Вакуумный живот упражнения видео для похудения для начинающих

Подтянутый живот, безболезненный ПМС, хорошее пищеварение — вот «побочные эффекты» от выполнения всего одного упражнения, вакуума для живота. Что это за техника и как ее освоить? Показываем вместе с экспертами.

Что такое упражнение вакуум для живота и в чем его польза?

В фитнес эта техника пришла из йоги, ее оригинальное название — агнисара крийя. Суть ее состоит в активном движении передней стенкой живота. «Во время этого улучшается кровообращение в брюшной полости и происходит висцеральный массаж, — говорит Ева Зуева, сексолог, тренер по вумбилдингу. — Это нормализует работу внутренних органов, при опущении они после занятий постепенно «возвращаются» на место. Вакуум активно задействует диафрагму — мышцы, разделяющие грудную и брюшную полость. Диафрагма способна создавать как избыточное внутрибрюшное давление, так и «отрицательное», то есть вакуум. В первом случае это давление приходится на внутренние органы, что приводит к их опущению. А в случае с вакуумом — наоборот, подтягивает их вверх».

Особенно полезен вакуум для женщин. «Техника подготавливает к процессу беременности и родов, снимает ПМС, облегчает течение менструации и в целом оздоравливает репродуктивную систему, — говорит Анастасия Ермоленко, инструктор хатха-йоги сети центров «Федерация йоги». — Если вы готовитесь к зачатию, то хотя бы в течение полугода выполняйте ее 4-5 раз в неделю – эффект будет очень хорошим. Она укрепляет внутренние мышцы, это пригодится и в родах, и во время беременности».

Есть у вакуума и приятные «побочные» эффекты в виде улучшения фигуры. «Техника неплохо укрепляет мышцы пресса и визуально подтягивает живот, — дополняет Анастасия. — «Кубиков», конечно, одним только вакуумом вы не добьетесь, но объем талии точно станет меньше».

Упражнение часто «прописывают» молодым мамам — вакуум ускоряет восстановление после родов.

Хотите, чтобы техника принесла максимальный результат? Не забывайте о важных правилах ее выполнения.

Упражнение вакуум для живота: ограничения

При всей полезности этой техники, разрешена она далеко не всем. «Нельзя выполнять вакуум во время беременности, менструации и при наличии любого воспаления в острой форме, — предупреждает Анастасия Ермоленко. — Если возникает боль после выполнения техники, есть смысл обратиться к врачу, проверить пищеварительную и репродуктивную систему».

Не рекомендуется заниматься после еды. «Оптимально делать вакуумные упражнения для живота натощак утром. Можно перед этим выпить пару глотков теплой воды», — добавляет Анастасия.

Как построить занятие

* Перед началом практики выполните простую суставную гимнастику и сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов.

* Выполните 3-4 цикла вакуума для живота. По мере освоения упражнения, можете увеличить это количество до 40-50 циклов.

* По возможности занимайтесь 4-5 раз в неделю или ежедневно.

Упражнение вакуум для живота: техника выполнения

Выделяют два вида вакуума — более простой (движение стенкой живота вперед-назад) и усложненный (вращение стенкой по кругу). В йоге эти техники называются агнисара крийя и наули крийя соответственно.

Осваивать технику упражнений эксперты рекомендуют с более простого варианта, агнисары крийи. «Делаем вдох через нос, затем резко выдыхаем через рот со звуком «ха», постарайтесь выпустить весь воздух. Задерживаем дыхание и подтягиваем живот под ребра, как будто приклеили пупок к спине, к пояснице. Подтягиваем и мышцы тазового дна. Затем начинаем двигать стенку живота вперед-назад», — объясняет Анастасия Ермоленко.

После этого расслабьте живот и плавно вдохните. Не ждите, что с первого же раза сможете сделать много повторов упражнения: оно выполняется на задержке дыхания. «Эта задержка в самом начале может быть очень маленькой, короткой, но в процессе практики она увеличивается, не гонитесь за результатами — начинающим достаточно будет 3-5 секунд», — говорит Анастасия.

