Вакуум для живота техника для похудения
Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы.
Одно из самых эффективных упражнений для похудения живота — вакуум. Является одновременно и физическим, и дыхательным. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.
Механизм похудения
Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.
Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.
Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.
Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов.
Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:
- пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
- печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
- иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
- нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.
Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне правильного питания и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.
Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.
Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.
Противопоказания
Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.
Абсолютные противопоказания:
- беременность;
- недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;
- дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;
- проблемы с ЖКТ;
- менструация;
- ожирение;
- боли в животе любого характера и происхождения;
- повышенная температура тела, острое течение заболеваний;
- новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
- патологии желчевыводящих путей.
Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.
Плюсы и минусы
Главное достоинство вакуума — высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:
- массирует органы;
- нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
- улучшает обмен веществ;
- выводит мусор из организма;
- уменьшает объёмы;
- сжигает висцеральный жир;
- укрепляет брюшные мышцы;
- выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;
- предупреждает образование грыж.
Недостатки:
- большое количество противопоказаний;
- сложная техника выполнения;
- достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;
- ощущения дискомфорта в области живота;
- побочные эффекты.
При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.
Главный недостаток данного упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:
- травмам дистальных отделов пищевода;
- грыжам пищеводного отверстия;
- гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.
Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.
По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».
Рекомендации
Не нужно себя изнурять. Выполнять вакуум через силу, до появления сильной боли в мышцах нельзя.
Начинать нужно с 5-10 секунд задержки дыхания при втянутом животе, а затем с каждым днём увеличивать время на 5 секунд. Вакуумная дыхательная гимнастика выполняется в несколько подходов с интервалом в 40 секунд.
Все упражнения для похудения живота (и вакуум — не исключение) выполняются натощак. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 2 часов. Делать дважды в день — сразу после пробуждения и незадолго до сна.
Наибольшей пользы можно добиться, если включить его в комплекс упражнений. Однако при известном цейтноте для вечно занятых современных людей это настоящая находка, т. к. втягивать живот можно где угодно и когда удобно — за рулём автомобиля, во время перерыва на работе, на кухне. Утром это можно делать, даже не вставая с кровати.
В первые 2 недели после начала выполнения могут наблюдаться головокружения, сонливость и вялость в течение дня даже на фоне полноценного сна. Это связано с насыщением клеток дополнительными порциями кислорода. Вскоре эти побочные эффекты исчезнут.
А вот покалывания в мышцах (причём по всему телу, а не только живота) говорят о неправильной технике выполнения. Посмотрите видеоуроки, мастер-классы, почитайте ещё раз инструкцию, как его делать без вреда для здоровья.
Не забывайте, что при похудении крайне важно наладить питание. Даже если вы будете ежедневно и дотошно правильно выполнять вакуум, но при этом объедаться фастфудом и чипсами, запивая их газированными напитками или пивом, живот не станет плоским и красивым.
Не обязательно садиться на диету. Всё, что от вас требуется, — постепенно снижать суточную калорийность до вашей нормы (её можно рассчитать по специальным формулам) и отказаться от вредных продуктов.
Улучшить результат помогут также регулярные тренировки. Это может быть простая зарядка, или утренний бег, или танцы, или занятия в зале — что угодно, что позволит сжигать калории и жир.
Лайфхак. За полчаса до вакуума и после него не стоит пить даже воду.
Вакуумное дыхание
Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.
Вариант 1 — самый распространённый:
- Глубокий и медленный вдох через нос.
- Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
- Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.
Вариант 2 — из дыхательной программы для похудения бодифлекс:
- Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.
- Сделать шумный и резкий вдох через нос.
- Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».
Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения — подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки — на выдохе не расслабляйте их.
В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.
Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.
В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию — для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.
Совет от специалиста. Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.
Варианты упражнений
Научиться выполнять упражнение вакуум для похудения живота можно в домашних условиях. Мало у кого всё получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату.
Чтобы освоить его технику, необходимо посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий будут допущены ошибки, это может не только свести весь их эффект на нет, но ещё и навредить здоровью.
