Упражнения в зале для женщин для нижнего пресса
Понятие «быть в форме» у многих ассоциируется с подтянутым животом. Чтобы получить заветные кубики, необходимо сбросить вес, затем сформировать рельеф с помощью определенных техник. Выполнять их можно дома, но тренировки для пресса в спортзале для девушек на тренажерах дают лучшие результаты.
Содержание
- Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале
- 1. Скручивания на гимнастическом мяче
- 2. Обратные скручивания
- 3. Скручивания на блоке
- 4. Скручивания в кроссовере стоя
- 5. Сгибания корпуса сидя
- 6. Техники на турнике для нижнего пресса
- 7. Подъем ног в висе с упором на локти
- 8. Подъем прямых ног в висе
- 9. Скручивания на скамье
- 10. Подъем ног на скамье
- 11. Упражнение на пресс в тренажере
- Тренировка пресса для девушек в зале в видео формате
Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале
Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.
1. Скручивания на гимнастическом мяче
В процессе участвуют: мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.
- Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
- На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
- Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.
2. Обратные скручивания
- Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
- Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
- Руки сложите на затылке.
- Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.
Подробнее о скручивании на фитболе →
3. Скручивания на блоке
Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.
- Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
- Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
- На выдохе разогнитесь.
Подробнее об упражнении молитва →
4. Скручивания в кроссовере стоя
- Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
- Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
- Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.
5. Сгибания корпуса сидя
- Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
- Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
- На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.
6. Техники на турнике для нижнего пресса
Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.
Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:
- Ухватитесь руками за перекладину.
- Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.
Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.
7. Подъем ног в висе с упором на локти
Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.
8. Подъем прямых ног в висе
- Оставайтесь в базовом положении.
- Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.
Выполняйте в темпе.
9. Скручивания на скамье
Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.
Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:
- Лягте на доску, установленную под углом 40°;
- Скрестите на затылке кисти.
- Тяните корпус вверх с округленной спиной.
10. Подъем ног на скамье
- Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
- Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
- Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
11. Упражнение на пресс в тренажере
- Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
- Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.
Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.
Тренировка пресса для девушек в зале в видео формате
А также читайте, как качать девушке ягодицы в зале →
Чтобы накачать пресс для девушек недостаточно ежедневно делать упражнения для пресса ежедневно. Они помогут девушкам накачать мышцы, но, чтобы пресс было видно даже тем, кто не обладает рентгеновским зрением, нужно будет также сжечь жир. Что бы вам не обещали программы тренировок вроде «плоский животик за 15 минут в день», только правильное питание – ключ к идеальному прессу.
Многие девушки заблуждаются, считая, что жир можно перекачать в мышцы пресса. Это не так! Жировая ткань не способна превращаться в мышечную. Если вы хотите избавиться от живота и «боков», нужно сначала похудеть (дефицит калорий + тренировки), а потом (или параллельно) накачать мышцы.
Помимо расхода калорий, тренировки помогают увеличить скорость кровообращения, что в свою очередь немного ускоряет процесс жиросжигания. У девушек часто бывает проблема лишнего жира в нижней части пресса (её часто называют «нижним прессом»). Делая упражнения на «нижний пресс», вы стимулируете кровообращение в этой зоне, а правильное питание поможет «высушить» нижний пресс.
Делать упражнения для пресса можно как дома, так и в тренажёрном зале. Упражнения, которые можно делать без специального оборудования дома, можно посмотреть здесь.
Большинство упражнений на пресс воздействуют на большую прямую мышцу пресса, верхнюю и нижнюю её часть. Пресс – одна большая мышца, но для удобства можно называть верхнюю её часть – «верхний пресс», а нижнюю – «нижний пресс».
Количество подходов и повторений в упражнениях для пресса
Каждое упражнение делайте по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах) по 3 подхода.
Не нужно делать изолированные упражнения для пресса каждый день. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.
Если вы каждый раз тренируете всё тело, то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.
Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги/спину/грудь, то делайте 2-3 упражнения на пресс (Скручивания на скамье с наклоном вниз и Подъём ног с упором на локти, например) в самый лёгкий день. Каждый раз можно менять упражнения – делать 1 на верх пресса, 1 на низ и 1 комбинированное (при желании).
