Упражнения в воде для похудения ляшек

Что нужно делать, чтобы ляшки похудели? Существуют ли тренировки, при которых одновременно задействуются мышцы ног, ягодиц и живота? Какие упражнения наиболее эффективны? Об этом можно прочитать в данной статье.

Стройные подтянутые ноги играют большую роль в формировании общего силуэта фигуры. Ляшки – наиболее проблематичная зона нижней части тела. Они склонны к накоплению жировых отложений, а на внешней и внутренней зоне бедер часто встречается целлюлит. Поэтому многие женщины задумываются о том, как похудеть в ляшках и попе. Устранить указанные проблемы в домашних условиях, а также привести в тонус мышцы пресса и ягодиц реально при помощи базовых упражнений.

«Стульчик»

«Стульчик» создает статическую нагрузку и обеспечивает тренировку выдержки. Упражнения для похудения ляшек, выполняемые в неподвижном состоянии, требуют наличия устойчивой стены. «Стульчик» проводится по следующей схеме:

стать спиной к опоре, чтобы лопатки, ягодицы, пятки плотно прилегали;
медленно сползти, приняв положение, аналогичное сидячему (угол по отношению к стене должен быть 90 градусов);
задержаться в таком состоянии на максимально продолжительное время;
руки могут принять любое положение, но нельзя держаться за объекты, создавая дополнительные точки опоры;
встать ровно (при попытке сесть возникает риск падения из-за потери равновесия).

Благодаря упражнению «Стульчик» калории сгорают с повышенной скоростью, а нагрузка не превышает допустимую, так как задействуется собственный вес без утяжелителей. В процессе тренировки активно прорабатываются мышцы ног, ягодиц, спины.

Приседание

Приседание – наиболее эффективное упражнение при борьбе с лишним весом в области ляшек. Но большинство девушек делает его неправильно. Для результативного выполнения приседания необходимо:

поставить ноги на ширине плеч;
руки вытянуть вперед или опустить ладони на бока;
максимально медленно сгибать ноги в коленях;
сохранять прямую спину и не отрывать стопы от пола;
повторить 10-15 раз.

Подъемы таза в положении лежа

Упражнения для ляшек в лежачем положении выполнить легче из-за низкой травмоопасности. Для тренировки таза нужно:

лечь на спину;
ноги согнуть в коленях;
руки разместить перпендикулярно туловищу, ладонями вниз;
медленно поднять таз, не отрывая от пола ступней и лопаток;
задержаться в этом положении на 3-5 секунд;
вернуться в исходное положение;
повторить упражнение 20 раз.

Описанный способ тренировки поможет получить красивые ляшки и привести в тонус ягодицы с мышцами поясничного отдела.

Обратная гиперэкстензия

В спортзале упражнение выполняется на тренажере, но в домашних условиях рекомендуется замена двумя устойчивыми табуретами, установленными вплотную друг к другу и покрытыми прочным пледом. Необходимо лечь всем корпусом на самодельную конструкцию, животом вниз, чтобы плечи и тазобедренные кости прилегали к поверхности, а ноги оставались без опоры на весу и касались пальцами пола. Держась руками за опору и напрягая мышцы бедер, выполняется поднятие нижних конечностей. В процессе тренировки соблюдается ритм дыхания: на вдох – подъем, на выдох – исходное положение.

Повторяют обратную гиперэкстензию по 10 раз не более чем в 3-х подходах. Применяются описанные упражнения для похудения живота и ляшек одновременно.

Махи ногами стоя

Поднимание ног в вертикальном положении – самый результативный способ проработать внутреннюю часть бедер. Чтобы выполнить махи понадобится:

стать прямо, ступни на ширине плеч;
ноги поднимать вбок или вперед;
на каждую ногу – 15 махов;
спину держать ровно.

Описанные упражнения для похудения ног и ляшек разрешается выполнять, опираясь одной рукой о стену.

Для усложнения тренировки на щиколотки крепятся утяжелители.

