Утяжелители для ног группы мышц
Утяжелители для ног – это специальные манжеты со вшитым грузом, которые надеваются на лодыжки и дают дополнительную нагрузку при выполнении различных упражнений. С утяжелителями для ног можно выполнять как силовые упражнения для ног (выпады, приседания, махи и подъемы ног в положении стоя и лежа), так и кардио-упражнения (быстрая ходьба, бег, прыжки).
Чаще всего утяжелители используют девушки, чтобы подкачать ягодицы и поработать над проблемными зонами ног. Но и мужчинам этот инвентарь может понравиться. Предлагаем вам самое полное руководство по утяжелителям: польза, вред, цена, какой вес выбрать, особенности и виды, а также отличную подборку упражнений с утяжелителями для ног с готовым планом упражнений.
Для эффективной тренировки ног посмотрите также еще один очень эффективный домашний инвентарь: фитнес-резинки. Они станут отличным дополнением к утяжелителям для ног.
Общая информация об утяжелителях для ног
Утяжелители для ног надеваются на ноги во время тренировки, и за счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на мышцы и повышение сложности занятия. Чаще всего эти манжеты используются в тренировках для ног и ягодиц и кардио-тренировках, реже – в тренировках на пресс. Утяжелители являются удобным и компактным спортивным инвентарем, поэтому они очень распространены в тренировках для домашних условий.
Кому могут пригодиться утяжелители для ног?
- Тем, кто хочет поработать над укреплением и тонусом мышц бедер и ягодиц
- Тем, кто хочет повысить эффективность кардио-упражнений и увеличить сжигание калорий.
- Тем, кто занимается единоборствами и боевыми искусствами и хочет увеличить силу удара.
- Тем, кто занимается бегом – утяжелители для ног помогут усилить нагрузку.
- Тем, кто не занимается спортом, но много ходит и хочет совместить прогулки и фитнес.
- Тем, кто тренируется дома и занимается по видео-тренировкам, где используются утяжелители.
Приобрести утяжелители можно в интернет-магазинах, которые специализируются на продаже различного спортивного инвентаря для домашних тренировок. Обычно манжеты наполняются каким-либо сыпучим компонентом или металлическими пластинами.
Вес утяжелителей, как правило, составляет от 0,5 до 5 кг. Вес утяжелителей больше 5 кг приобретать не рекомендуется, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат. В спортивных магазинах можно найти варианты утяжелителей для ног, в которых вес регулируется самостоятельно с помощью уменьшения и увеличения груза манжетов.
Польза утяжелителей для ног
Утяжелители для ног не самый популярный спортивный инвентарь, если сравнивать их с более привычными нам гантелями, штангой, фитболом и эспандером. Давайте разберемся, так ли он необходим для тренировок? В чем польза регулярных тренировок с утяжелителями для ног:
- Утяжелители для ног способствуют похудению. Использование дополнительного веса повышает нагрузку, а значит вы сжигаете больше калорий за одну тренировку и уменьшаете жировую прослойку.
- Благодаря утяжелителям вы работаете над увеличением выносливости, укреплением сердечной мышцы и развитием сердечно-сосудистой системы.
- Утяжелители для ног тонизируют мышцы и делают ваше тело более рельефным за счет использования дополнительного веса. Это поможет вам избавиться от проблемных зон, в особенности на бедрах и ягодицах.
- С помощью утяжелителей для ног очень легко усложнить любую кардио-тренировку, в том числе ходьбу, бег, танцы, прыжки. Вам необязательно постоянно наращивать скорость или длительность кардио-занятия, просто используйте манжеты с грузом. Некоторые даже используют утяжелители во время плавания.
- Благодаря утяжелителям вы сможете разнообразить свои тренировки и включить в работу дополнительные группы мышц. Они пригодятся вам не только в классических кардио и силовых тренировках, но и в пилатесе, йоге, калланетике, баррных тренировках.
