Упражнения тяжелая атлетика у женщин

Language / Язык: ENG RUS
Динамика мировых рекордов в олимпийской тяжелой атлетике, а также увеличение количества тренирующихся девушек в этом виде спорта и в функциональном фитнесе, свидетельствует о том, что данное направление активно развивается и набирает популярность. О важности учета особенностей систем женского организма читайте в этой статье.
Когда я начал заниматься тяжелой атлетикой, соревнования по женской тяжелой атлетике уже были в программе Олимпийский Игр, хотя тогда, в начале 2000, это еще воспринималось, как экзотика и мало кто предполагал, что данный вид спорта у женщин будет иметь успех и популярность.
На сегодняшний день девушки, которые технично выполняют рывок и толчок, выглядят не только адекватно, но и вполне привлекательно, давая фору в результатах некоторым парням.
Приятно отметить тот факт, что на сегодня тяжелая атлетика, как самостоятельный вид спорта, и как составляющая функционального фитнеса – являются абсолютным трендом у девушек, которые любят тренировки с железом.
Учитывая данную тенденцию, хотелось бы напомнить, как тренерам, так и атлеткам, основные особенности функционирования женского организма, которые необходимо учитывать при построении тренировочных программ.
Основными отличиями между мужчинами и женщинами являются разница в размерах тела, соотношении силы и длины конечностей, специфике работы нервной и сердечно-сосудистой системы, а также наличие овариально-менструального цикла, который влияет на функциональное состояние и работоспособность женщин.
Длительность менструального цикла в среднем 21-35 дней и он состоит из 5 фаз:
- менструальной (длительность 3-5 дней);
- постменструальной (7-9 дней);
- овуляторной (2-3 дня);
- постовуляторной (7-9 дней);
- предменструальной (3-5 дней)
Работоспособность женщин зависит от этих фаз. Этот факт необходимо учитывать при планировании нагрузок начинающих и профессиональных атлеток. В овуляторную фазу работоспособность женщин самая низкая, поэтому в этот период необходимо снижать нагрузки, особенно на мышцы живота и ног. Также не рекомендуется разучивать новые сложно-координационные элементы техники в связи с пониженной концентрацией нервной системы. При этом, с целью оптимизации программы тренировочного процесса, допустимо выполнение упражнений в облегченных условиях или отработка отдельных фаз движений с небольшой нагрузкой, например, рывковые уходы, высокая рывковая тяга, подъем на грудь с виса в стойку.
Наилучшая работоспособность наблюдается после окончания менструации (5-11 день) и после овуляции (16-25 день цикла). Поэтому вторая часть цикла является наилучшим периодом как для развития силы, так и гибкости. Что касается тренировки в период менструации, то рекомендуется снизить объем силовых упражнений.
Что касается профессиональных спортсменок, то по данным многих исследований, в результате многолетней адаптации достаточно часто не отмечается выраженного изменения показателей работоспособности. Поэтому решение о выполнении тренировочной нагрузки в полном объеме или ее снижения должно приниматься индивидуально.
Отличия в силовых возможностях женщин и мужчин главным образом зависит от отличий в размерах тела, а точнее от объема мышечной массы. Суммарная мышечная сила у женщин составляет примерно 70% этого показателя у мужчин. Это различие наиболее заметно проявляется в период от 16 до 30 лет. При этом в период полового созревания и после 40 лет это различие минимально, что свидетельствует об участии половых гормонов в процессе развития мышечной силы. Наиболее активно мышечная сила растет в период с 20 до 30 лет, но у женщин она растет на 50% медленнее, чем у мужчин.
У женщин относительно слабые мышцы рук и туловища, их максимальная сила составляет 40-70% силы мужчин, а максимальная сила ног меньше только на 27%. Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон у нетренированных женщин и мужчин одинакова, хотя длина мышечных волокон у женщин в среднем меньше, чем у мужчин.
