Утренняя гимнастика упражнения для спины
Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!
Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.
Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника
Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.
Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток. Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.
Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.
1. «Кошка»
Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.
Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.
«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.
- Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
- На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
- На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
- Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.
Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.
Полезный совет! Начинать комплекс утренних занятий нужно именно с «Кошки», так как она мягко растягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной «Поза ребёнка», так как оно способствует отдыху и расслаблению.
2. «Собака мордой вниз»
Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.
Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» а также облегченные варианты движения смотрите тут.
- Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
- На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
- Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.
Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.
3. «Собака мордой вверх»
Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.
Про подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» тут.
- Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
- На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
- Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.
Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.
4. «Крокодил»
Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.
- Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
- Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
- Повторяем движение для другой стороны
- Очень важно двигаться симметрично
Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны
5. «Лодочка»
Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.
Смотрите подробнее о влиянии «Лодочки» на позвоночник тут.
- Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
- На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
- Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.
Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.
6. «Мостик»
Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.
- Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
- Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
- Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
- При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.
Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.
7. «Поза ребенка»
Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.
Техника выполнения:
- Опускаемся на колени, стопы вместе.
- Ягодицы располагаем на пятках.
- На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
- Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
- В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.
Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.
Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.
Преимущества и польза данного комплекса
Преимущества:
- В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
- В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
- Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
- Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.
Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.
Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.
Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.
Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)
Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.
Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.
Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?
Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.
При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:
- При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
- Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
- При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
- При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
- «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.
[heading type=h5]Следующие системы также показали высокую эффективность[/heading]
- Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями.
- Тренировка спинных мышц с эспандером.
- Легендарный японский метод с валиком для здоровья позвоночника.
- Мы составили рейтинг из 10-ти лучших тренировок для похудения спины.
- Из отдельных упражнений нужно отметить «Гиперэкстензию», «Становую тягу», и «Тягу гантелей в наклоне».
Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.
Источник
Разные виды лечебной гимнастики помогают поддерживать здоровье позвоночника, дают стойкий эффект укрепления мышц спины, а также ускоряют восстановление после заболеваний — межпозвоночная грыжа, остеохондроз.
Мышцы спины
Мускулатура спины представлена трапециевидными и широчайшими мышцами:
- трапециевидные мышцы — располагаются ромбом в верхней части спины с захватом плечевой зоны, основания черепа и области шеи, данная часть мускулатуры задействуется при подъеме плеч и движении лопатками;
- широчайшие мышцы — пролегают от нижней части позвоночника, проходят по диагональной траектории по обеим сторонам спины и доходят до подмышечных впадин (когда верх развит, образуются так называемые крылья, формирующие фигуру в виде перевернутого треугольника, развитый низ делает талию более стройной, чтобы полноценно прокачать широчайшие мышцы используется целый комплекс упражнений, так как эту задачу не решить одним упражнением).
На спине есть и другие виды поверхностных и глубоких мышц, они лежат слоями. Дельтовидная, подостная и надостная, круглая (малая и большая), ромбовидная, мышца-выпрямитель позвоночника, мышца-подниматель лопатки, квадратная поясничная, зубчатая.
