Упражнения в смите для женщин видео

Выпады – одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц. У него множество разных вариаций, для которых может использоваться дополнительное оборудование. Так, популярны выпады в тренажере Смита, которые помогают максимально качественно проработать мышцы, при этом, сняв нагрузку с мышц стабилизаторов корпуса и позвоночника.

Особенности выпадов в тренажере Смита

Тренажер Смита стал настоящим спасением для тех, кто недоволен видом своих бедер и ягодиц. Эта конструкция позволяет эффективно проработать важные мышцы нижней части тела, в особенности ягодицы и квадрицепсы.

Выпады в Смите имеют характерную особенность. У снаряда фиксированная траектория движения, что минимизирует риск травм и нагрузку на позвоночник. В то же время мы можем сделать максимальный акцент именно на целевой мускулатуре. Выпады в машине Смита работают на обретение идеальной формы ягодиц и бедер, одновременно позволяя и сжечь лишние жиры, и увеличить мышечную массу, а также тренируя гибкость, выносливость и мышечную силу.

Какие мышцы работают?

Мышцы, которые будут работать при выполнении упражнения, определяются длиной шага. Если ваша цель – выпады в Смите для ягодиц, то стоит делать широкий выпад, отставляя опорную ногу далеко – это даст максимальную нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Если длина шага средняя, а колени двух ног согнуты под прямым углом, то в большей степени нагрузка возлагается на квадрицепсы. Также немного нагружается задняя поверхность бедра, которую называют бицепсом бедра. Как стабилизаторы положения выступают пресс и мышцы спины, поэтому они тоже принимают участие в работе, но в меньшей степени, нежели при использовании свободной штанги.

Выпады в Смите, техника которых, по сути, мало чем отличается от классических выпадов, эффективны тем, кто вспомогательные мышечные группы почти полностью разгружены, а вот целевые мышцы проработаются очень качественно. Это упражнение предполагает использование небольшого отягощения и множественные повторы.

Выпады в тренажере Смита: правильная техника и особенности выполнения

Изначально нужно определиться с отягощением, которое будет оптимальным для выполнения упражнения. Учитывайте при этом свой пол и уровень подготовки. Для мужчин оптимальный вес отягощения – 20-30 кг.  Ну а выпады в тренажере Смита для девушек рекомендуется делать с весом 10-15 кг. Вообще вес должен быть таким, чтоб вы могли с умеренной тяжестью сделать первый подход в 15 раз, при этом четко контролируя свои движения и следуя всем правилам. Чрезмерно высокие веса могут не дать вам выполнить упражнение правильно, а нарушения техники – это не только потеря эффективности, но и возможный вред для организма.

Существует две вариации выполнения упражнения:

• Классический вариант, в котором вы делаете выпады назад, стоя на полу двумя руками.
• Выпады в Смите с платформы или скамьи. По сути, представляют собой болгарские выпады в тренажере Смита. Позволяют дать мышцам рабочей ноги максимальную нагрузку, поскольку опорная нога совсем не будет принимать участия в движении. Также при таком варианте прекрасно прорабатывается ягодичная мышца рабочей ноги, так как она хорошо растягивается.

А теперь техника выполнения выпадов в Смите. Сначала нужно отрегулировать тренажер и установить подходящие веса, повесив блины правильного диаметра. Установите штангу немного ниже плеч. Далее алгоритм выполнения упражнения будет следующим:

• Нужно встать прямо под тренажером. Стопы поставьте на ширине плеч. Гриф штанги должен удобно располагаться на трапециевидных мышцах спины, которые находятся немного ниже шеи. Если гриф вам давит, можете положить на плечи мягкое полотенце.
• Слегка прогните спину в пояснице, взгляд направьте вперед. Рабочей ногой шагните вперед таким образом, чтобы при выпаде, когда ваше бедро будет располагаться параллельно полу, угол коленного сустава был прямым. При движении, возможно, вам нужно будет слегка скорректировать положение ног. Это вполне нормально.
• Вдохнув, оставьте опорную ногу, выполните присед. Ширина шага, как уже говорилось, может варьироваться. Широкие шаги больше прорабатывают мышцы ягодиц, средние – квадрицепсы. Обращайте внимание на расстояние между стопами. Оно должно быть таким, что в процессе приседа опорная нога сгибалась под углом не менее 90 градусов. Учтите, что вес тела всегда должен приходиться на пятку активной ноги.
• Вдыхая, поднимитесь, верните опорную ногу в первоначальное положение. Не надо разгибать колено полностью. Это позволить снизить риск травмы коленных суставов и повысить статическую нагрузку на мышцы.
• Сделайте выпады со штангой в тренажере Смита необходимое количество раз и смените ногу. После смены ног начинайте работу без перерыва.

