Упражнения возле стены для похудения
Если вес 100 и более кг, то вряд ли вы начнете бегать, прыгать или делать интенсивные кардиотренировки. Зато комплекс у стены доступен всем, даже если вес зашкаливает, а опыта никакого. Подробнее о нем рассказываю в сегодняшней статье!
как худеть при большом весе
Комплекс, где единственный «тренажер» — стена, подойдет тем, кто никогда не занимался, а также людям с избыточным весом более 20 кг. Его плюсы очевидны:
➕ 1. Кроме стены никаких приспособлений не нужно;
➕ 2. Упражнения простые;
➕ 3. Прорабатываются все мышцы – живота, ног, груди, ягодиц, спины.
Каждое упражнение достаточно выполнять по 1 минуте, но если вам это дается с трудом, начинайте с 20-25 секунд.
По мере адаптации станет со временем проще, главное – не бездействовать, иначе вы никогда не начнете худеть!
Комплекс упражнений
????1. Встаньте спиной к стене. Одну ногу пяткой уприте в колено второй ноги. Делайте приседания, упираясь ладонями в стену. Смените ногу и повторите столько же раз.
полуприседания на одной ноге
????2. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Ладонями упритесь в стену, пальцы смотрят вверх. Выполняйте отжимания, опираясь на носочки. При подъеме вверх отталкивайтесь от стены. Подсказка – чем шире постановка рук, тем интенсивнее работают мышцы груди.
отжимания от стены
????3. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Упритесь предплечьями в стену, встаньте на носочки. Отводите назад прямую вытянутую ногу, стараясь поднять ее максимально высоко. Сделайте на одну ногу, потом на вторую.
махи ногами назад с опорой о стену
махи ногами назад с опрой о стену
????4. Встаньте на расстоянии полуметра спиной к стене. Присядьте, словно вы садитесь на стул. Спину прижмите к стене. Руки отведите за голову. Поочередно касайтесь локтем противоположного колена.
скручивания у стены на косые мышцы пресса
????5. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Стопами упритесь в стену. Вытяните одну ногу вверх. Отрывайте таз и поясницу от пола, выталкивая одновременно ногу вверх. Поработайте на одну ногу, затем на вторую.
подьемы на одной ноге лежа на спине
подьем на одной ноге лежа на спине
????6. Лягте на спину около стены. Прямые ноги поднимите вверх и уприте в стену. Таз располагается практически у основания стены. Прямые руки отведите назад. Приподнимая верхнюю часть корпуса, тянитесь вытянутыми руками к стопам.
кранч с опорой ног на стену
????7. Позиция такая же, как и в прошлом упражнении, только руки отведите в стороны. На счет раз-два тяните прямую вытянутую руку к противоположной стопе. Чередуйте руки.
поочередный подьем рук к стопам ног
Тренировка у стены намного проще, чем обычная, так как у вас есть дополнительная опора. А это значит, что даже у новичков все получается.
Пусть даже вы можете сразу выполнять каждое упражнение всего по пару раз, не отчаивайтесь! Добавляйте каждый день по 1-3 повтора, и это уже будет вашим личным достижением!
добавляйте ежедневно по 1-2 повтора , это уже будет вашим личным достижением
Если комплекс вам понравился, ставьте лайки и делитесь в соцсетях!
А в комментариях пишите – как, на ваш взгляд, такая тренировка, сложная или простая?
Читайте также —>>
Как «уговорить» мозг, что нужно худеть. 9 правил от психотерапевта Сергея Горина
Эти продукты можно есть и ночью без риска набрать лишние килограммы. Советы диетологов
Как повысить эффективность приседаний. Рекомендации профессионального тренера
Как подтянуть обвисшую кожу груди, занимаясь по 10 минут в день
Обычная стена способна заменить дорогостоящий тренажер, а комплекс из простых упражнений потребует немного времени. При желании тренировку можно организовать дома, на прогулке или в помещении офиса.
Преимущества упражнений у стены
Существуют упражнения, для выполнения которых достаточно только наличие стены. Поверхность используется в качестве опоры, позволяя тренировать большое количество мышц, в том числе ног, рук, ягодиц и пресса. Преимуществами таких комплексов принято считать:
· доступность;
· универсальность;
· эффективность.
