Упражнения в домашних условия приводим себя в форму
Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше
Нет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений, которые вы можете выполнять практически в любом месте. Для их выполнения вы будете использовать только вес собственного тела, никакое дополнительное оборудование не потребуется.
Данные упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, — это правильные движения.
После того как вы освоите каждый из пунктов, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.
После того как вы освоите каждый из пунктов!!!! (ДЕВОЧКИ, ПОСПЕШИШЬ — ЛЮДЕЙ НАСМЕШИШЬ, не повторяйте чужих ошибок — действуем ПОСТЕПЕННО!!!) объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.
Вы можете составить из этих упражнений полноценную тренировку.
Выполняйте их регулярно, и эффект не заставит себя долго ждать!
1. Отжимания
Правильно:
- Руки прямо под плечами, ноги — на ширине плеч.
- Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.
- Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.
- Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.
Неправильно:
- Ягодицы провисают или выступают, а голова поднята вверх или втянута в плечи.
- Плечи двигаются вверх к ушам.
Упрощение:
- Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.
- Выполните отжимание в позиции, когда колени касаются пола.
2. Планка
Правильно:
- Руки прямо под плечами или немного шире.
- Сожмите ягодицы.
- Тело составляет прямую линию от макушки до ног.
- Напрягите брюшной пресс.
- Прижмите подбородок.
- Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.
Неправильно:
- Ягодицы провисают или выступают.
- Голова поднята вверх.
- Удерживать планку в дискомфортном положении.
Упрощение:
- Держите планку меньше времени.
3. Ягодичный мост
Правильно:
- Лягте на спину.
- Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.
- Напрягите брюшные мышцы.
- Опираясь на пятки, поднимите бедра.
Неправильно:
- Брюшные мышцы не напряжены.
- Бедра подняты слишком высоко.
4. Паучий выпад
Правильно:
- Начало с верхнего положения для отжимания.
- Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.
- Стопа полностью касается пола.
- Нога возвращается в исходное положение.
- Повторите другой ногой.
- Все время удерживайте планку.
Неправильно:
- Плечи находятся не над руками.
- Бедра провисают.
5. Планка с хлопком
Правильно:
- Начните с позиции планки.
- Хлопните по левому плечу правой рукой.
- Верните руки в позицию планки.
- Повторите другой рукой.
- Все время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.
Неправильно:
- Переносить центр тяжести при хлопке.
6. Приседания
Правильно:
- Ноги на ширине плеч.
- Ступни можно немного развернуть для удобства движения.
- Держите грудную клетку прямо.
- Смотрите вперед и немного вверх.
- Колени на одной линии с пальцами ног.
- Приседайте максимально глубоко.
Неправильно:
- Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
- Колени уходят внутрь.
- Пятки отрываются от пола.
- Вес переносится на пальцы ног.
Упрощение:
- Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.
7. Боковой выпад
Правильно :
- Держите грудную клетку прямо.
- Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.
- Делайте максимально глубокий выпад.
Неправильно:
- Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
8. Приседание с прыжком
Правильно:
- Выполните приседание, бедра параллельны полу.
- Держите грудную клетку прямо.
- В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.
- Прыгайте максимально высоко.
- Прыжок на выдохе.
- Мягко приземлитесь.
Неправильно:
- Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
- Перенос веса на пальцы ног в приседе.
9. Выпад с прыжком
Правильно:
- Переднее колено под углом 90°.
- Максимально глубокий выпад, заднее колено не касается пола.
- Торс вертикальный.
- Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.
- Прыжок для изменения позиции ног — передняя нога уходит назад, задняя нога — вперед.
- Координируйте движения рук — передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.
- Мягко приземлитесь.
Неправильно:
- Колено касается пола.
Упрощение:
- Не прыгайте — просто делайте обычные выпады.
10. Тяга на одной ноге
Правильно:
- Спина ровная.
- Брюшной пресс напряжен.
