Упражнения у станка для бедер
Никаких тяжёлых снарядов, кроссфита, интервалов и бега — только балетный станок, прямая спина и вытянутый носочек. Основательница балетной школы Balletomania показала «Челленджеру» балетные упражнения, которые сделают вас стройнее и грациознее уже после первого занятия.
Балет уже давно вышел за пределы театральных сцен и репетиционных залов — потрясающая физическая форма, растяжка и осанка балерин заставили фитнес-инструкторов по всему миру включить в свои программы балетные упражнения, которые используют профессиональные танцоры.
Для начала разомнитесь — в течение двух минут выполняйте поочерёдно подъём коленей. После этого ложитесь на спину, выпрямите ноги в коленях, приподнимите голову и плечи, подбородок прижмите к груди.
Поднимите верхнюю часть тела от пола, а ноги — вверх к потолку или по диагонали (так сложнее). Руки протяните вдоль тела и поднимите вверх-вниз четыре раза, после чего выполните два раза скручивание. Повторите эту серию упражнений 10 раз.
Встаньте перед станком, положите на него руки и сделайте шаг назад. Ладони на расстоянии немного шире, чем плечи; спина прямая, ягодицы напряжены. Начинайте выполнять отжимания — старайтесь коснуться грудью станка, а затем вернуться в исходное положение. Повторите так 15 раз.
Затем можете усложнить задачу: сделайте отжимание только наполовину, выполните в этом положении 15 импульсов (небольших движений вверх-вниз), после чего возвращайтесь в исходную позицию.
Сядьте на пол, колени согнуты, ноги на ширине плеч, руки расположены за спиной (под плечами), ладони смотрят вперёд. Приподнимите бёдра от пола и сместите весь вес тела на руки. Выполните обратные отжимания (сгибая и выпрямляя локти) 20 раз, ноги при этом стоят на всей стопе. После чего повторите то же самое, но уже на пятках.
Усложните упражнение: стоя на пятках, сделайте несколько шагов вперёд (вес тела при этом продолжает оставаться на руках) и снова сделайте 20 обратных отжиманий.
Встаньте спиной к балетному станку, расстояние между вами должно быть с ладонь. Ноги на ширине пояса, колени слегка согнуты. Разведите руки за спину в стороны и возьмитесь за станок. Поднимите правую ногу вверх и выпрямите в колене (пальцы должны смотреть вверх), поверните стопу вправо, как бы «раскрывая» мышцы ног. В таком положении выполняйте по 30 секунд каждое из следующих упражнений: поднимайте и опускайте ногу на несколько сантиметров, делайте небольшие вращательные движения (будто чертите пяткой в воздухе круг).
Затем повторите вращения в другую сторону, вытяните носочек и ещё несколько раз поднимите и опустите ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите всё то же самое теперь уже правой ногой.
Примите исходную позицию из предыдущего упражнения: стойте спиной к станку, разведите руки за спину в стороны и возьмитесь за станок. Поднимите правую ногу вверх и выпрямите в колене (пальцы должны смотреть вверх), поверните стопу вправо, как бы «раскрывая» мышцы ног. Сделайте 15—20 неглубоких амплитудных приседаний, после чего поменяйте ноги.
Примите исходное положение — одна рука на станке, другая на поясе. Широко расставьте ноги, разверните стопы (пальцы должны смотреть в противоположные стороны), колени слегка согните. Затем присядьте так, чтобы бёдра были на одном уровне с коленями.
В этом положении в течение 30 секунд начинайте немного глубже приседать, а потом чуть-чуть подниматься выше.
Далее выполняйте то же упражнение, но уже поднимаясь и опускаясь на носочках.
Встаньте левым боком к балетному станку, колени слегка согнуты, пятки вместе, носки врозь. Левую руку положите на станок, правую согните в локте и положите на талию. Правую ногу вытяните немного назад, чтобы она стояла на носочке. В течение 30 секунд выполняйте следующие движения: делайте небольшие махи (на 10 сантиметров от пола) правой ногой назад; во время одного из махов сделайте круговое движение (стараясь описать носочком небольшой круг в воздухе).
