Узкий хват в подтягивании лучше для широчайших мышц спины

Подтягивания широким хватом

Подтягивание широким хватом на турнике – упражнение из гимнастики, которое является многосуставным. Оно прорабатывает мышцы спины, бицепсы и предплечья. Те, кто много подтягиваются, имеют широкую спину и узкую талию. Это движение достаточно сложно дается новичкам и тем, чей вес большой. Представители легких весовых категорий подтягиваются с грузом, прикрепленным к поясу. Подтягиваться можно в любом возрасте, это одно из первых упражнений в общей физической подготовке ребенка или подростка. Движение не создает нагрузки на позвоночник, потому может выполняться лицами с нарушениями осанки. Вопреки распространенному мнению, девушкам также доступно упражнение, просто придется приложить чуть больше усилий в процессе обучения.

Техника упражнения

Исходное положение

Подтягивание широким хватом выполняется на турнике или в кроссовере. Если достать до перекладины сложно, можно забраться на нее при помощи партнера или опоры, либо «с прыжка».

Для бодибилдинга предпочтительно использовать помощь партнера или опору, чтобы идеально ровно разместить руки на турнике, и развивать мышцы симметрично.

Для исходного положения нужно:

  • Повиснуть на турнике верхним широким хватом, размещая руки на одинаковом расстоянии от воображаемой оси, проходящей через центр тела;
  • Использовать верхний закрытый (не «обезьяний») хват;
  • Полностью разогнуть локти;
  • По возможности расслабить плечевой пояс так, чтобы широчайшие оказались в растянутом положении;
  • Прогнуться в спине;
  • Ноги можно просто выпрямить, или скрестить, располагая сзади

Движение

  • С мощным выдохом нужно выполнить подтягивание, то есть одновременное сгибание рук в локтях с их опусканием, и движение грудной клеткой к перекладине;
  • Нужно обязательно сводить лопатки, и тянуться локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока;
  • В пиковой точке грудная клетка должна почти коснуться перекладины, или остановиться почти у нее;
  • Наверху нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины;
  • Опускаться следует плавно, не рывком, постепенно расслабляя мышцы;
  • В той же самой технике выполняются все запланированные подходы и повторы

Внимание!

  • Ошибкой является попытка стартовать исключительно силой бицепса, на расслабленной спине. Подтянуться широким хватом в этой технике сложно, и цель упражнения не достигается, так как в подтягивании широким хватом мы пытаемся проработать не столько бицепс, сколько широчайшие;
  • Не нужно слишком резко подтягиваться, пытаясь удариться грудью о перекладину, и бросать тело вниз. Киппинг и баттерфляй не развивают мышцы спины в той мере, в которой «строгое» подтягивание широким хватом;
  • Укладывание подбородка на перекладину – не только техническая ошибка, но и достаточно травмоопасный способ подтягиваться. Для «зачета» повторения достаточно касания грудной клеткой перекладины.

Рекомендации

  • Сознательная стабилизация корпуса – надежный способ избежать «киппинга» и эффекта маятника. Инерционные движения повышают нагрузку на связочно-суставный аппарат, и снимают ее с мышц. Это может стать причиной травмы, либо недостаточно выраженного результата в плане прокачки мышц;
  • Исходное положение после каждого повторения должно приниматься полностью. Локти разгибаются, плечи расслабляются, спина принимает такое положение, в котором сборка лопаток становится возможной;
  • Не нужно вести локти вдоль корпуса по прямой траектории, чтобы не сместить нагрузку в руки. Это является не только технической ошибкой, но и более травмоопасным положением для плеча

Это ПОДТЯГИВАНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, детка!

Варианты выполнения

Широким хватом за голову

Этот вариант подходит для людей с хорошей амплитудой движения в плечах. Он смещает нагрузку на ромбовидную, трапециевидную и круглую мышцу плеча. Это подтягивание строит красивую линию плеч у мужчин, но не рекомендуется тем, кто уже столкнулся с травмой ротаторной манжеты.

