Вакуумное похудение живота упражнения

Вакуум одно из самых эффективных упражнений для похудения живота. Оно является и физическим и дыхательным. По эффективности оно не уступает планке и скручиваниям. Это упражнение стоит включить в свой план тренировок, если Вы мечтаете о стройной фигуре.

Вакуумное дыхание.

Вариант 1 — самый распространенный. 1. глубоко и медленно вдохните через нос. 2. Задержите дыхание на пару секунд. Почувствуйте напряжение мышц живота. 3. Сильный, энергичный. глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошились легкие от воздуха.

Вариант 2. — Сложите губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустите из легких весь воздух через них. сделайте шумный и резкий вдох через нос. Не задерживая дыхание, можно сделать выдох через рот как можно быстрее до громкого звука » пах». Как только Вы сделали полный выдох, перейдите к выполнению основного упражнения- подтяните живот к позвоночнику, согласно той технике, которую Вы выбрали. при этом мышцы должны быть напряжены максимально. На выдохе не расслабляйте мышцы. В середине упражнения сделайте короткий вдох через нос, чтобы почувствовать в себе воздух и у вас появились силы для продолжения. заканчивается упражнение глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

Варианты упражнений.

Вакуум можно выполнять и в домашних условиях. Регулярные тренировки приведут Вас к желаемому результату.

Лежа.

1. Расстелите на полу коврик. ложитесь на него на спину. Расслабтесь.

2. Согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища.

3. Выполните вакуумное дыхание, которое было описано выше.

4. после полного опустошения легких, напрягите мышцы живота, максимально втяните его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно остаться впечатление, как будто пуп временно переместился на спину.

5. нужно зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. В начале будет трудно выполнить, поэтому сократите этот момент по мере своих сил. не нужно стремиться именно к этой цифре.

6. Носом сделайте небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка нужно заполнить легкие воздухом, не нужно расслаблять мышцы живота.

7. снова нужно почувствовать их напряжение и попытайтесь выдержать в таком положении еще 15 секунд.

8. сделайте глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.

9. Живот старайтесь опускать как можно медленнее, без резких рывков.

Новичкам нужно выполнить 3 подхода с интервалом в 40 секунд., для более опытных — 5 подходов.

Стоя. После того, как Вы освоите вакуум лежа, можно его усовершенствовать и выполнять стоя.

1. Встаньте ровно: спина должна быть прямой, смотрите прямо перед собой, ноги расставьте на ширине плеч,, руки опустите вдоль туловища.

2.повторяем тоже самое как в предыдущем варианте, начиная с 3 пункта.

Делайте не менее 5 подходов с интервалом 40 секунд.

Сидя. Этот вариант считается самым сложным, так как включает в работу мышцы спины.

1. Вам понадобится устойчивый стул с жестким сиденьем без спинки.

2. Сядьте на него, руки положите на бедра, колени согните под 90 градусов.

3. Смотрите прямо перед собой, подбородок не должен быть опущен.

4. Затем следуйте инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

На четвереньках. Этот способ наиболее эффективный.

1. Встаньте на четвереньки. локти и колени должны быть под прямым углом. Позвоночник должен быть выпрямлен, без прогибов. смотрите на свои руки, не поднимая головы. особое внимание уделите в этой стойке на грудь.она должна быть расправлена, дыханию не должно ничего мешать. Повторите первую инструкцию, начиная с пункта 3.

Рекомендуется делать только три повтора.

Вариант для профессионалов. Это комбинированное упражнение » Планка + вакуум».

1. Лягте на пол на живот. Расслабтесь. Выполните вакуумное дыхание. Приподнимитесь на локтях. Руки должны быть под плечами. Таз подожмите. Втяните живот, настолько насколько сможете. Зафиксируйтесь. Выдохните, расправьте живот,, опуститесь на коврик.

Подписываемся на канал, не забываем оставлять свои комментарии.

Источник

Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки, а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.

Getty Images

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся, что такое вакуум для живота, как он работает и как правильно его делать.

Как правильно делать вакуум живота для похудения: базовые рекомендации

Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга, а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя, так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса, а также прорабатывает поперечную мышцу.

