Упражнения все группы мышц женщин

Свой путь к гармонии и красоте есть у каждой девушки или женщины, стремящейся долгие годы сохранять здоровье, молодость и гибкость тела. Чтобы чувствовать каждую его клеточку, сделать его лёгким и пронизанным светом дня, нужно прикладывать ежедневные усилия и выполнять различные упражнения.

Ежедневно выполняя комплекс упражнений для девушек для всех мышц тела, улучшается как внешний вид, так и здоровье.

Наилучшего результата в тренировках дома для девушек на все мышцы можно достичь в случае их системности. При разработке упражнений должен соблюдаться принцип перехода от простых к более сложным, хорошо продумать их количество и последовательность.

Упражнения для мышц ног и бедер для девушек

В жизни современной женщины физическая нагрузка и перенапряжение организма встречается практически ежедневно.

При этом большая часть нагрузки носит неявный характер:

поднятие тяжестей и сумок;
длительная сидячая работа и разъезды на машине;
недосыпания;
длительная уборка в квартире с согнутой спиной.

Все это приводит к постепенному накапливанию усталости внутри женского организма и не может отрицательным образом не сказаться на выносливости ее тела. Особенно при навязываемом ритме жизни страдают женские ноги.

Отеки, венозная недостаточность, чувство тяжести и целлюлитные отложения — вот перечень самых частых проблем с которыми сталкивается женщина, ведя обыкновенный среднестатистический образ жизни.

На помощь женскому организму могут прийти упражнения для ног. Упражнения для ног и бедер развивают мышечные ткани, снабжая их кислородом и повышая скорость обмена веществ.

При их регулярном выполнении положительные тенденции не замедлят проявиться, а ноги смогут справляться с теми нагрузками, которые при отсутствии физических упражнений приводят к печальным заболеваниям.

Упражнения для ног и бедер можно выполнять как в домашних условиях, так и в офисных помещениях во время перерыва.

Разминка перед тренировкой

Сначала перед выполнением любого упражнения ноги рекомендуется разогреть. Необходимо принять ванну или, если нет возможности, хорошо растереть ладонями икроножные мышцы и щиколотки ног для того, чтобы усилить кровоток в тканях.

При выполнении выпадов важно не сгибать заднюю ногу в коленке.

Самое первое упражнение называется «Выпады вперед»:

Необходимо расположить ноги на ширине плеч, сохраняя при этом прямую осанку спины.
Затем нужно сделать большой шаг вперед, не сдвигая заднюю ногу с места и присесть. При этом необходимо следить, чтобы задняя нога по всей длине оставалась не согнутой в колене.
В такой позе нужно покачаться вниз и вверх, чтобы почувствовать, как мышцы ног и промежности напрягаются и растягиваются.

Упражнение выполняется попеременно для каждой ноги по семь-десять раз.

Второе упражнение носит название «Ножницы»

Необходимо лечь на пол, держа спину прямой и не искривленной. Руки располагаются под головой. Далее следует поднять обе ноги под углом примерно 45 градусов и сводить их крест-на-крест, следуя внутреннему ритму.

Выполняя упражнение «Ножницы» ноги должны находиться под углом 45 градусов.

Почувствовав давление, идущее на пресс и бедра, необходимо дать ногам кратковременный отдых, подняв их еще выше и достигнув угла 90 градусов от поверхности пола.

После отдыха следует медленно вернуть ноги в положение сорока пяти градусов и повторить упражнение. Итого следует провести по четыре захода упражнения.

Третье упражнение, выполняемое лежа, — это «Велосипед»

Лежа на спине, тренирующаяся женщина должна положить руки вдоль спины ладонями вниз. Тело должно быть слегка расслабленным. Необходимо во время данного упражнения следить за ритмичностью дыхания и не позволять ему сбиться.

Подняв ноги на угол сорока пяти градусов, необходимо выполнять ногами попеременные параллельные друг другу вращения, имитируя езду на велосипеде.

Во время выполнения упражнения «Велосипед» ноги должны быть расслабленны, а каждое движение выполняться четко, но не стремительно.

Данные движения не должны совершаться стремительно: совершая круговые вращения вдоль корпуса тела, нога должна «отрабатывать» каждое движение, вытягиваясь во всю длину и не сильно сгибаясь в колене. Тогда эффект от выполнения данного физического упражнения будет ощутимым.

Женские бедра при регулярной физической нагрузке могут сохранить свою упругость и подтянутость на многие годы.

