Увеличить мышечную массу без вреда здоровью
Во всех видах спорта, которые относятся к силовым, наблюдается следующая ситуация: при регулярных тренировках объем мышц увеличивается незначительно или вовсе остается без изменений. Именно поэтому вопрос набора мышечной массы не теряет своей актуальности.
Набор мышечного веса относится к сложным задачам, особенно если речь идет об астеническом (эктоморфном) телосложении.
Решить проблему можно очень быстро, но для этого нужно использовать сильные анаболические препараты. Однако это чревато последствиями, поскольку многие из них обладают целым «букетом» побочных эффектов. Как же решить этот вопрос без вреда для здоровья? В данном материале будут рассмотрены правила набора мышечной массы на основе натуральных средств и безопасных методов.
Особенности тренировки в зависимости от типа телосложения
Планируя начать занятия в тренажерном зале, в первую очередь необходимо определить тип телосложения. Это важно, поскольку они имеют принципиальные отличия, и именно от типа зависит, какие методы будут применяться для увеличения массы мышц.
На фото наглядно представлены типы комплекции: эктоморфный (туловище короткое, ноги длинные, кисти и ступни узкие), мезоморфный (широкое туловище и плечи, удлиненная верняя часть тела, толстые кости), эндоморфный (лицо круглое, шея короткая, бедра широкие, значительные жировые отложения).
С наибольшим количеством трудностей сталкиваются обладатели первого типа – эктоморфы – им требуется особый режим питания и не подходит обычный тренинг. В ходе занятий таким людям рекомендуется основное время уделять базовым упражнениям, направленным на проработку крупнейших мышц. В первую очередь важно уделять внимание бедрам, спине и груди.
Худым не нужны какие-то замысловатые упражнения на тренажерах. В их случае больше пользы принесут тренировки с гантелями. Тем более такие упражнения можно выполнять дома. Всего 6-8 подходов на каждый элемент и мышечная масса начнет увеличиваться.
Программы Тренировок для Каждого Типа Телосложения
Питание: основы и особенности
В вопросе набора мышечной массы ощутимо поможет специальное питание, которое будет особенно эффективным, если рационально подойти к выбору продуктов. Естественно, нельзя кушать все без ограничений, хотя это советуют многие любители.
Например, в случае эндоморфов рацион, основанный на «быстрых» (простых) углеводах, приведет к тому, что у них начнет накапливаться подкожный жир. Эктоморфы столкнутся с другой проблемой – энергия будет быстро перерабатываться без участия в синтезе нового белка. То есть, полный человек начнет поправляться и его мышцы вряд ли можно будет рассмотреть за слоем жира, а худой станет, возможно, более выносливым и сильным, но останется худым.
Итак, питание должно быть разнообразным, достаточным и правильным. Если этому вопросу уделить должное внимание мышечная масса будет увеличиваться независимо от типа телосложения.
Существует несколько правил, которые рекомендуют эксперты бодибилдинга и соблюдение которых позволит добиться желаемого результата:
- Не нужно добиваться увеличения массы любыми способами. В самом начале показатели, возможно, будут меняться незначительно или не будут меняться вовсе. Но если делать все правильно, эффект будет обязательно. Бесконтрольное питание перегрузит организм, и негативные последствия не заставят себя ждать.
- Следует употреблять воду в достаточном количестве, поскольку это влияет на увеличение веса. Известно, что основная доля в организме приходится на жидкость, поэтому прирост без ее поступления невозможен.
- Частые приемы пищи, в том числе перекусы. Дробное питание используется в лечении болезней и проблем с желудком. Однако в бодибилдинге также отмечен его благотворный эффект. Благодаря частому приему пищи в организм постоянно поступают аминокислоты и глюкоза. При таком режиме не успевают запуститься процессы катаболизма, которые приводят к распаду белка.
- Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу, содержащую медленные углеводы, а после – быстрые. В первом случае это бобы, злаковые каши, овощи; во втором – шоколад, кондитерские изделия (выпечка), гейнеры. Медленные углеводы расходуются организмом длительное время, а быстрые практически сразу попадают в кровь.
Белки
Почему бодибилдеры в один голос заявляют о необходимости употреблять мясо? Дело в том, что протеины состоят из аминокислот, именно из них производятся клетки мышц. Мясо, в свою очередь, является основным источником белка, необходимого для строительства тела.
