Увеличение силы мышц ног
Прыгай как мы, прыгай вместе с нами, прыгай лучше нас. Главное, делай это с умом и мерой. Ибо скакать, как горный козел, тоже надо уметь. Тогда, если и есть загробная жизнь, многоуважаемый профессор Юрий Верхошанский одобрительно кивнет головой в твою сторону. Ведь, как известно, именно он разработал плиметрику в стране, которой не существует вот уже больше чем четверть века. В том числе благодаря ему сборная СССР забирала весь золотой запас Олимпиады себе.
Его труды, кстати, перекочевали в США вместе с бегуном Фредом Уилтом, а оттуда разошлись по всему миру. Грешно пренебрегать заветам Юрия.
Итак, известно, что в теле каждого существует два типа мышечных волокон — медленные и быстрые. Первые нужны для бега на длинные дистанции, поскольку сокращаются медленно, а потому и утомление наступает медленнее. Вторые необходимы для работы, которая требует максимальной силы и скорости в короткий промежуток времени. Благодаря им человек может быстрее бегать, выше прыгать и сильнее бить. Поэтому, если есть необходимость во взрывной мощи — придется сосредоточиться на втором типе мышц.
Сегодня рассмотрим упражнения для ног, поскольку именно они ответственны за перемещение тела в пространстве и за силу удар, ведь вся мощь берется с земли, то есть с ног.
Выпрыгивания из приседа
Упражнение, знакомое всем нам из школьной программы по физкультуре, остается главным в вопросах развития взрывной силы. Простое, как палка, но чрезвычайно эффективное. Сделай глубокий присед, затем с усилием выпрыгни вверх как можно выше. Приземлившись, без промедления повтори по новой. Для наибольшей эффективности, можешь воспользоваться набивным мячом. Выпрыгивая, вознеси его над головой и с усилием ударь об пол:
Запрыгивания на препятствие
Тумба, стол, скамья, подойдет все, что по высоте соответствует твоему уровню подготовки и достаточно прочное, чтобы выдержать вес твоего тела. Главное — найти то, что подходит именно тебе: слишком низкое не даст нужного эффекта, слишком высокое чревато серьезными травмами. Встань перед препятствием и начинай запрыгивать на него, соблюдая высокий темп работы.
Прыжки через барьер
Принцип тот же, что и в случае запрыгиванием на препятствия: подойдет все, что угодно, строго говоря, набор инвентаря зависит от твоей фантазии. Главное, чтобы все было в рамках закона и с соблюдением меры в подборе габаритов. Препятствия не должны быть сильно высокие. Поэтому важно не переоценивать собственные возможности. В противном случае можно обзавестись милым узором покрытия на лице.
Разнонаправленные прыжки
Как становится понятно из названия, разнонаправленные прыжки — те прыжки, что производятся в разные стороны. Совсем не обязательно приобретать специальный снаряд. Мысленно очерти квадрат, встань в его центр и начинай прыгать на его края, вперед-назад, влево-вправо. Это отлично прокачивает ноги, баланс, общую выносливость и взрывную силу. Не нужно выпрыгивать слишком высоко, главное, не мешкать при приземлении и стараться сразу после соприкосновения с землей мгновенно от нее оттолкнуться.
Конькобежец
Главная задача — имитировать движения парней с крепкими ляжками, стремительно мчащихся по льду. Расставь ноги на ширение плеч, немного согни их в коленях, корпус слегка наклони вперед, оттолкнись правой ногой в левую сторону, затем левой оттолкнись в правую сторону и т.д. Для сохранения баланса помогай себе руками.
Боковые перепрыгивания
Мы совместили два упражнения в одну подгруппу, чтобы не перегружать материал. Ставь скамью (все то, что можешь перепрыгнуть), становись боком и перепрыгивай. Делай это в высоком темпе. Так же можно выполнять упражнение так, как показано ниже. Главное, поддерживать высокий ритм и не мешкать.
Поочередные запрыгивания
Тебе снова потребуется тумба. Она нужна для того, чтобы ты мог поочередно, ставя то одну, то другу. ногу, запрыгивать на нее. Сохраняй высокий темп работы, но делай это с умом, чтобы избавить себя от неудобства травм.
