Увеличение мышечной и костной массы

1 150

Остеопороз — это снижение плотности кости, которое делает кости более пористыми и, следовательно, более хрупкими с течением времени. В этой статье вы узнаете, как можно бороться с этой болезнью с помощью упражнений и подходящей диеты, и как вы можете действовать, чтобы сохранить свои кости здоровыми.

Что такое остеопороз?

Это скелетное заболевание, которое вызывает уменьшение костной массы и увеличивает ломкость костей. Мы также иногда называем это «потерей костной массы». Это широко распространенное заболевание среди населения.

Тот факт, что плотность костей уменьшается с возрастом, является частью естественного процесса старения. Но у пациентов с остеопорозом она уменьшается с большей скоростью, чем в среднем. Таким образом, переломы костей происходят легче — особенно в бедрах и позвоночнике — что может иметь серьезные последствия, приводящие к особенно длительному уходу.

Женщины больше подвержены этой болезни, потому что снижение уровня эстрогена во время менопаузы способствует заболеванию. Остеопения — предварительная стадия потери костной массы – особенно распространена у женщин старше 50 лет.

Костная ткань развивается только до 30 лет. Именно в этом возрасте вы достигаете максимальной костной массы. Затем с годами вещество кости имеет тенденцию к уменьшению.

Именно по этой причине вы должны начать тренироваться и наращивать вес как можно раньше, чтобы укрепить свои кости. Таким образом, вы сможете поддерживать свой костный капитал и использовать эти «резервы» с возрастом.

Кто страдает от остеопороза?

Чтобы выяснить, есть ли у вас повышенный риск развития остеопороза необходимы медицинский осмотр и измерение плотности кости необходимы. На здоровье костей влияет множество факторов, таких как возраст, пол, генетическая предрасположенность и т. д.

Но есть и другие факторы, которыми вы не должны пренебрегать и на которые вы можете воздействовать, такие как привычки питания, курение или употребление алкоголя, и особенно уровень вашей физической активности.

Профилактика и лечение остеопороза

Когда речь идёт о здоровье, вы должны следовать рекомендациям врача. Тем не менее советы ниже являются профилактической мерой, они также имеют свою пользу не только для ваших костей.

Питание и остеопороз

Как всегда, сбалансированное питание очень важно. Для формирования костной ткани вашему организму в основном необходим кальций, но он может всасываться только в сочетании с достаточным количеством витамина D. Кальций в основном содержится в молочных продуктах, но также и во многих зеленых овощах, таких как капуста, лук-порей, брокколи, зеленый лук и кресс-салат.

• • Удивительная польза брокколи, о который вы не знали

Организм способен вырабатывать витамин D из солнечного света, но его потребности обычно не удовлетворяются, особенно в зимние месяцы из-за недостатка солнечного света. Это также причина, почему иногда рекомендуется принимать витамин D3.

Спорт и остеопороз

В дополнение к сбалансированной диете с достаточным количеством кальция и витамина D, регулярные физические упражнения особенно важны для здоровья костей. Занятия спортом, называемые сильным воздействием (то есть с большой силой, воздействующей на кости и суставы), такие как бег, превосходны и в то же время стимулируют сердечно-сосудистую систему.

Тем не менее, силовые тренировки еще более эффективны, поскольку они способствуют метаболизму костей и, таким образом, предотвращают потерю костной массы. Чем больше вы используете свои мышцы или кости, тем больше ваше тело будет укреплять ваш скелет.

• • Интенсивные тренировки омолаживают организм на клеточном уровне

Силовые тренировки полезны для укрепления мышц и костей. Без этой стимуляции происходит потеря мышечной и костной массы.

Перед началом новой тренировки, проконсультируйтесь с врачом и физиотерапевтом. Они могут сказать вам, что безопасно для вашей стадии остеопороза, вашего уровня физической подготовки и вашего веса

Не существует единого плана упражнений, который лучше всего подходит для всех, кто страдает остеопорозом. Выбранная вами рутина должна быть уникальной для вас. Ваш врач также рассмотрит любые другие проблемы со здоровьем, которые влияют на вашу физическую активность, такие как ожирение, высокое кровяное давление и болезни сердца.