Чередуйте несколько махов и вращения (делайте их то по часовой, то против часовой стрелки) в течение 1 минуты. Затем повторите всё то же самое правой ногой. Если вы чувствуете, что это упражнение даётся легко, выполняйте его в течение 2 минут для каждой ноги.
Встаньте боком к станку, ноги на ширине пояса, колени слегка согнуты. Наклоните корпус вперёд, тело должно образовать прямой угол, спину держите ровно. Поднимите правую ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. В таком положении выполняйте по 30 секунд следующее: небольшие движения ногой вверх-вниз на несколько сантиметров; вращения по часовой и против часовой стрелки; приседания левой ногой. Затем повторите то же самое с вытянутым носочком, после чего смените ногу.
Примите первую позицию — спину держите ровно, соедините пятки вместе, носки — в стороны. Согните руки в локтях и положите на талию. Выполняйте прыжки, распрямляя носочки, в течение 30—50 секунд.
Встаньте рядом со станком так, чтобы вы могли взяться за него левой рукой. Правую поднимите над головой. Примите вторую позицию — ноги на ширине плеч, носочки в стороны. Поднимайтесь на мысках и опускайтесь в течение 30—50 секунд. Это упражнение отлично укрепляет икры.
Встаньте боком к станку, пятки соедините вместе, мыски — в стороны. Держитесь левой рукой за станок, правую поднимите и отведите вправо. Поднимайте правую ногу перед собой настолько высоко, насколько это возможно. Колени не сгибайте. Выполняйте упражнение в течение 30—50 секунд.
Ложитесь на коврик для фитнеса на левый бок, правую ногу согните в колене и поднимите с пола, оторвите пятку от пола. Согните левую руку в локте и перенесите вес тела на неё. Правую руку поднимите, держите её прямой. Вытяните носок левой ноги и энергично поднимайте ногу вверх, до уровня поднятой руки. Выполняйте упражнение в течение 30—50 секунд.
Встаньте к станку лицом, положите на него руки. Ноги — на первой позиции (пятки вместе, носки врозь). Поднимайте правую ногу в сторону как можно выше в течение 30—50 секунд. Затем смените ноги.
Ложитесь на коврик лицом вверх, в руки возьмите по гантеле и держите их перед собой. Сокращайте мышцы живота, поднимая корпус, и отводите руки в стороны. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Ложитесь на коврик лицом вверх, в руках держите по гантеле. Сокращайте мышцы живота, тем самым поднимая корпус вверх, руки держите перед собой. Как только корпус примет вертикальное положение, отведите левую руку в сторону, затем верните её на место и опуститесь на коврик. Повторите подъём, только теперь отведите в сторону левую руку. Выполняйте упражнение в течение 30—50 секунд.
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный 4», и особенно Лилии Сковородниковой, основательнице балетной школы Balletomania.
Фотография на обложке: ТАСС
Почему именно балет? «Упражнения, которые делают во время занятий у станка и партерной гимнастики, укрепляют мускулатуру, — объясняет Татьяна Корнеева, балерина, основатель международной сети школ классического танца «Балет с 2-х лет». — А благодаря правильному распределению нагрузки, это происходит именно там, где мышцы слабее. Также упражнения растягивают мышцы, поэтому ноги не будет выглядеть перекаченными».
Особенно повезло в этом смысле детям — вскоре после начала тренировок у них меняется силуэт ног. «Через полтора-два года занятий у детей красиво выделяются икры и исправляется кривизна ног, такая форма останется и во взрослом возрасте, даже если человек бросит тренировки, — говорит Татьяна Корнеева. — Но боди-балет будет полезен и взрослым. Казалось бы, простые упражнения, но при регулярном выполнении с их помощью можно исправить колени, подкачать квадрицепсы и даже убрать эффект «колеса».
Исправить форму ног: какие упражнения будут эффективны?
[image id=”130454″]
Практически каждое балетное движение дает существенную нагрузку на мускулатуру нижних конечностей. «Первое, что я бы рекомендовала новичкам, это релеве или плие — упражнения, которые укрепляют и растягивают мышцы ног», — советует Татьяна Корнеева.