Научившись управлять прямой мышцей пресса, можете переходить к освоению более сложного варианта упражнения, вращения стенкой живота. Он вовлекает в работу косые мышцы пресса.

Окончание статьи здесь.

Источник

Вакуум одно из самых эффективных упражнений для похудения живота. Оно является и физическим и дыхательным. По эффективности оно не уступает планке и скручиваниям. Это упражнение стоит включить в свой план тренировок, если Вы мечтаете о стройной фигуре.

Вакуумное дыхание.

Вариант 1 — самый распространенный. 1. глубоко и медленно вдохните через нос. 2. Задержите дыхание на пару секунд. Почувствуйте напряжение мышц живота. 3. Сильный, энергичный. глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошились легкие от воздуха.

Вариант 2. — Сложите губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустите из легких весь воздух через них. сделайте шумный и резкий вдох через нос. Не задерживая дыхание, можно сделать выдох через рот как можно быстрее до громкого звука » пах». Как только Вы сделали полный выдох, перейдите к выполнению основного упражнения- подтяните живот к позвоночнику, согласно той технике, которую Вы выбрали. при этом мышцы должны быть напряжены максимально. На выдохе не расслабляйте мышцы. В середине упражнения сделайте короткий вдох через нос, чтобы почувствовать в себе воздух и у вас появились силы для продолжения. заканчивается упражнение глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

Варианты упражнений.

Вакуум можно выполнять и в домашних условиях. Регулярные тренировки приведут Вас к желаемому результату.

Лежа.

1. Расстелите на полу коврик. ложитесь на него на спину. Расслабтесь.

2. Согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища.

3. Выполните вакуумное дыхание, которое было описано выше.

4. после полного опустошения легких, напрягите мышцы живота, максимально втяните его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно остаться впечатление, как будто пуп временно переместился на спину.

5. нужно зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. В начале будет трудно выполнить, поэтому сократите этот момент по мере своих сил. не нужно стремиться именно к этой цифре.

6. Носом сделайте небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка нужно заполнить легкие воздухом, не нужно расслаблять мышцы живота.

7. снова нужно почувствовать их напряжение и попытайтесь выдержать в таком положении еще 15 секунд.

8. сделайте глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.

9. Живот старайтесь опускать как можно медленнее, без резких рывков.

Новичкам нужно выполнить 3 подхода с интервалом в 40 секунд., для более опытных — 5 подходов.

Стоя. После того, как Вы освоите вакуум лежа, можно его усовершенствовать и выполнять стоя.

1. Встаньте ровно: спина должна быть прямой, смотрите прямо перед собой, ноги расставьте на ширине плеч,, руки опустите вдоль туловища.

2.повторяем тоже самое как в предыдущем варианте, начиная с 3 пункта.

Делайте не менее 5 подходов с интервалом 40 секунд.

Сидя. Этот вариант считается самым сложным, так как включает в работу мышцы спины.

1. Вам понадобится устойчивый стул с жестким сиденьем без спинки.

2. Сядьте на него, руки положите на бедра, колени согните под 90 градусов.

3. Смотрите прямо перед собой, подбородок не должен быть опущен.

4. Затем следуйте инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

На четвереньках. Этот способ наиболее эффективный.

1. Встаньте на четвереньки. локти и колени должны быть под прямым углом. Позвоночник должен быть выпрямлен, без прогибов. смотрите на свои руки, не поднимая головы. особое внимание уделите в этой стойке на грудь.она должна быть расправлена, дыханию не должно ничего мешать. Повторите первую инструкцию, начиная с пункта 3.

Рекомендуется делать только три повтора.

Вариант для профессионалов. Это комбинированное упражнение » Планка + вакуум».