Для этого достаточно выполнять ежедневные приседания не менее тридцати раз за один подход либо практиковать прыжки со скакалкой, причем количество прыжков со временем должно возрастать, а время занятия увеличиваться.

Растяжка мышц

Также для сохранения формы бедер рекомендуется выполнять регулярный стрейчинг, под которым подразумевается комплекс мер по постепенному растягиванию мышц.

Стрейчинг-упражнения выполняются по окончанию основной тренировки.

В стрейчинг-занятия входят такие известные упражнения как шпагаты на правую и левую ногу, «лягушка», положение «Лотоса» и многие другие.

Упражнения для укрепления мышц груди

При выборе тренировочных упражнений нужно помнить о такой важной процедуре, как укрепление грудных мышц. Сохранить форму и предотвратить дряблость в зоне декольте помогут упражнения с использованием гантелей, которые в домашних условиях часто заменяют бутылками с водой.

Для тренировки дома для девушек на мышцы груди рекомендуют выполнять такие упражнения:

Примите горизонтальное положение, тело расположите параллельно поверхности пола. Ногами и ладонями жёстко упритесь в пол со смотрящими вперёд пальцами рук. Руки расположите под суставами плечей.
Вдыхая, приблизьтесь на руках до самого пола (руки нужно согнуть). Резко оттолкнувшись, вернитесь в горизонтальное положение, сделайте выдох. Повторите заново все движения. При их выполнении старайтесь локти не разводить в стороны, держите их ближе к корпусу. Повторите 5-7 раз.

Данное упражнение способствует укреплению грудных мышц, пресса, талии и мышц бедер и ног.

Внимание! Если испытываете трудности при выполнении отжиманий, то выполните более лёгкий вариант — от скамьи или от стенки.

Сильно сцепите руки за головой и приседайте, вытягивая их вперёд. Замрите в самом низу на несколько мгновений. Повторите десять раз, совершив 3 подхода.

Следующие упражнения легко можно выполнить в домашних условиях. Всё, что нужно, это гантели и фитбол.

Разведение гантелей способствует решению нескольких задач:

формирует правильную осанку;
снимает «зажимы» в позвоночном столбе;
способствует генерации большей мышечной активности.

Упражнение следует выполнять таким образом:

Возьмите гантели (можно бутылки с водой). Лягте на скамью, захватите гантели так, чтобы ладони были напротив друг друга, а сами гантели находились на полусогнутых руках сверху. Прогнитесь в пояснице и жёстко упритесь ногами.
Очень медленно, одновременно выполняя вдох, опишите гантелями полукруг. При достижении уровня груди, сожмите мышцы, затем совершите движение руками назад, сведите их и сделайте выдох.
Достигнув верхней точки, задержитесь на пару секунд, сделайте медленно те же движения несколько раз.
Если используете фитбол, то его диаметр должен быть где-то 60 см. Встав на колени, лягте корпусом на мяч, пресс максимально напрягите. Взяв в руки гантели, совершайте ими 10 маховых движений вперёд и назад, повторяйте три раза.

Упражнение с гантелями в положении лежа положительно влияет не только на мускулатуру рук, но и на другие мышцы тела.

Обратите внимание! Движения нужно выполнять медленно.

В верхней точке долго не замирать и гантели не располагать близко к туловищу, размах должен быть широким.

Упражнения для пресса

Если мышцы пресса слабые, то рискуете быть обладательницей либо отвисшего, либо выпирающего живота, что выглядит и в одном и другом случае малоэстетично.

Слабость мышц возникает из-за отсутствия нагрузки. Длительное сидение перед компьютером, нарушение осанки приводит к слабости прямой мышцы живота — самой крупной из всех.

Существует 2 типа упражнений, которые приводят мышцы в порядок:

изометрический, когда мышца не сокращается, а только напрягается. Это происходит, например, при выполнении упражнений, когда, лёжа на полу, выполняется подъём ног. Основной нагрузке при этом подвергается брюшной пресс в его нижней части;
динамический, когда происходит сокращение мышц одновременно с их напряжением. В качестве примера можно привести упражнения, когда происходит подъем корпуса из положения лёжа, ноги в это время согнуты. Основные усилия испытывает в это время пресс в верхней своей части.

Сочетание этих типов движений, регулярное выполнение их во время тренировок дома для девушек на все мышцы, позволит укрепить брюшной пресс, а также добиться желаемого эффекта.

