В селуянов упражнения для женщин
Занятия спортом могут принести как пользу, так и вред. Чтобы получить нужный результат безопасно для здоровья, мы предлагаем использовать методику, основанную на физиологических особенностях строения тела.
Как известно, советы в интернете могут давать как профессионалы, так и совсем зеленые любители, которые достигли своих первых результатов и находятся в эйфории от произошедшего. Следовать непроверенным рекомендациям чревато состоянием перетренированности, травмами, значительным запаздыванием по достижению поставленных целей. Отличить профессионалов от экспрессивных новичков несложно. Достаточно просто посмотреть, что за человек перед вами.
Сегодня мы представляем вашему вниманию наработки Селуянова Виктора Николаевича, профессора, руководителя научной лаборатории «ИТ в спорте» при Московском Физико-Техническом институте. Наличие профильного образования, глубокое погружение в тему и чисто научный подход к исследованию позволили автору разработать методику тренировок, которая учитывает особенности физиологического строения тела человека.
В чем смысл методики?
Мало знать уровень своего основного обмена или относить себя к экто-, мезо- или эндоморфам. Нужно также учитывать целый ряд других параметров, характеризующих состояние тела и отдельных его частей.
Так, например, методика тренировки Селуянова предполагает изменение характера нагрузок для пациентов с атеросклерозом. Тогда как для здоровых людей с чистыми сосудами интенсивные тренировки пойдут только на пользу, у людей с атеросклеротическими бляшками работа со снарядами большого веса грозит отрывом бляшки вследствие повышения артериального давления. Оторвавшаяся бляшка может привести к закупорке важных сосудов и развитию серьезных последствий для здоровья вплоть до смертельного исхода.
Учитывается возраст, общий уровень физической подготовки, состояние здоровья, а также цели и задачи, которые ставит перед собой начинающий атлет. Использовать методику можно и тем, кто уже давно занимается спортом и хочет улучшить свои показатели.
Как составить план силовых тренировок по Селуянову?
Как выполнять упражнения с большим весом и не получить травму? Следует понимать и учитывать строение и работу всех частей опорно-двигательной системы, следить не только за мышечным чувством, но и за правильным расположением частей тела в пространстве. Казалось бы, просто. Но, к сожалению, травмы в зале случаются чуть ли не ежедневно, а вроде бы опытные бодибилдеры выбывают на восстановление на недели.
Чтобы получить максимальный эффект, необходимо во время тренировки достигать максимального напряжения и полностью задействовать мышцы в работу. Сделать это можно тремя способами:
- повышением интенсивности: максимальное количество повторов в этом случае 3, на первое место выходит нервно-мышечный контроль за техникой выполнения;
- выполнением нескольких подходов при средней интенсивности нагрузки: количество повторов до 12 на один заход, вес выбирается таким образом, чтобы выполнять движения на пределе возможностей;
- повышением количества повторов при низкой интенсивности нагрузки до 25 за подход при числе сетов 3-5.
Распределение нагрузки по тренировочным дням
Автор методики рекомендует тренироваться 4 раза в неделю. При этом, во время каждой из тренировок рекомендуется глубоко прорабатывать одну из частей тела. Адекватное распределение нагрузки позволяет запустить рост мышечной массы, постепенно нарабатывать выносливость. Методика Селуянова является прекрасной профилактикой состояния перетренированности, так как между тренировками на одни и те же группы мышц тела предусмотрено достаточно времени на восстановление.
Примерный план тренировок может выглядеть следующим образом:
- первый день: нагружаем верхнюю часть спины (дельты и трапециевидные ышцы), остальные группы мышц тренируем с минимальной интенсивностью;
- второй день: прорабатываем пресс и мышцы-разгибатели верхних конечностей;
- делаем перерыв на 1-2 дня;
- третий день: тренируем мышцы-разгибатели ног и группу сгибателей рук, остальные части тела нагружаем минимально;
- четвертый день: глубокая проработка сгибателей ног;
- делаем перерыв 1-2 дня и начинаем сначала.