Упражнение существует в четырёх основных вариантах. Каждый из них стоит осваивать по отдельности. Научились идеально делать один — через некоторое время можно переходить к другому, более усложнённому. Это позволит по максимуму напрягать мышцы и не давать им адаптироваться к нагрузке.
Лёжа
- Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на спину. Расслабиться.
- Согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела.
- Выполнить вакуумное дыхание, описанное выше.
- После полного опустошения лёгких, напрягая мышцы живота, максимально втянуть его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно создаваться впечатление, что пуп временно переместился на спину.
- Зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. Поначалу это будет невыполнимо, поэтому можете сократить этот момент по мере своих сил. Но стремитесь именно к этой цифре.
- Носом сделать небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка заполнив лёгкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.
- Снова почувствовать их напряжение и выдержать в таком положении ещё 15 секунд.
- Сделать глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.
- Живот отпускать максимально медленно, без резких рывков.
Новички выполняют 3 подхода с интервалом в 40 секунд, более опытные — 5 подходов.
На заметку. В первые полгода после родов вакуум делается с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки.
Стоя
Недели через 2 после освоения вакуума лёжа можно усовершенствовать его, выполняя стоя.
- Встать ровно: спина прямая, смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.
- Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счёт позы. А тут придётся поработать самому: колени должны быть мягкими, лопатки — не зажатыми, ягодицы — не напряжёнными.
- Повторяем в точности инструкцию к предыдущему варианту, начиная с 3-го пункта.
Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.
Примечание. Для кого-то вакуум стоя является самым сложным из всех. Если чувствуете, что не можете в полном объёме выполнить данное упражнение, переходите к следующему варианту, а к этому вернётесь в самом конце своей программы похудения. Ничего страшного в этом нет: тренеры объясняют данный феномен индивидуальными анатомическими особенностями тела.
Сидя
Этот вариант является более усложнённым, так как включает в работу мышцы спины (похудеете заодно и в ней, если это требуется).
- Понадобится устойчивый стул с жёстким сиденьем без спинки.
- Сесть на него, руки положить на бёдра, колени согнуть под углом 90°.
- Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.
- Далее следовать инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.
Нужно выполнить 5 повторов с интервалом в 40 секунд.
Особенность этого варианта в том, что в определённый момент напряжение в спине будет настолько сильным, что захочется откинуться и упереться во что-нибудь. У новичков не всегда получается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или же на первых порах подстрахуйте себя, выбрав стул со спинкой.
Кроме похудения живота, данный вариант помогает при болях в спине любого происхождения.
На четвереньках
Самый сложный вариант вакуума, но наиболее эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного освоения предыдущих практик.
- Встать на четвереньки. Локти и колени — под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотреть на собственные руки, не поднимая головы.
- Особое внимание в этой стойке — на грудь: она должна быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.
- Повторить первую инструкцию, начиная с третьего пункта.
Рекомендуется делать 3 повтора.
Вариант для профессионалов
Иногда и спортсмены нуждаются в похудении и особой прокачке живота. В этом случае тренеры предлагают им попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум».
- Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на живот. Расслабиться.
- Выполнить вакуумное дыхание.
- Приподняться на локтях. Руки под плечами. Таз поджат.
- Втянуть живот, насколько это возможно.
- Зафиксироваться.
- Выдохнуть, расправить живот, опуститься на коврик.
Количество повторов и длительность фиксации определяется программой тренировок для планки.
Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы. Если это ваша проблемная зона, обязательно освойте данное упражнение для её похудения и коррекции.опубликовано econet.ru.
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Вакуум часто используется для похудения живота, поскольку позволяет без особых усилий и длительных тренировок добиться результатов. Существуют некоторые противопоказания для выполнения упражнений, но в большинстве случаев они благотворно влияют не только на фигуру, но и на здоровье человека. При условии правильного выполнения тренировки не провоцируют осложнения.
Что такое вакуум живота
Вакуум живота представляет собой специфический комплекс тренировок, направленных на укрепление передней брюшной стенки и уменьшение объема талии. При этом задействуются все мышцы брюшного пресса. Техника позаимствована из йоги, используется новичками и профессиональными спортсменами.
