Увеличить мышцы без тренировок
Мы уже не раз писали об анаболических стероидах и об их пагубном влиянии на организм. Если кратко: стероиды ускоряют стрелки ваших биологических часов за счет резервов организма. Но почему люди их принимают? Чтобы выглядеть накаченным, при этом заниматься в спортзале вовсе необязательно.
Поэтому когда вы увидите стероидное тело на пляже или в спортзале, не спешите раздавать мысленное уважение за труд в спортзале, возможно человек вложил не время и усилия, а расплатился своим здоровьем и продолжительностью жизни. Разумеется, ребята на стероидах чаще всего все же ходят в зал. Но они могут даже не прикасаться к тренажерам и все равно вырастить больше мышц, по сравнению с теми, кто постоянно тренируется.
Исследование #1. Со стероидами и без занятий мышцы растут лучше, чем с тренировками, но без стероидов
В исследовании “Влияние превосходящих норму доз тестостерона на размер и силу мышц у здоровых мужчин” группы ученых во главе с Шалендером Бхазином[1] было доказано, что упомянутые стероиды влияют на рост мышц даже без тренировок.
43 мужчин с низким уровнем тренированности и нормальным весом разделили на 4 группы.
В течение 10-недельного эксперимента:
Первая группа обходилась без тренировок и употребляла плацебо.
Вторая группа: тоже без тренировок, но с еженедельными инъекциями (600 мг) тестостерона энантата. (Эта доза на 350 мг превышает недельный объем препарата при гормонозаместительной терапии).
Третья группа: выполняла силовые тренировки и принимала плацебо.
Четвертая группа: и силовые тренировки, и получала аналогичные второй группе инъекции стероидов.
Все группы питались абсолютно идентично.
Результаты
Ожидаемо, что самый большой прирост массы за 10 недель показала группа #4 (и занятия, и стероиды): в среднем +6.1 кг.
А вот на втором месте оказалась группа #2 (стероиды без занятий) +3.2 кг.
Третий, соответственно, у группы #3, тренирующихся без гормональной поддержки: +2 кг.
Четвертый у группы №1, которая не делала ничего плохого и хорошего кроме приема плацебо, изменений практически не было: в среднем +0.8 кг (очевидно, кормили всех с небольшим профицитом).
Исследование #2. Влияние размера доз тестостерона на рост мышц без тренировок
Но Ш.Бхазин не остановился на этом. В другом исследовании [2] он изучил реакцию организма на разные дозы тестостерона.
В эксперименте принимали участие мужчины от 18 до 35 лет. Для угнетения выработки гормона гонадотропина (помогает выработке естественного тестостерона – видимо, для чистоты и безопасности эксперимента) им делали инъекции GnRH (Gonadotropin-releasing hormone), а затем, для замещения, инъекции тестостерона.
При этом эксперимент не предполагал никакой силовой нагрузки для участников эксперимента.
Подопытных разделили на 5 групп, каждой из которых досталась своя недельная доза тестостерона в течение 20 недель:
- 25 мг/нед.
- 50 мг/нед.
- 125 мг/нед.
- 300 мг/нед.
- 600 мг/нед.
На графике видно, как изменилась сухая масса (прежде всего – мышечная) участников:
Чем большую инъекцию тестостерона получала группа, тем больше росли мышцы. На графике по вертикали показан прирост мышечной массы в кг за 20 недель приема стероидов.
Изменения объема жировой ткани:
Столбцы также расположены в порядке увеличения дозы тестостерона.
Участники группы с самой большой дозой тестостерона в неделю (600 мг) набрали в среднем 8 кг мышц, а сбросили в 1,5 кг жира.
Кстати, обратите внимание, что при этом сила росла не так линейно:
Изменения в росте веса в упражнении жим ногами в кг.
Вывод: чем больше тестостерона получает организм, тем больше растут мышцы (но и тут есть предел роста).
Кстати, тестостерон можно повысить и без стероидов. На Зожнике на эту тему вышло 2 текста:
1. Обзор нестероидных препаратов – бустеров тестостерона.
2. Обзор натуральных способов повышения тестостерона (без специальных препаратов вообще).