Состав массы тела женщин имеет отличия от мужчин по содержанию жира: в среднем 30% — у женщин, 20% — у мужчин. Абсолютное количество жира у женщин больше, чем у мужчин примерно на 4-8 кг. Обезжиренная масса тела (мышцы, кости и внутренние органы) у женщин на 15-20 кг меньше, чем у мужчин. У тренированных спортсменок уровень жировой ткани меньше, чем у нетренированных женщин, но даже у женщин-спортсменок он может достигать только уровня, нетренированных мужчин. У взрослых мужчин масса мышц составляет 40-45% массы тела, а у женщин — примерно 30%. Силовые тренировки стимулируют рост мышц у женщин значительно меньше, чем у мужчин. Это связано с более низкой концентрацией половых гормонов у женщин.
Нервная система женщин имеет более высокую возбудимость, чем у мужчин. Поэтому женщины практически ежедневно способны поднимать в рывковых и толчковых упражнениях веса 90% и выше, на что практически не способны мужчины.
При этом сердце женщины по объему меньше мужского на 10-20%, а частота дыхания и сердечных сокращений выше. Поэтому период восстановления работоспособности после тренировок высокого объема у них более длительный.
Позвоночник женщины длиннее, а конечности — короче, чем у мужчин. Состояние костной и мышечной систем женщины обусловлено генетическими факторами, среди которых главными являются: соотношение длины туловища и конечностей и строение таза. Эти особенности влияют на их биомеханику. С одной стороны, технические действия женщин менее экономичны, с другой стороны, более короткие конечности и низко расположенный центр тяжести вносит особенности в механику скоростно-силовых упражнений и способность к сохранению равновесия.
Мне приятно отметить, что динамика мировых рекордов в олимпийской тяжелой атлетике, а также увеличение количества тренирующихся девушек в этом виде спорта и в функциональном фитнесе, свидетельствует о том, что данное направление активно развивается и набирает популярность.
Подводя итог, хочу напомнить всем что, тренерам необходимо учитывать особенности функционирования систем женского организма, отличия от тренировки мужчин во время построения тренировочных программ.
Из материалов моей будущей книги.
TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT
Источник
Language / Язык: ENG RUS
Я считал и считаю, что тяжелая атлетика является самым зрелищным видом спорта. Рывок и толчок – упражнения, которые подходят и мужчинам и женщинах всех возрастов и с любой конституцией тела. И несмотря на то, что для большинства тяжелая атлетика это исключительно силовой вид спорта, на самом деле техника выполнения упражнений, скорость, гибкость и способность в концентрации очень важны.
Тяжелая атлетика может предложить массу преимуществ представительницам «слабого пола»: здоровое тело, прочные кости, гибкие суставы и хорошая координация.
Мне часто задают вопрос: «Безопасна ли тяжелая атлетика для девушек?»
Мой ответ всегда такой: «Правильно составленная тренировочная программа — безопасна и полезна»!
Но, к сожалению, существует много мифов, о том, что тренировка с отягощениями наносят вред здоровью девушек!
Хочу заверить родителей в том, что тяжелая атлетика однозначно улучшают общее состояние здоровья, физическое развитие и чувство уверенности в себе. Регулярные тренировки по тяжелой атлетике под контролем опытного наставника позволит девушкам получить массу преимуществ:
— повысить мышечный тонус;
— улучшить подвижность суставов;
— развить двигательные качества;
— отрегулировать состав тела;
— укрепить функцию сердечно-дыхательной системы;
— усилить чувство собственного достоинства.
Очень важно понимать, что занятия тяжелой атлетикой – это не обязательно подъем огромных тяжестей и развитие больших мышц, чего опасаются многие девушки.
Современные исследования показывают, что регулярные силовые тренировки улучшают общее самочувствие повышают силу и выносливость в повседневной жизни. Тренировки по тяжелой атлетике, наряду с хорошим питанием, помогут защитить вас от болезней сердца, ожирения, диабета и остеопороза.
Еще я часто слышу о том, что люди в принципе называют тяжелой атлетикой все что попало кроме тяжелой атлетики. Из-за низкого уровня информированности о силовых видах спорта возникло общественное недоумение по поводу того, чем они отличаются.