«Ножницы»

Предусматриваются различные вариации упражнения «Ножницы», но для прокачки бедер и пресса наиболее эффективна данная техника:

лечь на ровную плотную поверхность (пол, мат, твердый матрас);
руки опустить вдоль туловища;
ноги ровные вытянутые, немного поднятые над поверхностью (в процессе выполнения «Ножниц» они держатся на весу);
двигать вверх-вниз конечностями с малой амплитудой в течение 1-3 минут, не опуская до пола и не поднимая выше 45 градусов.

Такой способ нагрузки мышц ног позволяет проработать заднюю часть ляшек у ягодиц, убрать «ушки», к чему стремятся женщины с лишним весом.

Подъемы ног из положения на коленях

Данный тип нагрузок захватывает мышцы бедер и ягодиц. Для выполнения упражнения нужно:

встать на колени;
наклонить корпус вперед;
опереться на ладони;
выпрямить положение головы, чтобы подбородок был параллелен полу;
ноги поочерёдно поднимать вверх, оставляя согнутыми в колене;
повторить 15-20 раз.

С целью увеличения нагрузки допускается добавление утяжелителей, закрепляемых на сгибах ног, но не на ступнях. Перед выполнением тренировки раскладывается мягкая нескользящая ткань с плотной структурой, позволяющая избежать синяков на коленях.

«Пистолет»

Упражнение сложное и трудоемкое, подойдет людям с базовой физической подготовкой и отсутствием большого избытка лишнего веса, диагностируемого, как ожирение I-III степени. «Пистолет» выполняется после активной разминки ног.

Коленный сустав получает наибольшую нагрузку, поэтому прорабатывается дольше других частей тела.

В процессе тренировки человек:

принимает положение стоя;
медленно приседает, делая выпад одной из ног;
вытянутая конечность находится в положении, параллельному полу;
выпрямляется;
повторяет упражнение с другой ногой;
на каждую конечность приходится по 5-10 повторений.

«Пистолет» помогает развить координацию, но при неправильной технике и наклоне туловища рекомендуется использование дополнительной опоры или стен. Упражнение способствует интенсивному сжиганию калорий, задействует большинство мышц тела, но особенно – икроножные и спинные.

Махи ногами назад

Простое и действенное упражнение помогает избавиться от жировых накоплений с внутренней стороны бедер, что составляет наибольшую сложность при похудении ляшек. Тренировка осуществляется при наличии стула по следующей схеме:

встать к нему лицом со стороны спинки;
взяться руками за верх опоры;
ноги отводить назад, не сгибая;
понять конечности на максимальную высоту;
сохранять спину прямой без сильного наклона вперед;
повторить 20 раз с каждой ногой.

Для прокачки бедер подходят:

специализированные упражнения дома и в фитнесс-зале;
бег;
езда на велосипеде;
плаванье без рук (на спине).

Перечисленные виды физических нагрузок будут полезными для сердечно-сосудистой и нервной систем организма, поскольку относятся к кардио-тренировкам.

Ежедневная тренировока мышц бедер, ягодиц и пресса занимает мало времени и не требует больших физических усилий. Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях предполагают простую технику с минимальной вероятностью получения травмы. Результаты проявляются быстро при условии регулярного проведения занятий.

Как убрать внутреннюю часть ляшек: корректируем питание

Нужно сказать, что нельзя убрать жир только с одной части тела. Нужна общая коррекция веса, причем обычно у женщин вначале уходит верхняя часть, а уже потом – ноги. Изначально нужно позаботиться о коррекции рациона. Уберите из него вредные продукты, которые способствуют накоплению жира, такие как сладкое, выпечка, газированные напитки, майонез и прочие вредные соусы. Также приучите себя пить много воды – обязательно стакан с утра, чтобы активизировать обменные процессы.

Нельзя сбрасывать более 1,5 кг в месяц, поскольку в противном случае будет уходить мышечная масса. Худейте постепенно – так вы добьетесь стойкого результата без вреда для здоровья.

