Упражнения тренажера для бедер и груди
Эспандер бабочка – это уникальный многофункциональный тренажер домашнего типа. Он невероятно компактный и позволяет выполнять тренировку почти всех мышц в любом месте, независимо от условий.
Преимущества и недостатки занятий с эспандером бабочка
Эспандер бабочка это тренажер, который имеет достаточно простую конструкцию. Состоит из пружинного механизма и двух рукоятей с полукругом. Преимущественно считается женским тренажером, та как создает умеренное сопротивление. Его достаточно для проработки и подержания тонуса мышц у женщин, но не хватит для того, чтобы развивать мускулатуру и силу у мужчин.
Основные преимущества:
- Эффективная проработка бедер, ягодиц, мышц груди и рук.
- Улучшение рельефности.
- Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.
- Нормализация гормонального фона (за счет регулярных силовых тренировок).
- Универсальность – возможность тренироваться в любых условиях.
- Финансовая выгода (стоимость устройства достаточно дешевая, что делает его доступным для всех).
Недостатки эспандера бабочка:
- Лимитированный прогресс – рано или поздно нагрузки от тренажера будет недостаточно, что потребует перехода на силовые движения с большей степенью нагрузки.
- Слабая тренировка мышц спины.
- Однообразие движений – из-за специфики тренажера почти все двигательные шаблоны в упражнениях будут одинаковыми.
- Не подходит для мужчин из-за малой нагрузки (можно использовать только во время восстановления формы или при отсутствии тренировочного опыта).
На что обратить внимание при выборе тренажера бабочка
Почти все тренажеры бабочка для рук и для ног имеют одинаковую конструкцию и размеры. Потому при выборе стоит оценивать только бренд, материалы и прочие характеристики снаряда. Важно обращать внимание на следующие особенности:
- Качество покрытия (обычно это пластик или пенополиэтилен) – выбор исключительно индивидуальный, но «пена» обычно более приятная на ощупь.
- Металлический каркас – лучшим выбором будет сталь.
- Пружинный механизм – слабым звеном обычно является корпус соединителя. В лучших моделях он из металлического сплава, в более дешевых – пластиковый.
Упражнения на все тело с тренажером Тай Мастер
С помощью тренажера можно делать упражнения с нагрузкой на все основные мышцы. Это позволяет проводить качественные тренировки, поддерживать тонус и улучшать рельефность мускулатуры даже в условиях дома.
1. Упражнение для бедер и ягодиц
Это упражнение предназначено для ног. Прорабатывает внутреннюю часть бедер (и частично для ягодиц).
Техника:
- Садитесь на стул, рука зафиксируйте на крае сидения. Эспандер зажмите между бедер.
- Сводите ноги как можно ближе друг к другу, делая паузу в пиковой точке на 1 секунду.
- Медленно разведите ноги и вернитесь в исходную позицию.
Сведение нужно выполнять в более быстром темпе, чем разведение ног.
2. Упражнение на бицепс бедра
Прокачивает бицепс бедра, имитируя сгибание ноги лежа. Также задействует икроножные мышцы
Техника:
- Садитесь на пол и согните ноги в колене под прямым углом. Механизм разместите под коленом так, чтобы крылья прижимались к икрам и бицепсу бедра.
- Старайтесь максимально согнуть колени, подводя голень к бедру.
- Сделайте паузу, после чего в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.
До конца подхода сохраняйте напряжение, не выпрямляя ногу полностью.
3. Упражнение для ног
Это движение в тренажере для ног. Прорабатывает внутреннюю часть бедер, ягодицы и двуглавую мышцу.
Техника:
- Ложитесь на бок, с упором на локоть. Одну ногу (нижнюю) слегка согните в колене и разместите эспандер на ней. Вторую ногу разверните так, чтобы бицепс бедра был направлен к полу, положите её на крыло тренажера.
- Подводите верхнюю ногу к нижней, сжимая тренажер.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Обязательно выполняйте одинаковое количество движений в сете на обе стороны, чтобы исключить мышечный дисбаланс.
4. Упражнение на низ пресса
Мощнейшее движение на нижний пресс.
Техника:
- Ложитесь на пол, ноги согните в коленях. Одно крыло тренажера крепко зафиксируйте между бедрами. Другое удерживайте двумя руками. Механизм должен смотреть вверх.
- Начинайте поднимать ноги к себе с максимальным усилием.
- Без паузы вернитесь в исходное положение в медленном темпе и повторите движение.
Для новичков это упражнение в тренажере может быть сложным, потому рекомендуется начать с обычных подъемов ног лежа для укрепления мышц.
