Устают мышцы ног при беге
Когда мы только начинаем бегать, покалывание в боку и одышка появляются гораздо раньше, чем наши ноги почувствуют усталость. Однако со временем мы учимся дышать правильно, наша дыхательная и сердечно-сосудистая системы развиваются, и уже ноги могут устать раньше, чем появится затруднённое дыхание. Как справиться с этой проблемой — рассказывает тренер Дженни Хэдфилд (Jenny Hadfield).
Иногда бывает так, что ноги начинают отставать от вашей сердечно-сосудистой системы. Тренер требует бежать на пульсе 160, а вы уже на 150 бежите практически в своём максимальном темпе. Что делать? Это может происходить по ряду причин, и решение проблемы зависит от того, что именно вам мешает.
Причина № 1. Слишком плотный график тренировок
Возможно, у вас очень плотный график тренировок и вы бегаете практически каждый день. Естественно, что такая нагрузка и небольшие перерывы не дают вашему организму полностью восстановиться и во время бега вы можете чувствовать то прилив сил, то истощение. В этом случае лучше уменьшить количество пробежек, но улучшить их качество. К примеру, можно чередовать тренировки на развитие скорости, интервальные тренировки, бег на большие расстояния и лёгкий восстановительный бег. Это даёт дополнительное время и позволяет вашему телу полностью восстановиться — результаты каждой следующей пробежки будут улучшаться.
Причина № 2. Временная усталость
У некоторых людей качество и результативность тренировки сильно страдают, если им приходится подстраиваться под конкретный темп, а не бежать в зависимости от ощущений своего тела. К примеру, темп 6 мин./км является для вас комфортным. Но вот вы переехали на новое место или уехали в отпуск в другую страну, устали в дороге и не выспались, однако, согласно графику тренировок, вам следует бежать именно в таком темпе. Конечно же, ваши ноги не смогут нести вас с такой скоростью продолжительное время. В этом случае они точно устанут раньше, чем появятся хотя бы первые признаки одышки.
Что делать? Отпустить себя и позволить своему телу подстраиваться под комфортный темп. Если вы будете гнать себя в соответствии с графиком, а не со своим самочувствием, это не поможет вам бежать быстрее и лучше подготовиться к соревнованию (а обычно от графика не отступают именно во время подготовки к гонкам). Расслабьтесь и бегите в комфортном для себя темпе на данный момент, а потом хорошо отдохните и наверстайте упущенное на следующей тренировке.
Причина № 3. Слишком однотипные тренировки
Если в вашем беговом графике сплошная работа и никакого удовольствия, мышцы будут уставать и не успевать восстанавливаться. Это как если бы вы постоянно долбили стену в одном месте, а потом удивлялись, откуда там дыра.
Чередовать можно не только виды тренировок, но и трассу, по которой вы бегаете. Вашим ногам будет очень полезно сменить бег по асфальту на мягкую траву или тропинку и испытать свои силы в беге по песку.
Также вам стоит помнить, что чем сильнее приходится выкладываться, тем короче должна быть тренировка. К примеру, обычно вы бегаете 6 км в темпе 5 мин./км (средний спокойный темп). Если вы решили ускориться и разогнались до 4:45 мин./км, значит, для начала нужно уменьшить расстояние до 4 км. Иначе ваши ноги точно устанут быстрее. Если хотите ускориться, вам придётся сократить расстояние и сосредоточиться на скорости и качестве тренировок.
Причина № 4. Отсутствие периодов восстановления и неправильное питание
Некоторые люди не понимают, когда нужно остановиться. Им кажется, что если они перестанут бегать хотя бы на короткий период или уменьшат количество и сложность тренировок, то обязательно потеряют форму. На самом деле они скорее потеряют её из-за травмы, полученной в ходе изматывающих тренировок, а не из-за отдыха. Даже после такой дистанции, как полумарафон, многие тренеры советуют подождать три недели, прежде чем возвращаться к своим стандартным тренировкам и километражу. Периоды отдыха и восстановления обязательны, даже если вы просто активно бегаете, а после соревнований и подавно!
