Упражнения в домашних условиях с больными коленями

Независимо, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или просто тренируетесь в свое удовольствие, проблемы с коленями могут догнать вас в любое время. Сегодня поговорим об упражнениях для снятия боли в коленях.

По данным Кливлендской клиники, 18 миллионов человек в США ежегодно обращаются к физиотерапевтам с больными коленями. Основные причины:

1. Перенапряжение;

2. Остеоартроз;

3. Тендинит;

4. Бурситы;

5. Слезы мениска;

6. Растяжение связок.

Хорошая новость в том, что от большинства этих проблем можно избавиться, если начать систематически укреплять связки и мышцы.

Когда показаны упражнения от болей в колене

Если проблемы вызваны травмой, артритом или вы недавно перенесли операцию, то мягкие упражнения на растяжку помогут облегчить боль, одновременно повысив гибкость и подвижность суставов. Хруст в коленях, возможно, указывает на начинающиеся проблемы с суставами.

Никогда не пренебрегайте лечебной физкультурой, которую вам прописал врач, хоть это и кажется нелогичным при артрите. Упражнения от болей в колене показаны во всех случаях, если речь не идет о системном разрушении сустава (например, при запущенном остеопорозе).

Перед началом тренировочной программы обязательно выслушайте рекомендации физиотерапевта. В зависимости от индивидуального диагноза в нее могут быть внесены определенные коррективы.

Упражнения на растяжку при болях в коленях

Американская академия ортопедии и хирургии отмечает, что выполнение упражнений на растяжение – наиболее приемлемые для гибкости и подвижности коленного сустава.

Однако нужно соблюдать осторожность, чтобы не усугубить боль. 

1. Потратьте не менее 5–10 минут на разминку. Это могут быть обычная ходьба, занятия на эллиптическом тренажере или велотренажере;

2. Главное не допускать ударной нагрузки на суставы, как это бывает при интенсивном беге;

3. Делайте все движения плавно и всегда прислушивайтесь к ощущениям. Резкой боли быть не должно;

4. Ни в коем случае не делайте упражнения при резких острых болях в коленях. В этом случае показан полный покой.

Далее можно приступать к самим упражнениям на растяжку при болях в коленях. Старайтесь выполнять их минимум 4–5 раз в неделю.

Растяжение икроножной мышцы

Движение направлено на укрепление нижних мышц, в частности, икроножных.

Исходное положение: стоя, с опорой руками на стену, одна нога выдвинута вперед.

1. Обопритесь руками на стену и подайтесь корпусом вперед так, чтобы передняя нога слегка согнулась в колене;

2. Обратите внимание, что обе пятки не должны отрываться от пола;

3. Выполняйте упражнение плавно. Зафиксируйтесь в крайнем положении минимум на 30 секунд;

4. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу.

Растяжение квадрицепса

Это упражнение акцентировано для четырехглавой мышцы бедра (передней части), а также мышц-сгибателей. Однако многие делают его неправильно, совершая рывковые движения.

Исходное положение: стоя на одной ноге, обхватив рукой за лодыжку вторую ногу.

1. Мягко потяните ногу вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд;

2. Если вам трудно держать равновесие, опирайтесь на спинку стула, стену или низкую перекладину.

Растяжение подколенных связок

Вы растягиваете подколенные сухожилия, которые придают коленному суставу устойчивость и стабильность. Во время упражнения нужно почувствовать, как тянется вся задняя часть бедра вплоть до ягодиц. При опускании ноги вы также должны почувствовать икроножные мышцы.

Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль туловища.

1. Медленно поднимите ногу вверх, стараясь держать ее прямой;

2. Обхватите себя за бедро руками, сцепив пальцы в замок;

3. Потяните ногу как можно медленнее вверх и задержитесь в крайней точке на 30 секунд;

4. Важно не отрывать спину и голову от пола и не скруглять позвоночник;

5. Повторите по два раза для каждой ноги.

Упражнения, укрепляющие колени

Чтобы снять нагрузку на коленный сустав, важно укрепить все мышцы, которые поддерживают его в стабильном положении. Сосредоточьтесь на движениях, при которых будут работать подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы, тазобедренные мышцы.

Полуприседы

Самые эффективные упражнения, укрепляющие колени, это статические – в частности, полуприседы.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам.

1. Смотрите строго перед собой и медленно опускайтесь до угла 90°;

2. Чтобы поддерживать равновесие, можно вытянуть вперед обе руки;

3. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, затем медленно поднимитесь;

4. Повторите минимум 10 раз в 2–3 подходах. Время между подходами может быть разным, но желательно не отдыхать дольше 1 минуты.

