Утренняя гимнастика комплекс упражнений видео для мужчин
Загрузка…
Подтянутая фигура – это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами. Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.
Преимущества утренней зарядки для мужчин
Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:
- Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
- Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
- Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему, предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
- И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально. Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.
При отсутствии противопоказаний будет полезно принять после зарядки контрастный душ. Это поможет усилить эффективность упражнений и улучшить их влияние на тело и внутренние органы.
Больше советов для мужчин по наращиванию мышечной массы можно найти на нашем сайте.
Правила эффективности мужской зарядки
Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:
- Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
- Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
- Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
- Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
- Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
- Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным, чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.
Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.
Утренняя зарядка для мужчин: упражнения
Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.
Приседания
Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко. Подробнее о пользе приседаний читайте здесь.
Боковые выпады
Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.
Классические выпады
Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.
Планка
Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко. Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин. Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.
Отжимания
Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий – узким и широким хватом, на кулаках и так далее.
Обратные отжимания
Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.
Упражнение на пресс
Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем. Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.
Подъемы ног
Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.
Дополнительные упражнения
Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:
- Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
- Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
- Выполняйте активные наклоны в стороны.
- Делайте скручивания на диске здоровья.
- Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.
Постепенно увеличивайте количество повторений, повышая нагрузку.
Помните, что зарядка с утра не может заменить полноценную тренировку, ведь нам нужны силы на весь день. Если у вас есть конкретная цель сбросить вес, не ограничивайтесь только ею.
Немного о разминке
Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.
Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс:
- выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
- вращайте локти в обратном и прямом направлении;
- переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
- вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
- вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.
Закончив разминку, выполняйте упражнения.
И еще несколько советов
Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка была правильной и эффективной:
- Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
- При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
- Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
- Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
- Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
- Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.
Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений. Можно посмотреть, как выглядит утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу. Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.
Зарядка для мужчин на видео
Зачем нужна утренняя зарядка для мужчин? Большинство мужчин начинает свой рабочий день с чашки крепкого кофе или чая, завтрака. Они становятся бодрыми не раньше 10 утра, а работоспособность у них ниже средней. Проявляется это в снижении само организованности и трудоспособности, рассеянности внимания. У женщин утро проходит по-другому. Им нужно немало времени, чтобы привести себя в порядок, приготовить завтрак для семьи, кто-то успевает сделать обед. Поэтому приходя на рабочее место, они демонстрируют большую готовность к выполнению своих обязанностей по сравнению с мужчинами. Изменить ситуацию можно, если начинать утро иначе.
Многие пособия по саморазвитию предлагают начинать свое пробуждение с утренней зарядки. Можно найти для выполнения утренней зарядки видео, клипы и делать упражнения, смотря их.
Упор почему-то делается на бег. Причем рекомендуется сразу после пробуждения одеться и пойти на пробежку. Это неверно. Если вы собираетесь с утра бегать, перед этим следует хорошо размяться.
С чего нужно начинать?
Для того чтобы подготовить свой организм к серьезным нагрузкам, к которым относится бег, нужно проделать специальный комплекс растягивающих упражнений. Взять эти комплексы можно из таких направлений, как стретчинг (в переводе с английского — «растяжка»), пилатес или йога. Они позволяют проделать глубокую растяжку мышц, подготовить суставы и связки. Сами по себе эти комплексы самодостаточны, и их вполне может хватить для утренней зарядки, 10 минут, однако, для этого будет мало.
Если вы качественно выполняете любой из этих комплексов, то тело нагружается всесторонне, появляются пот и приятная легкая усталость, которая быстро проходит. Взамен обретаете бодрость, ясный ум и отличное настроение на весь день. Ни один стимулирующий напиток не даст вам такого эффекта.
Оздоровительный эффект разминки трудно переоценить. Вытягиваются позвонки, предупреждается тем самым остеохондроз, кровь по телу движется быстрее, улучшая снабжение всех тканей полезными веществами. Укрепляется иммунитет, повышается стрессоустойчивость.
И только после такой разминки можно переходить к выполнению более интенсивных упражнений, таких, как бег или силовая гимнастика.
Бег и силовые упражнения
Почему лучше продолжить утреннее занятие, а не остановится на достигнутом эффекте? Во-первых, этот эффект можно усилить, а во-вторых, ускорить совершенствование своего тела. С помощью хорошей утренней зарядки можно не только быстро пробудиться, но и сбросить вес, приобрести плоский живот, улучшить свои беговые показатели и т. д. Хорошая разминка уже проведена, осталось сосредоточиться на выполнении основных упражнений.
Бег нужен каждому представителю сильного пола: это отличный естественный анаболик. Те препараты, которые рекомендуются тяжелым больным и употребляются бодибилдерами для быстрого наращивания мышечной массы, заменяет именно бег. Если вы когда-то обращали внимание на легкоатлетов, которые приходят в тренажерный зал, то они достигают больших результатов значительно быстрее остальных. Все дело как раз в этом естественном анаболике, который увеличивает возможности клеток организма без всяких отрицательных побочных эффектов для внутренних органов.
Помимо этого, бег отлично нагружает мышцы, связки и суставы организма, делает их сильнее, способствует укреплению иммунитета, снижает избыточную массу тела и оказывает общий оздоровительный эффект как на тело занимающегося, так и на его психологическое состояние.
Есть мнение о вреде силовых упражнений во время утренней зарядки для сердечно-сосудистой системы. Это и правильно и неправильно. Если начинать отжиматься, подтягиваться, работать на пресс непосредственно после пробуждения, выполнять максимальное количество повторений в одном подходе, то ничего хорошего из этого не выйдет. Не стоит опасаться вреда для сердца, если вы не склонны к таким заболеваниям.
Иначе обстоят дела, если после хорошей растяжки, приятной пробежки вы сделаете несколько подходов в цикле таких упражнений, как подтягивание, отжимание, пресс и другие. Реакция организма будет иной. Такие нагрузки он воспримет положительно. И это правильно, потому что утренние занятия должны приносить удовольствие, а не мучение.
Заканчивайте зарядку обливанием холодной водой.
Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.
Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.
Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.
С чего начать
Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:
- Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
- Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
- Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
- Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
- По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
- Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
- Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
- Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.
Упражнения проводить в одежде, не сковывающей движения
Базовый комплекс утренней гимнастики
Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.
Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.
В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.
Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.
К разминочным упражнениям относят:
- наклоны головы;
- вращение кистей;
- круговые движения плечевыми суставами;
- наклоны туловища;
- маховые движения рук;
- вращение тазом;
- круговые движения ступнями ног.
Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.
Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:
- Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
- Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
- Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
- Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
- Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
- «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
- «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.
Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.
Гантельная гимнастика
Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.
Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.
Основной блок гантельной гимнастики включает:
- Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
- Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
- Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
- Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
- Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
- Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
- Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.
Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.
Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.
Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.