Увеличение мышечной массы штангой
В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.
Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.
Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.
Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:
- Упражнения с гантелями.
- Упражнения со штангой.
- Упражнения с собственным весом.
Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.
Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.
Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.
Тут вы найдете программу тренировок для начинающих на первый месяц занятий.
Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.
7 базовых упражнений для набора мышечной массы
Приседания
Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.
Становая тяга
Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.
Отжимания на брусьях
Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.
Подтягивания
Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.
Жим лежа
Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.
Жим стоя
Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.
Тяга штанги в наклоне
Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.
Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше
Как правильно выполнять упражнения
Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.
Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.
Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.
Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.
Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.
Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц
Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.
Для грудных мышц
- Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
- Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
- Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
- Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
- Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.
В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.
Для мышц спины
- Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
- Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
- Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
- Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
- Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.
Для плеч
- Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
- Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
- Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
- Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
- Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.
Для ног
- Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
- Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
- Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
- Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
- Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.
Для мышц рук
- Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
- Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
- Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
- Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
- Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.
Стоит упомянуть
- Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
- Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
- Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
- Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
- Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.
Источник: https://www.muscleandstrength.com/articles/maximize-gym-time-most-productive-muscle-building-exercises.html
Привет друзья. На этой странице мы будем разрушать основополагающие принципы тренинга. Думаю, что все знают об основных тренировочных принципах. Один из важных тренировочных правил — это прогрессия нагрузки. Соответственно, сюда не очень хорошо вписывается постоянная тренировка с одним и тем же весом.
Многие атлеты могут сказать, что таким образом лучше не тренироваться, и это работать не будет, но, я готов поспорить. Здесь есть определённые нюансы, но, с одним и тем же не весом можно наращивать мышечную массу и прогрессировать в силе. Но, нужно применять определённые техники, которые отличаются от общепринятых.
Конечно, постоянный вес штанги для для разных групп людей будет разным. Конечно, в первую очередь разберемся именно с весом. Он будет зависеть от степени тренированности и веса спортсмена.
К примеру, если мы говорим о новичках, то здесь нужно подходить к предложенному весу постепенно.
То есть, новичок может начать свои тренировки для начала с пустым грифом, после чего постепенно увеличивая вес до необходимого.
До 70 кг — общий вес штанги 50 кг.
От 70 до 90 — вес штанги 65 кг.
От 90 кг и выше — вес штанги 70-75 кг.
В соответствии со своим весом вы можете выбрать вес штанги. Как я уже сказал, к этому весу необходимо плавно подойти.
Конечно, определенные мышцы и практика определенных упражнений требует большей нагрузки (где-то — меньшей). Но ничего страшного. Просто придерживайтесь определенных принципов, и вы сможете прогрессировать.
Указанный вес не будешь создавать психологической нагрузки, при этом позволит максимально контролировать работу мышц
Это очень важный нюанс, и именно его не хватает многим атлетам. Часто атлеты гонятся за большим весом на штанге, но это далеко не обязательно. В приоритете должна стоять проработка необходимых мышечных групп, а не вес на штанге.
Выполняйте упражнения медленно, с максимальным вниманием
Если делать любые упражнения со штангой медленно, то вы сможете усложнить совершенно любое упражнение. И, чем медленнее вы будете делать упражнения, тем сложнее оно вам будет казаться. Т.е., нагрузку можно регулировать. Это позволит очень хорошо нагрузить не только мышцы, но также связки и сухожилия, которые имеют главенствующую роль в силовых показателях.
Делайте повторение на счёт, чтобы постепенно, по мере тренированности замедлять повторения, тем самым увеличивая нагрузку.
Без расслабления
Как вы понимаете, с одним и тем же весом можно тренироваться по разным методикам, при этом достаточно неплохо прогрессировать. Одна из методик это тренировка в разных амплитудах без расслабления.
Здесь мы подразумеваем, что мы можем тренироваться как в верхней так и в нижней амплитуде, также и в полноамплитудном диапазоне без расслабления в верхних и нижних точках. Главное не расслабляйте мышцы.