Релеве (подъем на полупальцы). Встаньте прямо, носки разведите в стороны, соединив пятки. Плавно приподнимите над полом пятки, затем опустите их вниз. Спину держите прямой, напрягите мышцы ног, выпрямите колени и слегка разверните их в стороны.
Комментарий Татьяны Корнеевой: «Уже после 16 повторений чувствуется, что упражнение «работает» не только на укрепление стоп. При подъеме напрягаются и подкачиваются икры, колени, квадрицепсы и бедра. Есть в боди-балете и ряд движений с релеве — они тоже помогут исправить форму ног».
Плие (приседание с разведенными в стороны коленями). Встаньте прямо, стопы расставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в присед. Макушкой тянитесь вверх.
Комментарий Татьяны Корнеевой: «Во время этого упражнения растягиваются икроножные мышцы и работает внутренняя поверхность бедра. Дополнительный эффект от упражнения — красивая форма ягодиц. Известно, что приседания используют в разных фитнес-программах. Преимущества классического плие в том, что упражнение не требует дополнительных снарядов, выполняется в медленном темпе, и его могут делать люди с разным уровнем подготовки».
Гранд батман жете (броски ноги вперед, в сторону и назад и опять в сторону). Упражнение выполняется у станка. Встаньте к нему правым боком, опирайтесь на станок правой рукой. Левую ногу выбросьте вперед на 90 градусов, носок и колени должны быть развернуты «наружу», а линия движения — ровной. Затем опустите ее на пол и выбросьте в сторону. Вернитесь в исходное положение и после этого выбросьте ногу назад, поднимая ее до прямого угла с полом. Отклонение корпуса допустимо при подъеме ноги вперед и назад. При броске в сторону, корпус должен оставаться ровным.
Комментарий Татьяны Корнеевой: «Упражнение подкачивает мышцы ног, развивает выносливость и формирует легкость движений, которая будет заметна даже по походке. Приятный бонус: во время выполнения гранд батман жете работают мышцы пресса».
Полезны также будут упражнения партерной гимнастики (их выполняют сидя на полу с вытянутыми ногами). «Во время наклонов и работы со стопой растягиваются мышцы задней поверхности бедра, что помогает в итоге сесть на шпагат, а кроме этого укрепляет ноги и корректирует их силуэт», — подытоживает Татьяна Корнеева.
Балетные упражнения: какие ошибки чаще всего допускают
Боди-балет, возможно даже больше, чем другие виды занятий, требует правильной техники. «Важно ровно стоять, тянуть носок, выворачивать колено. Новичок не почувствует этих ошибок и не увидит со стороны. А в итоге — не увидит и результата. Поэтому рекомендую начинать заниматься только с профессиональными педагогами. Позже можно включать упражнения в домашний комплекс», — говорит Татьяна Корнеева.
Также важно хорошо разогреться перед занятием. Это убережет вас от травм.
Балетные упражнения: как часто их выполнять
По словам Татьяны Корнеевой, чтобы оставаться в форме, достаточно заниматься три раза в неделю. «Но можно подобрать комплекс и на 5 дней в неделю — он будет удобным, не перегруженным, позволит осваивать новые движения», — отмечает эксперт.
Не у всех получается привести ноги в тонус классическими упражнениями по типу приседаний, в таком случае следует обратить внимание на балетные упражнения. При выполнении упражнений из балета нагрузка распределяется таким образом, что наиболее слабые мышцы получают большее воздействие. При этом ноги не будут смотреться перекачанными, так как основной акцент делается на растяжение мышц. Это и легло в основу популярного направления боди-балет, из данного материала ты узнаешь, что оно в себя включает.
Больше всего повезло тем, кого отдали на балет еще в детском возрасте. Примерно через год занятия у этих детей формируются красивые очертания ног, которые останутся с ними и во взрослом возрасте независимо от тренировок. Начать заниматься боди-балетом будет полезно и во взрослом возрасте, как минимум, это возможность исправить форму ног, придать мышцам тонус посредством простых упражнений.
Упражнения из боди-балета для ног
Все упражнения из балета в той или иной степени воздействуют на ноги, специалисты рекомендуют для новичков в первую очередь плие или релеве. От этих упражнений мышцы ног достаточно быстро укрепляются и растягиваются.