В результате можно убрать лишний объем, укрепить не только брюшной пресс, н и весь мышечный корсет, отвечающий за поддержание позвоночного столба.
Механизм похудения
За формирование рельефности отвечают внутренние и внешние мышцы, а также прямые, начинающиеся в зоне окончания грудины и заканчивающиеся в области лобковых костей. Помимо этого, существуют косые мышцы живота, отвечающие на объем талии.
Если человек уделяет много времени тренировкам, но при этом косые мышцы не задействованы, происходит накопление жира в области боков и нижней части спины. При использовании техники вакуума живота задействуются все группы мышц, что обеспечивает равномерную нагрузку и устранение жировой прослойки.
Дополнительно во время тренировок используется особенная техника дыхания, которая предполагает насыщение организма кислородом после кратковременного голодания. При этом происходит интенсивное расходование энергии и сжигание жировых клеток. Благодаря такому воздействию уже через короткий период можно заметить первые результаты.
Польза и вред для организма
Вакуум живота, противопоказания к которому стоит учитывать перед началом тренировок, оказывает положительное воздействие на организм человека.
Основная польза заключается в следующем:
- Способствует похудению, подтягивает нижнюю часть живота и формирует тонкую талию.
- Стимулирует сжигание не только подкожного, но и висцерального жира, который может провоцировать выпячивание живота даже при отсутствии жировой прослойки под кожей.
- Позволяет предотвратить опущение внутренних органов при ослаблении мышц, поскольку помогает их тренировать.
- Благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека, помогает нормализовать сон, стимулирует умственную деятельность за счет насыщения клеток кислородом.
- Улучшает пищеварение за счет ускорения продвижения пищи по кишечнику и стимулирования перистальтики.
- Является хорошей профилактикой застойных явлений в малом тазу, что особенно важно для женщин и мужчин старше 50 лет.
- Стимулирует кровообращение в органах брюшной полости.
- Оказывает положительное влияние на осанку человека и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночного столба.
После тренировок многие ощущают прилив энергии и бодрости, а также улучшение настроения.
При выполнении вакуума живота повышается артериальное давление и учащается сердцебиение, что может быть опасно для многих людей.
Помимо этого, упражнения стимулируют приток крови к органам пищеварительной и репродуктивной системы, а это может привести к осложнениям при условии наличия каких-либо хронических заболеваний.
Первые несколько тренировок могут сопровождаться головокружением и головной болью, а также дискомфортом в области живота. В норме эти ощущения исчезают после 5-7 занятия. Если этого не происходит, стоит отказаться от тренировок.
Противопоказания
Вакуум живота, противопоказания к которому стоит обговорить со специалистом, разрешается выполнять не всегда, поскольку он может ухудшить состояние человека.
Хронические заболевания пищеварительного тракта
Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки и кишечника со склонностью к кровотечениям считается препятствием для занятий. Это связано со стимулированием кровообращения и притоком большого количества крови к органам брюшной полости.
В результате возможно обострение заболевания, а также прободение стенки одного из органов с последующим развитием внутреннего кровотечения и перитонита.
Психические расстройства в стадии обострения
Любые психические заболевания, особенно в острой стадии, являются строгим противопоказанием к занятиям. Тренировки стимулируют умственную деятельность, делают человека бодрым и энергичным. Однако психически нездоровые люди не способны контролировать свои действия, что может стать причиной несчастного случая или ухудшения состояния.
Период беременности и восстановления после родов
В это время усиление кровообращения в органах малого таза может стать причиной отклонений в развитии ребенка или других осложнений. В период реабилитации после родов лишняя нагрузка на органы также не нужна. Лучше начинать тренировки после полного восстановления.
Реабилитация после оперативного вмешательства на внутренних органах
Особенно опасно выполнять упражнения после операций на органах пищеварительного тракта. Тренировки предполагают довольно ощутимую нагрузку на брюшной пресс и внутренности, что может стать причиной расхождения швов. В каждом случае длительность периода восстановления отличается, поэтому не стоит замедлять регенерацию тканей.