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает, так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса, тонизирует внутренние органы, сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Самое главное — для вакуума живота не требуется специального инвентаря, а значит, его удобно делать в домашних условиях.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата, необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным, но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина, ноги на ширине плеч, а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине, животе, сидя или стоя на коленях.

Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3-5 секунд.

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот, насколько это возможно, но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте, что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно, сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз, а потом сделать перерыв. Конечно, все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум, то можно повторить и 10 раз.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину, согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот, насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя.

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3-5 подходов.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например, запланируйте тренировки на понедельник, среду и пятницу, увеличивая каждую неделю время вакуума.

Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота, то добьетесь реальных результатов:

уменьшение талии;
улучшение осанки;
увеличение объема легких;
снятие стресса;
проработка пресса.

Многие фитнес-тренеры полагают, что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить «дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность, и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

язвы;
грыжа;
менструация.

Источник

Вакуум живота – легкое дыхательное упражнение, воздействующее на поперечную мышцу живота, сокращая ее и активируя. Особенностью упражнения является то, что при систематическом подходе можно добиться превосходных результатов, абсолютно не напрягая свои суставы.

Практика взяла свое начало из йоги. Упражнение Наули, давшее начало «вакууму для плоского живота», представляет собой дыхательные манипуляции мышцами, благотворно влияющие на все внутренние органы брюшной полости.

В настоящее время только ленивый не знает об этом способе похудения и поддержания себя в тонусе. Многочисленные блогеры, знаменитые люди и спортсмены включили его в свой ежедневный ритуал ухода за собой и демонстрируют результаты преображения.

Польза упражнения. Результаты

При систематическом выполнении упражнения можно добиться следующих результатов:

уменьшение объема талии на несколько сантиметров;
улучшение осанки;
увеличение объема легких;
избавление от стресса, тревожности;
нормализация сна;
улучшение работы внутренних органов;
подтягивание кожи живота, появление упругости;
проработка мышц пресса.

Благодаря систематическому подходу можно подтянуть нижние мышцы живота, сделав его более плоским и упругим. Также те, кто занимается по данной методике, отмечают улучшение пищеварения, осанки, общего самочувствия уже спустя несколько недель выполнения практики.

Важно! Нужно понимать, что упражнение не является панацеей. Вакуум не сжигает жировые отложения без регулярных занятий, а также при критически неправильном питании.

Для кого подходит

Упражнение вакуум живота подходит для абсолютно всех, кто желает привести тело в форму, а также для тех, кто заботится о своем здоровье.

Вакуум живота поможет, если вы столкнулись со следующими проблемами:

проблема излишнего веса;
ослабленные мышцы живота;
потеря тонуса кожи;
снижение работоспособности, слабость;
боли в спине;
плохая осанка;
опущение органов брюшной полости (необходима консультация специалиста);
ухудшение процессов пищеварения;
дряблость живота и т.д.

Выполнять упражнение можно как для борьбы с вышеуказанными проблемами, так и для профилактики их появления.

Противопоказания

Несмотря на то, что вакуум живота является вполне безобидным упражнением и многие тренеры, а также эксперты в области йоги советуют не прекращать занятия при появлении небольшого дискомфорта, все же он имеет ряд противопоказаний:

обострение хронических заболеваний брюшной, тазовой полости;
послеоперационный период (до 6 месяцев);
беременность;
менструации;
глаукома;
повышенное внутричерепное давление;
ишемическая болезнь сердца;
артериальная гипертония;
любые заболевания сердца.

Также важно запомнить, что запрещается выполнять упражнение сразу же после еды. Оптимальное время проведения практики – с утра на голодный желудок либо спустя 3-5 часов после еды.

Если во время упражнения вы почувствуете острую, резкую боль, занятия следует прекратить и по возможности получить консультацию у специалиста.

Техника выполнения вакуума

Главной особенностью упражнения является необходимость соблюдения особого режима дыхания. Именно оно является основой всего процесса и то, насколько ответственно вы подойдете к его исполнению отразиться на ваших последующих результатах.