Для занятий не требуется платить за абонемент спортивного зала, а организовать тренировку можно в любое время. Такой вариант оптимально подходит для мам в декрете и занятых людей, которые не могут тратить драгоценные часы на длительную дорогу.
Перечень рекомендаций
Любая тренировка должна начинаться с выполнения комплекса упражнений для разогрева мышц, что позволит избежать травм. Для этих целей подойдет дыхательная гимнастика, выполнение легких махов и наклонов.
При выполнении упражнений у стены важно сохранять тело в нейтральном положении, то есть стремиться к равномерному распределению нагрузки. Начинать занятия необходимо с небольшого количества повторов, постепенно доводя их до 15 раз. Далее нагрузка обеспечивается за счет добавления подходов и использования различных вариаций техники исполнения упражнений.
Наклоны
Стена используется при упражнениях на ноги и ягодичные мышцы в качестве дополнительной точки опоры. При выполнении включается в работу вестибулярный аппарат, что улучшает способность держать равновесие.
Для начала выполнения упражнения для тренировки мышц ягодиц и ног необходимо встать на расстояние 50 см от стены, выполнить упор на стопу ноги и наклонить туловище вперед. Важно удерживать таз на месте и не допускать лишних движений за счет позвоночника. После 15 повторов ногу можно сменить.
Приседания у стены
упражнение «Стульчик»
Упор при выполнении комплекса должен приходиться на спину. Эффективность упражнения повышается при соблюдении медленного темпа при приседаниях.
Важно удерживать бедра параллельно поверхности пола, контролируя нахождение коленей. Они не должны выходить за кончики стоп. В нижней точке требуется напрячь мышцы ягодиц и удерживать положение в течение 30 секунд.
Выпады
Исходная позиция предполагает прямую позицию с касанием бедром стены. Техника выполнения:
· руки вытянуть вперед на уровне плеч;
· оставить дальнюю от стены ногу в сторону;
· медленно выполнить опускание путем сгиба коленей;
· задержаться в положении, когда бедра образовали угол в 90 градусов.
Далее потребуется развернуть корпус и сделать имитацию «обнимания» стены. В каждую сторону достаточно выполнить по 15 повторов.
Отжимания
Упражнение представляет собой вариацию техники классических отжиманий, но в качестве упора используется стена. С его помощью можно повысить уровень физической подготовки, поэтому оно часто включается в комплекс тренировок для девушек. Последовательность движений выглядит следующим образом:
· лицом встать к стене на расстоянии вытянутых вперед рук;
· выполнить упор ладонями и согнуть локти под углом 45 градусов;
· вернуться в исходное положение.
фитнес
Варьировать нагрузкой можно путем расстановки ширины рук и меняя угол наклона корпуса. Задействовать максимально трицепс можно при направлении локтя строго вдоль корпуса. Усложняют упражнение путем добавления хлопков между циклом подъема и опускания.
Выполнение упражнений со стеной позволит разнообразить тренировку, обеспечив нагрузку на различные группы мышц. Комплекс отлично подойдет в качестве разминки или разрядки после длительной работы.
Читайте также:
Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!
Есть много ситуаций, когда требуется опора. В прямом и метафорическом смысле. Когда хочется похудеть и есть много чрезмерного веса, потребуется выполнять достаточно много упражнений с опорой.
Универсальным вариантом тут является стена, которая позволяет выполнять много различных упражнений и постепенно переходить к нормальному выполнению. Конечно, не сказать, чтобы тренировки с опорой на стену были не нормальными, но, нужно признаться, что многие из этих движений представляют собой просто облегченный вариант по сравнению с нормальным выполнением. Тем не менее, таким выполнением не следует пренебрегать, так как именно упражнения с опорой позволяют нивелировать возможный вред от выполнения упражнений с излишним весом.
Этот комплекс может дополняться интересными вам упражнениями. Суть заключается в том, чтобы не перегружать суставы и вообще не создавать чрезмерных нагрузок. Данная последовательность идет как бы по всему телу от головы до пят.
Толкание стены
Великолепный вариант тренировки, который частично совмещает силовую и изометрическую нагрузку и позволяет достаточно качественно прокачивать тело. Также тут вы можете варьировать интенсивность и технику выполнения.