Патологии сосудов и сердца тяжелой формы
Артериальная гипертензия и стенокардия часто протекает у пациентов с осложнениями, поэтому стимулирование кровообращения может усугубить состояние.
Начальная стадия подобных нарушений не является строгим противопоказанием, но важно проконсультироваться со специалистом.
Заболевания дыхательной системы
Одним из строгих противопоказаний считается бронхиальная астма. При глубоком вдохе и выдохе возможен спазм дыхательных путей с последующим развитием приступа. Именно поэтому не стоит использовать вакуум с целью похудения, особенно в периоды обострения.
Злокачественные новообразования
Если опухоль расположена в средостении или в одном из органов брюшной полости, следует отказаться от тренировок. Приток крови к области поражения может стимулировать стремительный рост новообразования и распространение метастаз.
Смещение позвонков
Если позвонки смещены в области шейного отдела, но состояние пациента удовлетворительное, выполнять упражнения не запрещено. Но при нарушении расположения позвонков в грудном или поясничном отделе тренировки могут усугубить проблему. Заниматься можно после нормализации состояния, если специалист не против таких тренировок.
Другие нарушения
Любые острые заболевания, например, простудные или инфекционные являются противопоказанием для занятий.
Во время занятий возможно ухудшение состояния, усугубление симптоматики. Но после выздоровления пациенту разрешено тренироваться, если не возникло осложнений.
Каких результатов похудения стоит ожидать
Вакуум не сможет моментально уменьшить объем живота, поэтому не стоит выполнять упражнения, не учитывая противопоказания, надеясь на мгновенный результат.
В большинстве случаев эффект зависит от количества лишних килограммов в области талии. В среднем люди, которые занимались регулярно, худели на 3-4 кг на протяжении 4-6 недель. Объем талии уменьшался на 3-7 см. Однако стоит помнить, что организм каждого человека реагирует на тренировки по-разному, поэтому не следует бросать тренировки, если после 1 месяца результаты не впечатляют.
Влияние вакуума на фигуру рожавших женщин
Женщины после рождения ребенка в большинстве случаев видят в своем отражении расплывшуюся талию. Если жир в других частях тела постепенно исчезает, то в области живота он сохраняется.
Благодаря выполнению вакуума можно за 6 недель значительно уменьшить объем талии и потерять лишний вес. Опыт многих молодых мам доказывает эффективность методики. Дополнительно она способствует ослаблению аппетита, поэтому вес уходит естественным путем.
Как технически правильно делать вакуум живота
Для правильного выполнения упражнений необходимо знать все тонкости и особенности:
| Особенность | Описание |
| Суть упражнений | Суть заключается в создании вакуума в брюшной полости искусственным путем с помощью втягивания живота и удержания его в таком положении на протяжении определенного времени. |
| До или после еды | Лучше выполнять упражнения натощак, поскольку наполненный желудок будет препятствовать максимальному втягиванию живота. |
| Удобное положение | Новичкам лучше заниматься стоя, сидя на стуле или на четвереньках. Продвинутым спортсменам подойдут тренировки лежа, а также усложненные упражнения, при которых задействованы другие мышцы. |
| Количество тренировок | Рекомендовано ежедневно уделять упражнениям несколько минут. Если же нет такой возможности, тренироваться нужно не реже 3 раз в неделю. Для получения быстрого и выраженного результата можно выполнять упражнение 2 раза в сутки. |
Для тренировок не понадобится дополнительного оборудования, поскольку выполнять упражнения можно почти везде и в любое время. Однако специалисты рекомендуют уделять время сразу после пробуждения, предварительно опорожнив мочевой пузырь.
Самые распространенные ошибки начинающих
Новички часто совершают ошибки, которые препятствуют получению результата от занятий.
Наиболее распространенные из них:
- Короткий промежуток между подходами. Стоит помнить, что мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться.
- Тренировки после приема пищи. В этом случае максимально втянуть живот не получится, а значит, эффективность занятий снизится.