Также помехой может стать неправильное питание. Некоторые бегуны слишком увлекаются подсчётом калорий и похудением. При таких нагрузках ваш организм обязательно должен получать все необходимые питательные вещества. Сейчас очень модно сидеть на низкоуглеводных диетах. Они действительно хорошо справляются с лишними килограммами, однако плохо подходят для людей, которые активно занимаются видами спорта, развивающими выносливость: бегом, велосипедным спортом, триатлоном. У вас просто не будет сил для тренировок. Следите за своим рационом и потреблением калорий.
Ещё один способ сделать так, чтобы ноги дольше не уставали, — выполнять специальные упражнения, развивающие скорость и силу, а также работать над техникой бега под тщательным наблюдением тренера.
Источник
Многим атлетам знакомо это ужасное ощущение, когда ты только начинаешь бежать и вдруг чувствуешь, как ноги будто наливаются свинцом и каждое движение дается все труднее и труднее. В этой статье мы расскажем о причинах этого неприятного явления и дадим советы, что делать в такой ситуации.
Интенсивная силовая тренировка
Силовая тренировка — отличное дополнение графика занятий для любого бегуна. Она помогает поддерживать, а при необходимости и наращивать мышечную массу, сохранять мышечный баланс, а также развивать выносливость.
Однако злоупотребление такими тренировками или низкая интенсивность упражнений на нижнюю часть тела может привести к ощущению тяжести при беге.
Если ваша главная спортивная цель связана с бегом, например первый в жизни полумарафон или марафон, вы явно захотите внести силовые упражнения в свой спортивный план. В этом вопросе важно только правильно рассчитать нагрузку и частоту таких занятий с учетом тренировочного сезона.
Межсезонье, когда нет основных забегов, — очень удачный период для силовых тренировок. Вы сможете качественно улучшить свои показатели эффективности, чтобы в сезон вы могли бегать более комфортно и не ощущать тяжести в ногах. А вот в разгар сезона такими тренировками точно не стоит злоупотреблять, 1-2 занятий будет более чем достаточно. Так вы сможете поддерживать себя в нужной спортивной форме и при этом избежать тяжести в ногах.
Недостаточная растяжка после тренировки или отсутствие заминки
Если после бега вы пренебрегаете заминкой или по завершении тренировки уделяете слишком мало внимания растяжке, то, скорее всего, столкнетесь с жесткостью мышц и последующей крепатурой.
Чем лучше и качественнее ваша разминка и растяжка, тем проще мышцы восстанавливаются после нагрузки и тем ниже вероятность ощущения тяжести в ногах во время бега.
Если у вас нет времени или желания на полноценное растягивание мышц в качестве отдельной тренировки, то уделяйте хотя бы 10 минут после каждого забега, чтобы расслабить задействованные в беге мышцы ног и спины.
Перетренировка
Нередко тяжесть в ногах становится признаком перетренировки. Слишком большая нагрузка приводит к общему стрессу организма, который выражается в том, что атлету становится тяжело передвигать ногами. Среди ключевых факторов можно назвать большой объем упражнений за короткий период тренировочного плана, слишком быстрое повышение интенсивности тренировок или резкое возвращение к беговым занятиям после травмы или перерыва (как вернуться пеосле перерыва мы писали тут.
Если помимо тяжести в ногах вы испытываете общую усталость, повышенную утомляемость, головную боль, замечаете снижение эффективности тренировок или повышенный травматизм, то вам определенно стоит обратиться за консультацией к врачу.
Чтобы избавиться от тяжести в ногах вследствие перетренировки, вполне достаточно отдохнуть несколько дней и немного снизить нагрузку на ближайшие пару недель.
Неправильно подобранная обувь
Это очень банальная, но при этом очень частая причина, почему атлету становится трудно бежать. Обувь может быть очень тяжелой, жесткой или неправильно подобранной в плане пронации или дропа.
При этом правильный выбор беговых кроссовок способен не только решить проблему дискомфорта, но и положительно сказаться на общей эффективности тренировок бегуна.
Тяжесть в ногах при беге также может указывать на чрезмерный износ кроссовок, поэтому не забывайте менять беговую обувь каждые 500 – 800 километров.
Слабая беговая форма
Если ваша физическая подготовка слишком слабая, то, конечно, вам будет очень трудно бежать. При этом два фактора, которые сильно влияют на эффективность бега, — это время контакта с землей (то, как долго нога остается на земле во время каждого соприкасания) и вертикальные колебания (то, насколько сильно вы отталкиваетесь вверх при беге).
