Усталость мышц от тренировок
А потому что симптомы утомления – это естественная реакция организма, которая с одной стороны говорит о том, что время на тренировке было потрачено не зря, а с другой – предупреждает, что силы организма на исходе. Именно с помощью усталости наше тело сигнализирует о том, что в нем начинают происходить опасные изменения. Что делать при утомлении, как снять усталость и какого режима лучше придерживаться между тренировками — читайте в нашей статье.
Как происходит утомление?
С точки зрения медицины, утомление – это временное снижение работоспособности, вызванное биохимическими, функциональными и структурными изменениями, которые возникли в результате выполнения физической нагрузки.
Тренируясь, человек теряет много энергии. Для того, чтобы вы не упали после первого же приседания, в нашем теле существуют энергетические резервы, которые позволяют выдерживать довольно продолжительные нагрузки без ущерба для здоровья.
В первую очередь такой своеобразной «энергетической батарейкой» является креатинфосфат («мышечное топливо») – это высокоэнергетическое соединение, которое стабилизирует уровень АТФ в мышцах, не давая ему снижаться. Во время интенсивной работы резервы креатинфосфата могут быть почти полностью использованы. Но, к счастью, это не единственный источник энергии в нашем теле. Настоящей кладовой энергии является гликоген, накапливающийся в печени и мышцах. Когда и этот резерв исчерпан, в дело вступают жировые депо (именно так врачи называют наши лишние килограммы). При очень продолжительных нагрузках начинают окисляться и отдавать энергию аминокислоты.
Поддержание в крови необходимого уровня глюкозы также можно считать энергосберегающей способностью организма. Снижение скорости синтеза АТФ в клетках мышц нарушает сократительную функцию миофибрилл – элементов клеток мышечной ткани, в результате чего происходит уменьшение мощности выполняемой работы. И вот тогда мы начинаем уставать и чувствовать себя крайне вымотанными.
Физическая активность и молочная кислота
При выполнении сильных нагрузок в мышцах образуется лактат, или молочная кислота, которая нарушает их работу. Запускается такой процесс: с увеличением количества лактата кислотность в тканях повышается, что снижает сократительную способность белков и замедляет восстановление работоспособности и как результат- мышечное утомление. Накопление молочной кислоты в мышечных клетках приводит к их «набуханию», после чего мышца уже не может нормально сокращаться. Спортсмены называют это состояние «мышцы забились». Человек устает и уже не может заниматься с такой же легкостью, как в начале тренировки. Боль и жжение в мускулах – это признаки перетренировки и знак, что пора сделать перерыв в тренировках и заняться восстановлением своего организма.
После тренировки – период восстановления
Отдых после занятия – это обязательный элемент спортивной тренировки. Нельзя игнорировать чувство усталости, иначе она будет накапливаться и, в конце концов, приведет к не очень приятным последствиям. Нужно дать организму возможность восполнить потраченные запасы энергии, поэтому особое внимание следует уделить питанию после тренировки. Если нет времени на полноценный прием пищи, воспользуйтесь спортивным питанием, например, выпейте протеиновый коктейль. Кроме протеинов, эксперты спортфуда рекомендуют употреблять BCAA, глютамин, быстрые и медленные углеводы. Не забывайте про воду: во время тренировки вы потеете, а значит, теряете много жидкости. Чтобы не заработать обезвоживание, обязательно пейте простую чистую воду до, во время и после занятий. Не лишними также будут поливитаминные комплексы.
Качественный и полноценный сон очень важен для борьбы с усталостью после тренировки, так как именно во сне в организме быстрее всего идут процессы восстановления. Горячая ванна и легкий массаж также помогут вам быстрее прийти в тонус.
Время восстановления мышц после тренировки у всех индивидуальное. Как правило, на восстановление сил организму требуется один-два дня, чтобы полностью «прийти в себя» и подготовиться к следующему походу в спортзал. Если вы опытный спортсмен или предпочитаете кардиотренировки, не связанные с поднятием тяжестей, можете тренироваться каждый день, однако мы все равно рекомендуем слушать свой организм: сильная усталость, плохое самочувствие, недосыпание – это перетренировка, и отсутствие физической активности несколько дней вам не повредит. Это так же касается отдыха в бодибилдинге, поскольку, бодибилдинг — это огромная нагрузка на мышцы, которые требует соответствующего восстановления.
