Упражнения вредные для женщин

Спорт не всегда оказывает на тело только положительное воздействие. Существуют определенные виды физической активности, которые провоцируют хронические или острые травмы, приводят к ухудшению самочувствия, гипертрофии мышечных волокон и искажению силуэта. Вредные упражнения для женщин немногочисленны, поэтому их исключение из спортивного режима не ослабит программу. Некоторые виды действий можно заменить безопасными аналогами, иногда достаточно просто строго придерживаться определенных технических требований.

Самые вредные упражнения для женщин, основанные на силовых нагрузках

• Жим штанги в положении лежа. Приводит к укорачиванию грудных мышц, изменению осанки и выдвижению плеч вперед. Если не хочется полностью отказываться от данного упражнения, нужно добиться равномерной проработки мышц верхней части тела и регулярно делать подходы, направленные на растяжку мышечных волокон.
• Скручивания в диагональном направлении. Приводят к гипертрофии косых мышц живота, поэтому талия пропадает. От данного действия лучше вообще отказаться, боковые планки не менее эффективны, но не дают негативного побочного эффекта.
• Разгибания коленей на тренажерах. Не дают ожидаемого результата, только увеличивают квадрицепсы, придавая женским ногам мужеподобный вид. Лучше заменить упражнение разноплановыми выпадами и приседаниями.
• Подъем штанги к подбородку. Стимулирует развитие трапециевидной мышцы, расширяя верхнюю часть спины. Данное упражнение вообще не показано женщинам, только если они профессионально не занимаются бодибилдингом.
• Подтягивания на турнике (работа с собственным весом). Противопоказаны людям с симптомами сутулости, т.к. усиливают патологию. Этого можно избежать, если соблюдать технику выполнения движений: подбородок поднят, плечи расправлены, грудь вперед.

Полезные упражнения, которые могут стать вредными из-за нарушения техники их выполнения

• Приседания. Если садиться слишком низко (колени образуют прямой угол), возникает риск пережатия кровеносных сосудов и защемления мениска. Некоторые сильно заваливаются вперед и округляют спину, что чревато защемлением нервов и сосудов в поясничном отделе позвоночника. Чтобы отработать правильную технику выполнения упражнений нужно сначала работать с использованием поручней.
• Хождение на ягодицах. Начинающие спортсмены пытаются помогать себе корпусом, что привозит к растяжению мышц.
• Упражнения на пресс. Самая распространенная ошибка – работа шеей, а не прессом. Этого можно избежать, если руки располагать на груди или в нижней части шеи, почти на плечах. Для дополнительного удобства можно зажать подбородком теннисный мячик.
• Отжимания от пола. Если во время выполнения упражнения вращать головой, можно травмировать мышцы шеи. Если не удерживать голову и опустить ее, возникает риск нарушения мозгового кровообращения, приводящий к гипертонусу. 

Не стоит забывать, что самые вредные упражнения для женщин это те, которые сопровождаются болевыми ощущениями, приводят к травмам или остаточному чувству дискомфорта. К этой группе манипуляции нужно относить исходя из индивидуальных особенностей организма и степени натренированности тела. 

Фразу «не хочу перекачаться» слышал, наверное, каждый фитнес-тренер, поскольку женщины, приходя в тренажёрный зал, в основном преследуют простые цели: нормализовать вес, похудеть или немного поправиться за счёт увеличения общей мышечной массы, «подтянуть» определённые места и придать коже и всему телу упругость. Но в основном чтобы похудеть.

Неправильный подход к тренировкам и – чаще всего – самостоятельный или случайный выбор упражнений оборачивается тем, что мышцы начинают вырастать там, где не хотелось. «Кубики» пресса есть у всех людей, мужчины о них мечтают, а многие женщины не хотят, чтобы они появились. Тем более, в моду снова возвращается маленький подтянутый животик.

Дилетантское отношение к упражнениям со свободным весом и на тренажёрах грозит потерей женственности в фигуре: широкие плечи, сильная спина с прорисованными мышцами, слишком большие бицепсы, массивные икры… Это и называют «перекачаться». В нашем обществе по-прежнему ценится женственность, поэтому большинство мужчин такую фигуру вряд ли оценят. Поэтому если у вас цель не выйти на помост, а «подтянуть» слабые, по вашему мнению, места на теле, запомните: эти упражнения могут навредить вашей внешней хрупкости и соблазнительным изгибам.