- Вес равномерно распределен на опорную ногу.
- Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз.
- Максимально наклонитесь.
- Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.
- Голова в нейтральном положении.
Неправильно:
- Наклоняться к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер.
- Касаться пола.
- Менять ноги во время выполнения упражнения.
11. Обратный выпад
Правильно:
- Начало в прямом положении стоя.
- Шаг одной ногой назад.
- Держите переднее колено под углом 90°.
- Держите грудь ровно и прямо.
- Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.
- Заднее колено слегка касается пола.
- Упор на переднюю пятку, когда встаете.
- Координируйте движения рук, передняя рука движется вперед, а противоположная нога делает выпад назад.
Неправильно:
- Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.
- Колено выдвигается вперед за пальцы ног.
- Колено уходит внутрь.
12. Выход в планку на руках
Правильно:
- Ноги прямые.
- Спина ровная.
- Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.
- Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.
- Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.
Неправильно:
- Руки уходят дальше позиции отжимания.
- Бедра провисают ниже нейтральной позиции.
- Раскачивание в стороны.
- Плечи двигаются вверх к ушам.
Упрощение:
- Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель — прямые ноги.
Источник
Сегодня День №1 нашей 30-ти дневной трансформации тела и я буду выполнять эту тренировку для рельефных шести кубиков пресса – и всё это в домашних условиях во время карантина по программе Криса Хериа 30 дней. Так, что предлагаю начать менять свою форму вместе со мной. Далее прямая речь! Видос скоро на канале.
Одно из преимуществ этой тренировки пресса заключается в том, то вам не понадобится никакого оборудования, но при этом вы сможете выполнить действительно эффективную тренировку и добиться реальных результатов – и всё это в комфортных условиях своего собственного дома.
Ваши мышцы кора играют ключевую роль в сокращении, вращении и сгибании вашего тела, а также служат поддержкой во всех базовых упражнениях. Поэтому тренировки мышц брюшного пресса позволят не только избежать травм, но и повысить производительность ваших общих физических возможностей.
И один из лучших способов тренировать пресс и одновременно сжигать жир – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вы сожжете гораздо больше калорий с помощью ХИИТ тренировки за более короткий отрезок времени, чем с помощью других стилей тренировок, как, например, кардио с размеренным темпом.
Наши мышцы брюшного пресса состоят из внутренних и наружных косых мышц, прямой и поперечной мышц живота, которые, по сути, являются слоями мышц, которые и формируют наш пресс.
Итак, в нашей сегодняшней тренировке мы задействуем все эти мышцы, а также будем использовать высокоинтенсивный интервальный стиль тренинга, чтобы за эти 10 минут проработать мышцы пресса, одновременно сжигая жир.
И если вы готовы начать, тогда выполняйте ее вместе со мной!
Состоять она будет из 10 упражнений – по 45 секунд каждое, отдыхаем между ними по 15 секунд, чтобы тренировка была в ХИИТ стиле.
Для ее выполнения не понадобится вообще никакого оборудования. Всё, что нужно, это 10 минут вашего времени и самоотдача.
Не вижу смысла долго разговаривать. Давайте выполним эту тренировку!
Если почувствуете, что больше нет сил, или что вам нужно остановиться в любой момент тренировки, не падайте духом! Снизьте темп, даже переведите дыхание в течение секунды, но наша цель – постараться не останавливаться, пока не пройдут все 45 секунд работы.
Со временем – чем больше вы будете выполнять эту тренировку и заниматься в таком тренировочном стиле, тем дольше вы сможете выдерживать и выполнять каждое из этих упражнений в течение полных сорока пяти секунд без остановки.
1) Прыжки ноги вместе-ноги врозь (45 секунд)
Итак, мы готовы приступать! И первое упражнение – прыжки ноги вместе-ноги врозь. Поехали – работаем 45 секунд!