Прыжки в один шаг
Встань любой из понравившихся ног на платформу, оттолкнись как можно сильнее. Совершив прыжок, приземлись на туже ногу. Сделай несколько повторений, затем проделай тоже самой с другой ногой
Бег с высоким поднятием бедра
В Голливуде считаю, что так ведут себя счастливые люди. Именно так они прыгают в фильмах, когда в их жизни случается что-то хорошее. Ты должен это повторить. На каждый свой шаг старайся выпрыгнуть как можно выше, при этом подтянув калено так, чтобы бедро оказалось параллельно полу.
Прыжки с отскоком
Встань на любую возвышенность, затем спрыгни с нее вниз и в тот момент, когда твои ноги прикоснуться земной тверди, молниеносно выпрыгни вверх как можно выше.
Если тебе понравился материл — поставь большой палец вверх!
ВНИМАНИЕ!!! Прямо сейчас ты можешь подписаться на нас в ТЕЛЕГРАМЕ и ИНСТАГРАМЕ!
Источник
Как гласит мудрость, выуженная из народного фольклора и житейского опыта, «рожденный бегать — люлей не получит». Проще говоря, ноги — это не только инструмент для пинания причинного места на скучной работе, но и важный элемент, обеспечивающий перемещения тела в пространстве. А чтобы это перемещение было качественным и не превращалось в экзекуцию, ноги необходимо укреплять и тренировать. Как — мы подскажем!
Учитывая, что нам нужны не только сильные, но и быстрые, легкие, не перегруженные и не забитые ноги, здесь не будут представлены упражнения с железом и другими утяжелителями, которые могут превратить тренировку в Сизифов труд.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЛЕСТНИЦА
Чудесный снаряд, без которого не обходится ни одна тренировка настоящего футболиста, регбиста, теннисиста или боксера. Все почему? Потому что она отлично укрепляет ноги, развивает их скорость, координацию, маневренность и точность движений. Все эти качества положительно сказываются в бою, когда нужно молниеносно среагировать, разорвать или сократить дистанцию, уйти с линии атаки и не выдохнуться за первую трехминутку.
SIDE STEP
Становись боком, как при построении, затем делай шаг той ногой что ближе к лестнице, второю ногу ставь на место первой, а первой шагай в следующий квадрат.
HOPS + RUN
Пять прыжков, пять шагов. Быстро пропрыгай пять первых секций, затем преодолей тоже количество квадратов быстрыми шагами.
SIDE STRADDLE HOP
Ноги вместе, ноги врозь. Все просто. Делай классический прыжок в первую секцию, а выпрыгивая из нее разводи ноги в стороны так, чтобы они оказались за границами лестницы, при следующем прыжке снова смыкай их вместе.
CARIOCA
Начинай упражнение с левой ноги, заступая ею в первый квадрат. Затем шаг правой нагой в следующую секцию, разворот вместе с переносом левой ноги в соседнюю секцию и кульминация — заводи правую ногу за левую — получатся своеобразные ножницы.
CENTEPEDE
Преодолей первые две секции в стиле side ctep (первое упражнение из списка), затем, сохраняя положение боком, сделай шаг назад и в сторону, оказываясь таким образом за границами лестницы, потом снова зашагни в следующий квадрат.
ICKEY SHUFFLE
Начинай упражнение с любой удобной ноги. Мы начнем с правой. Зашагивай в первый квадрат правой ногой, потом заводи туда левую ногу, когда она касается земли, выпрыгивая из квадрата правой ногой вперед и вбок, таким образом, чтобы она оказалась напротив следующей секции, но не внутри нее.
BACK AND FORTH
Пробеги вдоль всей лестницы, перемещаясь вперед и назад. Сначал правой нагой зашагивай внутрь квадрата, потом делай следующий шаг левой ногой, не заводя ее в квадрат к правой, затем шагай правой туда, где находится левая. Когда обе ноги окажутся на одной позиции, шагай левой ногой назад в следующую секцию, а правой — за пределы лестницы.
ЗАПРЫГИВАНИЯ НА ТУМБУ
Тумбу может заменить любая возвышенность, которая не будет слишком высокой и чересчур низкой. Нужен подобрать оптимальный размер в зависимости от твоей комплекции, тогда можно повысить интенсивность тренировки, наилучшим образом прокачать взрывную способность и избежать ненужных травм.
Марширования
Попеременно ставь то одно, то другую ногу на тумбу или любую другую импровизированную возвышенность, при этом постоянно сохраняя высокий темп при прыжках, от этого зависит результат тренировки.
