Ускоренного роста мышечной массы
Вы, конечно же, знаете, что протеин помогает наращивать и восстанавливать мышцы, но знаете ли вы, как он работает? Вы знаете, какой протеин подходит вам лучше всего и как его лучше принимать? В этой статье мы расскажем о том, как включить в рацион протеиновый порошок, чтобы получить максимальную пользу для роста мышц и достижения поставленных целей.
Почему протеин полезен при наращивании мышц?
Если вы решили нарастить мышечную массу, вам необходимо соблюдать два условия: тренировать мышцы с помощью упражнений (к примеру, выполнять упражнения с поднятием весов) и потреблять достаточное количество калорий и белка для восстановления и роста мышечной ткани.1
Силовые тренировки вызывают образование микротрещин в мышечной ткани, а потребление белка, который распадается на аминокислоты, помогает восстановить эти разрывы.
Наши мышцы постоянно находятся в состоянии разрушения и восстановления, и присутствие в рационе достаточного количества белка имеет решающее значение для того, чтобы восстановление (анаболизм) преобладало над распадом (катаболизм).
Протеиновый порошок является прекрасным источником «топлива», необходимого для роста мышц. Во-первых, он удобен в применении — его всего лишь нужно смешать с водой. Во-вторых, его удобно брать с собой в зал, можно просто держать упаковку в спортивной сумке или на рабочем месте. Многие виды протеиновых смесей содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму для восстановления мышц.
Часто после тренировки бывает необходимо быстро зарядить тело энергией, чтобы в последующие 24 часа помочь мышцам расти. Самое лучшее и простое решение — это протеиновый порошок, который легко впишется в любой образ жизни.
Протеин не только помогает мышцам расти после тренировки, он также предотвращает потерю мышечной массы, какова бы ни была ее причина — недостаточное потребление калорий или старение.1 Поэтому ваши мышцы смогут получить пользу от протеинового порошка даже в дни отдыха.
Виды протеинового порошка
Сывороточный протеин
Не случайно сывороточный протеин — самый распространенный протеиновый порошок, представленный на рынке. Бывает несколько видов сывороточного протеина, которые подвергаются разной степени обработки. Усваивается он относительно быстро. Наиболее распространенной формой является концентрат сыворотки, который является наименее очищенной версией.
Impact Whey Protein — отличный концентрат сыворотки, представленный в сорока с лишним вкусах. В одной порции Impact Whey Protein, заключающей в себе 103 калории, содержится 21 г белка. Продукт вкусный сам по себе, но его также можно добавить в смузи или коктейль, чтобы сделать свой напиток более густым и насыщенным.
Изолят сыворотки — это более очищенный протеиновый порошок, в одной порции которого содержится больше белка. Он без жира и почти без углеводов.
В одной порции Impact Whey Isolate содержится 23 г белка и всего 93 калории. Как видите, это отличный вариант для тех, кто следит за потреблением калорий и при этом стремится сохранить или нарастить мышцы. Этот продукт также представлен в нескольких разных вкусах.
Гидролизованный сывороточный протеин подвергается дальнейшей очистке и расщепляется на более мелкие цепочки аминокислот, благодаря чему быстрее усваивается организмом. Одна порция заключает в себе 113 калорий и содержит 24 г белка. Этот продукт станет отличным решением, когда вам нужно быстро восстановиться после тренировки.
Так же как изолят сыворотки, продукт подвергается большей очистке, из-за чего может быть немного дороже, чем концентрат сыворотки.
Смеси с сывороточным протеином предоставляют возможность получить самые полезные свойства всех трех видов сыворотки: гидролизованная сыворотка быстро всасывается, более очищенный изолят содержит еще больше белка, а концентрат всасывается в течение более длительного времени.
THE Whey и THE Whey+ от Myprotein специально разработаны для спортсменов, которые хотят получить максимальную пользу от протеинового порошка без необходимости ежедневно рассчитывать, в какой именно пропорции и когда принимать различные виды протеина.
Казеин
Казеин — это еще один молочный белок, который усваивается медленно, и таким образом помогает мышцам усваивать доступные аминокислоты в течение 24 часов.1
Сывороточный протеин отлично подходит для приема сразу после тренировки, а казеин является идеальным решением, когда нужно обеспечить мышцам восстановление в течение более длительного времени.