Бодибилдинг — это эстетический вид спорта: на соревнованиях демонстрируют размер и форму мышц.
Пауэрлифтинг – не олимпийский вид спорта, состоящий из 3-х упражнений: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга.
Олимпийская тяжелая атлетика — это два упражнения: рывок и толчок.
Тяжелая атлетика считается исключительно силовым видом спорта, но на самом деле это очень технически сложный вид спорта. Большинство атлетов тратят на изучение и совершенствование техники месяцы и годы – никто сразу не поднимает сотни килограммов. Штангисты развивают силу при помощи специальных очень интересных тяжелоатлетических упражнений. Женщины также способны развить силу, поэтому чувство «недостаточно сильной» является еще одной из причин, чтобы заняться тяжелой атлетикой.
Из-за гормональных различий между мужчинами и женщинами, женщины могут развить силу с помощью силовых тренировок без чрезмерного увеличения мышечного размера или объема. Более того систематические тренировки помогают снижать количество избыточной жировой ткани, а это уменьшает тело в объеме.
Тяжелая атлетика не опасна для спины. Техника выполнения тяжелоатлетических упражнений базируется на безопасном и эффективном использовании мышц ног и спины, при этом нагрузка распределяется таким образом, чтобы не перегружать позвоночник. Также тренировка в тяжелой атлетике также включает в себя укрепление мелких мышц-стабилизаторов и мышц туловища.
По сути не существует никаких биологических различий, которые ограничивают способность женщин и девочек заниматься тяжелой атлетикой. Более того, женщины по своей природе более гибкие, чем мужчины и поэтому могут выполнять упражнения более эффективно и экономично.
Тяжелая атлетика не делает женщин бесплодными. Тренировка сама по себе не влияет на способность женщины забеременеть и на регулярность менструального цикла. Это скорее зависит от баланса нагрузок и качества восстановительных процессов (полноценное питание и отдых). Физически активные женщины обычно имеют более легкую беременность и рожают более здоровых детей.
Не стоит бояться того, что тяжелая атлетика сделает девушек чрезмерно агрессивными. Да, занятие любым видом спорта развивают «соревновательные качества». И это нормально, когда девушки учатся концентрироваться и быть собранными в экстремальных соревновательных или тренировочных условиях. Это очень помогает в жизни и учит нормально реагировать на повседневный стресс. Все эти характеристики в сочетании с естественной женственностью женщин проявляются как повышенный уровень уверенности в себе. А это именно то, зачем многие девушки приходят в спортивный зал.
TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT
Источник

Загрузка…
Краткое содержание статьи:
Зачастую девушки и женщины не занимаются тяжелой атлетикой напрямую, но предпочитают ее включать в состав своих кроссфит тренировок. Данный вид спорта в наше время считается наиболее популярным, поскольку дает быстрый результат в максимально сжатые сроки.
Нормативы тяжелой атлетики для женщин: видео, чемпионат мира
Кросффит выбирают не только мужчины, но и девушки, тренировки отлично тонизируют тело, увеличивают мышечную массу, укрепляют опорно-двигательный аппарат.
В данной работе мы рассмотрим особенности женской тяжелой атлетики и кроссфита, проанализируем основной принцип системы тренировок и предложим наиболее приемлемые упражнения для начинающих спортсменок.
Помните, что тяжелая атлетика для женщин лучший способ работать над собой. Вся эта информация необходима для того, чтобы женщинам было комфортно постепенно осваивать новые рубежи этого вида спорта.
Тяжелая атлетика женщины: достоинства и преимущества системы
- разнообразие тренировок позволит избежать монотонности;
- для занятий не обязательно посещать профессионально оборудованный зал – по крайней мере, на начальном этапе;
- тяжелая атлетика и кроссфит – это замечательный способ для похудения;
- при необходимости можно легко нарастить мышечную массу.