Прыжки в один шаг
Эта техника влияет непосредственно на силу твоих конечностей. Встань любой из понравившихся ног на платформу, оттолкнись как можно сильнее. Совершив прыжок, приземлись на туже ногу. Сделай несколько повторений, затем проделай тоже самой с другой ногой.
Классические прыжки
Только ты, твои две ноги и платформа, желательно, чтобы она была примерно на уровне твоего пояса. Запрыгни на нее, выполнив отталкивание двумя ногами, затем вернись в исходное положение. Когда упражнение покажется слишком простым, сделай платформу выше, тем самым усложнив себе задачу.
СКАКАЛКА
Мы уже как-то рассказывали о чудодейственных свойствах веревки с двумя рукоятками и приводили в пример лучшие упражнения, которые необходимо взять на вооружения каждому, кто хочет согнать лишние килограммы, повысить выносливость, координацию движений и улучшить работу ног. Не будем повторяться. Рекомендуем прочитать материал целиком:
Секрет жиросжигания: лучшее кардио со скакалкой по боксерской методике
Будь в курсе самых свежих новостей из мира единоборств, подпишись на наш канал в ТЕЛЕГРАМЕ!
Если материал тебе понравился, то мы будем тебе крайне признательны за лайк и подписку. Так же пиши свое мнение в комментариях, This is Боксу крайне важно твое мнение!
Источник
Взрывная сила мышц представляет собой способность мышц выдавать максимальную силу за короткий промежуток времени. Очень часто взрывную силу называют скоростной силой или резкостью.
Развитие взрывной силы мышц необходимо во многих видах спорта, и в частности, в легкой атлетике, спринтерском беге, игровых и боевых видах спорта. Проще говоря, данная характеристика важна там, где необходимо показать максимальное силовое усилие в короткий отрезок времени. В нашей сегодняшней статье мы разберем методику развития взрывной силы мышц ног. Сразу следует уточнить, что приведенная ниже методика не является единственно правильной, а предлагает лишь один из вариантов развития скоростно-силовых параметров данной мышечной группы.
Лучшие упражнения для взрывной силы ног
Оптимальными упражнениями для этой цели будут являться те, которые можно выполнять в быстрой силовой манере. Такие упражнения носят название «плиометрические». Я выделяю 2 группы таких упражнений – упражнения со своим весом и упражнения с отягощением.
Упражнения с собственным весом:
- Интервальный (спринтерский) бег – бег на короткие дистанции с максимальным ускорением отлично качает не только взрывную силу ног, но и кардио-респираторную систему;
- Бег по лестнице – хорошее упражнение для развития взрывной силы квадрицепсов и ягодичных мышц;
- Запрыгивания на высокую платформу – отличное движение для тренировки взрывной силы квадрицепсов.
Упражнения с отягощением:
- Жим ногами с ускорением – хорошее силовое упражнение, нагружающее квадрицепсы;
- Сгибание ног в тренажере с ускорением – данное движение направлено на развитие взрывной силы бицепсов бедер;
- Подъемы на носки (с гантелями или штангой) с ускорением – упражнение направлено на развитие взрывной силы мышц голени, и в частности, икроножных мышц;
Тренировочная программа на развитие взрывной силы ног
Оптимальным тренировочным комплексом будет программа, сочетающая в себе упражнения с собственным весом (используемые в качестве базовых) и упражнения с отягощениями, однако реализовать это в рамках конкретного тренировочного места может быть проблематично, поэтому рассмотрим несколько типовых программ.
Программа #1 – Тренировка взрывной силы мышц с отягощениями
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим ногами с ускорением | 3 | 5-7 |
| Сгибание ног в тренажере с ускорением | 3 | 5-7 |
| Подъемы на носки с ускорением | 3 | 5-7 |
Программа #2 – Тренировка взрывной силы мышц с собственным весом
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Интервальный бег | 3-4 ускорения с макс. скоростью | |
| Запрыгивания на высокую платформу | 3 | 5-7 |
| Без по лестнице | 3-4 ускорения | |
Программа #3 – Оптимальная тренировка взрывной силы мышц ног
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Интервальный бег | 3-4 ускорения с макс. скоростью | |
| Запрыгивания на высокую платформу | 3 | 5-7 |
| Жим ногами с ускорением | 3 | 5-7 |
| Сгибание ног в тренажере с ускорением | 3 | 5-7 |
Не обязательно четко следовать какой-то из предложенных мной программы. Вы можете без труда составить свой тренировочный комплекс на основе представленных выше упражнений.
