Утренние упражнения для мужчин в картинках

Подтянутая фигура – это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами.  Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.

Преимущества утренней зарядки для мужчин

Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:

• Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
• Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
• Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему, предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
• И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально. Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.

Больше советов для мужчин по наращиванию мышечной массы можно найти на нашем сайте.

Правила эффективности мужской зарядки

Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:

• Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
• Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
• Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
• Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
• Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
• Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным, чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.

Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам  старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.

Утренняя зарядка для мужчин: упражнения

Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.

Приседания

Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко. Подробнее о пользе приседаний читайте здесь.

Боковые выпады

Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.

Классические выпады

Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.

Планка

Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко. Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин. Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.

Отжимания

Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий – узким и широким хватом, на кулаках и так далее.

Обратные отжимания

Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.

Упражнение на пресс

Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем.  Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.

Подъемы ног

Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.

Дополнительные упражнения

Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:

• Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
• Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
• Выполняйте активные наклоны в стороны.
• Делайте скручивания на диске здоровья.
• Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.

Постепенно увеличивайте количество повторений, повышая нагрузку.

Немного о разминке

Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео  с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.

Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс:

• выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
• вращайте локти в обратном и прямом направлении;
• переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
• вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
• вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.

Закончив разминку, выполняйте упражнения.

И еще несколько советов

Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка  была правильной и эффективной:

• Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
• При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
• Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
• Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
• Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
• Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.

Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений. Можно посмотреть, как выглядит  утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу. Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.

Зарядка для мужчин на видео

Многие представители сильного пола со скепсисом относятся к разминке после пробуждения, считая ее напрасной тратой времени и сил. На самом же деле это глубокое заблуждение, ведь утренняя зарядка для мужчин не только не утомляет, но и разогревает мышцы, заставляет гораздо быстрее циркулировать кровь и, как следствие, дает ощутимый заряд бодрости, настраивая на новые подвиги и делая день максимально продуктивным.

Особенности утренней гимнастики

Возможно, в это сложно поверить, но утренняя гимнастика для мужчин вызывает привыкание, и если поначалу приходится заставлять себя прибегать к легкой физической нагрузке после пробуждения, то со временем человек уже сам не будет чувствовать себя хорошо без ежедневной разминки. Тому есть несколько уважительных причин начиная с хорошего самочувствия и прилива сил, которые обязательно дает разминка в первой половине дня. На этом преимущества силовой зарядки по утрам для мужчин отнюдь не заканчиваются и основными из них являются:

1. Сохранение мышечного тонуса и правильной осанки.
2. Общее укрепление кора (мышечного корсета).
3. Нормализация кровообращения за счет стимуляции общего тока.
4. Снижение потенциальных рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний и нормализация гормонального фона.
5. Общее снижение массы тела и поддержка формы.
6. Улучшение общего настроения и продуктивности в течение всего рабочего дня.

Огромное значение имеет и мотивация, без которой начать занятия практически невозможно. Человек должен захотеть изменить свою жизнь, наполнив ее движением.

Кроме того, осознание, что утренняя зарядка дома для мужчин, помимо общего оздоровительного эффекта, поможет сэкономить неплохие деньги, которых требует регулярное посещение спортзала, обязательно даст толчок для начала, а это, как известно, половина дела.

Разработка комплекса упражнений

Но для того чтобы утренние тренировки приносили максимальный эффект, нисколько не утомляя занимающегося, рекомендуется подходить к этому вопросу основательно, выбрав не только оптимальное время, но и наиболее подходящий комплекс для легкой нагрузки. Неправильное выполнение или несоблюдение очередности упражнений могут привести к переутомлению, спровоцировав раздраженность и боли в растянутых мышцах/суставах.

