Ускоренные упражнения для похудения
В этой статье, я расскажу тебе, как ускорить похудение (жиросжигание) по максимуму.
Есть множество способов ускорить процесс похудения, вот основные мои рекомендации:
Само собой основа-основ это правильное питание (правильная диета на похудения)
Правильная диета для похудения подразумевает недостаток ккал по питанию.
Именно недостаток калорий и СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявляется в уменьшении (снижении) веса тела. За счёт этого и происходит «похудение».
Дефицит калорий — это когда вы тратите больше энергии, чем потребляете.
Без этого (это повторяюсь — основа) похудению (жиросжиганию) не бывать воообще никогда.
Изучай мою основную статью по этой теме: «Правильная диета для быстрого похудения».
Никаких резких быстрых диет
Никаких резких и быстрых диет быть категорически не должно!!!!! Перечитайте 100500 раз.
Это очень актуально, ведь все хотят быстро и сразу похудеть = но, ТО ЧТО ТЫ НАЖИРАЛА или НАЖИРАЛ МЕСЯЦАМИ/ГОДАМИ = не может быть убрано за неделю или две. Почему это так трудно понять…
Моча в голову ударила — похудеть хочу хачу быстра — нашла диету в интернете — -1000 калорий — худею.
Интернет это гребанная помойка на 95%. Я не шучу. Учитесь думать головой — перед тем, как что-то делать.
Любая резка диета с резкими ограничениями = это не есть хорошо как для здоровья, так и для фигуры.
Когда человек резко и по-максимуму ограничивает себя в еде, происходит очень сильный (мощнейший) стресс для нашего организма (тела), и оно начинает думать, что попало в экстремальные условия и скоро возможна голодная смерть. СМЕРТЬ, понимаете? СМЕРТЬ. Поэтому организм переходит в экономный режим.
Организм сразу же начинает помогать тебе, твоему выживанию, чтобы не умереть.
Как он это делает? => бинго! замедляет протекание всех обменных реакций в организме, все для того, чтобы ваших запасов жира хватило на более длительное время (иными словами, помогает вам выжить).
Почему организм запасает именно жир?
Потому что жировая клетка является самой энергоёмкой, и в голодные периоды поддержание организма может происходить за счет запасов этого жира.
facepalm
В конечном итоге, помимо того, что очень сильно замедляется метаболизм, все, что теряется при этой т.н. ДИЕТЕ, которая называется перестать есть или резко убрать -1000 калорий или есть только яблоки и прочая ересь = МЫШЕЧНАЯ ТКАНЬ (мышцы), ВОДА и питательные (минеральные) вещества. НО ни как не ЖИР!
Поэтому обязательно посети мою основную статью по этой теме: «Правильная диета для быстрого похудения».
Что я могу добавить в этом пункте (по питанию) ?
Дробное питание использовать как раньше рекомендовали все (вкл. меня) = не нужно. Хотя большинство и сейчас рекомендует делать все как раньше. Ничего не стоит на месте, появляются новые данные и исследования.
Достаточно питаться как обычные люди там 3-4 приема пищи в течение дня.
При таком раскладе у тебя не будет всплесков инсулина (как будет при дробном питании), а кто не в курсе инсулин тормозит липолиз (жиросжигание). Тебе это нужно? Это мешает тебе худеть. Делай выводы. Ни хрена это дробное питание не раскручивает обмен веществ = хватит вестись на эту чепуху. Вливайтесь в новые реалии.
Также я обязательно рекомендую использовать систему периодического голодания 8/16.
В сутках у нас 24 часа, есть можно в окне 8 часов, остальные 16 часов — мы не едим (голодаем).
Данная система питания имеет научно доказательную база по эффективности:
- Увеличивается выработка гормона роста в организме (кто не в курсе, это важнейший гормона для человека, его иммунитета, костей, суставов, тканей, кожи и т.д.) у женщин в 1400 раз; у мужчин в 2000 раз.
- Запуск аутофагии (организм — самообновляется, самоочищается и становится более жизнеспособным)
Отсюда уже огромное кол-во преимуществ:
- меньше человек болеет,
- лучше себя чувствует,
- лучше выглядит,
- замедляется старение,
- происходит омолаживание,
- продлевается продолжительность жизни,
- происходит профилактика онкологических, сердечно-сосудистых, нейродегеративных заболеваний
- и т.д. и т.п.