При тренировке взрывной силы ног рекомендуется до и после занятий принимать креатин. Он является основным источником энергии и позволит вам гораздо более эффективно тренироваться, а также быстрее достичь желаемого результата.
Источник
Взрывная сила помогает запустить резкий рост мышц, нарастить массу. Этот навык крайне необходим воркаутерам, ведь большинство трюков выполняется резким усилием. Хотите стать сильным? Читайте!
Этап первый. Немного анатомии
Как с точки зрения биологии организм обеспечивает нам взрывную силу? Очень просто! Мышцы — это волокна, точнее пучок ниток, образно говоря. Чем больше волокон, тем больше взрывная сила, ведь они могут резко среагировать и выпустить множество энергии.
Как увеличить количество волокон в мышцах? У организма есть несколько вариантов развития мышц. Нас интересует вариант развития взрывной силы.
Сценарий весьма прост — когда на мышцы действует достаточно резкая сверхсильная нагрузка, к которой мышцы явно не готовы, организм начинает в срочном порядке выращивать новые пучки волокон, утолщать старые.
Однако это процесс не быстрый, поэтому тренироваться необходимо редко. Даже если тренировки на разные группы мышц. Ведь организм то один.
В среднем на рост новых пучков мышц, их утолщение, организм затрачивает 7-9 дней. Причем большинство процесса происходит в первые 4-5 дней. Поэтому возможен вариант, когда Вы тренируете одну группу мышц, затем, спустя 5-6 дней, другую группу мышц.
Этап второй. Принцип планирования нагрузки
Во первых — разминка. В течение тренировки Вы будете выдавать на мышцы критичную нагрузку. Если их не подготовить это приведет к травме.
Разминайтесь растяжкой, это важно, если не хотите иметь огромные некрасивые шарики. Мышцы нужно растягивать, формируя красивое, гармоничное тело.
Во вторых — разогрев. Чтобы сделать мышцы более пластичными, готовыми к нагрузкам и росту, необходимо их разогреть. Делается это одним подходом без утяжеления, либо с маленьким весом.
В третьих — основная нагрузка. Размялись, разогрелись, понеслась! Начинаем основной набор упражнений.
В четвертых — опять растяжка. После основной нагрузки необходимо мышцы растянуть, причем чем больше мышцы, тем активнее их нужно растягивать.
Этап третий. Упражнения для разных мышц
Ноги
Для ног идеальным упражнением станут выпрыгивания из приседа с утяжелителем. утяжелитель крепим на поясе. Вес можно вешать большой, так как ноги — самая сильная мышцы организма. Но берегите колени! Они весьма чувствительны к нагрузке.
Пресс
Для пресса рекомендуем поднятие ног в висе, также поднятие туловища в висе вниз головой. В первом случае утяжеляем ноги, во втором — тело (например жилет).
Спина
Для спины рекомендуем подтягивания с утяжелением. Причем подтягивания высокие, пытаемся подтянуться так высоко, чтобы грудь была на уровне турника. Для утяжеления подойдет жилет либо гиря на поясе.
Грудные
Для грудных рекомендуем отжимания на брусьях. Утяжеление вешаем на пояс, либо жилет. Локти стараемся повернуть на 45 градусов. Брусья нужно по ширине плеч, а лучше немного шире. Ноги скрещиваем, тело должно быть наклонено чуть вперед.
Трицепсы
Отжимаемся в жилете с хлопком. Руки ставим на ширине плеч, можно немного уже. Локти к телу, таким образом нагрузка максимально переключается на трицепсы.
Бицепсы
Для бицепсов есть два варианта: поднятие гантели/штанги с небольшим подкидыванием; высокие подтягивания с ладонями на себя.
Плечи
Армейский жим. Выполняется он просто — гантели либо штанга поднимаются вверх. В нашем случае требуется взрывная сила, поэтому нам нужно делать это резким толчком. Будьте аккуратны, не уроните гантели себе на голову или на пол.
Спасибо за прочтение!
Подписывайтесь и ставьте лайк, чтобы не пропустить новые публикации!
Источник
Чтобы увеличить силу необходимо работать над скоростью.
Здесь стоит вспомнить уроки физики и формулу: сила = масса * ускорение.
Иными словами предстоит тренировать взрывную или стартовую силу – способность проявлять максимальную силу в одно мгновенье, преодолевать весомое сопротивление с предельной скоростью.
