяжелой атлетике под контролем опытного наставника позволит девушкам получить массу преимуществ:

    — повысить мышечный тонус;

    — улучшить подвижность суставов;

    — развить двигательные качества;

    — отрегулировать состав тела;

    — укрепить функцию сердечно-дыхательной системы;

    — усилить чувство собственного достоинства.

Читайте также:  Эффективные упражнения на пресс женщины

    Очень важно понимать, что занятия тяжелой атлетикой – это не обязательно подъем огромных тяжестей и развитие больших мышц, чего опасаются многие девушки.

    Современные исследования показывают, что регулярные силовые тренировки улучшают общее самочувствие повышают силу и выносливость в повседневной жизни. Тренировки по тяжелой атлетике, наряду с хорошим питанием, помогут защитить вас от болезней сердца, ожирения, диабета и остеопороза.  

    Еще я часто слышу о том, что люди в принципе называют тяжелой атлетикой все что попало кроме тяжелой атлетики. Из-за низкого уровня информированности о силовых видах спорта возникло общественное недоумение по поводу того, чем они отличаются.

    Бодибилдинг — это эстетический вид спорта: на соревнованиях демонстрируют размер и форму мышц.

    Пауэрлифтинг – не олимпийский вид спорта, состоящий из 3-х упражнений: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга.   

    Олимпийская тяжелая атлетика — это два упражнения: рывок и толчок.

    Тяжелая атлетика считается исключительно силовым видом спорта, но на самом деле это очень технически сложный вид спорта. Большинство атлетов тратят на изучение и совершенствование техники месяцы и годы – никто сразу не поднимает сотни килограммов. Штангисты развивают силу при помощи специальных очень интересных тяжелоатлетических упражнений. Женщины также способны развить силу, поэтому чувство «недостаточно сильной» является еще одной из причин, чтобы заняться тяжелой атлетикой.

    Из-за гормональных различий между мужчинами и женщинами, женщины могут развить силу с помощью силовых тренировок без чрезмерного увеличения мышечного размера или объема. Более того систематические тренировки помогают снижать количество избыточной жировой ткани, а это уменьшает тело в объеме.

    Тяжелая атлетика не опасна для спины. Техника выполнения тяжелоатлетических упражнений базируется на безопасном и эффективном использовании мышц ног и спины, при этом нагрузка распределяется таким образом, чтобы не перегружать позвоночник. Также тренировка в тяжелой атлетике также включает в себя укрепление мелких мышц-стабилизаторов и мышц туловища.

    По сути не существует никаких биологических различий, которые ограничивают способность женщин и девочек заниматься тяжелой атлетикой. Более того, женщины по своей природе более гибкие, чем мужчины и поэтому могут выполнять упражнения более эффективно и экономично.

    Тяжелая атлетика не делает женщин бесплодными. Тренировка сама по себе не влияет на способность женщины забеременеть и на регулярность менструального цикла. Это скорее зависит от баланса нагрузок и качества восстановительных процессов (полноценное питание и отдых). Физически активные женщины обычно имеют более легкую беременность и рожают более здоровых детей.

     Не стоит бояться того, что тяжелая атлетика сделает девушек чрезмерно агрессивными. Да, занятие любым видом спорта развивают «соревновательные качества». И это нормально, когда девушки учатся концентрироваться и быть собранными в экстремальных соревновательных или тренировочных условиях. Это очень помогает в жизни и учит нормально реагировать на повседневный стресс. Все эти характеристики в сочетании с естественной женственностью женщин проявляются как повышенный уровень уверенности в себе. А это именно то, зачем многие девушки приходят в спортивный зал.

TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT

Источник

тяжелая атлетика чемпионат мира женщиныТренировка для начинающих спортсменок может состоять из следующих компонентов

Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Зачастую девушки и женщины не занимаются тяжелой атлетикой напрямую, но предпочитают ее включать в состав своих кроссфит тренировок. Данный вид спорта в наше время считается наиболее популярным, поскольку дает быстрый результат в максимально сжатые сроки.

тяжелая атлетика женщины видеоНормативы тяжелой атлетики для женщин: видео, чемпионат мира

Кросффит выбирают не только мужчины, но и девушки, тренировки отлично тонизируют тело, увеличивают мышечную массу, укрепляют опорно-двигательный аппарат.

