Упражнения trx для пресса и спины

Упражнения с функциональными лентами TRX выполняются в подвешенном состоянии с весом собственного тела. Тренировочная система позволяет выполнять нагрузки любых типов: аэробные и анаэробные, функциональные, силовые, динамические и статические, стретчинг. За счет подвешенного состояния, упражнения задействуют основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы.   

Особенности занятий с ремнями TRX

    »  Главные принципы тренировок: регулярность, адекватность и постепенность.
    »  Упражнения на лямках TRX выполняются только после разминки.
    »  Тренировочная программа должна соответствовать спортивной подготовке.
    »  Упражнения для похудения на TRX необходимо сочетать с рациональным питанием.

Противопоказания для упражнений на лямках TRX

    »  Инфекционные заболевания
    »  Гипертоническая болезнь
    »  Декомпенсированные состояния
    »  Беременность и лактация
    »  Период восстановления после операций, инфарктов и инсультов

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

Упражнение №1: TRX Pikes

    »  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Подтяните колени к груди.

Упражнение №2: Атомные отжимания

    »  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Выполните отжимание и вернитесь в ИП.
    »  Подтяните колени к грудной клетке.

Упражнение №3: Обратный альпинист

    »  ИП: лицом вверх, лямки закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Подтяните согнутое колено к груди.
    »  Выпрямите ногу, подтяните колено другой ноги.

Упражнение №4: Боковая планка

    »  Петли закреплены на боковой стороне стоп.
    »  Опора на предплечье. Локоть расположен под плечом.
    »  Другая рука вытянута вверх, взгляд направлен на большой палец.  
    »  Удерживайте позицию как можно дольше.

Упражнение №5: Косые скручивания

    »  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.
    »  Подтяните согнутые колени к груди.
    »  Стремитесь правым коленом к левому локтю и наоборот.

Упражнение №6: Поднимание ног

    »  ИП: лежа на спине, ноги прямые, руки удерживают петли.
    »  Голова и лопатки приподняты над полом.
    »  Поднимите прямые ноги над полом.
    »  Опустите ноги, не касаясь пола пятками.

Упражнение №7: Пила

    »  ИП: планка с опорой на предплечья.
    »  Петли зафиксированы на стопах.
    »  Смещайте корпус ближе и дальше от локтей.

Упражнение №8: Классическая планка

    »  ИП: планка, опора на предплечья.
    »  Локти расположены под плечами.
    »  Петли зафиксированы на стопах.
    »  Пупок подтянут к позвоночнику.
    »  Удерживайте спину ровной, без прогибов в пояснице.

Упражнение №9: Книжка

    »  ИП: лежа на спине, ноги прямые.
    »  Ухватите петли руками.
    »  Упираясь в петли, поднимите прямые ноги и спину с пола.
    »  Сохраняйте позицию как можно дольше.  

Упражнение №10: Доброе утро

    »  ИП: стоя, петли удерживайте над головой, стопы вместе.
    »  Отклоните корпус назад, опираясь на пятки.
    »  Петли удерживайте перед собой так, чтобы спина и руки сформировали одну линию.
    »  Потяните корпус вперед.

Комплекс упражнений на лямках TRX на спину

Подтягивания к груди

    »  ИП: в висе, руки выпрямлены, пальцы обхватывают петли. Стопа полностью упирается в пол. Тело формирует прямую линию от макушки до пяток.
    »  Согните руки в локтях, подтягивая тело к петлям.
    »  Сохраняйте спину прямой, без прогибов в пояснице.
    »  Стремитесь коснуться петель грудной клеткой, а не животом.

Планка со сменой опоры

    »  ИП: планка с опорой на предплечья. Петли зафиксированы на стопах.
    »  Отлоните корпус назад, выпрямляя руки в локтях. Не касайтесь корпусом пола.
    »  Разогните руки в локтях, перенося вес на ладони.

Тяга к груди одной рукой

    »  ИП: обхватите петли одной рукой. Отклонитесь корпусом назад, повисая на вытянутой руке.
    »  Спину сохраняйте прямой, без прогибов в пояснице.
    »  Согните руку в локтевом суставе, подтягивая грудную клетку к петлям.

Русский твист

    »  Обхватите петли руками.
    »  Повисните на вытянутых руках, сохраняя спину прямой.
    »  Стопы полностью упираются в пол.
    »  Повернитесь в сторону, переведя вытянутые руки к противоположному плечу.

Альпинист

    »  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах, опора на ладони под плечами.
    »  Подтяните колено к грудной клетке.
    »  Выпрямите ногу, одновременно подтягивая к грудной клетке колено другой ноги.

Тяга в твисте

    »  Обхватите петля рукой.
    »  Согните ноги в коленях. Стопы широко разведены.
    »  Повисните на прямой руке, согнув ноги в коленях.
    »  Другую руку выпрямите, стремясь обхватить пятку. Корпус немного развернут.
    »  Выпрямитесь. Поверните корпус к петлям. Свободной рукой тянитесь вверх вдоль ремней.