Начинать комплекс упражнений на пресс необходимо с данного приема и повторять 10 раз.

Упражнение выполняется так:

Лягте, подложив обе руки под голову, на спину. Постарайтесь подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Медленно выпрямляйте ноги вверх, а затем опускайте их, туловище в это время прижимайте к поверхности пола. Выполняйте 10 раз.
Лёжа, разведите руки в стороны, сильно прижав их внизу к полу. Вытянутые ноги приподнимите на 30 градусов выше пола. Разведите и сведите ноги подобно ножницам, прикладывая усилия. Допускается в упражнении скрещивание ног. Длительность выполнения 30 секунд.
Лёжа на полу, обопритесь на локтевые суставы, приподняв туловище. Выпрямите ноги, оттянув носки. Постарайтесь положить согнутую ногу на пол, поместив её за другой ногой. Поворачивайтесь всем телом, не поднимая локти над полом. Для каждой ноги выполните упражнения около десяти раз.
Находясь в том же начальном положении, подтяните пятки, (ноги согнуты), максимально близко к ягодицам. Прижмите подбородок к грудной клетке. Протянув руки, потянитесь ими вперёд к бёдрам, стремясь поднять плечи, а также лопатки над полом. При отсутствии видимого движения, будет ощущаться значительное напряжение в области пресса. Повторите 10 раз, а затем, лёжа на спине, расслабьтесь, подтянув колени повыше и обняв их руками.
Лёжа на животе, постарайтесь растянуть туловище. Потянитесь вверх поднятыми руками и ногами Сведите вместе лопатки. Совершайте маховые движения конечностями, как при плавании. Руки, а также и ноги должны быть напряжены. Вдыхайте и выдыхайте на счёт 5. Центр туловища должен оставаться неподвижным, живот предельно напряжённым.
Примите положение сидя, прямые руки отведите в стороны, а ноги разведите пошире, причём большие пальцы должны быть расположены параллельно. Вдохните и разверните корпус влево, оставляя таз неподвижным. Сильно напрягите все мышцы спины. Желательно, чтобы угол поворота составлял около сорока пяти градусов. Выдыхая, наклоняйтесь вперёд и, не поднимая ног, тянитесь как можно дальше. Правая рука в конечном итоге должна коснуться ступни противоположной ноги. Другую руку нужно вытянуть назад. Замрите на несколько секунд, не изменяя положения.
Начинайте раскручиваться. Тянитесь макушкой ввысь, полностью выпрямляясь. Замрите снова на несколько секунд и начинайте повторять движения в другом направлении, выполняя вдох. Чтобы достичь лучшего эффекта, повторяйте упражнения 4 раза.
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Скрестите руки в области грудной клетки груди и как можно медленнее приближайте туловище к поверхности пола, спина при этом должна быть округлой, ноги не зафиксированы, подбородок опущен на грудь. Вряд ли получится полностью лечь, но, опустив 2-3 позвонка, можно почувствовать, как напряглись мышцы живота. Возвратившись в начальное положение, поднимите прямые ноги, опираясь на руки, над поверхностью пола. Затем опустите ноги. Сделайте это 10 раз.
Из положения сидя, при широко разведённых ногах, выполните наклоны с поворотом сначала к одной, затем к другой ноге, потянувшись к ней противоположным плечом. Выполните наклоны в каждую сторону около десяти раз.

Выполняя каждый день все упражнения комплекса, можно уже спустя несколько недель добиться отличного пресса.

Выполнение этих упражнений во время тренировок дома для девушек на все мышцы даст возможность сохранить мышцы пресса подтянутыми, эластичными и сильными.

Упражнения для тонкой талии

О тонкой талии мечтают все девушки, но достичь вожделенного результата можно только упорными тренировками. Упражнения, направленные на корректировку женской фигуры, разрабатываются ведущими фитнес-тренерами.

Комплекс упражнений для тонкой талии нужно выполнять в несколько подходов.

