Упражнения воркаута в домашних условиях
С каждым днем все больше и больше становится популярен воркаут, программа тренировок с помощью спортивных снарядов.
Начать заниматься им можно в любом возрасте, главное — иметь желание и хотя бы небольшую физическую подготовку.
Ведь это достаточно непросто — справляться с железом.
Воркаут родился на улицах Америки, где турники часто были лучшими друзьями мальчишек и развивали спортивную форму абсолютно бесплатно.
Со временем воркаут начали воспринимать как серьезный спорт.
Именно с его помощью можно повысить выносливость и развить силу как тела, так и духа.
Эту статью мы решили сопроводить правилами занятий бога в мире воркаута, известного под именем Hannibal For King.
Содержание:
Что нужно знать о воркауте?
Само слово «воркаут» в переводе с английского означает «тренировка».
Все элементы выполняются на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице.
Совсем не обязательно ходить в спортзал: уличные тренажеры — отличное решение, а профессионального тренера может заменить друг, который даст совет.
Обязательный элемент любой программы тренировок воркаута — тренинги на силу, выносливость, упор сделан на статистические упражнения.
Как ни крути, этот вид спорта навсегда останется уличным.
Базовых упражнений несколько:
- Тренинг на брусьях
- Подтягивание на перекладине
- Отжимания из положения лежа
- Приседания
За все годы существования воркаута его можно поделить на три основных направления:
- Уличный — главный упор сделан на собственный вес. Тренировка может проходить под открытым небом во дворе или парке. Главная особенность — полное отсутствие конкурентов, нет лучших и худших, все равны. Каждый готов прийти на помощь в любой момент, все учатся вместе, развиваются, а не стараются превзойти друг друга.
- Гетто — вид воркаута, который взял свое начало в гетто и вышел за пределы обычных спортивных площадок. Объяснить это довольно просто: в 20-ые годы прошлого века районы афроамериканцев были заполнены водосточными трубами, пожарными лестницами, скамейками, ограждениями, деревьями. Они служили спортивными снарядами, на которых успешно тренировались любители спорта.
- Спортивный — его развитие началось только в годы расцвета воркаута (20-тые), как самостоятельного вида спорта. Именно в то время программа приобрела много новых элементов. Его главное отличие — соревнования. Существует специальная система судейства, нормативы, разряды, которые каждый может получить, показав мастер-класс.
Чемпионаты по спортивному воркауту проводятся регулярно в каждом уголке мира.
Любой может принять в них участие пр условии достойного выполнения каждого элемента программы, при этом она обязана быть необычной и интересной.
Конечно же, сложность каждого движения имеет огромное значение. Также важно подобрать определенное музыкальное сопровождение, которое сможет подчеркнуть всю остроту выступления.
Именно это спортивное движение объединяет молодёжь разных национальностей и религий.
Совет: без подготовки заниматься воркаутом нельзя, этот вид спорта очень травмоопасен.
Главные преимущества
Именно упражнения из тренировок по воркауту помогут задействовать все нервные окончания и научат мышцы работать по-другому.
Например, каждый день вы выполняете маховые движения, когда одеваетесь, едете в транспорте, с помощью плечевого пояса.
При этом вся опора ложится на ноги. А тренируя любой из элементов на турнике, опорой будут служить широчайшие мышцы спины, махи выполняются ногами.
Как вы сами видите, турник может открыть безграничные возможности для тренировок, оставаясь обычным спортивным снарядом.
Занимаясь, вы получаете шанс стать более ловким, выносливым, сильным, вам не будут грозить проблемы с вестибулярным аппаратом, чувство дистанции развивается очень хорошо.
После выступления команды Bartenders из США в 2000 году популярность воркаута просто взлетела к небесам: тысячи людей решились выйти на спортивные площадки и начать тренироваться.
Огромным плюсом стала доступность спорта: не нужно было тратить огромные средства на спортзалы и тренеров, покупать огромное количество специального оборудования.
Главное — комфортная одежда, обувь и хорошие перчатки, которые помогут снизить трение.
Основные элементы воркаута
Воркаут — программа тренировок, которая совмещает в себе динамические и статические движения, особенно это важно знать для начинающих.