Разновидности гимнастики для позвоночника
Гимнастика для укрепления позвоночника выбирается в индивидуальном порядке. Нужно ценить состояние здоровья и подобрать упражнения исходя из потребностей. Идеальный вариант — проконсультироваться со специалистом. Для ознакомления условно разделим все виды нагрузок на 5 типов:
- танцевальная гимнастика — бесспорно, гимнастические упражнения с элементами танцев полезны для спины, комплексы составляют на базе классической аэробики, лечебной гимнастики, степ-аэробики, бальных танцев, фламенко данное направление больше интересует женщин;
- оздоровительная восточная гимнастика — создается на основе учений с востока и заключает в себе глубокий философский смысл, занятия помогают совершенствовать тело и гармонизировать состояние души, в эту группу входит йога (наиболее полезный вид — хатхах-йога, самый легкий для освоения стиль — айенгара-йога), оздоровительная китайская гимнастика, тайцзицюань, ушу и цигун;
- комплексы упражнений, рассчитанные на развитие частей тела и систем организма, программы создаются на основе калланетики, атлетической гимнастики, фитнеса, стретчинга и шейпинга;
- плавание — универсальный вид оздоровительной двигательной активности для здоровья спины, плавать можно даже тем, кому запрещено поднимать тяжести и выполнять силовые упражнения, прыгать и бегать, вода оптимально нагружает все тело, при этом суставы и позвоночник совершенно не перегружаются (например, обычное плавание, водный пилатес, танец живота, аква латина с компонентами танцев ча-ча-ча, меренга, сальса);
- занятия со снарядом Bosu — эффективный спортивный полусферический снаряд дает пользу, сравнимую с действием пилатеса, необходимо держать равновесие и от
этого активируется множество крупных и мелких мышц, существуют упражнения в положении стоя, лежа, сидя, возможны аэробные и силовые нагрузки; - пилатес — действенный инструмент для правильной осанки без риска для здоровья, отлично прорабатываются мышцы для создания корсета без перегрузки спины благодаря базовым упражнениям (существуют разновидности — аквапилатес, дэнс-пилатес).
Примеры самых эффективных упражнений для спины
Назовем самые удачные упражнения для всестороннего укрепления спины и здоровья позвоночника:
- силовые упражнения с повторяющимся сокращением мышц — скручивания для укрепления верхней части и косых мышц пресса, упражнение супермена, разноименные подъемы ног и рук;
- аэробные упражнения для проработки обширных групп мышц — бег, пешие прогулки, велоспорт, танцы и гребля;
- растяжка — статические упражнения с плавным растением мышц, например, растяжка задней поверхности бедра из положения лежа, вытяжение квадрицепса, подтягивание колен к грудной клетке, прогиб спины из положения стоя.
Гимнастика для мышц спины и позвоночника в картинках
Фото наглядно иллюстрируют технику выполнения популярных упражнений. В статических упражнениях нужно задержаться на несколько секунд — по возможности. Количество повторов и подходов выбирается для каждого человека индивидуально. Следует заниматься по своим силам и не стремиться побить чужие рекорды. Главный критерий — при выполнении упражнений должно быть комфортно.
Чем полезна гимнастика для укрепления мышц позвоночника?
При правильном подходе можно ожидать следующих положительных результатов:
- разгрузка позвоночника, который у многих людей находится в зажатом состоянии и постоянном напряжении;
- укрепление связочно-мышечного позвоночного каркаса;
- ускорение метаболизма, кровотока и лимфотока;
- улучшение состояния позвоночника при малоподвижном образе жизни;
- облегчение очагов воспаления;
- исправление осанки;
- предупреждение патологий сердечнососудистой и дыхательной систем;
- улучшение общего самочувствия и поднятие настроения;
- защита от развития сколиоза;
- уменьшение болей в спине;
- укрепление суставов и мышц;
- повышение выносливости позвоночника, что позволяет наращивать нагрузки;
- упрочнение костей для снижения вероятности переломов.
Меры предосторожности упражнений для спины
Следует учитывать несколько особенностей гимнастики для позвоночника и мышц спины:
- в острой стадии заболеваний спины можно выполнять любую гимнастику только под контролем врача;
- если присутствует сильный дискомфорт, нужно прекратить занятия и уменьшить нагрузки — упражнения должны приносить удовольствие;
- не стоит быстро проделывать упражнения для шеи, не стоит резко двигать головой;
- при проработке поясницы и грудного отдела лучше избегать резких поворотов и наклонов;
- не стоит выбирать трудные комплексы упражнений, лучше начинать с простейших нагрузок, плавно наращивать нагрузки.
При тяжелых заболевания многие виды фитнеса противопоказаны, поэтому при наличии сложных недомоганий нужно проконсультироваться с врачом;
для занятий нужна удобная одежда, не препятствующая свободным движениям и создающая комфорт, неподходящая одежда может испортить впечатление от занятий.