Тяжелая атлетика женщины: достоинства и преимущества системы
Очень важно уделить внимание последнему фактору, особенно тем девушкам, которые не преследуют цель накачать большие мышцы. Поэтому следует правильно подобрать программу тренировок, чтобы она гармонично развивала все тело. Тяжелая атлетика среди женщин приобретает большую популярность, особенно в качестве составляющего элемента кроссфит тренировки.
Тренировка для начинающих спортсменок может состоять из следующих компонентов
- Гимнастика
Гимнастика – это важная часть кроссфит тренировки, к упражнениям данного вида спорта можно отнести: потягивание на перекладине и брусьях, отжимания от пола, прыжки. Гимнастические элементы позволяют проработать все группы мышц и разогреть тело перед серьезными нагрузками. Специалисты рекомендуют включить гимнастические связки к занятиям тяжелой атлетикой, чтобы увеличить эффективность тренировок.
Тренировка для начинающих спортсменок может состоять из следующих компонентов
- Тяжелая атлетика
Тяжелоатлетические упражнения отличаются тем, что для их выполнения используется дополнительный вес: гири, штанги и другие снаряды. Главное достоинство этих связок – качественная проработка и укрепления не только изолированных мышечных групп. Начинающие спортсменки должны для начала качественно увеличить выносливость всех мышц тела и лишь после переходить к изолированным упражнениям. Если еще изменить и подстроить свой рацион питания, то можно быстро достичь желаемых результатов.
Следует учесть, что для занятий тяжелой атлетикой вам не нужно записываться в зал и нанимать профессионального тренера. При необходимости можно воспользоваться специальной литературой и видеоматериалами, которые можно найти по следующему запросу: тяжелая атлетика женщины видео.
- Кардиотренировка
Крдионагрузка необходима для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Стоит только подумать или прочитать, какую огромную пользу приносит классическая становая тяга. Аэробные движения не так интенсивны, как тяжелая атлетика, но по времени значительно превосходят первую и вторую связку. К кардиоупраженениям можно отнести: плавание, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.
Аэробика поможет вам не только сбросить лишний вес, но также укрепить выносливость, сердце и все кровеносные сосуды. Регулярные занятия улучшают гормональный фон. Сочетание гимнастики, тяжелой атлетики и кардионагрузки – это гарантия успеха и достижения наиболее быстрого результата.
Базовые тренировки для начинающих
В сети вы сможете найти массу различных видов программ и тренировок, предназначенных для опытных спортсменов и начинающих. Можно сочетать программы или периодически менять одну на другую.
Базовые тренировки для начинающих
Однако прежде чем окунуться с головой в мир тяжелой атлетики следует укрепить свое тело, увеличить силу и выносливость. Сделать это можно регулярно выполняя классические базовые упражнения, которые должен знать каждый начинающий тяжеловес.
Приседания с весом
Приседания считаются главным упражнением для девушек, которые только приняли решение заняться данным видом спорта. Со временем можно усложнять занятия при помощи дополнительного веса. Внимательно регулируйте глубину проседания, угол в колене должен соответствовать 90 градусам. Особенно важно соблюдать данное правило при использовании дополнительного веса.
Становая тяга
Становая тяга – это еще одно классическое упражнение тяжелой атлетики. В зависимости от веса, который используют для увеличения нагрузки, выполнять упражнение могут как новички, так и опытные спортсмены.
Становая тяга в тяжелой атлетике
Регулярные тренировки позволят вам быстро накачать ягодичные мышцы, бедра и спину.
Швунги
Данное упражнение бывает нескольких типов. Спе3циалисты рекомендуют девушкам начинать с жимового швунга. Включение упражнения в тренировки позволит быстро проработать трицепс, ягодицы, мышц икр и бедр.
Кардиотренировка
Каждому известно, что кардионагрузка – это очень важный элемент тренировки. Упражнения этого типа развивают вашу выносливость и силу, сжигают лишний вес, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Кроме того необходимо скорректировать свой рацион питания, иначе о результате придется еще долго мечтать. Употребляйте больше белков и легкоусвояемых углеводов, можно приобрести специализированное спортивное питание.