Когда нога слишком долго соприкасается с беговой поверхностью, создается эффект торможения, преодоление которого как раз чревато ощущением тяжести в ногах.
Если при беге вы слишком сильно отталкиваетесь вверх, то тратите больше энергии на подпрыгивание, чем перемещение вперед и повышаете нагрузку, в том числе на ноги.
Эти ошибки чаще всего совершают начинающие бегуны, поэтому проблема довольно успешно решается повышенным вниманием к технике бега и планомерной наработкой бегового опыта.
Набор веса
На самом деле, изначальный лишний вес не является помехой для бега как такового, однако набор веса может поспособствовать тому, что вам стало тяжелее бегать. И чем больше килограмм вы набираете, тем сильнее можете ощущать тяжесть в ногах во время тренировки.
Чтобы не набирать вес, рекомендуем следующее:
- прислушивайтесь к чувству голода и не наедайтесь до полного насыщения;
- следите за калорийностью и полезностью того, что едите – фастфуд и другая вредная пища еще никому не пошла на пользу;
- следите за размером порции — нежелательно превышать 300 грамм за один полноценный прием пищи;
- не злоупотребляйте перекусами — во-первых, вы употребляете лишние калории, а во-вторых, постоянно нагружаете желудочно-кишечный тракт;
- придерживайтесь принципа “80/20” — 80% вашего рациона должны составлять полезные и подходящие вам продукты, а 20% — условный читмил.
Низкоуглеводная диета
Сели на низкоуглеводную диету? Или слишком заняты на работе и не успеваете полноценно питаться? Тогда крайне вероятно, что вы начнете ощущать тяжесть в ногах при беге.
Во время бега организм расходует углеводы и жиры для выработки энергии. Эта энергия “хранится” в мышцах в виде гликогена. Однако если организм получает слишком мало углеводов, то ему просто неоткуда делать запасы гликогена.
Опытные бегуны умеют тренироваться в “экономном режиме” и выжимать максимум из организма даже при недостаточных ресурсах, однако злоупотреблять этим нельзя, да и, откровенно говоря, невозможно.
Проблема тяжести в ногах, обусловленная низкоуглеводной диетой, решается на раз: надо просто сбалансировать питание. Если же по каким-то причинам вы хотите придерживаться меню с низким содержанием углеводов, можно попробовать кетодиету. Ее суть заключается в активном потреблении жиров, когда организму приходится использовать именно их в качестве основного источника энергии. Тогда печень перерабатывает жировые запасы и производит те самые кетоны, вещества, снабжающие тело энергией.
Дефицит железа
Железо напрямую связано с уровнем гемоглобина в крови. При его нехватке развивается так называемая железодефицитная анемия, которая сопровождается болезненной бледностью, общей слабостью, головокружением, учащенным сердцебиением и отдышкой при физической нагрузке.
Большинство спортсменов внимательно относится к содержанию железа в своем рационе и не испытывают особых трудностей в поддержании нормальных показателей, но есть две группы атлетов, которым особенно сложно контролировать уровень железа, — это женщины и вегетарианцы/веганы. У женщин это обусловлено ежемесячной потерей крови в период менструации, а вегетарианцы и веганы не всегда могут найти оптимальную замену мясным продуктам. В таком случае могут помочь специальные пищевые добавки или даже лекарственные средства (по подтвержденным врачом медицинским показаниям!).
Если же анализ крови показал у вас дефицит железа, рекомендуем в первую очередь нормализовать питание, чтобы в нем были железосодержащие продукты, а при значительном отклонении от нормы обязательно обратитесь к врачу.
Обезвоживание
При обезвоживании многие спортсмены испытывают симптомы, похожие на дефицит железа, в том числе жалуются на ватные ноги при беге. Это происходит потому, что кровь из-за нехватки жидкости становится густой и труднее поступает к работающим органам.
Чтобы справиться с этой проблемой, достаточно пить каждый раз, когда испытываете жажду, следить за питьевым режимом во время долгих забегов и выбирать подходящую жидкость для питья (чистую воду для часовых и более коротких тренировок и электролиты для забегов дольше часа).
Нарушенная циркуляция крови
Проблемы с кровеносной системой, особенно когда речь идет о хронической венозной недостаточности, практически всегда проявляются в ощущении тяжести в ногах, причем не только во время беговых тренировок. Нарушенный отток крови приводит к отекам, болевым ощущениям и даже судорогам.
