Увеличить выносливость мышц ног

Эта статья в первую очередь адресована тем, кто выступает контактных единоборствах (киокушинкай, фулл-контакт каратэ, муай-тай, и пр.). Дело в том, что упражнения для мышц ног заключаются в силовом характере, либо в повышении выносливости. В этом вся проблема. Ведь не секрет, что обладатели самых сильных ног штангисты и лифтеры, а самые выносливые ноги у марафонцев (любых бегунов) и футболистов. Может ли штангист очень сильно ударить ногой? Естественно может. А вот выносливость в этих ударах оставляет желать лучшего. Итак, давайте попробуем найти компромисс, который позволит нарастить и выносливость, и взрывную силу.

1)Штанга. Очень полезная вещь. Может позволить накачать ноги, укрепить поясницу и позвоночный столб. Из-за большого напряжения дает положительный толчок для всех групп мышц организма. Но если неправильно исполнять упражнения она же все это вам поможет угробить. В связи с этим, обязательно проконсультируйтесь у тренера по технике таких приседаний, становой тяге и выпадов (все это понадобится вашим ногам). Не стоит учиться этому по публикациям, фото и видео). Инструктор со стороны всегда сможет найти ошибки и справить их. Запомните, что легче сразу научиться правильно выполнять упражнение, чем потом переучиваться!

Для людей занимающихся единоборствами лучше выполнять многоразовые повторения. Вам после этого еще предстоит бить этими ногами! После 4-5 подходов мышцы ваших ног нужно «разбросать» на мешке. Учитывайте, что мышцы ног будут ныть еще несколько дней после серьезной тренировки, загружать ноги штангой часто не стоит. Раз в неделю вполне достаточно. Иногда бывает и раз в две недели хватает. Чуть ниже мы поговорим о более «повседневных» упражнениях.

2)Ступеньки. Дальше мы поведем речь идет об обычных лестничных ступеньках . Как-то Ник ДаКоста (напомним: многократный чемпион Европы и т.д. по Киокушинкай) рассказал, что занимался в девятиэтажке бегом с первого этажа на девятый, по простой схеме: в понедельник – один раз, во вторник – два раза, в среду – три раза…в воскресенье – семь раз. Но в принципе можно бегать по выходным девять раз. Постепенно доводить до 15 раз наверх без остановок. Можете начать бегать на время. И каждый раз стараться улучшить результат. Спросите для чего это вам нужно? Вы постоянно выталкиваете себя вперед и вверх. При этом очень сильная нагрузка идет на сердце! Очень сильная! Однако тем самым вы тренируете «взрывную выносливость». Попробуйте и вы все поймете. Если бегать через ступеньку вы будете вырабатывать постоянное ускорение, если бегать по каждой ступеньке — загрузите икроножные мышцы, если бегать через две ступеньки — очень активно начинают работать двуглавая мышца бедра и ягодицы. Самым тяжелым будет, забежав последний раз на этаж, не остановиться, а продолжить спускаться вниз. Лестница – это средство для повышения выносливости бедра и мощи, но самое важное не переборщить. Начинать бегать лучше за два месяца до соревнований и не бросать резко, в противном случае сердце вас может не понять.

3)Челночный бег с приседаниями. Поставьте на таймере 5 минут и начинаете бегать от стены до стены в спортзале. На конечных точках нужно полностью присесть и выпрыгнуть в обратном направлении. Пробежали, присели, прыгнули. Можно устроить соревнования с товарищами по команде, можно стараться улучшить результат, стараясь набрать больше отрезков в сравнении с прошлым разом.

4) От одного конца на баскетбольной площадке начинайте прыгать в полной присяди к другому концу, там резко стартуете и бегом обратно. Так делаете несколько раз. Прыгать можно разными способами, боком вперед, спиной вперед. Старайтесь разогнать ваши непослушные ноги при старте в полную силу!

5) Почти то же самое что и предыдущее, только площадку нужно пересекать бегом на согнутых ногах. Спину старайтесь держать прямо!

6) Подтянув согнутую правую ногу к груди с места прыгаете вперед-вверх на левой. В момент самого прыжка левое колено нужно подтягивать к груди. 5 таких прыжков вперед без остановки, пять назад. Затем меняете ногу. Таким образом выполняете 3 подхода. Старайтесь заставить ногу взрываться от стопы до таза.

7) Из полного приседа выпрыгиваете вверх, затем снова в полный присед. Не останавливаетесь ни в одной точке! После минуты выполнения этого упражнения минуту бьете ногами в цели, стараясь преодолеть усталость бедра. И так несколько повторений!

