Упражнения в воде похудение
Многие с удовольствием ждут любой возможности, пойти поплавать в бассейн и выполнить упражнения в воде для похудения. И радостно замечают, как уходят ненавистные сантиметры…
Привет всем, с вами Светлана Морозова. Ну что, близится сезон отпусков. Кто-то готовится заранее, ходит в бассейны, тренажерные залы, солярии. А кто-то возлагает основную надежду на отпуск – вдоволь накупаться, позагорать и пока уж добрался до воды, совместить приятное с полезным – удариться в гимнастику.
У меня бывало и так, и так. Поэтому сегодня я делюсь с вами лучшими упражнениями, которые можно выполнять в воде: и в бассейне, и в открытом водоёме.
Упражнения в воде для похудения: тренировка
И в ванне, и в бане… По сути, везде, где есть вода, можно добавить немного спорта. Недавно я писала статью, где рассказывала, как можно худеть в бассейне. Если не читали, советую взглянуть.
Независимо от того, с тренером вы занимаетесь или самостоятельно, в каждый тренировочный комплекс для худеющих будут входить упражнения из этого списка.
Самые лучшие и эффективные упражнения в воде для похудения:
- Махи ногами. Зайдите в воду до плеч. Вытяните руки вперед и сделайте мах прямой ногой, стараясь достать носочком до рук. Поднимайте ногу резко и быстро по возможности. Спину при этом держите ровно, вперёд не наклоняйтесь. Теперь делайте махи в стороны. Потом махи назад. Каждой ногой по 10 раз в каждое направление.
- Бег. На месте, вперёд и назад. Заходим в воду по пояс или выше и бежим. Сначала на месте. Колени стараемся поднять как можно выше к груди, тянем носочек. И быстро, насколько получается. Если тяжело даётся, можно зайти на мель, чтобы вода достигала колен. И бегаем так 3-5 мин.
- Сгибание и разгибание ноги. Вода должна быть не ниже талии. Вытягиваем прямую ногу вперёд параллельно дну, сгибаем её в колене и разгибаем снова, носок вытягиваем. Нужно сделать по 10 раз каждой ногой.
- Подъем обеих ног. В воду заходим по плечи, руки вытягиваем в стороны, поднимаем прямые ноги параллельно дну, считаем до 30 и держимся в такой позе на плаву.
- Подъем одной ноги в сторону. Начало такое же, как в предыдущем упражнении. Но теперь мы, удерживаясь наплаву, одну ногу сгибаем и тянем коленом к груди, а вторую, прямую, – вытягиваем в сторону. Это для бёдер.
- Птица. Зайдите в воду так, чтобы в положении стоя держаться на плаву. Руки раскиньте в стороны, ладони смотрят вниз, ноги вместе. Теперь опускайте прямые руки резко вниз, а ноги (тоже прямые) разводите в стороны. Подтягиваем внутреннюю поверхность рук и ног. Можно на ноги надеть утяжелители, а в руки взять гантельки.
- Наклоны. Ноги поставьте на ширине плеч. Согните одну и поставьте ступней на колено (как балерина). Руки разведите в стороны. Теперь наклоняйтесь в стороны, как маятник. Упражнение для живота и боков.
- Сгибание рук. Разведите руки в сторону ладонями вниз. Теперь сгибайте их в локтях и разгибайте. Делаем красивую грудь. Если взять гантели – вообще идеально.
Позвоночник на страже стройности
В чём особый плюс именно водной гимнастики – она благотворно влияет на наши суставы и связки. Поэтому в воде рекомендуют заниматься тем, у кого болезни суставов и искривление позвоночника.
Почему? Плавание мягко укрепляет мышцы спины, не перегружая их при этом. Нагрузка на позвоночник снижается. А прямая осанка – это что? Общее преображение. Подтягивается грудь, уходит живот, приподнимаются ягодицы – сплошные плюсы.
Поэтому, если хотите похудеть, важно заняться и осанкой. Остановимся на этом подробнее
Укрепляем спину:
- Упражнение для бассейна. Зайдите в самую мелководную часть бассейна, упритесь руками в бортик. Между стоп зажмите резиновый мячик и старайтесь его опустить на дно.
- Тоже с мячиком упражнение. Зайдите на мелководье – там, где вы можете упираться в дно прямыми руками. Лягте на воду, упритесь в дно руками. Мячик зажмите между стоп или колен и опустите на дно. Потом поднимите на поверхность. Тело держите ровно, как при отжиманиях.
- Стоя по шею в воде, руки за спиной сложите в замок. Поднимайте их вверх, как можно выше. Вперёд не наклоняйтесь, спину держите ровно.
- Лягте в воде на спину, возьмитесь руками за бортик бассейна или перила. Вытягивайтесь. Можно ногами выполнить «ножницы», «велосипед».
- Снова встаньте в воде, можно опереться спиной о стенку бассейна. Вытяните руки вперёд и гребите воду вперёд – назад.
- Прижмитесь спиной к стене, возьмитесь руками за край бассейна. Поднимайте прямые ноги вперёд, опускайте. И для спины полезно, и для пресса, ног.
- Положите ноги на бортик, а сами откиньтесь спиной на воду и раскиньте руки в стороны. Хорошее упражнение – и расслабляет, и позвоночник вытягивает.
Упражнения в воде для похудения: правильный подход
Здесь, как и во всём: хотите, чтобы вышел толк – подойдите к делу ответственно, изучите основы. А то как бывает: походил 2 раза в бассейн, проплыл 10 м, посидел на бортике, поболтал с друзьями. А потом удивляются, почему бассейн не помог.
Итак, про основы:
- Регулярность и длительность тренировок – вот в чем вся соль. Чаще ходите – больше толка. У считаных единиц есть возможность ходить в бассейн каждый день (счастливчики), остальным желательно плавать не менее 2 раз в неделю. Стоит сразу взять абонемент надолго.
- Не забывайте разминаться. Занятие в воде – такая же полноценная тренировка.
- Температура воды – не меньше 24 градусов. В идеале 27. В холодной воде похудеть не удастся. Выбирайте бассейны, где за этим строго следят.
- Жир сгорает только во время занятия. Такая особенность мягкой нагрузки от воды. Учитывайте это и проводите время с толком, выкладывайтесь, держитесь на плаву. Передышек – минимум, подходов – максимум.
- Сочетайте разные стили плавания, скорость. Берите на тренировки дополнительные спортивные атрибуты: мячи, гантели, нудлы, аквапояс, ласты. Кто-то занимается с бутылками с водой – тоже дело. Плавайте периодически без помощи рук, опираясь на специальные доски для плавания.
- Занимайтесь дополнительно силовыми упражнениями в зале или в домашних условиях, если хотите похудеть быстрее.
- Делайте в воде антицеллюлитный массаж: проводите по ногам, ягодицам обеими руками с нажимом пальцами. Хорошо разогревает мышцы, тренировка проходит эффективнее.
- До и после тренировки воздерживайтесь от еды. А вот пить можно, и даже нужно – по чуть-чуть.
Упражнения в воде: противопоказания
Несмотря на то, что водные нагрузки – одни из самых щадящих, у них тоже есть противопоказания. И, как перед любыми физическими нагрузками, сначала лучше проконсультироваться у врача.
Когда точно нельзя заниматься в воде:
- При цистите;
- При заболеваниях репродуктивных органов;
- При кожных инфекциях и воспалениях;
- При бронхиальной астме;
- При ОРЗ.
На этом всё. Желаю вам чувствовать себя, как рыба в воде – так же легко.
Для ускорения долгожданного похудения не стоит кидаться в жесткие диеты. Попробуйте лучше Курс Активного Похудения. Жмите ссылку, смотрите фото участников, реальные здоровые результаты. И без голодовок.
Делитесь с друзьями в социальных сетях, подписывайтесь на новые статьи.
Всем пока!
Этой статьей стоит поделиться
Добавить в закладки
Тренировки в воде – отличный выбор, если вы часто посещаете бассейн. Поскольку сейчас лето, то можно еще и сэкономить на занятиях по водной аэробике. Просто отправляйтесь на пляж и тренируйтесь там.
Такие занятия в первую очередь рекомендуются людям с существенно избыточным весом, а так же тем, кто страдает от болей в суставах. Дело в том, что вода снимает болезненную нагрузку с организма. И при этом она плотнее воздуха, что позволяет усилить сопротивление при движениях. Как следствие, эти тренировки более эффективны. Что ж, с плюсами разобрались, перейдем к самим упражнениям.
1. Плаванье
Да-да, обычное плавание великолепно сжигает лишние калории. Это веселый способ похудеть без спортзала летом. Если есть возможность, отправляйтесь к морю, поскольку соленая вода способствует похудению. Помните, мы говорили о том, что сопротивления в воде выше, чем на воздухе? Так вот, из-за наличия соли в морской воде, плотность ее выше, чем в пресных реках и озерах. Поэтому и сопротивление будет еще выше.
2. Прогулки по пояс в воде
Эффективное и простое упражнение, с которым справится даже человек, далекий от спорта. Зайдите в воду так, чтобы ее уровень приходился вам по пояс. Ходите взад-вперед. Несмотря на простоту, скоро вы можете заметить, как мышцы тонизируются, напрягаются и наливаются силой. Все благодаря тому, что ваше тело прилагает усилия для преодоления водной преграды.
3. Бег в воде (акваджоггинг)
Еще одним эффективным упражнением станет бег в воде. Выполнять его можно по-разному: не касаясь ногами земли (как на видео), касаясь ногами земли, с утяжелителями и без них. Любой вариант хорош для сжигания калорий. Главное – держать спину как можно ровнее.
4. Бег по воде
Если акваджоггинг для вас слишком сложный, то для начала можно ограничиться бегом по кромке воды у берега. Однако бегать можно только на мелком песке. Заодно получится отличный скрабинг для пяточек. Пробежки необычайно эффективны, если надо избавиться от жира на коленях.
5. Прыжки через волны
Импровизированной заменой скакалки станут прыжки через волны. Если у вас есть дети, вы весело поиграете с ними и при этом избавитесь от лишнего веса. Следите, чтобы под ногами не было скользких камней или острых ракушек. Прыжки через волны станут великолепным упражнением на свежем воздухе.
6. Планка
Каждый, кто хотя бы изредка посещает спортзал и ходил на уроки физкультуры в школе, знаком с простым упражнением под названием «планка». Однако далеко не все знают, что делать планку можно и в воде. Для этого понадобится сперва найти какую-то опору, за которую можно ухватиться руками. Затем просто лягте на воду на живот и старайтесь удерживать голову над водой, выпрямив тело. Нет никакой необходимости долго удерживаться в позиции «планки». Достаточно выполнять упражнение по 1-2 минуты с небольшими перерывами на отдых.
7. Баланс на одной ноге
Хорошей тренировкой для укрепления мышечного тонуса и развития вестибулярного аппарата станет упражнение, которое я в шутку называю «Фламинго». Надо просто скопировать позу забавной пташки и стоять в воде, опираясь на одну ногу. Вторую ногу сгибаем в колене и поднимаем вверх либо заводим назад. Руки можно развести в стороны для баланса, или упереться ладонями в пояс. Эта тренировка может показаться слишком простой, но, поверьте моему опыту, балансировать на одной ноге даже в едва покачивающихся водах – занятие не из легких. Вы очень быстро ощутите, как напрягаются мышцы. А пресс как работает – красота!
Вы можете выбирать те упражнения, которые вам делать наиболее комфортно. Можно изобретать новые интересные тренировки. Например, танцевать в воде, как это делали главные герои культовой мелодрамы «Грязные танцы» — одного из лучших летних фильмов. А как вам идея подводного балета?
Помимо всех упомянутых выше плюсов, у тренировок в воде есть еще один замечательный эффект. Все мы хотим избавиться от лишних килограммов да побыстрее. Однако похудение влечет за собой крайне неприятный побочный эффект: кожа обвисает, появляются складки, похожие на возрастные морщины. Так вот, водные упражнения помогают подтянуть кожу после потери веса! Разве не здорово?
Будьте здоровыми и красивыми. Пусть окружающие на пляже с восхищением любуются вашей стройностью. Солнечного вам лета и радужного настроения!
- Читайте также
- Комментарии
Помогает ли плавание похудеть? Как правильно плавать, чтобы похудеть? Узнайте, сколько нужно плавать, чтобы похудеть быстро, и выполняйте в воде упражнения для похудения.
Как выбрать оптимальный способ избавиться от противных боков быстро, надолго и с удовольствием? Не всем нравятся занятия в спортзале, бег, танцы и прочая аэробика. Диеты и программы питания, с использованием правильной пищи, для лучшего результата обязательно должны сочетаться с физической нагрузкой. Занятия плаванием с целью похудеть – лучший способ совместить приятное с полезным.
Плавание действительно помогает похудеть
Бассейн – это прекрасная возможность сбросить лишний вес, укрепить все мышцы и поднять себе настроение. Преимущества занятий плаванием:
- Этот вид спорта укрепляет весь организм, а не только отдельные группы мышц, на которые идет нагрузка
- Опорно-двигательный аппарат и суставы не подвергаются высокой нагрузке, вес тела полностью поддерживает вода. Пункт особенно важен при избыточном весе
- Плавание помогает похудеть, так как является высоко энергозатратным видом спорта. По средним подсчетам, на голубых дорожках сжигается порядка 450 Ккал за 1 час интенсивных занятий
Интересно! Кто бы мог подумать, но на беговой дорожке затрачивается на 25% Ккал меньше, чем в бассейне.
- Рассматриваемый вид спорта благотворно воздействует на психоэмоциональное состояние, поднимает настроение, снимает стресс. Психологи активно практикуют терапию плаванием для выхода из депрессии и состояния подавленности
- Немаловажным фактом является польза для здоровья. Упражнения в воде укрепляют сердечно-сосудистую систему, положительно воздействуют на иммунитет
- Это лучшее решение для начинающих в похудении. Имея на себе лишние 20 килограмм, сложно решиться натянуть облегающие лосины и выйти на беговую дорожку в парке. Или, что еще страшнее, прийти в спортзал, полный стройных фитоняшек и накаченных атлетов. Вода скрывает лишний вес и спасает от стеснения. Человек привыкает к спорту, видит себе подобных, находит друзей и активно продвигается к заветной цели на весах
Сколько, и как часто нужно плавать, чтобы похудеть
Начнем с того, что походы в бассейн должны стать занятием систематическим.
Совет! Приобретите абонемент, чтобы не лениться. Он обязательно должен иметь ограничение по времени. К примеру, 12 занятий на 31 день — если не успел использовать все 12 часов, остаток сгорает. Разумная экономия и адекватная жадность заставят даже в непогоду приехать в бассейн.
Точных расчетов, которые подскажут, сколько нужно плавать, чтобы похудеть нет. Слишком много переменных в уравнении. Учитывается информация о начальном весе, примерное суточное количество потребляемых калорий, есть ли в графике занятия другими видами спорта. Главное правило – тратить больше энергии, чем получать с пищей.
Принципы построения расписания:
- Минимальное время для одной тренировки в бассейне – 45 минут. Лучше 60 минут
- Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю
- Долгосрочность занятий неограничена. Плаванием можно заниматься в любом возрасте, если нет противопоказаний
Техника для похудения: как правильно плавать
Если есть возможность, можно нанять персонального тренера, который подготовит индивидуальную программу с учетом всех особенностей здоровья и фигуры клиента. Он подскажет, как правильно плавать, чтобы похудеть, и не даст слишком долго простаивать на бортике бассейна.
Но это необязательно.
Чтобы добиться желаемого, достаточно соблюдать несколько золотых правил техники для похудения и не лениться в воде.
- Занятие должно проходить активно. На начальном этапе энергичная деятельность должна чередоваться с отдыхом в соотношении 3 к 1
- Применяйте разные стили плавания и меняйте темп, чтобы не создать стереотипа движения (когда мышцы привыкают к нагрузке)
- Короткие дистанции проплывайте активно, длинные медленно. Комбинируйте куски – на одной дистанции чередуйте темп с размеренного на ускоренный, и наоборот
- Со временем увеличивайте нагрузки
- Эффективные стили плавания для снижения веса: кроль, баттерфляй, на спине, брасс. Не обязательно владеть ими всеми, достаточно уметь правильно плавать хотя бы одним способом. Ключевое слово – правильно!
Важно! Необходимо научиться правильно плавать. Это значит выполнять конкретные движения руками и ногами в нужной последовательности, сочетая с дыханием. Только так можно получить максимальную пользу от занятий, а не просто устать впустую.
Список упражнений для похудения в воде
Выполнение в воде упражнений для похудения дает хороший результат и помогает разнообразить скучную тренировку. Во время занятий происходит большая аэробная нагрузка.
Человек постоянно преодолевает сопротивление воды, и при этом почти не устает, что дает возможность увеличить длительность подходов.
- Упражнения для мышц задней и внутренней поверхности бедер. Выполняйте махи в воде вперед, в стороны и назад. Спинку держите ровно
- Упражнения для позвоночника и осанки. Стоя в воде, выпрямите спину, втяните живот и «зажмите монетку между ягодиц». Наклоняйте корпус вперед-назад, вправо-влево
- Упражнение для рук. Зайдите в воду до уровня шеи, встаньте ровно. Разведите руки в стороны и начните загребать воду к себе и от себя. Руки в локтях не сгибайте
- Упражнения для бедер и ягодиц. Имитируем бег, стоя в воде по грудь. Коленки стараемся поднимать максимально высоко к пупку. Вторым этапом бежим, ударяя себя пятками по ягодицам
- Упражнения для пресса. Выполняется сидя по грудь в воде. Ноги согнуты в коленях. Начните по очереди притягивать колени к плечам, спину держите прямо, руки перед собой
- Упражнения для талии. Стоя в воде, выполняем повороты в стороны, стараясь максимально скрутить тело в талии. Можно сгибать ноги в коленях
Общие правила ко всем упражнениям заключаются в регулярном увеличении нагрузки, смене интенсивности движений и выполнении нескольких подходов в каждом комплексе.
Упражнение в воде для похудения живота: видео
Живот – это распространенная проблемная часть тела, убрать жир с которой, очень сложно. Обратите внимание на видео, которое показывает, как правильно выполнять упражнения в бассейне, направленные на укрепление мышц живота, избавление от лишнего веса в этой области.
Стройная фигура – это не только дань моде и возможность легко выбрать себе новое платье. Это еще и здоровье, а также мощный стимул для правильной самооценки. Худеют сегодня все, ведь иметь лишний вес стало просто неприлично. И хорошо, если речь идет о паре тройке ненужных килограммов. А что если лишний вес давно уже стал серьезной проблемой, и не столько эстетической, сколько опасной для здоровья?
Добро пожаловать в бассейн!
Плюс занятий в воде очевиден. Не секрет, что вода уменьшает силу тяжести, и вы легко можете выполнять даже самые сложные силовые тренировки, не чувствуя усталости. Необходимый же эффект достигается очень быстро и легко. За счет этого занятия могут длиться и довольно длительное время.
Плавание: лучший вид спорта
Чем же так полезно плавание, и с чего начать?
Ирина Шрейнер
Читать далее
Упражнения для бедер
Очень эффективными упражнениями считаются различные взмахи в воде. Их можно выполнять как руками, так и ногами. Например, выполняя такого рода упражнение можно привести в порядок бедра. Для этого достаточно, стоя в воде по шею, вытянуть руки вперед перед собой. Поднимите ногу так, чтобы дотянуться пальцами до кончиков пальцев рук. Также можно делать максимально высокие махи ногами вбок.
Упражнения для спины
Для получения красивой осанки стойте в воде ровно, напрягая мышцы спины и втягивая живот. Можно усложнить задание, выполняя небольшие наклоны корпуса вперед и назад.
Упражнения для рук
При помощи водных комплексов упражнений можно укрепить и подкачать руки. Выполнение этого упражнения требует полного нахождения тела под водой. Исходное положение – ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки разведите в стороны и начинайте делать гребки вперед и назад, преодолевая сопротивление воды. Параллельно будут прорабатываться мышцы груди и спины.
Упражнения для ягодиц
Сделать красивыми и упругими ягодицы вам поможет следующее упражнение. Стоя в воде, согните в колене одну ногу. Затем другую. При этом помните, что спина должна быть прямой, а ягодицы в напряжении. Начинайте махи ногой. Старайтесь достать пяткой до ягодиц.
Упражнения для живота
Хотите избавиться от целлюлита или слегка дряблого живота, используйте лимфодренажный эффект воды. Для этого достаточно сложить вместе руки лодочкой и с усилием провести ими максимально близко от бедер или живота. Минимум повторить такое движение необходимо около 10 раз.
В сюжете тренер Эдуард Каневский расскажет о том, какие упражнения для пресса можно делать с мячом.
Различные кручения и верчения позволят привести фигуру в порядок очень быстро. Можете держаться на воде, подгребая руками и одновременно работая ногами. Подтягивайте колени к животу и поворачивайте их в разные стороны на 90 градусов.
Отличным методом похудения и проработки всех мышц тела станут различные подводные игры. Например, водный волейбол. Ведь, согласно утверждениям экспертов, месяц интенсивных занятий позволяет уменьшить свой размер одежды на один.
Правда, обязательно стоит учитывать собственное самочувствие. Так, например, если вы начинаете задыхаться уже после 5 повторов, не стоит во что бы то ни стало доводить их число до оптимальных 10. Лучше остановитесь, слегка поплавайте, а затем снова приступайте к занятиям. В противном случае вы можете получить достаточно серьезные проблемы со здоровьем.
Водные упражнения помогают решить целый ряд проблем – это и нервные расстройства, результатом которых являются бессонница, и варикоз, и депрессии, и нарушение обмена веществ. А также водная аэробика отлично укрепляет иммунитет.