Источник
Для женщин тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг, а в настоящее время уже и гиревой спорт — относительно новые виды спорта. Это вовсе не значит, что женщины не тренировались с тяжестями. Подготовка женщин в толкании ядра или метании копья немыслима без применения различных отягощений. Имеет место широкое применение отягощений и в тренировках женщин в конькобежном спорте, беге на короткие дистанции и др.
В бодибилдинге женщины стали активно принимать участие в соревнованиях в конце 70-х, а в 80-90-х годах — в силовом троеборье и тяжелой атлетике. Первый чемпионат мира по тяжелой атлетике среди женщин состоялся в 1987 г. в США.
Чем же женщины отличаются от мужчин? Тело женщины имеет более узкие суставы, а значит, и более слабые связки и сухожилия. Поэтому женщины не могут рассчитывать на тренировки с такими же тяжестями, что и мужчины, хотя они могут выполнять те же упражнения. Следовательно, все дело в дозировке нагрузки. У женщин пропорционально более мощная и широкая структура тазовой области по сравнению с мужчинами, что обеспечивает им более устойчивое равновесие, так как их центр тяжести расположен ниже. Этот фактор оказывает незначительное влияние на тренировку, хотя женщины обычно более гибки, чем мужчины, и поэтому могут упражнять свои мышцы по более широкой амплитуде движений. Нижняя часть тела женщин относительно мощнее и сильнее верхней. У мужчин более значительная окружность плечевого пояса по отношению к нижней, тогда как у женщин все выглядит наоборот. Поэтому, естественно, женщины имеют тенденцию наращивать силу и объемы мышц быстрее в нижних отделах тела.
В то же время женщинам надо быть более осторожными при выполнении упражнений, связанных с подниманием отягощений за счет верхней части тела, это относится в большей мере к тем спортсменкам, которые занимаются тяжелой атлетикой и в не меньшей степени — силовым троеборьем. В атлетизме вовсе нет необходимости выполнять классические тяжелоатлетические упражнения и, например, тяги. В теле женщин больше жира, чем у мужчины. В среднем даже очень подготовленная спортсменка в соревновательной форме содержит на 10-16% больше жира, чем мужчина-спортсмен. Жир у женщин в основном сосредоточен в области таза и ног, что затрудняет достижение мускулистости. Чтобы максимально развить мускулы ног, необходимо выполнять разнообразные упражнения, используя облегченные снаряды и большое число повторений в комбинации с хорошей низко-жировой программой питания.
Женщины реагируют на занятия с тяжестями точно так же, как и мужчины, приобретая силу и сбрасывая жир. Только все это менее выражено. Мужчины развивают значительные объемы мышц потому, что у них несколько иная гормональная структура.
14.1. Особенности планирования тренировочной нагрузки1
Развитие женской тяжелой атлетики, происходящее в настоящее время в России очень быстрыми темпами, выдвигает ряд проблем перед тренерами и исследователями. Основной из них является проблема соотношения средств и методов тяжелоатлетической подготовки женщин и мужчин. Дело в том, что мужская тяжелая атлетика в нашей стране, развиваясь уже более ста лет, накопила огромный арсенал средств подготовки спортсменов к ответственным соревнованиям. Какая часть этого арсенала может быть успешно использована в подготовке женщин, какая имеет ограниченное специфическими особенностями женского организма применение, а какая совершенно неприемлема для женщин, должно быть решено в процессе конкретной спортивной деятельности, однако с минимальными негативными последствиями для здоровья спортсменок и их спортивного совершенствования. Следует отметить, что научно разработанных методик тренировки женщин в силовых видах спорта можно найти очень мало и поэтому тренеру приходится применять уже известные методы занятий мужчин. Однако в данном разделе мы остановимся лишь на тех методических рекомендациях, которые получили свою апробацию в исследованиях или в практике тренировки спортсменок. В этом плане представляет интерес научная работа М. Гисина и А. Лукьяненко[23]. По их мнению, несмотря на значительные индивидуальные различия между мужчинами и женщинами, можно говорить и о некоторых общих характеристиках, присутствующих в годичном цикле при подготовке тяжелоатлетов-мужчин. Рассмотрим их.