Виктор Николаевич Селуянов издал несколько пособий для тех, кто хочет тренироваться безопасно. Так же в сети можно найти видео с его участием. Это поможет вам глубже вникнуть в тему.
Основные принципы интервальных тренировок
Автор методики рекомендует придерживаться следующих простых правил:
- не форсируем: добиться значительного повышения выносливости, скорости, массы мышц и силовых показателей нельзя одномоментно, только постепенный и постоянный прогресс;
- нагрузки должны быть сопоставимы с физиологическими качествами (например, увеличивать ударный объем сердца можно лишь начиная с 18 лет, раньше можно лишь навредить сердечной мышце);
- сначала физиология, затем уже результаты: выдерживать достаточно большие нагрузки атлет может лишь в том случае, если в организме достигается баланс потребления кислорода скелетными мышцами и миокардом;
- перестраивать тело нужно по определенному плану: сначала укрепление мышц, затем жиросжигание, и только после этого увеличение ударного объема сердца.
Для каждого из этапов тренировок рекомендованы не только свои комплексы упражнений, но также и определенные способы распределения нагрузки во время занятия. Так, увеличить ударный объем почти вдвое помогают статичные упражнения, которые выполняются на ЧСС 100-120 ударов в минуту. В этом случае через сердце протекает большое количество крови, но сердечная мышца не перегружается.
Методика профессора Селуянова не отрицает использования анаболических стероидов, гейнеров или растворов аминокислот. Однако автор призывает атлетов не делать ставку только на «химию». Все нужно применять разумно, так как при приеме тех же стероидов на фоне недостатка белка может развиться дистрофия мышц.
Не стоит останавливаться только на одном типе нагрузок. Наибольший эффект позволяет достичь активное насыщение всех клеток тела митохондриями. А достигается это только в случае регулярных и разнообразных тренировок. Не последнюю роль в этом процессе имеют «толчки», в качестве которых могут выступать соревнования любого уровня.
Нужно:
- аминокислоты (питание богатое полноценным животным белком; 1.5г белка на 1кг массы тела минимум; если 2 тренировки в день, то 2-3-4г на 1кг массы тела; в день организм может усвоить ~500-600г мяса, если спортсмену белка надо больше, то нужны пищевые добавки; нужны полураспавшиеся аминокислоты=гидролизированный белок, он усваивается на 70%, а не 30% как обычно; ветвящиеся аминокислоты можно принимать чистыми, в дополнение к этим, они стимулируют синтез белка)
- высокий уровень гормонов (тестостерона и гормона роста; гормоны появляются только во время стресса)
- много свободного креатина (возникает при разрушении креатинфосфата во время работы мышц, накапливается в течение примерно 15 секунд работы циклического характера)
- оптимальная концентрация ионов водорода H+
Гиперплазия миофибрилл гликолитических мышечных волокон:
(качаем быстрые мышцы, ГМВ)
- интенсивность сокращения мышцы: 60-100% (обычно используют 70%)
- интенсивность упражнения: любая (хоть 10%, хоть 100%=спринтерский бег)
- продолжительность: до отказа + 2 раза (с помощью; это очень важно), и в пределах 20-40 секунд (получится как раз 6-12 повторений; за это время почти полностью разрушается креатинфосфат и появляется много свободного креатина)
- 4-9 подходов 5-10 минут активного отдыха между подходами (в это время можно проработать другие мышечные группы), 60 минут пассивного
- 1 раз в неделю (или тонизирующе, по 1 подходу хоть каждый день, но тонизирующие не нужны)
Хорошо сделать тонизирующую для ног, чтобы пошли гормоны, и сразу развивающую для рук (1 подход ноги, 2-3-4 подхода руки, потом можно опять 1 подход ноги, и опять руки. От упражнений руками гормоны идут раза в 4 меньше чем от ног).
Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах:
(качаем медленные мышцы, ОМВ)
- интенсивность сокращения мышцы: низкая. Для нетренированных рук достаточно 10%, для ног 60% от максимума
- интенсивность упражнения: низкая
- амплитуда движения частичная, мышца никогда не расслабляется (пампинг)
- продолжительность: 20-40 секунд, до боли/жжения в мышце + 2-3 раза / 4-6 секунд; без задержки дыхания
- интервал отдыха: 5-10 минут активного, или 60 минут пассивного
- 1-3 подхода тонизирующие, 4-9 подходов для развития мышцы
- 1 раз в неделю для развития. Тонизирующие по 1 подходу можно хоть каждый день вместо этого, хотя тонизирующие так же не нужны
Чисто статика повышает давление, а вот при небольшом движении давление не растёт.
Суперсерии полезны: работа 30 секунд, 30 секунд отдыха. Повторить 3-5 раз. В итоге время свободного креатина в мышце дольше, и от этого выше эффект.
Примеры упражнений: (все в частичной амплитуде без фазы расслабления)
- трицепс: отжимания (с отягощением если слишком легко, или на коленях если слишком тяжело)
- бицепс: подтягивания в наклонном положении (чтобы было легче)
- пресс: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях (чтобы усложнить можно чтобы на грудь давил партнёр, или использовать утяжеление, или вытянуть руки вверх-назад
- спина: гиперэкстензии / кораблик / кораблик на ногах сидит партнёр
- ноги: приседания или приседания с отягощением
Гиперплазия митохондрий в гликолитических мышечных волокнах:
(лучше выносливость у быстрых мышц, это для спортсменов)
- интенсивность сокращения мышцы: очень высокая. 60-100%
- интенсивность упражнения: желательно высокая
- продолжительность: 3-40 секунд (до лёгкого локального утомления; для бега 3-5 секунд, для прыжков 5-10 отталкиваний, жим штанги 10 раз, для менее интенсивной работы можно подольше)
- отдых 45+ секунд, чтобы за это время полностью ушла образовавшаяся молочная кислота (грубо говоря Отдых=Работа*5)
- 20-40 подходов для развития, 10 подходов тонизирующие
- минимум 2-3 раза в неделю, можно тренироваться хоть каждый день, хоть несколько раз в день
- за 1 неделю тренировок получаешь 50% от максимума, за 5 недель выходишь на максимум; теряешь так же быстро, как получаешь
В процессе этой тренировки длительное время будет присутствовать свободный креатин, раз упражнение делается активно — то будут вырабатываться гормоны. Поэтому хоть и не так эффективно как работа с весами, но эта тренировка будет так же наращивать и миофибриллы, грубо говоря 50% эффективности по сравнению с тренировками с весами.
Повышение аэробных возможностей мышц без травм + лечение закисленных мышц:
- интенсивность: в зависимости от композиции мышц; чтобы добраться до гликолитических МВ в ногах надо сильно, в руках можно и 30-50%
- 10 лёгких отжиманий, затем 10 лёгких подтягиваний
- 10 повторов, грубо говоря без отдыха; мышца отдыхает пока делается другое упражнение; отдых грубо говоря 60-120 секунд
Это можно сделать в начале тренировки после разминки, через час технической работы, через час ещё. В сумме получится 300 на одну мышцу за тренировку.
То же самое в другой день можно делать с прессом и спиной.
Так же можно включать в серию например приседания.
Альтернативный вариант, медленный и не очень эффективный: 2-30 минут бегать на анаэробном пороге, определённом в лаборатории, до 40 повторений, тренироваться хоть целый день с перерывами на еду, хоть 7 раз в день. Митохондриями обрастают работающие части гликолитических МВ, в течение 4+ месяцев выходят на максимальный уровень.
Аэробная тренировка: легко и спокойно, потом делаем ускорение с усилием 50-60% от максимума, ждём первых признаков локального утомления в мышцах (примерно 20-30 секунд). Опять легко и спокойно 2-3+ минуты, повторить.