8) Упражнение Кочергина: у шведской стенки один берется руками за перекладины. Второй упирает его стопу себе в живот, пяткой вверх и обхватывает щиколотку руками. Первый выполняет Уширо-гери (толчек назад) и обратно колено к груди с максимальной силой и амплитудой. Второй очень упрямо служит утяжелителем-амортизатором. «Убив» одну ногу, переходим к другой. Кочергина не вспоминать!

9) Сочетаем напряжение-расслабление в приседании с ударами. Присели, встали с Мае-гери (раз 20), с Маваши-гери (раз 20), с Йоко -гери (раз 20), с Уширо гери (раз 20), и с самого начала…Чего? Уже не можете? Это потому, что делаете не правильно. Начиная вставать, мы напрягаем ноги, но в момент удара бьем только за счет импульса и расслабленной ногой! Эти позволяет сделать больше! А разноплановые удары для того, что бы научиться направлять этот самый импульс.

Ну вот, пока я думаю, вам хватит. Можете брать любое из этих упражнений для отдельно взятой тренировки. Ноги будут довольны, бедра крепче, быстрее и выносливей! Не забывайте, что после этих упражнений нужно заставить ноги еще и по изображать известные вам удары.

Источник

Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.

Что такое выносливость?

Выносливость — это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.

Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да. А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что? Это тоже выносливость! Но в другом упражнений. И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут. Отжиматься от пола можно 10-15 минут. Это тоже выносливость, которую можно натренировать.

Какая бывает выносливость?

Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.

Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца. Об этом виде выносливости и ее тренировке я рассказал в статье об ударном объеме сердца.

На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное. Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.

Главное свойство выносливости — специфичность

Увы, но выносливость — это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она Вам нужна.

Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность «ходить в гору». Ходьба в гору — одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную инструкцию по ходьбе на беговой дорожке.

Бег

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла. У опытных задача другая — сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее. Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья — как правильно бегать.

Развитие выносливости. Бег. Бег — один из способов развить выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход — это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )

Отжимания от пола

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!

Как отжиматься от пола Отжимания от пола. Исходное положение — упор лёжа.Отжимания от пола. Нижнее положение — руки согнуты в локтях.

Упражнение берпи

Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи — это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости! Подробнее об упражнении берпи.

Упражнения с гирей для выносливости

Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно. Подробнее об упражнении рывок с гирей.

Планка

Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.

Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!

Как развить выносливость. Упражнение планка. Упражнение планка для мышц пресса

Полагаю, уважаемый читатель, Вы уже поняли, что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти. Главное — помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения, которые Вам действительно нужны, в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.

Как развить выносливость?

Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости — специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Номер недели	1	2	3	4	5	6	7	8
Дистанция	1000м	1400м	1700м	2000м	2200м	2500м	2700м	3000м

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Номер недели	1	2	3	4	5	6	7	8
Подходы и повторы	2-3х17	2-3х22-24	2-3х28-30	2х35	1-2х37	1-2х39	1-2х42	1-2х45

Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.

Что еще надо знать о развитии выносливости?

Когда Вы усиленно работаете над выносливостью, это серьезно снижает Вашу силу. Поэтому Ваш комплекс упражнений на выносливость должен включать определенный минимум упражнений с дополнительным весом. Упражнения должны быть теми, в которых сохранение силы для Вас критично. Обычно достаточно на каждой тренировке выносливости выполнить 3-5 подходов на 1-5 повторений каждого из этих упражнений.

Например, Вы тренируетесь в отжиманиях от пола, но при этом не хотите потерять свои достижения в жиме штанги лежа. Добавьте в самое начало тренировки жим штанги лежа в количестве 3- 5 подходов на 1-5 повторений с 85-90% Вашего максимального результата. Это не позволит увеличить Ваш рекорд в жиме лежа, пока занимаетесь отжиманиями. Зато Вы не растеряете наработанную ранее силу в жиме лежа.

Будьте здоровы и выносливы!

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Стретчинг — что это такое и зачем нужна растяжка мышц

Источник

Бегуны, марафонцы, атлеты разрабатывают десятки программ по развитию стойкости к нагрузкам. Выносливость помогает заниматься больше и дольше. Давайте вместе рассмотрим, какие упражнения и программы помогают в этом.

Выносливость для спортсмена – это один из движущих факторов. Он позволяет тренироваться по несколько часов. Развитием этого показателя нужно заниматься на всех тренировках. Комплексы составляются так, чтобы были 1-2 упражнения для его повышения.

Формирование выносливости

Силовые тренировки активизируют белые мышечные волокна, однако за работоспособность отвечают красные. Эти волокна являются более слабыми и функционируют только при кислородном насыщении.