Технику выполнения упражнений на пресс в тренажёрном зале для девушек смотрите на видео
Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала
Скручивания на скамье с наклоном вниз
Правильная техника выполнения:
- скамья должна быть под углом 30-40°;
- вначале от скамьи отрываете плечи и голова, затем верх спины;
- поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса;
- если вы раньше не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко (начните с наклона 10°и постепенно увеличивайте его);
- не нужно опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали (в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, если у вас слабые кровеносные сосуды);
- чтобы усложнить упражнение, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой, не помогая себе руками (но не сгибайте шею не опускайте подбородок к груди);
- движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).
Скручивания на фитболе
- лечь спиной на фитбол так, чтобы он находился непосредственно под поясницей;
- поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями в пол, бёдра по отношению к голеням находятся под прямым углом;
- поясница прогнута (что увеличивает амплитуду движения по сравнению со скручиваниями на полу), плечи ниже уровня груди;
- руки скрещены на груди или за головой (давить кистями на затылок не нужно);
- поднять верхнюю часть корпуса, сократив мышцы пресса, при этом поясница не отрывается от фитбола.
«Молитва» – скручивание на блоке
Скручивания на блоке позволяют выполнять упражнение с большей амплитудой, чем скручивания на полу, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса.
Правильная техника выполнения:
- вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с 10-15кг и увеличивайте по мере необходимости);
- встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
- опуститесь на колени;
- наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
- с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
- таз должен быть неподвижным.
Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала
Подъём ног в висе
Правильная техника выполнения:
- ноги слегка согнуты в коленях;
- при подъёме ног вверх старайтесь бедром коснуться живота, т.е. поднять ноги выше параллели;
- не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.
Подъём ног с упором на локти
Те, у кого не получается делать Подъём ног в висе с правильной техникой, могут выполнять подъём ног с упором на локти в тренажёре.
Правильная техника выполнения:
- упритесь локтями в перекладины, а спиной к подушке тренажёра;
- следите, чтобы плечи не притягивались к ушам;
- в остальном техника идентична Подъёму ног в висе.
Подъём ног лёжа на скамье/на наклонной скамье
Правильная техника выполнения:
- положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи;
- во время подъёма ноги слегка согнуты в коленях;
- в верхней точке нужно оторвать ягодицы от скамьи;
- не поднимайте ноги по инерции, задействуйте мышцы пресса;
- выполнение упражнения на наклонной скамье увеличивает нагрузку.
Подтягивания ног к животу на фитболе
Правильная техника выполнения:
- голень лежит на мяче, тело параллельно полу (зад не провисает и не оттопыривается) – как во время отжиманий;
- упритесь прямыми руками в пол;
- на выдохе притяните колени к груди, стараясь не круглить спину, мяч находится под щиколотками;
- задержитесь на секунду, напрягая пресс;
- на выдохе вернитесь в исходное положение.
Комбинированные упражнения для пресса
Скручивания в тренажёре
Правильная техника выполнения:
- сопротивление ставьте небольшое (10кг, например) и постепенно увеличивайте его;
- ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки;
- на выдохе напрягая пресс одновременно поднимите ноги и скрутите верх спины;
- задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
«Книжка» на скамье
Правильная техника выполнения:
- сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края;
- отклоните тело немного назад, согнув руки в локтях, и выпрямите ноги;
- на выдохе сжимайте мышцы пресса и подавайте тело и согнутые в коленях ноги навстречу друг другу;
- на вдохе вернитесь в исходное положение.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Накачать красивый, крепкий пресс нелегко. Однако при систематических занятиях первые результаты появляются довольно быстро. Это мотивирует и стимулирует на дальнейшую работу над мышцами. Но состояние так называемого нижнего пресса зачастую огорчает — кажется, что он почти не поддается нагрузкам. Низ живота долго не приобретает рельеф и портит весь вид, так как остается достаточно мягким и «пухлым». Почему так происходит, что представляет собой «нижний пресс» и как его накачать?
Что такое «нижний пресс»?
На самом деле, никакого «нижнего пресса», конечно, не существует. Это разговорный термин. Есть две прямые мышцы живота, расположенные с двух сторон от срединной линии. Тренируя мышцы живота, мы развиваем их целиком: и сверху, и посередине, и снизу.
Среди тех, кто не очень хорошо знаком с анатомией, бытует ошибочное мнение, что верхний и нижний пресс — это разные мышцы. Но это ошибка. Просто в зависимости от получаемой нагрузки, прямая мышца живота работает неравномерно. При большинстве движений, совершаемых человеком, задействуется верхняя часть мышцы.