Секретной диеты, как убрать внутренний жир с ляшек, тоже нет. Просто нужно придерживаться правильного и здорового рациона, который поможет избавиться от лишних отложений в целом, и тогда проблемная часть тоже уйдет. Основные правила построения такого рациона следующие:

Важно минимизировать употребление продуктов, которые содержат белый сахар и белую муку. Именно такие простые углеводы быстрее всего откладываются в жир. Из сладкого в небольших количествах разрешен мед, сухофрукты, зефир.
Рацион нужно строить на белковых продуктах: нежирном мясе и рыбе, морепродуктах, кисломолочной продукции, сложных углеводах: злаках, макаронах из твердых сортов пшеницы, а также свежих овощах и фруктах.
Пейте много воды. Она помогает нормализовать обмен веществ и лимфоток, что будет способствовать сжиганию жировых отложений.
Перекусы имеют место быть, но они должны быть правильными. Это могут быть фрукты, овощи, ягоды, небольшое количество орехов, отварные яйца. Если вы часто бываете вне дома, старайтесь, чтобы такие полезные продукты были всегда с вами – это избавит вас от соблазна съесть что-то запрещенное.
Полезен имбирный и зеленый чай. Кофе пить можно, но не больше 1-2 чашек в день – в таком количестве натуральный черный кофе без добавок только улучшит обменные процессы.

Минимизировать количество в рационе желательно сладкое, жирное, жареное, мучное, маринады, копченья, всевозможный фаст-фуд и полуфабрикаты. Строить рацион нужно на отварных, запеченных и приготовленных на пару блюдах.

Как убрать внутреннюю часть ляшек: упражнения

Чтобы убрать и подтянуть внутреннюю поверхность ляшек, нужно выполнять упражнения, направленные конкретно на эту область. Кроме того, не забывайте о кардионагрузках, которые будут способствовать равномерному сжиганию жировых отложений и ускорению метаболизма.

Главные упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны следующие:

Приседания. Можно использовать разные варианты: классические приседания, приседания с широко расставленными ногами, с узкой постановкой, на каждой из ног поочередно, полуприседы и так далее.
Велосипед. Знакомое всем упражнение, которое тоже полезно в борьбе с данной проблемой. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях, выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Это будет также способствовать укреплению пресса.
Ножницы. Лягте на бок, ноги полностью вытяните, чтобы ощутить в них напряжение. Сначала поднимайте верхнюю ногу, затем – нижнюю на другом боку. Конечное положение – лежа на спине. Ноги чуть поднимите от пола, затем скрестите.
Выпады. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Правую ногу согните в колене и резко отведите назад, чтобы она доставала до ягодицы. То же самое повторяется для другой стороны.
Зажим мяча. Замечательное упражнение для укрепления и для похудения внутренней стороны ляшек. Просто поместите между ног резиновый мячик и зажимайте его максимально сильно.
Исходное положение – сидя на ногу, ноги вытянуты перед собой. Постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног, чтобы ноги при этом не сгибались.
Сядьте на корточки, ладоням упритесь в твердую поверхность. Поднимайтесь, чтоб руки не отрывались от пола. Это упражнение отлично влияет на проработку внутренней и задней частей бедер.

Также эффективные упражнения для похудения ляшек внутри можно делать с резиновой лентой. Они следующие:

Концы резинки соедините, жгут наденьте на ноги на уровне коленей. Встаньте на носочки, ноги поставьте на ширину плеч и немного растяните кольцо. Немного присядьте, не меняя положение и выполняйте шаги вперед, при этом натягивая ленту. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут.
Исходное положение – лежа на животе. Руки поместите под подбородком. Поочередно выводите ноги вперед, натягивая при этом резинку. Для качественной проработки мышц старайтесь удерживать ноги сверху максимально долго.
Ленту наденьте на уровень колен, ноги поместите на ширину плеч, резинку натяните. Выполняйте полуприиседы, не прогибая спину.