Основополагающие элементы используют, как подготовку к более сложным задачам, что могут выполнять профессионалы.
Ведь в будущем каждый захочет их освоить.
Поэтому, решив заняться воркаутом, возьмите их себе на вооружение:
- Выход ангела
- Выход принца
- Ласточка
- Копье
- Походка Бога
- Горизонт
- Офицерский выход
- Силовой выход на обе или одну руку
- Флажок
Освоение всех главных уличных элементов должно происходить параллельно с изучением базовых упражнений:
- Подтягивания
- Передний вис
- Отжимания для начала от пола, потом и на брусьях
Следует запомнить, что в воркауте выделяют 7 разрядов по возрастанию.
Предпоследний, то есть 6, соответствует кандидату в мастера спорта, 7-й — мастеру.
Разряд можно получить только по результату выполнения всех основных и базовых элементов на протяжении соревнований. Увеличить его можно, продемонстрировав более сложную программу.
Воркаут — программа тренировок для начинающих в домашних условиях
В первую очередь занимаясь на дому, нужно учитывать несовершенство работы вестибулярного аппарата.
Именно оно вызывает проблемы не только у новичков, а и у бывалых спортсменов.
Если вы только начинаете тренировки, независимо от степени физической подготовки, нужно быть начеку.
Существует опасность в любой момент потерять ориентацию, к примеру, выполнив обычный переворот, в результате получить травму от падения.
Во избежание таких неприятных моментов включите в тренировочный комплекс, помимо основных элементов, упражнения для «разработки» вестибулярного аппарата.
Каждое занятие должно начинаться с:
- Гриба — висение вниз головой
- Раскачивания
- Подъемов с переворотом
Каждое упражнение очень простое, каждому понятно, что к чему, но вот о раскачивании я хочу рассказать подробней.
Это очень важно в программах тренировок воркаута для начинающих девушек и парней. Один нюанс: леди могут уменьшить количество повторений.
Раскачивание — самостоятельное движение, главная особенность которого — большая амплитуда движения.
Начинать нужно с 1 минуты, со временем можно постепенно увеличивать время.
Раскачиваясь, нагрузка на мышцы оказывается плавающая — переходит от грудных мышц на широчайшие и наоборот.
Если выполнять их в висе, улучшается координация, упражнение ориентируется на четкое сопоставление пространства при движении.
Совет: спина должна немного расслабиться, прогнуться назад, колени лучше подтянуть к грудной клетке, ноги выбрасывать вперед.
Занимаясь таким образом, движение становится импульсом, который позволяет совершать раскачивания подобно маятнику.
Положение ног полностью зависит от тела.
Они выпрямляются при движении назад и, наоборот, — немного сгибаются с резким движением вперед при прохождении под перекладиной, то есть в нижней точке.
Воркаут — программы тренировок для продвинутых
Для тех, кто уже давно занимается профессионально уличным спортом, уже не составляет труда сделать обычные элементы или раскачивание.
А вот программа для тренировок от легенды воркаута Ганнибала (Hannibal For King) — это уже серьезно.
Свою систему он выработал еще в 15 лет (родился в 1979 году), поэтому стаж занятий довольно большой. Ганнибал утверждает, что тренироваться лучше каждый день, по возможности утром и вечером.
Если вы только начинаете свой путь в воркауте, эта программа покажется невероятной, но с годами можно осилить и ее, главное — работать, не покладая рук.
Тренировка состоит из 11 подходов, выполнять их нужно почти без перерывов по круговой системе.
- Отжимания от пола — 275 раз, при этом в первом подходе 30 раз, все остальные на 1 меньше
- Подтягивания на перекладине — 70 раз, 10 в первом, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений
- Отжимания на брусьях — 165 раз, 20 раз в первом и по убывании на 1 в следующих подходах
- Подтягивания с обратных хватом — 70 повторов, 10 сначала, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений
Если вы думаете, что это все — ошибаетесь. Это всего лишь тот минимум, который сможет увеличить выносливость и позволить подготовить свое тело к любому сложному упражнению.
Помимо силового блока, Ганнибал бегает, занимается на велотренажере, в бассейне.
Как вы можете сами убедиться, человек может достигнуть любых высот, главное — захотеть.
