Увеличение мышечной массы и уменьшение жировой

Казалось бы, совершенно разные ткани организма – жировая и мышечная, почему бы не воздействовать на них по отдельности, уменьшая одну и увеличивая другую. Возможность этого, типа одновременно убрать жир с живота и накачать торс – у мужчин, похудеть и параллельно накачать зад – у женщин, распространённое заблуждение и утопия.

Ведь дело не в самих тканях – мышечной и жировой, а в физиологических условиях и состояниях организма в целом, при которых только становится возможным или рост мышц, или деградация жира, и эти условия/состояния противоположны и несовместимы.

Видимо, как аксиому, не все могут это принять, раз миф о жиросжигании и наращивании мышц одновременно, всё ещё живёт (это чудовищно, но совсем недавно я слышал рассуждения на эту тему из уст людей работающих фитнес-тренерами). Поэтому, помимо просто изложения основополагающих принципов, в этой статье попытаюсь ещё подробнее «разжевать» всё это как в плане теории, так и приведу практические основы как при похудении, так и наборе веса. Но сначала общеизвестные биологические принципы.

Расщепление и расходование жира в энергетических процессах, становится возможным только при дефиците калорий – когда в организм, за сутки, не поступает достаточное количество энергии с пищей чтобы покрыть суточные энергетические расходы, и он вынужден тратить свои запасы (этот самый жир). Это состояние преобладания катаболических процессов распада, над анаболическими процессами синтеза.

В таких условиях не только невозможен синтез мышечной ткани, но и уже имеющиеся мышцы тоже пойдут «в расход» для покрытия энергетических затрат, наравне с жировыми запасами. Это происходит, так как мышцы – активный двигательный элемент расходующий энергию, и в условиях её дефицита организм пытается избавиться и от них – «лишнего рта». Поэтому невозможно худеть только за счёт жира – неизбежно будет происходить и потеря мышечной массы, в той или иной степени.

Накопление белка, т.е синтез собственной мышечной ткани организма, становится возможным только при профиците калорий – когда в организм поступает достаточное количество энергии с пищей чтобы не только покрыть суточные энергозатраты, но и образовался избыток (почему так, об этом подробнее расскажу ниже). Это состояние преобладания анаболических процессов синтеза, над катаболическими процессами распада.

И распад жировой ткани в таких условиях невозможен – организму незачем тратить свои запасы в таких благоприятных условиях.

Таким образом, сжигание жира и наращивание мышц, возможно только последовательно, но никак не одновременно. Другое дело, что в рамках похудения имеет смысл стараться терять преимущественно жировую массу и по минимуму мышечную; а в рамках массанабора стараться нарастить преимущественно мышечную массу и по минимуму жировую.

Рост мышц и жира – суть один процесс, набор веса. Равно как и деградация жира и мышц – тоже суть один процесс, похудение. По другому скомбинировать, например, деградация жира и рост мышц – хотелось бы, но физиологически невозможно.

В случае нетренированного человека имеющего большой лишний вес, имеет смысл сначала, на дефиците калорий с аэробными или смешанными аэробно-анаэробными тренировками, избавиться от лишнего жира (в случае аэробно-анаэробных нагрузок, это поспособствует также и некоторому укреплению мышц, росту их силы и тонуса, при грамотном подходе к делу). И только потом, на умеренном профиците калорий (не допуская чрезмерного опережающего накопления жира) и с помощью чисто анаэробных тренировок, заняться уже непосредственно наращиванием мышц.

Почему мышцы не растут просто от белка, а только от белка и профицита калорий совместно

Нередко думают, что для роста мышц нужен только строительный материал – 2 г белка на килограмм массы тела в сутки, и дело в шляпе. Но это не так по причине того, что процесс синтеза белка в скелетной мускулатуре (рост мышц), априори не является первоочередным и приоритетным для организма. Он становится возможным не только когда обеспечены все первоочередные белковосинтетические процессы – обновление клеточных структур внутренних органов, синтез гормонов, ферментов, и т.п., но и только когда обеспечены все энергетические потребности организма.