Обратите внимание. Главное – конечности всегда держать немного подсогнутыми и не создавать чрезмерной нагрузки, чтобы не перегружать тело.
Суть проста:
- станьте у стены;
- начинаете двумя вытянутыми руками толкать, немного наклонившись вперед;
- делаете шаги или переминания ногами;
- все мышцы напрягаются разом или последовательно.
Вполне возможно выполнять без подключения ног, только в статике. Поначалу хватает 4-5 циклов, где минуту выполняется работа и минуту – отдых.
Наклоны с опорой
Для того чтобы прокачать плечи и руки, напрячь корпус, а также добавить немного кардио, выполняют наклоны у стены из практически идентичного предыдущему исходного положения. Головой и корпусом наклоняются между руками, стараясь опуститься пониже. Сгибание выполняется именно в тазобедренных суставах, спину стараются прогнуть в пояснице, но не горбить.
Повороты корпуса у стены
Следует стать спиной к стене и выполнять повороты корпуса, так, чтобы рукой коснуться стены за противоположным плечом. К примеру, поворачиваетесь налево и правой рукой касаетесь стены за левым плечом. От стены также возможно слегка отталкиваться, чтобы увеличивать интенсивность.
Наклоны лесенкой
Исходное положение снова лицом к стене. Похоже на наклоны с опорой, только теперь нужно руками как бы спускаться по стене, как по лесенке, доходить до предела и возвращаться обратно в прямое положение корпуса.
Полустульчик у стены
С чрезмерной массой тела может быть трудно выполнить полный стульчик, поэтому стоя спиной к стене немного подсгибаем ноги и прислоняемся спиной. Остаемся в таком положении минуту-две. Нужно располагаться так, чтобы нагрузка на квадрицепцы и другие мышцы ног все-таки ощущалась, со временем следует снижаться и достигать угла в 90 градусов между бедрами и стеной.
Приседы и подъемы на носки
Полный присед тоже может быть недоступен, но немного приседать с опорой на стену возможно. Соответственно, стоим перед стенкой и начинаем приседать до предела. Далее выпрямляем ноги и поднимаемся на носки, продолжаем, сохраняя интенсивность.
Хочешь стать стройнее всех?
Встань-ка к стенке, руки вверх!
Нет, это не приглашение на расстрел, а очень эффективный метод улучшить фигуру. И похудеть!
В чём суть метода худеть у стенки?
В интернете ходит очень много версий метода.
Кто уже попробовал, высказывает своё отношение к нему.
- Одни говорят, что помогает, другие утверждают, что это чушь собачья, третьи относятся нейтрально.
- На самом деле, как всегда, «истина где-то рядом».
В классическом виде метод, которым пользуются уже не одно десятилетие, состоит в том, чтобы после приёма пищи, встать спиной к стенке (желательно без плинтуса), к двери или стенке шкафа в положении пятки вместе, руки согнуты в локтях ладонями вместе, подняты над головой и касаются стенки локтями и ладонями, затылок тоже касается стены, равно как и плечи и попа, и простоять в таком положении 20 минут.
Казалось бы, очень просто, но на деле с непривычки чрезвычайно тяжело.
Поэтому чтобы получить эффект от метода, необходимо:
- иметь сильнейшую мотивацию на похудение и коррекцию фигуры;
- запастись терпением и настойчивостью;
- воспитывать в себе железную волю;
- верить в достижение успеха.
Уверен, многие, прочитав вышесказанное, разочарованно протянут:
Не-е, это не по мне – мне бы лучше деньгами!
Таким совет один – ищите другой способ. Тем же, кто решится использовать данный метод, мы предложим, как наиболее эффективно использовать его.
Как наиболее эффективно и безболезненно использовать метод худеть у стенки?
Сразу предупреждаем: ещё раз прочитайте внимательно то, что написано в круглых скобках в названии статьи. Здесь мы даём своё видение применения метода, а уж насколько оно вам подходит, решайте сами.
В принципе, данный метод никакого вреда вашему организму нанести не сможет.
- Обычный комплекс физических упражнений, в котором даже и упражнений никаких нет как таковых.
- И всё же делать его трудно, поэтому не пытайтесь сразу сделать всё, что о нём написано.