(тогда будут выделяться гормоны; мало, но за 10 повторений в сумме нормально)
Эндокринная система: в неделю должно быть не более 2 тяжёлых тренировок. Раз в несколько месяцев нужно дать 10 дней отдыха / сниженной нагрузки.
10 суперсерий на пресс в день = 30 ОМВ подходов = тяжёлая тренировка, гормонов хватит на 2 недели если делать каждый день.
10 подходов на МХ = 1 подход на ГМВ/ОМВ (по гормонам).
Сердце: пульс не должен превышать грубо говоря 190 ударов в минуту. Если пульс выше, сердце не успевает расслабиться между ударами, закисляется. Это очень вредно, последствия в виде как минимум перебоев в работе сердца на всю жизнь.
Силовая работа: делается только в конце тренировки или на ночь. Если сделать аэробику, то гормоны скушаются. А когда гормоны останутся в мышечной ткани, то ночью они будут работать, синтезировать мышечную массу.
Нервный фактор: за 2 месяца работы на максимальных весах человек научается проявлять силу, дальше прироста силы не будет.
Сжигать жир: гормонами и питанием, отучивая жир от инсулина. После спорта во время сна если не наелись.
В мышце хватает жира на 40 минут работы ОМВ. Дальше посидеть отдохнуть минут 30, чтобы жир из жировой ткани пришёл в мышцу, можно опять работать. Только ОМВ, не допускать ГМВ и закисления, жир использоваться перестанет.
Сроки:
- гликоген накапливается в течение 2-3 дней
- митохондрии вырастают за 3-5 дней
- миофибриллы вырастают на 80% за 7 дней, на 95+% за 15 дней
- сухожильные концы строятся 30-50, до 90 дней
- микротравмы сухожилий исчезают за минимум месяц; минимум столько времени надо давать сухожилиям отдыхать
Вещества:
- креатин: 5г в день (максимум 15г в день); до тренировки, после тренировки и на ночь, три равных приёма.
- аминокислоты: аргинин, лизин, глутамин (может быть триптофан) — стимулируют выработку гормона роста. Принимать на ночь по 5 грамм каждой.
- дигидроэпинандростерон: продукт распада гормона роста, тоже стимулирует выработку гормона роста. Съедать.
- щёлочь: цитрат натрия (Е331), съесть за полчаса до спорта 5-10г, временно берёт на себя ионы водорода и минимизирует закисление, повышает выносливость.
- антиоксиданты: витамины A, E, D, C, Q10. Дозировки 1600%, митохондрии становятся более устойчивыми к закислению, не умирают. Принимать на ночь или перед тренировкой.
Сегодня немного отвлечемся от темы единоборств и поговорим про тему лишнего веса. Тот, кто активно занимается единоборствами, особенно спортивными направлениями, проблем с лишним весом испытывать не будет, поскольку там очень высокие энергозатраты. Но все же проблема лишнего веса беспокоит многих, поэтому рассмотрим мнение специалиста в области физической культуры профессора Селуянова.
Худеем по науке. Как убрать подкожный жир?
Мнение Селуянова на похудение
Под лишним весом как правило всегда подразумевают подкожный жир. И основная задача при похудении — убрать подкожный жир. Так вот основная проблема, с которой сталкивается человек — это миф о том, что подкожный жир можно сжечь во время тренировки. На самом деле во время тренировки сжигается только внутримышечный жир, который находится непосредственно в мышце.
Профессор Селуянов на лекции
Вторая проблема — это время занятий. Жир — это не первостепенный источник энергии для организма, поэтому он расходуется только после продолжительных тренировок. Оптимальное время для жиросжигающих тренировок — от 40 минут.
А что делать потом? Потом нужен отдых. Во время отдыха подкожный жир попадает в кровь и доставляется в мышцу, где и сожгется на следующей тренировке. То есть непосредственно процесс уменьшения подкожного жира происходит в процессе отдыха, например сна, а не в процессе самих занятий.