Самое важное, что вы можете делать во время выполнения этих упражнений в течение 45 секунд, это следить за дыханием.
Чем лучше вы будете контролировать дыхание, тем дольше вы сможете выдержать.
Вы можете истратить все силы только на тяжелое дыхание.
Хорошо, теперь быстро переведем дыхание. Это отличное упражнение, чтобы разогреть всё тело и ускорить пульс.
2) Велосипед (45 секунд)
А следующее упражнение – велосипед. Опускаемся на пол… Здесь мы больше сфокусируемся на мышцах пресса.
Касаемся локтем противоположного колена, полностью распрямляемся и снова локтем к колену…
Все эти упражнения будут даваться намного легче, если вы научитесь регулировать дыхание. Здесь я имею ввиду – вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
И старайтесь не дышать слишком быстро – две секунды на вдох… И две на выдох.
3) Бег на месте с высоким подниманием колен (45 секунд)
А наше следующее упражнение – бег на месте с высоким подниманием колен. В этом упражнении мы также проработаем мышцы пресса.
Поехали – 45 секунд! Касаемся коленей по очереди. Колени поднимаем как можно выше.
Помните, если вы только начинаете, поднимайте колени на умеренную высоту, но наша цель – стараться поднимать их всё выше и выше.
Старайтесь быть настолько взрывными, насколько можете.
Отлично! Вы уже должны это почувствовать!
4) Русские скручивания (45 секунд)
Теперь снова опускаемся на пол. Будем прорабатывать косые мышцы живота и остальные мышцы пресса с помощью русских скручиваний.
Ноги держим максимально прямыми – от бедер до носочков.
Касаемся к полу с одной стороны, затем касаемся со второй. Каждый раз как следует скручиваем мышцы брюшного пресса.
Если для вас это слишком трудно, вы всегда можете согнуть ноги в коленях. Так будет гораздо легче. Но если вы будете держать ноги ровными, то есть – чем дальше от вашего тела они будут выпрямлены, тем лучше вы задействуете пресс. Поэтому старайтесь держать ноги максимально прямыми.
Несколько секунд, чтобы перевести дыхание. Это очень важное время… Начните замедлять дыхание – так вы сможете привести его в норму и продолжить выполнять эту тренировку.
5) Шаги альпиниста (45 секунд)
А следующее упражнение, к которому мы сейчас приступим, это шаги альпиниста.
Итак, становимся в исходную позицию для отжиманий и подводим к локтю одно колено, затем второе. Подводите так близко, как только можете.
Не забывайте – если слишком устали, вы всегда можете снизить темп, если нет – продолжайте бег в высокоинтенсивном темпе. Самое главное – не останавливаться!
6) Подъемы прямых ног лежа (45 секунд)
Отлично! Теперь переворачиваемся обратно на спину. Наше следующее упражнение – подъемы прямых ног лежа. Обратите внимание – мы прорабатываем разные мышцы нашего брюшного пресса.
Итак, приступаем к этому следующему упражнению – подъемы ног лежа.
Руки кладем под себя, и не забываем, что ноги должны быть прямыми по всей амплитуде движения – и вверх и вниз.
7) Прыжки вперед-назад в упоре лежа с разведением-сведением ног (45 секунд)
Хорошо! Теперь небольшой перерыв. Следующим упражнением будут прыжки вперед-назад в упоре лежа с разведением-сведением ног.
Переворачиваемся обратно в упор лежа, а затем прыгаем максимально вперед и максимально назад, далее ноги разводим и сводим. Выполняйте в своем собственном темпе.
Почти закончили… Продолжаем…
Мышцы кора напряжены!
Отлично! Ваши мышцы должны уже гореть к этому моменту!
8) Планка с поворотами корпуса (45 секунд)
Для следующего упражнения становимся в планку и будем выполнять планку с поворотами корпуса из стороны в сторону. Здесь важно сосредоточиться на полной амплитуде движения.