При этом важно, чтобы в рацион было включено в основном постное мясо, например, кролик, птица, телятина. На долю белка в суточном питании должно приходиться порядка 30%. Рекомендуемая дневная порция чистого мяса составляет около 200 граммов. Также важно употреблять и другие белковые продукты, например, рыбу, творог, яйца, молочная продукция, бобовые.
Углеводы
Чтобы укладывать «кирпичи»-аминокислоты нужны строители и в этой роли выступают углеводы. Именно благодаря им в организме осуществляются все обменные процессы. Суточную норму углеводов можно определить самостоятельно из расчета 3 грамма на 1 килограмм веса.
При дефиците углеводов организм начинает искать другие источники энергии и в качестве «топлива» использует мышечные ткани. А если это произойдет, тренинги можно смело назвать бессмысленными. Процент углеводов в дневном рационе должен составлять порядка 60%. Напомним, употреблять пищу, богатую углеводами следует до и после занятий (не забывая о медленных и быстрых). При этом на основную долю углеводной части питания должны приходиться сложные углеводы.
В качестве источника медленных углеводов можно рассматривать необработанный рис, крупы (гречка, пшеничная, овсянка), цельно-зерновой хлеб, фрукты и овощи.
Жиры
Бытует мнение, что жиры являются неоспоримыми врагами организма и чуть ли не всего человечества в целом. Однако это явно преувеличено. Конечно, пользы от животных жиров мало, но и полностью отказываться от них нельзя. Дело в том, что основой для производства тестостерона являются липидные соединения. Поэтому жиры тоже должны присутствовать в рационе, но не более 10-15% в день. Полезными жирами богаты яйца, растительное масло, семечки, жирная рыба, орехи.
Витамины
Антиоксиданты необходимы организму для того, чтобы справиться со свободными радикалами, которые представляют для него потенциальную угрозу. А именно их организм, причем в большом количестве, производит организм во время тренингов. Кроме этого для производства мужского гормона нужны не только витамины, но и микроэлементы, особенно цинк.
Специальные добавки
Повысить эффективность домашних тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, можно употребляя различные протеиновые добавки. К таковым относятся аминокислоты, гейнеры и креатин. Следует отметить, что перечисленные добавки не имеют ничего общего с анаболиками, а являются природными веществами такими же, как обычные продукты с той лишь разницей, что они концентрированные и быстрее усваиваются.
Если мышечную массу нужно набрать девушке, то описанные выше правила и принципы применимы и обеспечивают такой же эффект. Единственное, следует помнить о склонности организма женщины к отложению жира. Именно поэтому рекомендуется уменьшить указанную выше долю жиров в суточном рационе.
Источник
Для всех занимающихся силовыми тренировками актуален вопрос набора мышечной массы. В данной статье речь пойдет о том, как увеличить мышцы без приема анаболиков, естественными способами с пользой для здоровья.
Во-первых, до начала любых тренировок и постановки конкретных целей по набору мышечной массы, необходимо определить с типом телосложения спортсмена. Существует три основным типа:
1. Эктоморфный (склонность к худобе)
2. Эндоморный (склонность к полноте)
3. Мезоморфный (промежуточный между двумя первыми типами).
Эктоморфы набирают мышечную массу сложнее всего, им при выстраивании программы тренировок нужно основное внимание уделять проработке крупных мышц, акцент делать на грудь, спину и бедра. Для такого типа телосложения лучше подойдут упражнения, например, с гантелями, в занятиях на сложных тренажерах необходимости нет.
Основные принципы питания для роста мышечной массы
Основное правило – не нужно пытаться увеличить массу любой ценой, бесконтрольно питаясь по принципу «чем больше – тем лучше»! При таком подходе человек, склонный к худобе, так и будет оставаться худым, а у людей, предрасположенных к полноте, будет увеличиваться жировая прослойка, и их мышцы под ней будут просто не видны.
Правила грамотного питания
• Употребление воды в большом количестве. Воду должна быть теплая (комнатной температуры).
• До тренировки следует употреблять в пищу медленные углеводы, после тренировки – быстрые. Медленными углеводами являются злаки, бобы, овощи, быстрыми – выпечка, шоколад.
• Частое дробное питание. В день должно быть не менее пяти приемов пищи. Питание должно быть небольшими порциями, но частым. В составе каждого приема пищи должны быть белки, жиры и углеводы (ниже приведены примеры того, какие продукты что именно содержат).