Разбор упражнения

Анатомия: какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание – комплексное базовое упражнение. Основной акцент нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины. Построить мощные «крылья» с подтягиваниями широким хватом – достаточно простая задача.

Дополнительно в упражнении работают:

  • Нижний сегмент больших грудных мышц;
  • Парные круглые мускулы;
  • Предплечья;
  • Бицепсы;
  • Задние дельты;
  • Трапеции и ромбовидные

Преимущества

Движение позволяет не просто строить мышечный корсет, но комплексно развивает силовые показатели. Оно строит базу для всех известных силовых упражнений, позволяет улучшать результаты в силовых видах спорта, и помогает избавиться от проблем с осанкой.

Для выполнения подтягиваний широким хватом нужен самый простой инвентарь – турник. Он есть в каждом зале, на любой площадке и где угодно. Подтягивание позволяет построить по-настоящему широкую и мощную спину без применения сложных тренажеров. Это- упражнение «старой школы» бодибилдинга, которое является одновременно и силовым, и функциональным.

Недостатки

Подтягиваться широким хватом могут только достаточно сильные люди. Новичкам чаще всего движение недоступно. Тем, у кого есть лишний вес, тоже придется непросто. Упражнение требует концентрации и обучения. Достаточно сложно выполнить его, просто придя в первый раз в тренажерный зал.

По данным электромиографа, это движение – не самое эффективное для широчайших, хоть большинство спортсменов и тренеров и утверждают обратное. Упражнение приходится сочетать с тягами в наклоне для того, чтобы построить впечатляющую спину.

Подготовка к упражнению

Подтягивание часто бывает первым упражнением в тренировке спины для новичка. Поэтому начинать приходится с хорошей общей разминки. В нее включается аэробная активность, вращательные движения во всех суставах в хорошей амплитуде, и, если у человека были травмы – пара легких подходов в блочном тренажере на спину.

Для здорового атлета достаточно просто повисеть на турнике. Важно подходить к упражнению ответственно, и не выполнять первый подход без суставной разминки.

Как правильно выполнять

  • Движение осуществляется за счет работы широчайших мышц спины, активизируемой одновременным движением обоих локтей вниз. Это помогает изолировать работающую группу мышц, и избежать активной тяги бицепсами;
  • Работа локтей должна быть строго в одной траектории, без излома, и каких-либо перекосов и нарушений;
  • Лопатки нужно стягивать к позвоночнику, чтобы дополнительно включить мышцы спины, и избежать перенапряжения шейного отдела;
  • Избежать раскачки и слишком «мягкой спины» поможет правильное распределение вдохов и выдохов. Можно сделать вдох и на задержке дыхания подтянуться вверх. Это позволит активно включить мускулатуру, и избежать лишних движений;
  • Во время работы нужно полностью возвращаться в исходное положение, не стартовать следующее повторение с чуть согнутых локтей, чтобы не переносить нагрузку на другие группы мышц;
  • Важно не допускать того, чтобы в висе головки плеч были «опрокинуты» вперед, чтобы при подтягивании плечевой сустав работал в естественной для него амплитуде
Читайте также:  Защемило мышцу на спине слева

Ошибки

Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть небольшой амплитуды, подъем, и слишком большую раскачку корпуса, и активные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основное движение только силой рук – а именно, бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.

Открытый хват, то есть положение пальцев, когда большой палец находится на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.

Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка.

Советы по эффективности

Представителям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе большего диаметра, чтобы не просто проработать мышцы, но и укрепить хват. Выведение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса, и облегчит подтягивание. На практике не у всех людей получается подтягиваться в широком положении рук без боли, многие вынуждены использовать более узкий хват, при котором нагрузка частично смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.

Упражнение можно облегчить, если компенсировать часть усилия при помощи фиксации ног резиновой лентой или выполнять его в гравитроне. Если цель стоит в том, чтобы научиться подтягиваться, резиновая лента – более предпочтительный вариант. С ней у человека получится зафиксировать корпус стабильно, и достаточно быстро наработать правильную траекторию. Гравитрон больше предназначен для фитнеса, тех, кто имеет большой лишний вес, и как замена классическим подтягиваниям для тех клиентов, кто не ставит своей целью развитие силовых показателей.