В данной работе мы рассмотрим особенности женской тяжелой атлетики и кроссфита, проанализируем основной принцип системы тренировок и предложим наиболее приемлемые упражнения для начинающих спортсменок.

Помните, что тяжелая атлетика для женщин лучший способ работать над собой. Вся эта информация необходима для того, чтобы женщинам было комфортно постепенно осваивать новые рубежи этого вида спорта.

Тяжелая атлетика женщины: достоинства и преимущества системы

  • разнообразие тренировок позволит избежать монотонности;
  • для занятий не обязательно посещать профессионально оборудованный зал – по крайней мере, на начальном этапе;
  • тяжелая атлетика и кроссфит – это замечательный способ для похудения;
  • при необходимости можно легко нарастить мышечную массу.

тяжелая атлетика женщины 2016Тяжелая атлетика женщины: достоинства и преимущества системы

Очень важно уделить внимание последнему фактору, особенно тем девушкам, которые не преследуют цель накачать большие мышцы. Поэтому следует правильно подобрать программу тренировок, чтобы она гармонично развивала все тело. Тяжелая атлетика среди женщин приобретает большую популярность, особенно в качестве составляющего элемента кроссфит тренировки.

Тренировка для начинающих спортсменок может состоять из следующих компонентов

  1. Гимнастика

Гимнастика – это важная часть кроссфит тренировки, к упражнениям данного вида спорта можно отнести: потягивание на перекладине и брусьях, отжимания от пола, прыжки. Гимнастические элементы позволяют проработать все группы мышц и разогреть тело перед серьезными нагрузками. Специалисты рекомендуют включить гимнастические связки к занятиям тяжелой атлетикой, чтобы увеличить эффективность тренировок.

тяжелая атлетика чемпионат мира женщиныТренировка для начинающих спортсменок может состоять из следующих компонентов

  1. Тяжелая атлетика

Тяжелоатлетические упражнения отличаются тем, что для их выполнения используется дополнительный вес: гири, штанги и другие снаряды. Главное достоинство этих связок – качественная проработка и укрепления не только изолированных мышечных групп. Начинающие спортсменки должны для начала качественно увеличить выносливость всех мышц тела и лишь после переходить к изолированным упражнениям. Если еще изменить и подстроить свой рацион питания, то можно быстро достичь желаемых результатов.

Следует учесть, что для занятий тяжелой атлетикой вам не нужно записываться в зал и нанимать профессионального тренера. При необходимости можно воспользоваться специальной литературой и видеоматериалами, которые можно найти по следующему запросу: тяжелая атлетика женщины видео.

  1. Кардиотренировка

Крдионагрузка необходима для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Стоит только подумать или прочитать, какую огромную пользу приносит классическая становая тяга. Аэробные движения не так интенсивны, как тяжелая атлетика, но по времени значительно превосходят первую и вторую связку. К кардиоупраженениям можно отнести: плавание, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.

Аэробика поможет вам не только сбросить лишний вес, но также укрепить выносливость, сердце и все кровеносные сосуды. Регулярные занятия улучшают гормональный фон. Сочетание гимнастики, тяжелой атлетики и кардионагрузки – это гарантия успеха и достижения наиболее быстрого результата.

Базовые тренировки для начинающих

В сети вы сможете найти массу различных видов программ и тренировок, предназначенных для опытных спортсменов и начинающих. Можно сочетать программы или периодически менять одну на другую.

тяжелая атлетика женщиныБазовые тренировки для начинающих

Однако прежде чем окунуться с головой в мир тяжелой атлетики следует укрепить свое тело, увеличить силу и выносливость. Сделать это можно регулярно выполняя классические базовые упражнения, которые должен знать каждый начинающий тяжеловес.

Приседания с весом

Приседания считаются главным упражнением для девушек, которые только приняли решение заняться данным видом спорта. Со временем можно усложнять занятия при помощи дополнительного веса. Внимательно регулируйте глубину проседания, угол в колене должен соответствовать 90 градусам. Особенно важно соблюдать данное правило при использовании дополнительного веса.

Становая тяга

Становая тяга – это еще одно классическое упражнение тяжелой атлетики. В зависимости от веса, который используют для увеличения нагрузки, выполнять упражнение могут как новички, так и опытные спортсмены.

Читайте также:  Упражнения с диском для женщин

тяжелая атлетика среди женщинСтановая тяга в тяжелой атлетике

Регулярные тренировки позволят вам быстро накачать ягодичные мышцы, бедра и спину.

