Упражнения в кровати для спины
Советы по выполнению
- Упражнения из части 1 и 2 делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
- Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
- Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
- На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
- После упражнений выпейте стакан воды.
Часть 1. Под одеялом
Упражнение №1
Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.
Упражнение №2 «Волна»
Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.
Упражнение № 3 «Бабочка»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.
Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №4 «Струна»
Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.
Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.
Упражнение №5 «Растяжка»
Оставайтесь в том же положении — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.
Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.
Часть 2. Откидываем одеяло
Упражнение №6 «Кобра»
Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.
Упражнение №7 «Рисуем ногами»
Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.
Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота.
Упражнение №8 «Перекаты»
Исходное положение — лежа на спине.
Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками. Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.
Упражнение №9 «Лодочка»
Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.
Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.
Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.
Упражнение №10 «Корзинка»
Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.
Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.
Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.
Часть 3. Переходим к активным упражнениям
Упражнение №11 «Ножницы»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.
Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.
Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №12 «Велосипед»
Исходное положение — лежа на спине.
Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.
Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №13 «Махи на боку»
Исходное положение — лежа на правом боку.
Положите правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.
Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №14 «Махи на спине»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.
Упражнение №15 «Подъем»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.
Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.
Упражнение №16 «Полумостик»
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.
Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.
Упражнение №17 «Наклоны»
Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.
Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.
Упражнение №18 «Наклоны головы»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.
Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.
Упражнение №19 «Бокс»
Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.
Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.
Упражнение № 20 «Взлет»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.
Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.
Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.
Проснуться рано утром и сделать простую зарядку для своего здоровья и настроения – непосильная задача для многих. Какая уж тут зарядка, если иногда встать с кровати бывает очень сложно. И не потому, что не выспался или просто лень что-то делать, особенно когда никуда не нужно идти. А элементарно из-за тянущей боли в пояснице, спине и суставах.
Как думаете, возможно ли, вообще, улучшить своё здоровье, не вставая с постели? Попробуем ответить на этот вопрос вместе, используя на практике простые упражнения, которые я покажу в этой статье.
Пока писал вводную часть статьи, придумал название для этой программы-реабилитации после сна — «помоги себе сам». Ведь если подумать, то в действительности, кроме вас самих, никому другому ваше здоровье неинтересно. Хотите жить – начните двигаться и что-то делать! Других вариантов нет! Чтобы не утомлять вас лишними мотивационными фразами, перейдём сразу к практике.
Правила перед выполнением: упражнения нужно делать медленно и без резких движений.
Упражнение 1 – «достать до небес»
Начинаем с позы солдатика, при которой спина, ноги и руки ровные.
Обеими руками начинаем медленно тянуться за голову так далеко, как если бы в метре позади вас находился надоедливый будильник, который вам очень хочется достать и выключить. Вашим рукам ничего не должно мешать (спинка кровати, стена и так далее).
Вы должны полностью выпрямить руки за головой. Задержитесь в этом положении на несколько секунду. Далее, не сгибая в локтях свои руки, опустите их вперёд и расслабьтесь. Повторите это упражнение 5-10 раз. Это упражнение напоминает обычные подъёмы рук вверх в вертикальном положении тела.
При выполнении простых потягиваний (без изгибов тела), вытягивается позвоночник, улучшается кровоток, уменьшается нагрузка на поясницу.
Упражнение 2 – «ботан»
Теперь мы задействуем поочерёдно каждую руку. Данное упражнение напоминает отличника в школе, который тянет руку для демонстрации своих знаний.
Ноги находятся на ширине плеч. Одну руку тянем за голову вверх, другая остаётся на месте. Ноги также включаем в работу. Пример: правую руку и носок левой ноги тянем в разные стороны – рука вверх, носок ноги вниз. Тянемся так 5-10 секунд. Затем меняем стороны. Количество повторов 10.
С помощью этого упражнения вытягивается позвоночный отдел
Упражнение 3 – «эмбрион»
Упражнение простое и сочетает в себе несколько движений. Лёжа на спине, сгибаете ноги в коленях и прижимаете к своему животу, обхватывая их руками. Делаем упражнение медленно, чтобы растянуть позвоночник и поясницу. Если кровать жесткая, упражнение будет идеальным. Но и на мягкой кровати можно делать его без вреда для вашей спины.
В этом упражнении также можно сгибать ноги по отдельности. Например, одну ногу сгибаете в колене и обхватываете рукой, другая полностью выпрямлена. Выполняем упражнение медленно и без резких движений. Это поможет растянуть мышцы задней части бедра, поясницу и спину.
Упражнение 4 «лодочка»
Лежа на животе, руки выпрямляем вперед, ладони направляем вниз. Ноги прямые с вытянутыми носками. Одновременно поднимаем верхнюю и нижнюю части тела на комфортную для себя высоту. Руками тянемся вперед, ногами, соответственно, в противоположную сторону. Получаем небольшой прогиб в спине.