Подъем бедер в боковой планке

    »  ИП: боковая планка с опорой на предплечье. Берда на полу.
    »  Поднимите таз от пола так, чтобы тело образовало прямую линию.
    »  Удерживайте позицию 1-2 сек.
    »  Опустите бедра на пол.

Человек-паук

    »  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.
    »  Выполните отжимания, одновременно подтягивая одно колено к локтю.

Ягодичный мост

    »  ИП: лежа на спине. Петли зафиксированы на стопах. Рки вытянуты вдоль корпуса.

    »  Опираясь только на лопатки, поднимите таз с пола.
    »  Удерживайте ноги прямыми.  

Комплекс упражнений с лентами TRX на ягодицы

Приседания

    »  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
    »  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
    »  Выполните классический присед.

Приседания с выпрыгиванием

    »  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
    »  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
    »  Выполните классический присед.
    »  Во время подъема, оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.
    »  Удерживайте спину прямой.

Пистолет

    »  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
    »  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
    »  Вытяните одну ногу перед собой, не опираясь на нее.
    »  Выполните приседание, удерживая свободную от веса ногу параллельно полу.

Болгарские выпады

    »  Повернитесь спиной к петлям, зафиксируйте одну на стопе.
    »  Согните опорную ногу в колене. Зафиксированная в петле нога отводится назад, однако не касайтесь коленом пола.

Выпады с прыжком

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.
    »  Выполите выпад назад.
    »  Угол в коленях – 90 градусов, заднее колено не касается пола.
    »  Оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.

Выпад-реверанс

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.
    »  Ноги чуть шире плеч.
    »  Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.

Спринтер

    »  ИП: повернитесь к петля м спиной. Обхватите петли руками и отклонитесь корпусом вперед.
    »  Повисните на петлях, сохраняя опору на стопы.
    »  Одну ногу заведите назад, согнув опорную в колене.
    »  Колено рабочей ноги подтяните к грудной клетке, а затем снова заведите назад.

Боковые выпады

    »  ИП: стоя, ноги шире плеч. Удерживайте петли на вытянутых руках перед собой на уровне плеч.
    »  Выполните выпад в сторону, сохраняя спину прямой.
    »  Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка.

Разведение ног

    »  ИП: лежа на спине, петли закреплены на стопах. Стопы удерживайте вместе.
    »  Поднимите таз над полом, опирайтесь на лопатки и руки.
    »  Разведите ноги в стороны.

Выпады в стороны с подвешенной ногой

    »  ИП: зафиксируйте петлю на стопе. Станьте боком и выпрямите зафиксированную ногу.
    »  Выполните приседание на опорной ноге.

Комплекс упражнений с лентами TRX на ноги

Берпи

    »  Станьте спиной к петлям. Зафиксируйте одну петлю на стопе.
    »  Примите упор лежа.
    »  Выполните отжимание.
    »  Подшагните к рукам и станьте прямо.
    »  Подпрыгните, вытянув руки вверх.

Подъем на носки

    »  ИП: станьте спиной к петлям, обхватите их руками.
    »  Вытяните руки перед собой.
    »  Перенесите основной вес на руки, подав корпус вперед.
    »  Поднимитесь на носки, удерживая спину прямой.

Выпад-реверанс с подтягиванием колена

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.
    »  Ноги чуть шире плеч.
    »  Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.
    »  Выпрямите опорную ногу и подтяните колено рабочей ноги к груди.

Маятник

    »  ИП: планка с порой на ладони.
    »  Зафиксируйте петли на стопах.
    »  Отведите одну стопу в сторону.
    »  Приведите стопу, вернувшись в ИП.
    »  Отведите другую ногу в сторону.

Приседания с близкой постановкой стоп

    »  ИП: стоя, стопы вместе. Удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения. Руки согнуты в локтях.
    »  Выполните присед, выпрямив руки перед собой.  
    »  Удерживайте колени и стопы вместе.
    »  Спину сохраняйте прямой, таз отведите назад.

Ласточка

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.
    »  Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной.
    »  Одну ногу отведите назад так, чтобы она была параллельна с полом.
    »  Сохраняйте позицию как можно дольше. Повторите на другую ногу.

Маятник в планке

    »  ИП: планка с порой на ладони. Зафиксируйте петли на стопах.
    »  Отведите ноги в стороны, стопы держите вместе.

Плиометрические выпады

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на вытянутых руках.
    »  Выполните выпад вперед или назад.
    »  В прыжке поменяйте ноги.

Прямые приседания

    »  ИП: стоя спиной к петлям. Корпус подан вперед под углом 45 градусов, опора на пальцы ног. Петли удерживайте на уровне грудной клетки, локти согнуты.
    »  Выполните приседание, сохраняя наклон в корпусе. Опирайтесь только на носки пальцев ног.

Приседы-сумо со скрестными выпадами

    »  ИП: стоя с широкой постановкой ног. Петли удерживайте перед собой.
    »  Выполните присед-сумо.
    »  Одну ногу отведите назад, выполнив реверанс. Колено можете положить на пол.
    »  Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в ИП.  