Если энергетические потребности не обеспечены, оставшиеся аминокислоты – потребляй хоть 3 г белка на килограмм массы тела, без вариантов, будут окисляться в энергетических процессах для получения энергии, а вовсе не пойдут на строительство мышц. И только если покрыты все суточные энергетические затраты организма, обеспечены все первоочередные белковосинтетические процессы, и после всего этого остаётся немножечко энергии и строительного материала, возможно, они пойдут на рост мышц (но для этого ещё нужна и стимуляция синтеза белка соответствующими нагрузками, о чём ниже).

Иногда незнание основных биологических законов, приводит к непониманию этого в извращённых формах. Встречал такое утверждение, что типа только белок нужен для роста мышц – 2 г на 1 кг веса тела, а калорий – до фига в запасах, в виде жировых отложений у жаждущих похудеть и нарастить мышцы одновременно, так что о нехватке энергии речи не идёт в их случае, даже если не поступает достаточно калорий из вне (с пищей), и типа пожалуйста – сжигай жир и наращивай мышцы одновременно, на дефиците калорий.

В этом суждении допущена очень простая и грубая ошибка – ничего не будет и не происходит само собой, всё регулируют гормоны, и синтез мышечной ткани напрямую связан с анаболическими гормонами, а распад собственной жировой ткани для получения энергии – с катаболическими. И эти гормоны, в большинстве своём, опять несовместимы и антагонистичны, как и процессы жиросжигания и роста мышц.

Т.е. действительно, запасы калорий в виде жира велики в организме даже у не очень толстых людей, но если заставить организм начать их тратить – создать дефицит калорий поступающих с пищей, это будут те физиологические условия, при которых ни о каком синтезе мышечной ткани речи идти не может. Мышцы, также как и жир, пойдут только в расход, и даже охотнее чем жир (см. выше), для компенсации нехватки калорий поступающих с пищей.

Раз уж упомянул про гормоны, нет возможности обойти ещё один миф из того же разряда что и предыдущий – типа деградация жира и рост мышц одновременно возможны, благодаря гормону роста.

Гормон роста (соматотропин) – полипептидный (нестероидный) гормон гипофиза, вырабатывается (помимо естественных суточных ритмов его секреции) в ответ на голод, физическую нагрузку, т.е. стресс. Однако оказывает катаболическое действие только по отношению к жировой ткани, а по отношению к мышечной – анаболическое. Типа вот и всё идеально сходится: дефицит калорий – силовая нагрузка – выброс гормона роста – рост мышц и деградация жира.

Было бы всё идеально, если бы не грубая физиологическая действительность. В ответ на такой стресс как голод и силовая нагрузка, помимо гормона роста, вырабатывается куча чисто катаболических гормонов, что делает почти невозможным волшебное действие соматотропина именно на мышцы в таких условиях. Кроме того, его нужно в разы (!) больше для этого, чем в принципе может быть секретировано в организме здорового взрослого человека (а вырабатывается он при стрессе, в основном для повышения уровня глюкозы в крови, и других регуляторных функций).

Т.е. эндогенный гормон роста не оказывает практически значимого влияния на процессы инициируемые дефицитом калорий и тренировками, как бы этого кому-то не хотелось. Экзогенный же гормон роста (в виде инъекций) повсеместно используемый профессиональными бодибилдерами и другими спортсменами, крайне сложная и неоднозначная тема, о которой я мог бы порассуждать, но это находится далеко за рамками данной статьи и её темы. Скажу лишь, что если гормона роста в избытке – из-за инъекций, то здесь столько нюансов, что не зная и не понимая их, можно тоже не получить вообще ничего для роста мышц и сжигания жира, от его введения, а получить только побочные явления, некоторые из которых необратимы и могут быть опасны даже для жизни.