Как похудеть во внутренней части ляшек: косметические процедуры

В том, как убрать жир с внутренней части ляшек, вам также помогут некоторые косметические процедуры, например, обертывания. Они помогают вывести из организма шлаки и токсины, улучшить тонус кожи, запустить процессы сжигания жировых отложений. Обертывания можно делать как в салоне, так и дома. Самые популярные его виды – кофейное, медовое, глиняное и многие другие.

Если вы делаете обертывания дома, то сначала примите теплый душ, используйте скраб, чтобы кожа разогрелась. Затем на поверхность кожи наносится приготовленная смесь, ноги покрываются пищевой пленкой одеялом. Выдерживается состав 30-50 минут. Затем нужно смыть его теплой водой и смазать кожу антицеллюлитным кремом. Обертывания делаются курсом в 10-15 процедур раз в 2-3 дня.

Для обертывания нужно использовать свежие смеси, поэтому готовьте их непосредственно перед нанесением.

Вот несколько хороших рецептов обертываний для внутренней части бедра:

Залейте литром воды 100 грамм ламинарии, дайте настояться в течение получаса. Примите душ со скрабом, нанесите состав на все тело и оберните бедра пленкой, также наденьте теплые штаны. Спустя час примите душ и нанесите на ноги антицеллюлитный крем.
Можно использовать жидкий мед. Подогрейте 0,5 литра медового продукта, добавьте щепотку сухой горчицы и красного молотого перца. Также можно добавить эфир апельсина, лимона, грейпфрута или розмарина. Наносится обертывание так же, как и в предыдущем рецепте.
Можно использовать и только мед. Подогрейте его и нанесите на ляшки. Затем обмотайте их пленкой и наденьте теплые облегающие штаны. Лягте спать, а утром смойте остатки меда в теплом душе.

Еще одна процедура, которая полезна в том, как похудеть с внутренней стороны ляшек – это массаж. Лучше всего делать его в салонах, но в принципе это возможно и в домашних условиях.

Можно использовать специальный массажер или делать массаж руками. Растирайте бедра энергичными движениями, сначала ладонями, а после – кулаками по часовой стрелке. Это поможет хорошо разогреть жировые отложения. Закончив процедуру, придержите жировую складку одной рукой, а второй выполняйте «рубящие» движения. Рекомендуется использовать для массажа специальные антицеллюлитные средства. Их можно делать самостоятельно, добавляя в базовые растительные масла по несколько капель аромамасел с антицеллюлитным эффектом, например, цитрусовые.

Еще одна процедура, которая поможет убрать внутреннюю часть ляшек быстро – это скрабы. Например, можно использовать соль и кефир, смешивая их в пропорциях 2:1 и нанося на проблемную область массажными движениями. Скрабы можно делать из соли, корицы, кофе, растительного масла. После применения скраба насухо промокните тело полотенцем и нанесите на бедра антицеллюлитный гель.

После того как вы приняли душ со скрабом, можно побаловать себя ванной. Наберите в нее воды, добавьте несколько капель эфира апельсина, 60 грамм морской соли, сливок либо молока. Хорошо размешайте воду и принимайте в ней ванну в течение 20 минут.

Кроме ванн будет полезно посещать бассейн, сауну, баню. Хорошо действует массаж ног в воде.

Несмотря на то, что убрать внутреннюю часть ляшек не так уж просто, это возможно, но нужно регулярно работать над собой. Правильное питание и систематические тренировки должны стать не временной мерой, а образом жизни. И даже когда у вас получится добиться желаемого результата, придется работать, чтобы его поддерживать. Это потребует усилий, но красивая подтянутая фигура того стоит.

Полезное видео о том, как убрать жир с внутренней части ляшек

Источник

Каждая уважающая себя девушка просто обязана быть ухоженной.

И это должны быть не только красивые одежда, прическа, макияж, но и фигура.

Добиться хороших форм помогут правильное питание и спорт. Причем в совокупности, так как каждый поход в «фастфуд» аннулирует сразу несколько посещений в тренажерный зал.