Включение в программу

Обычно для тех, чей приоритет – бодибилдинг, а не совершенствование в рывке, толчке, или становой тяге, подтягивание на турнике с весом или без него – первое упражнение тренировочной программы. Выполняется в 3 или более рабочих подходах на 10-15 повторений. Если атлет может выполнить более 15 повторений, нужно добавлять вес отягощения на пояс, или работать в утяжеленном жилете.

Подтягивание выполняется в комплексе с тягами для спины, и другими упражнениями, способствующими развитию мышц.

Противопоказания

Принято считать, что противопоказано подтягиваться широким хватом с межпозвоночными грыжами, травмами плечевых суставов, и локтей, а также пальцев руки и запястий. Относительно грыж нет единого мнения, есть позиция, что в упражнении отсутствует осевая нагрузка, а значит, от подтягивания никаких проблем возникнуть не может.

В остальном, достаточно подтягиваться 1-2 раза в неделю, чтобы получить стойкий положительный эффект от упражнения.

Подтягивания широким хватом к груди: техника выполнения

Источник

Тренер рассказывает, как поставить руки, чтобы подтянуться больше всех.

Подтягивание — это самое эффективное базовое упражнение, направленное на развитие мышц и поддержание привычной осанки. Всё, что необходимо для его выполнения — это перекладина. Казалось бы, всё просто — тянись и поднимай корпус вверх. Но этот главный вопрос возникает каждый раз, когда вы с друзьями решаете посоревноваться в силе — каким хватом подтягиваться правильнее? Чтобы прекратить все неутихающие споры, рассказываем, существует ли стопроцентный вариант и как выбрать то положение рук, которое подойдёт именно вам.

Какие мышцы работают при выполнении подтягивания?

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

Мышцы спины:

• Широчайшие

• Трапеция

• Ромбовидные

• Круглые

Мыщцы груди:

• Большие грудные

• Малые грудные

• Передние зубчатые

Также в мышечную работу включаются:

• Бицепс

• Трицепс

• Задняя дельта

• Предплечья

• Пресс

Как выбрать хват, который подходит именно вам?

Подтягивания можно выполнить разными способами. Под ними понимается изменение хвата — его ширины и расположения кистей на перекладине. Определённо правильного или неправильного варианта не существует.

Чтобы определить наиболее эффективный для вас вид подтягивания, нужно понять, в проработке каких частей тела вы нуждаетесь. Именно разные хваты позволяют оптимально распределить нагрузку между отдельными группами мышц.

Подтягивания широким хватом

При таком хвате в работу, в основном, включается верхняя часть широчайших мышц спины.

Подпрыгните и держитесь за турник широким хватом — дистанция рук приблизительно на 20-25 см шире плеч. Во время выполнения упражнений локти должны быть зафиксированы на одном месте.

Читайте также:  Мышцы спины трапеции нижняя часть

Подтягивайтесь до того положения, пока грудная часть не окажется на одном уровне с перекладиной или немного ниже.

Классический (средний) хват, чуть шире плеч

Новичкам намного легче дадутся подтягивания средним хватом, начинать лучше именно с них. Такое положение равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук. При выполнении подтягивания уделите внимание положению тела: плечи расправлены, спина прямая. Подтянитесь к перекладине грудной частью.

Узкий хват

Располагая кисти близко, так чтобы они почти касались друг друга, вы проработаете мышцы почти всей верхней части тела. При этом будут задействованы не только мышцы рук и спины, но и область, близкая к позвоночнику, включится в работу и грудь.

Подтягивания обратным хватом

В отличие от подтягивания прямым хватом, возможность широкого расположения рук здесь исключена. Выполнять такие подтягивания анатомически неудобно.

Обратный хват считается более силовым, в работу включаются бицепсы. Обладателям сильных рук такие подтягивания могут казаться легкими. Чтобы увеличить показатели, рекомендуется выполнять упражнения с дополнительным грузом на поясе.