Многие принимают казеин ночью, в составе протеинового коктейля, и во время сна мышцы получают необходимые аминокислоты и восстанавливаются. Медленно усваивающийся казеин — продукт с медленным высвобождением аминокислот от Myprotein. Одна порция, энергетическая ценность которой составляет 105 калорий, содержит 25 г протеина. Если вы никогда раньше не употребляли казеин, попробуйте принять его в конце дня и посмотрите, как реагируют ваши мышцы.
Соя и другие растительные белки
Соя — один из наиболее распространенных источников белка — отличное решение для тех, кто избегает продуктов животного происхождения. Из нее изготавливают вкусный протеиновый порошок.
Соевые бобы содержат много белка, а порошок изолята соевого протеина от Myprotein отличается еще и низким содержанием жира и сахара. С его помощью спортсмены-вегетарианцы и веганы могут получить необходимую порцию протеина. Одна порция продукта содержит всего 116 калорий, при этом вы получите 27 г протеина. Это достаточно высокая цифра.
В состав других растительных протеиновых порошков входит коричневый рис, горох, конопля и бобы. Смеси, в состав которых входят разные растительные белки, такие как комплексный протеин для веганов от Myprotein, сочетают в себе силу сразу нескольких растительных белков. Один такой продукт может обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.
Выбрав одну из таких смесей, вы обеспечите свои мышцы необходимым строительным материалом, так называемыми кирпичиками, из которых строятся мышцы, и не нарушите свою растительную диету. Такими кирпичиками являются аминокислоты, которые, согласно подтвержденным результатам исследований, помогают наращивать мышечную массу. Одна порция комплексного протеина для веганов (110 ккал) содержит 22 г протеина. И это при весьма доступной цене.
Веганские протеиновые смеси
Обычно, когда мы думаем о белке, на ум приходит мясо или другие продукты животного происхождения. Однако на рынке представлено и много эффективных протеиновых порошков на растительной основе. Если вы хотите приобрести растительный аналог Impact Whey Protein, то лучшим выбором станет изолят соевого протеина.
Соевый протеин не зря обрел популярность и нашел широкое применение. Соевые бобы являются одним из продуктов с самой высокой концентрацией белка. Благодаря этому факту, они являются отличным источником для изготовления веганского протеинового порошка.
Соевые бобы сами по себе содержат некоторое количество жиров и углеводов. Однако в изоляте соевого протеина содержится мало жира и сахара — он снабдит вас лишь белком, необходимым для роста мышц.
Заключение
Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны правильно питать свое тело. Обеспечение организма правильно подобранной полезной пищей является первым шагом к наращиванию мышечной массы. Однако ключевыми условиями для роста являются сокращение мышц во время тренировок и достаточное количество белка для их восстановления. Если вы хотите подобрать для себя протеиновый порошок, есть множество хороших вариантов. Выбирайте продукт в зависимости от своих целей и диетических предпочтений.
Перевод: Фарида Сеидова
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
29 Апрель 2016
Admin
Применяйте описанные 5 важных способов для ускорения мышечного роста, которые обязательно принесут результат, в виде желанной мышечной массы.
Обычно для улучшения результатов, многие увеличивают объём нагрузки, что тянет за собой увеличения количество подходов и повторений, а следовательно увеличивает продолжительность тренировки.
Не у всех есть возможность посвящать тренировкам много времени, в то же время продолжительная тренировка сжигает большое количество энергии и уменьшает запасы гликогена в печени и мышцах, истощении которого равноценно бегу на месте в плане роста мышечной массы, но это не уменьшает желания узнать секрет — как ускорить мышечный рост.
Для того чтобы эффективно потренироваться без значительного увеличения затрат времени, используйте ниже описанные методы тренировок:
1. Разминка мышц перед тренировкой
Большинство придя в тренажёрный зал начинают с растяжки и разминки с использованием 10 минутной кардионагрузки на беговой дорожке или велотренажёре, это конечно полезно и ничего неправильно в этом нет, но для ускорения роста мышц нужно иногда применять другой метод разминки.
К примеру, если у вас первое упражнение идёт становая тяга, выполните 2-3 подхода с пустым грифом, вы хорошо разогреете тренируемые мышцы, накачаете их кровью, снабжая кислородом и питательными веществами и подготовите их к тяжёлой нагрузке.
Тоже самое относится и к другому базовому упражнению жиму лёжа, 2-3 подхода с грифом хорошо разогреют плечевой пояс и уменьшат во много раз возможность травмы переднего пучка дельт при последующем подъёме больших рабочих весов.