Это полностью меняет подход к занятиям. Нужно делать не высокоинтенсивные тренировки, а продолжительные и как можно чаще.
Питание
Следующей проблемой может быть питание. Поговорка «там где толстый сохнет, худой сдохнет» права лишь отчасти. Как сказал профессор, подкожный жир не может использоваться сразу, ему для начала нужно попасть в мышцу, а для этого нужно время.
А во вторых, на голод организм реагирует исходя не из количества жира, а из количества глюкозы в крови. Поэтому возникает парадокс, когда человек с огромным запасом жира хочет есть. Для многих это основная проблема, по которой они не могут похудеть — есть хочется так сильно, что не возможно этому сопротивляться.
Что предлагает Селуянов? Профессор предлагает обманывать мозг. Во время подобных голодных приступов давать мозгу то, что он просит — глюкозу. Очень маленькими дозированными порциями, с быстрой всасываемостью, например что то сладкое. Единственное что надо помнить, что тратить вы должны в любом случае больше, чем потреблять с пищей. Поэтому заедать тренировки огромным количеством сладкого — путь в никуда.
Также отличным вариантом является потребление пищи, которая будет давать очень медленно глюкозу в кровь. Один раз поели и забыли про голод на пол дня.
Добавлю еще один момент от себя. Тренировки должны быть в кайф. Если вы превозмогаете себя, через «боль, кровь и слезы» делаете упражнения, то организм рано или поздно возьмет свое, вы либо заболеете, либо уйдете в депрессию, в любом случае счастливым не будете. Нужно строить свой тренировочный процесс таким образом, чтобы ХОТЕЛОСЬ заниматься.
И второй момент, не надо ставить сразу высоких задач. Вы не Рэмбо и после того как поймаете перетренированность, заниматься дальше пропадет всякое желание. Нужно начинать всегда потихоньку.
Ярослав Брин до и после сжигания подкожного жира
Вот такие моменты, которые будут полезны тем, кто пытается похудеть самостоятельными тренировками.
Основные тезисы:
-Делать продолжительные (от 40 мин) тренировки
-Заниматься регулярно и как можно чаще
-Контролировать уровень глюкозы
-Потреблять меньше, чем тратить
-Грамотное постепенное увеличение нагрузки
Напоминаю, что на канале периодически выходят статьи с полезным контентом для широкого круга читателей. А лайки и комментарии — это топливо для будущих статей!
2.92K views2016.01.12
Здравствуйте! Мой брат подсадил меня на Силуянова и теперь нет мне покоя, хочу начать тренироваться по его системе.
Прочла и просмотрела все его лекции, да вот только не нашла про женский тренинг по набору мышечной массы ничего! Если у вас есть информация по женскому тренингу, то буду рада вашему ответу! Спасибо!
Цели работы с железом у мужчин и женщин разные. Мужчинам нужны силовые и «много мяса», женщинам нужно хорошо выглядеть. Понятие «выглядеть хорошо очень обширное…
Поэтому, было бы неплохо, если бы Вы уточнили на какие группы мышц собираетесь сделать акцент.
Если, конечно, удалось уже определиться с этим…
- Надо тренироваться по циклам.
- Результаты будут медленнее чем у мужчин.
- Внешний вид == питание
Я хочу набрать немного веса и естественно мышцами.
Акцент хотелось бы сделать на ягодичные мышцы, бицепс бедра ну а также на группу мышц верхней части тела)) Короче я хочу качать все)) Нужно что бы все пропорционально смотрелось))
Делайте ставку на становую тягу на прямых ногах (румынскую становую тягу и т.д). Это основное и единственное базовое упражнение на ягодичные и бицепс бедра.
А что делать с бицепсами, грудью, спиной и т.д.? Нужно ли вообще девушкам качаться статодинамическим образом и будет ли это эффективно?
Что тренировать?
В тренинге девушки основной приоритет — ноги и мышцы «кора» (пресс, поясница).