Итак, становимся в планку и опускаем бедра вниз сначала в одну сторону, затем в другую. Поехали!
Сосредоточьтесь на качественном задействовании мышц брюшного пресса, а не на скорости выполнения этого упражнения.
Отлично! Мы почти закончили!
9) Скручивания «звезда» лежа (45 секунд)
Переходим к следующему упражнению – скручиваниям «звезда» лежа.
Итак, ложимся в положение «звезда», теперь поднимаемся, касаясь рукой одной противоположной лодыжки, опускаемся, затем поднимаемся и касаемся второй лодыжки.
Поехали!
10) Быстрый бег на месте с высоким подниманием колен (45 секунд)
Отлично! Пришло время завершать эту тренировку. Переходим к быстрому бегу на месте в высоким подниманием колен.
Это последнее упражнение, которое предназначено для того, чтобы вы истратили последние силы. Вам нужно выложиться сейчас по максимуму. Постарайтесь не останавливаться, что бы ни случилось.
Поехали – 45 секунд!
Готово, ребята! 10 минут на накачку шести кубиков пресса и сжигание жира – и всё это в домашних условиях вообще без какого-либо оборудования.
И если вы смогли выполнить этот первый раунд вместе со мной, это очень круто! Если же вам пришлось сделать несколько дополнительных остановок, не отчаивайтесь! Потому что со временем – чем больше вы будете выполнять эту тренировку и заниматься в таком тренировочном стиле, тем легче вам будет становиться, и вы будете в состоянии выдержать каждое из этих упражнений в течение сорока пяти секунд. Вы начнете замечать реальные результаты, и в итоге вы сможете выполнить эту тренировку на большее количество раундов, а это то, чего я хотел бы от вас добиться. Ведь чтобы эта тренировка была наиболее эффективной и принесла максимальные результаты, нужно выполнить еще хотя бы 3-4 раунда.
А если совмещать это с правильным питанием, вы очень быстро добьетесь сильного, плотного пресса из шести кубиков.
Возвращайтесь к этой тренировке каждый день, чтобы быть уверенными, что вы тренируете пресс и одновременно сжигаете жир на регулярной основе.
Сегодня день №1, когда мы начали нашу трансформацию, проверим, что будет через 30 дней! Так, что следите за каналом, я буду сюда выкладывать свой отчет!
Перевел(а): Елена Шарко
Подготовил: Александр Шарко
Источник
Через несколько недель вас ожидает большой семейный праздник? Вы хотите привести себя в форму перед началом лета? Или просто желаете немного подтянуть фигуру? Если вы хотите и выглядеть, и чувствовать себя отлично, вам следует сочетать физические упражнения на все группы мышц со здоровым питанием. Эффективно тренируясь и соблюдая диету, вы сможете сбросить 0,5–1 кг за неделю. Если вы будете все делать правильно, то, возможно, станете подтянутой всего за месяц, но имейте в виду, что для большинства людей заметные результаты появляются скорее через 6–8 недель.
Формирование мышц
1
Будьте активной каждый день, чтобы подготовить свое тело к похудению. Перед тем как вы начнете всерьез работать над мышцами, вам необходимо прийти в базовую форму. Если вы резко начнете делать интенсивные упражнения, то, скорее всего, вы почувствуете перегрузку и прекратите тренировки, или даже навредите своему здоровью. Начните тренировать свою выносливость: поднимитесь с дивана и станьте более активной в повседневной жизни.
- Если есть выбор, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Если вы работаете за компьютером или учитесь, делайте это стоя, а не сидя. Если вам нужно попасть куда-либо не более чем в километре от вас, идите пешком, а не садитесь в машину. Чтобы отдохнуть, отправляйтесь на прогулку или пробежку, а не устраивайтесь перед телевизором. Существует множество способов быть активной в повседневной жизни, даже если не делая физических упражнений.
