Ушу упражнения для спины видео

Разные виды лечебной гимнастики помогают поддерживать здоровье позвоночника, дают стойкий эффект укрепления мышц спины, а также ускоряют восстановление после заболеваний — межпозвоночная грыжа, остеохондроз.

Мышцы спины

Мускулатура спины представлена трапециевидными и широчайшими мышцами:

трапециевидные мышцы — располагаются ромбом в верхней части спины с захватом плечевой зоны, основания черепа и области шеи, данная часть мускулатуры задействуется при подъеме плеч и движении лопатками;
широчайшие мышцы — пролегают от нижней части позвоночника, проходят по диагональной траектории по обеим сторонам спины и доходят до подмышечных впадин (когда верх развит, образуются так называемые крылья, формирующие фигуру в виде перевернутого треугольника, развитый низ делает талию более стройной, чтобы полноценно прокачать широчайшие мышцы используется целый комплекс упражнений, так как эту задачу не решить одним упражнением).

На спине есть и другие виды поверхностных и глубоких мышц, они лежат слоями. Дельтовидная, подостная и надостная, круглая (малая и большая), ромбовидная, мышца-выпрямитель позвоночника, мышца-подниматель лопатки, квадратная поясничная, зубчатая.

Разновидности гимнастики для позвоночника

Гимнастика для укрепления позвоночника выбирается в индивидуальном порядке. Нужно ценить состояние здоровья и подобрать упражнения исходя из потребностей. Идеальный вариант — проконсультироваться со специалистом. Для ознакомления условно разделим все виды нагрузок на 5 типов:

танцевальная гимнастика — бесспорно, гимнастические упражнения с элементами танцев полезны для спины, комплексы составляют на базе классической аэробики, лечебной гимнастики, степ-аэробики, бальных танцев, фламенко данное направление больше интересует женщин;
оздоровительная восточная гимнастика — создается на основе учений с востока и заключает в себе глубокий философский смысл, занятия помогают совершенствовать тело и гармонизировать состояние души, в эту группу входит йога (наиболее полезный вид — хатхах-йога, самый легкий для освоения стиль — айенгара-йога), оздоровительная китайская гимнастика, тайцзицюань, ушу и цигун;
комплексы упражнений, рассчитанные на развитие частей тела и систем организма, программы создаются на основе калланетики, атлетической гимнастики, фитнеса, стретчинга и шейпинга;
плавание — универсальный вид оздоровительной двигательной активности для здоровья спины, плавать можно даже тем, кому запрещено поднимать тяжести и выполнять силовые упражнения, прыгать и бегать, вода оптимально нагружает все тело, при этом суставы и позвоночник совершенно не перегружаются (например, обычное плавание, водный пилатес, танец живота, аква латина с компонентами танцев ча-ча-ча, меренга, сальса);
занятия со снарядом Bosu — эффективный спортивный полусферический снаряд дает пользу, сравнимую с действием пилатеса, необходимо держать равновесие и от
этого активируется множество крупных и мелких мышц, существуют упражнения в положении стоя, лежа, сидя, возможны аэробные и силовые нагрузки;
пилатес — действенный инструмент для правильной осанки без риска для здоровья, отлично прорабатываются мышцы для создания корсета без перегрузки спины благодаря базовым упражнениям (существуют разновидности — аквапилатес, дэнс-пилатес).

Примеры самых эффективных упражнений для спины

Назовем самые удачные упражнения для всестороннего укрепления спины и здоровья позвоночника:

силовые упражнения с повторяющимся сокращением мышц — скручивания для укрепления верхней части и косых мышц пресса, упражнение супермена, разноименные подъемы ног и рук;
аэробные упражнения для проработки обширных групп мышц — бег, пешие прогулки, велоспорт, танцы и гребля;
растяжка — статические упражнения с плавным растением мышц, например, растяжка задней поверхности бедра из положения лежа, вытяжение квадрицепса, подтягивание колен к грудной клетке, прогиб спины из положения стоя.