Существует 2 вида выносливости:

Сердечно-сосудистая – чтобы контролировать длительную работу сердца нужны кардиотренировки. Спортсмены бегают, плавают, делают пешие и вело- прогулки, прыгают на скакалке.
Мышечная – зависит от сокращаемости мускулатуры. В течение тренинга выполняется много повторений. Для развития данного вида подойдут: отжимания, подтягивания, присед и скручивания.

Упражнения на стойкость разделяются по группам:

Аэробные – укрепляют сердце и сосуды, избавляют от лишних килограммов и улучшают работу дыхательной системы. Рекомендуется бегать и плавать.
Скоростные – выполнение упражнений для выносливости с большим количеством повторений в максимальном темпе.
Круговые – комплекс из нескольких движений повторяется по кругу. Опытные атлеты рекомендуют делать 4-8 таких тренировок. Каждый раз время на выполнение сокращается, а интенсивность увеличивается.Специальные – разрабатываются конкретно под спортсмена.

Развитие закалки полезно и людям без физической подготовки.

Для начала можно просто бегать или плавать. Такие аэробные тренировки насыщают кровь кислородом.

Это расщепляет углеводы, трансформирует их в энергию и лишние килограммы уходят. К тому же процесс положительно сказывается на общем состоянии здоровья.

Возрастает количество мелких капилляров. Они обогащают кожу и все органы кровью, кислородом и полезными компонентами. К пользе от тренировок для выносливости еще относится:

Улучшение работы сердца и легких.
Молочная кислота из мышечных волокон растворяется.
Развиваются красные части мышцы.
Ускоряется метаболизм.

Развивать «живучесть» в спорте кардио методами не рекомендуется людям с проблемами сердца и сосудов. Такие тренинги повышают артериальное давление. Это развивает гипертонию. Для таких спортсменов подойдут спринтерские забеги или медленные пробежки.

Если атлет решил тренироваться со штангой или делать становую тягу, то нужно контролировать технику и частоту дыхания. При неправильном выполнении нарушается позвоночник, возможны травмы и повышение внутриглазного давления. После длительных силовых тренировок нужно давать организму восстановиться. Следующий комплекс проводится на растяжку.

Как улучшить свою выносливость?

Повышать работоспособность нужно постоянными тренировками и сменами комплексом. Существуют разные методики на добавление стойкости спортсмену. Специалисты рекомендуют 10 способов повышения выносливости за короткое время.

Упражнения на ноги:

Бег – это популярный и лучший метод. Он проверен тысячами атлетов. Рекомендуется чередовать быстрый бег и медленный, ускоряться до максимума. Изменение темпа позволяет организму каждый раз заново подстраиваться и не привыкать к одной нагрузке. Поскольку для тела это шоковое состояние, то он использует жировые отложения. Как следствие, теряются килограммы. При беговых тренировках нужно следить за дыханием. Если оно прерывистое или перебивается, то лучше остановиться или сбросить темп. Прыжки на скакалке, как и бег, повышают выносливость ног. Стабилизируют функционирование сердца, легких, нормализуют давление. Приседания задействуют разные группы мышц, но больше всего нижние конечности. Если взять в руки утяжелитель, то задача усложняется и организм теряет больше сил.

Занятия для рук:

На турнике укрепляется общая мускулатура тела. Рекомендуется каждый день делать по 10 подтягиваний. Отжимания – количество подходов регулируется спортсменом самостоятельно. В зависимости от физической подготовки делают от 5 повторений.

Общие упражнения:

Езда на велосипеде.
Плаванье.
Работа над прессом.
Комплексы с гантелями – приседания, выпады, отжимания, разведение рук.
Спортивные игры – хоккей, водное поло, футбол.

Такие простые упражнения рекомендуется включать в каждую утреннюю зарядку. Они придадут энергии на весь день. Со временем нагрузки кажутся легкими: пропадает одышка, нормализуется дыхание, нет покалывания в сердце.

На начальных этапах рекомендуется тренировка не больше 20 минут. С увеличением выносливости занятия растягиваются на 40-60 минут. Не стоит сразу комбинировать упражнения на стойкость и силу. Организм будет быстро уставать и результат не появится. Аэробные и силовые тренировки делаются в разные дни. Перерыв должен быть не меньше 8 часов.