Кроме того, внизу живота жировая прослойка значительно толще (природа позаботилась об «утеплении» и защите важных органов). В особенности это объективно для женщин. Из-за жировой прослойки кажется, что мышцы нижнего пресса не накачаны, хотя это не так: если вы качаете пресс и у вас хороший рельеф сверху живота — значит, и снизу мышцы достаточно крепкие. Просто из-за жира их не видно.
Однако это не значит, что низ живота всегда останется «пузиком». Если делать целенаправленные упражнения, давая максимальную нагрузку нижней части прямой мышцы живота и сжигая жиры, можно добиться очень красивого пресса — тех самых шести или восьми кубиков. Накачать нижний пресс можно!
Что такое кубики пресса и почему они возникают? Дело в том, что прямую мышцу живота пересекают три (или четыре) волокнистые полосы, называемые сухожильными перемычками.
Если человек качает пресс, прямая мышца живота увеличивается в размере, но перемычки остаются на прежнем месте. Возникает эффект «пакетов» или «кубиков» — их может быть шесть или восемь.
Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса
1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.
Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.
Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.
Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.
2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.
Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.
Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).
Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.
Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.
3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.
Исходное положение: принять позу как для отжиманий. На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.
4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.
Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.
Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.
Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.
5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть фитбол или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.
Полезные советы для тех, кто хочет накачать нижний пресс
Помните, что внизу живота есть толстая жировая прослойка, которая скрывает ваши красивые мышцы. Хотите демонстрировать окружающим роскошный пресс? Значит, нужно не только качать мышцы, но и сжигать жир. Делайте кардиоупражнения, бегайте, прыгайте, катайтесь на велосипеде, танцуйте или играйте в спортивные игры. Чем тоньше жировая прослойка, тем рельефнее пресс.
Простое, но полезное упражнение для нижнего пресса — поднятие ног в положении стоя (марш). В любой момент, когда представится возможность, делайте шаги на месте, медленно поднимая ноги как можно выше.
Мышечный корсет живота условно подразделяют на 4 зоны: верхнюю, нижнюю, боковые и косые мышцы. Для того чтобы быстро накачать красивые, рельефные кубики, упражнения на пресс в тренажерном зале должны нагружать каждый его участок. Необходимо использовать весь арсенал тренировочного оборудования: блочные тренажеры, скамейки с изменяемым углом наклона, гантели, спортивные мячи и другие снаряды. Важно тренироваться регулярно и выделять время на восстановление мышц.
Упражнения для верхнего пресса
Накачать мышцы живота в верхней его части возможно с помощью выполнения трех видов скручиваний: на наклонной скамье, на фитболе и с помощью блочного тренажера. Упражнения следует осуществлять в выскоинтенсивном режиме с большим количеством повторений и подходов.
Перед тем как начать тренировку, необходимо произвести разминку. Для этого можно использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, эллипсоид, степпер. Время аэробной нагрузки должно быть в диапазоне от 7 до 15 минут. После этого следует подготовить суставы и связки к силовым нагрузкам. Для этого выполняется комплекс упражнений: наклоны тела в разные стороны, вращения тазом, круговые движения руками, подъем коленей.
Скручивания на скамье с наклоном вниз
Для выполнения упражнения необходимо установить оптимальный уровень наклона скамьи. Для новичков и людей с объемным животом рекомендуется выставлять угол от 20 до 30 градусов. Мужчинам и женщинам с хорошей физподготовкой наклон должен быть увеличен до 45-60 градусов.
Техника выполнения упражнения:
- Забраться на скамью и поместить ступни под упорные валики.
- Зафиксировать кисти на затылке и развести локти в стороны.
- Полностью выпрямить тело вдоль скамьи, опустив на нее спину.
- На выдохе произвести стремительный подъем корпуса вверх.
- На вдохе плавно и медленно вернуться в изначальную позицию.
Количество повторов — 13-15. Число подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями не должен превышать 1 минуту.
Скручивания на фитболе
Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной — он должен составлять 90 градусов.
Техника:
- Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
- Развести локти в стороны, положив ладони на затылок.
- Во время выдоха оторвать лопатки от снаряда и приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно с этим разворачивая тело в правую сторону.
- На вдохе опуститься в предыдущую позицию.
- Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону.
Всего в одном подходе следует выполнить около 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Число серий — 4-6. Пауза для восстановления сил между подходами — 70-80 секунд.
Скручивания на блоке (упражнение «Молитва»)
Выполнение упражнения должно начинаться с выставления оптимальной нагрузки. Для этого следует зафиксировать регулировочную шпильку в одном из отверстий на блочной плите тренажера.