Важно! Голова и взгляд направлены вперед. Не перегибаем шею и не поворачиваем голову в разные стороны в процессе выполнения упражнения.
Упражнение укрепляет мышцы спины и немного мышцы пресса.
Вот, собственно, и все упражнения. После выполнения этого небольшого комплекса вы без труда сможете встать с кровати, не испытывая боль в области поясницы. Ваше самочувствие и настроение улучшатся, а сон как рукой снимет.
Если вам понравилась статья, не поленитесь поставить лайк и подпишитесь на канал
Буду очень рад, если вы поделитесь своим мнением и впечатлением от этой «ленивой зарядки» в комментариях под статьёй. Пишите свои вопросы, предложения или возражения, постараюсь ответить каждому.
Утренняя зарядка для спины поможет вам подготовиться к новому дню. Если вы спите в согнутом положении, вы можете заметить дискомфорт в позвоночнике, когда просыпаетесь. Упражнения для спины помогут увеличить гибкость позвоночника, убрать боль и дискомфорт. Их легко делать лежа в постели, никакого дополнительного оборудования не требуется.
- Упражнение на улучшение осанки
- Лежа на спине, согните одно колено и подтяните его к груди.
- Повторите это действие с другой ногой.
- Возьмитесь за нижнюю часть ног чуть ниже колен и подтяните их ближе к груди.
- Задержитесь в этом положении от 5 до 15 секунд, а затем отпустите. Вы должны чувствовать растяжение в нижней части спины.
Если вы ощущаете дискомфорт в средней части спины, выполните растяжку немного по-другому:
- Держа руки под коленями, сцепте их в замок.
- Напрягая мышцы спины, поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины с пола или кровати. Опустите плечи.
- Задержитесь на 5-15 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Упражнение, которое снимет утреннюю скованность позвоночника
Один из способов убрать утреннюю боль в спине — провести несколько секунд, лежа на животе. Выполняется упражнение так:
- Положите под подушку еще одну плоскую подушку или сложенное полотенце, это позволит вашей голове и шее расслабиться к кровати. Вы можете повернуть голову в сторону. Положите руки так, как вам будет удобно.
- Тянитесь тазом и бедрами вниз, к ногам, так, чтобы были задействованы мышцы ног и пресс.
- Оставайтесь в этом положении до минуты.
3. Упражнение на удлинение позвоночника
- Поместите подушку под голову так, чтобы упираться в нее лбом. Можно убрать подушку совсем, положив лоб на матрас. Опустите руки вниз и выпрямите локти.
- Поднимите вверх переднюю часть таза, активируя мышцы брюшного пресса. Делайте это, сокращая мышцы по бокам бедер. Эти мышцы обеспечивают стабилизацию и поддержку таза, что, в свою очередь, помогает поддерживать позвоночник.
- Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Асана “Кобра”
Это мягкое упражнение на растяжку спины также удлиняет позвоночник и помогает противостоять искривлению верхней части спины, известному как кифоз.
- Лягте на живот и положите предплечья на кровать. Держите локти согнутыми и прямо под плечами. Расслабьте плечи. Поднимите корпус на несколько секунд, а затем осторожно опуститесь на кровать и отдохните. Повторите до трех раз.
- При спинном артрите или стенозе позвоночного канала выгибать спину назад не рекомендовано. Если вы не уверены, что упражнение вам подходит, оно вызывает дискомфорт, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжить.
5. Упражнение на растяжку верхней части позвоночника
- Поднимите руки вверх так, чтобы они приняли форму буквы «V». Тянитесь руками вверх и почувствуйте растяжение верхней части спины. Расслабьтесь.
- Если мышцы плеча или рук напряжены или диапазон движений плеча ограничен, вы также можете подложить подушку под эти области. Возможно, так вам будет проще выполнять упражнение.
- Вы также можете изменить положение тела, поместив большие подушки под колени. Это может помочь поддерживать ваши колени и бедра в согнутом положении.
Гидролизат коллагена в сочетании с витамином С помогает купировать дегенеративные процессы в суставе.
Помогите своему позвоночнику! Чтобы не чувствовать по утрам боли и дискомфорта в спине, выполняйте упражнения на растяжку и питайте ваш позвоночник. Коллаген Ультра обеспечит ваш организм необходимыми аминокислотами, которые помогут позвоночнику всегда оставаться здоровым. Заказать Коллаген Ультра можно на сайтах по ссылке: https://zapitanie.ru/gde_kupit_anfeya_i_kollagen
Навигация по записям
Профилактика заболеваний суставов и позвоночника. Производство Коллагена Ультра.