Программы тренировок

Для повышения работоспособности есть десятки комплексов с простыми и легкими упражнениями. Убойные занятия быстрее дают результат. Поэтому опытные тренеры рекомендуют начинать развитие стойкости с такого комплекса:

Берпи – стоим прямо, ноги шире плеч. Делаем приседания, таз опускается, руки упираются в пол. Из приседа перепрыгивает в упор лежа, отжимаемся. В прыжке возвращаемся в присед и выпрыгиваем. Есть варианты более легкого и сложного выполнения упражнения. Повторять 10 раз. Скалолаз – в положении планки ноги поочередно подтягиваются к груди. Желательно быстро менять положение ног. Делаем 20 раз. Прыжки на месте с высоким подниманием колен – ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Руки перед собой, ладони повернуты к полу. Резко подпрыгивает и стараемся коленями достать до кистей. Приземляться нужно на согнутые ноги, чтобы не травмировать суставы. Повторять 10 раз. Динамическая планка – исходное положение в обычной планке на прямых руках. По очереди сгибаем руки в локте и фиксируемся в нижней точке. Выходим в обратное положение. Делаем по 10 раз на каждую руку.Джампинг Джек – стоим прямо, руки вдоль тела. В прыжке ноги широко расставляются, а верхние конечности поднимаются над головой. Возвращаемся в начальное положение. 20 повторений.

После каждого упражнения делается отдых 30-60 секунд. Если выдержка есть, то можно сделать 2-3 подхода комплекса.

Есть еще программы тренингов выносливости на силу и дыхание. К первому типу комплексов относятся такие упражнения:

Армейский жим.
Присед с отягощением.
Тяга сумо.
Подтягивания.
Отжимания.

Все движения делают в интенсивном темпе. В зависимости от нагрузки распределяется время на выполнение – 1-4 минуты. Между выполнением упражнений нужно полностью восстанавливать дыхание.

Во время одышки или перебойных вдохов сложно делать комплексы. Атлет сбивается с ритма и концентрируется не на упражнении, а на дыхании. Поэтому нужно прорабатывать и этот аспект. Комплекс состоит из:

Надувания шариков.
Задержки дыхания.
Частых кардиотренировках на воздухе.

Также нужно следить за общими привычками. Людям с лишним весов и злоупотреблением сигаретами сложнее дышать и выполнять любые упражнения. От этого страдают сердце, легкие, суставы и связки. Рекомендуется сначала решить эти проблемы, а потом приступать к занятиям.

Кроссфит

Повышения выносливости можно добиться с помощью разных видов тренировок. Одна из них – это кроссфит. В этих комплексах сочетаются аэробные и анаэробные упражнения. Задача таких тренировок выполнять все действия в очень быстром темпе. Повторять можно до отказа сил или на время.

Программа Masters Final 11:

McKinnon:

Pedal to the Metal – проводится такой комплекс 7 минут:

Regional Individual Event 6-16 – выполняется 20 минут:

Домашние занятия

Работа в спортивном зале понятна, но как повысить выносливость мышц дома и возможно ли это? Однозначное – да. В домашних стенах можно заменить штанги на книги, бутылки с водой и стулья. Рекомендуется приобрести разборные гантели, резиновый эспандер. Они позволяют делать максимум упражнений и повышать нагрузку.

Можно свободно выходить из дома на пробежку, спокойную ходьбу, на брусья и перекладины. В плохую погоду можно делать такие упражнения:

Отжимания на двух стульях, закидывая ноги на третий.
Качать пресс.
Прыгать.
Приседать.
Отжиматься.

Любые упражнения можно перевести в домашних формат. Главное – придерживаться быстрого темпа, делать много сетов и повторений, брать легкий вес. Не забывать про короткий отдых и базовые комплексы. Всего 20 минут в день и получится развить выносливость до максимума.

Методики развития выносливости

Многие атлеты и тренера разрабатывали комплексы и программы, как повысить выносливость на тренировке. Этот вопрос больше всего волновал бегунов и марафонцев, так как им нужна стойкость к нагрузкам.

Марафонец Крэйга Бизли разработал методику, основанную на чередовании интенсивности бега:

30 секунд кросс. 5 секунд спокойная ходьба.

Повторять ритм нужно 8 раз. При последующих тренировках продолжительность занятия увеличивается. Рекомендуется проводить по 3 тренинга в неделю. За 1 месяц можно повысить выносливость.

Барт Яссен предложил бегать 800 метров на определенное время. Новичкам нужно выполнять забег 1 раз в неделю. При каждом занятии к дистанции добавляется еще 800 метров.

Бегун на длинные дистанции Скотт Стренд советует использовать в тренировках равномерный темп. По его методике нужно максимально выкладываться только на последних 25% дистанции. Бежать в таком темпе сложно, но атлет чувствует мышцы и понимает, какая скорость ему подходит.

Чтобы разобраться в вопросе, как поднять выносливость нужно пробовать не одну методику. На пути к цели атлеты экспериментировали и упорно занимались. Условие повышения работоспособности – тренировки. Независимо от настроения и желаний.

Источник