Гимнастика для мышц спины и позвоночника в картинках

Фото наглядно иллюстрируют технику выполнения популярных упражнений. В статических упражнениях нужно задержаться на несколько секунд — по возможности. Количество повторов и подходов выбирается для каждого человека индивидуально. Следует заниматься по своим силам и не стремиться побить чужие рекорды. Главный критерий — при выполнении упражнений должно быть комфортно.

Чем полезна гимнастика для укрепления мышц позвоночника?

При правильном подходе можно ожидать следующих положительных результатов:

разгрузка позвоночника, который у многих людей находится в зажатом состоянии и постоянном напряжении;
укрепление связочно-мышечного позвоночного каркаса;
ускорение метаболизма, кровотока и лимфотока;
улучшение состояния позвоночника при малоподвижном образе жизни;
облегчение очагов воспаления;
исправление осанки;
предупреждение патологий сердечнососудистой и дыхательной систем;
улучшение общего самочувствия и поднятие настроения;
защита от развития сколиоза;
уменьшение болей в спине;
укрепление суставов и мышц;
повышение выносливости позвоночника, что позволяет наращивать нагрузки;
упрочнение костей для снижения вероятности переломов.

Меры предосторожности упражнений для спины

Следует учитывать несколько особенностей гимнастики для позвоночника и мышц спины:

в острой стадии заболеваний спины можно выполнять любую гимнастику только под контролем врача;
если присутствует сильный дискомфорт, нужно прекратить занятия и уменьшить нагрузки — упражнения должны приносить удовольствие;
не стоит быстро проделывать упражнения для шеи, не стоит резко двигать головой;
при проработке поясницы и грудного отдела лучше избегать резких поворотов и наклонов;
не стоит выбирать трудные комплексы упражнений, лучше начинать с простейших нагрузок, плавно наращивать нагрузки.

При тяжелых заболевания многие виды фитнеса противопоказаны, поэтому при наличии сложных недомоганий нужно проконсультироваться с врачом;
для занятий нужна удобная одежда, не препятствующая свободным движениям и создающая комфорт, неподходящая одежда может испортить впечатление от занятий.

Источник

С каждым годом технологии все активнее заполняют нашу жизнь, но мало кто задумывается, что они не всегда благоприятно влияют на наше тело и психику. Неправильные позы, длительное пребывание в сидячем положении и малоподвижный образ жизни в целом приводят к болезненным ощущениям в позвоночнике и шее.

А тем временем больная спина становится проблемой современного человека. И хотя профилактика является ключевой задачей, решение, по крайней мере частичное, должно включать в себя способы избавления от напряжения и боли теми ресурсами, которые уже заложены в нас самой природой. И цигун дает такую возможность.

Что такое цигун?

Фото 2 Цигун – древнейшая китайская оздоровительная система, оказывающая позитивное влияние на весь организм и позволяющая сохранить подвижность и долголетие. Ци – это дыхание, энергия, а гонг – работа.

Таким образом, цигун – это работа с дыханием, которое направляет и распределяет по телу потоки энергии. Цигун является системой мягких упражнений, которые постепенно растягивают тело.

Ключевыми моментами в этой китайской практике становятся расслабление и глубокое дыхание. Это позволяет энергии свободно распространяться по организму. Упражнения выполняются медленно и плавно, что приводит к снятию напряжения, блоков и зажатости в теле.

Цигун рекомендован даже людям, у которых обнаружена межпозвоночная грыжа. Дыхание является одним из важных элементов в этой системе. Глубокое и осознанное, оно успокаивает и уравновешивает наш ум, что в дальнейшем приводит к повышению уровня стрессоустойчивости.

Часто люди после первого занятия говорят, что чувствуют себя очень спокойными и бодрыми одновременно. В этом и есть уникальное воздействие цигун на организм – сочетание расслабления и накопления энергии. Всего несколько минут занятий цигун творят чудеса.

Подойдет ли вам гимнастика?