- С утяжелителями для ног вы сможете поработать над формированием упругих ягодиц и стройных ног без выпадов и приседаний, которые являются достаточно травматичными упражнениями. Например, при таких упражнениях как подъемы ног очень сложно увеличить нагрузку с помощью гантелей. В этом случае вам очень пригодятся манжеты с грузом:
В результате регулярных тренировок с утяжелителями вы заметите развитие вашей скорости, силы и выносливости. Дополнительный вес дает отличную нагрузку ягодичным мышцам и мышцам бедер, поэтому это идеальный вариант оборудования для тех, кто хочет заниматься с акцентом на нижнюю часть тела. Однако утяжелители для ног не так безобидны, как кажутся на первый взгляд.
Минусы и вред утяжелителей для ног:
- Утяжелители для ног дают нагрузку на лодыжки и усиливают давление на голеностоп, поэтому вы рискуете получить травму во время занятий.
- Зона лодыжки практически не имеет мускулов и не может справиться с большим весом, поэтому у вас не получится постоянно наращивать вес утяжелителей, даже если основные мышцы вашего тела будут к этому готовы.
- Различные исследования показывают, что частая ходьба и бег с утяжелителями может вызывать различные травмы ног или проблемы с суставами и сухожилиями.
- Утяжелители также оказывают давление на тазобедренный и коленные суставы, поэтому не стоит сразу брать большой вес манжетов.
Ваши мышцы, суставы и сухожилия нуждаются в отдыхе, поэтому избегайте длительное использование утяжелителей для ног, особенно если у вас слабые суставы или в прошлом были травмы конечностей. Кроме того, старайтесь повышать вес утяжелителей постепенно, начиная с минимального (0,5-1 кг), даже если вы опытный атлет.
Также подчеркиваем, что утяжелители для ног используются для укрепления и тонуса мышц, а также сжигание калорий и жировой прослойки. Не стоит рассчитывать, что такой спортивный инвентарь станет вашим хорошим помощником в росте мышечной массы. Для таких целей лучше использовать свободные веса и тренажеры.
Противопоказания для упражнений с утяжелителями для ног
- Травмы конечностей
- Варикозное расширение вен
- Проблема суставов
- Недавно перенесенные операции
- Наличие мочекаменных заболеваний
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Большой избыточный вес
20 упражнений с утяжелителями для ног
Предлагаем вам подборку упражнений с утяжелителями для ног. Здесь представлены только отдельные популярные упражнения, однако вы можете использовать утяжелители практически в любом упражнении. Разве что за исключением упражнений для верхней части тела (в этом случае вы можете одевать манжеты на руки).
Для кардио-упражнений используйте вес утяжелителей 0,5-1 кг. Для упражнений на бедра, ягодицы и пресс сначала используйте вес 1-1,5 кг, но постепенно можно наращивать нагрузку до 3-4 кг.
Кардио-упражнения
1. Бег с высоким подъемом колен
2. Берпи
3. Альпинист
4. Прыжок в приседе
Вы можете выполнять практически любые кардио-упражнения с утяжелителями, настолько это функциональный инвентарь. Для большего выбора упражнений обязательно посмотрите: Лучшая подборка кардио-упражнений + план занятий.
Упражнения для бедер и ягодиц стоя
1. Отведение ноги в сторону
2. Отведение ноги назад
3. Отведение полусогнутой ноги назад
4. Диагональный подъем ноги
5. Выпрямление ноги стоя
Упражнения для бедер и ягодиц на полу
1. Подъем ноги для ягодиц
2. Махи ногой
3. Отведение ноги в сторону на четвереньках
4. Выпрямление ноги на четвереньках
5. Махи ногой с двойным касанием
6. Подъем ноги в собаке мордой вниз
Смотрите также:
- Как убрать галифе на бедрах? Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра!
- Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий
Упражнения для живота (мышцы ног также работают)
1. Велосипед
2. Ножницы
3. Круговые движения ног
4. Обратные скручивания
5. Звезда
За гифки спасибо youtube-каналам: FITspiration, The Live Fit Girl.
План занятий с утяжелителями для ног
Из этих упражнений можно составить полноценную тренировку для всего тела. Предлагаем вам примерно такой план, который вы всегда можете отрегулировать по своему усмотрению. Начните тренировку с кардио-упражнений и затем перейдите к упражнениям для проблемных зон:
- Кардио-упражнения: повторяем упражнения в 2 круга по схеме 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, отдых между кругами 1 минута.