2. Программа суперсетов
Суперсет – это тренировка двух противоположных мышечных групп расположенных рядом, без отдыха друг за другом одновременно.
Это позволяет в 2 раза мощнее нагрузить мышцы с уменьшением времени на отдых. Главное преимущество в том, что в мышцы направляется огромный приток крови, что несёт в 2 раза больше полезных веществ, что положительно сказывается на росте мышц.
Очень важно сокращайте до минимума отдых между упражнениями, иначе вся эффективность теряется и суперсет превращается в обычные 2 раздельные упражнения. В идеале отдыха не должно быть практически вообще, для этого заранее подготовьте 2 снаряда к тренировке запланированных групп мышц.
3. Метод «отдых- пауза»
Метод «отдых-пауза» — это разделение одного подхода упражнений на равное количество повторений с паузой между ними в 10-20 секунд.
Это даёт возможность выполнить большее количество повторений, лучше нагрузить тренируемую мышцу и лучше потренировать даже самые спящие участки мышечных волокон. Данную методику применяют тяжелоатлеты около 50 лет, а пауэрлифтеры несколько десятилетий, теперь этот метод тренировки внедряется в фитнес и бодибилдинг.
Рассмотрим наглядный пример – выполняя жим штанги узким хватом, вместо одно большого подхода в 10 повторений сделайте: 3 повторения – отдых 20 секунд, снова 3 повторений и отдых 20 секунд, далее снова 3 повторения и отдых 20 секунд, в четвёртый раз выполните снова 3 повтора и закончите подход.
За счёт кратковременного отдыха вы сможете сделать больше повторов и лучше нагрузить тренируемую мышцу.
4. Дроп-сеты
Дроп-сет – это выполнение нагрузки на конкретный участок мышц с постоянным сбрасыванием отягощений.
Давайте перейдём сразу к делу и рассмотрим наглядный пример – после выполнения разминочных подходов, выполняя жим гантелей сидя уже с приличным весом после выполнения запланированных 8-ми повторений, возьмите гантели на 20-25% легче и сделайте снова 8 повторений и по такой схеме снижайте вес до тех пор, пока в руках не останется веса практически 5 кг. При этом отдыха между снижением веса не должно быть.
Особое внимание обращайте не только на количество повторений, но и на качество выполнения, выполняя каждый повтор, должны ощущать как наливается кровью мышца, как она прорабатывается и набухает.
Поверьте после этого способа ваши дельты будет разрывать, а вес в 5 кг. будет казаться катострофически неподъёмным и сложным, зато мышцы будут проработаны на 100%.
5. Вклинивающийся подход
Вклинивающийся подход – это проработка малых мышечных групп, во время отдыха между подходами на крупные мышечные группы, которые практически не работают во время тренировки основных мышц.
К примеру выполнив подход приседания, можно не просто ходить и «валять дурака», а отдых потратить на тренировку мышц шеи или предплечья, в то же время выполнив подход на жим лёжа, отдых активно используйте для тренировки голени.
В результате таких манипуляций, вы нагружаете больше мышц, что способствует увеличению мышечного объёма, экономя при этом драгоценное время.
Выводы
Используйте эти 5 способов для решения вопроса как ускорить мышечный рост, экономя при этом время. Хочу заострить внимание на суперсетах и дроп-сетах, выполнять их бесконечно не стоит, применяйте их время от времени, к примеру 2 тренировки выполнения – 3 тренировки отдыха, иначе велика вероятность перетренированости, что затормозит рост мышц, а период восстановление увеличиться.
Как ускорить мышечный рост
6 лучших добавок для максимального роста мышц
Неважно, являетесь ли вы новичком или профессиональным культуристом. Каждый, кто тренируется в спортзале, хочет наиболее эффективно проводить свое время в тренажерном зале. Помимо нелегальных и нездоровых «ускорителей мышечного роста», есть добавки, которые являются незаменимым элементом эффективного наращивания мышечной массы.
В данной статье автор попытается описать шесть, на его взгляд, лучших добавок, необходимых в период наращивания мышечной массы. К сожалению, недавно появилось на рынке множество новых компаний, предлагающих «невероятные» добавки, которые имеют сумасшедшие названия и способствуют невообразиму увеличению веса в короткие сроки. Как правило, цена этих добавок столь же чрезмерна, как и приращения, которые они обещают. К еще большему сожалению, большинство из этих неизвестных добавок приносят нам только разочарование. К счастью, на рынке есть добавки, которые действительно эффективны и могут ускорить мышечный рост.