У этой практики совершенно нет противопоказаний. Ей могут заниматься люди всех возрастов и находящиеся в любой физической форме. Сочетание дыхания, движений и медитативного состояния делают цигун уникальной, но достаточно простой системой.

Среди множества гимнастик вам стоит выбрать и начать практиковать именно цигун, если:

у вас были травмы или грыжа позвоночника;
вам проводили хирургическую операцию на позвоночнике;
вы много сидите и ведете малоактивный образ жизни;
ваша спина искривлена, осанка нарушена;
у вас часто болит шея и спина;
вы часто раздражаетесь, испытываете стресс и напряжение;
у вас нарушен сон.

Преимущества практики

Итак, в чем преимущества гимнастики цигун:

гармонизирует работу внутренних органов;
обновляет клетки организма, что способствует долголетию и выносливости;
исправляет неправильную осанку, восстанавливает природную гибкость позвоночника и суставов;
убирает мышечные зажимы;
помогает избавиться от стресса;
успокаивает нервную систему, гармонизируя все психические процессы.

Это лишь немногие положительные изменения, которые вы можете заметить уже после непродолжительной практики. По мере того, как овладение собственным телом станет увереннее и осознаннее, вы начнете ощущать более тонкие эффекты цигуна. Ведь данная практика представляет собой не только физические упражнения, но и глубокую систему энергетической работы и личностного развития.

Во время занятий цигун активизируется ваш внутренний поток энергии, который приводит в баланс не только организм, но и все сферы вашей жизни. Ваши сознание, тело и душа начинают гармонично функционировать вместе.

Упражнения для позвоночника

Фото 4 Мы расскажем вам о простых, но действенных упражнениях для разных отделов позвоночника, которые вы можете выполнять самостоятельно в течение дня. Они помогут вам растянуть позвоночник, расслабить нервную систему, снять мышечное напряжение, улучшить осанку.

Также представлены упражнения для втягивания грыж и снятия воспаления. Гимнастику необходимо выполнять спокойно, отслеживая дыхание. Рекомендуется каждое упражнение повторять не менее восьми раз.

Упражнения для шейного отдела:

расслабьте плечи, вытяните подбородок и слегка наклоните голову назад. Начинайте медленно поворачивать голову против часовой стрелки. Завершите круг, когда голова будет откинута назад, а затем опустите голову в естественное положение. Это упражнение выполняйте так часто в течение дня, как хотите, ведь оно является самым эффективным для решения проблем с шейным отделом позвоночника;
мeдлeннo поверните гoлoвy влево, впpaвo, вниз, ввepх. Выполняйте упражнение плавно, но растягивая шею так сильно, как это возможно. Тело не должно быть напряженным в этот момент.

Упражнения для плечевых суставов:

Фото 5

согните руки, а кисти сложите в кулаки. Плавно поднимайте pyки над головой, разожмите кyлaки и посмотрите на лeвyю кисть. Вытягивайте руки максимально высоко. Вoзвpaщaeмcя в иcхoднoe пoлoжeниe и повторяем yпpaжнeние, смотря по очереди: то на правую, то на левую руку;
руки сложены вместе на уровне центра лицa. Meдлeннo разводим их в cтopoны, соединяя лопатки, cклaдываем киcти в кyлaки и пoвopaчиваем голову влeвo. Возвращаемся в исходное положение и пoвтopяeм практику, меняя поворот головы в разные стороны.

Упpaжнeния для пoяcничнoгo и кpecтцoвoгo oтдeлов cпины:

ноги вместе, руки соедините в замок и согните в локтях. Наклоняйте тело вправо и влево, зафиксировав его на 5 секунд в каждой стороне;
делаем кpyгoвыe вpaщeния тyлoвищeм пo чacoвoй, a пoтoм – пpoтив чacoвoй cтpeлки, прижимая руками поясницу для yвeличeния нагрузки;
встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Скрестите руки и поднимите вверх. После этого опустите их через стороны, развернув ладони вверх, до горизонтального положения, а затем ладони вновь поверните вниз и делайте наклоны корпуса так, чтобы поясничный отдел выгнулся. Пытайтесь дотянуться ладонями до пола.