Упражнений достаточно много, приведём наиболее эффективные:

Лечь на коврик и принять позицию боковой планки. Опереться на руку, согнутую в локте, а другую поднять вверх. Медленно опускаться бёдрами вниз, стараясь коснуться ими пола. Ступни ног старайтесь держать вместе. Выполнить 10 раз с каждой стороны.
Опираясь на локтевые суставы, расположить туловище параллельно полу. Оторвите локоть от пола, потянитесь к нему коленом 10 раз с одной, затем другой стороны. Напрягите максимально мышцы пресса.
Лечь на спину. Руки расположить на полу по обе стороны, перпендикулярно корпусу. Согнутыми и поднятыми вверх ногами, стараясь не касаться поверхности пола, как можно ниже опуститься, приблизив их к поверхности пола поочерёдно с одной и другой стороны около десяти раз.
Оставаясь на спине, поднятыми вверх выпрямленными ногами совершайте 15 раз в каждую сторону круговые движения, стараясь каждый раз опускать ноги ниже. Руки всё так же не участвуют в движении, а лежат неподвижно на полу.
Принять положение стоя. Левую ногу, опорную, выставить вперёд, а правую, держа прямой, расположить за ней по диагонали. Правую руку вытянуть максимально вверх, чувствуя напряжение мышц. Выполнять наклоны в течение 30 секунд в противоположную сторону, одновременно с силой выдыхая воздух при каждом наклоне.
Поставьте ноги вместе, руки замкните над головой. Выполняйте наклоны 15-20 раз в ту же сторону, с силой выдыхая, стараясь выполнять движения в одной плоскости.
Стать, широко расставив ноги. Одну руку расположить параллельно полу и стараться как можно дальше тянуться ею в сторону, а другая рука участвует в наклоне в ту же сторону. При каждом наклоне с силой выдыхаем воздух из лёгких. Длительность упражнения около 30 секунд.
Повторить эти 3 упражнения в другую сторону.

Помните! Все упражнения выполняются в одной плоскости, не отклоняйтесь ни назад, ни вперёд.

При выполнении движений старайтесь максимально втягивать живот.

Упражнения для мышц и кожи шеи

Малое содержание сальных желез на женской шее обусловливает то, что эта часть человеческого тела, очень нежная и чувствительная, начинает катастрофически быстро стариться.

Атрофированные мышцы, захватывающей всю шейную и лицевую часть, также приводит к ускорению процесса старения. Особенно неблагоприятно сказывается на мышцах шеи нарушения в осанке, которые приводят к недостаточному кровоснабжению и излишнему напряжению в мышцах шеи.

Упражнения для мышц и кожи шеи также можно выполнять перед основной тренировкой.

Тренировки дома для девушек на все мышцы, включающие специальные упражнения позволят избежать этих неприятных явлений и вернуть шее упругость и гибкость:

Ладони рук смажьте увлажняющим кремом.
Положите подушки под спину так, чтобы почувствовать расслабление в мышцах шеи.
Лёгкими массажными движениями обеими руками растирайте шею, располагая пальцы обеих рук вдоль средины шеи.
Продвигайтесь из-под челюсти вверх, к ушной раковине.
Опускайтесь вниз, легко поглаживая шею кончиками пальцев, до её основания. Продолжительность процедуры — 8-9 минут.
Приподнимите подбородок и как можно дальше, со всей силой, на которую способны мышцы, выдвиньте нижнюю челюсть. Увеличивайте постепенно напряжение. Вначале продержитесь 5 секунд и расслабьтесь. Затем, увеличивая нагрузку и продолжительность, повторите 7-10 раз.
Приподнимите голову, представьте, что на дереве висит яблоко, до которого хотите дотянуться, чтобы надкусить. Откройте рот, и старайтесь тянуться вверх, увеличивая напряжение мышц шеи. Когда почувствуете, что это предел, остановитесь и продержитесь 5 сек. Повторите 10-15 раз.
Высуньте язык, затем прижмите и надавите указательными пальцами на уголки рта. Считая мысленно до пяти, сильно напрягите шейные мышцы и, по окончании счёта, расслабьтесь. Это упражнение нужно повторять от 5 до 10 раз в течение всего дня.
Сидя, выполнить поворот головой влево, весь корпус и плечи неподвижны. Постарайтесь напрячь мышцы до предела, не двигаться в течение 5 секунд, потом расслабиться. Упражнение повторяется 6 раз на протяжении дня влево, затем в противоположном направлении.
Плавно вращать головой справа налево, поворачивая только шею. Опустить подбородок предельно низко на грудную клетку, замереть на пару секунд, а дальше отвести голову назад. Передохнув, повторить упражнение 5-6 раз.
Уперевшись локтями в стол, давите подбородком на сплетенные пальцы рук, напрягите все мышцы. Повторите 7-10 раз.
Крепко зажмите зубами карандаш и пишите воображаемые буквы в воздухе.