Важно тянуть вес вниз не руками, а мышцами живота.
5. Упражнение для плеч
Несмотря на малую амплитуду, движение отлично укрепляет мышцы плеч. Более того, оно повышает силу, выносливость и тонус мускулатуры без увеличения её в объеме.
Техника:
- Возьмитесь руками за края рукояти. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх.
- Начинайте силой сводить руки вовнутрь в умеренном темпе.
- Сделайте паузу на 0.5 секунд и вернитесь в исходную позицию.
6. Упражнение для спины
Направлено на прокачку широчайшей мышцы. Движение имитирует тягу гантели в наклоне.
Техника:
- Зажмите рукоять под мышкой. Второй рукой возьмитесь за свободное крыло.
- Начинайте приводить руку к туловищу.
- Сделайте небольшую паузу.
В движении важно тянуть не рукой, а мышцами спины, потому старайтесь фокусировать нагрузку на широчайших.
7. Упражнение на бицепс руки
Движение направлено на проработку бицепса и приведение мышц в тонус.
Техника:
- Уприте одно крыло в грудь (механизм направлен к животу) и прижмите рукой. Второй рукой возьмите за свободное крыло.
- Начинайте сгибать руку, сводя крылья тренажера друг к другу.
- В верхней точке сделайте паузу до 1 секунды и медленно вернитесь в начальное положение.
8. Упражнение на трицепс
Движение направлено на проработку трицепса. Желательно выполнять в связке с предыдущим упражнением для тренировки антагонистов.
Техника:
- Садитесь на стул, удерживайте спину прямой. Ноги согнуты под прямым углом. Одно крыло тренажера разместите между ног, второе крыло удерживайте обеими руками на уровне груди (прямым хватом – ладони направлены вниз).
- Выжимайте от себя крыло и старайтесь довести верхнюю рукоять к нижней.
- Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.
9. Упражнение на мышцы груди
Как и в случае с другими движениями, это упражнение с эспандером бабочка для женщин приводит мышцы в тонус без увеличения их объема. Направлено на прокачку груди.
Техника:
- Встаньте прямо, положите руки на соединительный механизм (крылья вплотную прижаты к предплечьям). Спина прямая, ноги на ширине плеч.
- Начинайте сводить руки так, чтобы подвести локти как можно ближе друг к другу.
- В нижней точке выполните небольшую паузу, после чего вернитесь в стартовое положение в более медленном темпе.
10. Упражнение для груди
Еще одно отличное движение для проработки груди. Ручной жим позволяет нагрузить почти всю поверхность грудных.
Техника:
- Возьмите края крыльев в руки и удерживайте тренажер напротив живота (локти согнуты под прямым углом, кулаки смотрят вперед).
- Начинайте сводить рукояти вовнутрь с максимальным усилием.
- Сделайте небольшую паузу и разведите руки.
Рекомендации для девушек
Почти все движения с тренажером бабочка достаточно простые. Тем не менее, на каждую мышечную группу выделяется 1-2 упражнения, чего достаточно для проработки почти всех основных мышц.
С учетом умеренной нагрузки, старайтесь выполнять все движения в многоповторном стиле – о 15 до 20 повторений в каждом сете. Количество подходов зависит от тренировочного опыта. Новичкам рекомендуется ограничиться 3-4 сетами, при более высоком уровне физической подготовки – до 10 на каждую группу.
Тем не менее, всегда ориентируйтесь по чувству усталости. Лучший выбор при работе с эспандером бабочка – фулбоди тренировка (прокачка всего тела за один раз) на 25-40 минут. Такой режим не только приведет мускулатуру в тонус, но и повысит выносливость, а также будет стимулировать сжигание жира.
Упражнения с тренажером Thigh Master в видео формате
А также читайте:
Как делать тренировку для похудения дома →
Упражнения для ягодиц и ног →
Кардио тренировка в домашних условиях →
Источник
Тренажер Thigh Master (Тай Мастер) – это легкий и компактный, эффективный и удобный тренажер-экспандер для использования в домашних условиях. Он занимает очень мало места и поместится в любой малогабаритной квартире.
Таким домашним тренажером смогут пользоваться абсолютно все члены семьи, невзирая на пол и возраст.
Тренажер Thigh Master (Тай Мастер) имеет следующее предназначение:
- укрепляет грудные мышцы, формирует упругую грудь, ягодицы и внутреннюю часть бедер;
- повышает тонус, развивает мышцы груди, ягодиц, бедер.