- Упражнения для бедер и ягодиц: выбираем 5-6 разных упражнений, выполняем каждое 15-20 повторений на обе ноги по одному разу.
- Упражнения для пресса: повторяем каждое упражнение 15-20 повторений в 1 круг.
Виды утяжелителей для ног и какой вес выбрать
Есть два основных типа утяжелителей для ног: пластинчатые и насыпные. Срок эксплуатации пластинчатых утяжелителей обычно больше, чем у насыпных, но и стоимость их выше. На цену утяжелителей для ног также влияет материал изготовления, вес, тип наполнителя, производитель. Обычно в интернет-магазинах утяжелители для ног стоят гораздо дешевле, чем в обычных спортивных магазинах.
Насыпные утяжелители представляют собой небольшой мешочек из ткани, который наполнен песком, металлической стружкой или другим рассыпчатым материалом. Чем крепче материал, из которого изготавливается манжет, тем дороже стоит инвентарь. Стоимость одной пары насыпных утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 500 до 1000 рублей в зависимости от производителя. Минусом данных утяжелителей является невозможность увеличения веса.
В пластинчатых утяжелителях для ног в качестве груза используются железные пластинки. Они вставляются в специальные кармашки, которые нашиты на плотное брезентовое полотно. Как правило, вес пластинчатых утяжелителей можно регулировать, вставляя дополнительные металлические пластины, что очень удобно для занятий. Стоимость одной пары пластинчатых утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 1000 до 2000 рублей.
Небольшие утяжелители можно использовать и для рук. Только помните, что суставы и связки в области запястий очень хрупкие, поэтому увеличивайте вес постепенно. Также существуют специальные утяжелители для рук в форме манжет или перчаток и утяжелители для кора в форме пояса или жилета.
Стоимости утяжелителей для ног в интернет-магазинах:
Какой вес утяжелителей для ног выбрать?
Утяжелители для ног — это тот инвентарь, вес которого нужно добавлять постепенно, ни в коем случая не форсируя. Даже если вы давно тренируетесь с отягощениями, не торопитесь брать утяжелители 4-5 кг. Дело в том, что ваши суставы и связки могут быть не готовы к такой нагрузке. Поэтому начинайте с небольшого веса, и по мере укрепления мышц увеличивайте вес манжетов на 0,5-1 кг (не более!).
Для кардио-тренировок, бега, ходьбы начинающие могут приобрести утяжелители весом 0,5-1 кг, более опытные занимающиеся 1-2 кг. Утяжелители для ног весом более 3 кг для кардио-тренировок использовать не рекомендуется.
Для силовых упражнений на ноги и ягодицы можно взять вес побольше. Девушкам рекомендован вес: 1-2 кг для начинающих, 2-3 кг для опытных занимающихся. Мужчинам: 2-3 кг для начинающих, 3-4 кг для опытных занимающихся.
В идеале лучше приобрести несколько манжетов разного веса, но если у вас пока нет такой возможности, то исходите из рекомендаций выше. Вы можете сделать утяжелители для ног самостоятельно в домашних условиях. Возьмите обычную ткань, сшейте ее или перевяжите резинками, предварительно наполнив песком или рисом.
Отзывы об утяжелителях для ног от наших подписчиков
Вика
Я уже несколько лет тренируюсь дома, начала в декрете и не смогла остановиться)) Похудела на 13 кг, сейчас вешу 52 кг. Купила утяжелители для ног через год после занятий. Сначала особой необходимости в них не было, обходилась гантелями. Но потом увидела интересные видео для ягодиц, где упражнения выполняются с утяжелителями и решила приобрести. Я купила 2 пары: 1 кг и 2 кг. Очень довольна, тренировки с ними и правда очень разнообразились, плюс ягодицы и бедра хорошо подтянулись. Я не делаю кардио с утяжелителями (берегу суставы), только различные махи и подъемы ног, но эффект очень заметный.