Можно делать упражнение 12-15 раз для каждой ноги. Дальнейшие подходы делаются со сменой ноги, без паузы. Оптимальное число подходов – 3-4, но поначалу можно ограничиться и двумя.

Выполняя выпады в Смите для девушек, можно убрать шагание опорной ногой назад, фиксируя ноги в положении для выпада. Такое упражнение также известно как «присед в ножницы».

Если делаются выпады со степ платформы в Смите, то тут «шагание» также исключается. Нужно просто ставить опорную ногу носком на скамью и делать приседы на рабочей ноге. В этом случае тренажер Смита поможет правильно балансировать, и вы не будете заваливаться корпусом вперед или назад. Сделайте несколько пробных повторов, и подберите для себя оптимальное положение скамьи.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что выпады противопоказаны в ряде случаев.  Не стоит делать их, если вы недавно перенесли травму позвоночника или менисков, имеете проблемы с коленными суставами. Если вы регулярно сталкиваетесь с болями в суставах или пояснице, не стоит делать выпады с отягощениями, замените их другими упражнениями.

Сначала может показаться, что техника выполнения выпадов в Смите для девушек и не только очень простая, но это не совсем так. Новичкам сначала рекомендуется делать упражнение под контролем специалиста и с небольшим весом. Сначала можно освоить классические выпады назад без веса, а уже после начинать заниматься на тренажере. Также для того, чтобы выпады в машине Смита были максимально эффективными и безопасными, учтите следующие моменты:

• Нельзя, чтобы гриф штанги лежал на шее.
• Движения делайте медленно, следите за дыханием и синхронизируйте его с движениями. Работу мышц также нужно строго контролировать – вы должны ощущать их напряжение.
• Центром тяжести должна быть пятка рабочей ноги. Стопа должна полностью стоять на полу, носок не отрывайте.
• Обращайте внимание, чтобы колено рабочей ноги не покидало пределы линии носка.
• Для тренировок используйте удобную обувь с плоской подошвой. Это даст возможность стабилизировать положение туловища и предотвратить травмы, которые могут быть связаны с утратой равновесия.
• Положение колена зафиксируйте и не отводите в сторону. На протяжении всего полхода колено и носок должны быть направлены в одну сторону.
• Выпады в тренажере Смита рекомендуется использовать как вспомогательное упражнение в дни, когда вы прорабатываете ноги или квадрицепсы.
• Дойдя до верхней точки упражнения, старайтесь не разгибать колено целиком. Это улучшит эффективность упражнения и поможет снять нагрузку с коленных суставов.

Выпады в Смите: видео

Выпады в тренажере Смита – хорошее упражнение для проработки мышц ягодиц и бедер, которое нужно обязательно включить в свою программу, если вы посещаете тренажерный зал. Играет огромную роль при его выполнении правильная техника. Если вам тяжело придерживаться ее, лучше снизить используемые веса или выполнять меньшее количество повторов. Ане ошибиться с техникой такого упражнения, выпады в Смите, видео на эту тему замечательно вам помогут. Предлагаем вам посмотреть их.

Видео-тренировка в Смите

Видео с упражнениями для ягодиц в Смите

Тренажер Смита – универсальное устройство для выполнения базовых упражнений на основные группы мышц. Особенность тренажера в том, что стабильное положение штанги позволяет сохранять траекторию движения, поэтому тренироваться в машине можно не только профессионалам, но и новичкам. Давайте рассмотрим преимущества тренажера подробнее, а так же лучшие упражнения на все тело для мужчин и женщин.