Тренажер для дома Thigh Master (Тай Мастер) хорошо подходит для занятий фитнесом, для того, чтобы укрепить мышцы ног, груди. Разработан специально для проблемных зон тела представительниц прекрасного пола. Он эффективно прорабатывает внешнюю, внутреннюю поверхности бедер и ягодиц, а также тренирует и подтягивает грудь, приподнимает бюст.
Данный тренажер-экспандер производится из пружинной стали, он имеет удобные рукоятки, которые сделаны из вспененной резины. Занимаясь дома с таким тренажером хотя бы по двадцать минут каждый день, можно получить потрясающий результат и добиться стройной, подтянутой и красивой фигуры, не прилагая больших усилий.
Перед Вами часть комплекса упражнений с тренажером Thigh Master.
- Грудная клетка и грудь. Тренажер-экспандер Thigh Master необходимо взять таким образом, чтобы край колпачка направлялся на ваш подбородок, рукоятки же тренажера были направлены вниз, в сторону пола. Обе кисти рук положить под колпачок, положить на рукоятки предплечья рук. Далее сжимать рукоятки, при этом сводя локти ближе, удерживая их на уровне плеч. С силой вернуть в исходное положение локти.
- Живот. Нужно лечь на пол на спину, свести ноги вместе, согнуть их в коленях, ступни ног при этом должны стоять на полу. Положить тренажер-экспандер так, чтобы одна рукоятка была посередине между бедрами, другая – направлена вверх перед вашим лицом. Колпачок при этом должен быть направлен вверх. Немного оторвать плечи от пола, скручивая к коленям верхнюю часть тела. Прижать поясницу к полу, при этом вжав живот. Делать при подъеме выдох, при возврате в исходное положение — вдох.
- Внутренняя часть бедра. Взять стул с прямой спинкой, сесть на него, подвинувшись слегка к краю стула так, чтобы можно было свободно двигать бедрами, поставить ноги вместе. Положить тренажер между коленей, чтобы колпачок смотрел вниз. Положить руки на обе рукоятки, чтобы удержать тренажер на месте. Сжимать рукоятки тренажера с помощью внутренней части бедра.
- Верхняя часть спины. Упражнение можно выполнять и стоя, и лежа. Прижать одну рукоятку тренажера к левому боку, от поясницы до предплечья, при этом колпачок должен смотреть вверх, перед вашим предплечьем. А низ рукоятки должен быть расположен на 3-6 см. ниже тазовой кости. Необходимо крепко удерживать тренажер правой рукой. Положить левое предплечье на вытянутую рукоятку тренажера, затем сжимать вниз предплечье при помощи внутренней части локтя, направляясь к бедру. Вернуться с силой в исходное положение.
- Трицепс. Встать прямо, свести колени вместе, прижать тренажер Тай Мастер к бедру и талии, колпачок при этом должен располагаться перед вашей талией. Положить одну руку на верхнюю рукоятку, другую руку – на нижнюю рукоятку, сжать локти близко к телу. Далее нажать сверху на верхнюю рукоятку, при этом стараясь ее прижать насколько можно ближе к нижней. Не отпускать рук, вернуть их с силой в прежнее положение.
Тренажер сделан из пружинной стали, и имеет рукоятки из вспененной резины.
Занимаясь на тренажере всего по двадцать минут в день можно добиться потрясающих результатов, получив стройное, подтянутое и красивое тело.
Посмотрите видео о пользе занятий с эспандером Тай Мастер
Комплекс упражнений с эспандером Тай Мастер
Комплекс упражнений с эспандером Тай Мастер для верхней части тела
Тренажер Thigh Master предназначен для активного укрепления грудных мышц, формирования красивой груди,
Стоя, возьмитесь руками за петли тренажера и поднимите его вверх перед собой шарниром к вверху. Начните сжимать тренажер, стараясь соединить его петли между собой. Обратные движения также, делайте не торопливо, плавно.
Стоя, согните перед собой руки, соединив их в замок. Удерживайте замком рук тренажер за шарнир, петли тренажера поместите между локтями. Начинайте сжимать тренажер локтями, стараясь добиться их вертикального положения. Обратные движения старайтесь делать не спеша. Этим упражнением вы укрепите наружные части грудных мышц, которые отвечают за поддержание формы груди
Комплекс упражнений с эспандером Тай Мастер для нижней части тела
Сидя на стуле, кресле либо диване зажмите тренажер между коленей. Начните плавно сводить и разводить колени. Сделайте 20-30 повторов.
Выполняя комплекс упражнений на разведение ног, и преодолевая сопротивление, вызванное тренажером, пользователь эффективно тренирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, задействует при этом мышцы ног и ягодиц.