И самое главное (по нашей теме) опыты показывают, что при питании 8/16 люди ХУДЕЮТ!
Почему? Все очевидно и лежит на поверхности — люди меньше жрут (окно потому что маленькое — 8 часов, а не как у большинства людей там 16 и более часов жрут) и как вследствие снижается потребление ккал.
Тех самых калорий из-за которых у людей выходит ИЗБЫТОК ККАЛ по питанию и они толстеют.
Я сам лично придерживаюсь данной системы питания на постоянной основе (хоть и не худею, она очень эффективна для здоровья) и могу её рекомендовать всем кроме детей и беременных девушек / женщин.
- Добавление активности в течение дня
Любая активность увеличивает расход энергии (калорий) = как вследствие и похудение.
Это если вкратце. Поэтому больше двигайся, ходи, бегай, прыгай, плавай, будь активной/активным.
Не езди на лифте. Ходи по ступенькам. Ходи на работу пешком. Не знаю. Выгуливай собаку. Больше гуляй на своих двоих. Короче говоря, вариантов куче, главное уловить суть — дневная активность — это как тренировка.
- Добавление правильной физической активности как АЭРОБНОЙ (кардио) так и АНАЭРОБНОЙ (в тренажерном зале) в течение дня
Проводи тренировки в нужное время (максимально эффективное для жиросжигания)
Например, аэробные тренировки лучше всего проводит тогда, когда в твоем организме минимальное или полное отсутствие энергии. Ты спросишь, а когда в моем организме минимум или полное отсутствие энергии?
Ответ:
- УТРОМ НАТОЩАК (ты же спал(а) и ничего не ел(а) минимум 8 часов — это время подходит для тренировки для ускорения сжигания жира с тела)
- ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ (на силовой тренировке мышцы сжигают те самые запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом, благодаря этому любая кардио активность после силовой тренировки будет очень-очень эффективно в плане жиросжигания — и это нужно использовать)
- ВЕЧЕРНЕЕ ВРЕМЯ (вечером / перед сном образно говоря) (это сработает только если вечером ты не ешь углеводов; когда в твоем теле нет энергии = это время для кардио тренировки также подходит = И СООТВЕТСТВЕННО ЖИР в это время (на период сна) БУДЕТ СЖИГАТЬСЯ ПО МАКСИМУМУ!)
Подробнее об этом в статье: «Как и когда делать кардио для жиросжагания».
И помни (или знай): чем дольше ты не ешь после кардио = тем лучше в плане жиросжигания.
Поэтому, например, если ты делал (а) кардио перед сном — есть вообще не нужно уже (спать голодной/ым).
Что касается силовых тренировок — их роль
Силовые тренировки = это самый эффективный ускоритель сжигания жира.
Когда ты тренируешься (выполняешь физические упражнения) ты УЖЕ АКТИВНО ТРАТИШЬ КАЛОРИИ.
Те самые калории = которые поступают в тебя из пищи и из-за которых ты и толстеешь.
Но! Это еще не все: калории продолжают тратится и дальше, даже когда ты уже не тренируешься (а лежишь к примеру на диване отдыхаешь), это происходит за счет энергии, которая нужна на восстановления мышц, которые ты травмировал (а) на тренировке — силовыми упражнениями.
Вот, почему, силовые тренировки — лучшее из лучших для быстрого похудения, и игнорировать это не разумно.
Проводи больше тренировок
Например,
- утром — кардио тренировку
- вечером — силовая + кардио после силовой
В итоге за день у тебя по сути 3 тренировки.
И так, например, Пн-Ср-Пт; или по самочувствию (зависит от твоего уровня подготовки)
многие профи атлеты — могут тренироваться ежедневно, у них много кардио + силовые.
Но! Важно понимать, что все зависит от твоего уровня — иначе можно себе навредить.
Проводи дольше тренировки
Например, силовые тренировки дольше 45 минут = я не рекомендую.
Почему? Читай тут: «Сколько должна длится силовая тренировка и почему».
А вот кардио — можно и даже нужно!!! дабы увеличить кол-во потери (сжигания) жира. Я рекомендую от часа и более. Но помните и то, о чём я говорил выше (постепенность — все зависит от вашего уровня — не стоит сразу же рвать и метать т.к. можно лишь навредить себе, поэтому как говориться: тише едешь — дальше будешь).
Проводи интенсивнее тренировки
Это касается как аэробных (кардио) так и анаэробных (силовых).