1. Жимовые упражнения на развитие грудных мышц – жим штанги и гантель. Это самый верный способ избавиться от груди, данной природой, и приобрести новую – мышечную. Тяжёлые жимовые упражнения хорошо разгоняют жировые отложения с груди, и если у мужчин там жир излишен, то у женщин жировые ткани составляют молочные железы. Нет жировой ткани – исчезает грудь. Если вы гордитесь своим бюстом, то немедленно снижайте рабочий вес и выполняйте жим пореже.

2. Упражнения на плечи – жим штанги, гантелей и гирь, от груди и из-за спины. А это как раз способ заполучить красивые, скруглённые, рельефные плечи, которыми смог бы гордиться любой мужчина. Женщин широкие плечи не красят, особенно плохо на них смотрятся бретельки лёгких платьев.

3. Аналогичные упражнения на широчайшие спины – тяга нижнего и верхнего блоков, тяга в наклоне, простые подтягивания. Добавьте сюда висы на перекладине и удержание блинов, работу с эспандерами на силу хвата, и вы получите классную мощную спину и уверенное крепкое рукопожатие. В быту, наверное, пригодится, а вот кавалеры будут то шарахаться от вашей мощи, то просить толкнуть машину.

4. Упражнения на развитие бицепса и трицепса с гантелями, штангами и свободными весами. Здесь двоякое отношение: с одной стороны, «банки» и мощные руки выглядят не очень красиво, с другой стороны, они не так заметны, пока не напряжёшь мышцы рук. С появлением бицепсов мигом уходит дряблость, кроме того, они вам понадобятся для некоторых других упражнений. Главное – не переусердствуйте.
5. Упражнения на косые мышцы живота – наклоны с утяжелителями в руках, диагональные скручивания из положения лёжа на спине. Сами по себе эти упражнения очень даже полезные, поскольку хорошо развивают и мышцы кора, и нижнего отдела спины. Однако стоит перестараться, и талия исчезнет – она лишится приятных изгибов и станет «прямой» по вертикали. Даже у мужчин это выглядит не очень привлекательно, а девушкам талия позарез нужна! Как же без талии-то.

6. Упражнения на квадрицепс (передняя четырёхглавая бедра) – выпады с утяжелителями вперёд. Это вообще антиженственное упражнение, поскольку стоит делать выпады почти точно так же, но назад, и качаться начнут ягодицы. Увлечение выпадами вперёд подарит вам крупное, сильное бедро, и вы не сможете просто взять и отказаться от этого подарка.

7. Упражнения на брюшные мышцы – подъём ног и корпуса из положения лёжа на спине и другие. Такие упражнения можно назвать вредными условно, поскольку маскулинности они не добавят, да и на здоровье отразятся разве что в лучшую сторону. Однако это упражнения-обманки: считается, что они призваны убрать жирок с живота, но на самом деле лишние жировые отложения уйдут тогда, когда вы начнёте правильно питаться и тренироваться комплексно. Эти скручивания и подъёмы конечностей лишь увеличат количество мышц, из-за чего визуально живот будет казаться ещё большим.

8. Бесполезные упражнения: сведение ног в блочном тренажёре (влияет разве что на растяжку), махи ногами (низкая эффективность), подъёмы ног к прессу из положения сидя/лёжа (низкая эффективность). Такие упражнения можно назвать вредными по той причине, что они не сделают ваше тело ни лучше, ни хуже, вы лишь потратите на них время. А ведь вместо этого могли бы делать что-то, что подвинуло бы вас ближе к цели. Поэтому – вредные.

Но всё меняется, если вы хотите мощные бёдра, широкую спину и массивные икры. Главное – определить цель занятий!

Ни для кого не будет откровением, что мужчины и женщины физиологически довольно разные существа. Поэтому довольно логично будет заключить, что подходить к совершенствованию своего тела с помощью фитнеса они тоже должны по-разному. Те части тела, которые восхваляются в мужчине (широкие плечи, мощная спина, сильные руки и ноги) отнюдь не будут украшением женской фигуры.

Как бы некоторые девушки не старались выглядеть сухо и нарастить мышечную массу в тренажерном зале, подавляющему большинству мужчин нравятся дамы не слишком просушенные, с легким подкожным жирком, с аппетитными ягодицами и грудью, точеной талией и стройными ногами.