Обратный узкий хват

Подтягивания обратным узким хватом лучше всех остальных справятся с проработкой нижней части широчайших мышц и внешней головки бицепса.

Подтягивания нейтральным хватом

Чтобы подтягиваться нейтральным хватом, вам понадобится специальная перекладина с ручками, направленными параллельно друг другу. Расстояние между ними небольшое, обычно уже или на ширине плеч.

Подтягивания нейтральным хватом выполняется легче, чем остальные виды подтягивания, так как в них задействована грудь, спина и плечевые мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях. В этом случае можно максимально увеличить количество повторений.

Подтягивания одной рукой

Если вам на раз-два поддаются подтягивания даже с дополнительным грузом, не факт, что вам также легко удастся сделать хоть одно повторение одной рукой. Такие подтягивания — самые сложные. В работу включаются широчайшие и верхние мышцы спины, которые помогут добиться эффекта «крыльев» Брюса Ли.

Источник

Источник

Многие даже не подозревают о том, что подтягивания — самое эффективное и универсальное упражнение для спины, которое только есть в арсенале спортсменов. Однако при выполнении этого упражнения нужно обращать внимание на многие детали. И тогда у многих знающих людей и новичков возникает вопрос: «Каким хватом лучше подтягиваться на турнике?»

Об анатомии спины

Мышцы спины занимают всю поверхность туловища и делятся на глубокие и поверхностные.

Среди них:

  • широчайшая мышца спины;
  • большая и малая круглые мышцы;
  • большая и малая ромбовидные;
  • верхняя и нижняя задняя зубчатые мышцы;
  • разгибатели спины;
  • мышцы, разгибающие лопатки.

И очень легко запутаться, какая из них и за что отвечает. Это действительно необходимо профессиональным спортсменам, и то не всегда. Поэтому мы не будем углубляться в строение спины. Единственное, что обязательно нужно запомнить, так это то, что нужно правильно подходить к тренировкам, не перегружать мышцы верхней части тела.

Основные виды упражнений на спину и бицепс

Основные упражнения для спины:

1. Подтягивания (широчайшие).

2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции).

3. Становая тяга (все задействует).

4. Гиперэкстензия (поясница).

Основные упражнения для бицепса:

1. Подъем штанги на бицепс (на общую массу).

2. Подъем гантелей на бицепс (более глубокая проработка).

3. В стиле «молоток» (удлиняет бицепс, плече-лучевая).

4. Концентрированные сгибания (для пика бицепса).

Для начала поясним, что такое подтягивания, для чего они нужны и как влияют на мышцы нашей спины, а затем рассмотрим, каким хватом лучше подтягиваться на турнике. Подробнее о видах подтягиваний можно прочесть в стате: https://fb.ru/article/261518/vidyi-podtyagivaniy-na-turnike-razlichnyimi-hvatami-programma-podtyagivaniy-na-turnike.

Что собой представляют подтягивания?

Подтягивания — это традиционное силовое упражнение, при котором спортсмен преодолевает притяжение собственного веса. А впоследствии и большей нагрузки.

Именно подтягивания являются базовым упражнением для развития мышц спины и бицепсов.

Это упражнение многим спортсменам дается нелегко, поэтому они заменяют его другими разнообразными нагрузками, что тоже неплохо, но не дает такого быстрого и явного эффекта.

Основа подтягиваний — это преодоление силы тяжести веса и подтягивание вверх, поэтому вопрос, каким хватом подтягиваться, стоит перед спортсменами довольно часто.

Преимущества подтягиваний:

  1. При выполнении этого упражнения задействуется одновременно большая группа мышц. Таким образом, выполнять подтягивания нужно в начале тренировки.
  2. Улучшают осанку.
  3. Укрепляют плечевые суставы.
  4. Прорабатывают мышцы и связки рук, плечевого пояса, а также косвенно задействуют пресс.

К тому же делать это упражнение необязательно лишь со своим собственным весом. Можно, используя специальный пояс, сделать искусственное отягощение.

Для того чтобы подтягивания давались легче или же наоборот:

  • Тренируйте супинаторы плеча.