Источник
Проснувшись утром, первым делом принимайтесь не за утренний кофе, просмотр социальных сетей и проработку рабочих планов. Вначале зарядите энергией и силой ваш позвоночник. Подготовьте его к нелегкой нагрузке: даже если вы не занимаетесь активной физической деятельностью, помните, что от длительной неподвижности, однообразной позы за монитором позвоночник устаёт ещё больше.
Утренняя зарядка для позвоночника подготовит и разогреет мышцы, снимет утреннюю скованность, разомнет позвонки, улучшит микроциркуляцию в мускулатуре и других тканях, наладит работу сердечно-сосудистой системы.
Многие упражнения универсальны: их можно выполнять и в качестве утренней зарядки, и как лечебные упражнения, и как гимнастику для осанки. Речь идёт о семи знаменитых целебных упражнениях.
Зарядка для спины и позвоночника: семь «золотых» упражнений
Эти упражнения для утренней гимнастики вошли в классику лечебной физкультуры. Комплекс применяется для укрепления позвоночника, придания прочности и эластичности связкам и мышцам и часто используется при занятиях фитнесом в тренажёрных залах. Их легко выполнять и самостоятельно дома на коврике.
Если обратить внимание на названия упражнений, то можно заметить, что в них фигурируют животные. И это неспроста. На протяжение веков люди (особенно древние йоги) наблюдали за поведением зверей, в основном домашних, и подсмотрели многие физические приемы у них. Наши братья меньшие может быть не столь умны, как мы, зато инстинкты у них развиты гораздо больше, и именно они заставляют животное принимать разнообразные статические позы, полезные для тренировки и расслабления мышц. Если понаблюдать за кошкой, она то выгибается напряжённой дугой вверх, то вытягивается в струну. Нечто подобное делают и собаки.
Предупреждение перед началом зарядки
- При обострении грыжи, радикулите, острых воспалительных процессов в спине от выполнения зарядки лучше отказаться.
- Перед занятиями, если имеются проблемы с позвоночниками (особенно с дисками), проконсультируйтесь у вертебролога.
- В острый период единственные упражнения, которые можно выполнять, сугубо статические, основанные на постизометрической релаксации: в мышцах создаётся напряжения, но движения не происходит, так как руками, полотенцем, лентой создаётся против направленное движение. Особенно часто применяется ПИРМ для позвоночника при остеохондрозе шеи.
Упражнение «кошка»
Первое упражнение так и называется — кошка.
- В первой фазе упражнения в коленно-кистевом положении максимально прогибается спина, мышцы приходят в тонус и напрягаются, голова смотрит вперед. Одновременно делается вдох.
- Во второй фазе выгибаем спину вверх дугообразно, а голову опускаем вниз. Выдох.
- Повтор — от 7 до 10 раз за один подход. Всего рекомендуется сделать два-три подхода.
- Все движения выполняются в медленном ритме, без рывков, в сочетании с заданным дыхательным ритмом. Они должны доставлять приятную усталость, как и бывает при смене мышечного напряжения релаксацией.
Упражнение «кошка» разрабатывает гибкость позвоночника, растягивает мышцы и увеличивает расстояние между позвонками, что благотворно сказывается при остеохондрозе и в особенности при поясничной грыже.
Если выполнять его ежедневно, не только утром, но и в перерывах между часами работы, то заметно уменьшится боль в пояснице, исчезнет усталостное напряжение, а позвоночник надолго сохранит свою подвижность.
Следующие два упражнения заимствованы у собак.
Собака мордой вниз
Эта поза принимается из положения на четвереньках, ладонями при этом опираемся о пол. Морду, простите… лицо, опускаем вниз.
- Медленно выпрямляем ноги, не отрывая ладони от пола, делая одновременно вдох.
- Ягодицы при этом поднимаются в высшую точку треугольника, образованного ногами и туловищем.