Вопрос, волнующих многих любителей фитнеса – стоит ли идти заниматься, если мышцы еще болят после предыдущего занятия или пауза в тренировках наилучшее решение? Здесь возможно два варианта: либо уделить внимание другим группам мышц, либо вполовину снизить нагрузку. В любом случае сильно нагружать больные мышцы не нужно, так как это вызовет лишь еще большую их травматизацию.
Бытует мнение, что для того, чтобы уменьшить жировую прослойку живота, нужно делать акцент на мышцыпресса, которые находятся под этим самым слоем жира.
Давно хотели попробовать бегать по утрам? Берите пример с американцев. Люди в США очень пристально следят за своим самочувствием, и для них быть здоровым означает быть в тренде.
Хулахуп представляет собой обруч, который может быть снабжен с внутренней стороны различными массажными вставками: они могут быть пластиковые, металлические, резиновые, магнитные, с присосками и т. д.
Движение — это жизнь, а физические нагрузки полезны для здоровья. Как часто нам это говорили, не правда ли? Действительно, это так. Но, к сожалению, неподготовленные к интенсивным тренировкам люди (да и подготовленные зачастую тоже) испытывают обычно сильную усталость во время или после занятий. Каковы могут быть причины? Можно ли этого избежать? Какие способы смогут бороться с таким явлением?
Почему мы устаем?
Ответ предельно прост: мы физически переутомляемся. Но не всё может оказаться таким простым на самом деле. Приятная усталость и приятная боль в мышцах после тренировки, буквально заставляющая почувствовать себя человеком, — это одно. Но сбой дыхания, пульс на пределе, нехватка выносливости и сил, постоянная жажда или голод, зевота, желание лечь спать прямо в зале — это уже совсем другое. Особенно если такие симптомы проявляются в самом начале занятия, а не под конец.
Причина № 1 — чрезмерная нагрузка. Чем большего результата мы стремимся достичь, тем больше нагрузку мы на себя берем. Это неправильно, и так делать нельзя. Программа тренировки должна полностью соответствовать вашей физической форме и уровню подготовленности. Поэтому, в идеале, начинать тренироваться в спортзале лучше с тренером, который поможет вам подобрать оптимальную нагрузку и увеличивать ее постепенно, соответственно прогрессу в занятиях. Даже если вы занимались раньше, но потом был перерыв, обязательно начинайте с минимума.
Причина № 2 — неправильная техника выполнения упражнений. Это еще более опасно, чем причина № 1. Здесь есть риск не только переутомиться и перенапрячь мышцы, но и получить серьезные травмы, растянуть связки, «убить» суставы и позвоночник. Дело даже не в большом весе, а в том, что неправильная техника чревата нагрузкой совсем не на ту область, на которую, вы думаете, она направлена. Энергия, как следствие, тратится впустую. Решение: опять же, постарайтесь заниматься вначале с тренером, чтобы он поставил вам технику. Важно не брать сразу же большие веса, а добиться правильности выполнения упражнения вначале совсем без веса.
Причина № 3 — неправильное питание. Параллельно с тренировками вы решили сесть на диету? Что ж, это похвально. Только вот быстрая утомляемость может сигнализировать как раз о том, что вы питаетесь всё же неполноценно, и вашему телу попросту не хватает полезных и питательных веществ. Решение: полноценный и здоровый рацион, пусть и с дефицитом калорий, но со всем необходимым — белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами. В противном случае вы рискуете не только переутомиться, но и попросту сорваться на стресс, переедание, депрессию.
Причина № 4 — отсутствие отдыха. Тренировки не должны быть ежедневными, если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям или марафону. Достаточно 3-4 тренировок в неделю или занятий через день. Как минимум сутки должны пройти от тренировки к тренировке, чтобы организм максимально восстановился. Можно чередовать день кардио и день силовых тренировок, но и в таком режиме нужно давать хотя бы 2 дня в неделю полного отдыха, без физических нагрузок. И, конечно же, важен полноценный сон — именно в ночное время и не менее 7 часов — только тогда восстанавливаются и мышцы, и нервные клетки.
Причина № 5 — обезвоживание. Еще один момент, о котором никогда нельзя забывать на тренировке — это вода. Иногда человек во время интенсивного занятия может вовсе не чувствовать жажды, а глоток воды при активных движениях может причинять только дискомфорт. Но даже малейшая нехватка воды в нашем теле может привести к сбоям во всех системах: кровь становится густой и перестает доставлять кислород и питательные вещества туда, где это больше всего нужно, — в мозг или в мышцы, которые работают в данный момент. Поэтому пейте воду в достаточном количестве, и чем больше вы устаете, тем больше жидкости употребляйте.