Ведь супинаторы плеча должны быть достаточно крепкими и выносливыми, чтобы удерживать вас и ваши плечевые кости в правильной позиции на протяжении всего подхода.

  • Тренируйте хват.

Как при выполнении отжиманий первыми страдают мышцы кора, так и при подтягиваниях ваши кисти и запястья могут вас подвести. Варианты сгибаний-разгибаний не спасут. Поэтому просто начните висеть на турнике, нужно продержаться хотя бы 60 секунд.

Тренировка хвата

Итак, перед вами выбор: каким хватом лучше подтягиваться на турнике — широким или узким? На самом деле это зависит от самого спортсмена. Вернее, от его цели, какие группы мышц он хочет задействовать и где нарастить и укрепить мышечную массу.

Однако независимо от того, каким хватом атлету подтягиваться на турнике, его нужно тренировать, укреплять мышцы кистей и запястные связки.

Для этого хват нужно использовать не только при подтягиваниях, но таким же образом при других упражнениях: становой тяге, тяге гантелей, тяге штанги к поясу и др.

Самые эффективные упражнения:

  1. Подъем гантелей в стороны.
  2. Подъем штанги на бицепс.
  3. Вис на турнике на время.
  4. Тяга гантели к поясу.
  5. Разгибания на трицепс в тренажере.
  6. Разведение рук в тренажере.
  7. Тяга штанги в наклоне.
  8. Жим гантелей на наклонной скамье.
Читайте также:  Болит шея спина мышцы

Подтягивания. Виды и назначение

Многие не только начинающие, но и люди, близкие к спорту, нередко задаются вопросом: «Каким же лучше хватом подтягиваться?»

Различные его виды будут удобны и при выполнении других упражнений. Например, это может быть тяга штанги или гантелей. Используя хват в разных упражнениях, можно быстрее к нему привыкнуть и укрепить кистевые суставы.

Что ж, давайте попробуем разобраться в этом.

  • Подтягивания широким хватом.

Основной акцент на парных круглых мышцах, верхе широчайшей спины и на трапециевидных мышцах.

Если сомневаетесь, каким хватом лучше подтягиваться на турнике для спины, то безусловно, широкий дает большую нагрузку на спину, нежели на бицепсы, вследствие чего прирост мышечной массы в области широчайшей мышцы спины будет больше.

Выполнение упражнения:

  1. Хват примерно равен хвату штанги при жиме лежа.
  2. Напряжение бицепсов сводим к минимуму.
  3. Соблюдаем прогиб в спине, для задействования большего количества мышц.
  • Подтягивания широким хватом за голову.

Основной акцент приходится на парные круглые мышцы, верх и середину широчайших, на трапециевидные мышцы спины.

Выполнение упражнения:

  1. Хват также равен хвату штанги при жиме лежа.
  2. Избавляемся от прогиба в спине.
  3. Ноги строго в одну линию со всем телом.
  4. Стараемся направить локти не назад, а вниз.
  • Подтягивания нейтральным хватом (прямым) вдоль перекладины.

Основной акцент идет на низ широчайшей, на зубчатые мышцы и дельты.

Выполнение упражнения:

  1. Делаем как можно больший прогиб в спине.
  2. От подхода к подходу немного меняем ширину хвата для большей эффективности упражнения.
  • Подтягивания узким прямым хватом.

Основной акцент на низ широчайшей мышцы спины и дельты плечевого пояса.

Выполнение упражнения:

  1. Прогибаемся в спине.
  2. Стараемся коснуться перекладины нижней частью груди.

Если вам непонятно, каким хватом лучше всего подтягиваться на турнике для бицепса, то следующие упражнения для вас:

  • Подтягивания средним обратным хватом.

Основной акцент идет на широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Выполнение упражнения:

  1. Хват равен ширине ваших плеч, ни больше ни меньше.
  2. Стараемся плечи максимально опустить вниз и отвести назад.

Упражнение рекомендовано начинающим спортсменам. Так каким хватом легче подтягиваться на турнике? Именно средним обратным.

  • Подтягивания узким обратным хватом.