Особой необходимости тренировать акцентировано тренировать верх тела — нет. На тренинг рук девушкам можно, вообще, забить.
Основной приоритет — ноги и талия. На это и делается упор в тренировках.
По поводу тренинга ног. Задница — обязательно. Самое основная МГ у женщин. Бицепс бедра так же важен.
По поводу квадрицепса — часть девушек его целенаправленно тренируют, часть нет. Тут вопрос личных предпочтений и представлений о красоте.
Икры — аналогично.
Есть такие девушки, что качают только задницу ???? Но я считаю, что красиво, когда ноги развиты гармонично, то есть когда девушка тренирует все — ягодичные, бицепс бедра, квадрицепсы и икры.
По поводу мышц «кора». Тренировать пресс и поясницу нужно обязательно.
Так же считаю важным для девушки тренировать внутренние брюшные мышцы с помощью «вакуумов». Именно внутренние мышцы удерживают внутренние органы и не дают животу выпирать.
Женщине для стройного живота брюшные мышцы, даже, важнее чем пресс.
Поэтому, их тренировать — обязательно.
P.S. Много еще хотел написать. Буду писать постепенно.
Лучше в статодинамике или просто с высоким числом повторений в удобном для Вас темпе. Девушкам, думаю, нужно не заморачиваться с выбором веса, надо просто качаться с удобными весами, для удовольствия. Со временем сами инстинктивно будете брать уже нужные веса.
Для какая-та группа мышц будет отставать, можете для неё добавить упражнение в динамике — только не делайте его до отказа, за 3-5 повторов до отказа вполне хватит.
Единственное ограничения: не делайте приседания со штангой на спине — оно портит форму ног. Хоть все вокруг и твердят что форму мышц изменить нельзя, поприседаете с большими весами и увидите, что можно… Есть же куча нормальных тренажеров для ног.
Приседания не могут портить форму ног. Форма мышц задана генетически. Ее никак не изменить.
Женщины, как правило, приседают с широкой постановкой ног — акцент идет на ягодичные.
Цель женского тренинга — хорошо выглядеть. Хорошо выглядеть, значит — иметь адекватный процент подкожного жира и хорошие «формы».
Поэтому цель женского тренинга так же как мужского сводится к гипертрофии.
Но у мужчин задача — максимальная гипертрофия, силовые. У женщин — гипертрофия достаточная, для того что бы хорошо выглядеть.
Для гипертрофии нужно делать акцент именно на тренинг ГМВ. Статодинамика тут мало применима.
Для гипертрофии женщинам как и мужчинам — нужно подбирать правильный вес. Естественно прогрессия нагрузки должна быть.
Предлагать женщине делать статодинамику, и не «гнаться» на весами — равносильно предложению заниматься аэробикой. Конечно, полезно, весело. Может даже и на внешность положительно повлияет.
Но, это плохой выбор для тех, кто настроен на результат
Талия у меня от природы супер-пупер и живота в жизни никогда не было. Поэтому задачи убрать живот и сделать талию у меня нет. Пресс у меня отличный, рельефный.
У меня немного не пропорциональная фигура. Очень худой верх и нормальный низ. Мне бы хотелось пропорций нормальных и вообщем и целом поднабрать еще массы, главное что бы пропорционально было. Вот. Может бред пишу, но как есть))) С попой и ногами проблем нет)) Просто хочется более выраженных форм бицепса бедра и ягодиц( но без крайностей). А вот над верхом надо работать.
По поводу тренировочного цикла и сплита.
В контексте тренинга, принципиальное отличие женщины и мужчины заключается в гормональном фоне.
У женщин в десятки раз меньше тестостерона. Как следствие — женщины хуже прогрессируют, легче перетренировываются и способны выдержать меньший объем нагрузки, имеют меньший потенциал в плане массы и силовых.
Поэтому, женщине нужно идти путем минимализма, то есть, делать меньше упражнений, меньше подходов и тренироваться реже чем мужчинам.