Швунги

Данное упражнение бывает нескольких типов. Спе3циалисты рекомендуют девушкам начинать с жимового швунга. Включение упражнения в тренировки позволит быстро проработать трицепс, ягодицы, мышц икр и бедр.

Кардиотренировка

Каждому известно, что кардионагрузка – это очень важный элемент тренировки. Упражнения этого типа развивают вашу выносливость и силу, сжигают лишний вес, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Кроме того необходимо скорректировать свой рацион питания, иначе о результате придется еще долго мечтать. Употребляйте больше белков и легкоусвояемых углеводов, можно приобрести специализированное спортивное питание.

Источник

Для женщин тяжелая атлетика, бо­дибилдинг, пауэрлифтинг, а в настоя­щее время уже и гиревой спорт — отно­сительно новые виды спорта. Это вовсе не значит, что женщины не тренирова­лись с тяжестями. Подготовка женщин в толкании ядра или метании копья немыслима без применения различных отягощений. Имеет место широкое применение отягощений и в трениров­ках женщин в конькобежном спорте, беге на короткие дистанции и др.

В бодибилдинге женщины стали ак­тивно принимать участие в соревнова­ниях в конце 70-х, а в 80-90-х годах — в силовом троеборье и тяжелой атлети­ке. Первый чемпионат мира по тяжелой атлетике среди женщин состоялся в 1987 г. в США.

Чем же женщины отличаются от мужчин? Тело женщины имеет более узкие суставы, а значит, и более сла­бые связки и сухожилия. Поэтому жен­щины не могут рассчитывать на трени­ровки с такими же тяжестями, что и мужчины, хотя они могут выполнять те же упражнения. Следовательно, все дело в дозировке нагрузки. У женщин пропорционально более мощная и ши­рокая структура тазовой области по сравнению с мужчинами, что обеспечи­вает им более устойчивое равновесие, так как их центр тяжести расположен ниже. Этот фактор оказывает незначи­тельное влияние на тренировку, хотя женщины обычно более гибки, чем мужчины, и поэтому могут упражнять свои мышцы по более широкой ампли­туде движений. Нижняя часть тела женщин относительно мощнее и силь­нее верхней. У мужчин более значи­тельная окружность плечевого пояса по отношению к нижней, тогда как у жен­щин все выглядит наоборот. Поэтому, естественно, женщины имеют тенден­цию наращивать силу и объемы мышц быстрее в нижних отделах тела.

В то же время женщинам надо быть более осторожными при выполнении упражнений, связанных с поднимани­ем отягощений за счет верхней части тела, это относится в большей мере к тем спортсменкам, которые занимают­ся тяжелой атлетикой и в не меньшей степени — силовым троеборьем. В атле­тизме вовсе нет необходимости выпол­нять классические тяжелоатлетичес­кие упражнения и, например, тяги. В теле женщин больше жира, чем у мужчины. В среднем даже очень под­готовленная спортсменка в соревнова­тельной форме содержит на 10-16% больше жира, чем мужчина-спортсмен. Жир у женщин в основном сосредото­чен в области таза и ног, что затрудня­ет достижение мускулистости. Чтобы максимально развить мускулы ног, не­обходимо выполнять разнообразные уп­ражнения, используя облегченные сна­ряды и большое число повторений в комбинации с хорошей низко-жировой программой питания.

Женщины реагируют на занятия с тяжестями точно так же, как и муж­чины, приобретая силу и сбрасывая жир. Только все это менее выражено. Мужчины развивают значительные объемы мышц потому, что у них не­сколько иная гормональная структура.