Эти нехитрые правила, если не забывать о них и следовать им регулярно, помогут вам тренироваться полноценно и добиваться больших результатов.
Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!
Те, кто недавно встал на путь борьбы с лишними килограммами или на рельсы здорового образа жизни, наверняка знают, как организму нелегко дается новая привычка, а именно: регулярные занятия спортом. Неважно, какой метод для поддержания или создания хорошей формы избрали вы для себя: фитнесс, тренажерный зал, пробежки или езду на велосипеде, наверняка вам знакомо чувство усталости после тренировки. Несмотря на то, что делаете вы это во благо организма, он как раз не доволен новым режимом дня и всячески сигнализирует об этом. Усталость после тренировки – довольно приятное ощущение, ведь так мы понимаем: потели в спортзале не зря. Наоборот, если усталость в мышцах не чувствуется, мы задаемся вопросом, а будет толк в таких упражнениях?
- Моральная усталость после тренировки
- Почему возникает усталость мышц
- Виды мышечной боли после нагрузок
- Чем снять мышечную усталость
- С помощью каких лекарств снять усталость после тренировки
.jpg)
Моральная усталость после нагрузки
Усталость после тренировки бывает двух видов: физическая или моральная. Моральная усталость может возникать от слишком интенсивной тренировки, в отсутствии правильного режима сна и отдыха. Если человек занимается в тренажерном зале в ущерб сну и отдыху, не стоит удивляться появившейся моральной усталости, выраженной в апатии, нежелании посещать спортзал в дальнейшем, плохом настроении, быстрой утомляемости. Что делать в таком случае понятно – не слишком усердствовать с тренировками, проще говоря, не прыгать с места в бассейн. Необходимо оставлять должное время на сон и отдых.
Причины возникновения усталости после тренировки
А вот тема, как снять мышечную усталость после интенсивных физических нагрузок, требует более подробного рассмотрения. Физическая усталость может выражаться в мышечной боли и тяжести. Во время активных нагрузок в мышцы поступает недостаточное количество кислорода, организм вынужден расходовать запасы энергии. Поэтому в мышцах появляется много молочной кислоты, которая раздражает нервные окончания, что и вызывает боль в мышцах. Такая мышечная боль после тренировки считается нормальной, несмотря на то, что и может вызвать определенный дискомфорт. Но бывает так, что из-за слишком сильных спортивных или физических нагрузок появляются микротравмы мышечных волокон, растяжения. Причиной может стать неправильно спланированная самостоятельная тренировка, или упражнения под присмотром неквалифицированного тренера, слишком интенсивных тренировок.
Таким образом, мышечная боль может быть
Острая – появляется во время или сразу после занятия. Может возникнуть по причине физической активности с предельными нагрузками, по причине отсутствия разминки, неподготовленности мышц к подобным нагрузкам.
Запоздалые мышечные болевые ощущения. Возникают, как правило на следующий день после тренировки, а длиться могут до двух недель. Возникают из-за повреждений мышечных волокон. Могут возникнуть по причине: тренировок после долгого перерыва, упражнений с гантелями, занятий, во время которых мышцы растягиваются дольше, чем находятся в укороченном состоянии – бег под гору, прыжки и т.д.
Если организм понимает, что он не подготовлен к такой нагрузке, он старается предупредить последующее травмирование мышечных волокон – наращивает мышечные ткани, делает ее толще и выносливее. Иначе говоря, мышцы растут, а мы понимаем, что не зря потели. Поэтому умеренная усталость и боль в мышцах не является поводом для беспокойства. Но не стоит заниматься так, что последующие дни тяжело будет даже ходить или сидеть.