Я бы предложил тренироваться по схеме, предложенной Кириллом:
Гипертрофия мышц
— тренироваться раз в неделю.
— В первую неделю тренировать низ тела, во вторую — верх.
— На 4-5 неделю делать отдых.
То есть, примерно схема будет такой:
низ-верх-низ-верх-отдых
Затем повторяем.
Не знаю, почему вы так думаете, но мне нравиться приседать со штангой и я вижу результаты, которые меня радуют. Ничего пока-что не испортилось. Мне на самом деле не нравиться делать некоторые упражнения в тренажерах, такие как разгибания/сгибания ног в тренажере, жим ногами только норм. А со штангой-самое то, даже не в широкой постановке ног.))
Если есть необходимость тренировать верх, то мог бы предложить делать жим штанги и подтягивания.
Руки частично будут работать и в том и другом упражнении, поэтому, даже если их не делать отдельно — они будут расти и от жима и от подтягиваний.
Если есть желание сделать руки побольше — можно добавить упражнение на трицепс. Есть мнение что трицепс составляет 2/3 объема руки.
А если есть желание «качать бицуху» — то можно и на бицепс.
Качать девушке плечи — смысла не вижу никакого.
Поэтому предложил бы такой вариант тренировки верха тела:
1) Жим штанги 8-10 раз Х 3 подхода
2) Подтягивания 8-10 раз Х 3 подхода
Если есть необходимость, можно добавить руки:
3) Трицепс 8-10 раз Х 3 подхода
4) Бицепс 8-10 раз Х 3 подхода
Если есть необходимость и желание, можно еще сделать
— Пресс
— Поясница
Этого будет вполне достаточно.
По поводу бицепса, то лично мне удобнее всего работать на скамье скота с гантелями. И если есть проблема и тем, что болят связки или возникает ощущение, что вся нагрузка вместо бицепса идет на связки — то можно работать в неполную амплитуду. Но эти тонкости — вопрос индивидуальный.
Вот вот! Лучше и безопаснее приседаний ничего еще не придумали. Кстати, рекомендую поэкспериментировать с техникой и научиться делать акцент на разные МГ — на задницу и на квадры.
Если стоит задача более выраженных форм бицепса бедра и ягодиц — нужно акцентированно работать с этими МГ. Нужно научиться делать упражнения так, что бы нагрузку получали именно необходимые МГ.
В изолированных упражнениях «попадать» в нужную МГ относительно легко.
Вот в базовых упражнениях нужно уметь нагрузить целевую МГ. Например, можно приседать с акцентом на квадры или ягодчиные. Жать трицепсом или грудью. Делая становую тягу на прямых ногах — тянуть спиной или ногами.
То есть нужно развивать известную в кругах бодибилдеров связь: «могз-мышцы».
И подбирать упражнения под себя, которые помогут лучше нагрузить целевую МГ.
Тренировка должна строиться таким образом, что бы в начале тренировки делать хотя-бы 1-2 подхода в базовом упражнении (в том же приседе например). Это поможет повысить гормональный фон. После этого можно делать изолирующие упражнения.
Если делать сразу изоляцию, не сделав базу — результаты будут хуже, так как изоляция не стимулирует выработку гормонов в нужной степени.
Кстати, интересная статья есть: База или изоляция?
Для развития бицепса бедра обычно делают разгибания в тренажере. Есть мнение что становая тяга на прямых ногах очень хорошо их развивает, но нужно будет научиться в ней работать именно ногами, а не спиной, что бы нагрузка шла в цель.
Основное упражнение для ягодичиных — приседания с широкой постановкой ног. Так же хвалят выпады. По поводу отведения ног на блоке сказать ничего не могу, но некоторые делают, а некоторые — нет.
Я бы предложил попробовать такой вариант дня ног.