О важности подготовки

Существует несколько простых правил, неукоснительное соблюдение которых поможет выжать из 10−15 минут утренней гимнастики максимум пользы. Так, опытные специалисты рекомендуют выполнять разминку в соответствии со следующим алгоритмом:

1. Контрастный душ не только бодрит, но и расслабляет, поэтому его стоит принимать после тренировки, которую желательно проводить сразу после пробуждения, ограничившись одним только умыванием прохладной водой и гигиеной ротовой полости.
2. Ни в коем случае не нужно завтракать перед занятием, ведь даже самая легкая трапеза может оказать расслабляющий эффект, да и тренироваться с полным желудком гораздо сложнее, чем с пустым.
3. В идеале заниматься на свежем воздухе, устраивая легкую пробежку, что особенно актуально в летний период. Если же по каким-то причинам это невозможно, следует обязательно обеспечить доступ воздуха в помещение, открыв окно на проветривание.
4. Для занятий в помещении с нормальной температурой воздуха лучше подобрать какую-нибудь легкую одежду типа шортов, в которых гораздо легче заниматься. Кроме того, поры должны дышать, поэтому если есть возможность, то лучше все-таки не кутаться.
5. Огромное значение имеет и правильность дыхания, которое должно идти через рот за исключением выполнения тяжелых элементов, когда можно делать короткие выдохи ртом.
6. Не стоит забывать и о таком ключевом моменте, как разминка, без которого возникает риск растяжения и травмирования, даже если нет планов прибегать к тяжелой физической нагрузке.
7. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, начиная с самых легких и переходя к сложным упражнениям. В этом случае также снижается риск травмирования мышечной ткани и сухожилий.

Ну и, конечно же, не нужно забывать о хорошем настроении, обеспечить которое поможет любимая музыка, также способствующая пробуждению. Совокупность этих факторов поможет начать день максимально продуктивно и продолжить в этом же ключе вплоть до самого вечера.

Разминка перед тренировкой

Ежедневные утренние упражнения для мужчин обязательно должны начинаться с разминки, которая помогает разогреть мышцы должным образом. Обычно речь идет о следующей общеукрепляющей подготовке, включающей в себя такие обязательные для выполнения элементы:

1. Прежде всего необходимо выполнить растяжку, которая и является надежной защитой от травм, осуществляя правильную подготовку и разогрев мышц. Для выполнения этого подготовительного упражнения следует вытянуться в полный рост, сцепив руки в замок за головой или запрокидывая их далеко назад. Следующий этап предполагает выполнение махов руками, а также соприкосновение пальцев рук и ног, которое выполняется вытянутыми конечностями без сгибов в коленно-локтевых суставах.
2. Саму разминку можно разбавлять какими-то бытовыми делами, что также помогает окончательно проснуться. Это может быть ходьба по дому, открытие окон, быстрое приготовление завтрака, чистка зубов. Главное, сразу же вернуться к тренировке, не затягивая с утренним туалетом.
3. Для максимальной активизации мелкой мышечной группы рекомендуется выполнять вращательные движения сжатыми в кулаки кистями, локтями, плечевыми суставами и головой. Сначала разминка должна быть поочередной, а потом можно разминать конечности попарно, время от времени соединяя их в замок.
4. Следующий этап разминки предполагает выполнение наклонов корпуса вперед, а потом еще и в разные стороны. При этом нужно пробовать дотянуться руками до ступней или до пола, если приходится делать боковые выпады.
5. Обязательно нужно добавлять и скручивания, для чего руки сводят в локтях впереди себя и начинают выполнять повороты в стороны, стараясь каждый раз достигнуть максимального крайнего положения.

Кому-то такая комплексная подготовка может показаться самой настоящей гимнастикой, но это мнение является справедливым только отчасти, так как подобные разминки дают лишь недолгосрочный эффект.

Но невзирая на эту особенность, отказываться от такого разогрева, сразу же переходя к основным упражнениям, уж точно не стоит, дабы не навредить организму и не чувствовать себя в дальнейшем истуканом с защемленными нервами или растянутыми сухожилиями.

Лучшая зарядка

В принципе, одной только разминки вполне хватает для получения заряда бодрости, но если хочется укрепить мускулатуру или в целях у человека комплексное похудение, то впору озаботиться увеличением полезной нагрузки утром. Что касается выбора упражнений, то он напрямую зависит от того, решение каких задач стоит на повестке дня. Так, для поддержания мышечного тонуса и весовых показателей, можно использовать следующий тренировочный комплекс:

1. Махи руками с поворотом корпуса. Для начала нужно встать, соединив ноги вместе и положив кисти на пояс. После этого следует попеременно поднимать то одну, то другую руку, поворачивая корпус в противоположном направлении.
2. Отведение ног во время махов руками. Начальная позиция соответствует предыдущему упражнению. Разница заключается в том, что одновременно с махом рукой следует отводить назад и ставить на носок ногу, а затем опускание верхней конечности, выполняется передний мах нижней, после чего все повторяется в зеркальном отображении.
3. Расставив ноги на ширину плеч, следует отвести одну из них в сторону, праллельно подняв руки, после чего повторить упражнение для другой пары конечностей.
4. Оставаясь в той же исходной позе (ноги на ширине плеч), необходимо приподняться на носочки и попробовать дотянуться правой рукой до левой ступни и наоборот.
5. Приседы. Выполняются из положения стоя с расставленными на ширину плеч ногами, обхватив руками колени. Вставать нужно, не выпрямляя корпус, вместо этого стараясь дотянуться до пола и задерживаясь в этом положении как можно дольше, после чего можно распрямлять спину и вытягиваться в полный рост.
6. Прыжки. Прыгать можно и на месте, используя скакалку, которая считается одним из наиболее полезных и эффективных вариантов кардио, или обходясь без нее, передвигаясь в любом направлении.
7. Ходьба на месте. Даже в тесной квартире можно найти место для интенсивной ходьбы, которая, как известно, очень полезна. А для того чтобы увеличить нагрузку по максимуму, рекомендуется прямо во время движения высоко поднимать согнутые в коленях ноги.

Любое из этих упражнений может стать еще более эффективным, если усилить нагрузку. Сделать это можно только одним способом, задействовав гантели или любые другие грузы, в качестве которых можно использовать пластиковые бутылки с песком или водой и другие тяжелые предметы.

Упор на разные части тела

Ситуации, когда есть время на тренировку только в утренние часы, не являются редкостью, ведь многие люди допоздна заняты на работе или долго добираются домой ввиду плотного городского движения. Кроме того, вечером производительность сильно падает из-за усталости, поэтому, даже если остается какой-то лишний час, тратить его на занятия спортом уж точно не хочется.

Остаются только утренние тренировки, для которых можно составить настоящую программу, позволяющую держать не только общий тонус, но и уделять внимание проблемным зонам, ведь, как показывает практика, они есть практически у любого мужчины. Так, спортивные тренеры, которые не один год тренируют людей с разными физическими данными и степенью выносливости, дают следующие рекомендации для утренних занятий с акцентом на разные группы мышц:

1. Грудь. Для прокачки этой зоны подойдут такие упражнения, как сведение/разведение рук с гантелями, растяжка и послабление эспандера, прикрепленного с помощью крючка к стене, занятия с резинками и резиновыми жгутами, предполагающие упор одной рукой и растягивание вспомогательного приспособления до упора другой.
2. Руки. Чтобы сохранить их большими и крепкими, следует выполнять любые виды отжиманий и подтягивание на турнике. Со временем имеет смысл усложнить занятия, добавив к ним отжимания с хлопками и чередованием рук, выполнить которые сможет только подготовленный человек. Кроме того, можно пускать в ход всевозможные стойки, планки и удерживание всей массы тела на одних только руках.
3. Пресс. Еще одна сложная зона, которая требует комплексной проработки. Для получения заветного рельефа в этой области рекомендуется выполнять диагональное скручивание корпуса из горизонтального положения, велосипед и подъемы ног под углом в 40/90 градусов из лежачего или висячего положения.
4. Общие подходы. Существует множество упражнений, направленных на комплексную проработку тела. В качестве наглядного примера можно привести популярные в последнее время берпи, ежедневное выполнение которых поможет держать себя в идеальной форме. Помимо берпи, которые требуют особых навыков и подготовки, можно прибегать к таким эффективным методикам общей прокачки, как стойки на руках и голове, хотя они также под силу далеко не каждому тренирующемуся.

Если же человек привык вставать рано и после тренировки у него остается небольшое количество времени, то его также стоит потратить с пользой, посвятив себя расслабляющей медитации или любой другой релаксирующей процедуре, будь то массаж или прием контрастного душа, одновременно успокаивающего и тонизирующего мышцы и кожу. Огромное значение имеет и завтрак, который должен быть сбалансированным и неспешным.

Натуральные соки, тосты, белок животного происхождения (яйца, курица, лосось), салат и йогурт — вот то, что нужно любому здоровому и активному мужчине в начале трудового дня.