- Мгновенное прекращение занятий при появлении легкого головокружения. Специалисты обращают внимание, что это абсолютно нормально, обычно симптом исчезает после нескольких тренировок.
- Неправильное дыхание, которое приводит к появлению боли в области живота.
Если избежать всех перечисленных ошибок, тренировки будут эффективными и принесут хороший эффект.
Техника дыхания
Вакуум живота, противопоказания к которому можно узнать во время изучения методики, необходимо выполнять в сочетании с правильной техникой дыхания.
Она состоит из нескольких этапов:
- Резкий и быстрый выдох, при котором задействуются мышцы переднего брюшного пресса.
- Быстрый и глубокий вдох, при котором расправляется не только грудная клетка, но и надувается живот.
- Полный выдох, при котором живот втягивается.
- Задержка дыхания на 5-7 сек.
- Медленный и глубокий вдох.
Если в точности выполнять каждый этап, упражнения принесут больше пользы, а результат не заставит себя ждать. Стоит отметить, что некоторые используют другую технику, при которой после максимального втягивания живота необходимо медленно дышать в обычном ритме, но не расслаблять напряженные мышцы. Обе методики считаются правильными, каждый выбирает для себя более подходящую технику.
Поэтапная программа тренировок
Специалисты рекомендуют тренироваться по определенной схеме, которая предполагает выполнение упражнений в несколько этапов.
Начальный
На начальном этапе необходимо выполнять упражнение в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Это позволит максимально расслабить мышцы переднего брюшного пресса и облегчить втягивание.
После глубокого выдоха и вдоха необходимо освободить легкие от воздуха и втянуть живот, максимально прижимая внутренние органы к позвоночнику. Первые 7-10 дней задерживать дыхание следует не более, чем на 15 сек. Однако с каждой тренировкой это время увеличивается.
Большинство тренировочных комплексов для похудения включают в себя эффективное упражнение — вакуум живота
Профессиональные спортсмены могут держать живот втянутым, и задерживать дыхание на 50-60 сек. Новичкам достаточно 5 подходов.
Усложненный
После освоения упражнения в положении лежа разрешается переходить к тренировкам в положении стоя, сидя и с наклоном.
При этом техника дыхания не изменена, выполнять следует все пошагово. Повторять упражнение не менее 6-10 раз в зависимости от уровня подготовленности. При этом в положении сидя и стоя следует уделять внимание спине. Она должна быть прямой, что создает дополнительную нагрузку на мышцы пресса.
Вакуум плюс квадрицепс
Этот вариант также считается усложненным, поскольку втягивать живот следует в положении стоя на четвереньках. При этом создается нагрузка на квадрицепс и другие мышцы тела.
На начальном этапе следует выполнять от 2 до 3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 5-6.
Естественный вакуум живота
Этот этап можно осваивать не только во время тренировки, но и в любой удобный момент. Суть его заключается в постоянном втягивании живота в любом положении тела (стоя, сидя, лежа). При этом происходит укрепление поперечных мышц и переднего брюшного пресса.
Со временем процесс контроля станет естественным, а втягивание будет происходить на подсознательном уровне. Через несколько месяцев мышечный корсет сузится, что сделает талию уже.
Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс
После проработки всех перечисленных упражнений разрешается начинать тренировку мышц брюшного пресса классическим способом путем прокачки.
При этом следует стараться во время упражнений максимально подтягивать живот, чтобы обеспечить более выраженный результат. Разрешается за 1 занятие качать пресс около 100 раз, разделив это количество на 3-4 подхода. Дыхание при этом не задерживается, поскольку тренированные мышцы должны справиться с втягиванием даже без максимального опорожнения легких от воздуха.
Варианты тренировки для начинающих
Новичкам можно выбрать один вариант тренировки и придерживаться такой программы до момента, когда ее выполнение е станет слишком легким. Тогда можно приступать к усложненной технике или прибавить прокачку пресса по классической схеме.
Упражнения сидя
Для этого необходимо подобрать удобный стул и принять удобное положение. Новичкам не стоит держать спину прямо, лучше выгнуть ее дугой, что облегчит втягивание живота. Локти необходимо положить на колени или упереть в них ладони.
