Упражнения заменяющие массаж спины
За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц — приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости — помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.
Мы в AdMe.ru уже попробовали офисную мини-йогу и оценили! Ведь упражнения на стуле — адаптация классических упражнений на растяжку. Предлагаем и вам сделать подарок своей спине. А в конце статьи вас ждет бонус!
1. «Крылья бабочки»
Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.
Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.
В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку («змея», «лодочка»). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.
Повторение: 5 раз.
2. «Кошачья спина»
Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.
Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.
На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям.
Повторение: 8 раз.
3. «Веревочка»
Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.
Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.
Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение.
Повторение: 3 раза в каждую сторону.
4. «Балерина»
Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.
Исходное положение: сидя, спина ровная.
Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.
Повторение: 10 раз для каждой стороны.
5. «Птица»
Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.
Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.
Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.
Повторение: 2–3 раза для каждой ноги.
Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы
Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение — лежа на спине. Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.
Его любят тренеры по пилатесу — упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине. Такая растяжка — прекрасное завершение любой тренировки. Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.
Исходное положение: лежа на спине.
Подтягиваем к груди оба колена. Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди. Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу. Остаемся в таком положении 30 секунд. Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.
Важно: не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность влияет на качество растяжки.
Источник
Советует массажист из Нью-Йорка Уил Льюис.
10 упражнений на растяжку, которые заменяют массаж
Услуги массажиста да еще и не однократные в наше время обходятся довольно дорого.
Нью-Йоркский массажист Уил Льюис предложил альтернативный вариант замены массажа специальными упражнениями на растяжку. Их можно выполнять в домашних условиях без дополнительного оборудования.
Давайте попробуем.
1. Растягиваем заднюю часть шеи
Льюис: Это упражнение улучшает осанку и разгоняет соли в воротниковой зоне.
Растягиваем заднюю часть шеи
Сцепите пальцы рук на затылке. В течение 20 секунд легко надавливайте на шею, затем начните в том же положении поднимать голову. Досчитайте до 20 и переходите к следующему упражнению.
2. Потянем боковые стороны шеи
Потянем боковые стороны шеи
Наклоните голову на бок, надавливая на подбородок. Оставайтесь в таком положении 25-30 секунд, а затем поменяйте сторону.
3. Упражнение «В обнимку с головой»
Льюис говорит, что данное упражнение прекрасно помогает избавиться от головных болей.
Проверим?
Упражнение «В обнимку с головой»
Обнимите голову рукой и наклоняйте голову так, чтобы нос почти касался подмышки. Подержите эту позицию 30 секунд и поменяйте сторону.
4. Потянем плечи и спину
«Эта растяжка хороша для задней части плеч, включая ваши ромбовидные и трапециевидные мышцы» — говорит Льюис.
Потянем плечи и спину
Сцепите пальцы рук за спиной ладонями наружу, локти направляйте в стороны. Медленно наклоните корпус немного вперед и замрите на 30-40 секунд, расслабьтесь и выполните упражнение еще раз.
5. Проработаем мышцы спины
Льюис утверждает, что это упражнение помогает расслабить спину и ликвидировать последствия сидячего образа жизни.
Проработаем мышцы спины
Поставьте ноги широко, уберите одну руку за голову, а второй упритесь в пол. Медленно делаем подъем головы и тянемся грудью к потолку. Выполняем упражнение медленно 10 раз, а потом меняем руки.
6. Упражнение «Обнимаю мир»
Упражнение «Обнимаю мир»
Максимально широко раскрываем руки ладонями в стороны. Тянитесь все дальше и дальше в течение 1 минуты пока в руках, плечах и спине не начнется легкое жжение.
7. Растянем позвоночник
Льюис: ни один массажист не сможет помочь вам избавиться от усталости в спине и позвоночнике, как это упражнение.
Растянем позвоночник
Ложитесь на пол, широко раскиньте руки. Одну ногу забрасываем на другую буквой «Т». Лежим в таком положении около минуты, а затем меняем положение ног в другую сторону.
8. Растягиваем заднюю поверхность бедра
Растягиваем заднюю поверхность бедра
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, одну ногу забрасываем на другую. Обхватываем руками опорную ногу и тянем на себя. Держим позу 40-50 секунд и меняем ноги. Выполняем упражнение в 2-3 круга.