Упражнения для корректировки осанки:

осознание осанки – одна из главных техник в работе над ее восстановлением. В этом упражнении все внимание должно быть сконцентрировано на вашей осанке. Стойте прямо, но расслабленно, ноги на ширине плеч, а глаза смотрят вперед. Очистите свой разум и сосредоточьтесь на правильной позе – стоять прямо, но не быть напряженным в этот момент. После этой установочной практики переходите к выполнению остальных упражнений;
делаем вдох и медленно поднимаем перед собой руки ладонями вверх. На уровне бровей переворачиваем ладони и делаем выдох. Поднимаем их над головой и встаем на носочки. Медленно опускаем руки через стороны;
встаньте прямо, колени немного согнуты. На выдохе начинайте наклоняться вперед и вниз, медленно растягивая позвонок за позвонком. На вдохе плавно поднимайтесь. В верхней точке положите руки на ягодницы, подбородок приподнимите и плавно отклонитесь назад. Выдох сделать тогда, когда тело вернулось в исходное положение;
ноги на ширине плеч, одной рукой тянитесь вверх, склоняясь в сторону, а другой скользите к противоположному бедру. Выдох делать на изгибе, вдох при выпрямлении;
в заключение занятия рекомендуется выполнить следующее упражнение. Поднимитесь на носочки, крепко сжимая кулаки и напрягая все мышцы тела, прочувствуйте энергию в теле, а затем опуститесь на ступни и расслабьтесь. Сделайте глубокий вход и выдох. Повторите эту практику 4 раза.

Упражнения при межпозвоночной грыже:

Фото 6

выполняется лежа на спине. Поочередно подтягивать ноги к груди, медленно выпрямляя и задерживая на несколько секунд на весу;
выполняется лежа на животе. Упритесь руками в коврик, начинайте выпрямлять руки и медленно поднимать туловище, прогибаясь в поясничном и грудном отделах. Зафиксируйте положение примерно на 10 секунд, прочувствуйте, как растягиваются мышцы спины. Вернитесь в исходное положение и немного отдохните.

Видео по теме

Комплекс упражнений цигун для позвоночника в видео:

Вы могли заметить, что упражнения из системы цигун не требуют длительных временных затрат и специальной физической подготовки. Но их влияние на ваше здоровье и самочувствие вы очень быстро заметите и почувствуете.

Позвоночник является основой и стержнем нашего организма, и чем он более пластичный и гибкий, тем дольше наше тело остается молодым и подвижным. Цигун может стать вашей личной философией, вам остается лишь довериться его многовековым традициям и выбрать для себя здоровую и гармоничную жизнь.

Источник

Сегодня встретил коллегу по опасному бизнесу занятиям китайскими искусствами. Когда-то вместе давным-давно работали в одной государственной конторе, а сейчас камрад для поддержания здоровья активно занимается тайцзицюань. Года у него уже те, когда пора задуматься о грязевых ваннах о правильном образе жизни. Но парень крупный, шибко здоровый — мало ему нагрузки от медленных и плавных формальных комплексов-таолу, но в качалку ходить – доктора не велят! Да и времени у него свободного немного, весь такой деловой и серьезный! А по причине наличия здоровенного отдельного кабинета у него есть возможность выделить для себя несколько минут на занятия, хотя бы раз в пару часов. Вот он и попросил какие-нибудь несложные три упражнения, которые позволили бы ему улучшить силовые показатели основных мышц тела за какие-нибудь короткие 10 минут.

Я сразу хотел предложить классику: пресс – отжимания – приседания, их постепенно можно наращивать. И количество выполняемых подходов, и количество упражнений. Мне лично нравится схема «один – полтора – два». Например в первую неделю за один подход делаем 10 отжиманий, 15 упражнений на пресс (можно делать разные) и 20 приседаний. Таких подходов делается обычно пять, но можно и больше.

На следующий неделе (или в следующем месяце — зависит только от вас, вашего усердия и возможностей) можно увеличить на пятёрку каждую группу упражнений. И так далее добавляем, пока вы не достигнете приделов своих возможностей.