Все знают, что тренировки и физическая активность полезны для здоровья. Но что делать, если утром не хочется выбираться из-под теплого одеяла? Решение очень простое — тренироваться в кровати. Пересказываем материал Bustle, в котором фитнес-тренеры советуют полезные упражнения. Все они не требуют дополнительного инвентаря, так что можете выполнять их, как только проснулись.
Shutterstock
Круговые вращения лодыжками
Лежа на спине, выпрямите ноги. Представьте, что большие пальцы ног — это лазерные указки. Начните вращать одну ступню, пытаясь вывести “указкой” большую букву “О”. 20 секунд по часовой стрелке, и столько же — против. Повторите упражнение другой ногой.
Круговые вращение коленями
Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом. Начните вращение по часовой стрелке — ладонями держитесь за колени и направляйте движения. В каждую сторону по 20 секунд.
Вращения руками
Вытяните руки в разные стороны и начните их вращать в одну сторону. Для удобства можете рисовать круги указательным пальцем — размер выбирайте удобный и комфортный для себя. По часовой стрелке — 20 секунд, против — столько же.
Вращения плечами
Лежа на спине (отложите подушку, если предыдущие упражнения делали на ней), потяните плечи к ушам, а затем сожмите лопатки, чтобы плечи снова плотно прижались к кровати — то есть выполняйте круговые движения. Сделайте по пять-шесть раз в каждую сторону.
“Алфавит”
Вытяните ноги и приподнимите их. Начните медленно и четко выводить ими буквы от “А” до “Я”. Закончив с ногами, вытяните руки в разные стороны и повторите алфавит снова. Упражнение не только задействует малые мышцы, но и станет неплохой тренировкой концентрации.
“Мертвый жук”
Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом. Поднимите обе руки вверх к потолку. Выпрямите и опустите левую ногу, правую оставив согнутой. Одновременно с этим опустите правую руку вниз над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны. Постарайтесь сделать по 5-10 раз на обе стороны.
“Марш”
Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на кровать. Напрягите ягодицы. Начните “марш” — поднимайте поочередно каждое колено к груди. Сделайте десять подъемов на каждую ногу.
Обратные скручивания
Начните с той же позиции, что и в “Марше”. После этого подтяните колени к груди как можно ближе так, чтобы ягодицы оторвались от матраса. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать 10-15 повторов.
Поднятие прямых ног
Повторите принцип обратных скручиваний, но уже с прямыми ногами. Для устойчивости положите руки под ягодицы. Не напрягаете шею. Попробуйте сделать 10-15 повторов. Если это слишком сложно, делайте то количество, которое вам комфортно.
“Супермены”
Перевернитесь на живот и порадуйтесь, что вы тренируетесь в окружении любимых подушек и одеял. Голова слегка поднята, руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз, старайтесь вытянуться всем телом. Оторвите руки, грудь и ноги от матраса и медленно поднимите их — выглядеть это должно так, будто бы вы летаете как супергерой. Задержитесь в этом положении 3-4 секунды и расслабьтесь. Сделайте десять повторений.
Поза счастливого ребенка
Лежа на спине, прижмите поясницу к матрасу. Согните ноги в в коленях и поднесите их к груди. Возьмитесь руками за внешние края стоп и раздвиньте колени по направлению к подмышкам. Подойдите к этой позе с любопытством — попробуйте поочередно выпрямлять ноги или поперекатываться.
Растяжка бедер
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Положите голень левой ноги на бедро правой. Возьмитесь за правую ногу руками и тяните ее на себя, чтобы растянуть ягодичные мышцы. Делайте упражнение от 15 до 30 секунд и повторите его на другой стороне.
Боковые подъемы ног
Перевернитесь на левый бок. Положите ноги друг на друга. Руки используйте как подушку. Начните медленно поднимать правую ногу к потолку — сделайте упражнение пятнадцать раз. Повторите то же самое на другую ногу.
Планка “Дельфин”
Перевернитесь на живот. Поставьте согнутые в локтях руки на матрас — предплечья должны быть параллельны друг другу. Оторвите колени и вытяните ноги назад. Если вам сложно выполнять таким способом, держите колени на матрасе. Можете постоять в планке 30 секунд или любое комфортное для вас время.
Растяжка плеч
Сядьте на край кровати и поставьте ступни на пол. Потяните руки и локти назад, пытаясь максимально растянуться и вернитесь в расслабленное положение. Когда будете готовы, обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к груди и выпрямите. Повторите то же самое на другую сторону.
Ещё больше полезных советов, упражнений и лайфхаков — в нашем Instagram
«Цех» — медиа о непрерывном образовании взрослых людей. Мы целиком захвачены идеей постоянного развития личности — профессионального, интеллектуального, эмоционального и даже духовного. Мы исследуем, как, чему и где лучше всего учиться и, главное, зачем. Если вам понравился этот материал, подпишитесь, пожалуйста, на нашу почтовую рассылку.