Будьте осторожны! При тренировках дома для девушек на все мышцы не осуществляйте никакого давления на переднюю поверхность шеи.

Там расположена щитовидная железа. В этом месте можно допустить лишь поверхностные и очень лёгкие прикосновения.

Чтобы иметь стройное и красивое тело, сохранить молодость и бодрость на долгие годы, нужно прилагать немалые усилия в работе над собой. Не ленитесь — и результат несомненно порадует рельефным, сильным и красивым телом.

Интересные видео-ролики о тренировках дома

В данном видео-ролике Вы сможете ознакомиться с полным курсом тренировки дома для девушек на все мышцы тела:

Тренировки дома для девушек на все мышцы тела для новичков, смотрите в видео:

Источник

Сэкономь своё время с этими простым и эффективным комплексом упражнений на все группы мышц для занятий в домашних условиях для девушек.

Тренировка девушки

«20 минут» — кажется, что это совсем малое количество времени, особенно, в масштабе целого дня. Но если мы говорим о фулбоди тренировках для девушек, порой эти несколько минут – всё, что необходимо, чтобы похудеть и сделать стройную фигуру. Достаточно просто найти правильные движения. Никто не сможет рассказать нам об эффективных и быстрых тренировках лучше, чем очень занятая Кира Стокс, работающая тренером. Ей всё время приходится выискивать подходящее время для собственных занятий в перерывах между тренировками множества клиентов.

Стокс – знаменитый сертифицированный тренер, а также, групповой фитнес-инструктор, который помогает найти женщинам варианты, как внедрить физическую активность в свою жизнь. Зайдя на её страницу в Instagram, вы увидите множество необычных упражнений для прокачки всего тела, которые можно выполнять где угодно: от тренажёрного зала или дом до занятий на пляже. Кира ищет, как потренироваться независимо от количества свободного времени, места, наличия оборудования. Так что, мы решили узнать, что же она предпочитает делать, когда нужна быстрая и эффективная тренировка для похудения дома на все группы мышц.

Кира Стокс

«Обычно, когда у меня есть 20 минут, я делаю то, что придаст мне энергию и приведёт в тонус мышцы всего тела. Когда во время тренировки у меня учащённое сердцебиение, я быстро перехожу от одного упражнения к следующему без отдыха, я чувствую всплеск энергии внутри. В те дни, когда между клиентами есть совсем немного времени, вместо чтения ленты во время бега на дорожке, я предпочитаю провести круговую тренировку фулбоди для прокачки всего тела, которая зарядит меня на последующие пять клиентов», — говорит Кира.

Когда Кира решает, какие упражнения включить в программу тренировок для женщин, она выбирает те, которые будут наиболее хорошо прорабатывать различные группы мышц, дарить заряд энергии и заставят вас чувствовать себя отлично до конца дня.

Комплекс упражнений, который представлен ниже, «направлен на самое важное для меня – заднюю поверхность нашего тела», — говорит она. Сюда входят: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и множество мышц спины и конечно же, прорабатывает живот и помогает убрать бока. «Я редко сижу на протяжении дня, но я знаю, что у многих людей как раз сидячий образ жизни, поэтому очень важно поработать над мышцами задней части тела». Также, Стокс добавляет, что эти упражнения направлены на мышцы торса, которые очень важно укреплять. «Торс – это сосредоточение энергии всего вашего тела, то есть вся общая сила берёт начало из мышц кора. Поэтому для меня важно – чтобы в течение каждого круга упражнений фокус был на укрепление или кардио-тренировку этих групп мышц»,- говорит Кира.

Также, она предлагает делать перерывы на отдых во время круговой тренировки фулбоди для девушек как можно короче. «Нужно думать о движениях как о едином потоке при переходе от одного упражнения к другому. Поток движений – это важная часть метода». Также, она добавляет: «Если раньше вы никогда не пробовали подобные физические нагрузки, вам, скорее всего, понадобится небольшая передышка. Но наша цель – сделать этот переход настолько мягким и плавным, насколько это возможно». «Чувствуй себя комфортно, находясь вне зоны комфорта» и «Сосредоточь все свои силы на том, чтобы провести эту тренировку на все мышечные группы тела без перерыва». (При появлении боли во время занятий, остановитесь и сходите на консультацию к врачу, если вам кажется, что такие упражнения могут быть опасны, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем попробовать на себе такую нагрузку).