Белки:
Основной продукт, содержащий белок, — мясо (предпочтительнее крольчатина, телятина, мясо птицы). Также сюда относятся яйца, рыба, молочные и кисломолочные продукты, бобовые.
Углеводы:
в наибольшем количестве углеводы содержатся в крупах (особенно необработанный рис, овсяная, гречневая, пшеничная каши), цельнозерновом хлебе, овощах, фруктах.
Жиры:
содержатся в растительных маслах, орехах, семечках, жирных сортах рыбы.
При разработке ежедневного меню нужно учитывать процентное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов: белки должны составлять 30% от суточного объема пищи, жиры 10%, углеводы 60%.
Данные принципы питания одинаковы и для мужчин, и для женщин, однако, нужно помнить, что женский организм более предрасположен к формированию жировых отложений, прирост мышечной массы у женщин происходит медленнее, чем у мужчин.
Специализированное спортивное питание
Не нужно путать специализированные добавки, обычно называемые спортивным питанием, с анаболиками и другими препаратами. Гейнеры, аминокислоты, креатины и другие протеиновые добавки – это природные вещества, которые возможно получать и из пищи, однако в спортивном питании они в концентрированном виде и призваны компенсировать то, что мы не можем получать из еды, либо получаем в недостаточном для набора массы количестве.
Прием специализированных добавок является строго индивидуальным, в соответствии с рекомендациями производителя и исходя из потребностей организма каждого конкретного человека.
Источник
Быстро накачать свои мышцы с заметным увеличением и приростом мышечной массы основная задача и цель каждого атлета. Сегодня каждый человек любящий спорт, имеет свой подход и свою стратегию, чтобы достичь определенного результата. Кто — то предпочитает занятие в спортзале, другие же наоборот придерживаются только домашней тренировкой. Но зачастую происходит так, что ваших усилий и стремлений не хватает, а набрать мышечную массу довольно трудно, и сложно, особенно человеку астенического (худощавого) телосложения.
Некоторые, боясь этой сложности, начинают прибегать к использованию стероидных и анаболических средств. Тем самым успокаивая себя, что они в скором времени будут «здоровыми» и «профессиональными атлетами». Увы, но, к сожалению, у этих средств есть и обратная сторона медали, которая имеет свои побочные эффекты. Не будем останавливаться на этом и критиковать данные «средства», тем более многим уже известно, как они в общем влияют на человеческий организм, а просто остановимся на том варианте, который не отнимет у нас наше ценное здоровье, а наоборот прибавит его и поможет нам приблизиться к нашей заветной цели.
Типы телосложения – особенность тренировки
Чтобы приступить к тренировке для начала постарайтесь установить свой тип телосложения, так как метод для прироста нужной вам мышечной массы для полного и худощавого человека принципиально имеет свои особенности и различия. Существует три основных вида:
1. Эктоморфный. Довольно невысокий уровень подкожного жира, длинные и узкие конечности, короткое туловище, узковатые плечи;
2. Мезоморфный. Широкое туловище и плечи с развитой грудной клеткой, средние и крупные кости, довольна длинная верхняя часть тела, обладают высоким метаболизмом;
3. Эндоморфный. Самые низкие силовые показатели, избыточные отложения жира, крупные и массивные
конечности, самые короткие руки и ноги, медленный метаболизм.
Если говорить отдельно о тренировке для каждого вида, то самому первому будет сложнее всех, так как эктоморфам (худощавым) необходимо правильно подбирать как саму тренировку, так и правильное питание. Следует также обратить внимание и на упражнения, отличным вариантом для них будет силовая тренировка, основанная на популярной для атлета «базе», для развития самых крупных мышц. Не нужно хитрить и подбирать себе самые сложные упражнения, так как для этого вида также будет достаточно и стандартных упражнений для набора массы с использованием всеми нам известных гантелей. А, как многим известно, с их помощью можно набрать нужную нам мышечную массу даже в домашней обстановке. Конечно, соблюдая свои правила и особенности тренировок.
Если же обсуждать двух других, то самые счастливые в этом плане мезаморфы, которые склоны к физическим нагрузкам и развитию своей мышечной массы от «природы», так как имеют прекрасный спортивный потенциал, чего нельзя сказать про последнюю группу эндоморфов, которым в обязательном порядке нужно строго соблюдать диету, чтобы добиться блестящего успеха.