1. Лягте на пол на живот. Расслабтесь. Выполните вакуумное дыхание. Приподнимитесь на локтях. Руки должны быть под плечами. Таз подожмите. Втяните живот, настолько насколько сможете. Зафиксируйтесь. Выдохните, расправьте живот,, опуститесь на коврик.

Подписываемся на канал, не забываем оставлять свои комментарии.

Источник

Вакуум живота – легкое дыхательное упражнение, воздействующее на поперечную мышцу живота, сокращая ее и активируя. Особенностью упражнения является то, что при систематическом подходе можно добиться превосходных результатов, абсолютно не напрягая свои суставы.

Практика взяла свое начало из йоги. Упражнение Наули, давшее начало «вакууму для плоского живота», представляет собой дыхательные манипуляции мышцами, благотворно влияющие на все внутренние органы брюшной полости.

В настоящее время только ленивый не знает об этом способе похудения и поддержания себя в тонусе. Многочисленные блогеры, знаменитые люди и спортсмены включили его в свой ежедневный ритуал ухода за собой и демонстрируют результаты преображения.

Польза упражнения. Результаты

При систематическом выполнении упражнения можно добиться следующих результатов:

уменьшение объема талии на несколько сантиметров;
улучшение осанки;
увеличение объема легких;
избавление от стресса, тревожности;
нормализация сна;
улучшение работы внутренних органов;
подтягивание кожи живота, появление упругости;
проработка мышц пресса.

Благодаря систематическому подходу можно подтянуть нижние мышцы живота, сделав его более плоским и упругим. Также те, кто занимается по данной методике, отмечают улучшение пищеварения, осанки, общего самочувствия уже спустя несколько недель выполнения практики.

Важно! Нужно понимать, что упражнение не является панацеей. Вакуум не сжигает жировые отложения без регулярных занятий, а также при критически неправильном питании.

Для кого подходит

Упражнение вакуум живота подходит для абсолютно всех, кто желает привести тело в форму, а также для тех, кто заботится о своем здоровье.

Вакуум живота поможет, если вы столкнулись со следующими проблемами:

проблема излишнего веса;
ослабленные мышцы живота;
потеря тонуса кожи;
снижение работоспособности, слабость;
боли в спине;
плохая осанка;
опущение органов брюшной полости (необходима консультация специалиста);
ухудшение процессов пищеварения;
дряблость живота и т.д.

Выполнять упражнение можно как для борьбы с вышеуказанными проблемами, так и для профилактики их появления.

Противопоказания

Несмотря на то, что вакуум живота является вполне безобидным упражнением и многие тренеры, а также эксперты в области йоги советуют не прекращать занятия при появлении небольшого дискомфорта, все же он имеет ряд противопоказаний:

обострение хронических заболеваний брюшной, тазовой полости;
послеоперационный период (до 6 месяцев);
беременность;
менструации;
глаукома;
повышенное внутричерепное давление;
ишемическая болезнь сердца;
артериальная гипертония;
любые заболевания сердца.

Также важно запомнить, что запрещается выполнять упражнение сразу же после еды. Оптимальное время проведения практики – с утра на голодный желудок либо спустя 3-5 часов после еды.

Если во время упражнения вы почувствуете острую, резкую боль, занятия следует прекратить и по возможности получить консультацию у специалиста.

Техника выполнения вакуума

Главной особенностью упражнения является необходимость соблюдения особого режима дыхания. Именно оно является основой всего процесса и то, насколько ответственно вы подойдете к его исполнению отразиться на ваших последующих результатах.

Выполнять упражнение вакуума можно в следующих позициях:

лежа на спине с согнутыми или прямыми ногами;
стоя на полу на четвереньках;
сидя на ровной поверхности (например, стул, пол);
стоя.

Позицию для выполнения упражнения каждый выбирает самостоятельно, исходя из того, насколько ему комфортно и удобно.