Для здоровья костей вы должны интегрировать эти три элемента в свой тренировочный план:

• • упражнения на выносливость для стимулирования сердечно-сосудистой системы (например, бег),
  • упражнения на координацию и баланс и особенно упражнения для развития мышечной ткани.

Это поможет предотвратить остеопороз и укрепит кости.

Упражнения для борьбы с остеопорозом

Все виды силовых тренировок подходят для предотвращения деминерализации ваших костей и укрепления костной ткани. Вы можете определить интенсивность и тип ваших силовых тренировок самостоятельно. Упражнения с массой тела подходят так же, как и упражнения с упругими лентами для фитнеса, гантелями и т. д.

Упражнения с гантелями, такие как сгибания и разгибания рук с гантелями и приседания (сгибания ног), также очень эффективны. Люди, которые имеют повышенный риск развития остеопороза, должны включить эти упражнения в свою программу тренировок.

Но будьте осторожны. Упражнения с тяжелым весом могут быть небезопасны, если у вас больше шансов сломать кость. Поговорите со своим врачом о вашей тренировки. Он может порекомендовать вам сосредоточиться на упражнениях с низким воздействием, которые с меньшей вероятностью вызывают переломы и все же повышают плотность вашей кости.

Выполняйте упражнения с отягощениями, с нагрузкой, равной 75% от максимального веса, который вы можете поднять, и с подходами, включающими от 8 до 12 повторений.

Вы также можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания и планка.

Любые физические упражнения будут полезны для ваших мышц и костей.

• • Обязательные виды упражнений после 40

MedicalNewsToday, 30 июля 2019 г.

Плотность костей имеет очень важное значение для нормального состояния здоровья человека, так как если кости теряют плотность, они могут легко сломаться.  Как избежать переломов?   

Плотность костей меняется со временем. В детстве, юности и в раннем взрослом возрасте кости поглощают питательные вещества и минералы, набирая силу.

Однако, когда молодой человек входит в  возрастной период жизни от 20 до 30 лет, он достигает максимальной массы костей своего тела, и это означает, что плотность костей возрастать больше не будет.

По мере старения человека его кости могут терять плотность. В частности, после менопаузы у женщин повышается риск возникновения остеопороза – заболевания, которое способно настолько ослабить кости, что они могут легко сломаться.

Тем не менее, есть много способов увеличить и поддерживать плотность костей естественным путём без применения лекарств. О том, как это сделать и увеличить их плотность, читайте ниже.

1. Тяжелая атлетика и силовые тренировки

Силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костей и уменьшить воспаление.

Исследования показали, что как тяжелая атлетика, так и любые силовые тренировки способствуют укреплению костей и предотвращают нарушение их нормальной структуры.

Например, исследование плотности костной ткани у детей с диабетом 1 типа показало, что участие в физической активности с тяжестями на ногах в периоды пикового роста костей улучшает их плотность. Другое похожее исследование подтвердило эти результаты.

Преимущества силовых тренировок:

• повышенная минеральная плотность костей
• увеличенный размер костей
• уменьшение воспаления
• защита от потери костной массы
• увеличение мышечной массы

2. Ешьте больше овощей

Овощи содержат мало калорий и обеспечивают организм витаминами, минералами и клетчаткой. Одно исследование показало, что витамин С помогает защитить кости от повреждений.

Потребление жёлтых и зелёных овощей приносят пользу большинству людей. У детей эти овощи способствуют росту всех частей скелета, а у взрослых они помогают поддерживать плотность и прочность костей. Одно исследование показало, что у детей, которые ели много зелёных и жёлтых овощей и мало жареной пищи, наблюдалось увеличение полезного жира и плотности костей.

В другом исследовании участницы в периоде постменопаузы, которые съедали по 9 порций капусты, брокколи и других овощей ежедневно в течение 3 месяцев, получили в итоге снижение метаболизма костей и потери кальция. Исследователи связывают эти результаты с повышенным содержанием полифенолов и калия в овощах.

3. Потребление кальция в течение дня

Кальций является основным питательным веществом для здоровья костей. Поскольку кости у населения ломаются и растут каждый день, очень важно, чтобы люди получали достаточное количество кальция в своем рационе.

Лучший способ усвоить кальций – это ежедневно употреблять пищу с высоким содержанием кальция малыми порциями в течение всего дня, а не съедать её в один прием.

