Упражнения убрать низ живота мужчине
Похудеть мечтают не только многие женщины, но и мужчины. Особенно актуальным для них – разобраться, как убрать низ живота мужчине за короткий промежуток времени, ведь убрать жировой слой в этой области бывает очень сложно, а для решения задачи нужно эффективные упражнения. Благодаря тренировкам можно не только сделать фигуру более стройной, но и укрепить свое здоровье.
Жир внизу живота у мужчин
Шутить с появившемся жиром нельзя! Проблема не ограничивается появлением дополнительной прослойки, она связана и с висцеральным жиром. Он лежит в глубине и окружает внутренние органы. Независимо от общей массы тела, появление большого количества жира в области живота увеличивает риск появления таких проблем, как:
- апноэ во время сна;
- колоректальный рак;
- сахарный диабет 2 типа;
- сердечно-сосудистые заболевания.
Перед тем как записаться в тренажерный зал или на групповые фитнес-занятия, узнайте о причинах появления жира на животе. Основная заключается в том, что вес в большей степени зависит от того, насколько хорошо вы соблюдаете баланс калорий. Если ваш рацион питания слишком насыщен, а физических нагрузок очень мало, то есть большая вероятность откладывания жира. Ответить же, как убрать складку внизу живота, будет на порядок сложнее.
Определенную роль играет и старение. С возрастом человек без физических нагрузок начинает терять мышцы, которые становятся все более дряблыми. В результате снижается скорость, с которой организм использует калории, необходимые для поддержания нормального веса. В некоторой степени причиной появления «пивного» живота являются гены, которые могут сыграть определенную роль в том, где будет откладываться лишний жир.
Как убрать низ живота быстро и эффективно
Для решения задачи недостаточно целевых упражнений на пресс, которые могут улучшить тонус мышц, но не позволят полностью убрать лишний жир. Здесь важен грамотный и серьезный подход, предполагающий сочетание целого ряда упражнений с оптимальным рационом питания. Чтобы убрать малопривлекательную выпуклость на животе в сжатые сроки, вам потребуется выполнять следующие рекомендации:
- питайтесь только здоровой пищей;
- придерживайтесь определенного режима;
- держите размеры порций «в узде»;
- регулярно занимайтесь различными упражнениями.
Упражнения
Если у вас есть большое желание избавиться от жира внизу живота, то начните с обычных зарядок. Постепенно вы можете начать качаться в тренажерном зале. С первых дней постарайтесь начать бегать перед ужином, благодаря чему вы сможете взбодриться после тяжелого дня. Вместо бега отлично подойдут обычные прогулки, катания на велосипеде. За срок в 2-3 недели вы почувствуете улучшение самочувствия и увидите первые результаты. Кроме того, вы можете записаться на гимнастику, йогу или плавание. Комплекс упражнений, позволяющий планомерно укреплять здоровье:
- Пресс – начните с 2 подходов по 30 повторений.
- Отжимания – начните с 2 подходов по 10-20 повторений в зависимости от своего физического состояния.
- Приседания – начните с 2-3 подходов по 30 повторений.
Массаж
Одним из эффективных способов является курс щипкового массажа. Он способствует не только уменьшению жировой прослойки, но и тонизированию и улучшению общего состояния кожи. После окончания процедуры не рекомендуется кушать на протяжении часа. Перед массажем советуют принять горячую ванну, после чего нанести на сухую кожу немного растительного масла или подходящего крема. Далее:
- Начните разминать щипковыми движениями кожу нижней части живота, начиная с косой траектории от пупка вниз. Для этого захватите кожу большим и указательным пальцами правой и левой руки нижнюю часть живота. Сделайте 10-15 подходов.
- Далее перейдите на область вдоль живота, захватив щипковыми движениями кожу на боках. Сделайте от 10 до 15 повторений.
- В конце вам остается размять бока щипковыми движениями снизу вверх. Не переставая разминать эту зону, начните спускаться вниз.
Диета
Одними физическими упражнениями и массажем здесь не обойтись: без оптимального рациона питания сжигаемый жир может быстро восполняться. Правила:
- При правильном питании предпочтение следует отдать сложным углеводам, для получения которых следует употреблять фрукты, сырые овощи, хлеб с отрубями и т.п.
- Чтобы как можно быстрее решить проблему, учтите, что соотношение жиров, белков и углеводов должно составлять 2:5:3.
- Не рекомендуется использовать соковую и кефирную диеты.
Видео
Приведенные ниже видео, каждое из которых длится всего по несколько минут, помогут вам достичь поставленной задачи, избавившись от большого живота. Наглядная информация поможет научиться делать планку, упражнения на прямые и косые мышцы, к примеру, «вакуум в животе», правильно. Это сделает тренировки действительно эффективными, а в противном случае они станут пустой тратой сил.