Секрет популярности тренажера для женщин Тай Мастер в том, что он позволяет проводить эффективные тренировки самостоятельно, в домашних условиях, и сосредоточить все усилия именно на тех мышцах, которые отвечают за красоту женской фигуры. Начните тренировки с Тай Мастер. Занимайтесь по 20-30 минут в день и вы обязательно добьетесь результата. Укрепив мышцы рук, бедер, груди, вы эффектно подтяните свою фигуру.
Читайте также:
Как убрать жир под подмышками?
28 ошибок при занятиях фитнесом
Как выбрать hula hoop (хала-хуп = обруч)
Источник
Тренажер Бабочка или по-другому Фай-Мастер или уж совсем официально — эспандер для тренировки мышц ног и рук Thigh Master — шикарный тренажер для домашних тренировок и для женщин, и для мужчин.
Этот тренажер мне когда-то подарила подруга на день рождения. Я тогда с удивлением разглядывала компактную симпатичную вещицу. Мне было трудно даже представить, что с ней можно сделать. Но подруга подготовилась заранее, и мне пришлось тут же, у праздничного стола освоить несколько важных упражнений. Важных в том смысле, что мне они нужны были для проработки моих проблемных зон.
Так что же это за тренажер Бабочка?
Эспандер Thigh Master или Бабочка используется для тренировки мышц ног, бедер и рук.
Эспандер – это вид спортивного инвентаря, работа которого основана на принципах упругой деформации. Как правило, они созданы для локальной проработки определенных групп мышц и не являются универсальными.
Однако, производители «Бабочки» утверждают, что можно с одинаковой эффективностью выполнять на эспандере Бабочка упражнения для пресса, бедер и ягодиц, рук и спины.
И он действительно может заменить громоздкие тренажеры. Он прост в использовании, удобный, компактный и легкий. Этот тренажер может использоваться всеми, независимо от возраста и пола.
Занимаясь на тренажере всего по двадцать минут в день можно добиться потрясающих результатов, получив стройное, подтянутое и красивое тело. Данная система тренажера именно то, что вам нужно для поддержания или приобретения стройных сексуальных форм.
Как работает тренажер?
Эспандер Бабочка состоит из центральной части — головки, в которой находится пружина, и двух полукружных рычагов, которые раздвинуты в разные стороны.
Сверху они покрыты прорезиненным материалом, предотвращающим скольжение, и натирание кожи во время тренировки. При приближении рычагов друг к другу происходит сжатие пружины (т.е. ее упругая деформация), и она в ответ на это усилие разжимается, с возвращением рычагов в исходное положение.
Изначально этот эспандер был создан для проработки приводящих мышц бедра. И судя по положительным отзывам, он действительно эффективно справляется с поставленной задачей.
Почему он эффективен?
Оказывается, все очень просто. Конечно, можно выполнять обычные махи ногами, и вы также добьетесь успеха, ноги станут стройнее и сильнее.
Но эффект появится несколько позже, чем при работе с «бабочкой». Да и внутренняя сторона бедер труднее поддается тренировкам, а с этим приспособлением проблема решается сразу.
Упражнения на тренажере Бабочка
Внутренняя часть бедра
Тренажер Бабочка прославился благодаря именно этому упражнению. Для выполнения данного упражнения понадобится стул с прямой спинкой, и ваш тренажер бабочка.
Сядьте на стул, слегка подвинувшись к краю стула таким образом, чтобы вы могли свободно двигать бедрами, и поставьте ноги вместе. Положите тренажер ThighMaster™ между коленей таким образом, чтобы колпачок был направлена вниз.
Положите руки на обе рукоятки для удержания тренажера бабочка на месте. Теперь начните сжимать рукоятки тренажера внутренней частью бедра.
Примечание: Выполняйте это упражнение 50 раз каждый вечер перед сном.
Грудная клетка и грудь
Возьмите тренажер Бабочка таким образом, чтобы край колпачка был направлен на ваш подбородок, а рукоятки тренажера направлены вниз, к полу.
Положите обе кисти рук под колпачок, и положите предплечья рук на рукоятки.
Начните сжимать рукоятки, сводя локти как можно ближе, и удерживая их на уровне плеч.
Верните локти в исходное положение с силой.
Сравните это упражнение с этим комплексом для рук и спины
Верхняя часть тела
Данное упражнение превосходно подходит для проработки почти всех мышц верхней части тела.
Продолжайте сжимать рукоятки, медленно поднимая и опуская при этом эспандер Бабочка. В каждом положении тренируется различная группа мышц верхней части тела. Ритмично двигайтесь из одного положения в другое при каждом повторе.