Лучше всего получать кальций из рациона питания, если только врач не посоветует иное. Продукты, богатые кальцием:

• молоко
• сыр
• йогурт
• немного листовой зелени, такой как капуста
• фасоль
• сардиныУ

4. Потребление в пищу продуктов, богатых витаминами D и K

Продукты, богатые витамином К-2, такие как квашеная капуста, играют важную роль для здоровья костей, уменьшая потерю кальция и помогая минералам связываться с костями.

• продукты, содержащие витамин К-2:
• кислая капуста
• сыр
• натто  (соевый продукт)

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Люди с дефицитом этого витамина имеют более высокий риск потери костной массы.

Человек может усваивать витамин D при умеренном воздействии солнечных лучей. Недостаток этого витамина в организме приводит к повышению риска развития костных заболеваний, таких как остеопороз или остеопения.

5. Поддержание здорового веса

Здоровый вес важен для плотности костей – люди с недостаточным весом имеют более высокий риск развития заболеваний костей, в то время как избыточный вес создает дополнительную нагрузку на кости.

Люди должны избегать быстрой потери веса и циклов набора и потери веса. Когда человек теряет вес, он может потерять и плотность, а следовательно и прочность костей, но она не восстанавливается, когда вес тела снова возрастает.

6. Избегайте низкокалорийной диеты

Диеты с очень низким содержанием калорий могут привести к проблемам со здоровьем, включая и снижение плотности костной ткани.

Перед переходом на низкокалорийное питание определите врачом безопасное количество потребляемых калорий. Любая диета должна включать баланс белков, жиров, витаминов и минералов.

7. Ешьте больше белковой пищи

Белок играет важную роль для здоровья и плотности костей, поэтому нужно убедиться в том, что в вашем рационе его достаточно.

Исследование, в котором приняли участие около 144 000 участниц в периоде постменопаузы, показало, что у тех, кто потреблял повышенное количество белка, наблюдалось увеличение общей плотности костей. У таких участниц, было меньше переломов предплечья, когда они попадали в аварийные ситуации.

Поговорите с врачом, прежде чем значительно изменить потребление белка.

8. Потребление в пищу продуктов, богатых омега-3

Многочисленные исследования показали, что омега-3 жирные кислоты играют большую роль в поддержании плотности костей.

Эти жирные кислоты присутствуют в различных продуктах, таких как лосось, скумбрия, орехи и семена растений. Люди могут потреблять омега-3 из своего питания или из пищевых добавки.

9. Потребление продуктов, богатых магнием и цинком

Употребление в пищу орехов может поддерживать здоровье и плотность костей благодаря высокому содержанию в них магния.

Как и кальций, магний и цинк являются минеральными веществами, которые обеспечивают хорошую поддержку здоровья и плотности костей.

Магний помогает активировать витамин D, способствуя усвоению кальция, а цинк способствует росту костей и помогает предотвратить их разрушение.

Продукты, богатые магнием и цинком:

• орехи
• бобовые культуры
• семена
• цельные зерна растений

10. Бросьте курить

Курение – это хорошо известная опасность для здоровья населения. Многие люди знают, что оно связано с раком лёгких и проблемами с дыханием, но не все знают, чтооно может также вызвать заболевание костей, в том чиле остеопороз, и увеличить риск переломов костей.

Чтобы поддерживать нормальную плотность костей, люди не должны курить, особенно в подростковом и юношеском возрасте.

11. Избегать чрезмерного употребления алкоголя

В умеренных количествах употребление алкоголя вряд ли повлияет на здоровье костей человека. Однако хроническое употребление алкоголя может привести к плохому усвоению кальция, снижению плотности костей и развитию остеопороза в более позднем возрасте.

Молодые женщины, которые много пьют будучи подростками, а также в возрасте от 20 до30 лет, наиболее подвержены риску снижения плотности костей.

Резюме

Плотность костей возрастает на протяжении всей ранней молодости человека, достигая максимума в двадцатых годах его жизни.

Чтобы не допустить потери их плотности и прочности, важно потреблять много кальция, витамина D, белков и овощей.

Также важно избегать курения и чрезмерного употребления алкоголя.

Выполнение этих правил может помочь поддерживать нормальное состояние костной ткани на протяжении всей взрослой жизни.

Автор перевода:  admin