Наиболее частые причины этого заболевания:
- Склонность к образованию тромбов
- Нарушение свертываемости крови
- Сидячая работа
- Малоподвижный образ жизни
- Беременность
- Курение
- Зрелый возраст
- Лишний вес/ожирение
Хроническая венозная недостаточность также нередко бывает следствием проигнорированного варикозного расширения вен.
Справиться с этим недугом можно только с квалифицированной медицинской помощью, однако будьте готовы к тому, что не все нарушения кровотока можно полностью вылечить. Это во многом зависит от вашей наследственности и степени запущенности проблемы.
Недостаток сна
Усредненная норма сна для взрослого человека равна 7—9 часам в сутки. Этого достаточно, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность и не подвергать риску свое здоровье. А в случае физических нагрузок полноценный сон становится еще более критичным фактором хорошего самочувствия.
Достаточно не выспаться хотя бы одни сутки, и мозг начинает работать хуже, а тяжелые ноги в буквальном смысле заплетаться. Что и говорить о бегуне, который в таком нересурсном состоянии попытается провести тренировку.
Чтобы соблюдать гигиену сна, соблюдайте следующие рекомендации:
- Сон всегда должен оставаться приоритетом, как полноценное питание или регулярная физическая активность.
- Как минимум за полчаса до сна откажитесь от просмотра телевизора, а также времяпрепровождения за компьютером или в телефоне.
- Не употребляйте алкоголь и кофеин, перед тем как ложиться спать.
- Если ваш ночной сон составляет менее 7 часов, постарайтесь найти время на короткий дневной сон, чтобы сохранить нормальную работоспособность и силы на оставшуюся часть дня.
Какой бы ни была причина того, что у вас при беге буквально отказывают ноги, в большинстве случаев ее вполне успешно можно решить. Главное, вовремя обратить внимание на проблему и не затягивать с исправлением возникшей ситуации.
Источник
Нет ничего хуже, чем начать пробежку и почувствовать, как ваши ноги кажется окаменели. С каждым шагом вы задаетесь вопросом, почему ваши ноги чувствуют себя так тяжело во время бега. Если это звучит знакомо, будьте уверены — есть много общих причин для этого страшного чувства.
Интенсивная силовая тренировка
Силовые тренировки — это умное дополнение к завершению еженедельного бега любого бегуна. Это помогает поддерживать мышечную массу, может сделать вас более быстрым и обеспечивает баланс на неделе.
Тем не менее, слишком много силовых тренировок или очень интенсивные тренировки на нижней части тела могут привести к тому, что ваши ноги будут тяжело чувствовать себя при последующих пробежках.
Измените объем и интенсивность силовых тренировок в зависимости от той части тренировочного сезона, в которой вы находитесь.
Межсезонье: это время года, когда нет крупных забегов; когда тренировки сокращаются. Для большинства бегунов он выпадает на зимние месяцы. В это время вы можете больше сосредоточиться на силовых тренировках. Это поможет вам нарастить мышечную массу.
В сезон: во время пиковых тренировок для забегов, но сократите до одной-двух силовых сессий в неделю. Исследования показывают, что это помогает поддерживать силу, но при этом не создает чрезмерной нагрузки на тело, предотвращая тяжелые ноги.
Пропуск растяжек после бега
Это растягивание после прогона не только немного расслабляют после пробега, но также могут уменьшить мышечную жесткость и боль.
Исследования показывают, что уменьшение объема движений нижней конечности связано с жесткостью ног у бегунов. Благодаря регулярным растяжкам вы улучшаете диапазон движений и снижаете вероятность боли.
Если вы пропускали эти ежедневные растяжки, постарайтесь дать себе 10 минут в конце пробежек, чтобы сосредоточиться на нескольких статических растяжках ног.
Перетренированность
Если вы, похоже, часто испытываете боль и тяжесть в ногах, это может быть признаком перетренированности. Перетренированность означает, что вы оказываете слишком большое физическое напряжение на свое тело. Это может быть вызвано:
- Большой общий объем в вашем плане тренировок
- Пробег, который прогрессирует слишком быстро
- Попытка сделать слишком много после травмы или перерыва
Носите неправильную обувь
Как бы глупо это не звучало, неправильная обувь может быть причиной тяжести ног.
Например, устойчивые к чрезмерному растяжению ботинки имеют тенденцию весить больше, так как конструктивно они немного толще и обеспечивают большую поддержку. Но на рынке еще есть широкий ассортимент обуви для стабильности. Попробуйте несколько вариантов и выполните несколько пробных кругов по магазину, чтобы убедиться, что они не кажутся вам слишком тяжелыми.
С другой стороны, иногда наличие туфли, которая слишком легкая и недостаточно поддерживающая, может также вызвать проблемы. Если вы не получаете достаточной поддержки в своей обуви, ваше тело может испытывать больше стресса, когда нога касается дорожного покрытия. Это может вызвать усталость в мышцах.
Это также может произойти с изношенными и старыми ботинками, поэтому обязательно заменяйте кроссовки каждые 300-500 миль.
Фото: sportmedical.net
Источник
Друзья всем привет!
Если быстро устают ноги при беге, это может быть связано с различными обстоятельствами — неправильным выбором темпа, техникой дыхания или летаргией. Если вы хотите понять, как бегать и не уставать, вам нужно разобрать все возможные варианты.
Когда мы начинаем бегать, появляются покалывание в бедрах и одышка, прежде чем ноги почувствуют слабость. Но со временем мы учимся правильно дышать, развивается наша дыхательная и сердечно-сосудистая системы, и ноги могут уставать. Как бороться с этой дилеммой, — рассказывает тренер Дженни Хэдфилд (Jenny Hadfield).
Иногда бывает так, что ноги начинают отставать от вашей сердечнососудистой системы. Тренер требует бежать на пульсе 160, а вы уже на 150 бежите практически в своём максимальном темпе. Что делать? Это может происходить по ряду причин, и решение проблемы зависит от того, что именно вам мешает.
Слишком плотный график тренировок
У вас может быть очень плотный график, и вы бегаете каждый день. Конечно, такая нагрузка и небольшие перерывы не позволяют организму восстановиться на 100 процентов, и во время бега вы можете почувствовать сильную волну, а затем усталость. При таком варианте лучше сократить количество пробежек, но улучшить их уровень.
Например, вы можете комбинировать классы развития скорости, интервальные классы, пробежки на большие расстояния и простое восстановление. Это даст вам больше времени и позволит организму полностью восстановиться — плоды каждого последующего пробега будут лучше.
Временная усталость
Для некоторых людей качество и эффективность занятий очень проблематичны, если они должны адаптироваться к определенному темпу и не бегать в зависимости от эмоций своего тела. Например, скорость 6 минут / км является подходящей. Но вы переехали на новое место или уехали в отпуск в другое государство, устали от поездки и плохо спали, но по расписанию вы должны бежать в таком темпе. Конечно, ваши ноги не смогут поднять вас так долго. В этой версии им наверняка надоест, пока не появятся первые признаки одышки.
Что делать? Освободите себя и позвольте своему телу адаптироваться в удобном темпе. Бег по расписанию, а не по собственному усмотрению, не поможет вам бежать быстрее и лучше подготовит вас к соревнованиям (и обычно не отличаются от графика подготовки к гонке). В этот момент расслабьтесь и бегите в удобном темпе, который будет хорошо отдыхать и восстанавливать то, что вы потеряли во время следующей тренировки.
Слишком однотипные тренировки
Если вы планируете работать непрерывно и без удовольствия, ваши мышцы устанут и не успеют восстановиться. Это как если бы вы постоянно долбили стену в одном месте, а потом начали удивляться, откуда там появилась дыра.
Вы можете сочетать не только виды деятельности, но и путь, который начинаете. Ваши ноги пригодятся для того, чтобы превратить асфальт в мягкую траву или тротуар и проверить свои силы во время бега по песку.
Стоит также отметить, что чем сложнее все отдать, тем короче активность. Например, вы обычно бегите со скоростью 6 км со скоростью 5 минут / км (умеренный темп). Если вы решили ускоряться и ускоряться до 4:45 мин / км, то есть в начале, вам нужно сократить расстояние до 4 км. В противном случае ваши ноги наверняка будут быстрее уставать. Чтобы ускорить, сократить расстояние и сосредоточиться на скорости и качестве класса.
Отсутствие периодов восстановления и неправильное питание
Некоторые люди не понимают, когда остановиться. Кажется, что если они прекратят работать хотя бы на короткое время или уменьшат количество и уровень тренировок, они, безусловно, потеряют форму. На самом деле они быстро теряют ее из-за травм во время утомительного занятия, а не отдыха.
Даже после прохождения полумарафона многие тренеры рекомендуют подождать три недели, прежде чем вернуться к стандартным занятиям и курсам. Периоды отдыха и восстановления необходимы обязательны, даже если вы просто активно бегаете, а после соревнований тем более!
Нездоровая диета также может быть препятствием. Некоторые бегуны очень зависят от подсчета калорий и потери веса. С такими затратами ваше тело обязательно получит все необходимые питательные вещества. В наше время сидеть на низкоуглеводной диете очень стильно.
Они отлично справляются с лишними килограммами, но они ужасны для людей, которые занимаются тяжелыми видами спорта на выносливость: бег, езда на велосипеде и триатлон. Вам просто не хватит сил заниматься спортом. Следите за своим питанием и ведите подсчет каллорий.
Еще есть один способ, который поможет при усталости ног — это делать специальные упражнения, которые развивают скорость и силу, а также работать с техникой бега под строгим контролем тренера.
Быстрый старт
Одной из самых серьезных ошибок, если мы хотим бежать в долгосрочной перспективе, начало должно быть плавным, иначе силы вас быстро оставят.
Генетика и уровни лактата
Уровень выносливости частично генетический, согласно требованиям IDEA Fit. Некоторые люди могут работать на более длинных дистанциях, потому что уровень лактата в организме остается относительно стабильным во время тренировки.
Уровни лактата относятся к составу вашего организма митохондрий по размеру, форме и уровням ферментов. С увеличением уровня митохондрий дыхание улучшается, а выносливость увеличивается. Если ваше тело не обладает генетическим составом, подобным таковому у высокоэффективных спортсменов, лень может быть предопределена, и ваши ноги будут чувствовать себя вялыми.
Слишком быстрый темп
Это очевидный факт, но не настолько конкретный, как многие думают. Очень важно найти свой собственный темп, услалость которого на выбранной дистанции наступает как можно медленее. Если вы не найдете этот темп и превысите его на небольшую величину, организм исчерпает ресурсы гораздо раньше, и общее время для прохождения дистанции будет хуже, чем если бы вы преодолели все расстояние в одинаковом темпе.
Идеальное прохождение длинной дистанции когда темп к финишу не замедляется, а вырастает, или хотя бы остается неизменным. Так бегают все сильнейшие бегуны планеты, и так надо бегать всем любителям бега.
Но на практике это обычно наоборот. Начало быстрое, а конец спокойный.
Медленный темп
Как ни странно, но если вы бежите очень медленно, в темпе, к которому вы не привыкли, усталось может настигнуть вас раньше, чем обычно.
Дилемма в том, что на этой скорости вы начнете использовать мышцы, которые раньше отдыхали или работали недостаточно, и теперь вам придется пахать вместо других мышц, которые вы использовали для более быстрой тренировки.
Кроме того, тело может адаптироваться к темпу, и если вы вдруг сделаете его очень быстрым или очень неудобным, оно может не восстановиться.
Это часто происходит в соревнованиях, когда более сильный бегун пытается бежать с более слабым бегуном. Таким образом, один пытается не отставать, а другой не убегает, потому что оба не бегут в своем темпе. Поэтому всегда старайтесь выбирать компанию в соответствии со своими сильными сторонами.
В этом случае мы не говорим о пэйсмейкерах, которые целенаправленно ведут спортсмена на рекорд. Есть совершенно разные законы. Мы говорим о здоровом образе жизни, о беге ради здоровья, а не ради первых мест в спорте.
Отсутствие контроля на склоне
Если человек бежит вверх, то стоит наиболее внимательно контролировать наклон корпуса.
Если сильно наклонитесь, вы можете просто потерять равновесие, упасть и естественно потерять силу и настроение на сто процентов.
Положение рук
Оказывается, что даже мелочи имеют значение. Вы можете видеть, что новички в спорте очень размахивают руками или, наоборот, оставляют их неподвижными.
Это приводит к нарушению дыхания, ощущению затруднения и слабости в руках, шее, плечах.
Обезвоживание
Во время бега происходит серьезная потеря воды из организма. Как результат — обезвоживание.
Бегун начинает испытывать дискомфорт. Поэтому возьмите маленькую бутылку воды на пробежку.
Стратегии бега
Вы можете быть вялыми во время тренировки из-за неправильной осанки или техники. По словам Университета Кина, бег по прямой и с постоянной скоростью, намного эффективнее по сравнению с неустойчивым или на разных скоростях.
Тонкие кроссовки или спортивные туфли, которые не имеют достаточного рисунка протектора, могут повлиять на вашу способность удачно приземлиться на землю, что приведет к потере скорости и развитию быстрого утомления. Снижение центра тяжести во время движенияя может повысить баланс и силу, облегчая бег без усталости.
Как не уставать во время бега
Чтобы меньше уставать во время бега, необходимо знать некоторые особенности правильного бега.
Вдыхайте через нос и рот во время бега. Поймите это условие.
Многие интернет-источники рекомендуют только носовое дыхание. Однако это не принесет вам пользы, и усталость возрастет. Дело в том, что наше тело черпает энергию из кислорода во время прямой пробежки.
Чем больше он попадет в тело, тем легче нам будет бежать. Ускорение сердца во время упражнений происходит только из-за необходимости наполнить мышцы огромным количеством кислорода.
Но если вы сознательно ограничиваете подачу воздуха в легкие во время бега, вы пытаетесь дышать только через нос и заставляете сердце биться быстрее.
Это увеличит ваш сердечный ритм, но у вас все равно не будет достаточно кислорода и вы не сможете долго бегать, особенно если тело физически не развито. Поэтому дышите полностью, желательно через рот и нос.
Следите за пульсом
Многие профессиональные спортсмены руководствуются не чувствами, а побуждением. Предполагается, что частота сердечных сокращений 120-140 ударов в минуту является отличной особенностью тренировочного процесса.
При таком ритме сердца вы можете тренироваться долго и не уставать. Во время повторного запуска остановитесь и измерьте сердечный ритм. Если оно меньше 120, вы можете бежать быстрее.
Если ваш пульс составляет 140 или более, стоит немного замедлиться. Идеальное число — 125-130 ударов.
Portrait of an athlete using her watch to mesure her pulse while running in nature
Пульс может быть измерен без специальных инструментов. У вас должен быть секундомер для этого. Чувство пульса есть на запястье или шее. Следуйте в течение 10 секунд и умножьте полученное число на 6. Это будет сердечный ритм.
Не зажимайтесь
У многих начинающих бегунов возникает проблема с зажатостью во время бега. Это проявляется поднятыми плечами, сжатыми в кулак руками, а также тяжелым шлепающим шагом. Зажиматься категорически нельзя. Бегать нужно в расслабленном состоянии. Особенно это касается корпуса, шеи и рук.
Плечи всегда должны быть опущены. Ладони менее сгруппированы, но не зажаты. Соедините свои пальцы, как если бы у вас был невидимый мяч для большого тенниса.
Ноги новичка лучше всего ставить на пятку, а затем перекатываться на носок. С точки зрения темпа, эта техника замедляет скорость, но с практической точки зрения она более необходима, потому что она не ударяет по ногам и не обременяет суставы чрезмерной нагрузкой.
Есть углеводы
Внимание! Чтобы организм мог получать энергию там, где он нуждается в углеводах, следует есть гречневую кашу или другую пищу с высоким содержанием углеводов за два часа до начала. Или выпить чашку чая в течение получаса с одной или двумя столовыми ложками меда.
Если вы пытаетесь сбросить вес, вы не можете есть углеводы, потому что ваша задача — сжигать жир, потому что лишний жир будет питать вас во время бега.
Не думайте о беге
Чем хороша длительная равномерная нагрузка, что во время нее можно подумать обо всем на свете, но только не о беге. Прокручивайте домашние дела, работу. Лучше всего бегайте в компании и ведите беседу во время тренировки.
Так вы отвлечетесь и избавитесь от главной причины, забиорающего силы — психологического.
Иногда человек зациклен на мысле, что он не может бежать, и ему трудно, хотя на самом деле у него еще достаточно сил, но он будет только сожалеть тело и себя.
Бегайте везде
Бежать по стадиону очень скучно. Особенно, если тренировка занимает не 10 минут, а полчаса или больше. Он бегает где угодно: по улице, в парке, на набережной, на стадионе, в спортивных сооружениях и т.д. Разнообразие также поможет вам отвлечься.