2
Начните с базовых упражнений, чтобы увеличить выносливость. Начните приводить в тонус мышцы, используя простые упражнения. Это увеличит вашу выносливость и поможет вам прийти в хорошую форму, чтобы затем перейти к формированию красивого тела с помощью более целевых упражнений..
- Попробуйте бегать, ездить на велосипеде или плавать. Большинство этих занятий не требуют больших затрат или бесплатны, и вы сможете тренироваться самостоятельно, без дорогостоящего членства в спортивном клубе или оборудования.
- Такие базовые упражнения должны занимать до трех часов в день ежедневно на протяжении недели или двух.
3
Делайте «обезьяньи руки». «Обезьяньи руки» — отличное упражнение для рук и верхней части тела. Выполняйте его, взяв в каждую руку по гантели. В исходном положении поднимите гантели к подмышкам, направив локти в стороны. Затем распрямите руки в стороны и поднимите их на уровень плеч. Снова согните руки в локтях, чтобы гантели оказались под мышками, и повторите.<
- Если у вас нет гантелей, вы можете схитрить и использовать жестяные банки с едой или другие тяжеловатые, но не слишком тяжелые предметы.
- Скомбинируйте это упражнение с приседаниями, чтобы получить нагрузку на все тело.
4
Выполняйте поднятия таза на фитболе. После первой недели частых тренировок вы можете перейти к более интенсивным упражнениям. Для этого упражнения вам понадобится гимнастический мяч (фитбол), но оно прекрасно подходит для работы над мышцами всего тела. Исходное положение — как для отжимания, но не оставляйте ноги на полу, а положите голени на фитбол. Поднимите бедра вверх, прокатывая мяч вниз по ногам, пока на мяче не окажутся пальцы ног. Затем опуститесь так, чтобы мяч медленно прокатился вверх вдоль вашего тела и достиг бедер. Ваше тело должно оставаться выпрямленным и в профиль выглядеть как перевернутая буква V.
- Фитбол стоит не очень дорого, но вы можете еще больше сэкономить, купив большой резиновый мяч в магазине игрушек.
5
Делайте упражнение «берпи». Берпи, или выпрыгивание из упора лежа, выглядит сложным, но как только вы привыкните к движениям, выполнять его будет довольно просто. Это одно из лучших упражнений, задействующих мышцы всего тела. Займите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Опустите ладони на пол перед стопами, отпрыгните назад, чтобы оказаться в позиции для отжимания, и сделайте одно отжимание. Затем сделайте прыжок вперед, чтобы стопы снова оказались рядом с руками, поднимите руки над головой и подпрыгните так высоко, как только можете. Повторяйте упражнение как минимум 10 минут.
- Вы можете пропустить отжимание или прыжок вверх, но это не рекомендуется, так как с ними упражнение будет намного эффективнее.
6
Выполняйте упражнение «планка». Планка — это одно из самых эффективных упражнений, которое значительно увеличивает силу мышц кора и ног, причем за гораздо меньшее время, чем другие упражнения.[1] Займите положение для отжимания. Затем опустите свое тело, положив локти на пол. Просто оставайтесь в этой позиции, удерживая спину и ноги как можно прямее, так долго, как можете.
- Постарайтесь удерживать эту позицию так долго, как сможете, но вам следует знать, что, для того чтобы держать эту позу минуту или дольше, ваши мышцы пресса должны быть очень сильными. Начните с того, чтобы удерживать позицию в течение десяти секунд, после делайте 30-секундный перерыв, таким образом повторяйте упражнение в течение десяти минут. Постепенно доведите время удержания позы от тридцати секунд до минуты.
7
Делайте приседания. Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и ног; с их помощью можно даже тренировать руки, если вы приседать, удерживая в руках гантели. Приседания выполняются в позиции стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте как будто вы садитесь на невидимый стул. Держите спину ровной, для того, чтобы выполнять это упражнение правильно.