Поэтапное выполнение упражнения:

Займите удобную для вас позу. Выполнять упражнение можно и лежа, и стоя. Отталкивайтесь от своих ощущений. Поза не оказывает критичного влияния на результат.
Расправьте спину. Вы не должны горбиться, сутулиться, округлять спину или сгибаться. Поза должна быть максимально удобной и правильной.
Сделайте глубокий вдох, наполнив легкие воздухом до предела. Почувствуйте, как распрямился и расширился ваш грудной отдел.
Выпустите из легких весь воздух одним резким и шумным выдохом. Многие используют для проведения данных практик технику бодифлекс. Не стесняйтесь показаться смешным. Правильный громкий выдох является самой главной частью упражнения.
На выдохе втяните живот насколько это возможно. Старайтесь подтянуть свой живот к позвоночнику. Не расслабляйте его, создавая в животе тот самый вакуум.
Задержитесь в таком положении не менее чем на 10 секунд. Если не получилось с первого раза, не расстраивайтесь и повторите попытку.
Сделайте перерыв, свободно вдохнув несколько раз.
Повторите упражнение с самого начала.

Более продвинутые спортсмены, уже давно знакомые с данным упражнением, совмещают вакуум с планкой или другими дополнительными нагрузками.

Важно! Одежда для занятий должна быть максимально удобной, просторной. Следите за тем, чтобы ваш живот и грудной отдел не были пережаты.

Советы по технике выполнения

Не округляйте спину. Позвоночник должен оставаться прямым;
Втягивайте поперечные мышцы внутрь, делая талию уже над областью подвздошных костей;
Не торопитесь, выполняйте упражнение медленно, контролируйте процесс;
Лопатки сведите вместе, грудь должна быть максимально расправлена;
Для новичков предпочтительнее делать упражнение из положения лежа или стоя;
Не забывайте о том, что выдох должен быть форсированным через рот. Стремительный, сильный выдох должен полностью освободить легкие от воздуха;
Живот втягивайте под ребра, пытаясь соединить точку пупка с позвоночником;
Минимальное время выполнения упражнения составляет 10 секунд. При меньшем количестве времени создания вакуума упражнение не будет работать;
Упражнение выполняется строго на голодный желудок.

При соблюдении правильной техники уже через пару недель вы сможете ощутить заметный результат. Помните, при выполнении любого упражнения, в том числе и вакуума, важен систематический подход.

Сколько раз делать упражнение

Для того, чтобы упражнение принесло максимум пользы необходимо выполнять его систематически. Оптимальное количество – 3 раза в неделю. Опытные тренеры советуют придерживаться следующей схемы:

1 неделя – 3 подхода по 20 секунд

2 неделя – 3 подхода по 40 секунд

3 неделя – 3 подхода по 60 секунд

Постепенно вы сможете увеличивать время проведения упражнения без негативных ощущений или перенапряжения для себя. Если у вас не получается задерживаться в таком положении на 20 секунд, разделите подходы по 10 секунд. Далее по мере того, как вы будете заниматься, увеличивайте количество времени. Помните, выполнение упражнения не должно приносить вам негативные эмоции или болевые ощущения, иначе польза от него будет минимальная.

Причины, почему стоит делать вакуум живота

Вакуум является одним из самых простых и действенных методов для достижения плоского живота. Важно понимать, что, выполняя только его заветных кубиков вы не получите, но вот обрести подтянутую кожу и стройную талию можно.

Почему стоит включить вакуум в список своих ежедневных упражнений:

Вы подтяните живот, уменьшив его в объеме;
«Прокачаете» поперечные брюшные мышцы;
Упражнение можно делать в любом месте, оно не требует наличия специального инвентаря или определенной физической подготовки;
Упражнение борется с обвисанием внутренних органов;
Уменьшает боли в спине;
Благоприятно воздействует на нервную систему;
Визуально расширяет грудную клетку;
Снижает количество висцерального жира на внутренних органах;
С его помощью вы научитесь контролировать мышцы живота;
Получите стройную, подтянутую талию;
Улучшите работу легких.