Марина
Всегда заканчиваю тренировку в зале упражнениями с утяжелителями для ног. С ними меня познакомил мой тренер, когда я только начала заниматься, за что я ему очень признательна. Благодаря утяжелителям (ну и регулярным тренировкам и правильному питанию, конечно) подтянула и пресс, и ягодицы. Если бы занималась дома, обязательно бы купила домой.
Ольга
Первый раз обратила внимание на утяжелители в инстаграме одной девушки, она показывала упражнения для ног. Тоже загорелась приобрести – я груша, низ дрябловат, захотелось поработать над этим в домашних условиях. Теперь регулярно тренируюсь, делаю и кардио, и упражнения на полу с утяжелителями. Иногда беру с собой на прогулку с собакой, тоже хорошая зарядка. Мне нравится, всем рекомендую. Я использую вес утяжелителей 1 кг, но чувствую, что пора уже добавить вес.
Анна
Я не стала покупать утяжелители, решила сделать самостоятельно. Купила джинсовый материал, вырезала в виде кармашек, набила их рисом в пакетах, сшила по квадрату, потом между собой и прикрепила липучки. У меня получилось по 1,25 кг весом. Но я только начала заниматься, потом добавлю еще.
Тренировки с утяжелителями для ног: видео
1. Тренировка с утяжелителями на русском языке (25 минут)
2. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)
3. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (15 минут)
4. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)
5. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)
6. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (35 минут)
Читайте также:
- Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
- Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
- Мышцы кора: что это, зачем нужны, упражнения + план занятий
Источник
Утяжелители для ног и рук — это инвентарь для спорта и фитнеса, с помощью которого можно увеличить силу и выносливость. Их можно купить в магазинах для спорта и изготовить самостоятельно — как это сделать, можно узнать из специализированных источников. Кроме того, необходимо иметь представление о том, какие бывают утяжелители, сколько стоят, как их выбирать, когда и зачем применять.
ЗАЧЕМ НУЖНЫ УТЯЖЕЛИТЕЛИ
Как и следует из их названия, утяжелители делают спортивные тренировки тяжелее — они увеличивают вес тела или конечностей, общую нагрузку на мышцы, повышают их сопротивляемость.
Это аксессуары для тренировок, наполненные утяжеляющим материалом, — песком, металлическими пластинами или крошкой. Манжеты легко зафиксировать на щиколотке или запястье, они плотно прилегают к телу, с ними удобно заниматься гимнастикой, выполнять силовые и динамические упражнения. Подходят и мужчинам, и женщинам.
Утяжеляющими могут быть также перчатки, пояса и жилеты. Самая распространенная разновидность — манжеты для рук и ног.
Польза утяжелителей для ног
Утяжеляющие манжеты для ног предназначены для увеличения нагрузки во время выполнения силовых упражнений (махов, приседаний, разных видов выпадов) и динамических (бега и прыжков). Они помогают развить и постепенно увеличить силовую выносливость, сделать тренировки более эффективными и повысить их интенсивность, увеличить расход калорий при одинаковом количестве выполняемых подходов и повторов.
Особенности утяжелителей для рук
С отягощенными браслетами тренируются в самых разных видах спорта — в теннисе, горнолыжном спорте и т.д. Они востребованы у спортсменов, занимающихся боевыми искусствами, поскольку позволяют увеличить скорость удара. Используются они и в силовых и фитнес-тренировках.
Манжеты крепятся на запястья и предназначены для создания дополнительного центра тяжести. Увеличив с их помощью нагрузку, можно более эффективно проработать мышцы плеча и предплечья.
Минусы и противопоказания
Использование утяжелителей, как и любых спортивных снарядов, может быть опасным, поэтому процесс необходимо контролировать. Начинать тренировки с отягощением следует под контролем опытного тренера, а до начала занятий необходимо оценить физическое состояние спортсмена. Лучше всего обратиться за консультацией к спортивному врачу.
Существует ряд противопоказаний для применения изделий. К примеру, это посттравматическое и послеоперационное состояние, варикоз, избыточный вес. С осторожностью следует применять отягощение и в случаях, если имеются проблемы с коленями, голеностопными и тазобедренными суставами. Утяжелители могут причинить вред, если у спортсмена повышено артериальное давление, есть заболевания сердца или проблемы со зрением.