Входите постепенно, используя метод «Как сварить живую лягушку». Если живую лягушку бросить в кипящую воду, она, почувствовав опасность, сразу выпрыгнет из кипятка. Если же положить её в холодную воду и начать постепенно нагревать, лягушка не будет чувствовать дискомфорта, привыкая к повышающейся температуре, и, в конце концов, сварится.
Так и здесь:
- не получается коснуться локтями к стенке, не упорствуйте, держите их в таком положении, в каком сможете;
- не начинайте нагружать свой организм по максимуму: 20 минут простоять в классической позе трудно, поэтому начните с 30 секунд, с каждым днём прибавляя по 30 секунд (кому и это трудно прибавляйте по 15 секунд);
- когда вам будет достаточно комфортно выполнять упражнение, начинайте усложнять его – вытягивайте руки вверх, не разъединяя ладоней;
- в дальнейшем можно ещё более усложнить упражнение, стараясь вытянуть руки вверх как можно сильнее, как бы желая достать до потолка;
- в идеале вы должны с лёгкостью стоять 20 минут с вытянутыми руками вверх, касаясь стены руками, затылком, лопатками, попой и пятками.
Почему метод худеть у стенки эффективен?
При кажущейся простоте данный метод очень эффективен. Какие у него плюсы:
- не вредит здоровью;
- позволяет рано или поздно достичь желаемого результата – похудеть и скорректировать фигуру;
- не требует никаких финансовых затрат;
- не надо никуда идти: ни на стадион, ни в тренажёрный зал, ни на занятия по фитнесу – всё делается дома;
- помимо главного желаемого результата, позволяет попутно исправить форму ног (кому надо) – сделать их стройнее и красивее, потому, что вытягиваясь вверх, вы поневоле сближаете колени вместе;
- даже если вам тяжело делать это упражнение и вы захотите где-то сфилонить, например, когда-то не выполнить занятие, сделайте правилом такое послабление – захотел пропустить занятие, не ешь; тогда в любом случае эффект будет достигаться.
Успехов всем в освоении данного метода!
1 Февраль 2019
Admin
Зима преграда для тренировок? Нет времени и проблема с финансами? Эффективная программа домашних тренировок сделает вам фитнес-фигуру!
Не стоит «забивать на фигуру», если дел по горло и даже более того, для того чтобы тренировка дома была полезной, необходим комплекс правильных упражнений и желание. Так уж мы устроены, что всегда ищем оправдание, каждый раз придумывая новые ухищрения и чудеса находчивости, сводя к одному НЕКОГДА, но при этом люди могут смотреть фильм, посещать социальные сети или болтать долго по телефону лежа на диване.
Если вы всё-таки имеете время на свои личные дела, значит при желании можете выделить и 20 минут на тренировку в течение 3 раз в неделю. Ниже предложенная программа тренировок дома не требует использование спортивных снарядов, чтобы поднимать тяжёлые рабочие веса.
Используйте 10 простых упражнений с помощью стены, которые помогут не только укрепить мышцы, но при взвинчивании темпа выполнения упражнений, сжечь лишние жировые отложения.
Тренировка дома у стены
1. Присед у стены на 60 секунд
- Необходимо прижаться плотно к стене спиной, ноги установить на ширине плеч, а сами стопы поставить от стенки примерно на расстоянии 50-60 см.
- Медленно приседайте до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу, допускается немного ниже, чтобы хорошо растянуть ягодицы.
- Если чувствуете дискомфорт, присед сильно глубокий или наоборот сильно малый либо ноги поставлены близко / далеко, подкорректируйте своё положение для устойчивости.
- Спина на протяжении всего времени плотно прижимается к стене и лопатки строго упираются в стену.
- После истечения 1 минуты, необходимо встать и походить, чтобы расслабить уставшие мышцы.
2. Перекрёстные движения на 30 повторений
- Начальное положение предполагает упор на руки, а стопы ног плотно упираются в стену.
- Из данного положения отрывается от стены правая нога и под левой совершается мах в левую сторону.
- Тоже самое движение, необходимо совершить левой ногой в правую сторону.
- Выполнение 30 повторов предполагает выполнение 15 повторов левой и правой ногой.