За это во многом отвечает внутримышечная координация, поэтому взрывная сила важна для игровых видов спорта, спринта, бокса, а также – пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Отмечается, что включение спортсменами в тренировочные программы упражнений на развитие мощности, взрывной силы, делает их менее уязвимыми к травмам.
Тренировать взрывную силу необходимо у крупных мышечных групп: ноги, грудь, верх спины. За один раз на одну группу необходимо выполнять только одно упражнение.
Тренировки взрывной силы не только сделают вас более мощными, но и дадут толчок к новым вершинам в плане фигуры. Например, они могут вызвать рост поперечника мускулатуры, который был неактивен из-за адаптации к обычным нагрузками.
Из каких упражнений нужно построить программу тренировок?
-
Плиометрические (быстрые упражнения с собственным весом, при которых мышцы сначала растягиваются, а потом сокращаются) развивают прыгучесть.Такая тренировка длится около часа, включая разминку и заминку. Однако отдыхать стоит в пять раз дольше, чем выполнять упражнения (10 секунд приседания – 50 секунд отдых). Плюс этих занятий в том, что они не требуют дополнительного снаряжения, поэтому их можно проводить и вне зала.
Плиометрическая тренировка состоит из 3 фаз:
- накопление энергии (эксцентрическая);
- переходная стабилизация (амортизационная);
- разгрузка – выброс накопленной энергии (концентрическая).
К плиометрике относят:
- ступенчатые прыжки (спрыгивание с возвышенности + прыжок на месте высоту);
- выпрыгивания из приседа (бедра параллельны полу) с максимально медленным приземлением;
- прыжки с поджиманием ног;
- прыжки через скакалку.
- Упражнения баллистического характера (метания, прыжки и т.п.).
- Приседания.
- Выпады с весом.
- Бег по лестнице.
- Отягощенные/динамические степ упражнения.
- Упражнения для развития ловкости.
- Спринт.
Считается, что упражнения, которые направлены на развитие мышц ног улучшают взрывную силу всего организма. А программы по тренировке стартовой мощности мышц груди и спины действуют точечно – именно на эти группы.
Резкие движения и прыжки противопоказаны при заболеваниях суставов и позвоночника. Также важно иметь начальную физическую подготовку, например стаж занятия в спорт зале в течении полугода и тренированные мышцы кора (пресс и поясничные).
Принципы тренировки
-
Вначале тренировки обязательна хорошая активная разминка с элементами качественной динамической растяжки всех мышц, которые будут задействованы. - Тренировать взрывную силу стоит 1-2 раза в неделю, а 1-2 раза в неделю выполнять свою обычную базовую программу. Длится цикл от 3 недель до 1,5 месяцев.
- Движение должно выполняться за 1-1,5 секунды. Если же на одно повторение уходит более 2 секунд, то стоит снизить вес. Иначе тренировка не приведет к нужному результату, не даст достаточной нейромышечной нагрузки.
- За один подход необходимо выполнить от 3 до 10 повторений, продолжительность сета от 5 до 10 секунд.
- Упражнения, в которых работает несколько мышечных групп, можно делать по 2 – 6 подходов, локальные – по 4-12 раундов.
Следующие принципы можно использовать в одной программе:
- Принцип скорости. Во время тренировки возьмите вес, с которым вы можете сделать не больше 6-7 повторений. Первую фазу движения выполняйте максимально быстро, «взрывом», а в исходную позицию возвращайтесь максимально медленно. Сделайте не больше 2 подходов. Работайте по этому принципу не чаще 1 раза в неделю;
- Принцип прогрессирующего отдыха. Выставите вес, с которым вы сделаете только три повторения. Сделайте их, после чего отдыхайте от 30 до 45 секунд. После следующего подхода отдыхайте уже 45 секунд – минуту. А после третьего раза – минуту – полторы. Затем выполните 4 раунд;
- Принцип прогрессирующей нагрузки. С каждой тренировкой увеличивайте количество подходов и рабочий вес.
Важно «слушать» свой организм и при возникновении не приятных или болевых ощущений анализировать от чего они исходят. При необходимости снизить вес или прекратить тренировку. Всегда лучше остановиться чем пропустить несколько тренировок из-за травмы.
Тренировка взрывной силы в жиме
Подготовьте вес – 60-70% от того, что бы вы смогли выжать только 1 раз. Выполняйте упражнения по 3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку в будущем добавляйте вес, а не подходы.