По мере роста тренированности увеличивайте время приседа и сокращайте время отдыха.

Подъемы на носках

Это упражнение хорошо растягивает икроножные мышцы и немного заднюю поверхность бедер.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. Плавно поднимитесь на носках. Важно почувствовать, напряжение в икрах;

2. Зафиксируйтесь в верхней точке минимум на 3–5 секунд, медленно опуститесь, как показано на картинке;

3. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений;

4. Если трудно сохранять равновесие, опирайтесь на стену или спинку стула.

Скручивание на подколенные связки

Скручивание ног стоя нацелено на укрепление подколенных связок и ягодиц. Они также хорошо укрепляют мышцы корпуса, что важно для поддержания равновесия.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах

1. Поднимите ногу вверх, стараясь потянуть ее как можно выше;

2. Задержитесь в верхней точке на 5–10 секунд;

3. Опуститесь в исходное положение, повторите для второй ноги;

4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений для каждой ноги;

5. Для поддержания равновесия можно опираться на стул или стену.

Вытягивание ног сидя

Использование собственного веса для укрепления квадрицепсов помогают снять лишнюю нагрузку с коленей.

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямо, обе ноги опираются на пол

1. Поочередно поднимайте и опускайте ноги, фиксируясь в верхней точке на 5 секунд;

2. Во время движения тяните носок на себя;

3. Следите, чтобы движение было плавным. Нужно чувствовать некоторое жжение в квадрицепсах;

4. Выполните 2–3 подхода по 10 повторов.

Подъем прямой ноги

Ещё одно упражнение, укрепляющее колени, путем нагрузки на мышцы-сгибатели и квадрицепсы. Выполняя его, вы также должны чувствовать свои голени.

Исходное положение: лежа на полу, одна нога согнута в колене, руки вдоль туловища

1. Поднимите прямую ногу максимально вверх, используя вторую как опорную;

2. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, затем поменяйте ноги;

3. Следует совершить 10 повторений в 2–3 подходах.

Боковые подъемы ног

Это упражнение на укрепление коленей необходимо для отводящих мышц бедра, отвечающих за устойчивость, ходьбу и вращение ног.

Исходное положение: лежа на боку, с опорой на руку, одна нога должна лежать на другой

1. Медленно поднимите ногу вверх, стараясь не сгибать ее;

2. Тяните ногу как можно выше – вы должны почувствовать бедро;

3. Сделайте небольшую паузу в верхней точке и опустите ногу;

4. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

5. Если упражнение дается тяжело, попробуйте для начала выполнять его стоя с опорой на спинку стула.

Отведение ноги назад

Ещё одно упражнение против болей в коленях, которое заставляет работать ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: лежа на животе, руки под головой

1. Поочередно отведите вверх сначала одну, а затем вторую ногу, стараясь не сгибать их;

2. Держите ногу на весу не менее 5 секунд;

3. Пауза между движениями должна составлять 2 секунды;

4. Повторить следует 10 раз в 2–3 подходах;

5. Опять-таки если движение дается тяжело, сначала старайтесь выполнить его стоя, опираясь на стул;

6. Упражнение также можно усложнить. Для этого одновременно с ногой тяните вверх противоположную руку – так будут задействованы и мышцы спины.

Какие упражнения можно делать против болей в коленях

Мы показали наиболее базовый комплекс упражнений, укрепляющих коленные суставы. По мере тренированности вы можете надевать манжеты-утяжелители для ног, увеличивать время нагрузки и т. д.

Однако, как известно, лучшее лечение – это профилактика. Чтобы избежать боли в коленях, сосредоточьтесь на щадящих тренировках, особенно если вы старше 40 лет

Хорошо подойдут и будут полезны:

1. Йога;

2. Гимнастика тайцзы-сюань;

3. Плавание/водная аэробика;

4. Длительные пешие прогулки.

Как ещё можно укрепить колени

Курс тренировок против болей в коленях зависит и от диагноза, и от масштаба проблемы. Однозначно следует избегать ударных нагрузок, то есть бега, приседов с отягощением, сложных скручиваний, резких движений. Всё это со временем разовьется в остеоартрит. Особенно противопоказано нагружать суставы при диагностированном остеопорозе!

Самое главное, чем можно укрепить колени, это похудение. Самый банальный совет, но именно лишний вес дает основную нагрузку на суставы, а вовсе не занятия спортом.

Исследование, проведенное в Кливленде в 2013 году, показало, что взрослые с избыточным весом, страдающие от остеоартрита, сумели избавиться от большинства проблем всего за 18 недель. Понадобилось всего два действия: регулярные тренировки и потеря веса.