- Если вы новичок в приседаниях, используйте стул или стол для поддержания равновесия, что сделает упражнение более простым.
8
Будьте готовы, что определенная часть вашего тела не похудеет. Не существует упражнений, с помощью которых можно убрать жир с определенной части тела. Существуют упражнения, направленные на усиление определенных мышц, но если вы хотите быстро прийти в форму, то лучше сосредоточиться на тренировках, направленных на мышцы всего вашего тела, используя рекомендованные выше упражнения. Если фокусироваться только на одной части тела и выполнять определенные упражнения (как например, поднятие большого веса), это может привести к росту мышц, а не их подтягиванию.
Придерживайтесь здоровой диеты
1
Употребляйте порции пищи, которые соответствуют вашей активности. Если вы стараетесь похудеть, то вам следует начать сжигать весь лишний жир, используя здоровый рацион питания. Независимо от вашего веса, правильным выбором будет употребление пищи соответственно вашей активности. Проконсультируйтесь с врачом по поводу количества калорий, необходимых в соответствии с вашим весом, возрастом и уровнем активности. Считать калории необязательно, но используйте совет врача, чтобы иметь общее представление о количестве необходимой вам пищи. Возможно, вы слишком много едите, но, с другой стороны, не хотите недоедать.
- Для большинства людей процесс сжигания жира начинается, когда они расходуют больше калорий (вид энергии), чем потребляют. Если у вас есть лишний вес, который вам необходимо сбросить для того, чтобы выглядеть более подтянутой, то вам необходимо удостовериться, что вы потребляете немного меньше калорий, чем действительно необходимо вашему телу. Тем не менее не делайте слишком резкого перехода. Если вы будете потреблять слишком мало калорий, то ваш организм «решит», что надвигается голод и начнет запасать так много жира, сколько возможно.
- Например, среднестатистической девушке шестнадцати лет, которая весит около 50 кг и занимается спортом раз в неделю, следует употреблять примерно 1800 калорий, чтобы поддерживать свой вес. Если она хочет скинуть вес, то ей следует потреблять около 1300–1350 калорий.[2]
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Мишель Долан — персональный тренер, сертифицированный BCRPA, из Британской Колумбии. Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.
Michele Dolan
Сертифицированный персональный тренерМишель Долан, сертифицированный персональный тренер, рекомендует: «Для формирования мышц вашему организму нужен такой рацион, при котором не менее 20% калорий будет поступать из белка».
2
Избегайте бесполезной еды. Чтобы сжечь жир без урона для здоровья, вам следует избегать вредной пищи, которая содержит большое количество калорий и не приносит никакой питательности. Зачастую это наша любимая еда, которая заставляет нас переедать.
- Говоря в общем, вам следует избегать вредных жиров (насыщенных или трансжиров), сахаров и углеводов, в которых не содержится много питательных веществ. Сюда относятся: масло, чипсы, картошка фри, коммерческие хлебобулочные изделия, конфеты, пицца, майонез, газированные напитки, обработанное мясо и белый хлеб.
- Вам также следует быть осторожным с некоторой «полезной» пищей. Коктейли, например, очень часто содержат большое количество сахара. Даже полезные варианты коктейлей, предлагаемые в некоторых заведениях быстрого питания содержат количество сахара, эквивалентное 24 кусочкам сахара.[3]Если вы хотите выпить коктейль, то удостоверьтесь, что в нем нет сахара, и он состоит в основном из овощей, соевого или миндального молока. Количество фруктов должно быть минимальным.
3
Отдавайте предпочтение питательным продуктам. Вместо употребления вредной еды делайте выбор в пользу питательной пищи. Овощи, цельнозерновые изделия и постные белки обеспечат вас всеми необходимыми питательными элементами, кроме того, некоторые фрукты и молочные продукты также могут быть очень полезны.
- Полезные овощи: капуста, мангольд, брокколи, шпинат, стручковая фасоль, морковь, брюссельская капуста, горох.
