Упражнения в домашних условиях для идеального пресса

Спортивная, подтянутая фигура невозможна без крепкого, рельефного пресса. Крепкий мышечный корсет на животе нужен не только для красоты: он защищает внутренние органы от травм, помогает держать осанку и выполнять силовые упражнения. Любое сложное движение спортсмена начинается с сокращения мышц кора, в том числе и абдоминальных, и только после этого усилия передаются конечностям. Поэтому базовые упражнения на пресс включают во все программы подготовки атлетов, а в упрощенном виде они входят в комплексы для занятий дома.

Что такое пресс и его функции

В анатомии такого понятия как «пресс» не существует, это всего лишь условное название для группы мускулов, которые составляют мышечный массив на передней и боковых стенках живота. Их четыре: прямая, косые (внутренняя и наружная) и поперечная.

• Прямая (m. rectus abdominis) крупным пластом покрывает переднюю стенку живота и формирует его рельеф. Ее части соединены сухожильными перетяжками, благодаря которым при тренировке мускулатуры пресса на животе проступают «кубики». Основные функции m. rectus abdominis – поддержка спины в вертикальном положении и наклонах корпуса вперед.
• Наружные косые (m. obliquus externus abdominis) начинаются от восьми нижних ребер и тянутся наискосок к низу живота. Они обеспечивают наклоны, повороты туловища, помогая развитию гибкости.
• Внутренние косые залегают под наружными, они участвуют в сгибании и поворотах тела; а тонкие «листики» поперечных мышц – в дыхании.

Спортсмены выделяют для проработки прямой и косой пресс, а прямой делят на верхний и нижний сегменты. Внутренние мышцы лежат в глубине туловища и трудно поддаются воздействию. Частично на них влияют базовые упражнения и прицельные статические нагрузки.

Из-за особенности женской физиологии девушкам и женщинам трудно добиться кубиков на прессе: за сжигание жира и наращивание мышц отвечает мужской гормон тестостерон, которого у них очень мало. Поэтому им нужно включать в свою программу больше аэробной физической нагрузки: бег, фитнес, плавание. Путь «с нуля» к идеальному прессу всегда начинается с похудения.

Особенности тренировок

Мышцы пресса относятся к тем мускульным группам, которые трудно поддаются воздействию, к тому же именно в этой области тела накапливаются жировые отложения. Толстая прослойка подкожного жира скрывает мышечный рельеф, и даже у тренированных людей кубики на животе прорисовываются только тогда, когда количество подкожного жира не превышает 10–12%.

• Выполняйте 2–3 упражнения дважды в неделю, каждое в 3–4 подхода, максимально по 10–20 повторов. Принцип «чем чаще, тем лучше» для живота не подходит! От чрезмерной нагрузки мышечная стенка живота утолщается, и ее рельеф смазывается, но пресс не становится сильнее.
• Разучите правильную технику по фото и видео, выполняйте упражнения осознанно, чувствуя, как тянутся и сокращаются мышцы, и от занятий будет больше пользы.
• На 30–60 секунд фиксируйте положение тела в точке высшего напряжения. В исходное положение возвращайтесь медленно, без рывков. Когда вы почувствуете, что у вас уже нет сил продолжать, повторите упражнение через силу («на отказ»), а потом несколько раз частично, в половину амплитуды.
• Составьте таблицу своих тренировок и записывайте в нее, сколько повторов и подходов различных упражнений вы делаете. Она поможет вам оценить свои успехи и увидеть свои недоработки.

Монотонные упражнения для живота можно делать между подходами других упражнений. Если вы начинающий атлет, не увлекайтесь гантелями и повремените с блочными тренажерами. Для обретения стального пресса достаточно заниматься со своим весом, но при этом меньше вероятность получить травму.

Качаем «прямой» пресс

Упражнения для прямых мышц брюшного пресса – это сгибания и подъемы туловища, классические и обратные скручивания. Их выполняют в спортзале или в домашних условиях, на полу или на скамье, усилия всегда производят на выдохе, а расслабляются на вдохе. Быстро без отдыха чередуйте повторы, а между подходами отдыхайте не больше минуты. Не забывайте об упражнении «на отказ»!

• Прямые и обратные скручивания. Лягте на пол, руки сложите в замок на затылке, стопы устойчиво упираются в пол или закреплены на скамье (дома накройте тыльные стороны стоп мягкой прокладкой и вдвиньте их под шкаф). Приподнимите верх туловища, замрите в точке наивысшего напряжения и медленно ложитесь. Не сгибайте шею, не давите на нее руками сзади и не используйте инерцию – пускай работают мышцы пресса. При выполнении обратных скручиваний неподвижной остается верхняя часть туловища, и к ней подтягиваются согнутые в коленях или прямые ноги.