- В ягодичных мышцах и мышцах ног ощущается напряжение. Стараемся выдержать эту позу до минуты, затем расслабляем мускулатуру и при выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем до трёх раз.
Упражнение придаёт бодрость, прекрасно тонизирует мышцы. Его можно практиковать и беременным женщинам, даже в последнем триместре беременности, настолько хорошо оно снимает усталость в спине.
Из этого упражнения сразу хорошо переходить в следующее.
Собака мордой вверх
Это упражнение на растяжение, которое выполняется в положении лёжа на животе.
- Руки согнуты в локтях и опираются на ладони ниже линии плеч, ноги прямые, плечи отведены назад.
- Опираясь на ладони, приподнимаем во время вдоха верхнюю часть корпуса и голову вверх. Чувствуем при этом напряжение в мышцах живота, бёдер, плечевого пояса, груди.
- Удерживаем статическую позу в пределах одной минуты.
- Затем, выдыхая, возвращаемся в исходное положение, и расслабляемся.
Упражнение не только снимает мышечные спазмы в указанных группах мышц, но и боли в грудном отделе, а также болевые симптомы при патологиях органов брюшной полости.
Если вы заметили, собаки, когда у них болит живот, лежат именно в такой позе. Приём «собака мордой вверх используется также для устранения болей в шейном отделе позвоночника при остеохондрозе.
А следующее упражнение наблюдательные йоги подсмотрели у крокодила.
Упражнение «крокодил»
Крокодил — эта та же самая скрутка. Наверняка, этот приём вам уже знаком.
- Лёжа на спине с руками, расположенными вдоль туловища ладонями вверх, голову поворачиваем в одну сторону, а бёдра и ступни ног — в другую. Тем самым производится скручивание позвоночника вдоль его оси.
- Упражнения повторяем в разные стороны по 7 — 10 раз.
- Можно выполнять упражнение в разных вариациях, например, с согнутыми в коленях ногами.
Скрутка — классический способ для сохранения подвижности позвоночника.
Она рекомендована:
- при остеохондрозе;
- сколиозе;
- спондилоартрозе;
- остеофитах;
- болезни Бехтерева.
Упражнение «лодочка»
Это также широко известное упражнение, выполняемое лёжа на животе.
- Ноги соединены и выпрямлены, руки вытянуты вперёд.
- Во время вдоха делаем прогиб, поднимая руки, верхнюю часть туловища и ноги.
- Стараемся удержаться как можно дольше, затем на выдохе принимаем первоначальное положение.
- Повторяем «лодочку» три раза.
Упражнение сложное и вначале его выполнять может быть трудно. Но если не отказываться от него и применять ежедневно, то терпение и упорство будет вознаграждено укреплением практически всех мышц (подобное происходит разве что в знаменитой Планке): широчайшие м-цы спины, косые м-цы живота, большая ягодичная, бедренные и икроножные м-цы.
Упражнение, помимо укрепляющего воздействия на мышечно-связочной аппарат, формирует линию талии и красивую осанку.
Внимание: Если выполняется зарядка при грыже поясничного отдела позвоночника, сопровождаемой увеличением лордоза в пояснице, то выполнять «лодочку» в описанном варианте нельзя. Можно видоизменить упражнение подложив под таз валик, либо выполнять его на доске Евминова в положении вниз головой.
Мостик
Кто в детстве не становился на мостик! Однако с возрастом это упражнение становится делать все труднее. И причина — в нетренированности и слабости мышц. Нужно немедленно исправлять этот недостаток для сохранения здоровья позвоночника.
- Из положения лёжа на спине и руками за головой, отталкиваемся кистями рук и опираясь на ступни, стараемся приподняться так, чтобы туловище и конечности образовали мостик.
- Держим позу в пределах сил.
- Затем повторяем два-три раза.
С первого раза сделать мостик будет трудно, но после нескольких тренировок пойдет полегче.
Упражнение развивает гибкость, в значит это отличная зарядка при остеохондрозе и спондилоартрозе, которые славятся именно тем, что ведут к спондилезу и анкилозу.