Это упражнение можно выполнять как быстро, так и медленно. Для более интенсивной проработки мышц грудной клетки вытяните руки как можно дальше вперед.
Не прекращайте сжимать рукоятки на протяжении всего упражнения; нагрузку можно слегка ослабить в том случае, если вы начнете уставать. Сжимайте рукоятки только тыльной частью кистей рук.
Трицепс
Встаньте прямо, колени вместе, прижмите тренажер ThighMaster к талии и бедру, колпачок должен находиться перед талией.
Положите одну руку на верхнюю рукоятку, а другую на нижнюю рукоятку, сожмите локти близко к телу. (Очень важно, чтобы локти оставались в этом положении на протяжении всей тренировки для того, чтобы наиболее эффективно укрепить заднюю часть рук).
Теперь нажмите сверху на верхнюю рукоятку, стараясь прижать ее как можно ближе к нижней рукоятке. Не отпускайте руки, верните их в прежнее положение с силой.
Сравните это упражнение с упражнениями на трицепс
Живот (скручивание)
Лягте на спину на пол, сведите ноги вместе, и согните их в коленях, ступни ног стоят на полу.
Теперь положите эспандер бабочка таким образом, чтобы одна рукоятка находилась где-то посередине между бедрами, а другая была направлена вверх перед лицом. При этом колпачок должен быть направлен вверх.
Теперь оторвите плечи от пола на несколько сантиметров, скручивая верхнюю часть тела к коленям. Прижмите поясницу к полу, вжав при этом живот.
Делайте выдох при подъеме, вдох при возврате в исходное положение.
Верхняя часть спины
Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа.
Прижмите одну рукоятку тренажера бабочка к левому боку, от поясницы до предплечья, колпачок должен быть направлен вверх, перед вашим предплечьем.
Низ рукоятки должен находиться на 3-6 см. ниже тазовой кости. Крепко удерживайте эспандер правой рукой.
Положите левое предплечье на вытянутую рукоятку тренажера, и затем начните сжимать предплечье вниз с помощью внутренней части локтя, по направлению к бедру.
Вернитесь в исходное положение с силой. Повторите упражнение с другой стороны.
Эспандер Бабочка на разведение
На прилавках спортивных магазинов можно найти ближайшего «брата» нашей «бабочки» – это так называемый «грудной», или эспандер на разведение для тренировки бедер и ягодиц. Он имеет такую же форму, только рычаги в исходном положении сжаты.
Прилагая усилия при выполнении упражнений, вы разводите рычаги, разжимая пружину. Так прорабатываются разводящие мышцы бедер, очень эффективно убираются «ушки», подтягиваются ягодицы.
Упражнения на разведение для тренировки бедер и ягодиц
| 1. Стоя на четвереньках в позе стола, установите эспандер так, чтобы рукоятки были зафиксированы на коленях, а головка смотрела назад. Поднимайте одно колено в сторону так высоко, насколько это у вас получится. Повторите 15-20 раз на одну и на другую ногу. 2. Лежа на боку, закрепите эспандер Бабочка рукоятками на коленях. Поднимайте верхнюю ногу так высоко, как сможете. Повторите 15-20 раз на одну и на другую ногу. 3. Лежа на спине, оторвите таз так, чтобы передняя поверхность — живот и бедра вместе составляли прямую линию. Закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз. | |
| 4. Сидя на стуле, закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз. | |
| 5. Упритесь руками в стул, сохраняя спину прямой. Колени присогнуты. Закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела назад. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз. | |
| 6. Сидя на стуле с ногами на высокой подставке, закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз. |
Выводы и наблюдения людей, использовавших тренажер
- «Бабочка» является отличным средством для начала работы над мышцами бедер;
- Это устройство нельзя считать полноценной заменой всех тренажеров, т.к. в основном прорабатываются только некоторые группы мышц;
- Он достаточно легкий, не занимает много места;
- Дешевый, поэтому купить может каждый;
- Обычные очень часто ломаются, а профессиональные достаточно дорогие;
- Упражнения для рук и груди неудобно выполнять, могут быть болезненные ощущения, мозоли или сдавливания на коже.
- Нет возможности сменить нагрузку, а значит, со временем нужно переходить на другой снаряд.
- Повышает тонус мышц рук, ягодиц, груди, и верхней части спины.
Где можно купить эспандеры?
Эта «бабочка» стала не только моим помощником. Многие, кто забегал ко мне на чашку кофе, увидев ее, сразу же говорил — ну-ка, ну-ка…
Если и вам понравился этот действительно отличный тренажер «бабочка» для проработки бедер, ягодиц и груди, то вы можете купить его в интернет магазине.
Источник