Упражнение вакуум живота имеет множество неоспоримых преимуществ, делающих его очень популярным среди любителей спорта и здорового образа жизни. Выполнять его можно в любом месте и в любое время.

Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропускать новые статьи и обзоры, а также поставьте лайк, чтобы поддержать нас.

#вакуум

#здоровье и красота

#упражнения

Источник

Как правильно делать упражнение вакуум для живота

Представить спортивную фигуру без тонкой талии и плоского живота невозможно, и все, кто активно занимается фитнесом, прекрасно знают закон сжигания лишнего жира в этой области. Он звучит как: «пресс начинается на кухне» и в общем виде подразумевает, что нужно тратить больше калорий, чем поступает в организм с рационом. Однако существует упражнение, которое пришло в мир спорта из йоги, но было востребовано даже во время «классической эры бодибилдинга» и Арнольдом Шварценеггером – «вакуум» для живота. Разберемся как правильно делать упражнение «вакуум» для живота.

Анатомический аспект

В процессе привычных упражнений на пресс (традиционные скручивания, подъемы ног и т.д.) больше всего прорабатывается прямая мышца живота – в мире фитнеса ее зачастую разделяют на «верхний» и «нижний» пресс. Тогда как с помощью «вакуума» работа идет уже в поперечной мышце, которая и «удерживает» живот – благодаря этому он не станет «вываливаться», а талия начнет казаться (и являться) более узкой.

Вакуумный живот упражнения видео для похудения для начинающих

Эта поперечная мышца скрывается под прямой и косыми мыщцами живота и служит чем-то вроде естественного «пояса». В хорошо проработанном состоянии она еще и поддерживает здоровье в спине.

Правильная техника

Основной особенностью «вакуума» для живота является дыхание. Можно сказать, что в дыхании и концентрируется вся техника этого упражнения, которое может выполняться в нескольких вариантах положения тела – лежа, стоя, сидя, находясь на четвереньках. Они различаются только по сложности выполнения, а сам «вакуум» остается неизменным. Для начинающих лучше остановиться на варианте лежа, а продвинутые могут делать его стоя.

Алгоритм действий:

Занять выбранную исходную позицию (лежа, стоя, сидя или на четвереньках).
Максимально глубоко вдохнуть носом.
Резко выдохнуть ртом, стараясь добиться звука «пах» и освободить все легкие.
Задержать дыхание и сразу же втянуть живот, «прижимая» его к пояснице.
Выдержать в данной позиции (не дыша) 15 секунд. Однако на начальном этапе, пока легкие не привыкли к подобной задержке дыхание, можно терпеть и меньше.
Плавно расслабить мышцы пресса, медленно выдыхая остатки воздуха в легких.
Сделать несколько размеренных вдохов и выдохов и опять повторить упражнение.

Упражнение Вакуум для Плоского Живота (РЕЗУЛЬТАТ ЗА 14 ДНЕЙ)

В какое время и сколько раз делать «вакуум»

Идеальное время для выполнения упражнения – утро, до завтрака, потому что желудок в «вакууме» должен быть пустым.

Разрешается только выпить стакан воды, но лучше всего отказаться и от такого заполнения живота. Желательно ввести упражнение в привычку, и просто выполнять его сразу после пробуждения, а потом идти в ванную и начинать делать завтрак – сразу после «вакуума» набивать желудок тоже не стоит, лучше чуть подождать.

За один раз нужно делать 3-5 повторов втягивания живота, начав с 15 секунд и постепенно доводя это время до минуты.

Дольше держать тоже нельзя, потому что это будет чревато кислородным голоданием организма и станет опасным для здоровья. Количество повторов в неделю – не менее 5 раз. Только регулярное выполнение «вакуума» приносит результат.