14.1. Особенности планирования тренировочной нагрузки1

Развитие женской тяжелой атлети­ки, происходящее в настоящее время в России очень быстрыми темпами, выд­вигает ряд проблем перед тренерами и исследователями. Основной из них является проблема соотношения средств и методов тяжелоатлетической подготовки женщин и мужчин. Дело в том, что мужская тяжелая атлетика в нашей стране, развиваясь уже более ста лет, накопила огромный арсенал средств подготовки спортсменов к от­ветственным соревнованиям. Какая часть этого арсенала может быть ус­пешно использована в подготовке жен­щин, какая имеет ограниченное специ­фическими особенностями женского организма применение, а какая со­вершенно неприемлема для женщин, должно быть решено в процессе конк­ретной спортивной деятельности, одна­ко с минимальными негативными по­следствиями для здоровья спортсменок и их спортивного совершенствования. Следует отметить, что научно разрабо­танных методик тренировки женщин в силовых видах спорта можно найти очень мало и поэтому тренеру прихо­дится применять уже известные мето­ды занятий мужчин. Однако в данном разделе мы остановимся лишь на тех методических рекомендациях, которые получили свою апробацию в исследова­ниях или в практике тренировки спорт­сменок. В этом плане представляет интерес научная работа М. Гисина и А. Лукьяненко[23]. По их мнению, несмот­ря на значительные индивидуальные различия между мужчинами и женщи­нами, можно говорить и о некоторых общих характеристиках, присутствую­щих в годичном цикле при подготов­ке тяжелоатлетов-мужчин. Рассмот­рим их.

Несмотря на значительные индиви­дуальные различия, можно говорить о некоторых общих характеристиках, присущих подготовке тяжелоатлетов- мужчин в годичном тренировочном цикле. На этапе общей подготовки в первые 4 недели межсоревнователь­ного цикла объем нагрузки, выра­женный в количестве подъемов штан­ги (КПШ), колеблется от 300 до 550 подъемов с пиком, приходящимся, как правило, на третью неделю. Суммар­ный объем нагрузки на этапе общей подготовки, плавно возрастая от 368 подъемов в первую неделю до 526 в третью, резко падает в четвертую не­делю до 304 подъемов. В последующие 4 недели этапа специализированной подготовки происходит плавное сниже­ние объема нагрузки с 365 до 98 подъе­мов в последнюю неделю восьминедель­ного цикла. Таким образом, на этапе общей подготовки объем нагрузки, выраженный в КПШ, составляет в среднем 1500-1700 подъемов, а на эта­пе специализированной подготовки — 950-1110 подъемов. Среднегодовой объем нагрузки составляет 11 000- 15 000 подъемов штанги. При этом осуществляется в среднем 100-150 подъемов штанги 90-100% -ного веса от максимальных достижений в соревно­вательных упражнениях.

Показатели общей тренировочной нагрузки женщин в годичном трениро­вочном цикле значительно отличаются от мужских. При этом выполнение большого количества длинных серий повторений подъемов штанги за один подход приводит к значительному увеличению недельных объемов трени­ровочной нагрузки.

На этапе общей подготовки (в пер­вые 4 недели межсоревновательного цикла) объем нагрузки колеблется от 300 до 550 подъемов штанги (КПШ) с пиком, приходящимся на третью не­делю. Суммарный объем нагрузки на этапе общей физической подготовки, возрастая от 368 подъемов в первую не­делю до 526 — в третью, резко падает в четвертую неделю до 304 подъемов. В последующие 4 недели этапа специа­лизированной подготовки происходит плановое снижение объема нагрузки с 365 до 98 подъемов в последнюю неде­лю восьминедельного цикла. Таким, образом, на этапе общей физической подготовки женщин в тяжелой атлети­ке объем нагрузки составляет в сред­нем 1500-1700 КПШ, а на этапе спе­циализированной подготовки — 950-1110 КПШ.

Среднегодовой объем нагрузки у женщин-тяжелоатлеток составляет 11 000-15 000 КПШ, при этом из них в среднем 100-150 подъемов штанги приходится на 90-100%-ные веса от максимальных достижений в соревно­вательных упражнениях.

Показатели общей тренировочной нагрузки женщин в годичном цикле значительно отличаются от мужских.

На этапе общей подготовки характер­ной является волновая структура не­дельной динамики с высокой амплиту­дой и малой вариативностью в первые три недели и значительным падением объема в четвертой неделе межсоревно­вательного цикла. Перепад объема от первой к четвертой неделе превышает 200 подъемов штанги. На этапе специ­ализированной подготовки (шестой- седьмой неделе) происходит увеличе­ние объема тренировочной нагрузки с последующим резким снижением к восьмой неделе восьминедельного меж­соревновательного цикла. В этот пери­од перепад количества подьемов штан­ги может составлять до 300.