Упражнения в домашних условиях
Как убрать низ живота и бока
Убрать низ живота за короткие сроки
Образование жировых складок в нижней половине живота у мужчин происходит по разным причинам. Во всех случаях это чревато развитием серьёзных заболеваний и проблем с организмом. Чтобы не допустить этого, необходимо знать, как убрать низ живота мужчине, и применять эти знания на практике.
Знания перед началом похудения
Образование мужского животика развивается вследствие обвисания ослабленных мышц брюшного пресса. Сопутствующими факторами при этом являются:
- нарастание жировых тканей вокруг внутренних органов;
- сбой функционирования кишечника;
- разрастание прослойки жира под кожей.
Живот начинает развиваться с образования слабой жировой прослойки. Если с ней не бороться на первых этапах, она со временем разрастается сильнее и превращается в крупное пузо. Помимо снижения внешней привлекательности мужчины, оно чревато и другими последствиями. Так, если нормальная масса живота превышена на 10-20%, у организма проявляются такие негативные факторы, как:
Живот начинает развиваться с образования слабой жировой прослойки
- повышенная утомляемость;
- одышка во время ходьбы;
- обильное выделение пота.
В случае, когда лишние килограммы на животе начинают составлять 30-50% и больше от общей массы тела, это способно спровоцировать развитие следующих заболеваний:
- ишемическое заболевание сердца;
- венозная недостаточность ног;
- жировая печёночная дистрофия;
- грыжи на межпозвоночных дисках;
- сахарный диабет;
- увеличение артериального давления;
- формирование камней в желчном пузыре;
- артрит;
- артроз и пр.
Важно! Увеличивается риск развития инфарктов, инсультов, а также онкологических заболеваний. Ожирению часто сопутствует снижение тестостерона, которое становится причиной эректильной дисфункции.
У парней жир в нижней части живота чаще всего образуется в результате неправильного питания и злоупотребления алкогольными напитками. Ситуация обычно усугубляется недостатком физической активности и непродолжительным пребыванием на свежем воздухе, а также другими стрессовыми факторами. Причиной отложения жира внизу живота часто становится нехватка кислорода. При насыщенности организма данным элементом повышается его способность к сопротивлению жировым складкам.
Живот начинает развиваться с образования слабой жировой прослойки
Сроки избавления от живота
Процесс удаления жиров на животе весьма продолжительный и может занять большой промежуток времени. Тем не менее, при выполнении физических упражнений и сбалансированном правильном питании уже за 1 месяц можно добиться хороших результатов и снять часть лишнего веса. У пожилых и больных мужчин, а также у тех, кто по тем или иным причинам должен сокращать нагрузки, уйдёт гораздо больше времени на то, чтобы убирать лишние килограммы.
Физические упражнения
Как убрать жир с низа живота мужчине? Силовая нагрузка позволяет быстрее всего удалить жировые отложения. Эффективность упражнений в данном случае способна проявиться при систематичности и регулярности их выполнения. Оптимальным вариантом является проведение 3 полноценных занятий в неделю:
Физические упражнения
- Ровно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Скрутить полотенце и крепко сжать его под коленями. На вдохе полотенце сжать как можно сильнее и поднять торс, стараясь продержаться в таком положении несколько секунд. На выдохе принять исходное положение. Количество повторений – 10.
- Занять положение, стоя, руки положить на бёдра. Ноги расставить по ширине таза. Возможно сильнее сжать прессовые мышцы, подтянуть живот и поднять левую ногу, одновременно согнув ее в колене. Сохраняя такое положение, совершить 15 приседаний на правой ноге. Затем сменить ногу и повторить всё то же самое.
- Расставить ноги на ширине таза, втянуть живот, выпрямить спину. Присесть, расположив бёдра параллельно поверхности пола. Корпус при этом наклонить вперёд, левую руку вытянуть к правой ноге. В ходе выполнения данного упражнения необходимо как можно сильнее напрячь мышцы пресса, поскольку от этого зависит эффективность выполнения. Выполнить 15 повторений, после чего сменить руку и ногу.
- Лечь на спину. На вдохе поднять ноги по отношению к животу на уровне 60 градусов и продержать их в таком положении по возможности дольше.
- Встать ровно, выпрямить спину, сложить руки на талии. Нижние рёбра втянуть поближе к тазу. Напрячь мышцы пресса таким образом, чтобы перенести массу тела на правую ногу. Левая нога при этом выпрямляется в противоположную сторону. Выстоять в таком положении 2 минуты, после чего в прыжке сменить ногу и повторить упражнение.
- Занять положение, стоя, перенести массу тела на одну ногу. Держа корпус в прямом состоянии, медленно дотянуться ладонью до центра голени. Повторить упражнение 15 раз, после чего сменить ногу.