Однако нередко слишком рьяным усердием на тренажерах и в работе с утяжелителями дамы нарушают женственные пропорции своей фигуры, а диетами пересушивают свое тело. В результате вместо усовершенствованной версии себя мы получаем изнеможенное уставшее лицо, впалую перекаченную грудь, широкую спину и плечи, бочкоподобную талию и крупные бедра. Чтобы всего этого не произошло, давайте посмотрим, какие упражнения девушкам лучше исключить из своего тренировочного плана или во всяком случае не слишком налегать на них.

Во-первых, это касается упражнений на трапециевидную мышцу. Когда она хорошо развита, то это визуально укорачивает шею и дает эффект массивной широкой спины. Поэтому девушкам, прежде всего, лучше отказаться от выполнения шрагов (подъем плеч вверх) как с гантелями, так и со штангой. Это упражнение изолированно направлено на проработку трапециевидной мышцы и признано одним из самых эффективных в этом деле. Также перегружают трапецию такие упражнения как тяга штанги к подбородку, тяга нижнего блока в кроссовере к подбородку, тяга гантели к подбородку. Поэтому девушкам их тоже лучше исключить из плана тренировок. А вот подъем гантелей или штанги перед собой лучше выполнять до уровня параллели с полом. Техника, которая предполагает более высокий подъем, также включает в работу трапециевидную мышцу, что дамам ни к чему.

Во-вторых, чрезмерное увлечение упражнениями на косые мышцы живота чревато как раз-таки той самой бочкообразной талией. Ярким примером такого упражнения являются наклоны в стороны с гантелями в руках. Якобы с помощью такого упражнения можно эффективно убрать жир с талии. На самом деле с наклонами в стороны нужно быть очень дозированным и ни в коем случае не выполнять их с утяжелителями, чтобы не получить противоположный желаемому эффект.

В-третьих, налегание на упражнения на внутренние и внешние части квадрицепса визуально делает бедро большим и мощным. В этом смысле в «черный» список упражнений для девушек автоматически попадают выпады с гантелями или со штангой вперед, проходка со штангой либо гантелями. «Как так?! Ведь это упражнение – одно из самых эффективных для ягодиц», – воскликнет любительница фитнеса. Дело в том, что выпады вперед и проходка с утяжелителем, к сожалению, больше ягодичных нагружают квадрицепс. Именно поэтому куда лучше выполнять эти самые выпады, но только не вперед, а назад. В этом случае ягодичные мышцы будут нагружены больше.

В-четвертых, дамы должны помнить, что тяжелые жимовые упражнения снижают уровень жировой ткани на груди. А ведь именно он определяет ее размер. Так что, если считаете свою грудь и без того маленькой, то не налегайте на жим штанги и гантелей.

В-пятых, упражнения на дельтовидные мышцы визуально делают плечи шире. Во избежание такого эффекта дозированно относитесь к таким упражнениями, как
жим гантелей (штанги) от груди и из-за спины.

Также существует ряд упражнений, по поводу эффективности которых мы питаем слишком много иллюзий. К примеру, сведение ног в блочном тренажере не столько корректирует форму ног, сколько на начальных этапах тренировок в тренажерном зале улучшает растяжку и является хорошей разминкой перед приседаниями со штангой с широкой постановкой ног.

Подъем корпуса или ног в положении лежа ошибочно считаются эффективными упражнениями от жира на животе. Однако это не так. Подобные упражнения лишь развивают брюшные мышцы, из-за чего живот может визуально казаться еще больше, чем до тренировок. Убрать же жир с живота можно корректировкой питания и упражнениями на внутренние брюшные мышцы (втягивания живота и т.п.).

Еще одно условно-бесполезное упражнение – махи ногами (в стороны, вперед и назад). Чтобы оно принесло выразительный эффект его нужно, как в балетных классах, выполнять по несколько часов в день. Вот тогда ноги, пресс, подвздошно-поясничная мышца получают хорошую нагрузку. Когда же это всего 3 подхода по 20 раз, то в этом случае опять-таки можно говорить лишь о разминке.

Справедливости ради, стоит отметить, что список запрещенных или нежелательных упражнений для женщин очень сильно зависит от задач, которые она ставит перед собой, занимаясь фитнесом. Если девушка слишком худенькая, и ее цель нарастить мышечную массу, то для нее ненужных упражнений практически нет. Однако большинство из нас хочет скорректировать фигуру, т.е. нарастить мышечную массу, но не везде. Скажем, добавить объем ягодицам, но убрать его на руках и т.п. В этом случае все запреты этой статьи становятся актуальными и должны быть учтены при составлении тренировочного плана.