Основы питания для набора мышечной массы
После того как вы немного разобрались в типе телосложения, можно поговорить и о правильном питании для набора мышечной массы. Это тоже отдельный и всеми интересующий предлог для разговора, особенно среди новичков, которые только начали увлекаться и заниматься бодибилдингом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой.
Запомните одно, вы должны правильно сбалансировать свое питание так, чтобы в вашем организме все время присутствовало и хватало достаточного и рационального количества без всякого перебора — углеводов, белков, жиров и калорий, не забывая при этом также пить и воду, без которой процесс мышечного роста невозможен.
В дополнение к вашему правильному рациону питания можно также включить и употребление спортивного, комплексного питания от инновационного предприятия «Парафарм»: Леветон Форте, Элтон П, Апитонус и др. Данные витаминные комплексы обладают большим спектром действий и являются на сегодняшний день недопинговыми и безопасными спортивными средствами.
Леветон обладает анаболизирующим (сила, выносливость, прирост мышечной массы),тонизирующим, иммунопрессивным, антиоксидантным действием. Не токсичен, не является лекарством, экстрактом, допингом и содержит в своем натуральном, и природном составе весь комплекс микроэлементов, аминокислот, и витаминов, необходимых как раз в любой период физической подготовки спортсмена.
Если же вам не хватает сил и выносливости, то вместе с Леветоном можно принимать и Элтон П. Данный БАД натурален и также полезен. Обладает антиоксидантным, противоспалительным, имунномодулирующем, адаптационным и стимулирующим действием. Ну и если вы чувствуете сильную и заметную усталость после каждой силовой тренировки, то вам поможет с ней справиться Апитонус. Это мощный источник натуральных и природных витаминов, рекомендованный к применению при высокоинтенсивных физических нагрузках, а также и для предотвращения вашего усталого состояния, восстанавливая его в бодрое, сильное и энергичное.
Источник
Как набрать мышечную массу — вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или увеличивается незначительно — ситуация довольно распространённая в силовых видах спорта. И действительно, набрать мускульный вес — задача непростая, особенно для человека с астеническим (эктоморфным) телосложением.
Конечно, можно использовать сильные анаболические препараты для увеличения мышечной массы, которые позволяют добиться значительного прироста мускулов за достаточно короткий срок, но подвох в том, что большинство таких препаратов обладает весьма многочисленными побочными эффектами. Чтобы безопасно и правильно набрать мышечную массу, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы.
Тип телосложения и особенности тренинга
Прежде чем приступать к тренировкам в тренажёрном зале, нужно определиться с типом своего телосложения. Методы, обеспечивающие увеличение мышечной массы для полного и худого человека имеют друг от друга принципиальные отличия.
Существует три типа телосложения:
- Эктоморфный;
- Мезоморфный;
- Эндоморфный.
У эктоморфа длинные ноги и короткое туловище, узкие ступни и кисти. Плечи не широкие, а мышцы тонкие и длинные. Мезоморф обладает сильным широким туловищем и широкими же плечами, верхняя часть тела длинная, кости толстые. Эндоморф характеризуется короткой шеей, круглым лицом, широкими бёдрами и значительным запасом жировых отложений.
Эктоморфам набрать мышечную массу сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму. Во время занятий худым людям следует основное время посвящать базовым упражнениям для проработки самых крупных мышц. Обращать первоочерёдное внимание следует на спину, грудь и бёдра.
Хитроумные тренажёрные упражнения эктоморфам не нужны, для них полезней в смысле набора массы будут упражнения с гантелями, с помощью которых можно увеличить мышечную массу даже дома. Основной диапазон повторений одного упражнения: 6-8 раз.
Основы питания для набора массы
Как быстро набрать мышечную массу с помощью специальной диеты? Для эффективного «массонабора» необходим рациональный подход к выбору продуктов. Есть всё подряд, как советуют любители, — это весьма нецелесообразное решение.
Например, если питаться простыми (быстрыми) углеводами, то это будет способствовать накоплению подкожного жира у эндоморфов и быстро перерабатываться в энергию без участия в процессах синтеза нового белка у эктоморфов. Другими словами — худые будут оставаться худыми, разве что более сильными и выносливыми, а полные будут полнеть, и их мышцы будут не видны за слоем жира.