Выполнять упражнение вакуума можно в следующих позициях:

лежа на спине с согнутыми или прямыми ногами;
стоя на полу на четвереньках;
сидя на ровной поверхности (например, стул, пол);
стоя.

Позицию для выполнения упражнения каждый выбирает самостоятельно, исходя из того, насколько ему комфортно и удобно.

Поэтапное выполнение упражнения:

Займите удобную для вас позу. Выполнять упражнение можно и лежа, и стоя. Отталкивайтесь от своих ощущений. Поза не оказывает критичного влияния на результат.
Расправьте спину. Вы не должны горбиться, сутулиться, округлять спину или сгибаться. Поза должна быть максимально удобной и правильной.
Сделайте глубокий вдох, наполнив легкие воздухом до предела. Почувствуйте, как распрямился и расширился ваш грудной отдел.
Выпустите из легких весь воздух одним резким и шумным выдохом. Многие используют для проведения данных практик технику бодифлекс. Не стесняйтесь показаться смешным. Правильный громкий выдох является самой главной частью упражнения.
На выдохе втяните живот насколько это возможно. Старайтесь подтянуть свой живот к позвоночнику. Не расслабляйте его, создавая в животе тот самый вакуум.
Задержитесь в таком положении не менее чем на 10 секунд. Если не получилось с первого раза, не расстраивайтесь и повторите попытку.
Сделайте перерыв, свободно вдохнув несколько раз.
Повторите упражнение с самого начала.

Более продвинутые спортсмены, уже давно знакомые с данным упражнением, совмещают вакуум с планкой или другими дополнительными нагрузками.

Важно! Одежда для занятий должна быть максимально удобной, просторной. Следите за тем, чтобы ваш живот и грудной отдел не были пережаты.

Советы по технике выполнения

Не округляйте спину. Позвоночник должен оставаться прямым;
Втягивайте поперечные мышцы внутрь, делая талию уже над областью подвздошных костей;
Не торопитесь, выполняйте упражнение медленно, контролируйте процесс;
Лопатки сведите вместе, грудь должна быть максимально расправлена;
Для новичков предпочтительнее делать упражнение из положения лежа или стоя;
Не забывайте о том, что выдох должен быть форсированным через рот. Стремительный, сильный выдох должен полностью освободить легкие от воздуха;
Живот втягивайте под ребра, пытаясь соединить точку пупка с позвоночником;
Минимальное время выполнения упражнения составляет 10 секунд. При меньшем количестве времени создания вакуума упражнение не будет работать;
Упражнение выполняется строго на голодный желудок.

При соблюдении правильной техники уже через пару недель вы сможете ощутить заметный результат. Помните, при выполнении любого упражнения, в том числе и вакуума, важен систематический подход.

Сколько раз делать упражнение

Для того, чтобы упражнение принесло максимум пользы необходимо выполнять его систематически. Оптимальное количество – 3 раза в неделю. Опытные тренеры советуют придерживаться следующей схемы:

1 неделя – 3 подхода по 20 секунд

2 неделя – 3 подхода по 40 секунд

3 неделя – 3 подхода по 60 секунд

Постепенно вы сможете увеличивать время проведения упражнения без негативных ощущений или перенапряжения для себя. Если у вас не получается задерживаться в таком положении на 20 секунд, разделите подходы по 10 секунд. Далее по мере того, как вы будете заниматься, увеличивайте количество времени. Помните, выполнение упражнения не должно приносить вам негативные эмоции или болевые ощущения, иначе польза от него будет минимальная.

Причины, почему стоит делать вакуум живота

Вакуум является одним из самых простых и действенных методов для достижения плоского живота. Важно понимать, что, выполняя только его заветных кубиков вы не получите, но вот обрести подтянутую кожу и стройную талию можно.