Правильно осуществлять скручивания так:
- Ухватиться кистями за веревочные рычаги.
- Опуститься вниз, расположившись в позиции стоя на коленях.
- Свести ноги вместе.
- На выдохе потянуть канаты вниз, одновременно с этим производя наклон верхней части туловища вниз.
- Выпрямиться в исходное положение.
Объем нагрузки: 12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал времени для отдыха между сериями — 1 минута.
Тренировка нижней части живота
Сжигание жира на животе от пупка и ниже медленнее всего происходит у представительниц прекрасного пола, так как именно у них в этой части пресса жировая прослойка наиболее толстая. Это обусловлено тем, что организм женщины (готовясь к предполагаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в данной области для защиты плода.
Однако, при соблюдении жесткой диеты и регулярных тренировках можно эффективно просушить нижний пресс и у будущих мам. Для этого необходимо использовать такие упражнения, как подъем ног в висе, с упором на локти, лежа на скамье, а также книжка на скамье.
Подъем ног в висе
Упражнение выполняется на турнике с прямой перекладиной. Мужчинам и женщинам, имеющим высокий уровень спортивной подготовки, можно использовать специальные утяжелители, крепящиеся на голенях.
Правильно осуществлять подъем ног по следующему алгоритму:
- Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину.
- Отрегулировать положение рук — они должны быть разведены на уровень ширины плеч.
- Прижать голени друг к другу.
- Без раскачивания на выдохе поднять прямые ноги до возникновения между бедрами и животом прямого угла (людям с очень слабыми мышцами пресса ноги в коленях при поднятии можно сгибать).
- На вдохе выпрямить тело в вертикальное положение.
- Повторить движение 12-14 раз.
- Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 4 подхода.
Подъем ног с упором на локти
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с прямыми ногами (для людей с высокой тренированностью) и с ногами, согнутыми в коленях (для новичков).
Техника осуществления:
- Занять исходное положение: положить предплечья на упорные подушки, ухватиться кистями за поручни, прижать спину к доске и выпрямить тело.
- На выдохе быстрым движением поднять ноги вверх.
- На вдохе опустить ноги в изначальную позицию.
- Повторить движение 15 раз.
- Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 подходах.
Подъем ног лежа на скамье
Упражнение для накачки нижнего пресса можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Во втором случае проработки мышц живота осуществляется более эффективно, так как отсутствует так называемая мертвая зона (положение тела в верхней крайней точке, в котором пропадает мышечная нагрузка на пресс).
Правильно осуществлять подъемы так:
- Установить оптимальный угол наклона скамьи (при выполнении упражнения под наклоном).
- Лечь спиной на снаряд.
- Ухватиться руками за верхнюю часть скамьи.
- Свести ступни вместе.
- Во время выдоха произвести поднятие ног вверх на максимальную высоту.
- Осуществляя вдох, опустить ноги в исходное положение.
Количество повторений — 14-16, подходов — 5. Временной промежуток между сериями для отдыха — 1 минута.
Книжка на скамье
Упражнение преимущественно нагружает мышцы живота в его нижней части. Существенную нагрузку получает также и верхний пресс.
Алгоритм выполнения:
- Расположиться поперек скамьи в положении сидя и ухватиться руками за ее передний край.
- Согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.
- На вдохе отклонить верхнюю часть корпуса назад с одновременным выпрямлением ног (тело должно практически полностью выпрямиться).
- На выдохе произвести сведение живота с бедрами, при этом осуществляя сгибание ног в коленях.
Количество повторений — 10-12, серий — 5. Пауза между подходами — 50-70 секунд.
Силовые нагрузки для боковых и косых мышц
Тренировка боковых и косых мышц пресса помогает избавиться от жировых отложений и уменьшить объем живота. Быстрый результат достигается выполнением таких упражнений, как обратные скручивания в висе, «дровосек», наклоны в стороны с отягощением и наклоны в мультистанции.
Во время проработки косых и боковых мышц девушкам не следует использовать большой вес снарядов. Это может привести к росту мышечной ткани в данных участках, что будет способствовать увеличению ширины талии.
Обратные скручивания в висе
Для выполнения упражнения в спортзале потребуются специальные широкие ремни. Они должны быть закреплены за железные крюки или напрямую за перекладину на расстоянии примерно 30 см друг от друга.
Последовательность действий:
- Просунуть руки в ремни до плеч, ухватившись кистями за их верхнюю часть.
- Сомкнуть ступни вместе.