- Полезные цельнозерновые изделия: коричневый рис, квиноа, овсянка, булгур, гречка и ячмень.
- Полезные белки: постные белки, такие как лосось, индейка, анчоусы, сардины, соевые орехи (и другие соевые продукты), миндаль, грецкие орехи и чечевица.
- Полезные фрукты: лимоны/лаймы, апельсины, грейпфруты, киви, клубника, малина, и груши.
- Полезные молочные продукты: творог, обезжиренный йогурт и яйца. Зачастую мы расцениваем молочные продукты как основной источник кальция, но множество других продуктов также содержит большое количество кальция и менее насыщено жирами (например, капуста и фасоль).[4]
4
Пейте много воды и избегайте вредных напитков. Ваш организм нуждается в воде, чтобы правильно функционировать, но если вы занимаетесь спортом, то вода вдвойне необходима вашему телу для формирования мышц. Достаточное потребление воды также помогает скинуть вес.[5] Прекратите употреблять кофе, энергетические, газированные напитки и соки, вместо них начните употреблять больше воды. Это поможет вашему организму насыщаться водой и оставаться здоровым.
- Количество необходимой вам воды зависит от потребностей вашего организма. Рекомендуемые восемь стаканов воды в день — это крайне обобщенный расчет. Хороший показатель того, что вы пьете достаточно воды — прозрачный или слабо окрашенный цвет мочи. Если ваша моча ярко-желтая или темная, то это значит, что вам необходимо пить больше воды.
- Во время занятий спортом необходимо поднимать уровень электролитов, но не думайте, что единственный их источник — это энергетические напитки. Электролиты на самом деле — это соль, растворенная в воде. Например, практически все, содержащее элементы из первой или второй группы периодической таблицы (например, натрий, калий, и магний) будет исполнять роль электролитов, если употреблять их с водой. Такие соли можно найти в столовой соли (хлорид натрия), бананах (калий), и овощах, которые богаты минералами (капуста). Во время занятий спортом можно, к примеру, съесть банан и немного соленых орехов (при этом не забывая пить воду) — это значительно более здоровый способ питания, который позволит поддержать необходимый баланс электролитов, а также избежать подсластителей и искусственных красителей.
5
Не полагайтесь на странные диеты. В интернете и журналах можно встретить множество рекламы, «кричащей» о том, что та или иная диета поможет вам выглядеть как кинозвезда за две недели. Как бы то ни было, в лучшем случае такие диеты не реалистичны, а в худшем — опасны. Голодание — это точно не вариант. Да, вам следует потреблять меньше калорий, чем обычно, но вы не должны полностью прекращать есть. Вам также не следует придерживаться диет, которые полностью запрещают определенные группы продуктов, таких как диета Аткинса. Ваш организм нуждается в разнообразных питательных элементах, и именно разнообразие в еде поможет вам оставаться здоровой и полной сил.
- Рекомендуется потреблять не менее 1200 калорий в день. Чтобы не случилось, вы не должны потреблять менее 1000 калорий в день, так как это может вызвать проблемы со здоровьем, как например камни в желчном пузыре. [6]
Придерживайтесь регулярности
1
Составьте расписание тренировок. Вам следует быть осторожной и правильно составлять расписание тренировок, а также внимательно относиться к тем нагрузкам, которые вы даете своему телу. Если вы тренируетесь слишком быстро или используете упражнения, направленные, к примеру, только на ноги, это может привести к травме. Начинайте медленно, чтобы уменьшить вероятность травмы, особенно если вы не в лучшей физической форме. Давайте отдых своему телу между тренировками, а также никогда не используйте интенсивные тренировки, длительностью более двух часов без перерыва. Меняйте группы мышц, на которые вы даете нагрузку, как например, тренируйте ноги, потом руки, потом пресс и так далее. Это также поможет вам не слишком сильно уставать.