3. Отжимания на руках стоя 10 повторений
- Необходимо занять прочную стартовую позу и упереться на ладони, носки ног касаются стены. Тело должно иметь ровную линию от плеч до пяток.
- Отжимания необходимо выполнять в медленном и подконтрольном темпе, помните, что резкое опускание может привести к тому, что нос больно «познакомится» с полом.
- Поднимитесь, отталкиваясь мощным движением за счёт усилий трицепса, но без рывков. Во время подъёма дополнительно напрягайте пресс и ягодицы это облегчит движение.
4. Стойка под углом на протяжении 60 секунд
- Итак, плотно упираетесь на руки, ступни также стоят на полу.
- Далее необходимо шагать по стене вверх, чтобы угол между бёдрами и прессом составил 90 градусов.
- Когда дойдёте до 90 градусного угла, необходимо остаться в такой позе на протяжении 1 минуты.
5. Прыжки на стену 20 повторений
- Уже из самого названия упражнения понятно, что представляют собой данные движения.
- Упираясь на ладони и на носки ног, необходимо приготовить тело к прыжку.
- Толчком ног они передвигаются на стену, далее возвращаются в исходное положение.
- Прыжок на стену и обратно, будет считаться 1 повторением.
6. Раздвоенные выпады 15 повторов
- Правая нога плотно стоит на полу, а носок левой ноги удобно упирается в стену.
- Правую ногу выставляете настолько далеко от стены, чтобы при приседе колено не выходило за носок ноги.
- Следите за тем, чтобы расстояние между левой и правой ног в ширину было не менее 10-20 см., если поставить ноги в одну линию, равновесие будет удержать проблематично. В итоге вы часть усилий будете направлять для стабилизации корпуса, а не на тренировку ног и ягодиц.
- Выполнив 15 повторов на правую ногу, переходите на левую и также 15 повторов.
7. Боковая 30-секундная планка возле стены
- К примеру, начинаем упражнение с правой стороны, права рука уперта в пол, стопы 2-ух ног плотно стоят на стене, а левая рука смотрит строго вверх.
- Старайтесь поднять левую ногу максимально высоко, чтобы расстояние между ногами было приличное.
- В такой позе нужно простоять 30 секунд, потом подобные действия выполнить на левую сторону.
8. Мостик на одной ноге 15 повторов
- Необходимо лечь на спину, правая нога носком упирается в стену и за счёт усилий силы ног, ягодиц, пресса и поясничных мышц спины, отрывая бёдра, поднимаем левую ногу вверх, а сам носок смотрит строго вверх.
- В данном положении задержитесь от 1 до 5 секунд, смотрите по ощущениям.
- Далее опустите бедра на пол и буквально коснувшись только пола, выполните повторное движение, не меняя положение ног. Пауза внизу исключена, чтобы поддержать напряжение в ягодицах.
- Выполнив 15 повторений на одной сторону, переходите на другую
9. Мостик у стены 25 повторов
- Необходимо также лечь на спину, руки широко расставлены в стороны и ладони упираются в пол.
- Ноги необходимо поставить на стену, плотно уперев в неё пятки.
- Далее за счёт силы мышц пресса, ягодиц и ног отрываем бёдра, поднимаем максимально вверх, перенося вес тела на лопатки и в такой позе в верхней точке делаем секундную паузу.
- В момент опускания бедер и их соприкосновения с полом, также исключена задержка.
- Не забывайте правильно дышать, поднимая бёдра на усилии выдох, а при опускании бёдер вдох.
10. Упражнение дворники 30 повторов
- Элементарное упражнение для понимания, но хорошо прорабатывает мышцы пресса.
- Подтяните бёдра к стене, а ноги положите на стену, между торсом и ногами угол 90 градусов.
- Две ноги медленно опустите вправо, создавая угол примерно 30-45 градусов, а после верните их в исходное положение вверх и также плавно опустите в левую сторону.
- 30 повторов предполагает выполнение 15 повторов влево и вправо.
Возьмите на заметку эти простые упражнения в домашних условиях и вы через 1-2 дня почувствуете, как хорошо поработали ваши мышцы. Также не забывайте, чтобы на обоях не осталось следов, оденьте чистые носки :))