Начинать стоит с самого облегченного варианта упражнения: лежа с согнутыми ногами на спине. Его удобно делать сразу после сна, не вставая с постели. Когда техника станет уже совершенно освоенной и будет получаться удерживать живот втянутым в течение минуты, можно перейти к варианту на четвереньках. Далее – сидя на стуле с ровной спиной, но при этом не облокачиваясь на спинку. Самый усложненный «вакуум» — стоя с ровной спиной.

Противопоказания

Так как упражнение «вакуум» сопряжено с задержкой дыхания и мощным напряжением в мышцах живота, оно не может не иметь запретов к выполнению. Его нельзя делать, если:

Наличествует язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки, а также другие хронические заболевания органов брюшной полости;
Имеют место быть заболевания легких и сердечно-сосудистой системы;
Идет послеоперационный период любого рода (в течение 2-3 месяцев);
Наблюдается беременность – это касается абсолютно всех сроков, потому что для плода задержка дыхания даже на 15 секунд является крайне опасной;
Месячные.

Важно помнить и то, что прижимание пупка к спине в процессе упражнения должно быть пусть и интенсивным, но не избыточным, потому что лишний фанатизм в этом вопросе не только не улучшит результативность «вакуума», но и может вызвать опущение органов.

Польза для организма

Так как упражнение «вакуум» для живота изначально пришло из йоги, где думают совсем не только о физическом совершенстве человека, очевидно, что оно способно многое дать здоровью. Прежде всего, в ходе выполнения массируются внутренние органы, а это очень полезно само по себе. К тому же, все клетки организма насыщаются кислородом. А также:

Улучшается осанка, и уменьшается имеющийся дискомфорт в спине;
Нормализуются процессы пищеварения, включая работу кишечника;
Стимулируется кровообращение внутренних органов;
Происходит профилактика застоев в органах малого таза;
Отмечается успокаивающее действие и наполнение бодростью.

Помимо этого, можно отметить несомненную психологическую пользу «вакуума» — из-за очевидных внешних изменений появляется уверенность в себе, меняется взгляд и настрой. А у мужчин фактически и психологически расправляются плечи, потому что упражнение визуально расширяет грудную клетку и, как уже отмечалось выше, влияет на саму осанку.

Внешние результаты

Интересно, что эффект от «вакуума» заключается не только в заужении талии, но и просто в похудении организма в целом – это объясняется тем, что наполнение клеток кислородом медленно, но верно сжигает лишний жир. Но если избыточного веса нет, то его действие:

Создает плоский живот (причем без «перекачанных» мышц пресса);
Подтягивает низ пресса и уменьшает объем талии;
Сжигает висцеральный жир (так называемый «внутренний» жир около органов, который не убирается при похудении и может быть очень опасным для человека).

Распространенные ошибки

Несмотря на всю простоту «вакуума», новички легко могут допустить в его выполнении неточности, что, если и не нанесет вреда, но и не приведет к желанным результатам. Это:

Отсутствие отдыха между подходами – мышцам (и живота и в принципе) требуется не только напрягаться, но и обязательно расслабляться. Поэтому между подходами в «вакууме» обязательно нужно сделать несколько размеренных вдохов и выдохов.
Наполненный желудок – многим кажется, что это не существенное условие, хотя от такого выполнения упражнения не будет никакой пользы, но будет тяжесть внутри.
Отказ от продолжения занятий при головокружении – на начальном этапе, когда у организма не выработалось привычки к регулярной нехватке кислорода, некоторое недомогание является нормальным. По мере повторений головокружение пройдет.

При этом стоит помнить, что если «вакуум» приводит к колющей и режущей боли внутри живота, прекратить упражнение стоит незамедлительно. Если такое происходит, то речь идет либо о неправильно выполняемой технике, либо о наличии противопоказаний. В том и другом случае необходимо остановиться и найти ошибку или отказаться от упражнения.

Регулярное (и никакое другое) выполнение «вакуума» приведет к заметным результатам уже в ближайшие месяцы – несколько сантиметров в талии уйдут.

Автор: Full-Fit

Источник