Основной акцент сосредоточен на нижней части широчайшей мышцы спины и бицепсах.

Выполнение упражнения:

  1. Обратный хват, по возможности соединяем ребра ладоней вместе.
  2. Сохраняем прогиб в спине.
  3. Отводим плечи как можно дальше назад.
  4. Сводим лопатки вместе.

Противопоказания

В первую очередь, без консультации специалиста подтягивания противопоказаны тем, кто имеет диагноз сколиоз (искривление позвоночника).

Также тем, у кого имеются межпозвоночные грыжи и диагностирована протрузия позвоночника, не рекомендуется выполнять подтягивания даже с собственным весом.

Людям с остеохондрозом занятия не противопоказаны, но подтягиваться нужно под присмотром квалифицированных специалистов, то есть тренеров, используя легкий вес, меньше собственного. Так как подтягивания на турнике усиливают кровообращение и развивают подвижность структур позвоночника, это хорошо для людей, имеющих такой диагноз. Однако в то же время они дают огромную нагрузку на позвоночник с дегенеративными изменениями, что недопустимо для больных.

Советы при подтягивании

  1. При подтягиваниях следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось.
  2. Не делайте резких подтягиваний, все подходы должны совершаться плавно, без рывков.
  3. Одно повторение считается законченным, когда подбородок находится над перекладиной.
  4. Не бросайте свое тело. Опускание также происходит плавно.
  5. Подъем и спуск тела равны по времени.
  6. Контролируйте свое дыхание: на подъеме выдыхаем, а на спуске — вдыхаем.
  7. Следите за силой хвата, держитесь крепко, чтобы не травмировать свой организм.
  8. Контролируйте расположение корпуса.

Каким хватом лучше подтягиваться на турнике?

Естественно, мы рассмотрели самые общие положения. И выбор оставляем за каждым лично. Каким хватом лучше подтягиваться на турнике для бицепса, а каким — для спины, решать самому спортсмену, учитывая сухие факты.

Каждое упражнение имеет свои тонкости, свои плюсы и минусы, как и то, какой хват использовать. Все зависит от персональных целей и задач спортсменов.

Однако использовать строго один вид хвата не рекомендуется. Тренировать мышцы и укреплять связки необходимо во всех аспектах. Начиная с групп больших мышц и заканчивая маленькими, так как все они занимаются поддержанием нашего организма.

Выбирайте тот хват, которым вам удобнее пользоваться, однако со временем, когда станет легко, попробуйте поменять хват.

Программа подтягиваний для новичков

Неделя 1.

Понедельник: 10 повторений на 2 раза.

Вторник: 10 повторений на 3 раза.

Среда: 10 повторений на 1 раза.

Четверг: 10 повторений на 3 раза.

Пятница: 10 повторений на 3 раза.

Суббота: рассчитываем упражнение на 5 минут, необходимо сделать 40 повторений.

Воскресенье: отдыхаем.

Неделя 2.

Понедельник: 10 повторений на 4 раза.

Вторник: 10 повторений 2 раза.

Среда: 10 повторений на 3.

Четверг: 10 повторений на 3.

Пятница: 10 повторений на 3.

Суббота: рассчитываем упражнение на 5 минут, необходимо сделать 45 повторений.

Воскресенье: отдыхаем.

Неделя 3.

Понедельник: 10 повторений на 5 раз.

Вторник: 10 повторений на 3.

Среда: 10 повторений на 4 раза.

Четверг: 10 повторений на 4 раза.

Пятница: 10 повторений на 4 раза.

Суббота: рассчитываем упражнение на 5 минут, необходимо сделать 50 повторений.

Воскресенье: отдыхаем.

Неделя 4.

Понедельник: 10 повторений на 5 раз.

Вторник: 10 повторений на 4 раза.

Среда: 10 повторений на 4 раза.

Четверг: 10 повторений на 4 раза.

Пятница: 10 повторений на 5 раз.

Суббота: рассчитываем упражнение на 5 минут, необходимо сделать 52 повторения.

Воскресенье: отдыхаем.

Источник