- На выдохе произвести сгибание ног в коленях и их поднятие через левую сторону корпуса.
- На вдохе выпрямиться в вертикальную линию.
- Повторить скручивание в правую сторону.
- Выполнить по 8-10 повторений на каждый бок.
- Сделать минутную паузу для отдыха и повторить упражнение еще в 4-5 подходах.
Упражнение «Дровосек»
Выполняется на блочном тренажере. Необходимо установить требуемый уровень нагрузки и расположиться правой стороной туловища к передней стойке снаряда.
Техника выполнения упражнения:
- Взять в кисти веревочные рычаги.
- Выпрямить руки.
- На выдохе потянуть трос в противоположную от тренажера сторону и вниз, совершая при этом поворот корпуса влево.
- На вдохе вернуть руки в исходное положение.
- Выполнить движение еще 12-14 раз.
- После минутного интервала для отдыха расположиться к тренажеру левым плечом и произвести аналогичную тягу троса в правую сторону. Количество серий — 5.
Наклоны в стороны с отягощением
В качестве отягощения можно использовать гирю, блин от штанги или гантель.
Алгоритм выполнения очень прост:
- Поставить ноги на уровень плеч.
- Взять снаряд в правую кисть.
- Положить левую ладонь на затылок.
- Произвести 15-20 быстрых наклонов корпуса в левую сторону.
- Переложить снаряд в левую руку и сделать аналогичные наклоны в правую сторону.
Количество подходов — 4-6. Интервал между ними для восстановления сил — 1 минута.
Наклоны в мультистанции
По сравнению с наклонами в сторону с отягощением данное упражнение является более эффективным, так как позволяет поддерживать высокий уровень мышечной нагрузки на всей амплитуде движения корпуса.
Техника выполнения:
- Выставить на тренажере необходимое сопротивление цепи.
- Развернуть тело правой стороной к тренажеру и ухватиться за рукоятку кистью правой руки.
- Произвести 15-20 стремительных наклонов корпуса в левую сторону.
- Повернуться на 180 градусов, взять рукоятку в левую руку и повторить наклоны в противоположную сторону.
Количество серий в упражнении — 4-6, пауза для отдыха между ними — 1 минута.
Занятия для всех участков пресса
Мужчинам и женщинам, у которых не хватает времени для осуществления акцентированной проработки каждой мышцы на животе, рекомендуется использовать универсальные упражнения для всех мышц пресса.
Накачать мышечный корсет вокруг талии и уменьшить количество жира на ней помогут динамические (например, прямые скручивания на римском стуле), статические (например, «уголок») и комбинированные (например, подтягивание ног к животу на фитболе, жердочка на мяче для фитнеса) упражнения.
Прямые скручивания на римском стуле
Позволяют быстро накачать прямую мышцу пресса по всей ее длине. Перед началом тренировки необходимо настроить оборудование конкретно под себя. Для этого следует передвинуть фиксирующие валики в положение, при котором попа во время тренинга будет полностью выходить за сиденье.
Для выполнения скручиваний необходимо:
- Сесть на сиденье тренажера.
- Подсунуть ступни под опорные валики и полностью выпрямить ноги.
- Положить ладони на затылок.
- На выдохе произвести поднятие корпуса вверх.
- На вдохе — опустить верхнюю часть тела вниз.
- Повторить движение 13-16 раз, после чего сделать минутный интервал для отдыха и выполнить еще 4 подхода.
«Уголок»
Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном положении тела. Данная особенность позволяет производить тренировку пресса при невозможности выполнять другие движения (при заболеваниях позвоночника и суставов).
Техника:
- Расположиться на брусьях, поставив предплечья на подлокотники.
- Прижать спину к стенке.
- Свести голени вместе.
- Поднять прямые ноги вверх и зафиксировать их под углом 90 градусов на максимально возможное количество времени.
- Отдохнуть 75-85 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.
Подтягивания ног к животу на фитболе
Упражнение сочетает в себе 2 вида нагрузки: динамическую и статическую, что позволяет повышать силу и рельеф мышц пресса очень быстро.
Техника выполнения:
- Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
- Положить голени на спортивный мяч.
- Разгибанием рук в локтевом суставе поднять туловище вверх и выпрямить его в одну линию.
- Медленным, плавным движением произвести подтягивание ног к животу.
- Задержаться в таком положении на 2 секунды и отвести бедра назад до полного распрямления тела.
Количество повторов — 10-13, подходов — 4-6. Интервал между сериями — 45-65 секунд.