Классический жим
Займите исходную позицию на скамье, возьмите штангу со стоек, вытяните руки и на вдохе плавно опусти штангу до касания груди. На резком выдохе максимально быстро выжмите ее верх, после чего в три раза медленнее опустите ее обратно. Выполните 6 – 10 повторений. Даже если с каждым разом скорость будет замедляться, все равно пытайтесь делать упражнение на максимальной скорости. Для разнообразия можно использовать резину или цепи.
Жим в полуприседе
Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, взгляд вперед. Резко поднимайте штангу и одновременно с этим выпрямите ноги. Движения рук и ног должны быть строго синхронизированы. Выполните 3-6 повторений за 1 подход.
Жим с гантелями в полуприседе
Как и предыдущее сильно задействует дельтовидные мышцы. Подробная тренировка тут.
Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, локти смотрят вперед. Резко поднимайте гантели и одновременно с этим выпрямляйте ноги. В середине повторения смените положение рук так, чтобы локти были повернуты наружу. В такой позиции выжмите до упора. Выполните 3-6 повторений за 1 подход. Это упражнение «зацепит» также квадрицепсы. Можно выполнять с гирями.
Тренировка взрывной силы ног
Приготовьте вес 55-60% от максимума.
Приседания на коробку 60 см
Высота коробки может быть иной, главное, чтобы приседание на нее полностью имитировало присед без опоры: угол бедро-голень – 90 градусов.
Ноги широко, носки развернуты в сторону на 45 градусов. Приседаем на коробку, расслабляя бедра и ягодицы. Затем резко поднимаемся вверх, исключая «эффект пружины» (не пружиним, не отталкиваемся от коробки). Также нельзя отклоняться назад и раскачиваться для подъема. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.
Приседания на коробку 60 см с резиной
Устанавливаем резину на одну линию с ногами на момент подъема вверх, место прикрепления резины – четко под штангой (под блинами). Вверху резина должна иметь практически максимальное натяжение, внизу – более слабое. Усложнять программу можно как за счет увеличения веса штанги, так и за счет натяжения резины. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.
Прыжки из седа на коробку
Постановка ног такая же, как и при приседаниях. Устанавливаем коробку 60 см для седа, а через 2 метра – другую, высотой 1 метр. Делаем мах руками и совершаем взрывной прыжок из приседа на коробку, приземляясь на носки.
Усложнить можно за счет расстояния, на котором устанавливается коробка для прыжка. Можно увеличивать его постепенно в течение тренировки. А когда будет установлено максимальное расстояние, то необходимо сделать 5 прыжков в этой позиции. Отдых между прыжками 10-15 секунд, выполняем максимальное количество повторений.
Прыжки из седа на коробку с отягощением
Можно взять в руки медбол и постепенно увеличивать нагрузку, в конце запрыгивая уже с гирями. Отдых между прыжками 10-30 секунд, выполняем максимальное количество повторений.
Высокие прыжки с пружиной
Устанавливаем препятствие на максимальную высоту, на которую вы можете запрыгнуть. Приседаем в глубокий присед, отталкиваемся руками и запрыгиваем на поверхность. Отдых между прыжками 10-30 секунд, выполняем максимальное количество повторений.
Тренировка взрывной силы подтягиваний
Отжимания на брусьях
Выполнять их нужно с отягощением по 8-10 повторений – 3-4 подхода.
Подтягивания на перекладине
Во время выполнения упражнения необходимо «выбрасывать» себя вверх, после чего максимально медленно опускаться.
Сильные предплечья способствуют увеличению количества подтягиваний. Упражнения для тренировки предплечий тут.
Глубокие подтягивания
Необходимо резко поднять себя вверх до уровня груди, при этом сохранив положение тела строго перпендикулярно перекладине — таким образом максимально задействовав спину. Выполните 3-5 повторений по 3-4 подхода.
Выход с силой
Подтягивание себя над перекладиной до уровня ниже живота с резким хватом. Резко подтяните себя выше турника, после чего подогните кисти и выжмите себя над турником. Выполните 3-5 повторений по 3-4 подхода.
Концентрические подтягивания
Они исключают эксцентрическую нагрузку, что является самым действенным в тренировке взрывной силы. Резко подтяните себя вверх, а затем сразу же спрыгните на пол или коробку, минуя фазу опускания при помощи мышечной нагрузки. Выполните 3-5 повторений в 3-4 подходах.
При интенсивных тренировках обязательно усиленное сбалансированное питание и водно-солевой баланс. Можно воспользоваться диетой для набора массы и дополнить рацион спортивным питанием.
Другие записи
Источник