Есть нужно много, но правильно. Рациональный подход к питанию позволит набрать мышечную массу худому и полному. Эксперты бодибилдинга советуют придерживаться определённых правил:
- Не следует гнаться за массой, набирая её любой ценой. На начальном этапе показатели могут меняться медленно или не меняться вообще, но если вы делаете всё правильно, результат обязательно будет. Если начать питаться бесконтрольно, можно перегрузить организм.
- Пейте больше воды. Не будете вводить в организм нужное количество жидкости — вес не пойдёт. Этому есть простое объяснение — организм на две трети состоит из воды, и никакой прирост без поступления жидкости просто невозможен.
- Делайте перекусы, и вообще — ешьте как можно чаще. Дробное питание придумали медики для лечения желудочных недугов, но его благотворным эффектом пользуются и бодибилдеры. Если есть часто, мышцам будет обеспечен постоянный приток аминокислот (строительный материал) и глюкозы (энергии). При дробном питании катаболические процессы, приводящие к распаду белка, просто не успевают начаться.
- До тренировки ешьте медленные углеводы, а сразу после тренировки — быстрые. К медленным углеводам относятся злаковые каши, бобы, овощи. К быстрым — выпечка, шоколад, специальные гейнеры для спортсменов. Медленные (они же сложные) углеводы расходуются в течение длительного периода, отдавая свою энергию небольшими порциями. Быстрые поступают в кровь почти мгновенно.
Дальше речь пойдёт о том, какими именно продуктами нужно питаться.
Белки
Протеины, состоящие из аминокислот, — это основа основ: собственно, из них и производятся мышечные клетки. Когда опытных бодибилдеров спрашивают, как увеличить мышечную массу, их главная рекомендация — ешьте мясо. Именно в мясе содержится основное количество белка для строительства тела.
Питаться следует преимущественно постными сортами мяса — птицей, кроликом, телятиной. Процент белка в дневном рационе должен составлять около 30%. Рекомендуется употреблять примерно 200 г чистого мясного продукта в день. Кроме мяса, белок также содержится в:
- Твороге и других молочных продуктах;
- Рыбе;
- Яйцах;
- Бобовых культурах (фасоль, горох).
Углеводы
Если белковые аминокислоты — это «кирпичи», из которых строятся мышцы, то углеводы — строители, эти кирпичи укладывающие. Углеводы — это энергия для осуществления всех метаболических процессов в организме. Употреблять их нужно в ежедневном количестве в расчёте 3 г на 1 кг веса.
При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве «топлива» ткани мышц, и все тренировки станут бессмысленными. На долю углеводов должно приходится около 60% дневного количества еды. Есть углеводную пищу, как уже было сказано, следует непосредственно перед тренингом и после него. Основу углеводной части рациона должны составлять медленные углеводы, которых много в:
- Необработанном рисе;
- Пшеничной, овсяной гречневой каше;
- Цельно-зерновом хлебе;
- Овощах;
- Фруктах.
Жиры
Считается, что жиры — враги человечества, но это не совсем верно. Вредные животные жиры ни атлетам, ни обычным людям, безусловно, не приносят пользы, но полезные липидные соединения — основа для производства тестостерона, мужского гормона, ответственного за синтез белка. Жиры должны составлять около 10-15 процентов всего дневного рациона. Полезные жиры содержатся в:
- Яйцах;
- Жирных сортах рыб;
- Растительном масле;
- Орехах и семечках.
Витамины
В процессе тренировок организм производит большое количество потенциально опасных свободных радикалов, справляться с которыми — задача именно витаминов-антиоксидантов. Витамины и микроэлементы (в частности, цинк) нужны также для производства гормона тестостерона.
Специальные добавки
Увеличить мышечную массу в домашних условиях может помочь употребление различных протеиновых добавок (гейнеров, креатина, аминокислот). Это не анаболики, а природные вещества, аналогичные тем, из которых состоят обычные продукты, только концентрированные и усваивающиеся гораздо быстрее.
Несколько слов о том, как набрать мышечную массу девушке. Принципы питания для девушек — абсолютно те же. Отличия в том, что женский организм более склонен к отложению жировых тканей, поэтому процент жиров в ежедневном рационе должен быть поменьше, чем в меню атлетов-мужчин.
Источник