Правильное питание без спорта поможет улучшить состояние кожи, лица, волос, а также здоровье организма в целом.

При этом, формы не станут подтянутыми и упругими, да и лишние килограммы будут очень медленно уходить.

Существует множество упражнений, предназначенных для разных групп мышц.

В данной статье приведены результативные упражнения для похудения ляшек.

Грамотней называть данную зону тела — верхняя часть ноги от бедра до колена.

Однако, народу удобнее использовать слово «ляшки».

Данная область для женщин является проблемной. Скапливаемый на ней жир, делает ноги крупноватыми.

Как убрать жир с ляшек?

Чтобы добиться желаемого результата, нужно выполнять специальные упражнения, работающие на внутреннюю часть бедра, одновременно с занятиями для наружней стороны и мышцами ягодиц.

Занятия для внутренней стороны бедер

Жиру проще копиться на внутренней области бедра.

Ведь сюда он попадает в первую очередь. А это значит, что с данной зоны труднее всего вывести лишние килограммы.

Однако, упражнения для ляшек избавят от такой проблемы.

Для начала необходимо разогреть мышцы, далее приступить к упражнениям: — Выпады.

Исходная позиция: ноги параллельно ширине плечевого сустава, в руках предмет для утяжеления.

Делается широкий шаг вперед с максимально глубоким приседом.

Далее вернуться в первоначальное положение и повторить с другой ногой. По количеству раз, рекомендуется десять для каждой. — «Мячик» небольшого размера. Его следует зажать между ляшек и сжать как можно сильнее, затем расслабиться. Делается пятнадцать раз в сидячем положении.

— Глубокое приседание. Положение ног: пятки находятся вместе, носки смотрят врозь, спина прямая, ягодицы не выпирают. Приседать примерно десять раз. — Глубокое приседание с гантелями. — Упражнение «четверка». Здесь нужно лечь спиной вниз. Одна из ног лежит прямо, вторая согнута и расположена горизонтально по отношению к первой. Далее приподнимается прямая нога. — Махи ногами в положении лежа. Тело лежит боком.

Одна рука подпирает голову. Нога поднимается на 45 градусов. Сделав упражнения на одну ногу, перевернуться на противоположный бок для другой ноги. , так как нагрузка здесь легкого характера, количество махов достигает ста раз для одной стороны.

Упражнения для внешней стороны бедра. Делая данные упражнения в комплексе с вышеперечисленными, можно будет больше не задаваться вопросом: «Как похудеть в ляшках? «: — Приседания с отводом ног. Исходное положение: стопы ног далеко расставлены, спина должна быть расположена прямо. Делается низкий присед, вес переводится на левую ляшку, а правая отводится в бок. Позиция должна напоминать подъем по лестнице. Далее нужно будет вернуться в изначальную позицию и повторить все тоже самое, сменив ногу. По времени делается 40 секунд. — Удары ногами в стороны. Положение ног на ширине плеч, вес на левой ноге, правая приподнимается, уводится в правую сторону, колено находится параллельно животу, пятка подводится к области ягодиц и делается удар в сторону.

Упражнению уделяется 20 сек.

— Махи с использованием утяжелителя. Положение тела лежа, рука с гантелью на бедре. Бедренная часть поднимается. Время: 40 сек.

—

Пробежка, стоя на одном месте с высоким подыманием коленного сустава в течении 20 сек.

— Занятия со скакалкой. Выполнять упражнения на прямых ногах 40 секунд.

— Прыжок с положения глубокого приседа. Выполнять прыжки следует мягко и несколько раз.

Задания рекомендуется выполнять одно за другим по 4-5 подходов с минутной передышкой.

Регулярно занимаясь, можно будет убедиться в том, что красивые ляшки — это реально.

Необходимо только огромное желание, немного свободного времени и любовь к себе.

Не забывайте ставить пальцы вверх и делиться статьями в социальных сетях, чтоб их увидело и прочитало больше людей.

Это лучшая оценка тому, что мы делаем!

Источник