Совет: кардиотренировки необходимы каждому, чтобы сердце легче могло выдерживать большие нагрузки.
Программа тренировок на массу в воркауте — еще один важный элемент занятий.
Никаких строгих ограничений тут нет, главное — правильно подобрать упражнения, с которыми в состоянии справиться ваш организм без сильных стрессов.
Ниже представлен небольшой комплекс, который подойдет как новичку, так уже и бывалому спортсмену.
Количество подходов и повторений вы можете обозначить для себя сами.
1 день
- Подтягивания средним хватом
- Отжимания, руки на ширине плеч
- В висе подъемы ног
- Отжимания на брусьях с наклоном вперед
2 день
- Подтягивания широким хватом
- Отжимания, положения рук не меняется
- Подъемы ног в висе
- Отжимания на брусьях
3 день
- Подтягивания узким хватом
- Отжимания
- Подъемы ног
- Отжимания с брусьями
4 день
- Подтягивания обратных хватом
- Отжимания
- Подъемы ног в висе
- Отжимания с брусьями
По возможности добавляйте побольше основных элементов. Такого рода воркаут программа тренировок рассчитана и для девушек.
Главное помнить: перед тем, как лезть на турник, нужно сделать разминку.
В этом виде спорта важнее разминки может быть только очень хорошая разминка. Чтобы не переутомиться, делайте небольшие перерывы между подходами.
Совет: не стоит забывать о правильном питании при наборе массы, белки, жиры и углеводы, должны быть в вашем ежедневном рационе. Life Reactor напоминает об этом постоянно.
Если вы чувствуете, что уже можете дать своему телу достаточную нагрузку, проведите воркаут тренировку с резиновыми лентами.
К слову, это отличный способ реабилитации после полученных в прошлом травм. С резиновыми лентами можно выполнять любое упражнение, главное — работать на сопротивление.
Например, передние приседания, обмотав вокруг шеи ленту, удерживая ее ногами, начинаете опускаться вниз, поднимаясь, чувствуете, как она тянут в обратную сторону, в это время начинайте сопротивляться.
Таким же образом разводите руки стоя, при этом растягивайте ленту, выполняйте тягу сидя или стоя.
Как видите, начать заниматься воркаутом может каждый, но не все готовы идти до конца и добиваться высот.
Представьте себе: просто выйдя во двор, вы можете изменить не только свое тело, но и свою жизнь!
Источник
Street Workout — модное и прогрессивное направление уличных тренировок. Физические упражнения выполняются красиво и дают значительную нагрузку за счет собственного веса. Воркаут для начинающих прост в освоении, независимо от физической формы. Главное — регулярно и упорно заниматься, постоянно улучшать свои результаты и найти союзников. Для тренировок подойдет любая уличная спортплощадка или парк, в этом помогут простые снаряды, такие как турник, шведская стенка, брусья, вертикальная лестница. Выбирайте дворовый фитнес, если желаете развить силу и выносливость.
Почему всем нравится воркаут?
Достоинства этого вида физических нагрузок очевидны. За занятия не нужно платить. Все интересующиеся могут гордиться, что находятся в рядах крутого социального движения. Можно заниматься на улице и в помещении. Спецподготовка не требуется, не нужны сложные тренажеры. Благодаря занятиям можно получить красивое подтянутое тело и стать более успешным с точки зрения ЗОЖ. Как видим, сплошные плюсы.
Составляющие уличных тренировок
В тренировку, как правило, включаются разные типы упражнений:
- уличный фитнес — разные вариации упражнений с собственным весом и турником;
- элементы легкой атлетики — оздоровительный комплекс с упражнениями разных уровней сложности для выносливости, приумножения силы и атлетичной фигуры;
- калистеника — несложные упражнения для выносливости и проработки мышц, выполняются за счет собственного веса;
- изометрические упражнения — силовые тренировки с задержками в статичных позах на несколько секунд.
Спортивные снаряды для воркаута
Обычно на площадках имеется такое оборудование:
- брусья и турники;
- разные виды рукоходов;
- перекладины на разной высоте;
- шведская стенка;
- скамья для пресса.
Воркаут с чего начать новичку?
Что тренирует воркаут?