Релеве
Все видели, как подобное движение исполняют балерины, это подъем на полупальцы. Для выполнения нужно встать прямо и развести носки в стороны, чтобы пятки расположились вместе. Медленно оторви от пола пятки, приподнимись на носки, затем вернись в исходное положение. При выполнении спина и колени должны быть прямыми, мышцы ног активно включаются в работу, колени слегка вывернуты в стороны.
Выполни как минимум 15 повторов, и ты поймешь, что активная работа достается не только стопе. Когда ты отрываешь от пола пятки, напряжение приходит в икроножные мышцы и квадрицепсы, в область колена и бедра. Если нужно не просто обрести тонус мышц, а исправить форму ног, то релеве выполняется в сочетании с другими упражнениями.
Плие
Это приседание, при выполнении которого ты разводишь колени в стороны. Выполняется из положения стоя с прямой спиной, стопы расположены шире плеч, носки смотрят в стороны. При выполнении приседания нужно сохранять прямое положение спины и головой тянуться вверх.
Это одно из лучших упражнений для повышения растяжки икроножных мышц и придания тонусу внутренней части бедра. В качестве приятного бонуса помимо подтянутых икр и бедер улучшается форма ягодиц. Преимущества приседания плие перед другими приседаниями, в том числе и теми, что выполняются с весом, в медленном темпе выполнения.
Делать такие приседания может человек с любым уровнем физической подготовки.
Гранд батман жете
Для выполнения этого упражнения нужен балетный станок, в домашних условиях его может заменить что-то соответствующее по высоте. В ходе выполнения ноги выбрасываются вперед, затем переходят назад и в сторону. К станку нужно встать правым боком, чтобы опереться о него правой рукой. Из такого положения левая нога выбрасывается вперед, колено и носок вывернуты наружу, нога идет по прямой траектории. Затем нога возвращается в исходное положение и выбрасывается назад, и в том, и в другом случае нога поднимается до прямого угла относительно пола, корпус слегка отклоняется вперед и назад. Затем следует выбрасывание ноги в сторону, в данном случае корпус не меняет своего положения.
При выполнении данного упражнения быстро повышается тонус ног, мышцы становятся более выносливыми, движения обретают легкость. При регулярном выполнении можно заметить, как меняется походка в повседневной жизни. Приятным дополнительным эффектом станет тонус мышц брюшного пресса.
Особенности балетных упражнений
При выполнении этих упражнений особенно важно соблюдать верную технику, постоянно следить, чтобы спина оставалась прямой, колено выворачивалось куда нужно, носок постоянно тянулся вперед. Со стороны упражнения кажутся легкими, но перед их выполнением необходим качественный разогрев мышц, то есть разминка. Для поддержания тонуса ног будет достаточно трех занятий в неделю, но лучше, чтобы их было пять. Небольшой комплекс не отнимет много времени на выполнение, при этом он приведет ноги в превосходную форму и подготовит мышцы к выполнению более сложных упражнений.
Читайте также:
Цитата сообщения Грамотная
Этюд у станка
Лет двадцать назад сторонницы здорового образа жизни начинали свой день с бега трусцой. Потом началось массовое помешательство на аэробике. Сегодня мир сходит с ума от йоги и пилатеса. И только интерес к классическому танцу никогда не угасал.
«В танцах тело женщины кажется избавившимся от физических законов притяжения. Оно наполовину представляется ангельским, как будто бы тонкий дух распространился по всем частям его и управляет им гармонически, облагораживая его и окрыляя. Точно душа танцует в осязательной форме», — писал известный критик и драматург Жюль Леметр в XIX в. И действительно, классический танец обладает таким богатством красок для раскрытия чувств, какого не знает ни один другой танец. Прикоснувшись к нему, мы приобретаем царственную осанку, подтянутое послушное тело и легкую, летящую походку.
Конечно, предлагаемые упражнения не раскроют всех тонкостей классического танца. Но даже освоение азов позволит приподнять завесу таинственности. А если вдруг в памяти всплывут выражения: «живот прилип к спине», «лебединая шея» и «осиная талия», не гоните их прочь, а пронесите до конца занятия.