Приседания с мертвой тягой

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой.
    »  Положите голень одной ноги на колено другой, выполните приседание.
    »  Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и выпрямитесь.
    »  Колено рабочей ноги поднимите с бедра и подтяните к талии.
    »  Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой.
    »  Рабочую ногу подайте назад.    

Комплекс упражнений с лентами TRX на плечи

Часы

    »  ИП: руки согнуты в локтях и удерживают петли на уровне плеч, корпус наклонен вперед.
    »  Основная опора на ладони и пальцы стоп.
    »  Отведите прямую руку в сторону.
    »  Приведите руку.
    »  Отведите другую руку.

Подъем рук перед собой

    »  ИП: стоя, спиной к тренажеру. Удерживайте петли перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.
    »  Поднимите руки перед собой, смещая вес тела вперед.
    »  Руки и тело образуют одну прямую линию.

Разведение рук

    »  ИП: повисните на прямых руках лицом вниз.
    »  Разведите прямые руки в стороны.
    »  Верните в ИП, сведя прямые руки перед собой.

Y-разводка

    »  ИП: повисните на петлях, лицом вверх. Спину держите прямой без прогиба в пояснице.
    »  Петли удерживайте перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.
    »  Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч.
    »  Грудную клетку подавайте вперед.

Тяга к голове

    »  ИП: повисните на петлях лицом вверх. Удерживайте петли на втянутых рукам на уровне солнечного сплетения.
    »  Разведите локти в стороны, подтягивайте корпус к петлям.
    »  Кисти рук в конечной точке расположены на уровне головы, локти согнуты под прямым углом и не выходят за линию плеч.

Мертвая тяга

    »  ИП: стоя, петли удерживайте перед собой на вытянутых руках.
    »  Наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу.
    »  Руки удерживайте перед собой на уровне плеч.

Комплекс упражнений с лентами TRX на руки (бицепс и трицепс)

Тяга на трицепс

    »  ИП: лицом вниз, удерживайте тело, повиснув на петлях. Руки согнуты в локтях и приведены к корпусу. Кисти на уровне головы.
    »  Выпрямите руки перед собой.

Крокодил

    »  ИП: стоя, руки удерживают петли по бокам от корпуса. Одна нога отведена назад.
    »  Отклоните корпус назад.
    »  Потянитесь руками в разные стороны: правая — вверх, а левая – вниз.
    »  Корпус поверните вправо.

Сгибание на бицепс

    »  ИП: стоя, лицом к петлям. Удерживайте ремни обратным хватом на вытянутых руках перед собой. Отклоните корпус назад.
    »  Согните руки в локтевых суставах, подтягивая корпус к петлям.
    »  Не разводите локти в стороны.  

Французский жим

    »  ИП: спиной к петлям. Обхватите ремни ладонями и удерживайте их над головой. Подайте корпус вперед.
    »  Согните локти, но не разводите их в стороны.

Роллаут с колен

    »  ИП:на коленях, петли удерживайте перед собой на уровне таза.
    »  Перемещайте корпус вперед.
    »  Прямые руки отводите над головой.
    »  В конечной точке корпус и руки должны находится на одной линии.

Подтягивания из позы стола

    »  ИП: обхватите петли руками и повисните на ноги. Ноги согнуты в коленях, спина и таз параллельны полу.
    »  Согните руки в локтях, подтягивая грудную клетку к петлям.  

Сгибания на бицепс

    »  ИП: стоя, корпус отведите назад. Петли удерживайте перед собой на выпрямленных руках.
    »  Согните локти, не разводя их в стороны.  

Упражнения на петлях TRX для начинающих

Ягодичный полумост

Целевые мышцы: спина, ягодицы, бицепса бедра и икроножные.

    »  Вдеть пятки в петли, лечь на спину. Ноги в коленях согнуты под прямым углом.
    »  Руки вытянуть вдоль тела.
    »  Поднять таз вверх, перенеся опору на руки и плечи. Грудная клетка слегка накатывается на шею.
    »  Опустите ягодицы на пол.

Тяга в приседе

Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, бицепс плеча, верх спины

    »  Ухватитесь руками за петли. Ноги на ширине плеч, стопа полностью упирается в пол.
    »  Отклоните корпус назад так, чтобы руки и взгляд были примерно на одной линии.
    »  Выполните классическое приседание.
    »  Вернитесь в ИП.
    »  Согните локти, выполнив тягу.

Подтягивание на бицепс

Целевые мышцы: кор, бицепс плеча

    »  Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
    »  Обхватите петли TRX обратным хватом.
    »  Согните локти, поднимая лопатки и поясницу от пола.

Отжимания

Целевые мышцы: плечевой пояс, спина, грудной сегмент, трицепс плеча

    »  Обхватите петли классическим хватом.
    »  Отойди на небольшое расстояние так, чтобы ладонями упираться в петли и удерживать вес на пальцах ног. Пятка в пол не упирается.
    »  Выполните классическое отжимание, согнув руки в локтях.

Подтягивания

Целевые мышцы: бицепс плеча, дельта и широчайшая

    »  Обхватите петли классическим или обратным хватом.
    »  Отклоните корпус назад так, чтобы ладони и взгляд были примерно на одной линии.