Вот шесть доказанных добавок для наращивания мышечной массы:
1. Протеин
Протеин является одним из старейших, самых популярных и эффективных добавок в мире. Эта добавка используется практически во всех областях спорта, и первое, что должно быть включено в ваш список добавок для наращивания мышечной массы. Белок является основным строительным блоком в организме, и хотя в вашей диете должно присутствовать необходимое количество белка, часто это бывает невозможно или просто неудобно. В этом случае белковая добавка приходит нам на помощь. Белок хорошего качества, независимо от того, является ли он изолятом, сывороткой или казеином, позволяет получать необходимые аминокислоты, которые обязательны для восстановления и развития мышц.
2. Креатин
Следующей добавкой, которая незаменима в период набора мышечной массы, является креатин. Это, несомненно, одна из лучших добавок, которая приводит к быстрому увеличению мышечной массы, силы и выносливости. Креатин позволяет нам гораздо эффективнее и дольше тренироваться, увеличивая наши силы. Благодаря этому мы можем делать более тяжелые повторения. Потребление креатина способствует синтезу АТФ, который является основным видом энергии, используемая мышцами. АТФ служит своеобразным «топливом» для работы мышц. Чем ниже уровень ATФ, тем хуже будет проходить тренировка, а креатин может это предотвратить. Благодаря более эффективным тренировкам мы можем добиться гораздо более быстрого увеличения мышечной массы. При выборе креатина стоит делать ставки на такие формы, как моногидрат или креатин малат. Кроме того, чтобы получить еще лучшие результаты, можно одновременно с креатином принимать цитруллин и L-аргинином, которые будут поддерживать процесс транспортировки креатина в мышцы и способствовать большему «пампу» мышц.
3. Предтренировочные комплексы
К набору с креатином и протеином вы также можете приобрести предтренировочный комплекс. Это очень хорошие добавки, которые позволяют вам использовать каждую тренировку на 100%. Они заставляют тратить больше энергии, увеличивают сосредоточенность и производительность. На рынке есть множество вариантов, каждый может найти идеальный «предтреник» для себя. «Предтреник» также хорош в плохие дни, когда просто нет сил или нет желания тренироваться. Они дают правильный настрой для тренировки. Но все-таки предтренировочные комплексы не рекомендуются для частого употребления, особенно если в их составе присутствуют стимуляторы ЦНС. Употребление 2-х раз в неделю будет достаточным
4.Глютамин
L-глютамин является еще одной отличной добавкой, которая не только помогает эффективно наращивать мышцы, но и быстрее их восстанавливать. Глютамин является очень важной аминокислотой, которая участвует в работе иммунной системы, которая играет большую роль в восстановлении организма. Регенерация является основным фактором, когда речь идет не только о наращивании мышечной массы, но и об общем функционировании. Фактически, в организме происходят непрерывные катаболические и анаболические процессы. Если запасы глютамина в организме падают, эффективность регенерации также уменьшается, что означает более низкое увеличение мышечной массы, более слабые тренировки, худшее настроение и меньший прогресс. По этой причине стоит употреблять глютамин. Конечно же глютамин поступает в организм с пищей, но часто диета не покрывает необходимое количество данной аминокислоты для надлежащего восстановления.
5. BCAA
BCAA — очень популярная добавка, которая должна быть включена в данный список. BCAA не только способствует анаболизму мышц и защищает от катаболизма, но и дает энергию для тренировок. Более того, BCAA является отличным выбором не только в период наращивания мышечной массы, но и на«сушке», поскольку они помогают защитить мышцы от разрушения.
6. Бустеры тестостерона
Последние, но не менее важные добавки—это так называемые бустеры тестостерона. Они помогут поднять природный уровень тестостерона в организме. Тестостерон является одним из основных гормонов, благодаря которому происходят анаболические процессы в мышечной ткани.
Прежде чем покупать какую-либо добавку, стоит ознакомиться с его составом, внимательно изучить компоненты, и узнать мнения людей. Эти добавки не гарантируют невообразимых приращений. Основой является правильная диета, интенсивные тренировки, самодисциплина и регулярность. Однако эти добавки могут значительно облегчить процесс наращивания мышечной массы и сделать тренировки более эффективными.