Опасным может стать и применение утяжелителей без подготовки и контроля. Кроме того, даже подготовленный спортсмен должен наращивать нагрузку постепенно и соблюдать технику выполнения упражнений. Бесконтрольное использование отягощающих аксессуаров может привести к проблемам и стать причиной травмы. Особенно опасно их неправильное применение при динамических тренингах (беге, ходьбе и т.п.) — оно может закончиться растяжением мышц и травмой суставов.
ПРАВИЛА ВЫБОРА
Существуют утяжеляющие манжеты для разных видов нагрузок — силовых и динамических (они могут иметь аннотацию или обозначаться разными сериями, на это необходимо обращать внимание при выборе). Разница есть и в способе фиксации — аксессуары могут иметь застежку-липучку или плавающее крепление, и спортсмену стоит примерить и те, и другие, чтобы выбрать наиболее подходящий для себя вариант.
Оба способа легко регулируются и имеют свои преимущества — липучка более быстрый способ застегивания, но и менее надежный, плавающая застежка требует немного больше времени на застегивание, но и вероятность «потерять» утяжелитель во время тренировки ниже.
Выбор манжет зависит от задач, которые ставит перед собой спортсмен. Общая рекомендация — начинать тренировки с увеличенным весом следует с самых маленьких показателей, постепенно увеличивая тяжесть и интенсивность. Для домашнего использования хорошо подходят наборные утяжелители, в которых легко можно изменить вес. Манжеты, сшитые из плотной ткани, более надежны и долговечны.
Не стоит забывать и о комфорте — от того, как плотно прилегают манжеты к телу или насколько равномерно в них распределен вес, зависят не только ощущения, но и безопасность спортсмена. Аксессуар не должен быть слишком тесным, чтобы не натирать, и сидеть слишком свободно, чтобы не вращаться и не сползать.
Виды
Утяжелители бывают весом 0,5, 1 кг или 2, 3, 4, 5 и 6 кг, а также детские — маленького диаметра и весом 0,25 кг. Могут быть с регулируемой и нерегулируемой нагрузкой, легко приобрести манжеты с карманами без груза.
Нерегулируемые имеют фиксированный вес — от 0,25 до 6 кг, их часто можно увидеть среди инвентаря спортивных и фитнес-клубов. Часто манжеты можно использовать как для ног, так и для рук.
Регулируемые манжеты (их еще называют универсальными, или наборными) бывают двух видов — набивные и пластинчатые. Набивные представляют собой тканевые манжеты с карманами и набор грузов в отдельных мешочках. В карманы можно добавлять грузы с разным суммарным весом. Они чаще всего выполнены из синтетических тканей типа нейлона и наполнены специально обработанным песком либо металлической крошкой. Браслеты пластинчатой конструкции сшиты из плотной ткани типа брезента и имеют узкие карманы, в которые вставляются металлические пластины.
Регулируемые утяжелители удобны тем, что позволяют варьировать разный вес и быстро увеличивать либо уменьшать нагрузку в зависимости от задач. Их часто приобретают для домашних тренировок.
Стоимость
В магазинах можно купить недорогие утяжелители для рук и ног, наполненные металлическими шариками или песком. Пара манжет весом по 500 г каждая будет стоить примерно 500-700 руб., а стоимость набора из двух 6-килограммовых утяжелителей варьируется от 3500 до 5000 руб. Пластинчатые манжеты стоят дороже — примерно от 1000 до 2000 руб. за килограмм веса.
Как подобрать вес
Новичкам лучше начинать с самых легких утяжелителей — 0,5 кг. Тренировки с ними помогут понять собственные ощущения от занятий, почувствовать эффективность и избежать травм. По мере возрастания силы и выносливости вес можно увеличивать — когда он перестанет ощущаться во время тренировки, его можно заменить новым, в 1,5-2 раза тяжелее. Но следует помнить, что аксессуары с весом 5 и более килограммов считаются профессиональными, их не рекомендуют использовать новичкам и спортсменам-любителям.
Если вам понравился пост обязательно подпишитесь, получайте актуальную информацию и ставьте лайк >>
Источник