Игры с гормонами
Однако, принимая стероиды, человек сознательно вредит практически всем системам организма.
Возьмем к примеру сердечно-сосудистую систему и расскажем, как стероиды повышают риск сердечной аритмии.
В Гиде по сердцу врач-кардиолог рассказывал о механизме влияния стероидов на рост сердечной мышцы (и поверьте, уважаемые стероидные качки, это – не та мышца, которую бы вы хотели гипертрофировать, но на стероидах она вынужденно растет вместе с остальными). Увеличенная мышца сердца начинает хуже расслабляться, что приводит к появлению последующих изменений в сердце. Оно становится более электрически нестабильным, и это само по себе провоцирует нарушение ритма сердца.
У спортсменов и у людей, принимающих стероиды из-за перерастяжения предсердия (из-за быстрого увеличения размеров сердца) и гормонального дисбаланса могут появляться определенные электролитные изменения, у таких людей высока вероятность возникновения нарушений сердечного ритма.
Читайте также текст про смерть от допинга и стероидов спортсменов и любителей.
Наконец, гормональная терапия такого рода действует только на протяжении приема препаратов. После окончания, человек начинает стремительно “сдуваться”.
Мы предостерегаем всех от приема стероидов, так как это не имеет прямо противоположный эффект на увеличение продолжительности жизни и здоровье.
Лучше изучите, сколько мышц можно вырастить без использования анаболических стероидов.
Научные исследования:
1. Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., et al. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. The New England Journal of Medicine, 335(1), 1–7.
2. Bhasin S1, Woodhouse L, Casaburi R, Singh AB, Bhasin D, Berman N, Chen X, Yarasheski KE, Magliano L, Dzekov C, Dzekov J, Bross R, Phillips J, Sinha-Hikim I, Shen R, Storer TW.
Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Dec.
Читайте также на Зожнике:
Почему нельзя принимать анаболические стероиды
Исследование: идеальный интервал отдыха между подходами для роста мышц
Спринтеры и марафонцы: еще раз о сравнении
Как делают допинг-контроль + список запрещенных препаратов
Масляные мешки: инъекции вместо тренировок
Максим Кудеров Среда, 06.07.2016
Источник
Без приседаний,отжиманий,спортзала.А например с помощью плавания,скандинавской ходьбы,катания на коньках,велосипеда,и т.п.
Анонимный вопрос · 15 марта
2,0 K
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Привести свое тело в тонус и накачать мышцы можно без упражнений в зале. Но для этого тоже придется потрудиться.
Физические нагрузки все равно будут необходимы. Причем они должны быть регулярными. Подойдут и велосипед, и коньки, и плавание, и прочие виды нагрузок.
Также стоит обратить внимание на мелочи: вместо лифта подниматься по лестнице, вместо общественного транспорта и машины выбрать пешие прогулки или тот же велосипед.
Обязательно нужно уделить внимание питанию. Никакая физическая нагрузка не даст результата, если не перестать употреблять вредные продукты.
Как говорят опытные диетологи, питание – 80% успеха в похудении. Но не только. В приросте мышц тоже важно питание. Оно должно быть построено по следующим принципам:
- обилие белковой пищи (мясо, рыба, яйца);
- умеренное количество жиров;
- сложные углеводы вместо простых (грубо говоря, злаковые вместо сладостей);
- обилие клетчатки;
- 5-6 приемов пищи через каждые 3-4 часа.
Дополнительно для стимуляции роста мышц можно использовать спортивное питание: протеин, BCAA, креатин.
да, можно, только нужно понимать, что такая мышечная масса не будет объемной, и вы не достигнете тех результатов, как если бы занимались с весами, в тех видах спорта, которые указали, у вас будет происходить укрепление мышечного карсета. Да, возможно, вы приобретете определенный рельеф, все индивидуально и зависит о телосложения.
Как нужно худеть, чтобы уходила жировая масса, а не мышечная?
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года. Дополнител… · health.yandex.ru
Для этого необходимо соблюдение гипокалорийного рациона с достаточным потреблением белка + физические нагрузки. Белковые продукты — это мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба, протеиновые коктейли. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.
В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.
Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)
Потребность в белке зависит от уровня физической активности. А также от того, хотите ли вы просто поддержать настоящее состояние мышечной массы или хотите ее нарастить. Для поддержания мышечной массы в текущем состоянии рекомендуется употребление 0,8 — 1 г белка на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).
Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.
Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется потребление белка исходя из расчета около 2- 2,5г на 1 кг идеальной массы тела.
Прочитать ещё 4 ответа
Помогает ли велосипед наращивать мышечную массу или, наоборот, сжигает её?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Велосипед — это кардионагрузка, а она в первую очередь направлена на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также помогает сжечь жировую прослойку, а не нарастить мышечную массу. Однако нельзя сказать, что велосипед “сжигает” мышцы.
При условии постоянных занятий ваши мышцы укрепятся и немного увеличатся в объеме. Но они, конечно же, не будут такими большими, как у качков в зале, т.е. накачаться и значительно увеличить мышечную массу с помощью велосипеда нельзя.
В то же время мышцы могут уменьшаться в объеме только в том случае, когда организму не хватает белка. Во время любой физической нагрузки в мышечных волокнах происходит разрушение белка. Поэтому я бы советовала все же пить протеиновые коктейли, чтобы проще было восполнить дефицит этого элемента.
Кроме того, употребляйте достаточно белковой пищи: постного мяса, рыбы, морепродуктов, кисломолочных и соевых продуктов, бобовых, грибов и т.д. В таком случае точно можно не бояться, что мышцы «уйдут» из-за тренировок на велосипеде.
Прочитать ещё 3 ответа
Что лучше для роста мышц: увеличивать рабочий вес или количество повторений?
Некорректный вопрос и на него нельзя дать однозначный ответ. Для роста мышц надо составить правильную программу тренировок на все группы мышц (под Ваши цели), тренироваться 3-4 раза в неделю, рассчитать КБЖУ (под Ваши цели), составить и запланировать себе рацион по Вашему КБЖУ, строго придерживаться выбранной диеты и соблюдать дисциплину тренировок. Ну а ещё спать хорошо по 7-9 часов и кушать на ночь творожок, а лучше казеин) Это, если в общем. А повторы/подходы/рабочий вес — это скорее про функциональность мышечных тканей. Вы для начала определитесь: для чего Вам мышцы? Хотите быть рельефным и сухим билдером — будут страдать силовые показатели и выносливость, хотите в пауэрлифтинг — будет взрывная сила, но закисляться будете быстро и нести пакеты от супермаркета домой по-прежнему будет тяжело) а также стронгмены/силачи, тяж.атлеты и т.д. — у каждого свои + и свои -. Главный принцип — ТРЕНЬ/ЕШЬ/СПИ и он работает ЛУЧШЕ ВСЕГО ДЛЯ РОСТА МЫШЦ.
А тренеров не слушайте — они все свою линию гнут. Меня тренировали много человек. Попадешь к бодибилдеру — будет из тебя билдера делать, попадешь к лифтеру — будет огромными весами на 1 раз дрючить. Надо или проверенного по отзывам слушать, под Ваши цели, или самому комплексно изучать, а не в интернете тп читать.
Прочитать ещё 5 ответов
Источник
Советы от профессора ван Луна — исследователя, посвятившего жизнь изучению человеческого тела.
Люк ван Лун (Luc van Loon)
Профессор физиологии упражнений в медицинском центре Маастрихтского университета. Исследователь в области метаболизма мышц.
В своей лаборатории профессор ван Лун тестирует разные добавки и упражнения для наращивания мышц, а также изучает механизмы атрофии — потери мышечной массы. Опираясь на данные его исследований, а также другие научные работы в этой сфере, можно вывести четыре важных правила о росте мышц.
1. Ваши мышцы строятся из того, что вы едите
Наверняка вы слышали, что для наращивания мышц необходим белок. В 2009 году профессор ван Лун разработал специальную технику, чтобы определить, как аминокислоты — составные части белка — становятся частью нашего тела.
Для этого коровам дают специальные помеченные аминокислоты, доят их и выделяют из молока казеин — один из основных белков молочной продукции. Затем казеин дают человеку и периодически берут у него образцы крови и биопсию мышечной ткани, чтобы проследить весь путь аминокислот от пищеварительного тракта до кровотока и мышц.