Несмотря на значительные индивидуальные различия, можно говорить о некоторых общих характеристиках, присущих подготовке тяжелоатлетов- мужчин в годичном тренировочном цикле. На этапе общей подготовки в первые 4 недели межсоревновательного цикла объем нагрузки, выраженный в количестве подъемов штанги (КПШ), колеблется от 300 до 550 подъемов с пиком, приходящимся, как правило, на третью неделю. Суммарный объем нагрузки на этапе общей подготовки, плавно возрастая от 368 подъемов в первую неделю до 526 в третью, резко падает в четвертую неделю до 304 подъемов. В последующие 4 недели этапа специализированной подготовки происходит плавное снижение объема нагрузки с 365 до 98 подъемов в последнюю неделю восьминедельного цикла. Таким образом, на этапе общей подготовки объем нагрузки, выраженный в КПШ, составляет в среднем 1500-1700 подъемов, а на этапе специализированной подготовки — 950-1110 подъемов. Среднегодовой объем нагрузки составляет 11 000- 15 000 подъемов штанги. При этом осуществляется в среднем 100-150 подъемов штанги 90-100% -ного веса от максимальных достижений в соревновательных упражнениях.
Показатели общей тренировочной нагрузки женщин в годичном тренировочном цикле значительно отличаются от мужских. При этом выполнение большого количества длинных серий повторений подъемов штанги за один подход приводит к значительному увеличению недельных объемов тренировочной нагрузки.
На этапе общей подготовки (в первые 4 недели межсоревновательного цикла) объем нагрузки колеблется от 300 до 550 подъемов штанги (КПШ) с пиком, приходящимся на третью неделю. Суммарный объем нагрузки на этапе общей физической подготовки, возрастая от 368 подъемов в первую неделю до 526 — в третью, резко падает в четвертую неделю до 304 подъемов. В последующие 4 недели этапа специализированной подготовки происходит плановое снижение объема нагрузки с 365 до 98 подъемов в последнюю неделю восьминедельного цикла. Таким, образом, на этапе общей физической подготовки женщин в тяжелой атлетике объем нагрузки составляет в среднем 1500-1700 КПШ, а на этапе специализированной подготовки — 950-1110 КПШ.
Среднегодовой объем нагрузки у женщин-тяжелоатлеток составляет 11 000-15 000 КПШ, при этом из них в среднем 100-150 подъемов штанги приходится на 90-100%-ные веса от максимальных достижений в соревновательных упражнениях.
Показатели общей тренировочной нагрузки женщин в годичном цикле значительно отличаются от мужских.
На этапе общей подготовки характерной является волновая структура недельной динамики с высокой амплитудой и малой вариативностью в первые три недели и значительным падением объема в четвертой неделе межсоревновательного цикла. Перепад объема от первой к четвертой неделе превышает 200 подъемов штанги. На этапе специализированной подготовки (шестой- седьмой неделе) происходит увеличение объема тренировочной нагрузки с последующим резким снижением к восьмой неделе восьминедельного межсоревновательного цикла. В этот период перепад количества подьемов штанги может составлять до 300.
У женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, по сравнению с мужчинами наблюдаются и большие различия в суммарных объемах на этапах общей и специализированной подготовки. Так, на этапе общей физической подготовки суммарный объем нагрузки составляет в среднем 2100-2300, а специализированной — 1550-1700 КПШ. Средний годовой объем нагрузки составляет 16 000-20 000 КПШ, а среднее количество подъемов штанги с 90—100% -ными весами у женщин равняется 260-300.