Например, если вы чувствуете, что вашим слабым местом является нижний диапазон упражнения, то отрабатывать и его. Это позволит вам улучшить результаты в упражнении. При этом, можно сюда включить медленное выполнение, что удвоит результат
Разные программы и разное количество повторений
То что вы будете тренироваться с одним и тем же весом, это не значит что нужно тренироваться по одной и той же программе. Наоборот, программы нужно менять как можно чаще, экспериментировать, подбирать оптимальные варианты для себя.
Именно подобный подход, с одним и тем же весом, позволяет максимально разнообразить свои тренировки, экспериментировать, делать определенные выводы, быстро прогрессировать, и это очень круто. Вы не будете стоять на месте, и ваши результаты будут стремительно увеличиваться, и вы сами можете в этом убедиться.
Конечно, это не отменяет того факта что вам нужно тренироваться в полную силу. Исходите из этого. Это можно осуществить с помощью вышеуказанных методик.
Количество повторений также можно менять. Можно тренироваться по пирамиде до отказа, можно тренироваться в определенном количестве повторений используя медленную технику или внутриамплитудную.
В общем, вам все двери открыты. Если вы будете постоянно экспериментировать, то рано или поздно сможете сами ответить на все свои вопросы и принимать верные решения в рамках тренинга.
****
Не стоит зацикливаться на одной и той же программе. В принципе, многие люди также могут сказать, что “не нужно останавливаться на одном и том же весе, и если он для вас кажется легким, то следует переходить к другому весу”.
Но есть очень много людей, которые не стремятся к увеличению веса на штанге, при этом они хотят выглядеть хорошо. Есть много людей с ограничениями в физиологии, и им также помогут эти советы.
По сути, мы говорим о применении того или иного постоянного веса для базовых упражнений. Конечно, на таких упражнений как подъемы на бицепс данный вес подойдёт в меньшей степени.
Если речь об изолированных упражнений, то поделите вышеуказанную цифру на два, и это будет подходящим весом для вас.
****
ТАКЖЕ СОВЕТУЮ ПЕРЕЙТИ И ПОДПИСАТЬСЯ НА МОЙ АККАУНТ В ИНСТАГРАМЕ.
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если в этом возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Позвольте задать вам несколько вопросов. Сколько килограммов мышц вы набрали за последний год? Довольны ли вы своими результатами? Или думаете, что могли бы добиться большего прогресса?
Большинство посетителей тренажерных залов добиваются определенных успехов, но их результаты даже не приближаются к тем, которых они могли бы достичь.
Хотите получить максимальный результат? Если да, то эта статья, определенно, поможет вам в этом.
В последние годы было проведено множество исследований, предметом изучения которых были механизмы и принципы тренинга для гипертрофии. В этой статье мы предоставим вам их ключевые моменты и дадим рекомендации, чтобы ваши мышцы росли настолько быстро, насколько это возможно.
Created by Senivpetro — Freepik.com
Что стимулирует рост мышц?
Исследование Брэда Шонфельда дает нам представление об оптимальных стратегиях тренинга для гипертрофии. Он определил 3 ключевых механизма тренинга, которые приводят к увеличению мышечной массы, а именно:
1. Механическая нагрузка (работа с большими весами).
2. Метаболическая нагрузка (пампинг).
3. Мышечные повреждения (часто ощущаемые как послетренировочная боль).
75-80% ваших результатов дает именно механическая нагрузка.
Если вы сосредоточитесь на постепенном увеличении рабочих весов в многосуставных упражнениях в диапазоне повторений от 6 до 12, то мышцы будут расти как раз благодаря прогрессирующему повышению механической нагрузки.
Недавние исследования фактически ставят под вопрос влияние мышечных повреждений и метаболического стресса на гипертрофию. Имеющиеся данные позволяют предположить, что повреждение мышц не влияет на рост мышц напрямую, а скорее является признаком того, что вы тренируетесь достаточно тяжело для стимуляции гипертрофии.
Таким образом, вместо того, чтобы стремиться нанести мышцам как можно больше повреждений на микро-уровне, лучше уделите более пристальное внимание механической и метаболической нагрузке. Благодаря этим механизмам, мышечные повреждения все равно будут происходить.