Особенности и преимущества машины Смита

• Стабильное положение штанги в конструкции позволяет выполнять упражнения без страховки. Возможность поставить ограничители, которые не позволят придавить спортсмена штангой, делает тренажер безопасным.
• Благодаря конструктивным особенностям в большинстве упражнений включается меньше мышц-стабилизаторов, что способствует меньшим затратам сил и позволяет сосредоточиться на целевых мышцах. Особенно это удобно для новичков или, например, девушек, которые хотят не перегружать квадрицепсы и спину при приседаниях, а получить акцентную нагрузку на ягодичные мышцы.
• Стабильное положение штанги позволяет сосредоточиться на технике благодаря устойчивости грифа, который не переваливается из стороны в сторону, как происходит со свободным отягощением. Так же, ровно как и ограничители, это позволяет работать с большим рабочим весом.

Как пользоваться тренажером Смита

Топ-15 лучших упражнений в тренажере Смита

1. Приседания

Вариант со штангой на плечах похож на классические приседания, но за счет постановки ног значительно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедра, и снижает нагрузку на квадрицепсы. Поместите гриф на верхней части трапециевидной мышцы, поставьте стопы спереди от корпуса, буквально сделав шаг вперед. В отличие от приседаний со штангой, в Смите включается меньше мышц-стабилизаторов, а именно спина и мышцы живота. Техника: стопы по ширине таза параллельно друг другу. На вдох опускайте таз вниз, удерживая позвоночник вертикально. Сохраняйте колени в одной точке, не выталкивая вперед. С выдохом выталкивайте пятками и ягодицами таз в исходное положение.

Подробнее о приседаниях в Смите →

2. Фронтальные приседания

Вариант со штангой перед собой уже требует вертикального положения корпуса и ног. Такое положение позволит сместить нагрузку на квадрицепсы. Поместите гриф на передних дельтах. Держите локти высоко, скрестив предплечья и придерживая ладонями гриф. Стопы поставьте параллельно по ширине таза. На вдох приседайте и отводите таз назад, не выталкивая колени вперед. С выдохом выпрямляйте туловище полностью.

О фронтальном приседе, читайте тут →

3. Плие приседания

Упражнение выполняется с грифом на верхней части трапеции. Сделав шаг ногами вперед, поставьте стопы широко, развернув носки врозь на 45 градусов. На вдох приседайте до параллели пола, сохраняя колени над пятками, не выталкивая вперед. На выдох возвращайтесь в исходное положение. При выполнении приседаний колени должны быть направлены в одну сторону с носками.

4. Выпады ножницы

Вариант выполняется наподобие выпадов с гантелями или штангой с опорой на обе ноги. Так же их можно усложнить, выполняя вариант болгарских выпадов, поставив скамейку или платформу за спиной для удержания задней ноги. Исходное положение классических выпадов: поставьте переднюю опорную ноге на шаг вперед от корпуса, заднюю ногу – назад на носок. На вдохе опускайте таз вниз в вертикальном положении относительно корпуса. С выдохом выталкивайте вес усилием пятки и ягодичной мышцы опорной ноги. Повторите определенное количество раз и поменяйте ногу.

Подробнее о выпадах ножницы →

5. Выпады попеременно

Это вариант со сменой ног в течение подхода. Расположите гриф на верхней части трапеции. Поставьте ноги вместе перед собой, сделав шаг вперед. На вдохе отведите правую ногу назад, опуская на носок, держите переднее колено под прямым углом. С выдохом оттолкнитесь опорной ногой и верните ее в исходное положение. Затем сделайте шаг левой ногой назад и проделайте аналогичное движение.

6. Румынская тяга

Упражнение можно выполнять на согнутых ногах, так и на прямых – для усиления вытяжения бицепса бедра. Станьте лицом к грифу, расположенному на уровне бедер, возьмитесь хватом по ширине плеч. Поместите стопы по ширине таза на таком расстоянии от грифа, чтобы траектория позволяла грифу свободно двигаться вдоль голени – не слишком близко или далеко. Снимите гриф с защиты, на вдох опускайте гриф вдоль бедер, слегка сгибая колени, и отводите таз назад, при этом центр тяжести смещается на пятки. Спину сохраняйте прямой. Остановите гриф где-то на середине голени и с выдохом выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение.