Думаю, одной из причин распространённости мифа о похудении и наращивании мышц одновременно, является не только незнание биологии/физиологии – это само собой, но и некоторые практические примеры. Невозможно отрицать, что очень маленький процент людей имеет удачную генетику, хорошее здоровье и при этом пониженный обмен веществ, что когда они ограничивают себя в еде в целом, увеличивают потребление белка, и добавляют физические нагрузки, то очень быстро превращаются в фитнес-эталоны даже без какой-либо фармакологии.

Пониженный обмен при хорошем здоровье у таких людей, выражается в тотальном преобладании анаболических процессов в организме, и в том, что их организм расходует очень мало энергии, т.е. им надо очень мало еды для покрытия всех своих повседневных энергозатрат. Вот и может казаться, что они становятся всё рельефнее и только мускулистее, даже на дефиците калорий. На них равняться никак нельзя – можно только завидовать.

Как растить мышцы, а не только жир, на профиците калорий

Помимо достаточного количества строительного материала для мышц – белка, а именно 2 г на килограмм массы тела в сутки (больше 2-х грамм организм просто не сможет использовать по назначению, из-за ограниченной скорости естественного, без стероидов, протекания процессов синтеза собственного мышечного белка), в рамках профицита калорий в целом, абсолютно необходима соответствующая тренировка, так как организм не будет наращивать именно мышцы даже при профиците калорий, если его не заставить. А заставить его можно только единственным способом – так как скелетные мышцы это двигательные элементы, дать ему понять, что имеющихся элементов недостаточно, и нужно ещё.

На профиците калорий созданном диетой, смысл тренировок «на массу», это не тратить эти калории, а стимулировать синтез белка в мышцах, чтобы начали расти мышцы, а не только жир. Тренировки «на массу» это короткие высокоинтенсивные анаэробные нагрузки. Только базовые многосуставные упражнения типа приседаний, жимов, тяг – их не должно быть много, как и рабочих подходов в них, но в каждом подходе желательно достигать мышечного отказа.

А также совершенно необходимо применение принципа прогрессивной сверхнагрузки – по мере роста силы, увеличивать рабочие веса в упражнениях, и/или увеличивать рабочее число повторений с ними. Тогда, при профиците калорий, организм будет наращивать не только жировую, но и мышечную массу.

Принцип прогрессивной сверхнагрузки это не что-то отдельное, для применения чего нужно прилагать какие-то дополнительные усилия, и делать какие-то дополнительные действия. При соблюдении вышеобозначенных условий, это естественный физиологический процесс – рост тренированности, тренировочный эффект (о нём можно почитать даже в школьном учебнике по биологии человека, кажется, если кто-то забыл или плохо учился в школе). Он будет происходить при достаточном отдыхе и питании между тренировками (которые должны быть не чаще чем через день, а оптимально 2-3 раза в неделю), в виде роста силы от тренировки к тренировке, что и позволит постепенно увеличивать рабочие веса/рабочее число повторений, тем самым обеспечивая рост мышц. Это и есть принцип прогрессивной сверхнагрузки – основополагающий принцип в бодибилдинге и других силовых видах спорта.

А чтобы рост жира не опережал рост мышц, профицит калорий должен быть умеренным – не «жрать как не в себя», а считать калории и пищевые вещества, потребляя их ровно столько, чтобы восстанавливаться между тренировками и прогрессировать в силе, не более.

Но в принципе, при условии усвоения всех потребляемых калорий, и быстрого восстановления между тренировками (что у профессиональных спортсменов обеспечивается АС и другой фармакологией), чем больше профицит – тем больше прирост общей массы и силы. Именно поэтому многие атлеты силовых видов спорта в абсолютной весовой категории – где нет ограничений по весу, имеют помимо огромных мышц, немалые же жировые отложения на теле, и выглядят, зачастую, огромными толстяками. Множество силовых атлетов обладающих феноменальной силой, выглядят именно так.