Как можно повышать интенсивность?
- Меньше отдыхать между подходами в упражнениях
- Делать больше упражнений за тренировку
- Делать больше повторений в упражнениях
- Делать больше подходов в упражнениях
- Кардио — можно дольше делать по времени;
Короче, ПРАВИЛО ПО ТРЕНИРОВКАМ (аэробным и анаэробным) — ОЧЕНЬ ПРОСТОЕ:
Тренировки увеличивают расход энергии = как вследствие и похудение.
Качественный 8 часовой сон
Почему-то многие об этом забывают или думают что это не столь важно как тренировки и питание =)
При недостатке (нехватке) сна происходят биохимические процессы, способствующие отложению жира…
Да, тебе не послышалось, отложения жира. Поэтому если хочешь худеть, та и в целом, хорошо выглядеть и самое главное хорошо себя чувствовать — спать нужно ночью минимум 8 часов! И точка.
Еженедельная коррекция жиросжигания
Чтобы не тормозить и не стоять на месте = НУЖНО КОНТРОЛИРОВАТЬ СИТУАЦИЮ!
В данном случае — контролировать ситуацию похудения (сжигания жира).
Как это делать я подробно рассказывал тут: «Как управлять жиросжиганием все от А до Я».
Наличие мышц на теле
Чем больше мышц на твоем теле = тем лучше для тебя в плане похудения.
Чем меньше твоя мышечная масса (чем меньше мышц у тебя на теле), тем медленнее происходят обменные реакции в твоем организме (тем медленнее твой метаболизм) и как вследствие медленнее твое похудение.
Вот, почему, мышечной тканью нужно дорожить, к тому же мышцы и создают красоту телесных форм.
Если ты хочешь получить пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте, милости прошу:
Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.
С ув, администратор.
В этой статье мой личный опыт — как я борюсь с лишним весом.
Примерное содержание:
- Правила похудения, которые я соблюдаю;
- Мой рацион — что я ем на завтрак, обед, ужин, перекусы;
- Упражнения, которые занимают минимум времени;
- Прием, который позволил мне запустить процесс похудения.
Для начала исходные данные: при росте 160см мой вес последний год достиг отметки 60 килограмм. Для меня это большие показатели, так как мой «нормальный» вес составляет 52 килограмма. Как итог — пониженная самооценка, «уши» на боках и 8 лишних килограмм.
Пробовала я многое…
Основные правила, которых придерживаюсь на данный момент:
1. Отказалась от сладкого, мучного, газированных напитков, соли и сахара;
2. Увеличила потребление воды до 1 литра в день (моя цель — 1,5 литра в день, я иду к ней большими шагами);
3. Начала рассчитывать калории. Мой калораж не превышает 1200кк/сутки;
4. Отказалась от еды перед сном. После работы я теперь ем не гарнир с котлетой, а овощной салат / творог / кефир / куриную грудку и не позже, чем за пару часов до сна;
5. Слежу за потреблением белков, жиров, углеводов. Углеводы употребляю на завтрак и обед, жиры на завтрак, белки в течение всего дня.
6. Добавила несколько перекусов в течение дня. Раньше было 3 приема пищи, сейчас 5.
7. Добавила физическую нагрузку — упражнения, бег.
Мой рацион:
Завтрак (7:00)
Так как работаю я в дали от дома, дорога занимает порядка 1,5 часов, завтрак является для меня одним из главных приемов пищи. Стараюсь сделать его максимально сытным, при этом полезным и вкусным. Что я ем?
- 2 вареных или жареных без масла яйца — довольно сытно, содержится много белков;
- овсяная каша — пятиминутка — 50 грамм сухой каши заливаю молоком и ставлю в микроволновку на 3 минуты. Содержит большое количество углеводов, поэтому после нее следует тщательный рассчитывать бжу (белки/жиры/углеводы) на день. Иногда добавляю половину банана или несколько размельченных орехов, но количество углеводом возрастает и приходится корректировать обед;
- 2 бутерброда из ржаного хлеба и сыра — углеводы + жиры. Жиры нельзя полностью исключать из организма, допускаю употребление их с утра в таком виде;
- творожная запеканка: 400-500 гр творога, столовая ложка манки, 2 яйца и пару пакетиков сахарозаменителя — уговариваю себя, что это вкуснейших пирог и устраиваю пир 🙂 хватает на 2-3 дня.