- Лечь на фитбол набок, упёршись при этом рукой в пол и выпрямив ноги. Поднять прямую ногу вверх 10 раз, после чего сменить ногу и повторить упражнение. Выполнить не менее 4 подходов на каждую из ног.
- Взять в обе руки по гантели, выполнять с ними наклоны в обе стороны. Руки при этом стараться поднять как можно выше. Выполнить в каждую сторону не менее 10 наклонов.
Советы диетологов и тренеров
Живот всегда образуется при нарушении функционирования кишечника, которое чаще всего вызывается неправильным питанием. Мужчине с жировыми складками в нижней части живота необходимо переходить на сбалансированное питание и потреблять по возможности больше клетчатки. Данный компонент содержится в таких продуктах, как:
Живот всегда образуется при нарушении функционирования кишечника
- сырые овощи;
- фрукты;
- крупы.
Следует удалить из рациона или ограничить употребление следующей пищи, которая содержит в себе высокую жирность:
- жареная;
- консервированная;
- жирная;
- копчёная;
- полуфабрикаты.
К другим действенным привычкам, которые поспособствуют борьбе против жира внизу живота, относятся следующие:
- Сокращение употребления газированных и сладких напитков, упор на приём обычной воды без газа.
- Хорошо высыпаться. Недостаток сна часто становится причиной развития стресса, который люди часто пытаются заглушить алкоголем или заесть вредной пищей.
- Прекратить употребление алкогольных напитков или по возможности сократить его.
- Ежедневно завтракать, причём этот приём пищи должен быть плотным, позволяющим расходовать его энергию до вечера. Если завтрак будет неполноценным, то организм будет слабее расходовать энергию, пытаясь сэкономить её. Начнётся усиленное выделение кортизола, который уничтожают мышечную ткань с целью получения глюкозы. Мышцы требуются организму для того, чтобы лучше сжигать жировые отложения.
Борьба против жиров в нижней части живота представляет собой тяжёлый и продолжительный труд. Однако при регулярности и системности он бывает эффективен. При наличии желания реально за короткий срок ликвидировать живот.
Проблема мужчин с животиками острая. Давайте рассмотрим причины этой проблемы и способы улучшения фигуры. А внизу статьи можно увидеть, какими упражнениями убрать живот мужчине, точнее сделать рельефный пресс, но сперва похудение. Ознакомьтесь с теорией.
Содержание
Откуда берется огромный живот?
Многие специалисты склоняются к тому, что фитоэстрогены вызывают накопление жира по женскому типу. Поэтому пить пиво — это путь к ожирению. Закусочки к пиву — дополнительные калории. От пива живот растягивается, требуя больший объем наполнения. Пиво — одна из причин большого живота. Но также полнота вызывается неправильным образом жизни. Неправильное пищевое поведение — набор лишних кило. При малоподвижном образе жизни все это сбросить крайне сложно.
Работа в офисе, привычка подолгу сидеть за компьютером, просмотр телевизора, перемещение только на транспорте, а не пешком, частые стрессы — все это разрушительные факторы, способствующие росту живота. Организм мужчины предрасположен к активности. В условиях дефицита физических нагрузок страдает весь организм.
Вред большого живота
От ожирения человек болеет. Самый вредный для мужчины жир, скапливающийся на животе. Здесь не просто образуется сальная прослойка под кожей, а также жиром обрастают внутренние органы. От висцерального жира живот становится плотным и объемным.
У висцерального жира есть особенность — он задействован в обмене веществ. Клетки жира проникают в кровь и несутся к внутренним органам. Это опасность для жизни.
У людей с большим животом высокий риск диабета. В запущенных случаях ожирения поджелудочная производит инсулин в большом количестве. Она работает на пределе и от этих нагрузок вскоре перестает нормально функционировать. Следствие этого — подъем уровня глюкозы в составе крови и диабет второго типа.
Выпирающий живот вреден для сердца. У мужчин с объемом талии от 100 см предрасположенность к гипертонии и другим сердечным заболеваниям, в том числе инсульт, инфаркт.
Медики говорят, что люди с большим пузом чаще болеют онкологическими заболеваниями. Каждые 11 см лишнего объема на талии повышают риск рака на 13%.
От большого живота страдает и спина. У мужчин болит спина, искривляется позвоночник, пережимаются нервные окончания и развиваются грыжи.
Варикозное расширение вен — еще одно последствие большого живота. Человек сильно перегружает ноги, так как постоянно таскает с собой огромный вес.
Скорее всего, у мужчины с животиком низкий уровень тестостерона. Жировая ткань производит лептин, угнетающий выработку тестостерона. Тестостерон важен, так как определяет мужское поведение, мужской облик, мужские качества характера.