Как минимизировать потерю мышечной массы на дефиците калорий, и правильно тренироваться

Известно, что при похудении, кроме жировой ткани, теряется также и мышечная – от которой организм избавляется в условиях дефицита калорий, даже охотнее чем от жировой (именно потому, что мышцы организму нафиг не нужны – и растут в последнюю очередь, и идут в расход первыми).

Так вот, минимизируют потери мышечной массы при похудении, повышением потребления белка до 2-3х грамм на килограмм массы тела (речь о «сушке», конечно, а не похудении при ожирении – когда вес тела может быть огромным, и такой расчёт белка неуместен), и дробным питанием – 5-6 раз в сутки, на фоне общего дефицита калорий. Дефицит калорий делается так – не трогая рассчитанное количество белка, углеводы и жиры урезаются вплоть до создания лёгкого дефицита калорий (а сколько это – «урезанное» количество жиров и углеводов, совершенно индивидуально и зависит как от обмена веществ, так и от повседневных энергозатрат, спортивных нагрузок).

Употреблять больше 2,5-3х граммов белка на 1 кг веса тела не стоит, а также нельзя совсем отказываться от углеводов и жиров. Белок на дефиците калорий всё равно, в основном, будет использоваться в энергетических процессах, и необходимо оставлять в рационе некоторое количество углеводов и жиров, а не заменять всё белком – его чрезмерное использование как источника энергии, сопряжено с образованием токсичных побочных продуктов, обезвреживание и выведение которых сопряжено с повышенной нагрузкой на печень и почки, что не полезно для здоровья. По этой же причине периоды потребления белка сверх 2 г на 1 кг («сушка»), должны быть относительно короткими (о физиологических нормах потребления белка в обычных условиях, писал в этой статье).

На дефиците калорий созданном диетой, смысл тренировок «для похудения», это дополнительный расход энергии на тренировке, а также повышение активности обменных процессов имеющих тенденцию замедляться на дефиците калорий (защитный физиологический механизм, связанный с выживанием в неблагоприятных условиях).

Тренировки «для похудения» это всегда большой объём низкоинтенсивной нагрузки – либо продолжительный медленный бег или типа того (любая продолжительная аэробная нагрузка), либо, альтернативно, достаточно продолжительная смешанная аэробно-анаэробная нагрузка, типа игровых видов спорта и единоборств. Или даже обычные качковские тяжелоатлетические упражнения, выполняемые однако в большом количестве подходов и повторений, только с малыми весами отягощений, и не до отказа (отказ допустим, но только накопительный – в последнем подходе каждого упражнения), а также с использование суперсетов, схем круговой тренировки и т.п..

При этом, тренироваться при похудении имеет смысл не чаще чем через день, и не реже 2-3х раз в неделю, основа успеха – диета, тренировки лишь дополнение. Если тренировки чисто аэробные, то со временем, по мере адаптации к нагрузкам, можно чаще, но всё равно обязательно оставлять в неделе 1-2 дня на отдых от тренировок.

Тренироваться на дефиците калорий как для наращивания мышц (см. выше), нецелесообразно, так как высокоинтенсивная тренировка не расходует много калорий. Зато при этом, такие тренировки сопряжены с повышенным катаболизмом мышечной ткани вследствие высокоинтенсивных мышечных сокращений, и не обеспеченные профицитом калорий между тренировками, для восстановления и сверхвосстановления мышц, приведут к потере мышечной массы, а не жировой.

Встречал на сайтах людей позиционирующих себя как диетологи, в полезных советах для похудения, рекомендации заниматься на дефиците калорий силовыми тренировками – типа мышечная ткань метаболически очень активная, и её увеличение будет способствовать дополнительному расходу калорий. Насчёт метаболической активности мышечной ткани и расхода калорий верно, но как это вообще сейчас распространено, допущена грубейшая фундаментальная ошибка.

Не знаю где и как учат на диетологов сейчас, но похоже там не всегда учат основам биологии и физиологии – тренировочный эффект в виде роста силы и массы мышц, возможен только при условии соблюдения принципа прогрессивной сверхнагрузки, а соблюдение этого принципа н?