Кроме того, похоже, что метаболический стресс влияет на гипертрофию иначе, чем предполагалось ранее. Этот механизм может не столь сильно влиять на наполнение мышечных клеток, сколько на повышение активации мышечных волокон, благодаря накоплению метаболитов внутри клеток.
Конечно, требуется проведение дальнейших исследований, чтобы сделать окончательные выводы. Но, как бы то ни было, метаболическая нагрузка оказывает влияние на рост мышц и должна быть частью вашего тренинга (должна составлять примерно 10-15%). Следовательно, чтобы максимально полно реализовать свой потенциал мышечного роста, разумно использовать изолирующие упражнения и методы, направленные на стимуляцию метаболического стресса.
Итак, теперь вы знаете, что ваш тренинг должен быть сосредоточен на механической и метаболической нагрузке, которые провоцируют повреждение мышц, но каковы практические рекомендации по тренировкам для набора мышечной массы?
Возрадуйтесь! Ибо мы проделали всю работу за вас!
Created by Senivpetro — Freepik.com
Рекомендации по тренингу для набора мышечной массы
Матиас Вернборн исследовал ключевые факторы гипертрофии и изложил их в своей статье «Влияние частоты, интенсивности, объема и режима тренинга на мышечную гипертрофию».
Основываясь на результатах этого исследования, можно сделать следующие рекомендации:
• Выполняйте 40-70 повторений на мышечную группу за тренировку.
• В сумме, 80-210 повторений на мышечную группу в неделю.
• Работайте с весами выше 60% от своего одноповторного максимума в упражнении.
• Тренируйте каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю.
Эрик Хелмс расширил некоторые из этих концепций в своей замечательной книге «Тренировочные схемы для увеличения мышечной массы и силы». Соответственно, приведенные выше рекомендации могут быть несколько доработаны:
• 66-75% ваших подходов должны быть в диапазоне 6-12 повторений.
• Большинство из этих подходов должны выполняться в диапазоне 8-10 повторений до отказа или близко к нему.
• Выполняйте 1-3 упражнения на часть тела (1 для мелких групп мышц).
• На начальном этапе, выполняйте 2-3 подхода в упражнении.
• Постепенно дойдите до 3-6 подходов в упражнении.
• Повторения выполняйте в умеренном темпе (около 2 секунд на опускание и 1 секунда на подъем отягощения).
Установлено, что существует зависимость между тренировочным объемом и гипертрофией. Это означает, что чем больше объем тренинга, тем в большей степени стимулируется рост мышц. Однако существует предел, по достижении которого наступает перетренированность и полноценное восстановление более не представляется возможным.
Итак, если больший объем тренинга вызывает более выраженный рост мышц, значит, вам следует повышать свой тренировочный объем. Однако нельзя просто взять и начать проводить высокообъемные тренировки. Вы должны методично и постепенно увеличивать объем тренинга с течением времени до тех пор, пока не почувствуете, что приблизились к пределу, за которым вас ждет перетренированность. Вот краткое описание того, как мы предлагаем вам сделать это…
Created by Senivpetro — Freepik.com
Рекомендации по повышению объема тренинга
• Начните с выполнения 1-3 упражнений на часть тела (1 упражнение для мелких групп мышц).
• Тренируйте каждую из мышечных групп 2-3 раза в неделю (2 раза – для крупных мышц).
• Начните с 2-3 подходов в упражнении (3 подхода – в многосуставных движениях, 2 подхода – в изолирующих).
• Начните с нижней границы диапазонов в 40-70 повторений на мышцу за тренировку и 80-210 в неделю.
• Добавляйте по 1 подходу на часть тела (в одном упражнении) каждые 1-2 недели.
• Продолжайте увеличивать объем тренинга таким образом, пока не обнаружите, что перестали полноценно восстанавливаться, и возьмите неделю отдыха.
Итак, мы изучили все исследования за вас, и теперь вы вооружены всеми необходимыми рекомендациями по тренингу для набора мышечной массы.
Все, что вам осталось сделать, это отправиться в тренажерный зал и следовать советам экспертов, чтобы нарастить назначенные вам природой килограммы мышц.
Чего же вы ждете? За работу!
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!