• Боковые скручивания на тренажере. Отрегулируйте угол римской (наклонной) скамьи до 45°, лягте на нее, закрепите ноги, а руки положите за голову. Поднимайте корпус, пока он не окажется под прямым углом к ногам, совершите поворот, вернитесь в исходное и повторите для другой стороны – это один повтор. Со временем постепенно усложняйте упражнение: повышайте угол наклона, скамьи, делайте без отдыха все скручивания в одну сторону, а потом в другую.

• Подъем туловища. Лягте на спину, голова и шея чуть приподняты, чтобы увеличить нагрузку на пресс, ноги согнуты. Подтяните грудь к коленям, подержите позу с полминуты и ложитесь в исходное положение. Устали? Сделайте заключительные повторы в облегченном варианте, опустив голову и плечи на пол.

• Хорошо укрепляют пресс подъемы ног в висе на турнике. Возьмитесь за перекладину, как для подтягивания, и поднимайте выпрямленные ноги так высоко, как сможете, стараясь подольше подержать их под прямым углом. Если вы новичок в спорте, поднимайте не прямые, а согнуты в коленях ноги, пока мышцы не окрепли.

Косые мышцы живота

Данная мускульная группа отвечает за повороты туловища и отчасти за подъем таза, поэтому базовые упражнения для косых мышц брюшного пресса – это боковые скручивания. Этот вид гимнастики для живота выполняют на полу, на фитболе и на тренажерах.

• На боку. Лягте на бок, нижняя рука выпрямлена и лежит на полу, ладонью верхней охватите голову через верх на уровне противоположного уха. Медленно тянитесь локтем к ногам, сгибайте туловище, не отрывая его от пола.

• На спине. Лягте на спину, ноги согните. Одновременно поднимая ноги и верхнюю часть туловища, тянитесь локтем к противоположному колену. Выполняйте движения, пока не почувствуете жжение в мышцах, но не менее 10–15 раз для каждой стороны.

• На фитболе. На мяче тело выгибается плавно, его упругая поверхность смягчает самые резкие движения. При подъеме чувствуйте натяжение боковых мышц, а при опускании – их растяжение. Руки держите на затылке.

• В висе на турнике. Подняв согнутые в коленях ноги, поочередно скручивайте их вправо/влево. Не раскачивайтесь, не помогайте себе инерцией!
• Дровосек с гантелей. Встаньте ровно, корпус развернут вправо, в сторону рабочей руки, рука с гантелей над плечом. Сделайте движение влево и вниз, наискосок опустите груз к левому бедру, словно рубите дрова. Ступни не отрываются от пола.

Учитывайте, что перекачанный косой пресс расширяют талию, хотя она и становится крепче. Мужчинам также не стоит избыточно накачивать мышцы боков: на фоне широкой талии грудь покажется меньше, а плечи – уже.

Глубокие мышцы

Большинство упражнений на пресс направлены на внешние абдоминальные мышцы, но мало воздействуют на глубоко залегающие внутренние, а они так же влияют на контуры и тренированность живота. Однако эти мышечные волокна можно тренировать изометрическим упражнением «Планка» и дыхательным «Вакуум в животе».

Планка. Лягте на пол животом вниз, приподнимитесь на локтях, упритесь в пол предплечьями и кончиками ступней, вытянитесь в струну «на двух точках». Осознанно поддерживайте пресс в напряжении хотя бы 20–30 секунд, отдохните и повторите. Тренированные люди могут стоять в планке больше двух минут.

Боковая планка. Лягте на бок, приподнимитесь на локте. Опираясь на предплечье одной руки и боковую часть одноименной ступни, максимально вытяните туловище, не касаясь пола коленями. Оставайтесь в напряжении 20–30 секунд, смените сторону, повторите. Усложненные варианты упражнения с опорой на прямую руку и/или с поднятой верхней ногой.

«Вакуум в животе». Выполняйте это упражнение натощак или через три-четыре часа после еды, его можно делать делать лежа на спине, на четвереньках, сидя или стоя. Глубоко вдохните и выдохните через рот, почувствуйте, что в легких не осталось ни капли воздуха. Изо всех сил втяните живот, чтобы он «прилип» к ребрам и задержитесь в этом положении 10–15 секунд. Затем вдохните, расслабьтесь и повторите еще 2–3 раза.

Планку выполняют не меньше трех раз в подходе, а вакуум – 3–4 раза. В течение дня хотя бы четыре планки (2 прямых + 2 боковых) и несколько циклов «вакуума». Освоить эти упражнения непросто, но уже через две недели вы оцените, насколько они эффективны.

Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-pressa.html