Почему стоит включить вакуум в список своих ежедневных упражнений:

Вы подтяните живот, уменьшив его в объеме;
«Прокачаете» поперечные брюшные мышцы;
Упражнение можно делать в любом месте, оно не требует наличия специального инвентаря или определенной физической подготовки;
Упражнение борется с обвисанием внутренних органов;
Уменьшает боли в спине;
Благоприятно воздействует на нервную систему;
Визуально расширяет грудную клетку;
Снижает количество висцерального жира на внутренних органах;
С его помощью вы научитесь контролировать мышцы живота;
Получите стройную, подтянутую талию;
Улучшите работу легких.

Упражнение вакуум живота имеет множество неоспоримых преимуществ, делающих его очень популярным среди любителей спорта и здорового образа жизни. Выполнять его можно в любом месте и в любое время.

Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропускать новые статьи и обзоры, а также поставьте лайк, чтобы поддержать нас.

#вакуум

#здоровье и красота

#упражнения

Источник

Большой выпирающий живот никого не красит. Сотни тысяч людей во всем мире стремятся от него избавиться. Для этого они выполняют различные физические упражнения, прежде всего на пресс. Однако их эффективность сильно преувеличена.

Предлагаем узнать, как можно стать обладателем плоского живота с помощью упражнения «Вакуум». Кроме того, оно поможет обрести узкую талию, которая придаст привлекательность любой фигуре. Девушки с его помощью могут стать обладательницами осиной талии, а мужчины получить V — силуэт.

Что такое «Вакуум»?

Упражнение «Вакуум» является частью большинства программ по йоге и бодифлексу. Оно помогает разработать мышцы, которые обычно не подвергаются нагрузкам и находятся в расслабленном состоянии. На данный момент, эффективность регулярного выполнения «Вакуума» для получения плоского живота считается доказанной.

«Вакуум» следует выполнять на полном выдохе. Это позволит накачать поперечную мышцу. Она поддерживает внутренние органы, расположенные в брюшной полости. Ее расслабленность является причиной того, что живот выглядит как перевернутая чаша и портит фигуру.

Внимание! При занятиях спортом основная нагрузка оказывается на косые и внешние мышцы, поперечная при этом не задействована. В результате даже у стройной, не рожавшей девушки-спортсменки может появиться животик.

Польза

«Накачивание» поперечной мышцы полезно не только с эстетической точки зрения. Оно может принести ощутимую пользу здоровью человека, так как оказывает такие полезные действия:

помогает избавиться от стресса;
препятствует опущению внутренних органов;
улучшает перельстатику;
способствует нормализации пищеварения;
предотвращает застой крови в малом тазу;
снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника.

Для достижения успеха важно проявлять настойчивость. При регулярных тренировках добиться идеально подтянутого живота можно уже через 4 недели.

Главным популяризатором такой тренировки является известный актер и бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Он активно использует эту технику и даже усовершенствовал ее, предложив несколько вариантов. Упражнения Шварценеггера позволяют проработать поперечную мышцу и избавиться от жира на талии.

Как выполнять?

Простой вариант упражнения выполняют, лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками и согнутыми коленями. Медленно выдыхают воздух из легких, стремясь втянуть живот как можно глубже. Фиксируются в таком положении на 20 с, сохраняя неподвижность живота.

Классический вариант

Нужно выполнить следующие действия:

стать прямо, ноги развести на ширину плеч;
слегка наклонить голову;
глубоко вдохнуть;
немного наклонить корпус вперед, держа спину ровно;
согнуть колени;
коснуться ладонями бедер;
смотреть прямо перед собой;
выдохнуть, максимально втянув живот внутрь.

Живот следует держать втянутым в течение 20 с. Затем его расслабляют и восстанавливают нормальное дыхание.

Внимание! Упражнение также можно выполнять, сидя на стуле либо из положения, стоя на четвереньках. Популярна модификация «Вакуума», выполняемая из наклонного положения тела под углом в 45 градусов с прочной опорой.

Регулярность тренировок

Тренировки следует осуществлять утром и вечером. Начинать нужно с занятий длительностью 15 минут. Затем время выполнения упражнения «Вакуум» постепенно увеличивают, доводя до 30 минут.

Внимание! Такие упражнения рекомендуют совмещать с силовыми и кардиотренировками. Это позволит правильно распределить нагрузку на все группы мышц и укрепить сердце.

Источник