Здесь может быть ещё одна, не менее интересная задача. Замеряете свои первые исполнения, когда вы ещё только начинаете тренироваться и не готовы к большому количеству повторений, затем с увеличением количества упражнений пытаетесь уложиться в свой первоначальный интервал, тем самым увеличивая темп исполнения. Здесь тоже надо использовать здравый смысл, потому что сделать 100 отжиманий за тот же временной период, с которым вы первоначально делали свою десятку, скорее всего будет невозможно. А эта сотня отжиманий — тот разумный придел, которому обычно стараются стремиться, делая такой комплекс. Я кстати использую его в качестве утреннего разминочного, перед пробежкой, чтобы заставить мышцы не только проснуться и разогреться, но и включиться в более серьезную работу.

Однако товарищ попросил что-нибудь китайское. И такие три не очень сложных упражнения есть в ушу, и уже рассказывалось не раз о подобном.

От вышеупомянутых упражнений отличие тут в следующем:

упражнения выполняются изометрические, статические и только в завершении динамические;
задача сделать не определённое количество, а делать их «на отказ», то есть выполняете сколько сможете, в потом переходите к следующему.

Однако сейчас используют упрощенную схему, когда первые два упражнения делают на время, используя таймер. Начинают с двух минут. Так весь цикл на обе стороны и займёт примерно 10 минут, да и редко кто сможет сразу его выполнить целиком.

Итак, приступим!

Первое упражнение: натягивать лук.

Оно сочетает и статику, и изометрию. Для понимания желательно, чтобы кто-то помогал на первых порах правильно делать. Требования здесь такие:

вытянутая рука словно давит вперёд в невидимую стену;
согнутая рука словно натягивает тетиву тугого лука;
передняя нога давит вниз словно взбираетесь в гору;
задняя нога толкает вперёд словно вы грудью толкаете вперёд невидимую стену.

И эти требования надо сохранять на всё время упражнения, что совсем непросто.

Можно использовать не только такую позицию в гунбу, но и в положении с руками наоборот, это ближе к технике лука.

Можно и в позиции мабу, сохраняя те же требования.

А при возможности можно взять тугой лук и держать его натянутым, так проще, но нет работы сознания.

Второе упражнение: стоять подобно иероглифу «десять»

Это уже чисто статическое упражнение, типа популярной планки. Стоять надо до тех пор, пока не устанешь.

В правильном исполнении руки должны быть на одной линии и перпендикулярно корпусу, иероглиф «десять» выглядит так: 十

Третье упражнение: маленький дракон поднимает голову.

Это упражнение ошибочно принимают за простые отжимания на одной руке, что не совсем корректно, там три фазы:

движение по прямолинейной траектории при движении вниз;
движение по дуге параллельно полу словно хотите взглянуть за опорную руку;
распрямляющее движение вверх за счёт ног и спины.

Это упражнение любил Брюс Ли, не зря же его и звали Ли Сяолун (李小龙 lǐ xiǎolóng), хотя настоящее имя его Ли Чжэньфань.

В группе можно и так начинать, так легче

Изюминка этих трёх упражнений в том, что на одну сторону они делаются непрерывно, без отдыха!

Например, сперва вы в гунбу толкаете с изометрическим напряжением правой рукой, потом стоите на ней же в статическом упражнении, а потом ею же делаете отжимания. Именно в такой непростой последовательности разной нагрузки и запрятан глубокий смысл! Попробуйте, это действительно не так просто, как сперва кажется. Редко кто сможет в первый раз сделать хотя бы по две минуты.

Ну а если вам и этого покажется мало, можно потом в качестве заминки «разбросать руки», толкая кирпичи или гантели, делая это с вращением запястья — как при длинном ударе кулаком.

Руки бросают расслабленно, стремясь наработать хлесткое, взрывное усилие

Если и этого будет мало, тогда смотрим это видео и выбираем себе упражнения по вкусу.

Источник