7. Ягодичный мост

Упражнение отлично укрепляет ягодичную мышцу за счет возможности добавления большого веса. Лягте на степ-платформу. Таз должен свисать, то есть быть свободным в движении. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени. Снимите гриф и поместите на таз, под подвздошными костями, крепко держите гриф руками. С выдохом поднимите таз, напрягая ягодицы, не заваливая грудную клетку на подбородок. На вдохе опустите таз.

Подробнее о ягодичном мосте →

8. Тяга в наклоне

Тяга в Смите позволяет проработать мышцы спины, подбирая ширину хвата: по ширине плеч – для проработки середины спины, широко – для проработки “крыльев”, только для этого следует отойти от грифа подальше. Рассмотрим первый вариант хвата. Станьте перед грифом, поставьте стопы по ширине таза, расположите ладони по ширине плеч. Снимите предохранители и наклоните корпус вперед под 45 градусов. Держите гриф в прямых руках, с выдохом протяните гриф к поясу, соединяя лопатки вместе, на вдохе опустите гриф.

Подробнее о тяге в наклоне →

9. Тяга к подбородку

Расположите ладони по центру перекладины, поместив ее на уровне таза. Соедините большие пальцы между собой – это будет правильный хват, затем соберите пальцы в замок. Поставьте стопы по ширине таза. С выдохом протяните гриф вдоль туловища к подбородку, стремясь локтями в потолок. На вдохе плавно опустите гриф.

Подробнее о тяге к подбородку →

10. Жим под углом 75 градусов широким хватом

Данное упражнение направлено на развитие передних дельт и средних. Следует установить наклонную скамью под грифом. Поставьте спинку скамьи под углом 75 градусов. Сядьте на скамью, расположите руки на перекладине широко. Для определения правильного положения поставьте скамью так, чтобы начало движения начиналось от ключиц. С выдохом толкайте гриф вверх, локти направляйте в пол. На вдохе плавно опускайте гриф, не касаясь ключиц.

11. Жим сидя узким хватом

Этот вариант хвата изолирует работу передних дельтовидных мышц. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте. Расположите руки на грифе по ширине плеч, прижмите локти к туловищу. Начинайте движение от ключиц с выдохом, удерживая предплечья параллельно друг другу. На вдохе плавно опускайте гриф к ключицам.

12. Жим из-за головы

Этот вариант жима развивает средние и задние пучки дельтовидных мышц, так как нагрузка располагается за головой. Поставьте скамью под грифом, подняв спинку скамьи вертикально. Также можно выполнять упражнение без опоры. Движение грифа должно начинаться с затылочной части, важно не опускать гриф низко. Возьмитесь за гриф широким хватом так, чтобы при подъеме штанги из-за головы предплечья были параллельны друг другу, а локти в центре движения находились под прямым углом. Выдох – разгибайте локти над головой. Вдох – опускайте гриф на уровень затылка.

Подробнее о жиме из-за головы →

13. Жим лежа

Горизонтальный жим лежа выполняется на скамье, изголовье которой должно располагаться под грифом. Поместите штангу на опоры так, чтобы вытянутыми руками можно было захватить гриф. Нижняя точка амплитуды начинается от центра, то есть пика грудной клетки. Сначала попробуйте выполнить несколько раз без веса, чтобы выстроить правильное исходное положение. С выдохом выталкивайте гриф вверх, а на вдохе – плавно опускайте.

Подробнее о жиме лежа в тренажере Смита →

14. Жим под углом 45 градусов

Поставьте скамью под углом 45 градусов изголовьем под грифом. Выстраивайте исходное положение без веса. Гриф должен начинать движение от верхней ключичной части грудных мышц. Подберите рабочий вес, затем с выдохом вытолкните штангу вверх, на вдох опустите.

15. Жим вниз головой

Понадобится наклонная скамья для положения вниз головой с возможностью фиксации ног. Поместите изголовье под грифом, заранее установленным на доступной высоте. Гриф должен опускаться на низ груди, под ребра. Возьмитесь за гриф широким хватом, на вдохе опустите гриф на низ груди, с выдохом – вытолкните вверх.

Упражнения в машине Смита в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения в тренажере кроссовер →