Различия в тренировочных режимах женщин и мужчин не менее рельефны и в области парциальных тренировочных нагрузок. На этапе общей подготовки уровень специализированной нагрузки, т.е. доли суммарного объема рывковых и толчковых упражнений в общей нагрузке у мужчин составляет 43,4%; а на этапе специализированной подготовки — 54,4%; тогда как у женщин аналогичные показатели равнялись соответственно 44,4 и 42,9%. Вместе с тем в абсолютных значениях реализованный женщинами суммарный объем нагрузки в рывковых и толчковых упражнениях на этапе общей подготовки превышает аналогичный уровень мужчин в 1,4 раза, а на этапе специализированной подготовки — в 1,3 раза. Таким образом, как показали научные исследования М. Гисина и А. Лукьяненко, в целом в межсоревновательном цикле абсолютный объем специализированной нагрузки у женщин более чем на треть превышает аналогичные показатели у мужчин.
Интенсивность парциальных нагрузок у женщин во всех группах упражнений, кроме жимовых, превышает соответствующие показатели интенсивности тренировочных нагрузок мужчин. В рывковых упражнениях это превышение в межсоревновательном цикле составило 2,8; в толчковых упражнениях — 10, в рывковых тягах — 30,1; в толчковых тягах — 23,5; в приседаниях — 27,1; в наклонах со штангой — 40,2%. Интенсивность в жимовых упражнениях у женщин на 6,2% ниже, чем у мужчин. По мнению авторов, приведенные данные указывают на принципиально различную ситуацию, в которой находятся в настоящее время женская и мужская тяжелая атлетика в России. В то время как тяжелоатлеты вынуждены в связи со строгим анаболическим контролем отказываться от привычных средств восстановления, находятся в зоне стагнации, женщины, будучи только в начале развития этого нового для них вида спорта в нашей стране, находятся в зоне бурного роста результатов. Так, у обследуемых спортсменок результаты в рывке в течение календарного года выросли в среднем на 11,7 кг; в толчке — на 15,8 кг и в сумме двоеборья — на 27,5 кг.
Объем нагрузки дает представление о выполненной работе. Его можно выражать в килограммах и тоннах. Однако объем нагрузки в этих критериях содержит в себе одновременно и объем (килограммы и количество подъемов штанги — КПШ), и интенсивность (вес поднимаемой штанги).
С накоплением информации по критериям и параметрам тренировочной нагрузки специалисты, начиная с конца 60-х годов, стали больше обращаться к критерию объема нагрузки — КПШ. Он прост и удобен для учета нагрузок. Используя КПШ, легче переходить к программированию тренировочного процесса.
Широкие исследования были проведены в конце 80-х годов (А.С. Медведев, 1991), но они касались только мужчин (юноши, юниоры и сеньоры). Результаты исследования нагрузки сильнейших тяжелоатлеток России, КНР и Болгарии представлены в табл. 14.1.
Приведем пример планирования объема нагрузки сильнейших спортсменов России, КНР и Болгарии в 1996 г., выраженный в КПШ суммарно за подготовительный (ПЭ) и соревновательный этапы (СЭ) по четыре недели каждый.
Как видно из таблицы, наибольший объем нагрузки независимо от величины отягощения (№ 1, ЕКПШ) выполнили спортсменки КНР. У тяжелоатлеток Болгарии эта нагрузка оказалась меньше на 12%, а у россиянок — на 28%. Следовательно, суммарный объем нагрузки россиянок был наименьший. Но у них в 1996 г. и количество тренировочных занятий было меньше своих именитых соперниц (9-11 в недельном цикле). Спортсменки Болгарии тренировались в исследуемом году без выходных дней и по два раза в день. Количество тренировок тяжелоатлеток КНР в недельном цикле (особенно на подготовительном этапе) нередко доходит до 15-18 в недельном цикле. Но по воскресеньям они не тренируются.
Если говорить о наиболее эффективной нагрузке (начиная с отягощения 70%), то здесь китаянки имеют еще более ощутимое преимущество перед россиянками (в 37%), у болгарок эта нагрузка меньше всего на 3%.