После этого необходимо сделать глубокий выдох с последующим вдохом. Далее, полностью освободить легкие и втянуть живот, оставаться в таком положении 10 сек. После этого следует постараться вдохнуть, но расслаблять мышцы, которые держат живот втянутым.
Повторить 5 раз. Между подходами должен быть перерыв не менее 30 сек, во время которого следует восстановить дыхание.
Упражнения стоя
В положении стоя выполнять упражнение несколько сложнее.
Необходимо выполнить все действия в четкой последовательности:
- Стать, расставив прямые ноги на ширине плеч.
- Немного согнуть колени и упереть в них ладони.
- Округлить спину.
- Сделать выдох и глубокий вдох.
- Освободить легкие от воздуха.
- Втянуть живот, максимально напрягая мышцы.
- Задержаться в таком положении на 10-15 сек.
- Медленно вдохнуть и постепенно расслабить мышцы пресса.
Сделать от 3 до 7 подходов. Перерыв между ними составляет 20-30 с.
Упражнения в наклоне
Наиболее сложный вариант для новичков, к которому стоит прибегать после освоения предыдущих методик. Необходимо принять положение стоя, после чего наклонить туловище в одну из сторон, не изменяя положения ног и таза. Одну руку можно ладонью упереть в боковую часть бедра.
После этого выполнить цикл дыхания с выдохом, вдохом и последующим максимальным выдохом. Следующий этап – втягивание живота с одновременной задержкой дыхания. При этом следует задержать его не менее, чем на 10 сек.
Повторить не менее 5 раз, можно менять сторону наклона для более качественной проработки мышц. Перерыв между подходами – 20 сек.
Упражнения лежа
Вакуум живота (противопоказания стоит учитывать перед началом тренировок) в положении лежа считается наиболее простым вариантом для новичков.
Необходимо принять положение лежа и выполнять поэтапно:
- Резко выдохнуть, освобождая легкие.
- Вдохнуть, максимально расправляя грудную клетку.
- Выдохнуть, напрягая мышцы брюшного пресса.
- Задержать дыхание и одновременно втянуть живот.
- Удерживать его в таком положении 10 сек.
- Расслабить мышцы и медленно восстановить ритм дыхания.
Повторить 5-7 раз с перерывами между упражнениями 10-15 сек.
Кроссфит: комплекс для продвинутых
Подобные упражнения смогут выполнять только продвинутые люди, которые в совершенстве освоили вакуум, а теперь желают усложнить свои тренировки.
Техника предполагает пошаговое выполнение следующих этапов:
- Делать планку не менее 1 мин. При этом линия туловища должна быть прямой, нельзя прогибать спину в области поясницы или сгибать колени. Если не удается задержаться в положении на 60 секунд, следует отложить такой комплекс и потренироваться в упрощенном режиме.
- После этого стоит выполнить 15 скручиваний, то есть качать пресс, но одновременно с туловищем поднимать согнутые в коленях ноги так, чтобы при каждом подъеме колени касались головы.
- Сделать 5 повтором упражнения вакуум, стоя на четвереньках. При этом задержка дыхания должна быть максимальной, а при втягивании человек должен ощущать напряжение мышц брюшного пресса.
- Подъем прямых ног в висячем положении. При этом туловище должно быть неподвижным. Можно висеть на шведской стенке это облегчит выполнение. Существуют также специальные тренажеры, которые облегчают выполнение. На них спортсмен может упереться согнутыми в локтях руками. В любом случае, ноги не должны никуда упираться, в противном случае упражнение не принесет результата.
Подобную тренировку можно повторять 3 раза в неделю.
Вакуум – популярное упражнение среди новичков и продвинутых спортсменов, желающих уменьшить объем живота.
Существуют некоторые противопоказания, которые стоит учитывать перед началом занятий. Но в случае правильного выполнения результат не заставит себя ждать.
Видео на тему: как правильно выполнять упражнение Вакуум живота
Вакуум живота: как правильно выполнять упражнение: