Упражнения в зале для мужчин на руки видео
Дата премьеры: 16 янв. 2020 г.
Силовая тренировка для мужчин в тренажерном зале
Фитроны! Готовы к интенсивной силовой тренировке? Тогда держите очередную видеоинструкцию — 7 эффективных упражнений для мужчин на укрепление мышц груди, спины, рук и пресса.
Наш мастер-тренер Дворовой Роман подробно расскажет о технике выполнения, даст полезные советы и разберет популярные ошибки. Ему поможет инструктор тренажерного зала Fitron Миллениум — Борцов Денис.
0:16 Разминка
5 минут на адаптивном кардиотренажере.
0:30 Тяга горизонтального блока
Принимаем исходное положение: беремся за рукоять, колени выпрямляем, но не до конца, без фиксации. Тянем рукоять к поясу, максимально сокращая мышцы лопаток и фиксируя их до сжатия. После медленно отпускаем вес. Выдыхаем на усилии, когда подтягиваем рукоять.
Количество повторов: 10-15
Популярные ошибки:
полностью выпрямлять ноги в упражнении (чрезмерная нагрузка на коленный сустав);
тяга рукояти руками, без напряжения мышц спины и сведения лопаток.
Отдых между подходами 1-1,5 минуты!
1:37 Тяга нижнего блока к подбородку
Принимаем исходное положение: выбираем оптимальный для себя вес, чтобы сделать нужное количество повторов. Становимся прямо перед тренажером, тянем рукоять вверх, начиная движение с локтей. Локти могут подниматься немного выше подбородка.
Количество повторов: 15-20
Популярные ошибки:
поднимать вес руками, высоко поднимать плечи.
2:16 Тяга вертикального блока к подбородку
Принимаем исходное положение: прямо садимся на тренажер, подтягиваем рукоять к груди. Все внимание сконцентрировано на лопатках — максимально сокращаем эти мышцы. Следите за дыханием: наверху вдох, внизу выдох. Упражнение выполняем медленно, стараемся почувствовать именно ту группу мышц, с которой работаем.
Упражнение задействует широчайшие мышцы спины.
Количество повторов: 10-12
Популярные ошибки:
поднимать вес руками, не задействовать лопатки.
2:57 Сгибание предплечья в нижнем блоке
Принимаем исходное положение: становимся прямо перед тренажером, тянем рукоять к груди. Руки согнуты в локтях. Выполняем медленно, максимально напрягая мышцы рук.
Это изолирующее упражнение на прокачку бицепса.
Количество повторов: 15-20
Популярные ошибки:
до конца разгибать предплечье, когда опускаете вес.
3:29 Сведение рук в кроссовере
Принимаем исходное положение: становимся прямо перед тренажером, корпус немного наклоняем вперед. Так сохраняется правильный угол для проработки нужной группы мышц. При выполнении упражнения локти немного отводим назад. Упражнение выполняем, используя силу грудных мышц. Вдох на разведении рук, выдох на сведении.
Количество повторов: 15-20
Популярные ошибки:
до конца разгибать предплечье, когда опускаете вес.
4:20 Жим гантелей над головой
Принимаем исходное положение: садимся прямо, руки сгибаем в локтях до образования прямого угла, поднимаем гантели над головой. Следим за тем, чтобы запястья не опускались ниже уровня ушей.
Прорабатываем таким образом все группы дельтовидной мышцы.
Количество повторов: 15-20
Популярные ошибки:
опускать локти, давая мышцам рук расслабиться.
4:53 Скручивание в кроссовере
Принимаем исходное положение: берем вес, опускаемся на колени. Выполняем скручивания, подбородок максимально подтягиваем к коленям. Концентрируемся на мышцах пресса. Выдох на скручивании, вдох при выпрямлении.
Количество повторов: 20-30
Не забывайте отдыхать между подходами 1-1,5 минуты!
Оставляйте свои комментарии под видео и подписывайтесь на наш канал! Желаем вам отличной тренировки и достижения всех поставленых целей!
Разнообразие спортивного инвентаря и тренажеров в спортзале способно вывести тренировки на новый уровень, сойти с «мертвой точки» и в дальнейшем прогрессировать. В том числе, это касается и тренировок на руки для мужчин. Комплекс упражнений поможет максимально проработать все мышечные волокна. В случае привыкания мышц к упражнениям, оборудование всегда можно заменить и дальше наблюдать прогресс.
Содержание
- Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале
- 1. Отжимания на брусьях
- 2. Жим штанги узким хватом
- 3. Разгибание рук в Кроссовере с канатами
- 4. Подъем штанги широким хватом с колен
- 5. Подъем гантели на скамье Скотта
- 6. Сгибание рук обратным хватом в Кроссовере
- Заключение
- Тренировка рук для тренажерного зала в видео формате
Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале
В комплексе упражнений на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» в домашних тренировках – самое время идти в зал и менять оборудование. Еще одним преимуществом тренажерного зала является наличие помощников, которые могут подстраховать. Такие тренировки не только повысят безопасность, но и будут способствовать росту силы мышц при постоянном преодолении максимума, а значит – росту мышц.
Тренировка будет строиться по принципу прямой пирамиды, то есть каждый подход необходимо добавлять рабочий вес, при этом уменьшать количество повторений.
1. Отжимания на брусьях
По мере привыкания к отжиманиям на брусьях, необходимо увеличивать вес. Несмотря на то, что упражнение выполняется с собственным весом, в каждом зале могут присутствовать специальные пояса с цепью, на которую нагружается свободный вес для отягощения. Если выполняете отжимания более 12 раз легко, пора применять силовой пояс. Первый подход – разминочный, 15 отжиманий без нагрузки.
- Станьте на специальные опоры брусьев.
- Расположите кисти на перекладинах под плечевыми суставами, зафиксируйте локтевые и плечевые суставы.
- Согните колени, скрестив голени.
- Вдох: сгибайте локти до прямого угла, не зажимайте шею плечами.
- Выдох: отжимайтесь силой трицепса, полностью выпрямляя руки.
Отжимайтесь 4 подхода, добавляя рабочий вес, по 12-6 повторений на уменьшение в каждом подходе.
2. Жим штанги узким хватом
Специальная жимовая скамья позволит выполнить упражнение с максимально точной техникой, а главное безопасно. Хотя жим узким хватом и задействует грудные мышцы, в основном, он направлен на проработку трицепсов.
- Лягте на скамью, обхватите гриф средним хватом.
- Снимите штангу со стоек, удерживайте гриф прямыми руками над плечами.
- Удерживайте грудную клетку в небольшом прогибе.
- Вдох: сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, опускайте гриф под грудь.
- Выдох: трицепсом выталкивайте гриф над плечами.
- В конце подхода верните гриф на стойки и только потом вставайте.
Выполняйте жим 4 подхода с возрастанием рабочих весов, и уменьшением повторений – от 12 до 8.
3. Разгибание рук в Кроссовере с канатами
Техника разгибаний с канатами в верхнем блоке Кроссовера максимально прорабатывает все пучки трицепса, поскольку позволяет отводить кисти далеко назад.
- Станьте перед тренажером, обхватите края веревок, поставьте стопы по ширине плеч.
- Прижмите локти к туловищу, слегка наклонив корпус вперед. Колени слегка согнуты.
- Выдох: разогните локти полностью, отводя кисти назад как можно дальше.
- Вдох: не спеша сгибайте локти, но не отрывайте от туловища.
Выполняйте 4 подхода по 12-8 повторений.
4. Подъем штанги широким хватом с колен
Упражнение выполняется со свободным весом, но при этом является незаменимым для проработки длинной головки бицепса даже в зале. При выполнении упражнения в положении сидя мышцы находятся в постоянном напряжении, главное, не опускать гриф на бедра. Можно выполнять упражнение на скамье с вертикальной спинкой.
- Сядьте на скамью, положите гриф на бедра. Возьмитесь широким хватом снизу.
- Поднимите гриф на несколько сантиметров выше бедер, зафиксируйте положение, локти прижмите к туловищу.
- Выдох: поднимайте штангу к плечам.
- Вдох: опускайте штангу, не касаясь бедер.
Выполняйте 4 подхода х 12-8 повторений.
5. Подъем гантели на скамье Скотта
Данное упражнение выполняется на специальной скамье, разработанной Ларри Скоттом. Эта техника способствует изолированной проработке бицепса, как с помощью штанги, так и гантелей. В данном случае выполняется концентрированный подъем одной гантели. При сокращении бицепса, другие мышцы не могут выступать помощниками.
- Сядьте в тренажер, расположите локоть одной руки с гантелью, упираясь в специальную подушку. Вторая рука служит опорой или в качестве помощника на последних повторениях.
- Выдох: сгибайте локоть, концентрируясь на сокращении бицепса, приводите гантель к плечу.
- Вдох: медленно опускайте руку, не разгибая локоть полностью.
- Выполнив на правую руку, сразу приступайте к левой стороне.
На каждую сторону выполняйте 4 подхода по 12-8 раз.
Подробнее о сгибании рук на скамье Скотта →
6. Сгибание рук обратным хватом в Кроссовере
Данное упражнение в большей степени воздействует на предплечья благодаря обратному хвату. Упражнения на руки в зале не должны ограничиваться мышцами плеча. Предплечья так же важны при формировании рук, все мышцы должны быть проработаны равномерно, иначе не будет нужных пропорций.
- Переставьте прямую рукоять на нижний блок Кроссовера, обхватите рукоять средним хватом сверху, ноги поставьте по ширине плеч.
- Прижмите прямые руки к туловищу и слегка наклоните корпус вперед, согнув колени.
- Выдох: поднимайте рукоять к плечам силой предплечий, не сгибая кисти.
- Вдох: медленно опускайте кисти к бедрам.
Выполняйте упражнение 4 подхода по 12-8 повторений.
Заключение
Программа тренировок на руки в тренажерном зале поможет добиться симметрии и хороших пропорций намного быстрее, чем при домашних тренировках. Такой тренировки будет достаточно одного раза в неделю, но только при условии, что в течение недели присутствуют грамотно построенные комплексы на другие мышцы. Не стоит акцентировать внимание на руках, даже если в данный момент эти мышцы визуально отстают. В тренировках на грудь и спину мышцы рук выступают синергистами – помощниками этих мышц, поэтому так же уделяйте внимание базовым упражнениям, если хотите накачать руки.
Тренировка рук для тренажерного зала в видео формате
А также читайте, как накачать мышцы груди в тренажерном зале →
Опубликовано: 18 февр. 2019 г.
Тренировка для начинающих мужчин в тренажерном зале. Комплекс из 8 упражнений в тренажерном зале для начинающих мужчин:
Жим штанги лежа тренирует грудные мышцы.
1. Выполняется лежа на скамье, удерживая штангу широким хватом перед собой.
2. На вдохе штанга опускается вниз к груди.
3. На выдохе, делается жим штанги вверх.
Тяга нижнего блока тренирует мышцы спины.
Выполняется в блочном тренажере.
1. Сидя на скамье, возьмите рукоять. Спину держите ровной. Тело зафиксируйте вертикально. Руки держите прямо. Это будет исходной позицией.
2. Потяните рукоять к поясу. По окончании сделайте выдох.
3. Верните рукоять в исходное положение, сделав выдох.
Жим гантелей стоя прорабатывает плечи.
Выполняется стоя, удерживая гантели над головой.
1. Исходное положение — стоя. Гантели удерживайте на уровне глаз.
2. Поднимите гантели вверх по траектории треугольника до прямых рук. Сделайте выдох.
3. Опустите гантели в исходное положение, сделав вдох.
Разгибания рук на верхнем блоке стоя тренирует трицепсы рук.
Техника выполнения:
1. Станьте прямо, возьмите рукоять с верхнего блока. Плечевые кости стоят параллельно корпусу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
2. Сделайте разгибания рук до полного выпрямления. Под нагрузкой в движении сделайте выдох.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
Наклонный жим ногами тренирует мышцы ног
Как делать:
1. Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги стоят на платформе по ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руками удерживаемся за поручни.
2. Сделайте вдох и опустите платформу вниз до касания груди бедрами.
3. Медленно поднимите платформу вверх до исходного положения, сделав выдох.
Сгибания ног лежа для задней поверхности бедра
Техника выполнения:
1. Лягте на тренажер. Возьмитесь руками за специальные рукояти. Ноги зафиксируйте под валик(и) тренажера. Это будет исходным положением.
2. Сделайте полные сгибания ног до касания валиком бедер. Поднимая, сделайте выдох.
3. Верните ноги в исходное положение. Опуская валик, сделайте вдох.
Упражнение гиперэкстензия тренирует низ спины
Техника выполнения:
1. Исходное положение: лежа передней частью бедра на специальной скамье. Таз слегка выходит за пределы скамьи. Ноги стоят прямо на специальной платформе. Пятки упираются в бортик. Спина прямая.
2. Опустите корпус вертикально вниз, сгибаясь в поясничном отделе, сделайте вдох.
3. Плавно поднимитесь в исходное положение, сделав выдох.
Скручивания на наклонной скамье для тренировки пресса
Как делать?
1. Разместитесь на скамью. Ноги зафиксируйте под валики. Корпус удерживайте вертикально. Ладони рук возле висков. Это будет исходным положением.
2. Сделайте опускание корпуса вниз до положения параллельного полу. Сделайте вдох, когда опускаетесь.
3. С нижней позиции начинайте делать скручивания корпуса, поднимая тело вверх, до максимально верхнего положения. По окончании движения сделайте полный выдох воздуха.
Наш сайт: https://bodysportal.ru
Мы Вконтакте: https://vk.com/bodysportal
Автор Михаил Пузиновский персональный тренер. Контакты:
https://puzinovskiy.com/
https://www.instagram.com/mikhail_puz…
https://vk.com/m_puzinovskiy
Привет, меня зовут Михаил Пузиновский, и я являюсь фитнес тренером, так же тренирую онлайн. Занимаюсь и тренирую в фитнес клубе «Адреналин», а так же являюсь ведущим канала «BodySportal – Тело и Спорт». И на этом канале я делюсь своим опытом работы и тренировок в тренажерном зале. Делаю полезные видео для новичков и не только.
На этом канале мы обсуждаем все аспекты упражнений, тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях. В том числе правильное питание, как подобрать программу тренировок и не навредить себе.
Полезного просмотра и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ 🙂
Тренировка рук в тренажёрном зале должна исходить из задач, которые ставит перед собой атлет. Если он хочет иметь объёмные, сильные мускулы, то одновременно стоит позаботиться о правильном питании, отдыхе, а также развитии тела в целом, а не зацикливаться лишь на определённых частях.
Новичкам будет достаточно немного времени на развитие данной части тела. Только по мере получения опыта и роста массы необходимо будет усложнять тренировочный план для достижения максимальной отдачи от нагрузок.
Как накачать мышцы с нуля
Массивные и рельефные руки – желаемый результат тренировок большинства мужчин. Достижение поставленной цели возможно при соблюдении ряда условий:
- на первом этапе занятий не стоит уделять слишком много времени рукам. Достаточно будет тренировать их один раз в неделю, выполняя по паре упражнений на бицепс и трицепс. Некоторые профессионалы и вовсе советуют не делать более одного упражнения на бицепс, а больше времени уделять базовым движениям;
- более тщательная проработка рук начинается уже после достижения определённого результата. Добавляются упражнения на предплечье, а упражнения на бицепс и трицепс становятся более сложными и разнообразными;
- не стоит забывать про общие тренировочные принципы. При несоблюдении питания и режима отдыха накачать руки будет практически невозможно. Для роста мускулов необходимо достаточное количество энергии и время для восстановления.
Выполнять всё время одни и те же движения – плохая идея. Мышцы нужно удивлять, обеспечивать им разную нагрузку. На начальном этапе отдача будет от любых упражнений, а впоследствии нужно обеспечить разнообразие.
Внимание! Важный фактор – постепенная прогрессия нагрузки. Тем, кто работает на массу, стоит достигать её за счёт увеличения рабочего веса в упражнениях, а если цель занятий – рельеф, то можно увеличивать и количество повторений.
ТОП-10 нагрузок для эффективного комплекса
Для тренировки рук лучше использовать разные упражнения. К наиболее популярным, на основе которых можно стоить свою программу и периодически менять её, относят следующие:
Упражнения на бицепс | |
Подъём штанги | Встать прямо, ноги на уровне плеч, штангу взять чуть уже или примерно также. Локти не должны уходить в стороны. Штанга поднимается максимально интенсивно, а движение вниз производится медленно. В крайней точке делается небольшая пауза. |
Подъём гантелей | Сесть на лавку или встать прямо. В руках гантели, они ладонями направлены друг к другу. Движение производится так, чтобы ладонь направлялась вверх, а затем медленно возвращалась в первоначальную точку. |
Подъём гантелей “молоток” | Выполняется так же, как обычный подъём гантелей, но ладонь остаётся прямой и не двигается во время выполнения упражнения. |
Подъём штанги на скамье Скотта | Сесть в скамью и упереть в неё руки в локтях. Поднимать штангу, не отрывая локтей от скамьи. Движение вниз осуществлять медленно. |
Упражнения на трицепс | |
Отжимания от брусьев | Подняться на брусья, вытянуть руки. Сгибать руки в локтях, чтобы опускался корпус, а затем разгибать их. |
Жим узким хватом | Лечь на скамью для жима. Взять штангу узким хватом, уже ширины плеч. Выполнять обычный жим лёжа, но с узкой постановкой рук, при этом не разводить локти в стороны. |
Французский жим | Лечь на скамью, поднять штангу вверх, сгибать в локтях, не меняя их положение и расправлять обратно. |
Разгибание гантели | Упереться рукой в лавку, опустить руку вниз, полностью распрямить. Сгибать руку в локте и возвращать в исходное положение. Спина при этом должна быть параллельна скамье. |
Обратные отжимания | Встать спиной к скамье, упереться руками на неё, опустив корпус. Руки при этом прямые. Сгибать руки в локтях и возвращаться в исходное положение. |
Разгибания рук в верхнем блоке | Встать перед тренажёром, обхватить руками специальную ручку. Спина прямая, руки на ширине плеч или чуть уже. Разгибать руки, не поднимая локти вверх. |
Это лишь основные упражнения, которые используются чаще всего. На деле существует гораздо больше движений, но новичку и спортсмену среднего уровня будет достаточно и этих.
Примеры программ тренировок
Тренировочная программа должна соответствовать поставленной цели. Атлет, который работает на массу, должен выполнять небольшое количество упражнений на количество повторений от 6 до 12, при работе на силу и вовсе стоит выполнять движения не более пяти раз. Тренировка на рельеф требует большего расхода энергии, работа производится в режиме многоповторного тренинга.
На массу
Пример тренировки рук на массу выглядит следующим образом:
- жим лёжа узки хватом, 4 подхода по 10 раз;
- французский жим, 3 по 12;
- подъём штанги, 4 по 10;
- подъём гантелей “молоток”, 3 по 12.
Тренировку можно выстроить и по несколько иному принципу:
- жим лёжа узким хватом, 3 по 10;
- подтягивания обратным хватом, 3 по 10;
- отжимания от брусьев, 3 по 10;
- подъём штанги на бицепс, 3 по 10.
Важно! Количество повторений и подходов можно менять от занятия к занятию. Например, на одной тренировке выполнить 4 по 6, а на другой – уже на 12 раз. Так, мышцы получат дополнительное разнообразие и будут меньше привыкать к нагрузке.
На силу
Работа на силу отличается использованием большого веса снарядов и малого количества повторений. Например:
- жим лёжа узким хватом, 5 по 5;
- отжимания от брусьев с отягощением, 3 по 3;
- подтягивания обратным хватом с весом, 4 подхода на 3 раза;
- подъём штанги на бицепс, 3 по 5.
При этом особое внимание нужно уделить разминке.
На рельеф мускулов
Рельеф достигается за счёт многоповторного тренинга. Программа может выглядеть следующим образом:
- жим лёжа узким хватом и подтягивания обратным хватом, на 15 раз, 4 подхода, суперсетом;
- суперсет из французского жима и подъёма гантелей на бицепс, на 20 раз, 4 подхода;
- суперсет из разгибаний в верхнем блоке и бицепса в скамье Скотта, 4 по 20.
Можно работать и без суперсетов, например, выполняя 3-4 упражнения на трицепс, а затем 3-4 на бицепс, количество повторений – от 15 и более.
Советы профессиональных спортсменов
Профессиональные спортсмены и тренеры, работающие в направлении фитнеса и бодибилдинга, рекомендуют не зацикливаться только на тренировке рук, а уделять время развитию всего тела целиком.
На начальном этапе рукам уделяется не так много времени, но со временем, когда занятия становятся более сложными и профессиональными, начинается более чёткое разделение по мышечным группам, упор от базовых движений переходит к изолирующим. Но всё зависит от поставленных целей и ряда факторов, начиная от обмена веществ и заканчивая индивидуальными особенностями организма.
Виктор Борисов, бодибилдер
Чемпион России по бодибилдингу и фитнесу Виктор Борисов утверждает, что к тренировке рук нужно подходить индивидуально. Новичкам не следует выделять отдельный “день рук”, особенно если цель занятий – набор мышечной массы. Достаточно будет 2-3 упражнений на бицепс и трицепс. Более профессиональным атлетам рекомендуется исходить из индивидуальных особенностей, в зависимости от развития той или иной части рук.
Юрий Спасокукотский, тренер
Известный тренер по фитнесу рекомендует новичкам заниматься адекватно, подбирать нагрузку в зависимости от уровня подготовки. Руки можно выделить в отдельный день или комбинировать бицепс и трицепс с иными частями тела. При этом упражнения на руки выполняются в конце дня, сначала ставятся более тяжёлые, базовые.
Александр Щукин, бодибилдер
Обладатель ряда титулов по бодибилдингу советует исходить из личных данных. Тренировать руки слишком часто нет смысла, мышцы должны успевать восстанавливаться. Но более подготовленные атлеты должны усложнять программу, чтобы шокировать мускулы и стимулировать их последующий рост.
Полезное видео
Основные выводы
Упражнения для рук в тренажерном зале для мужчин могут быть разнообразными. Занятия должны отвечать цели атлета, уровню его подготовки и иным факторам. Начинать лучше с многосуставных движений, а заканчивать – изолированными, можно использовать специальные тренажёры.
Тренировочный план лучше всего время от времени менять. Это обеспечит минимальное привыкание мышц к нагрузке и позволит стимулировать развитие мышечной ткани максимально долго. Однако всегда стоит помнить об общих принципах занятий, а также о питании и отдыхе.