С помощью этого метода учёные обнаружили , что уже через полтора часа после приёма 20 г казеина 55% аминокислот оказались в кровотоке. Около 20% из них попали в ткани скелетных мышц и стимулировали их рост. В течение пяти часов после приёма белка 11% аминокислот стали частью мышц.
2. Важно, сколько белка вы едите и когда это делаете
Аминокислоты из белка играют двойную роль в наращивании мышечной массы: обеспечивают строительный материал и подают анаболический сигнал «Пора расти!». Последним занимается аминокислота лейцин. Она незаменимая: наш организм её не синтезирует. Поэтому аминокислота должна поступать с пищей, притом в достаточном количестве. В идеале каждая доза белка должна содержать 700–3 000 миллиграмм лейцина.
Но одного лейцина для роста мышц недостаточно. Нужны все аминокислоты, притом в определённом количестве. Учёные нашли идеальную дозу белка, которая заставит мышцы расти на максималках:
Каждый приём пищи должен включать 0,25 г белка на 1 кг массы тела для молодых людей и 0,40 г белка на 1 кг массы тела для пожилых.
Как правило, для сохранения и наращивания мышц советуют потреблять 1,4–2 г белка на кг массы тела в сутки. В недавнем обзоре научных работ учёные назвали более точное количество, при поступлении которого синтез белка ускоряется до предела, — 1,62 г/кг массы тела в сутки.
Конечно, нельзя потреблять всё это разом. Суточную норму белка нужно разделить на равные части (по 0,25 г/кг массы тела) соответственно количеству приёмов пищи. Например, если вам надо съесть 130 г белка в день (для 80 кг), вы можете разделить его на шесть частей и через каждые три часа принимать по 20 г, а перед сном — 30 г.
На ночь надо съесть побольше. Очередное исследование с участием ван Луна показало, что 30–40 г казеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина, а меньшее количество белка не имеет такого эффекта.
3. Белок бессилен без движения
С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет по 3–8% мышц за декаду, и, чтобы сохранить свои мускулы, приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека.
Как показало исследование , мышцы у пожилых людей уходят нелинейно. Они не просто постепенно исчезают, а делают это скачками — именно в те периоды, когда человек в возрасте соблюдает постельный режим во время болезни. В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается обратно.
Неподвижность убивает мышцы и у молодёжи. В одном эксперименте за неделю строгого постельного режима молодые люди потеряли 1,4 кг мышечной массы. Чтобы нарастить такое её количество, нужно больше восьми недель регулярных силовых тренировок.
В другом эксперименте ван Лун выяснил, что полная неподвижность в течение всего пяти дней уменьшает мышцу на 3,5%, а её силу — на 9%. Но вот если стимулировать эти же мышцы электрическими импульсами, потери сильно снижаются или вообще отсутствуют. Электрическая стимуляция помогает даже пациентам в коме : она уменьшает распад белка и предотвращает мышечную атрофию.
Без тренировок мышцы не растут, без движения — вообще тают с большой скоростью.
Без движения никакой белок не поможет вам удержать мышечную массу, а с силовыми тренировками можно сделать это в любом возрасте. И очередное исследование Луна это подтверждает: за полгода силовых тренировок по два раза в неделю пожилые люди далеко за 70 нарастили 1,3 кг сухой мышечной массы.
4. Тщательное пережёвывание — залог успеха
Если вы получаете белок из продуктов, а не в форме порошка, есть смысл тщательно пережёвывать его. Так, исследование показало, что после потребления говяжьего фарша процент аминокислот в крови повышается быстрее, чем после стейка с таким же количеством белка. Кроме того, в течение шести часов после поедания фарша уровень аминокислот в крови составлял 61%, а в случае стейка — только 49%.
Учёные не обнаружили разницы в синтезе белка, но, возможно, это произошло потому, что биопсию мышц брали только через шесть часов после еды, а ускоренный синтез наблюдается, как правило, через 1–2 часа.
Логично предположить, что раз мышцы получают больше строительного материала и стимула для роста, то они будут расти быстрее. Хотя наверняка выяснить это могут только дополнительные исследования.