Как снять усталость мышц после нагрузки
Одно из главных правил для снятия мышечной усталости – не прекращать тренировки надолго. Наоборот, если чувствуете усталость и боль в мышцах, занятия нужно продолжать. Возможно, не в таком режиме, придется снизить активность занятий, но если, несмотря на болевые ощущения, чувствуете силы на продолжение занятий – вновь идите в спортзал. Если усталость достаточно сильная, и вам трудно даже нормально передвигаться, тренировку лучше отложить на несколько дней. Но при этом лучше хотя бы дома, сделать некоторые несложные упражнения. Благодаря этому на следующий день сильная мышечная боль спадет, организм поймет, что ваш поход в тренажерный зал – не разовая акция, а мышцы будут подготовлены к нагрузкам. Если же сделать большой перерыв в занятиях, а потом вновь взяться за активные тренировки, мышечная боль может проявиться с новой силой. Нагрузки на мышцы меньшей интенсивности выведут молочную кислоту из мышечных волокон.
Нагрузку на тренировках всегда увеличивайте постепенно. Не нагружайте свои мышцы в первое же занятие слишком сильно. Так вы оградите организм от слишком сильной усталости.
Не забывайте делать разминку перед тренировкой. Разминка обязательна для качественной физической нагрузки, она поможет подготовить мышцы к активным занятиям, улучшит в них обменные процессы.
Чтобы снять усталость мышц после тренировки, необходимо отдохнуть. Это кажется таким простым правилом, но быстрый темп современной жизни многих заставляет забывать о таком элементарном правиле.
Об этом правиле тоже многие забывают: пить как можно больше жидкости. Употреблять жидкость необходимо до, во время и после тренировки. Стакан воды выпейте за час до тренировки. Важно и во время тренировки пить воду: по 300мл каждые полчаса. По прошествии занятий необходимо восполнить водный баланс организма, ведь во время тренировки он вывел много жидкости в виде пота. Кстати, обезвоживание сильно снижает эффективность тренировки. Кроме воды после тренировки можно пить свежие фруктовые и овощные соки, протеиновые коктейли, которые можно сделать дома. Так вы обеспечите организм не только жидкостью, но и полезными веществами, белками и углеводами.
После тренировки сделайте массаж, желательно с использованием разогревающих кремов и мазей. Это поможет восстановиться вашим мышцам, следовательно, и снять усталость после тренировки.
Примите душ после активных физических упражнений. Теплый душ не только смоет пот, но и поможет снять усталость в мышцах, повысит тонус организма.
Чем снять усталость после тренировки: таблетки
Некоторые «таблетки» просто необходимо принимать людям, активно занимающимся спортом, это витамины. Существуют специальные спортивные витамины, которые легко купить практически в любой аптеке. Он содержат в себе комплекс витаминов и минералов, необходимых людям, ведущим активный образ жизни.
Не лишним будет применение веществ, ускоряющих синтез белка, рибоксин, калия оротат, L-карнитин. Эти вещества тоже зачастую входят в специальные витаминные комплексы для спортивных людей.
Препараты, ускоряющие восполнение утраченных ресурсов, активизирующих работу ферментных систем: панангин, аспаркам, препараты кальция.
Препараты адаптогентов укрепляют и тонизируют, повышают выносливость организма. Например, медикаменты на основе женьшеня, элеутерококка, пантокрина.
Воспользуйтесь нашими советами, как снять усталость после тренировки, и вы не остановитесь в стремлении сделать свое тело совершенным!
Видео
Всем нам, занимающимся спортом людям, знакомо состояние усталости после тренировки. Нет, я говорю не про обычную усталость, которая проходит через несколько часов или сутки. Я говорю о хронической усталости, которая складывается из многих факторов и, зачастую, накапливается годами. Мы же с вами не только тренируемся, так? У нас есть работа, которая отнимает много сил, у нас есть семья, которой надо уделять внимание, родители и родственники, друзья, социальные проекты, учеба… Думаю, каждый может навскидку привести не менее трех сфер в жизни, помимо тренировок, где требуется приложить силы. А ведь, помимо физических и интеллектуальных сил, у нас есть эмоции. А эмоции, как одно из важнейших проявлений психики, тесно влияют на гормоны, и каждый раз происходит при эмоциональном переживании то выплеск адреналина, то серотонина, то окситоцина… А эти гормоны, в свою очередь, активно влияют на наше физическое состояние – то давление повышается, то наоборот, падает, то прилив расслабления, то напряжение мышц. И, таким образом, все наши психологические проблемы тоже телесны, тоже имеют телесное выражение. А это еще больше вызывает состояние усталости.