- Например, попробуйте упражнение «Обезьяньи руки» в течение получаса утром, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса во время обеда, а вечером потратьте полчаса на плавание.
- Другой пример расписания тренировок: езда на велосипеде в течение получаса по дороге в школу или на работу, ходьба в спортзал каждый день, упражнение «берпи» тридцать минут вечером и пятнадцать минут упражнения «планка» перед сном.
- Придерживайтесь своего расписания как минимум три-четыре дня в неделю, увеличивая частоту тренировок в течение двух недель до ежедневной. Вы можете выбрать одно расписание или оба вышеописанных варианта. Либо же вы можете разработать свое собственное. Постарайтесь тренироваться от часа до двух каждый день, это позволит вам привести мышцы в хороший тонус всего за один месяц.
2
Выделите время для упражнений и правильного питания. Вы сможете справиться с нежеланием заниматься, если введете в привычку следовать расписанию. Так же, как вы выделяете время каждый день на чистку зубов или завтрак, найдите время для приготовления полезного обеда и для физических упражнений. Вам понадобится немного решимости, чтобы привыкнуть к этому, но когда такой стиль жизни станет вашей рутинной привычкой, для вас станет абсолютно привычным следовать своему расписанию.
- Например, выделите на занятия спортом полчаса перед отходом ко сну. Перед тем как идти в душ и чистить зубы, сделайте физические упражнения на протяжении получаса, например, попрыгайте на скакалке.
- Награждайте себя, чтобы уложиться в указанные временные рамки. Например, за каждую неделю, которую вы соблюдаете запланированный режим, делайте себе подарок — сходите с другом в кино. Вы даже можете награждать себя едой, например одним печеньем (купите дорогое печенье в модном магазине, чтобы у вас не было искушения съесть больше, чем одно), с одной стороны вы сможете вознаградить себя, а с другой — вы не будете чувствовать себя лишенной всех удовольствий. Существует даже несколько приложений, которые помогут вам достигать результатов в указанное время. Поищите их в интернете.
3
Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашему образу жизни. Другой путь — выбрать упражнения, которые будут нравиться вам и станут вашим увлечением, что-то, что вы можете делать каждый день, потому что это часть вашей ежедневной рутины. Так поступают скалолазы, которые посещают спортивный зал как минимум раз в неделю и выезжают в горы каждые выходные, или бегуны, которые начинают каждый день с пробежки.
- Например, предположим, что вы интересуетесь боевыми искусствами. Вы можете начать заниматься дзюдо. Выберите секцию дзюдо в вашем городе и посещайте тренировки каждый день.
4
Оставайтесь мотивированным. Наиболее важная часть в процессе потери веса — это совмещение здорового образа питания и множества упражнений. Это значит, что лучший способ подтянуть тело заключается не в специальном упражнении или секретном ингредиенте, а в том, чтобы найти способ оставаться мотивированным. Вам необходимо найти причину, которая будет заставлять вас тренироваться каждый день и соблюдать диету. Существует множество способов самомотивации. Вы можете попробовать следующие из них:
- Делайте упражнения, которые вам нравятся, и ешьте пищу, которую вы любите. Выполняйте упражнения, которые приносят вам удовольствие, и найдите такие комбинации продуктов, которые приходятся вам по вкусу. Это может помочь вам оставаться мотивированной. Постарайтесь найти упражнения, которые вам интересно делать, даже если они не самые эффективные. Эти тренировки вы будете делать в течение ?
- Делайте упражнения, которые вам нравятся, и ешьте пищу, которую вы любите. Выполняйте упражнения, которые приносят вам удовольствие, и найдите такие комбинации продуктов, которые приходятся вам по вкусу. Это может помочь вам оставаться мотивированной. Постарайтесь найти упражнения, которые вам интересно делать, даже если они не самые эффективные. Эти тренировки вы будете делать в течение ?