КАК ЗАНИМАТЬСЯ
Этот комплекс построен по принципу «от простого к сложному», поэтому выполнять упражнения следует строго в указанной последовательности. Первые три {в положении сидя и лежа} хорошо разогревают и растягивают мышцы, готовя их к работе у станка, а значит, традиционная разминка не нужна. Нет необходимости и в заминке, поскольку все па не только укрепляют мышцы и связки, но и делают их более эластичными.
ПЕРИОДИЧНОСТЬ. Чем чаще — тем лучше, в идеале — каждый день. Лишь регулярные занятия принесут плоды и позволят насладиться совершенным телом в нашем несовершенном мире.
МУЗЫКАЛЬНОЕ СОПРОВОЖДЕНИЕ. Ощущение танца неразрывно связано с музыкой. Она ведет за собой, подсказывает, создает настроение. Для упражнений 1, 3, 5, 6, 7 и 8 подойдет жизнеутверждающая мелодия с четкой ритмической основой, например «Шуточка» Баха или «Турецкий марш» Моцарта. А упражнения 2 и 4 лучше выполнять под бесконечно льющуюся и тягучую музыку {«Колыбельная» из «Порги и Бесс» Гершвина, «Голубой Дунай» Штрауса}.
ЧТО НАДЕТЬ. Вам нужна не сковывающая движений одежда и мягкая обувь, позволяющая ноге легко скользить по полу.
СЛОВАРИК БАЛЕТНЫХ ТЕРМИНОВ
la barre — Станок
a terre — Буквально — на земле, в нашем случае — на полу
exercise — Упражнение
demi plie?- Полуприседание
battement — Отведение работающей ноги в каком-либо направлении и возращение ее к опорной
battement tendu — Натянутые
battement jete? — Бросок ноги на 45°
grand battement jete?- Большой бросок ноги на 90°
releve?- Подъем на полупальцы
pas — Шаг, в широком смысле — движение
Балетная шпаргалка
Позиции ног, используемые в этом комплексе
VI позициям
I позиция
II позиция
La barre a terre {станок на полу}
В начале ХХ в. русский по происхождению педагог и хореограф Борис Князев, работавший в Женеве, изобрел новый метод. Традиционные упражнения, выполнявшиеся у станка, он «уложил» на пол. Это новшество высоко оценили выдающиеся деятели мирового балета того времени. Корпус без усилий остается прямым на протяжении всей тренировки, прекрасно развиваются мышцы спины и эластичность ног, исправляются сутулость и даже дефекты костей, при этом тело обретает красоту и грацию.
1.Разогрев стоп. Исходное положение — сидя на полу, ноги вместе. Руки в III позиции обрамляют лицо; линия руки мягкая, без углов. Плечи опущены, взгляд направлен вперед, спина идеально прямая . Держа стопы в VI позиции, начните медленно сокращать и вытягивать их: поочередно , вместе, по кругу — сократив обе стопы, раскройте их в стороны, затем, не меняя плоскости, вытяните и наконец соедините. Каждое из трех перечисленных движений выполните по 4 раза. Теперь повторите все то же самое, только вдвое быстрее.
Детали. При выполнении этого упражнения пятки держите слегка приподнятыми от пола. Вытягивая стопы, кончиками пальцев изо всех сил тянитесь к полу, а сгибая, максимально сокращайте ступню на себя.
Что это дает. Упражнение укрепляет голеностоп и мышцы спины, растягивает ахиллово сухожилие, способствует вытянутости ног в коленях и стопах, помогает формированию прямой осанки.
2.Наклон корпуса вперед. Исходное положение — как и в предыдущем упражнении. Медленно наклоняйтесь вперед — сначала с вытянутыми стопами, затем с сокращенными, стараясь опускать корпус как можно ниже .
Детали. Держите колени и спину абсолютно прямыми.
Что это дает. Упражнение растягивает заднюю поверхность бедер, укрепляет мышцы спины и исправляет осанку.