Мостик можно выполнять и на большом мяче — фитболе, тогда его делать значительно легче. Упражнение на мяче также входит в комплекс для исправления осанки.
Поза ребёнка
В этой позе, дети, наигравшись, часто засыпают. И немудрено:
Это упражнение позволяет добиться максимальной релаксации, поэтому его лучше оставить напоследок.
- Из положения на коленях, руки опущены вдоль туловища ладонями назад, садимся ягодицами на ступни ног, вдох.
- Выдыхая, медленно наклоняем туловище вперёд и упираемся лбом о пол, не меняя положение рук.
- Просто лежим и отдыхаем две-три минуты. Ощущаем приятное глубокое расслабление мышц спины, растяжение бедренных м-ц и в голенях
- Другой вариант: руки вытянуты вперёд, что способствует большему натяжению мышц спины.
Специальная зарядка для позвоночника
Если с позвоночником проблемы, то нужно подбирать специализированные комплексы при остеохондрозе, грыже, сколиозе и других патологиях.
Зарядка при остеохондрозе
Если у вас уже начались возрастные дегенеративные изменения, то поможет зарядка при остеохондрозе, которую можно выполнять в течение всего дня, в качестве небольшой 10-минутной разминки, выделяя для неё «окна» в своём рабочем графике.
Разминка на рабочем месте
Для тех, кто сиднем целыми днями пребывает за компьютером, эта зарядка для спины и позвоночника просто необходима. Остеохондроз сегодня поражает совсем молодых ещё людей. Если вы студент, офисный работник или фрилансер, возьмите обязательно эти упражнения себе на заметку. Выполняются они сидя на стуле, поэтому делать такую гимнастику проще простого. Обратите внимание, что здесь также присутствует скрутка позвоночника и позы, заимствованные у животных.
Зарядка при остеохондрозе для шеи
Шейный остеохондроз отличается острыми болями. При нем часто страдает позвоночная артерия, что лишает головной мозг нормального кровоснабжения. Поэтому зарядка при остеохондрозе шеи должна быть особенно осторожной, чтобы не привести к защемлению нервов и сосудов.
Ниже на картинке изображены упражнения для шейного отдела, среди которых есть и статические.
Зарядка при грыже позвоночника
На чем основана классическая зарядка при грыже? На сочетании напряжения и релаксации, приемах растяжения мышц, выполняемых в положениях лёжа на спине, на животе, коленно-кистевом, коленно-локтевом и других положениях.
Тем, у кого часто бывают острые боли в спине из-за грыжи или протрузии в межпозвоночном диске предлагаем просмотреть видео-комплекс «зарядка при грыже позвоночника».
Чаще всего грыжа поражает диски в области пояснично-крестцового отдела. При грыже не допускается вертикальные нагрузки на позвоночник, поэтому предпочтительны упражнения лежа.
В зарядке при грыже поясничного отдела позвоночника могут быть использованы упражнения из «золотой» коллекции — кошка, собака, поза ребёнка, крокодил. При различных видах грыж рекомендованы:
- упражнения на растяжение паравертебральных мышц;
- ЛФК на доске Евминова;
- занятия на турнике;
- плавание.
Зарядка при сколиозе
Зарядка для позвоночника при сколиозе не может быть рекомендована в виде стандартной ЛФК, так как при разных видах сколиоза нужны свои корригирующие упражнения. Для её подбора требуется специалист по сколиозу.
Гимнастика при сколиозе состоит из двух частей: общие разогревающие упражнения и упражнения, направленные на коррекцию сколиоза.
Выводы
Зарядка для позвоночника может быть:
- укрепляющей, предназначенной для мышц позвоночника и связок;
- лечебной (например, зарядка при остеохондрозе, грыже или сколиозе, мышечных спазмах и т. д.);
- исправляющей осанку.
Зарядка для спины и позвоночника подбирается в зависимости от состояния здоровья и возраста больного.
Оценка статьи:
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…
Источник