Вот представьте, вы приходите на работу в отличном настроении, рветесь в бой и тут – неудачная шутка коллеги вызывает раздражение, и уже целый час ваши мысли все время отвлекаются на эту ситуацию. Вы злитесь на него и на себя, на работу – у вас еще больше повышается уровень адреналина. На фоне этого адреналинового пика вы кому-то грубите, что вызывает еще большее переживание сразу – или потом. Но ведь уже половина рабочего дня прошла ,а от вас требуют результатов. Вы мобилизуетесь и начинаете работать с удвоенной силой, при этом злясь на всех. Оттуда вы едете в зал, сигналя всем подряд, потому что все едут медленно и совсем не так, как вам надо. В зале вы рвете жилы, приезжаете домой и обнаруживаете что нечего есть. От злости вы съедаете что находите что есть съедобного, а может еще и ругаете свою половинку, мрачно садитесь за компьютер или телевизор и еще больше нагнетаете свое психологическое состояние, отчего плохо спите. А утром все снова, возможно… Знакомо? Это только одна из цепочек, ведущих к состоянию спортивной усталости – когда тренировки вызывают не только сильную боль в мышцах, но и состояние разбитости, угнетение иммунитета и прочие прелести. Если их немного подразделить, то получится следующее.
5 причин спортивной усталости
- Перетренированность. Спортсмены, которые сверх меры себя изматывают в зале, или занимаются без четкого плана тренировок, часто тренируются слишком много, а затем страдают от спортивной усталости. Лучшим средством будет отдых. Остановитесь, восстановитесь полностью после последней после тренировки, а затем дайте себе еще пару-тройку дней без нагрузки, и только потом приходите в зал. Вы будете туда лететь!
- Инфекционные заболевания. Возможно, вы простыли, но еще не почувствовали основных симптомов болезни. А, может это особенность вируса, и вы чувствуете только утомление. Возможно, вы не до конца вылечились. Из-за этих причин не хватает сил ни на работу, ни на тренировку. Это называется астения. Хотите на самом деле прийти в норму? Долечитесь, и только потом приходите в зал. И не слушайте советы старых спортсменов, мол, заболел — активно побегай и в баню – это грозит осложнениями со стороны сердца и почек вплоть до инвалидности.
- Дегидратация. Вы бегаете каждый день по часу, и вдруг начали замечать ,что ноги ставятся ватными ,сердце колотится сверх меры а в глазах круги летают? А сколько воды вы пили? Уверен, что маловато. Поэтому прекращаем тренировку и восполняем потерянную жидкость
- Состояние тревоги, невротические расстройства и прочие психологические причины. Выше я описал самый простой механизм влияния психологических причин на выраженность усталости. Поэтому, при признаках таких состояний, попробуйте взять паузу, отдохнуть день-два с выключенным телефоном. Если это не поможет, обращайтесь к квалифицированному психологу или психотерапевту. Неважно, в обычной реальности или через онлайн-консультацию. Самыми важными критериями будет ваше доверие к специалисту и некоторая симпатия.
- Нарушения питания. Тут два варианта – вы едите некачественную пищу, полуфабрикаты и фастфуд, насквозь пропитанные гидрогенизированными жирами, рафинированным сахаром и различными солями. Вторая причина – это недостаток энергии.То есть, вы слишком мало едите при ваших расходах энергии. Так, профессиональные спортсмены нуждаются в поступлении 3000-8000 ккал ежедневно! Конечно, эта разница зависит от вида спорта, возраста, пола и интенсивности тренировок. Если вы употребляете недостаточное количество белков – например, обычная норма 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, примерно столько же жиров и 5-6 г/кг углеводов, усталость собьет вас с ног гораздо раньше, чем вы доберетесь до своей цели. Вам необходимо как минимум в 2 раза, а то и в три, большее количество белка, и поэтому введите в свой ежедневный рацион протеин и углеводные напитки, или гейнер, но при отсутствии опыта не принимайте решения самостоятельно. Поговорите со специалистом, в магазине спортивного питания или с тренером, вместе проанализируете энергетическую ценность потребляемой пищи. Консультант за умеренную плату подберет вам необходимые добавки и составит рацион питания. Это сбережет и ваше время, пока вы будете искать оптимальный режим питания, и ваше здоровье.
Эти пять основных причин возникновения избыточной спортивной усталости сами в себе содержат и ответ на решение этих проблем. Старайтесь не допускать сверхусталости, ну, а если вы все-таки попали в такое состояние, то воспользуйтесь приведенными рекомендациями и уверен, что в течение короткого времени вы снова войдете в привычную колею.