Эффективны ли упражнения против живота и боков?
Если взять и начать качать пресс, имея широкую талию, волшебные метаморфозы не произойдут за несколько дней и даже месяцев. Вначале необходимо грамотно похудеть, то есть убрать лишний жир.
Первый этап — наладить питание
Голодать и сидеть на строгих диетах не надо. Возможно надо научиться считать калории, но это не обязательно. Что точно надо — это определить оптимальную калорийность для себя и стабильно питаться в этих рамках. Ниже мы вам объясним, зачем готовить заранее еду на день, в контейнерах.
Тут нет ничего заумного. Простая схема. Смотрите, ежедневно вы потребляете определенное количество ккал — употребляете пищу. И также каждый день вы тратите определенное количество ккал на поддержание работы организма, физические нагрузки. Почему мы полнеем? Потому что получаем больше, чем тратим килокалорий. Пример. В среднем человек затрачивает в день 2500 ккал. При этом вы употребили с пищей 3000 ккал. И эта разница отложится жиром. Так организм создает запасы. Результат каждодневного переедания — полная фигура.
Ваша задача — перевернуть этот процесс. Ваш организм должен начать расщеплять жир, добывая энергию. Не откладывать, а расщеплять. Что конкретно нужно сделать: создать дефицит калорий. Ориентируйтесь на среднее значение за день — вы расходуете около 2500 ккал. Значит, вам нужно потреблять 2000 ккал в день. Потребили 2000, потребуется 2500, оставшиеся 500 ккал организм возьмет из подкожного жира. Ему же потребуется где-то брать энергию. Оперируйте этими цифрами или определите эти значения для себя индивидуально.
Если правильный дефицит калорий будет создаваться изо дня в день, например, целый месяц или больше, то вы заметите, как худеете, как тает ваш жир.
Настройтесь питаться правильно и ограничивать калории. Не перекусывайте. Ешьте ровно столько, сколько запланировано. Ваш организм вас будет предохранять от похудения, заставляя потреблять столько, сколько расходуете. Для него это проще, чем расщеплять жир для получения энергии. Поэтому тут потребуется включить дисциплину. Тело будет просить кушать, так как из еды легче получить энергию, а расщеплять жир сложнее. Не поддавайтесь. Кушайте на здоровье свои контейнеры и все будет ок. Заказывайте пятиразовое здоровое питание в лотках или готовьте самостоятельно в контейнерах и храните их в холодильнике. И кроме запланированного не ешьте ничего. Тогда будет эффект.
Второй этап — кардиотренировки для похудения
Кто имеет рельефный пресс с заветными кубиками? Не качки с огромной мускулатурой. А люди с малым процентом жира на теле. Поэтому основа плоского живота с аккуратными кубиками — стройная фигура с минимальной жировой прослойкой.
Одновременно с наладкой питания необходимо подключить кардиотренировки. Если у вас очень широкая талия, не стоит сразу нагружать себя силовыми тренировками. Если начать сразу с жестких тренировок в зале, человек быстро потеряет мотивацию, так как в зале с большими весами работать достаточно тяжело и восстановление происходит иногда болезненно. И вообще резко вводить в свой распорядок большие физические нагрузки вредно. Например, это вредно для сердца.
Здесь хорошим началом будет бег. Чем полезен бег: тренирует мышцы, укрепляет сердечнососудистую систему, увеличивает объем легких. Кардиотренировки помогут подготовиться к силовым тренировкам. Бег помогает худеть. От него жир тает равномерно по всему телу. В области живота точно будет заметно похудение.
Слежка за пульсом обязательна. Для похудения необходимо тренироваться на пульсе 130-140 ударов в минуту. На таком жиросжигающем пульсе можно заниматься бегом или скандинавской ходьбой, можно кататься на велосипеде или посетить спортзал и позаниматься на кардиотренажерах. Оптимально заниматься от 45 минут, трижды в неделю, не реже. За несколько месяцев таким путем реально можно похудеть.
Самые эффективные упражнения для живота
Перед тем, как качать пресс, укрепите глубокие мышцы кора, удерживающие позвоночник. Сильные мышцы кора — это защита от болей в спине. Ниже примеры эффективных упражнений для мужского пресса.
со скамьей
со скамьей
с блином
с отягощением
с гирей
классические скручивания
скалолаз
упражнение скалолаз
боковые скручивания
подъем ног в висе
ролик для пресса
вакуум в животе
короткий комплекс
жесткая тренировка пресса
6 упражнений на пресс
лучшие упражнения на пресс
техника выполнения упражнений
прокачка всех зон пресса
Не надо уповать на одни упражнения на пресс. Красивая фигура — это, прежде всего, здоровый образ жизни и высокий уровень активности в целом.