разных стран
№ п/п | Критерии нагрузки | Россия (п-18) | КНР (п-16) | Болгария (п-9) | |||||
М | V | М | V | М | V | ||||
ЕКПШ | 19,6 | 17,7 | 20,4 | ||||||
1КПШ>70 % | 19,5 | 21,8 | 25,5 | ||||||
КПШ в РУ+ТУ % | 26,9 | 34,6 | 33,1 | ||||||
31,2 | 1,74 | 23,0 | 50,5 | 1,71 | 13,3 | 51,1 | 2,1 | 12,6 | |
КПШ в РУ, % | 14,5 | 1,04 | 29,6 | 21,7 | 0,89 | 15,7 | 24,8 | 1,5 | 18,2 |
КПШ в ТУ, % | 16,7 | 1,22 | 30,0 | 28,8 | 1,49 | 20,6 | 26,3 | 1,5 | 17,2 |
КПШ в ТР+ТТ+ПР | 19,2 | 22,7 | 23,3 | ||||||
68,8 | 1,74 | 10,2 | 49,5 | 1,93 | 14,7 | 48,9 | 2,3 | 13,7 | |
КПШ в TP, % | 18,3 | 1,19 | 28,4 | 11,2 | 0,76 | 26,7 | 3,3 | 1,0 | 40,5 |
КПШ в ТТ, % | 16,1 | 1,09 | 27,5 | 12,0 | 1,13 | 34,0 | 5,7 | 1,1 | 54,4 |
КПШ в ПР, % | 34,5 | 1,61 | 18,9 | 26,3 | 1,7 | 24,4 | 39,9 | 2,3 | 17,0 |
Примечание. КПШ — количество подъемов штанги, РУ — рывковые упражнения, ТУ — толчко’ вые упражнения, TP — тяга рывковая, ТТ — тяга толчковая, ПР — приседание.
Достижения спортсмена на соревнованиях в первую очередь зависят от определенной доли нагрузки в рывко- вых и толчковых упражнениях (№ 3 и 4, % КПШ в РУ+ТУ). Планирование объема нагрузки в других тяжелоатлетических упражнениях и, в частности, в тяге рывковой, толчковой и приседании (№ 9, 10 и 11) зависит от величины нагрузок в соревновательных упражнениях.
Как видно из табл. 14.1, россиянки уступают китаянкам и болгаркам, у которых доля нагрузки между названными двумя группами упражнений примерно равная. А вот у россиянок это соотношение явно с креном в сторону тяг и приседаний. КПШ в рывковых и толчковых упражнениях у россиянок в 2,5 раза меньше, чем у китайских и болгарских спортсменок.
Объем рывковых тяг россиянки выполняют на 4% больше по сравнению с тяжелоатлетками Китая и на 72% болгарок. В толчковых тягах наибольший объем зафиксирован у китаянок, а у россиянок на 15% и у болгарок на 54% меньше. В приседаниях более высокие величины объема тренировочной нагрузки в КПШ выполняют болгарки, у китаянок на 32% и россиянок на 44% меньше (табл. 14.1).
Как можно убедиться из вышеприведенных примеров, тяжелоатлетки Болгарии предпочитают больше внимания уделять приседаниям, чем тягам, а китайские и российские тяжелоатлетки наоборот — тягам.
Российские спортсменки имеют небольшое преимущество перед китаянками в тягах рывковых (на 4%), но уступают им в тягах толчковых (на 15%).
Соотношение объема нагрузки между ПЭ и СЭ. Согласно проведенным исследованиям, изменение объемов нагрузки в основных группах упражнений на СЭ имело неоднозначное направление. Как видно из таблицы 14.2, спортсменки России на соревновательном этапе увеличивают объем нагрузки в КШН>70% за счет выполнения рывковых и толчковых упражнений. В остальных же случаях наблюдается снижение нагрузки.
Спортсменки КНР во всех основных группах (кроме КПШ в ТТ) уменьшили парциальные объемы нагрузки, а тяжелоатлетки Болгарии, наоборот, увеличили объемы нагрузки, кроме КПШ в ТР. Понятие «интенсивность» нагрузки связывается с величиной прилагаемых усилий, напряжением функций и силой воздействия нагрузки в каждый момент упражнения.
Источник