Все, что надо для начала — понять, как проходит тренировка и начать делать хоть что-то. В совершенную систему воркаут заложен комплексный подход к улучшению физических характеристик, таких как:
- координация;
- сила;
- гибкость;
- выносливость;
- скорость.
Какие мышцы работают в воркауте?
Тренировки обеспечивают проработку 6 групп мышц, это:
- мышцы ног;
- мышцы шеи;
- мышцы спины;
- мышцы рук;
- живот;
- мышцы груди.
Тренировки в воркауте
Оптимальная периодичность — 3-4 тренировки в неделю, каждая из них длится 1-2 часа. Правильные подготовительные мероприятия это:
- выполнение упражнений на растяжку;
- разминка при помощи пробежки.
Не существует секретных методик развития сильного и красивого тела. В основе всегда лежит регулярность тренировок, правильная техника упражнений, хорошая мотивация, здоровый образ жизни и правильное питание. Если все эти факторы сочетаются, что успех в уличном фитнесе обеспечен.
Отжимания
Новичкам рекомендуется стартовать с простейших упражнений. Для тех, кому недоступны отжимания на брусьях, подходят обычные отжимания от пола. Для начала идеально уметь выполнять 30 отжиманий. Освоив обычные отжимания, можно переходить к работе на брусьях.
Подтягивания
Многие начинают работать с низкими турниками на разных уровнях. Также можно выполнять упрощенные подтягивания на брусьях, ноги располагаются под углом и упираются в землю. В любом виде облегченных подтягиваний нужно дойти до выполнения 15 повторов уверенно. Тогда уже можно будет научиться подтягиваться на турнике классическими методами.
Пресс
Для воркаутера важно иметь стальной пресс. Сильные мышцы живота помогут стабилизировать корпус и красиво выполнять статические элементы. В любом случае крепкий пресс полезен для здоровья внутренних органов и выглядит эстетично. С подтяжкой и проработкой живота возникает меньше всего проблем, его качают дома классическими скручиваниями или другими упражнениями. Высшие результаты можно получить, выполняя подъемы ног с перекладины. Упражнение в висе превосходно прорабатывает все отделы пресса, а главное задействует самую труднодоступную нижнюю зону.
Ноги
Не стоит оставлять без внимания мышцы ног. Их отлично развивают приседания. Наивысшая нагрузка — при приседаниях на одной ноге. Для тех, кто не может держать баланс, не критично держаться за любой поручень. Ноги могут быстро обрести спортивный вид, если заниматься ими 1-2 раза в неделю, приседать любое возможное количество раз, выполняя 4-5 сетов. А еще превосходно тренируют ноги быстрый бег на короткие дистанции. Чтобы достичь максимальной гипертрофии, ноги придется нагружать усиленно. Такой цели помогает достичь бег в гору.
Самые популярные элементы воркаута
Особенно красивы в исполнении, эффективны для силы, и популярны следующие трюки турникменов:
- упражнение флажок — статичный базовый элемент из арсенала силовой гимнастики;
- выход на руки — силовое упражнение;
- планш (второе название — горизонт) — упражнение для продвинутых;
- упражнение походка бога — красивый трюк с имитацией шагов требует больших усилий;
- копье — упражнение на турнике, требующее внушительной силы рук;
- ласточка — горизонтальный вис сзади;
- офицерский выход — подтягивание с перехватом одной рукой и выход вверх;
- выход принца — одна из вариаций подтягивания;
- выход ангела — он же царский выход на 2, сложный вид подтягивания.
Каждый опытный турникмен может блестяще выполнять воркаут-упражнения для приумножения силы:
- отжимания с разной постановкой рук (знаменитые отжимания Ганнибала выполняются на 30-70 см от поверхности);
- стандартные и горизонтальные отжимания на брусьях;
- подтягивания разными хватами на турнике, со сменой рук, на одной руке, горизонтальные подтягивания, подтягивания с отягощением, подтягивания робостайл с имитацией шагов;
- передний вис — изометрический или с многократными повторами, на 1 руке или нескольких пальцах;
- выход на турнике на 2 руки — выполняется плавно с акцентом на силу.