Эта тренировка для девушек на все группы мышц довольно продвинутого уровня, но есть несколько вариантов, как вы можете модифицировать её под себя. Если есть движения, с которыми вы пока не знакомы, попробуйте выполнять их сначала без дополнительного веса, добавить его можете, когда освоите правильную технику и почувствуете себя комфортно во время выполнения. Есть упражнения, которые осуществляются в позиции планки, вы можете заменить их обычной планкой, а потом уже добавлять другие элементы, когда почувствуете, что тело достаточно окрепло для этого. И, конечно, если кардио-упражнения слишком интенсивны для вас, делайте их медленнее, можно сделать перерыв, когда это действительно будет нужно. Техника выполнения упражнения гораздо важнее скорости.

Круговая тренировка на все тело для похудения

Необходимое оборудование: скакалка, гантели среднего веса или гиря, лёгкие гантели, один средний медбол (4,5 кг), глайды (или два небольших полотенца), резинки для фитнеса средней упругости.

Не забудьте разогреться перед началом! Кира предпочитает прыгать на скакалке, добавить немного бега на месте и боковые прыжки – всё это в течение пяти минут. В общем, что-нибудь, что ускорит ваш пульс и сердцебиение.

1-й круг

Приседания с весом – 12 повторений
Приседания с прыжком – 20 секунд (примерно 20 повторений)
Бег с поднятием пяток – 18 метров в одну сторону и назад
Отжимания с подтягиванием коленей – 12 повторений

Делаем три круга.

2-й круг

Высокая планка + сгибание трицепса + отжимания от пола + Бёрпи — 12 повторений
Бросок мяча – 30 секунд (Примерно 15 повторений)
Скольжение в планке

Делайте 3 круга

3-й круг

Тяга на бицепс – 12-15 повторений
Упражнение на трицепс над головой – 12 повторений
Упражнение на трицепс использованием веса тела – 10-12 повторений
Вращение мяча с броском – 12 повторений

Делайте 3 круга.

Кардио-тренировка

Прыжок вперёд + Бёрпи + Прыжок назад + Приседание с прыжком – 45 секунд
Восхождений в гору – 15 секунд
Прыжки на скакалке – 1 минута

Делайте 2 круга.

Завершение тренировкой ягодиц

Ягодичный мостик с резинкой – 5 обычных поднятий, затем 15 поднятий, растягивая коленями ленту.
Делайте 3 круга.

Небольшое развлечение

Ходьба на руках – примерно 18 метров, если умеете

Сделайте пару раз.

Упражнения на все группы мышц

1. Кубковые приседания с гантелей или гирей

Подтяните гантель к груди, взявшись за один её конец двумя руками.
Ноги стоят по ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу.
Сгибайте колени и направляйте бёдра назад во время приседания.
Надавите на пятки, напрягите ягодицы, поднимаясь в начальную позицию. – Это дно повторение.

Сделайте 12 повторений.

2. Приседания с прыжком

Поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч.
Приподнимая бёдра вперёд, сделайте приседание настолько глубоко, насколько позволяет ваше тело, но не больше чем под прямым углом в коленях.
Выпрыгните из приседания настолько высоко, насколько это возможно, выпрямляя ноги. Выполняя прыжок, опускайте руки, не сгибайте спину и не опускайте грудь.
Приземлитесь обратно, мягко согнув колени. Это одно повторение.

Продолжайте движение на протяжении 20-ти секунд – это примерно 20 повторений.

3. Бег с захлестом голени

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину, торс напряжён, не напрягайте плечи.
Закидывайте ноги назад так, чтобы дотронуться до ягодиц пятками, меняя стороны. Когда вы коснулись ногой ягодиц, выпрямляйте ногу.

Продолжайте движение на протяжении 18-20 метров. Затем повторите то же самое, но двигаясь назад (это займёт примерно 10 секунд вперёд и 10 секунд назад).

4. Отжимания с подтягиванием коленей

Начинаем с высокой планки, руки на ширине плеч на полу (или шире, если вы привыкли отжиматься в такой позиции), плечи находятся над запястьями, ноги выпрямляем, торс напряжён. Носки расположите на глайдах (полотенцах).
Сгибая локти, опуститесь грудью ближе к полу. Затем отожмитесь, возвращаясь в планку.
Надавите на глайды, медленно скользя ими к бёдрам. Затем, подкручивая копчик, сгибайте колени и поднимайте бёдра наверх. Двигайтесь максимально медленно, убедитесь, что торс полностью напряжён.
Снова надавите на глайды и скользите назад в позицию высокой планки, выпрямляя спину во время движения. Это одно повторение.

12 повторений

5. Высокая планка + разгибание на трицепс + отжиманий + Бёрпи

Если говорить о составных упражнениях, то это – отличный вариант при ограниченном времени. Оно в той или иной степени задействует все мышцы.

Начинаем с высокой планки. Руки стоят на гантелях. Плечи находятся строго над запястьями, ноги выпрямлены, пресс напряжён.
Поднимите гантель в левой руке к груди, сгибая локоть. Не отводите руку от тела.
Выпрямите руку, отводя гантель назад и вверх, вытягивая руку вдоль тела.
Сгибая локоть, верните руку к груди и затем – в стартовую позицию.
Правой рукой сделайте те же движения. Во время выполнения тяги, сохраняйте пресс крепким и избегайте поворотов бёдер.
Затем согните локти, держа их близко к телу, опустите грудь к полу, чтобы сделать отжимание для трицепса.
Оттолкнитесь, возвращаясь в планку. Затем направьте бёдра к стопам, сгибая колени. Руки прямые, остаются на гантелях.
Напрягите бёдра и сделайте прыжок одними ногами, опираясь руками на гантели. Приземляйтесь, ставя ноги по ширине плеч. Как только вы опустились на землю, встаньте, грудь вперёд, сразу же выпрыгивая прямо вверх, как при обычном Бёрпи.
Поставьте руки обратно на гантели, сделайте прыжок назад одними ногами, возвращаясь в начальную позицию. Это одно повторение.

Выполните 10-12 повторений.

6. Бросок мяча

Ставим ноги на ширине плеч (можно шире), берём руками медбол и поднимаем его на уровень талии.
Поднимите мяч над головой, вставая на носочки.
Напрягайте торс и ягодицы, когда вы бросаете мяч на землю перед собой с максимальной силой. Колени нужно слегка согнуть.
Поймайте мяч, как только он отскочит от пола. Грудь должна быть вперёд, плечи расправлены. Необходимо держать спину максимально прямо. Если вам тяжело так ловить мяч, вы можете сильнее согнуть колени и направить ягодицы назад.
Встаньте прямо и занесите мяч над головой, готовясь к следующему броску.

Продолжайте повторения в течение 30-ти секунд (примерно 15 раз)

7. Скольжение в планке

Поставьте носки на глайды или полотенца, встаньте в позицию планки, опираясь на локти. Кисти располагаются строго под плечами, ладони смотрят вперёд и параллельны друг другу. Ноги прямые. Подкрутите копчик, напрягая торс, ягодицы и квадрицепсы. Это начальная позиция.
Медленно оттолкнитесь предплечьями и локтями, скользя на глайдах назад. Двигайтесь максимально далеко, но не теряя тонус торса. Бёдра не провисают.
Медленно подтянитесь руками, возвращаясь в начальную позицию.

Продолжайте выполнение в течение 30-ти секунд.

8. Становая тяга + сгибание рук с гантелями на бицепс

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, руки с гантелями не напряжены и находятся напротив квадрицепсов.
Напрягите бёдра, сгибая колени, направляя ягодицы назад, Спина прямая. Медленно опускайте руки с гантелями вдоль голеней. Торс почти параллелен полу.
Не расслабляя пресс, надавливайте на пятки, отталкиваясь, выпрямляйтесь. Во время тяги держите гантели близко к голеням.
Сделайте паузу, когда выпрямитесь, и сожмите ягодицы. После этого поднимите гантели к плечам, работая бицепсами.
Опустите гантели обратно. Это – одно повторение.

Сделайте 12-15 повторений.

9. Разгибание рук на трицепс с гантелей над головой

Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за концы одной гантели, заведя руки за шею, локти согнуты и смотрят прямо в потолок, руки касаются ушей. Это стартовая позиция.
Не двигая верхнюю часть рук и держа их максимально близко к ушам, выпрямите локти и вытягивайте предплечья над головой. Плечи держите опущенными и напрягайте торс.
Опустите предплечья в начальную позицию. Это – одно повторение.

Сделайте 12 повторений.

10. Отжимания от пола с поднятым тазом

Встаньте на колени, опустите руки на пол на ширине плеч, колени тоже находятся перпендикулярно полу.
Приподнимите копчик, направляя ягодицы вверх и назад, чтобы бёдра смотрели в потолок. Выпрямите руки и ноги, насколько можете, и держите спину прямой, голова расслаблена и находится между руками. Тело как будто формирует букву «V».
Поверните руки так, чтобы внутренняя сторона локтей смотрела вперёд.
Медленно согните локти и опуститесь головой к полу. Затем надавите на ладони, чтобы снова выпрямить руки. Остальные части тела устойчивы и напряжены. Это – одно повторение.

Сделайте 10-12 раз.

11. Вращение мяча с броском для тренировки пресса

Встаньте так, чтобы справа от вас находилась стена. Слегка согните колени. Возьмите медбол прямыми руками и направьте его влево.
Поворачиваем левую ногу. Используйте силу бёдер, чтобы повернуться вправо и бросить мяч в стену.
Поймайте мяч, согните колени, поворачиваясь влево, и замахнитесь для следующего броска. Это – одно повторение.

Сделайте 6 повторений для одной стороны, а потом столько же – для другой.

12. Прыжок вперёд + Бёрпи + Прыжок назад + Приседание с прыжком

Поставьте ноги на ширине плеч, руки у груди ладонями вместе. Отведите бёдра назад, становясь в позицию приседания.
Сохраняя ноги на ширине плеч и колени согнутыми, прыгните вперёд примерно на шаг, приземляясь в позицию приседания.
Поставьте руки на пол и сделайте ногами прыжок назад, переходя в высокую планку. Как только вы приземлились, согните локти и опустите тело так, чтобы грудь коснулась пола.
Отожмитесь, опираясь на руки, подпрыгните ногами вперёд, оттолкнитесь руками и встаньте.
Возвращаемся в позицию приседания, теперь прыгните на шаг назад, сохраняя ноги согнутыми, приземляемся в приседание.
Подпрыгните вверх, насколько можете, и выпрямите ноги. Во время прыжка опустите руки по сторонам тела, прямая спина, грудь поднята.
Приземляйтесь с мягкими коленями. Это – одно повторение.

Выполняйте в течение 45 секунд.

12. Упражнение альпинист

Начинаем с позиции высокой планки, ладони прижаты к полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы привыкли делать отжимания так), плечи находятся над запястьями, ноги выпрямлены, торс напряжён.
Подтяните правое колено к груди, пресс не расслабляем.
Возвращаемся в начальную позицию и подтягиваем левое колено к груди.
Продолжайте быстрые движения, меняя ноги.
Не забывайте про прямую спину и крепкий торс. Если вам нужно замедлиться, чтобы держать позицию, то замедляйтесь.

Продолжайте выполнение в течение 15 секунд.

14. Прыжки на скакалке

Встаньте прямо, спина прямая, торс напряжён. Возьмитесь руками за концы скакалки.
Держите локти на высоте талии во время прыжков.
Прыгайте, как только услышите, что скакалка задела пол перед вами.
Двигайтесь со скоростью, которая удобна для вас. Чем быстрее вы прыгаете – тем сильнее учащается пульс.

Продолжайте прыгать в течение минуты.

15. Ягодичный мостик с резинкой

Лягте на спину, руки располагаются вдоль тела, колени согнуты, стопы лежат на полу на ширине плеч. Резинку средней силы наденьте на бёдра чуть выше коленей.
Напрягите ягодицы и пресс, отталкиваясь пятками, поднимите бёдра от пола, пока тело не станет прямой линией от плеч до колен.
Оставайтесь в такой позиции на несколько секунд, затем медленно опустите бёдра в начальную позицию.
Стокс предпочитает сделать 5 таких повторений. На пятый раз она остаётся в позиции мостика и разводит колени, растягивая резинку, насколько это возможно, 15 раз.

Выполните 5 мостиков, затем 15 повторений, разводя колени. 3 круга.

16. Ходьба на руках

В то время как большинство из нас пытается хотя бы просто встать на руки и не упасть, Кира уже стала профи в этом. В конце своей тренировки она любит немного повеселиться, пройдясь на руках вокруг зала.

Если вы можете это сделать, то пройдите по 18-20 метров пару раз. Если вы пока что только учитесь стоять на руках, то потратьте это время на практику подобной стойки. Или вы можете постоять в планке 30 секунд, чтобы закончить тренировку укреплением торса.

Источник: https://www.self.com/gallery/20-minute-total-body-workout-trainer-kira-stokes

Источник