9. Приводим в тонус ягодицы, бедра, икры ног
Льюис: отличная растяжка для бегунов и любителей кардио.
Приводим в тонус ягодицы, бедра, икры ног
Сделайте хороший упор на прямые руки. Переднюю ногу согните в колене, а заднюю полностью выпрямите. Ноги стоят максимально широко, грудью тянемся к полу. Держим позу по 25 секунд на каждую сторону.
10. Потянем сухожилия
Потянем сухожилия
Делаем глубокий присед, ноги на ширине плеч, руками держимся за носки ног. Задерживаемся на 3 секунды, затем выпрямляем ноги, тянемся тазом к потолку снова 3 секунды. Упражнение выполняется 10 раз. Важно! Спину держим ровной.
Попробуйте выполнить все 10 упражнений с учетом рекомендаций Уила Льюиса. Своими ощущениями делитесь в КОММЕНТАРИЯХ и не забывайте оставлять ЛАЙКИ.
Публикации, которые будут вам интересны:
8 фитнес-целей на 2019 год
Предновогодняя тренировка от Джиллиан Майклс
10 суперсовременных фитнес-гаджетов, о которых вы вряд ли слышали. Часть 1
10 суперсовременных фитнес-гаджетов, о которых вы вряд ли слышали. Часть 2
Источник
Выбирая занятия в фитнес-клубе, многие забывают о необходимости растяжки. Напрасно, ведь стретчинг не только делает тело более гибким, но и улучшает эмоциональное состояние и снижает боль. Этот комплекс упражнений будет особенно полезен для тех, кто проводит долгие часы в офисе перед компьютером. Растяжку рекомендуют делать ежедневно, причем для этого даже необязательно записываться в спортзал.
AdMe.ru составил комплекс из 9 упражнений, которые снимут напряжение в шее, плечевом поясе и спине. Все, что вам понадобится, — 10 минут свободного времени и гимнастический коврик.
Растяжки для шеи
Упражнение «Сова» растягивает грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.
- Выпрямите спину, расслабьте верхнюю часть тела. Медленно поворачивайте голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча и располагался параллельно полу.
- В таком положении наклоните голову к правому плечу и задержитесь на 30 секунд.
- Повторите упражнение, наклоняя голову влево. Для достижения лучшего эффекта придерживайте затылок правой и левой руками соответственно.
Растяжка задней части шеи и верхней части спины работает на трапециевидную мышцу и мышцы шеи.
- Выполняется сидя на полу либо на стуле, бедра плотно прижаты к поверхности, спина прямая.
- Согните руки в локтях, ладони расположите на затылке. В таком положении потяните подбородок к груди, а руки — к бедрам.
- Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, после чего медленно поднимите голову и отпустите руки. Чтобы повысить интенсивность растяжки, осторожно надавливайте основанием ладоней на голову.
Растяжки для плечевого пояса
Поза орла растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы.
- Сначала вытяните руки в стороны, после — скрестите перед собой так, чтобы ладони указывали вверх, а левый локоть оказался выше правого.
- Если вы не можете соединить ладони между собой — положите правую руку на левое плечо, левую — на правое. Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяните как можно ближе к груди.
- Оставайтесь в таком положении на 30 секунд, Повторите упражнение, поменяв руки местами.
Растяжка «90 на 90» улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышц.
- Выполняется в дверном проеме. Расположите руки на раме двери, причем так, чтобы угол в локтевом сгибе составлял 90°. Угол между плечом и телом тоже должен быть прямым.
- Выпрямите спину и выставите одну ногу вперед. Зафиксировав руки и ноги, наклонитесь вперед.
- Задержитесь в таком положении 20–30 секунд. Сделайте 2–3 подхода.
Растяжки для верхней части спины
Растяжка широчайшей мышцы спины работает также на трапециевидную мышцу.
- Поднимите правую руку над головой и выпрямите ее. Согните локоть так, чтобы правая рука опустилась к верхней части спины.
- Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку влево. Затем наклоните тело по прямой линии влево (не отклоняясь вперед или назад).
- Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, после чего сделайте ту же растяжку для левой стороны спины.
Растяжка «Крылья бабочки» работает на широчайшую мышцу спины, а также большую грудную мышцу.