Читайте также:  Эффективные упражнения на верхний пресс для женщин

У женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, по сравнению с мужчинами наблюдаются и большие различия в суммарных объемах на этапах общей и специализированной подготовки. Так, на этапе общей физической подготовки суммарный объем нагрузки составляет в среднем 2100-2300, а специализиро­ванной — 1550-1700 КПШ. Средний годовой объем нагрузки составляет 16 000-20 000 КПШ, а среднее количе­ство подъемов штанги с 90—100% -ными весами у женщин равняется 260-300.

Различия в тренировочных режимах женщин и мужчин не менее рельефны и в области парциальных тренировоч­ных нагрузок. На этапе общей подго­товки уровень специализированной нагрузки, т.е. доли суммарного объема рывковых и толчковых упражнений в общей нагрузке у мужчин составляет 43,4%; а на этапе специализированной подготовки — 54,4%; тогда как у жен­щин аналогичные показатели равня­лись соответственно 44,4 и 42,9%. Вме­сте с тем в абсолютных значениях реа­лизованный женщинами суммарный объем нагрузки в рывковых и толчковых упражнениях на этапе общей подготов­ки превышает аналогичный уровень мужчин в 1,4 раза, а на этапе специали­зированной подготовки — в 1,3 раза. Та­ким образом, как показали научные ис­следования М. Гисина и А. Лукьяненко, в целом в межсоревновательном цикле абсолютный объем специализированной нагрузки у женщин более чем на треть превышает аналогичные показатели у мужчин.

Интенсивность парциальных нагру­зок у женщин во всех группах упраж­нений, кроме жимовых, превышает соответствующие показатели интенсив­ности тренировочных нагрузок муж­чин. В рывковых упражнениях это превышение в межсоревновательном цикле составило 2,8; в толчковых уп­ражнениях — 10, в рывковых тягах — 30,1; в толчковых тягах — 23,5; в при­седаниях — 27,1; в наклонах со штан­гой — 40,2%. Интенсивность в жимо­вых упражнениях у женщин на 6,2% ниже, чем у мужчин. По мнению авто­ров, приведенные данные указывают на принципиально различную ситуацию, в которой находятся в настоящее время женская и мужская тяжелая атлетика в России. В то время как тяжелоатлеты вынуждены в связи со строгим анабо­лическим контролем отказываться от привычных средств восстановления, находятся в зоне стагнации, женщины, будучи только в начале развития этого нового для них вида спорта в нашей стране, находятся в зоне бурного роста результатов. Так, у обследуемых спорт­сменок результаты в рывке в течение календарного года выросли в среднем на 11,7 кг; в толчке — на 15,8 кг и в сумме двоеборья — на 27,5 кг.

Объем нагрузки дает представление о выполненной работе. Его можно вы­ражать в килограммах и тоннах. Одна­ко объем нагрузки в этих критериях содержит в себе одновременно и объем (килограммы и количество подъемов штанги — КПШ), и интенсивность (вес поднимаемой штанги).

С накоплением информации по кри­териям и параметрам тренировочной нагрузки специалисты, начиная с кон­ца 60-х годов, стали больше обращать­ся к критерию объема нагрузки — КПШ. Он прост и удобен для учета на­грузок. Используя КПШ, легче перехо­дить к программированию тренировоч­ного процесса.

Широкие исследования были прове­дены в конце 80-х годов (А.С. Медве­дев, 1991), но они касались только мужчин (юноши, юниоры и сеньоры). Результаты исследования нагрузки силь­нейших тяжелоатлеток России, КНР и Болгарии представлены в табл. 14.1.

Приведем пример планирования объема нагрузки сильнейших спортсме­нов России, КНР и Болгарии в 1996 г., выраженный в КПШ суммарно за под­готовительный (ПЭ) и соревнова­тельный этапы (СЭ) по четыре недели каждый.

Как видно из таблицы, наибольший объем нагрузки независимо от величи­ны отягощения (№ 1, ЕКПШ) выпол­нили спортсменки КНР. У тяжелоатле­ток Болгарии эта нагрузка оказалась меньше на 12%, а у россиянок — на 28%. Следовательно, суммарный объ­ем нагрузки россиянок был наимень­ший. Но у них в 1996 г. и количество тренировочных занятий было меньше своих именитых соперниц (9-11 в не­дельном цикле). Спортсменки Болга­рии тренировались в исследуемом году без выходных дней и по два раза в день. Количество тренировок тяжело­атлеток КНР в недельном цикле (осо­бенно на подготовительном этапе) не­редко доходит до 15-18 в недельном цикле. Но по воскресеньям они не тренируются.

Если говорить о наиболее эффектив­ной нагрузке (начиная с отягощения 70%), то здесь китаянки имеют еще более ощутимое преимущество перед россиянками (в 37%), у болгарок эта нагрузка меньше всего на 3%.

Объемы тренировочной нагрузки в подготовительном и соревновательном этапах сильнейших тяжелоатлеток
разных стран

№ п/п Критерии нагрузки Россия (п-18) КНР (п-16) Болгария (п-9)
М V М V М V
ЕКПШ 19,6 17,7 20,4
1КПШ>70 % 19,5 21,8 25,5
КПШ
в РУ+ТУ %
26,9 34,6 33,1
31,2 1,74 23,0 50,5 1,71 13,3 51,1 2,1 12,6
КПШ в РУ, % 14,5 1,04 29,6 21,7 0,89 15,7 24,8 1,5 18,2
КПШ в ТУ, % 16,7 1,22 30,0 28,8 1,49 20,6 26,3 1,5 17,2
КПШ в ТР+ТТ+ПР 19,2 22,7 23,3
68,8 1,74 10,2 49,5 1,93 14,7 48,9 2,3 13,7
КПШ в TP, % 18,3 1,19 28,4 11,2 0,76 26,7 3,3 1,0 40,5
КПШ в ТТ, % 16,1 1,09 27,5 12,0 1,13 34,0 5,7 1,1 54,4
КПШ в ПР, % 34,5 1,61 18,9 26,3 1,7 24,4 39,9 2,3 17,0

Примечание. КПШ — количество подъемов штанги, РУ — рывковые упражнения, ТУ — толчко’ вые упражнения, TP — тяга рывковая, ТТ — тяга толчковая, ПР — приседание.

Достижения спортсмена на соревно­ваниях в первую очередь зависят от определенной доли нагрузки в рывко- вых и толчковых упражнениях (№ 3 и 4, % КПШ в РУ+ТУ). Планирование объема нагрузки в других тяжелоатле­тических упражнениях и, в частности, в тяге рывковой, толчковой и приседа­нии (№ 9, 10 и 11) зависит от величи­ны нагрузок в соревновательных уп­ражнениях.

Как видно из табл. 14.1, россиянки уступают китаянкам и болгаркам, у которых доля нагрузки между назван­ными двумя группами упражнений при­мерно равная. А вот у россиянок это соотношение явно с креном в сторону тяг и приседаний. КПШ в рывковых и толчковых упражнениях у россиянок в 2,5 раза меньше, чем у китайских и бол­гарских спортсменок.

Объем рывковых тяг россиянки вы­полняют на 4% больше по сравнению с тяжелоатлетками Китая и на 72% бол­гарок. В толчковых тягах наибольший объем зафиксирован у китаянок, а у россиянок на 15% и у болгарок на 54% меньше. В приседаниях более высокие величины объема тренировочной на­грузки в КПШ выполняют болгарки, у китаянок на 32% и россиянок на 44% меньше (табл. 14.1).

Как можно убедиться из вышепри­веденных примеров, тяжелоатлетки Болгарии предпочитают больше внима­ния уделять приседаниям, чем тягам, а китайские и российские тяжелоатлет­ки наоборот — тягам.

Российские спортсменки имеют не­большое преимущество перед китаян­ками в тягах рывковых (на 4%), но ус­тупают им в тягах толчковых (на 15%).

Соотношение объема нагрузки меж­ду ПЭ и СЭ. Согласно проведенным исследованиям, изменение объемов на­грузки в основных группах упражне­ний на СЭ имело неоднозначное на­правление. Как видно из таблицы 14.2, спортсменки России на соревнователь­ном этапе увеличивают объем нагруз­ки в КШН>70% за счет выполнения рывковых и толчковых упражнений. В остальных же случаях наблюдается снижение нагрузки.

Спортсменки КНР во всех основных группах (кроме КПШ в ТТ) уменьши­ли парциальные объемы нагрузки, а тяжелоатлетки Болгарии, наоборот, увеличили объемы нагрузки, кроме КПШ в ТР. Понятие «интенсивность» нагрузки связывается с величиной при­лагаемых усилий, напряжением функ­ций и силой воздействия нагрузки в каждый момент упражнения.



Источник