Интересные факты из мира воркаута для начинающих в этом видео:
3 полезных совета для новичков в воркауте
Минимальная амплитуда упражнений
Ключ к успешному началу — это выполнение упражнений наполовину возможной амплитуды. Движение проделывается не полностью, а частично, в упрощенном варианте. Сложные упражнения на брусьях можно заменить за классические отжимания от пола или стула.
Помощь инерции
Для начинающих не возбраняется двигаться по инерции, выполняя упражнения. Люди с развитой мускулатурой обычно так не поступают, но новичку такой подход как нельзя кстати.
Работа с напарником
Новичкам непросто выполнять подтягивания и отжимания. В таком случае полезно работать с помощником, таким образом мышцы будут работать на пределе и быстро расти.
Видео на тему основ воркаута для девушек:
Программа стрит-воркаут для новичков
Основы воркаут тренировки
Легкая программа для начинающих может занять 2-3 месяца. Эксперты советуют менять тренировочные схемы, иначе мышцы адаптируются и будут гораздо более слабо реагировать на занятия. Если вы решите практиковать одну и ту же программу дольше 3 месяцев, то надо ее разнообразить. Варьируйте упражнения, наращивайте нагрузку. Оптимальная пауза между сетами — 1-2 минуты либо до нормализации дыхания. Предложенная система — двухдневная. Подготовленные люди занимаются по ней через день. Начинающим воркаутерам с недостаточной физической подготовкой требуется больше времени на восстановление, поэтому через день для них не подходит, они устраивают 2-3 тренировки в неделю.
Разминка
Надо учитывать, что тело должно быть разогретым, чтобы продуктивно работать и не получить травмы. Разминка может быть любой и занимать 10 минут. Главная задача — участить сердцебиение.
Воркаут программа — день 1
Компоненты тренировки:
- подтягивания средним хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
- подтягивания узким хватом — произвольное количество повторов по возможности, 1 сет;
- отжимания на брусьях с локтями в стороны широким хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
- классические отжимания от пола с широкой постановкой рук — произвольное количество повторов по возможности, 1 сет;
- подъемы ног на брусьях — произвольное количество повторений по возможности, 1 сет.
Воркаут программа — день 2
Компоненты тренировки:
- подтягивания широким хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
- подтягивания обратным хватом — произвольное количество повторений по возможности — 1 сет;
- отжимания от брусьев с локтями вместе, прямым корпусом и узким хватом — от 6 до 12 повторений, всего 2 сета;
- классические отжимания от пола с узкой постановкой рук — произвольное количество повторов, по возможности — 1 сет;
- подъем ног в висе — произвольное количество повторений, всего 2-3 сета.
Заминка
Правильное завершение тренировки — тоже важная часть. Заминка предназначена для плавного возвращения пульса в норму и качественной растяжки мышц. Заметьте, что все профессионалы заканчивают занятия заминкой, чтобы быстрее восстанавливать и наращивать мышцы.
Питание для турникменов
Правильное питание помогает сделать фигуру максимально атлетичной. Если ваше меню продуманное, то жир не накапливается в избытке и не образуются проблемные зоны. Мышечная масса активно растет. Желательно делать акцент на легкой пище и простых блюдах. Убрать все вредные продукты, алкоголь. В питании должно быть достаточно природных источников белка, правильные жиры и сложные углеводы. Также важно определить для себя баланс БЖУ и оптимальную суточную калорийность, это делается в индивидуальном порядке, в зависимости телосложения, особенностей тренировок и целей.
Перед тренировкой нужно выдержать хотя бы 2 часа голода, чтобы было легко двигаться. Во время занятий можно пару раз глотнуть воды. В рацион добавьте больше овощей, фруктов, мяса, молочной и кисломолочной продукции, рыбы и сухофруктов. Жиры хорошо получать из орехов и оливкового масла. Спортпит требуется только эктоморфам. С другими типами телосложения можно обойтись натуральным питанием.
В этом посте мы обсудили много важных аспектов подготовки турникменов. Как видно из вышеизложенных фактов, воркаут для новичков — это одно из самых интересных и доступных направлений. Заниматься могут не только сильные мужчины с огромными мышцами, также упражнения легко осваивают дети, девушки, физически неразвитые люди. Если упорно тренироваться, то вскоре вы сможете потрясающе исполнять трюки на турнике и других снарядах.