- Положите ладони на плечи (левую — на левое плечо, правую — на правое). Аккуратно отведите локти назад, как будто пытаетесь соприкоснуться ими, пока не почувствуете, что верхняя часть спины растягивается.
- Останьтесь в этом положении в течение 5–10 секунд.
- Теперь вытяните локти вперед, соприкоснувшись ими. Задержитесь еще на 5–10 секунд.
Растяжки для поясницы
Растяжка в положении сидя работает на широчайшую мышцу спины, пресс и мышцы ног.
- Выполняется у стены. Встаньте спиной вплотную к стене и медленно скользите вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90° или близко к тому.
- Задержитесь в положении сидя в течение 10 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите 8–12 раз.
Растяжка с поворотом работает на широчайшую мышцу спины и боковые мышцы туловища.
- Сядьте на стул или табурет, плотно прижав ступни к полу. Поверните верхнюю часть тела вправо, оставив бедра неподвижными, а позвоночник прямым. Руки расположите за головой.
- Можно положить левую руку на правое колено (или наоборот). Зафиксируйте тело в таком положении на 10 секунд и повторите упражнение, повернувшись влево (или вправо, соответственно). Сделайте 3–5 подходов.
Растяжка «Супермен» работает на широчайшую мышцу спины.
- Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки перед собой. Синхронно поднимите руки и ноги на расстояние около 15 см от пола.
- Попробуйте в этот момент втянуть живот, отрывая пупок — это поможет задействовать дополнительные группы мышц.
- Держите голову и конечности прямо. Оставайтесь в этой позе 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
А вы делаете упражнения на растяжку? Какие из вышеперечисленных вы бы добавили в свою зарядку?
Иллюстратор Marat Nugumanov
специально для
AdMe.ru
Источник
Цитата сообщения Sexy-woman
Упражнения для спины, почти заменяющие массаж
За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц — приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости — помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.
Мы уже попробовали офисную мини-йогу и оценили! Ведь упражнения на стуле — адаптация классических упражнений на растяжку. Предлагаем и вам сделать подарок своей спине. А в конце статьи вас ждет бонус!
1. «Крылья бабочки»
Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.
Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.
В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку («змея», «лодочка»). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.
Повторение:
5 раз.
2. «Кошачья спина»
Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.
Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.
На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям.
Повторение:
8 раз.
3. «Веревочка»
Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.
Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.
Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение.
Повторение:
3 раза в каждую сторону.
4. «Балерина»
Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.
Исходное положение: сидя, спина ровная.
Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.
Повторение:
10 раз для каждой стороны.
5. «Птица»
Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.
Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.
Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.
Повторение:
2–3 раза для каждой ноги.
Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы
Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение — лежа на спине. Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.
Его любят тренеры по пилатесу — упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине. Такая растяжка — прекрасное завершение любой тренировки. Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.
Исходное положение: лежа на спине.
Подтягиваем к груди оба колена. Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди. Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу. Остаемся в таком положении 30 секунд. Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.
Важно:
не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность влияет на качество растяжки.
Источник
Цитата сообщения Sexy-woman
Упражнения для спины, почти заменяющие массаж
За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц — приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости — помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.
Мы уже попробовали офисную мини-йогу и оценили! Ведь упражнения на стуле — адаптация классических упражнений на растяжку. Предлагаем и вам сделать подарок своей спине. А в конце статьи вас ждет бонус!
1. «Крылья бабочки»
Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.
Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.
В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку («змея», «лодочка»). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.
Повторение:
5 раз.
2. «Кошачья спина»
Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.
Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.
На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям.
Повторение:
8 раз.
3. «Веревочка»
Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.
Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.
Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение.
Повторение:
3 раза в каждую сторону.
4. «Балерина»
Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.
Исходное положение: сидя, спина ровная.
Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.
Повторение:
10 раз для каждой стороны.
5. «Птица»
Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.
Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.
Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.
Повторение:
2–3 раза для каждой ноги.
Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы
Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение — лежа на спине. Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.
Его любят тренеры по пилатесу — упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине. Такая растяжка — прекрасное завершение любой тренировки. Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.
Исходное положение: лежа на спине.
Подтягиваем к груди оба колена. Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди. Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу. Остаемся в таком положении 30 секунд. Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.
Важно:
не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность влияет на качество растяжки.
Источник