Обед (13:30)
Чаще всего на обед у меня гарнир + мясо.
- Гарнир: гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, брокколи на пару, овощная смесь поджаренная на сковороде без масла;
- Мясо: куриная грудка вареная, куриные биточки на пару, куриные котлеты, филе индейки, филе нежирной рыбы;
- Иногда, когда не успеваю готовить, покупаю готовую еду: салат из тунца, спаржу, консервы тунца в собственном соку, паровые овощи.
Ужин (20:00)
Ужинаю до или после тренировки, выдерживая время, зависит от задержек на работе и настроения.
- салат из свежих овощей: огурцы, помидоры, сладкий перец, капуста;
- вареная куриная грудка без соли;
- салат из зеленого яблока и сельдерея, заправленный натуральным йогуртом;
- творог 2%;
- салат из кальмаров, яйца и огурцов;
- нежирная рыба.
Перекусы (11:00, 17:00)
- мягкий творог небольшой жирности — 1 баночку;
- термостатный йогурт, иногда сыплю туда сахарозаменитель;
- фрукт или овощ — огурец, яблоко, грушу;
- кефир;
- протеин с молоком (покупаю и развожу белок).
Упражнения.
После работы я стараюсь уделить 30-40 минут физическим нагрузкам. Занимаюсь дома, без дополнительно инвентаря, без тренера и тренажеров. Единственное, что пригодится — коврик и ноутбук/телевизор для трансляции записанных тренировок.
В самом начале пути я включала многочисленные готовые тренировки: Джилиан Майклз, Юлия Смольная и т.д. После того, как отработала технику, начала заниматься самостоятельно, выделив наиболее полезные для себя упражнения:
- РАЗМИНКА — разминаем все тело от головы до ног;
- Верхний пресс: подъемы туловища лежа на животе / на спине, скручивания;
- Нижний пресс: ножницы, поднятие ног перпендикулярно полу;
- Планка: сначала я выдерживала 20-30 секунд, теперь стою 1,5 — 2 минуты;
- Отжимания (делаю с колен), обратные отжимания (от пуфика);
- Джампинг Джек;
- Приседания;
- Выпады вперед, назад, в бок, по диагонали;
- Ягодичный мостик;
- РАСТЯЖКА — обязательно тянем мышцы после тренировки.
Все упражнения я комбинирую, меняю местами, выполняю то на количество, то на время. Первые разы было тяжело осилить полный список, но потом обязательно становится легче!)
Как запустить процесс похудения, если вес встал?
Одна из основных проблем, с которыми сталкивались все худеющие: вес достигает какой-то отметки и перестает снижаться. Опускаются руки, не хочется ничего делать, пропадает мотивация… Такое было и со мной. Я начала искать информацию о том, как можно «запустить» процесс похудения снова, как дать толчок и с новыми силами ринуться в бой. Есть ли способ запуска обмена веществ? Есть.
Самый простой и быстрый способ запустить процесс похудения — устроить разгрузочный день на очень полезном и доступном продукте — кефире.
На 1,5 литра кефира размешивается 1-1,5 чайных ложек корицы, коктейль убирается в холодильник. Распределить кефир нужно на весь день, стараясь употреблять через равные промежутки времени в равных количествах. Благодаря корице кефир становится более сытным и питательным, чувство голода затупляется. Сам же кефир является отличным источников витаминов и микроэлементов, которые помогут нормализовать работу кишечники и вывести из организма шлаки и токсины.
За один такой день можно потерять до 1,5 килограммов. Самое важное — не сорваться на следующий день, продолжать питаться по выстроенному меню. Для поддержания эффекта такой «разгрузочный день» можно устраивать раз в неделю.
Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549
Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.
Планирование тренировок
План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.
Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.
Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).
При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.
Основные правила тренировок для похудения дома
Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:
- Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий. - Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
- Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
- Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
- Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
- Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
- Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
- Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
- Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
- Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
- Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.
Приведем пример на основе прокачки пресса
Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.
Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.
Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.
Любую тренировку важно начинать разминкой.
Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.
Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.
Простые упражнения для начинающих
Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.
Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):
- Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
- Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
- Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
- Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
- Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
- Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.
Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса
Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.
Самые эффективные упражнения для мышц живота
1. «Скручивание»
Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.
2. Упражнение со стулом
Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.
Видео упражнения для быстрого похудения
Самые эффективные упражнения для мышц ноге ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.
Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер
1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.
2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.
3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.
Заминка – правильно заканчиваем упражнения
Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.