3.Подъем ног. Исходное положение — лежа на спине. Ноги вытянуты, стопы вывернуты, пятки оторваны от пола. Руки разведены в стороны чуть ниже уровня плеч и лежат на полу ладонями вниз. Поясница прижата к полу. В медленном темпе поочередно, по 2 раза, поднимайте на 45° к полу правую и левую ногу : сначала с вытянутыми стопами, затем с сокращенными. Теперь поднимайте ноги на 90° . Сделайте паузу и повторите цикл в 2 раза быстрее {всего должно получиться 32 подъема}.
Детали. Следите, чтобы колени были хорошо натянуты, поясница не прогибалась, а дыхание не сбивалось.
Что это дает. Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса и спины, способствует вытянутости в коленях и стопах.
Exercise у станка
Есть два приема работы у станка. Первое положение — спиной к станку — наиболее устойчивое и поэтому рекомендуется для начинающих: руки раскрыты в стороны, локти и позвоночник не касаются станка, голова прямо. Второе — более сложное: боком к станку. Кисть руки, лежащей на станке, свободно его обхватывает, локоть опущен и не прижат к телу. Другая рука — во II позиции: линия плеча плавно перетекает через локоть в кисть. Обе руки находятся перед корпусом. Голова — прямо или повернута в сторону в зависимости от направления движения.Если, стоя спиной к станку, мы можем работать правой и левой ногой, не сходя с места, то в варианте «за одну руку» придется поворачиваться на 180°.
Исходное положение для всех упражнений у станка. Опираясь всей стопой на пол, вытягиваемся вверх. Спина идеально прямая, лопатки опущены, плечи раскрыты, шея свободна, подбородок приподнят, взгляд направлен вперед.
4.Demi-plie?. Выполните по 2 полуприседания в VI, I и II позициях {всего 6 раз}. При сгибании ног стопы остаются плотно прижатыми к полу без завала на мизинец или большой палец, колени натянуты, а копчик «смотрит» точно на пятки. Должно возникнуть ощущение стены за спиной.
Детали. В выворотных I и II позициях голень движется по линии стопы, колени раскрываются в стороны.
Что это дает. Упражнение развивает эластичность связок, гибкость суставов.
5.Battement tendu. Из I позиции плавным скользящим движением, легко касаясь пальцами пола, медленно отведите стопу в сторону и, не задерживаясь в конечной точке, верните ее в исходное положение. Выполните по 8 повторов с каждой ноги.
Детали. Корпус тянется строго вверх и не участвует в работе ноги, т. е. остается неподвижным. Опорная нога сильно натянута.
Результат. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы ног, исправляет плоскостопие, а также помогает быстрейшему восстановлению после вывиха голеностопного сустава.
6.Battement tendu jete?. Из I позиции выполните энергичный бросок натянутой ноги в сторону на 45° . Повторите по 8 раз с каждой ноги. Это упражнение следует делать в 2 раза быстрее, чем battement tendu, однако основные правила движения остаются теми же.
Детали. Вес тела должен быть перенесен на опорную ногу. Избегайте перекоса в плечах и разворота тела.
Что это дает. Работают все группы малых и больших мышц.
7.Grand battement jete?. Это упражнение напоминает предыдущее, только теперь ногу нужно бросать как можно выше {новичкам достаточно на 90°} . Темп умеренный. По 8 раз с каждой ноги.
Детали. Прежде чем нога поднимется в воздух, она проскальзывает носком по полу, как в battement tendu. При возвращении в исходную позицию нога не падает, а опускается.
Что это дает. Упражнение укрепляет и растягивает внутренние мышцы бедра и сухожилия, а также улучшает работу тазобедренного сустава.
8.Releve?. Выполняйте подъемы на полупальцы сначала в VI, потом в I и II позицях , по 4 раза в каждой. Сначала медленно, затем вдвое быстрее. Пятки отрываются от пола на максимальную высоту.
Детали. Обратите особое внимание на натянутость коленного сустава и неподвижность корпуса во время работы стоп.
Что это дает. Упражнение укрепляет голеностопный сустав и икроножную мышцу, делая ее более рельефной.
Все эти движения можно делать и в положении лежа на спине, что намного легче.
Источник: Shape.ru
Опубликовано: Schastie-ryadom.ru