В любом случае тщательное пережёвывание полезно для пищеварения в целом, так что вы ничего не потеряете, потратив несколько дополнительных минут на поглощение своего стейка или грудки.
Источник
HMB (гидроксиметилбутират) увеличивает силу и мышечную массу даже в том случае, если вы не проводите силовых тренировок. Спортивный учёный Джеффи Стаут из Университета Центральной Флориды пришёл к такому выводу в результате исследований с участием около 50 человек старше 65 лет. Результаты этого исследования были опубликованы в журнале «Experimental Gerontology».
HMB
HMB является метаболитом лейцина. Мышечные клетки запускают анаболические процессы лишь при достаточном количестве аминокислоты лейцина, и в этом, вероятно один из главных эффектов HMB. Спортивные учёные и геронтологи изучают HMB в надежде на то, что это химическое соединение может помочь уменьшить или обратить вспять процесс потери мышечной массы у пожилых людей. Несмотря на то, что благодаря достижениям медицинской науки продолжительность жизни людей возрастает, большое число пожилых людей страдают от возрастного снижения мышечной массы и нуждаются в помощи. Так, например, в США 30% мужчин и 64% женщин в возрасте старше 74 лет настолько теряют мышечную массу, что они даже не в состоянии поднять груз весом 4,5 кг.
Исследование
Джеффи Стаут задался вопросом, может ли HMB помочь сохранить мышечную силу у людей старше 65 лет, которые не проводят силовых тренировок. Для своего исследования он привлёк 50 человек в возрасте старше 65 лет, средний возраст участников составлял 70 лет. Первая половина испытуемых получала плацебо в течение 24 недель, вторая – 3 г HMB ежедневно. Они получали традиционную соль кальция HMB (CaHMB).
Результаты
В течение 24 недель эксперимента у субъектов, принимающих добавки HMB, общая масса тела увеличилась на полтора килограмма, а чистая мышечная масса в среднем на 300 грамм. Это оказалось статистически значимым показателем. Исследователи также измерили показатели испытуемых в разгибаниях и сгибаниях ног. Приведённая ниже таблица наглядно демонстрирует, что группа, принимавшая HMB в виде пищевой добавки, значительно превзошла группу, принимавшую плацебо, причём по целому ряду показателей.
Исследователи решили провести ещё один подобный эксперимент, тоже длиной 24 недели, состав участников был идентичный, но в отличие от участников предыдущего исследования, все субъекты проводили силовые тренировки. Одна половина из них получала плацебо, вторая 3 г HMB ежедневно. Обе группы показали прогресс, но группа, принимавшая HMB, показала гораздо более высокие результаты по сравнению с группой плацебо.
«Второй эксперимент ещё более добавил доказательств того к тому факту, что силовые тренировки оказывают положительное влияние на организм людей старшего поколения», — считают ис- следователи. По их мнению, все пожилые люди, которые заме- чают, что они начинают терять мышечную массу и силу, должны проводить тренировки с отягощениями.
Заключение
«Тем не менее, существуют три возможных ограничивающих фактора:
- нежелание проводить силовые тренировки высокой интенсивности;
- прекращение занятий приведёт к быстрой потере результатов;
- для некоторых слишком ослабленных пожилых людей упражнения с отягощениями могут оказаться неэффективными, поскольку в их мышечной ткани начались необратимые процессы»,
— добавляют исследователи.
«Соответственно, в этих случаях могут помочь диетические добавки и фармакологические препараты, которые могут улучшить композицию тела, качество и функциональность мышц, а также других критически важных факторов», — заключили учёные. «Результаты настоящего исследования свидетельствуют о том, что CaHMB даже без силовых тренировок повышают силовые показатели и мышечную массу у пожилых мужчин и женщин. Это вещество помогает эффективно бороться с саркопенией (возрастным атрофическим дегенеративным изменением в мышечной ткани) и связанным с этим снижением функциональных способностей мышц у пожилых людей».
Если добавки HMB оказались настолько эффективными для пожилых людей, то для спортсменов-силовиков в расцвете сил они могут быть ещё более эффективными для наращивания мышечных объёмов и повышении уровня силовых показателей.
Источник