1) Приседания с широкой постановкой ног. 8-10 повторений Х 2 подхода
2) Тяга на прямых ногах. 8-10 повторений Х 2 подхода
3) Выпады с гантелями. 8-10 повторений Х 2 подхода
4) Сгибание ног на тренажере. 8-10 повторений Х 2 подхода
5) Икры. Если есть желание. часть девушек их делает, часть — нет. Лично я считаю, что развитые у женщины икры — это красиво.
95% тех, кто начинают качаться с весами быстро бросают это «гиблое дело». А начиная качаться с комфортных весов можно втянуться и со временем выйти на нужный вес.
У женщин преобладаю ОМВ, поэтому желательно (но не обязательно) использовать статодинамику. Да и для уменьшения жира статодинамика предпочтительней.
А насчет изменения формы мышц — я когда начинал заниматься много лет назад, верил во всякую билеберду и делал приседания с предельными весами для роста общей массы и под конец подхода иногда кривился на одну ногу. Ну и через некоторое время левая нога стала некрасивой формы: особенно портила вид медиальная мышца бедра — очень сильно увеличилась снизу у колена и сверху вообще не накачалась. На правой ноге медиальная была идеальной формы — по всей длине практически одной толщины (как у Нюбре). Пришлось потратить гораздо больше времени, чтобы подравнять медиальную — сверху я её накачал, а вот снизу всё равно толстовата. Если посмотреть на 99% атлетов — у всех медиальная мышца бедра сверху не закачена, хотя до начала занятий она обычно более равномерна.
Да и грудь у тех людей кто никогда в жизни не жал штангу обычно совершенно другой формы, чем у качков.
Раньше атлеты верили, что форму можно менять, поэтому и выгладели эстетично: Ларри Скотт верил, что можно пик бицепса увеличить — он у него и рос: после Олимпии в 40 лет пик стал еще выше, в 50 ещё выше, а 60 бицепс уже упал, но пик всё равно подрос. То же самое можно сказать и про Боера Ко, а Робби Робинсон вообще к 50 годам сделал пик фантастическим..
А сейчас не атлеты, а мясокомбинат какой-то.
У женщин преобладаю ОМВ, поэтому желательно (но не обязательно) использовать статодинамику.
ОМВ меньше чем ГМВ, что у мужчин, что у женщин.
Да и для уменьшения жира статодинамика предпочтительней.
Для уменьшения жира основное средство — контроль питания. Тренировки — вторичны.
Ну и через некоторое время левая нога стала некрасивой формы
Может дело в генетике. В принципе, идеально симметричных людей практически не бывает.
Вот даже у женщин лева и правая грудь немножко могут отличаться.
Как вариант, может из-за неправильной постановки ног в приседаниях возник дисбаланс. Хот, это менее вероятно, чем генетика.
Если честно, я впервые слышу о дисбалансе в развитии ног, связанном с приседаниями. Но главное, что удалось с ним справиться!
Да и грудь у тех людей кто никогда в жизни не жал штангу обычно совершенно другой формы, чем у качков.
У тех, кто штангу не жал, грудь — плоская, как правило. Это, в принципе, очевидно.
А сейчас не атлеты, а мясокомбинат какой-то.
Ага, особенно прикольно что в современном ББ много пузатых ????
Необычно выглядит — большое круглое пузо а на нем кубы пресса.
Уже так делала)) Спасибо за совет!
А что скажете на счет раздельного питания при цикличных тренировках?
Я просто слышала, что кушать 5-6 раз в день на самом деле не нужно, для достижения результата.
Так то я питаюсь, конечно, по общепринятой системе….
А если женщинам делать силовую статодинамику, не покатит?
Если честно, то в вопросах питания я не сильно разбираюсь.
Но мне кажется, что в питании важен в первую очередь баланс калорий. И что бы пища, в идеале, была здоровой. А количество приемов — дело вторичное, как и разделение питания.
Я склоняюсь к классическому ГМВ тренингу.
Конечно, силовая статодинамика, в определенной степени, задействует и ГМВ. Но как основной способ тренировки ГМВ она не подходит.
Спасибо вам за ответы;))))